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체내의 글루타치온의 고갈을 막아 정상 세포를 하루 7만번씩 공격하는 가공할 독소를 효과적으로 중화시키는 법에 대해 말씀드리겠습니다. 바로 이 가공할 독소는 무엇일까요?​끊임없이 혈관과 호르몬에 손상을 주고 면역력을 교란시키거나 소모시키는 주범이 있으니 바로 활성산소입니다.​그런데 활성산소로부터 내몸을 지키기 위해 가장 효율적인 방법은 무엇일까요? 활성산소 발생을 억제하고 이를 몸속에서 효과적으로 제거하는 항산화효소를 잘 활용하는 것이 필요합니다.활성산소는 한 마디로 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소를 말합니다. 활성산소는 산소가 인체 내 몸속과 장기들을 돌아다니며 에너지를 만드는 과정에서 자연스럽게 발생합니다. 아예 생성되지 않을 수는 없고, 적당하면 오히려 세포를 적당하게 자극해 신체를 보호하는 역할을 합니다. 그러나 활성산소가 필요 이상으로 많아지면 각종 노화는 물론이고 각종 질병을 일으킵니다.​활성산소는 정상 세포를 하루 7만 번 가량 공격합니다. 이런 공격이 계속되면 세포 속에 있는 DNA가 변형돼 치명적인 질병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’입니다. 활성산소는 암세포가 빨리 자라도록 암세포의 증식과 전이를 촉진하기 때문에 더욱 치명적입니다. 따라서 활성산소를 제거하는 능력을 가진 항산화 효소를 잘 활용하는 것이 건강 장수의 핵심입니다.즉, 활성산소를 제거해 활성산소로 인한 산화를 방지하여 노화를 막아주고 질병을 예방합니다.​대표적인 항산화제는 ‘비타민과 미네랄, 그리고 폴리페놀’ 입니다.비타민C는 그 자체로도 강력한 항산화 영양소로 독자적으로도 항산화 작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고 활성산소와 싸우다 산화된 비타민E를 환원시켜 항산화력을 높여줍니다. 이뿐만 아니라 항산화 효소의 농도를 증가 시켜주는 작용도 합니다.​비타민 G 라 불리는 글루타치온은 우리 몸에서는 없어서는 안 될 중요한 영양소로 체내에서 만들어지며 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제라고도 불리죠. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸에 상위의 면역 효소 중의 하나이기도 합니다. 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소해 결핍을 겪게 됩니다.​글루타치온은 간에서 생성되는 영양소로 간 해독을 돕기 때문에 결핍되면 간 기능이 저하되면서 노폐물을 해독하는 능력도 떨어지게 됩니다. 글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며 브로콜리나 무 등의 십자화과 채소에 들어있는 설포라판이 글루타치온으로 전환됩니다. 글루타치온이 부족하면 정맥주사를 통해 보충하기도 합니다.​코엔자임큐텐 즉 비타민Q는 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불립니다. 자체적으로 강력한 항산화 작용을 하기도 하고 항산화 효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 합니다. ​덴마크 코펜하겐대학의 심장센터에서는 심부전 환자들을 대상으로 코엔자임큐텐을 섭취하도록 했더니 사망률이 절반으로 줄었다는 연구결과를 발표하였습니다.코엔자임큐텐은 남성 불임에도 효과가 있으며 이란 사히드사두기 대학 의대 연구에 따르면 코엔자임큐텐을 매일 200mg을 섭취하도록 했던 불임 남성들에게서 산화 스트레스가 감소되어 정자의 운동능력 등의 질이 향상되었다고 합니다.​코엔자임큐텐의 하루 권장량은 90~100mg이며 영양제로 섭취하기도 합니다. 코엔자임큐텐은 지용성 비타민으로 지방이 들어 있는 것을 선택하는 것이 바람직하며 비타민E와 함께 섭취하면 세포의 지방질막을 보호하는 효과를 높여주며 비타민E를 환원시켜 항산화 효과를 개선시키는 역할을 합니다. ​미네랄중에서 대표적인 항산화제는 셀레늄을 들 수 있습니다. 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년이라면 외부로부터 꼭 공급받아야 할 미네랄입니다.셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘하며 대표적인 노화방지 영양소 비타민E보다 수백배 강합니다. 독자적으로도 활성산소를 비롯한 유해물질을 해독해 독소로부터 우리 몸이 파괴되는 것을 막고 다른 항산화 효소를 활성화시키는 작용까지 합니다.즉, 셀레늄이 없으면 체내 항산화 효소가 작동을 하지 않게 됩니다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질 너트등에 많이 들어있으며 치매를 예방하는데도 탁월한 효과가 있습니다.​폴리페놀 역시 항산화효소로 작용합니다. 폴리페놀은 스스로 움직일 수 없는 식물이 외부의 적과 강한 자외선으로부터 자신을 지키기 위해 스스로 만들어 내는 식물영양소이며 체내에서 항산화 작용 뿐만 아니라항균, 항바이러스, 항알레르기 효과를 냅니다. 특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화방지에 탁월한 식물영양소로 알려져 있습니다. 안토시아닌은 이미 나이가 들어 항산화 효소가 모두 고갈된 상태일 때도 그 능력을 발휘합니다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡으며 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호효과가 뛰어납니다. 안토시아닌은 보라색 식품에 많이 들어 있는 항산화성분으로 자색고구마, 자색양파, 포도, 마키베리 등에 풍부합니다.​활성산소를 줄여 글루타치온 조기고갈을 막는 생활법에 대해 말씀드리겠습니다.​1. 유독한 물질로부터 멀어져라어떻게 보면 현대의 환경은 그 자체로 활성산소 생산공장이라고 할수 있습니다. 오염된 공기, 담배, 가스레인지의 유해가스, 생활 곳곳에 스며 있는 유독성 화학물질, 각종 중금속을 피하라. 그리고 이를 보완할수 있는 최고의 장소는 숲과 바다, 산과 들입니다. 녹색이 있는 곳으로 자꾸 나가라.2. 하루에 물 2리터를 마신다.물은 몸 안 최고의 디톡스 코치입니다. 하루 수분 2리터 섭취는 활성산소로부터 우리 몸의 세포를 지켜내는 가장 쉽고확실한 건강법입니다.​3. 과음이나 과식을 피합니다.알코올 역시 활성산소를 많이 만듭니다. 과식하면 더 많은 활성산소가 만들어지므로 적정음주를 실천하며 음주시에는 물이나 야채로 활성산소를 중화시켜야 합니다.4. 과일과 야채를 즐겨라. 비타민 C·E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화물질입니다. 이를 위해서는 폴리페놀, 카테킨, 비타민이 함유된 제철 과일과 채소를 항상 즐겨야 합니다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하라.5. 덜 가공하고 덜 익힐수록 몸에 이롭다.긴 조리과정은 음식을 산화시킵니다. 신선한 1차 식품, 조리과정이 길지 않은 살아있는 음식을 즐겨야 합니다. 가공식품과 조리과정이 긴 음식 섭취를 줄이고 가급적이면 가공되지 않은 자연그대로의 음식을 즐겨라6. 일소일소一笑一少. 웃는 시간이 늘수록 불쾌한 감정이 만드는 스트레스 호르몬의 양이 줄고 세로토닌과 같은 몸에 유익한 호르몬 양이 증가합니다. 10분 웃을때마다 10분 젊어진다.7. 적절한 운동으로 긴장을 풀어라. 운동이 부족해도, 운동이 지나쳐도 활성산소를 만든다. 절대 하루 2시간을 넘지 않게 운동을 하되, 대체로 유산소운동과 근력운동이 7:3 비율 정도가 되는 것이 좋다. 운동중에는 충분하게 수분을 섭취하고 운동 후에는 항산화 물질을 좀 더 섭취해 활성산소를 줄이도록 합니다. 가장 중요한 것은 내 몸의 야생성과 자연치유력을 잘 보존하는 길입니다.

 단짠미각 중독 벗어나기 2주 플랜 아래의 10가지 원칙을 지키면 단짠미각으로부터 한결 수월하게 벗어날 수 있을 것입니다. 미각은 우리의 훈련과 의지로 바꿀수 있습니다.1. 식사순서를 바꾸어 야채나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어라. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사순서를 바꾸면 자연스레 탄수화물 섭취가 줄어든다. 이것을 거꾸로 식사법이라고 한다. 우선 과일을 에피타이저로 먹는다. 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 데 도움이 된다. 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.2. 저항성전분의 비율을 늘려라. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸라.탄수화물이 빠진 칼로리를 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 식단으로 구성하라 단맛보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹으라.3. 배가 고프면 단짠탈출에 성공할수 없다. 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 섭취하라. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기감이 심해질수 있으므로 운동강도를 적절하게 조절한다.4. 국물을 먹을 때 젓가락으로 먹어라. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 설렁탕이나 곰탕 같은 탕류를 먹을 때 소금을 치지 마라. 설렁탕이나 곰탕은 이미 간이 되어 있어서 그냥 먹어도 짠 경우가 많다. 너무 싱거워 정 못 먹겠다면 김치나 깍두기 등을 곁들여 먹어라.5. 비벼 먹지 않고 각종 염장류 음식을 줄여라. 양념장에는 맵고 짠 양념들이 다량 들어가 있다. 비빔밥을 먹더라도 양념장을 될 수 있는 한 적게 비벼라. 한식 중에는 소금이 다량 함유된 식품들이 많다. 가급적 이들을 멀리 하라. 간장, 된장, 고추장, 각종 젓갈 등이 대부분 여기에 속한다.6. 외식을 2주 동안 하지 않는다. 음식점에서 파는 음식 역시 맛이 생명이다. 외식업체나 음식점을 욕할 필요는 없다. 착한 맛과 잘 팔리는 맛은 다를 수밖에 없다. 2주 동안 절대 외식 약속을 잡지 마라.7. 각종 스낵류 및 패스트푸드를 줄이자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 자극적인 맛을 첨가할 수밖에 없다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수 높은 음식을 삼가라. 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 제한하라.8. 소금이나 설탕을 멀리 하라. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금이나 설탕을 뿌릴 때가 많다. 소금이나 설탕을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라. 적게 쳐라. 어느 요리에나 설탕, 소금, 간장과 같은 조미료를 반만 넣는 것이다. 음식을 조리할 때 아예 소금이나 설탕을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하라.9. 짠 반찬은 물에 헹궈 먹어라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 더러 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.10. 하루에 물을 2리터 먹어라. 물은 단짠미각을 소독하는 최고의 선물이다. 물을 2리터 충분히 먹는 사람이 단짠중독에 빠질 확률은 매우 낮다.

혈관과 심장을 건강하게 지키기 위해서는 생활에서 반드시 바꾸어야 할 3가지가 있다. 좀처럼 바꾸기 힘든 생활습관이기 때문에 큰 결단이 필요하다. 식이를 결정하는 입맛, 몸의 뼈대인 근육, 그리고 활성산소와 스트레스호르몬을 지배하는 생각 3가지를 바꾸는 생활 속 실천을 소개한다.단짠 좋아하는 입맛을 싱겁게 바꾸라혈관과 심장을 잡으려면 짠맛과 단맛에 길들여진 입맛부터 바꾸어야 한다.1. 국물을 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 많이 줄일 수 있다.2. 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 경우에는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라. 단골식당에서는 대부분 싱거워도 맛있게 요리할 방법을 알고 있다. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다. 3. 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하고, 요리할 때는 소금통을 멀리 두면 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금 치는 횟수를 줄일 수 있다. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리는 경우가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어둔다. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 둔다면 음식에 소금을 치는 일을 많이 줄일 수 있을 것이다. 가능하다면 음식 할 때 아예 소금을 치지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고서 원하는 사람만 간을 더할 수 있게 하면 좋을 것이다.4. 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 이렇게 음식을 물에 헹궈먹으면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있을 것이다. 그러나 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의임을 잊지 말아야 한다.근육 안 쓰는 생활에서 근육 쓰는 생활로 바꾸라혈관과 심장을 건강하게 보호하기 위해서 가장 중요한 것은 근육이다. 특히 허벅지 근육, 장단지 근육은 심장을 대신해 혈액 순환을 돕는다. 중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 몰려 있다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 혼자 돌리려고 하면 금방 고장이 나고 만다. 이때 심장에 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장단지 근육이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌게 돕고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다. 걱정과 화의 생각을 긍정적이고 편안한 생각으로 바꾸라부정적인 생각은 줄이고 긍정적인 생각은 늘리는 심장과 혈관을 보호하는 또 하나의 지름길이다.

면역력 관련해서 환자분들이 저한테 많이 물어보는 질문들이 있습니다.원장님 항생제를 먹을 때 프로바이오틱스를 섭취해도 되나요? 프로바이오틱스 자체가 살아있는 생균이고 항생제 자체가 균을 죽이는 antibiotics이기 때문에 프로바이오틱스가 다 사멸합니다. 그렇게 생각하기 때문에 항생제를 먹을 때는 프로바이오틱스를 섭취할 필요가 없다고 생각하는 견해들이 많은데요. 근데 우리가 발상의 전환을 해 볼 필요가 있습니다.항생제를 먹게 되면 우리 장내에 있는 세균들이 많이 사멸되죠.가뜩이나 부족한 균이 더 줄어들 수 있다는 것입니다.살아있는 유산균이 다 죽으니까 항생제 먹을 때는 오히려 먹을 필요가 없는지 가뜩이나 부족해지기 쉬우니까 더 먹어서 채워 줘야 하는지 갈등을 가지게 되죠.   저의 책 ‘면역력 인생 건강이 짐이 되지 않게’ 여기에서도 프로바이오틱스가 소화기관 쪽에 긍정적인 역할을 한다는 견해들이 있습니다.소화기계 임상 저널에 게재된 한 연구에서는 유산균이 소화 기능을 개선하고 소화기관을 보호하는 효과가 있다고 소개합니다.그렇다면 항생제를 가장 강하게 쓰는 때가 언제인지, 그때 프로바이오틱스 섭취가 도움이 되는지 안 되는지도 같이 고민해 보는 거죠. 가장 강력한 항생제를 쓰는 헬리코박터제균 요법 경우를 알아봤는데 현재 우리나라에 사용되는 헬리코박터 제균 요법의 표준 치료는 양성자펌프억제제와 2개의 항생제인 아목시실린과 클래리스로마이신을 사용하는 3제 요법을 7일에서 14일 동안 사용하는 것입니다. 근데 문제는 이런 3제 요법 제균율 감소의 주요한 원인으로 클래리스로마이신에 대한 내성률이 점점 증가하고 있다는 거죠.더불어 그 약은 항생제가 양이 굉장히 많고 고용량입니다.그리고 항생제를 사용하다보면 몸이 너무 힘듭니다. 항생제 사용에 대한 부작용으로 약제 순응도가 떨어지며 제균요법이 잘 안 되는 경우가 있는데요. 이때 프로바이오틱스 섭취가 어떤 영향을 미치는지 검토한 연구들이 있습니다.평상시에 유산균 섭취는 당연히 위건강에 긍정적 영향을 미칩니다.위내는 강한 산성 환경으로 인해서 일반적으로 미생물의 생존이 불가능하지만 락토바실러스종은 산성에 대한 저항을 가지고 있어 건강한 사람의 위내에 생존할 수 있다고 알려져 있고 프로바이틱스는 항균물질을 만들면서 오히려 헬리코박터파일로리균의 성장을 억제 합니다.그러니까 경쟁적인 작용을 하게 된다는 거죠.lactic acid 라든지 short chani fatty acid를 만들고, 그것이 헬리코박터를 막아내는 역할을 하는 것입니다. 박테리신 같은 경우에도 중요한 천연항생제 역할을 하게 되는 것입니다.상피세포에 헬리코박터균이 달라붙는 것을 막는 선택적 배제 역할을 하게 됩니다. 그래서 상피세포에 헬리코박터가 달라붙는 것을 막는 경쟁적 억제 역할을 하는 것이 프로바이오틱스의 중요한 역할이 되겠고요.위 상피세포는 고분자 당단백인 뮤신을 분비해서 위산으로부터 보호받고 있는데 프로바이오틱스는 뮤신분비 증가를 통해서 헬리코박터에 대한 위점막 보호효과를 나타나게 되는 거죠.​그런데 프로바이오틱스가 제균 요법을 병행할 때,어떤 효과를 가지고 있는지에 대해서 연구들을 해봤는데요.병용했을 때 제균율이 84%로 대조군의 70%에 비해 증가하였고 부작용은 의미있게 감소하였다는 연구결과들이 있습니다물론 이제 이런 몇가지 연구들이 긍정적인 효과를 보고했지만 교과서적인 수준까지 그 증거가 올라가려면 조금 더 많은 연구들이 필요한 양상이라고 볼 수가 있습니다.​그래서 헬리코박터 제균 요법으로 항생제를 사용할 경우에 항생제의 내성관리는 유해균 조절에 있습니다.항생제 사용으로 유해균이 증가할 수 있으며 이로 인해 설사, 복통 등의 부작용이 생겨 제균 치료의 성공에 부정적인 영향을 줄 수가 있습니다.이때 프로바이오틱스를 투여하게 되면 항생제 사용에 따른 항생제 내성을 보이는 장내세균 유해균주의 증가를 억제하고 프로바이오틱스의 효과로 설사, 복통 등의 항생제 연관된 부작용을 감소시키면서 제균치료 성공에 도움을 줄 수 있을 것으로 기대됩니다. 헬리코박터 제균 요법 시에 프로바이오틱스 섭취는 이렇게 정리할 수 있을 것 같습니다.드시고 계시는 약이고 잘 맞는다면 계속해 드셔도 됩니다.락토바실러스나 비피더스균등이 포함된 유산균을 드시는 것이 조금 더 도움이 되며 충분한 물과 채소를 함께 드시면 더 도움이 되겠죠.많은 항생제를 아침 저녁으로 드시고 계시기 때문에 밤에 프로바이오틱스를 드시는 것을 권유드립니다. 우리가 여러가지 세균성 질환 때문에 항생제를 먹어야 되는 경우가 있을 것 같은데요. 이런 항생제들을 먹게 되면 우리의 장에 있는 마이크로바이옴의 생태가 파괴되면서 디스바이오시스가 더 심해지기 때문에 항생제를 복용하고 있다면 밤에 유산균을 섭취해서 오히려 악화되기 쉬운 장내 환경의 보존과 유지에 집중하는 노력이 필요할 것 같습니다.우리가 여러가지 세균성 질환 때문에 항생제를 먹어야 되는 경우가 있을 것 같은데요. 이런 항생제들을 먹게 되면 우리의 장에 있는 마이크로바이옴의 생태가 파괴되면서 디스바이오시스가 더 심해지기 때문에 항생제를 복용하고 있다면 밤에 유산균을 섭취해서 오히려 악화되기 쉬운 장내 환경의 보존과 유지에 집중하는 노력이 필요할 것 같습니다. 마이크로바이옴은 우리 몸을 이루고 있는 하나의 생태계이고 유전자처럼 작용하고 있습니다.올바른 식생활, 운동 습관, 스트레스 조절이 마이크로바이옴을 돕습니다.마이크로바이옴이 우리 몸을 돕는 강한 우군으로 만들어 보세요.

나이가 들면 면역력은 약해지지만, 그 개인차는 천차만별입니다.면역력을 자기도 모르게 낭비하고 있는 사람들의 특징이 자기에게 없는지 한 번 체크해볼 필요가 있습니다. <면역력 : 인생에 건강이 짐이 되지 않게>에서 주제를 가져와 봤는데요. 중간쯤에 보면 '나이가 들면서 면역력도 떨어지나요'라는 챕터가 있습니다.당연히 나이가 들면서 면역력도 떨어집니다. 나이에 따른 면역력 저하가 노화의 주요한 원인이기도 합니다. 이 정도까지 들으면, 뻔한 말이라고 생각을 하실 수 있는데요.하지만 면역력이 떨어지는 정도는 사람에 따라 천차만별입니다. 고대 철학자 헤라클레이토스의 말처럼 만물은 유전합니다. 당연히 몸속 면역력 또한 나이에 따라 변합니다.면역력은 30세를 기점으로 하락하기 시작하지만, 건강에 신경을 쓰고 면역력 관리에 힘쓰는 사람이라면 그 시간을 멈출 수 있습니다. 면역력은 나이가 들면서 떨어지지만, 그 차이가 있다는 부분을 분명히 말씀을 드리고 싶습니다.즉 외부의 바이러스나 세균, 그리고 우리 몸을 해치는 여러 가지 암세포나 우리 몸의 돌연변이 세포에 대해서 대항하는 면역 시스템이 사람마다 서로 다를 수 있다는 점에서 면역기능이 뛰어난 사람도 있고, 떨어지는 사람도 존재한다는 측면에서 우리에게 각기 다른 면역력이 존재한다고 보기 때문입니다. 그리고 제가 관찰한 바로는 면역을 낭비하는 인생의 시기가 있고, 그때 면역력을 많이 낭비한 사람들은 인생이 지나가면서부터 면역력 파산, 면역력 가난의 굴레를 쓰게 된다는 겁니다. 근육의 힘에 관계된 건데요. 면역도 똑같은 양상을 보이고 있다고 생각하시면 됩니다. 우리가 부모님으로부터 물려받은 것이 많은 초기의 시기에는 우리 신체 능력에 크게 차이가 없습니다. 면역력도 마찬가지입니다. 그런데 그 이후에 후천적인 어떤 노력이죠. 생활습관이나 어떠한 건강에 대한 태도를 가지고 실천을 했는지에 따라서 Adult Life, 성년기 때부터 그 격차가 벌어지기 시작하고 Older Life, 즉 중년 이후의 노년기에는 그 격차가 매우 벌어지면서 근력이 아주 뛰어난 사람이 있는가 하면, 근력이 떨어진 사람, 70대와 같은 40대가 존재하게 합니다. 면역력이 우리에게 좀 더 많은 축복을 주고 있고, 면역력이 충분한 지금의 시기에 우리가 면역력을 어떻게 관리했느냐에 따라서 나중에 위기가 닥쳤을 때, 그리고 나이가 점점 들면서 우리의 신체기능이 떨어지기 시작할 때 면역력이 우리를 지켜주는 방패가 될 수도 있지만, 면역력이 오히려 우리 몸을 지켜주지 못하고 우리 몸을 공격하는 외부의 무기가 될 수 있다는 측면에서 면역력을 지금 잘 관리해야 됩니다. 면역력을 낭비하는 사람들에게서 나타나는 특징들, 자기에게 없는지 한 번 살펴보시기 바랍니다. 1. 자세가 구부정하고 목이 아픕니다. 근육에 염증이 있는 것을 이야기하죠. 제가 항상 말씀을 드립니다. 근육은 우리 몸을 지키는 가장 중요한 방패와 갑옷 같은 존재이고, 근육이 적당한 운동과 만났을 때는 마이오카인(myokine)이라는 항염증 단백질까지 만들어내면서, 우리 몸에 있는 염증들을 제거하는 작용들을 하게 하고 있는데 현대인의 특성상 작업 자세라든지, 일하는 자세, 그리고 평소에 앉아있는 자세가 굉장히 좋지 않습니다. 그 뿐만 아니라 계속해서 한 자세로 있는 것도 굉장히 좋지 않다는 거죠. 구부러진 자세, 앞으로 말린 자세가 굉장히 우리 몸에 스트레스를 야기하고. 염증을 많이 만드는 자세이고, 그것만으로도 근육은 줄어들 수 있습니다.근감소증이 우리 초고령화 시대, 가장 중요한 건강을 해치는 하나의 원인으로 지목되고 있는 이 시점, 자세를 바르게 하는 것만으로도 많은 이점을 가질 수가 있습니다.2. 잠을 자고 일어나도 피로가 풀리지 않고 오히려 더 피곤하다. 잠을 자는 동안 우리 몸에서는 멜라토닌이나 성장호르몬이 재생 작용을 하고 있는데, 여러 가지 원인에 의해서 잠을 자기 전 과식을 했다든지, 스트레스가 많은 상태에서 잠을 잔다든지, 잠을 자는 공간에 습도나 온도가 맞지 않다든지, 불빛이 계속 새어나온다든지, 스마트폰의 불빛이 옆에서 계속 들어온다든지, 소음이 들어온다든지, 그렇게 되면 깊은 잠을 자지 못하고 우리 몸을 재생시키는 잠이 되지 못한다는 거죠. 수면무호흡증이나 코골이가 심하면 그것도 문제가 될 수 있겠죠. 그래서 수면무호흡증이나 코골이가 심하신 분들은 낮에 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡 훈련을 하시기 바랍니다. 3. 갑자기 피부에 발진이나 뾰루지가 자주 많이 생기는 것입니다. 이것은 바로 제 2의 장이라고 하는 피부에 문제가 생겼으니까, 바로 장에서 문제가 생기고 있는 거죠. 장에 있는 염증물질이 장누수증후군이나 SIBO, 소장세균과다증식증에 의해서 장 점막을 뚫고 우리 몸으로 퍼지게 되면 가장 먼저 반응하는 부분이 바로 피부입니다. 그래서 피부에 발진이나 뾰루지가 자주 생기면 장에 문제가 생긴 것이고, 이 장 건강에 대해서 한 번 다시 돌아봐야 된다는 거죠. 4. 식곤증이 부쩍 심해졌다. 식사한 후에 저혈당 상태에 가는 것을 이야기하죠.저혈당, 고혈당 왔다 갔다하면서, 인슐린 기능이 떨어지게 되고, 인슐린저항성 상태가 됩니다. 인슐린이 적절히 있을 때는 에너지원 호르몬이지만, 인슐린이 낭비되면, 인슐린은 그 자체로 염증화된 호르몬으로 변할 수 있다는 겁니다. 식곤증이 최근에 심해진 것도 면역력을 낭비하고 있는 가장 중요한 특징 중의 하나일 수 있을 거고요. 5. 우리 몸에 있는 각종 염증물질, 독소들을 제거하는 데 가장 중요한 기관이 간이고, 간에 가장 풍부한 항산화 효소가 바로 글루타치온인데요. 간 기능이 떨어지고. 글루타치온의 기능이 떨어졌을 때 나타나는 대표적인 증상 중의 하나가 낯빛이 어두워지면서, 특히 그 증상이 봄철에 더 심해집니다. 봄철에는 자외선의 노출이 심해지고, 이 자외선으로부터 우리 피부를 지켜주는, 가장 중요한 작용을 하는 게 글루타치온이죠. 글루타치온이 멜라닌 색소의 어두운 부분을 밝게 전환시켜주는 역할을 하는데, 글루타치온 기능이 떨어지게 되면 어두운 멜라닌 색소가 많아지면서 낯빛이 부쩍 어두워진 것을 볼 수 있습니다.먼저 간단하게 한 가지씩 명심해야 될 것들을 말씀드리겠습니다. 근육, 펴십시오. 구부린 것을 펴주십시오.한 시간에 한 번씩 펴주시면 좋을 것 같고요. 잠7과 소등을 기억해주십시오. 7시간을 자고, 밤에 잠을 잘 때는 모든 불빛 소등하기.스마트폰도 끄고 스마트폰을 파우치나 바구니에 넣어주십시오. 장, 물과 발효를 기억해주십시오. 물 8잔을 먹어서 장의 점막을 촉촉하게 해주는 게 굉장히 중요합니다. 더불어 소화효소가 풍부한 음식을 먹어서 소화가 잘된 음식이 소장, 대장으로 내려가면서 소장과 대장의 부담을 주지 않고 유익균을 잘 살려주는 게 필요하죠. 인슐린, 거꾸로를 기억해주십시오. 제가 항상 강조하는 거죠. 거꾸로 식사법, 거꾸로 먹게 되면 채소를 많이 먹게 되죠. 단백질을 먹게 되죠. 탄수화물을 줄이게 됩니다.채소, 식이섬유, 바로 장의 먹이입니다. 프로바이오틱스의 먹이가 되는 거죠. 단백질, 근육의 재료가 됩니다. 탄수화물을 줄이게 되면 인슐린이 살아나겠죠. 밥 한 번, 반찬 한 번이 아니라, 채소 한 번, 단백질 한 번, 밥 한 번, 채소 한 번, 단백질한 번, 밥 한 번, 이렇게 드셔주시기 바랍니다. 글루타치온, 휴를 기억해주십시오. 간은 휴식해야 됩니다. 우리 몸이 휴식하면 간도 휴식하게 되죠. 시간 날 때마다 빈둥빈둥거리면서 조금 휴식을 취하는 것도 중요하고요. 생각중지훈련을 해서 머릿속에 있는 스트레스를 줄여주는 것도 필요합니다. 면역력! 지금 아껴주어야 됩니다. 면역력을 낭비하면 우리가 면역력 파산에 다른 사람들보다 빨리 직면하게 됩니다. 면역력은 비우는 생활에서 힘을 발휘하게 됩니다. 우리 면역력을 잘 관리해서 면역력 부자가 되시기 바랍니다.

안녕하세요. 박민수 원장입니다. 오늘 제가 최근에 좀 안타깝게 생각하는 우리나라 트렌드 중의 하나에 대해서 말씀을 드리려고 하는데요. 바로 젊은이들의 대장암이 폭증하는 이유입니다.대장암은 생존율이 많이 올라왔지만, 25% 정도가 5년 생존을 넘기지 못하는, 그리고 늦게 발견하게 되면 그 생존율이 낮아지는 위험한 질병 중의 하나고요. 최근 들어서 굉장히 늘어나고 있죠. 그래서 전체 대장암 환자의 5년 생존율이 60 - 75 % 정도로 다양하게 나타나게 되지만, 혈변 등 주요 증상이 나타난 뒤 발견하게 된다면, 생존율을 크게 높이기가 어려운 것이 사실입니다.하지만 특별한 증상이 없을 때 조기 진단 후에 치료를 받는다면 생존률을 90% 수준으로 높일 수가 있어요. 그래서 대장암의 증상이 나타나기 전의, 조기 진단이 중요하다는 거죠. 혈변, 복통, 소화불량, 그리고 이전의 자기가 가지고 있던 배변 패턴이 갑자기 바뀌게 됩니다. 변비가 있던 사람이 갑자기 설사가 너무 많이 한다, 나는 과민성 대장증후군도 설사를 주로 하는데, 변비가 또 생긴다. 그러면 그건 문제가 있는 거죠. 그리고 이유없이 체중이 감소된다. 이런 점에서 젊은이들의 대장암 발생이 훨씬 더 심각하다고, 저는 보는데요. 세 가지 이유가 있습니다. 진행이 빠릅니다. 그래서 발견했을 때부터 3기, 4기로 진행되는 속도가 빠르죠. 두 번째 젊은 사람들의 경우에는 바쁘고, 그 다음에 자기 몸의 소리를 듣지 않죠. 아무래도 연세가 있으신 분들은 건강에 주의하기 쉬운데, 젊은 사람들은 증상이 나타나면, 그까짓 쯤 하고 무시하고 넘어가기가 쉽습니다. 증상을 무시하기가 쉽다는 거죠. 그래서 대장암을 놓치기도 쉽습니다. 아까 제가 말씀드린 것처럼 일부러 다이어트를 하는 사람도 있고, 그래서 체중이 감소되는데, 내가 다이어트를 하고 있어서 그렇지, 배변의 패턴이 바뀌는데, 내가 요즘 식생활이 규칙적이지 않아서 그렇지, 그렇게 하면서 그냥 넘어가기가 쉽다는 거죠. 가장 큰 것은 대장암 조기 진단의 연령이 아직 도달하지 않았기 때문에, 대장암을 조기에 발견하지 못하는 경향이 있게 됩니다. 그래서 젊은이들의 대장암 발생은 나중에 심각한 후유증, 그리고 생명에까지 지대한 영향을 미칠 가능성이 큽니다. 그러면 대장암이 발생하는 일반적인 원인은 뭘까요? 비만, 운동과 활동량 부족, 술과 담배, 그리고 초가공식품의 잦은 섭취입니다. 자, 우리가 음식을 이렇게 나누거든요. 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 식품, 가공된 요리 재료, 가공식품, 그리고 초가공식품(UPP, Ultra-processed foods)으로 나누게 됩니다. 고도로 가공된 식품이라는 거죠. 초가공식품은 자연 식품을 재료로 삼더라도, 공장에서 대부분 조리가 완료되어 나오는 식품을 뜻하는데요. 음료수나 에너지바, 인스턴트 분발 수프, 마가린, 냉동식품, 아이스크림, 사탕, 포장된 빵 등이 초가공식품에 해당되죠. 초가공식품은 대체로 설탕, 지방, 방부제 등이 많이 들어있는 편입니다. WHO(세계보건기구)에서도 건강에 해를 미치는 불량식품으로 10가지를 규정하고 있는데요. 그 중에서도 초가공식품이 많습니다. 첫 번째, 기름에 튀긴 음식, 두 번째, 젓갈류, 우리 한국인들에게 또 문제가 되죠. 우리나라 사람들은, 맵고 짠 음식에다가 초가공식품이 같이 결합됐을 때, 대장에 굉장한 부담을 주게 됩니다. 세 번째가 바로 가공식품, 햄, 소시지 등입니다. 햄, 소시지에 들어가는 보존제가 암을 유발한다고 이야기하죠.네 번째 과자, 이것도 초가공식품의 하나라고 볼 수가 있죠. 다섯 번째 탄산음료, 설탕이 들어간 음료를 하루 100ml 이상 마실 경우, 그렇지 않은 경우보다 암 발생 위험이 18% 증가한다는 연구 결과를 보고했습니다. 여섯 번째가 초가공식품으로 대표적이라고 볼 수 있죠. 간편 식품, 오래 보관할 수 있도록 살균하여 알루미늄 봉지에 포장한 식품 등이 WHO에서 불량식품으로 규정을 하고 있죠. 일곱 번째 통조림입니다. 통조림은, 또 어떤 문제가 있냐 하면, 찌그러진 통조림 같은 경우에 문제가 될 수 있는데요. 통조림이 찌그러지게 되면 내부의 코팅이 찢어지면서, 겉면의 쇠 부분에 녹이 슬기도 하는 것입니다. 이 부분은 문제가 되니까, 절대로 드시면 안되겠죠. 여덞 번째, 설탕에 절인 과일, 아홉 번째는 냉동간식열 번째가 숯불구이그래서 WHO에서도 우리 건강에 해를 미치는 불량식품으로 10가지를 규정하고 있는데, 그 중에서 무려 절반에 가까운 음식이 초가공식품의 성격을 띠고 있다는 거죠. ​초가공식품은 뭐가 문제냐면요? 제가 규정을 해봤을 때는 2가지 측면에서 대장암의 중요한 위험 요인이 될 수 있습니다.활성산소를 방출시켜서 장점막과 장내세균을 공격하게 됩니다. 초가공식품이 들어오게 되면 이 부분 자체가 장에는 굉장한 손상을 주는 요인으로 작용하게 되고, 이런 부분들 자체가 끊임없이 활성산소를 일으키면서, 장점막에 있는 세포의 변형, 점막세포의 DNA의 손상이 가속화되면서, 염증이 되고 암으로 변할 수 있다는 겁니다. ​두 번째는 초가공식품은 디스바이오시스(Dysbiosis)를 일으키게 됩니다. 즉, 마이크로바이옴의 불균형을 일으키게 되죠. 마이크로바이옴의 역할 중 유익균이 장점막에 붙어서 장 안에 있는 여러 가지 독소들이 장점막을 공격하지 못하도록 막아내는 역할과 장점막이 손상이 생겼을 때 그것을 복구하는 수리공의 역할을 방해하게 돼서 쉽게 장점막이 공격당하고, 장점막이 손상을 받았을 때 복구하는 역할을 지연시키기 때문에, 장점막의 오래된 손상으로 인해서 점점 염증화되면서 암세포로 변해갈 수밖에 없다는 것입니다. 그렇다면 이 초가공식품, 물론 우리가 최대한 줄여서 먹어야 되지만, 초가공식품의 피해로부터 우리 장을 지키는 가장 중요한 방법의 하나는 무엇일까요? 바로 식이섬유를 드시는 겁니다.식이섬유 섭취량을 하루에 5g 늘릴수록 대장암에 의한 사망률은 22%, 전체 사망률은 14%를 낮출 수 있습니다.식이섬유 중에서는 가장 효과적인 게 곡물섬유였고요. 그 다음에 채소 섬유, 그 다음에 마지막으로 과일섬유 순으로 효과가 나타나게 됩니다. 곡물은 현미와 같이 전곡, 전체 곡물, 가공이 덜된 곡물이죠. 하루 20g 이상 더 섭취하게 되면 대장암에 의한 사망률이 28% 이상 낮아졌고요. 더불어서 제가 식이섬유에 가치를 두는 것 중의 하나는, 아무래도 변비가 있게 되면 독소가 우리 장에 오래 머무르게 됩니다.그런데 식이섬유는 대변을 희석하고 신속히 배출시킴으로써, 장 세포가 각종 암 유발 물질에 노출될 가능성을 줄여 준다는 거죠.그리고 이 식이섬유가 장내세균하고 만났을 때, 여기서 발생하는 일부 발효 성분이 항암 효과가 있기 때문에 대장암 발생을 줄여주는데요.특히 이 식이섬유와 우리 장에 있는 유익균, 우리 프로바이오틱스와 만났을 때 만들어지는 단쇄지방산이 그 역할을 하게 됩니다.단쇄지방산은 장에서 나오는 최종적인 유익 물질로 Short-chain fatty acid라고 하죠. 뷰티르산, 아세트산, 프로피온산 등이 있습니다. 조절 T세포를 분화시키고, 사이토카인의 분비를 조절하고요. 뷰티르산은, 특히 암세포의 위험성 있는 세포의 자가사멸(apoptosis) 기전을 활성화시켜서 돌연변이 세포를 파괴해서 암세포가 생성되는 것을 억제하게 됩니다. 활성산소, ROS 를 제거하는 역할을 가지고 있고요. 또 렙틴 분비의 증가로 비만의 억제하는 효과까지 가지고 있기 때문에 식이섬유와 프로바이오틱스가 잘 만날 수 있도록 해주는 게 중요할 것 같습니다. 자, 어떻게 하시면 될까요? 항상 집에 채소를 구비해 놓는 게 좋을 것 같고요. 제가 강조하고 있는 식사법, 채소 한 번, 비채소 한 번, 밥 한 번, 채소 한 번, 비채소 한 번, 밥 한 번의 거꾸로 식사법, 먹는 순서를 바꾸는 식사법을 반드시 실천해주시기 바랍니다. 여기에 하루에 물 2리터, 하루 8번 제가 반드시 드시라고 하죠. 수분 2리터를 충분히 소변 색깔이 맑고 투명하게 나올 때까지 섭취해주신다면 일석이조의 효과를 거둘 수 있을 것 같습니다. 오늘 제가 최근에 굉장히 안타깝게 생각하고 있는 젊은이들의 대장암이 폭증하고 있는 이면에 초가공식품이 있고, 이것을 막는 것은 수분과 식이섬유를 바르게 섭취하는, 우리의 균형 잡힌 식습관에서 비롯될 수 있다는 것을 말씀드렸습니다.

안녕하세요. 박민수 원장입니다. 우리 구독자분들의 성원 덕분에 최근에 나온 <면역력: 인생에 건강이 짐이 되지 않게>가 좋은 반응을 얻고 있습니다. 그래서 이 책에서도 다루고 있고, 그다음에 우리 병원에 오시는 많은 환자분들이 조금 스트레스를 받고 있는 질병, 그중에서 특히 만성통증, 그 부분에 대해서 다뤄보려고 합니다. 이 책에도 ‘관절염도 면역력이 좋아지면 호전될 수 있나요?’, ‘만성 염증이 있으면 면역력이 낮아질까요?’ 이런 것처럼 만성 염증, 만성 통증, 그 다음에 자가면역질환, 이런 부분들이 같이 연결되어 있습니다. 그래서 최근에 많은 분들이 코로나 19를 지나면서 면역이 떨어지고, 이런 부분들이 통증으로 전환되는 부분들을 볼 수가 있는데요. 그렇다면 면역력과 염증, 통증은 어떻게 관련이 있을까요?먼저 만성 통증에 대해서 정리를 해보겠습니다. 만성 통증은 병원에 가도 뚜렷하게 원인을 알 수가 없죠. 여기저기 다 아픕니다. 그리고 계속 아픕니다. 아프다가 그냥 회복이 되면 그런 것은 급성 통증이죠. 그리고 우리가 다치거나 부상을 입었을 때, 그런 게 급성 통증입니다. 그런데 만성 통증은 계속 아프죠. 좋아졌다가, 또 어느 시점이 되면 또 재발하고 그러면서 어떤 부분에 문제가 생깁니다. 그리고 아픈 부위가 돌아다니는 경우가 많습니다. 병원에 가도 이유를 찾을 수 없기 때문에, 고통스럽고 곤혹스럽죠. 그리고 약을 먹으면 또 그때 뿐입니다. 그 약을 안 먹으면 더 아픈 경우가 많고요. 그래서 본인은 죽을 만큼 아프지만 다른 사람들은 나를 보고 멀쩡하다고 생각합니다. 병명이 진단이 되지도 않았고, 밖으로 봤을 때 만성 통증을 가진 사람들이 본인이 괴로운 만큼 외부적인 변화가 없기 때문에 그런 거죠. 그런데 저는 잘 살펴보니까, 만성 염증이 있으면, 만성 통증을 일으키고, 또 통증이 심하다 보면 허약해지고요. 또 만성 통증이 만성 염증을 악화시키게 됩니다. 통증이 있으면 어떻게 될까요? 일단 활동하는 것을 피하게 되죠. 그렇게 되면 우리 몸의 수행력, 컨디션이 떨어지게 됩니다. 컨디션이 떨어지다 보니까 통증이 유발되며, 밤에 잠자는 것까지도 방해를 하죠. 수면의 질이 떨어져 불면증도 일으킵니다. 그래서 작은 통증에도 예민하게 반응하는 통증이 더 심해지는 거죠. 더불어 통증이 있으면 불안하고 우울하고 화가 납니다. 짜증이 납니다. 그리고 사람들이 점점 피하게 되겠죠. 그래서 우울한 무드가 형성이 되고 통증에 대해서 절망적으로 생각하는 패턴에 빠지게 됩니다. 어떻게 보면 만성 통증은 본인이 이 질병을 이겨낼 수 없다, 자포자기하거나 절망하는 순간 더 급속하게 자기를 지배하기 시작합니다. 그러면 만성 통증에서 벗어나려면 네 가지는 줄이고 여섯 가지 늘려야 되는데 과연 무엇일까요? 상식적으로 다 알고 계시지만, 또 잘 안 되는 것 중의 하나입니다. 만성 통증을 가지고 계신 분들 중에서 많이 발견되는 특징 중의 하나는 비만입니다. 특히 복부비만, 체중이 많이 나가면서 비만인 경우도 위험하고요. 그 다음에 저체중이면서 비만, 즉 체중은 정상이거나 오히려 적게 나가는데 비만이라는 것은 체지방률이 너무 높고, 근육이 부족하다는 상태죠. 지방세포에서는 우리 몸을 지키기 위한 하나의 경고 신호로 끊임없이 염증 인자를 만들어내고, 그것을 막아주는 게 근육인데, 근육이 부족하고 지방세포가 많아지다 보니까 큰 문제가 생기는 거죠. 일단 탄수화물과 가당 음료를 줄여야 합니다그래서 항상 제가 거꾸로 식사법, 채소, 고기, 밥, 채소, 고기, 밥, 이렇게 탄수화물이 약간 모자란 듯이 드시는 게 좋습니다. 그리고 줄여야 될 것, 두 번째가 한 자세로 오래 있는 것입니다. 그리고 자세가 구부정하거나 잘못된 자세, 다리를 꼬고 한다든지, 불편한 자세로 있으면 안 됩니다. 그렇게 되면 우리 지켜줘야 될 근육이 오히려 경직되고, 혈액순환이 안 되면서 근육 자체가 염증 독이 되는 거죠. 반대로 또 줄여야 될 것이 하나 더 있죠. 무리한 운동도 활성산소를 발생시키고, 염증의 온상이 됩니다. 스트레스 호르몬의 온상이 되는 거죠. 무리한 운동과 더불어 또 주의하셔야 될 게 과로입니다. 그래서 운동이 너무 과하신 분들, 그리고 체력이 떨어졌는데, 자기 의욕만 앞서서 운동을 많이 하게 되면 그 자체가 오히려 염증의 원인, 통증의 원인이 될 수가 있어요. 체력이 떨어져 있을 때는 체력을 회복하는 게 더 우선이거든요. 과로하고 있다면 일의 양을 줄이는 것도 필요합니다. 다음으로 줄여야 될 것은 통증에 대한 강박과 절망적인 생각, 통증을 너무 많이 생각하는 것도 좋지 않습니다. 몸이 나에게 보내는 경고 신호이니, 내가 몸을 더 돌봐야 되겠다, 그렇게 생각하는 것들이 필요할 것 같고요. 통증에 대해서 하루 종일 얽매여 있지 말고, 좀 무시하는 전략을 쓰는 게 좋을 것 같습니다. 건강이 좋아지면 통증이 줄어들고, 결국에는 없어질 거라고 하는 생각, 인식의 전환을 하시는 게 필요할 것 같습니다. 우리 몸의 통증을 일으키는 데 가장 방어막이 될 수도 있지만, 통증의 트리거가 될 수 있는 게 바로 근육입니다.근육이 부족하게 되면, 우리 몸의 방어막이 없어진다고 생각하시면 됩니다. 그래서 근육을 올바르게 쓰는 것, 근육을 강화시키는 게 필요합니다. 그래서 단백질을 충분히 섭취하는 게 중요하죠. 그래서 제가 항상 말씀드린 것처럼, 저는 하루에 계란 하나, 일주일에 3일은 동물성 단백질, 시간이 날 때마다 식물성 단백질을 섭취하고 있습니다. 그리고 근력 운동을 끊임없이 하셔야 됩니다. 근력 운동이 거창한 게 아닙니다. 자, 여기서 바로 팔 굽히기를 한다든지, 손허벅지 운동, 의자에 앉아서 다리를 드는 운동 등 자기가 하고 있는 활동에서 근육을 쓰는 활동들을 끊임없이 해주십시오.우리가 모니터를 보는 순간, 스마트폰에 빠져 있는 순간, 가만히 있는 순간, 우리가 근육을 키울 수 있는 시간보다는 근육을 움츠러들게 하고 있는 활동들을 너무 많이 하고 있는 것 같아요. 두 번째 염증은 결국에는 장을 통해서 들어옵니다. 그래서 장의 방어능력, 장누수증후군을 예방하는 게 굉장히 중요하죠. 결국 장을 지키는 가장 중요한 파트너는, 유산균의 가장 중요한 동지죠, 채소와 껍질째 먹는 과일입니다. 하루에 한 번이라도 제대로 드시고 계신지 한번 돌아보시기 바랍니다. 염증은 밤에 자는 동안 줄어들고, 밤에 자는 동안 우리가 충분하게 질이 좋은 수면을 하게 되면 통증이 줄어들게 됩니다. 하루 7시간을 반드시 주무시도록 하는 게 좋을 것 같고요. 주무시기 전에 모든 불빛과 소음을 완벽하게 제거하시고, 스마트폰 같은 경우에도 파우치나 바구니 같은 데 넣어서 빛을 완전히 제거해 주십시오. 그리고 활동량이 중요하죠. 부드럽게 걸어야 됩니다. 그래서 제가 계란 구르듯이 걸으라고 했죠. 하루 7000보는 걸어주는 게 중요하고요. 이렇게 걸을 때 림프 순환도 잘되고, 혈액순환도 잘되고, 근육도 자연스럽게 풀리고, 우리 머리에 있는 신경전달물질도 더욱 더 활성화되게 됩니다. 미토콘드리아를 살리는 영양소, 우리 근육이나 관절이나 세포의 에너지가 떨어지게 되면, 그 자체가 무리가 되고 그러다 보면 염증이 생기고 통증이 생기거든요. 저는 몇 가지 추천해 드리자면, 만성 통증이 있으신 분들은 비타민 B, 근육 (생성)과 우리 몸의 혈액순환을 돌리는 데 있어서 중요한 영양소죠. 마그네슘은 긴장을 풀어주죠. 우리 몸의 염증을 줄여주고, 우리 몸의 에너지 대사가 돌아가는 데 중요한 역할을 하게 됩니다.코엔자임 Q10 같은 경우가 또 미토콘드리아 대사에 도움을 줄 수가 있을 것 같고요. 아르기닌이라는 영양소도 도움이 될 것 같아요. 혈액순환을 원활하게 하고 혈관을 부드럽게 확장시켜주고, 성장호르몬 재료가 되니깐요. 결국 통증과 염증은 우리 세포가 건조해지고 불타고 있다는 겁니다. 저희 병원을 찾고 있는, 그리고 제가 주변에서 만나는 많은 분들이 만성탈수 상태에 시달리고 있습니다. 아마 우리나라 국민 10명 중에서 9명은 만성탈수가 아닐까 생각이 되는데요. 물을 하루 2리터 마셔야 합니다.대략 8잔 정도를 내가 매일 지켜야 되는 물 권장 섭취량이라고 생각하고 알람을 맞춰놓고 드시는 것도 바람직할 것 같습니다. 그래서 소변 색깔이 맑고 투명하게 나올 때까지 수분 섭취를 해주시기 바랍니다.

오늘은 매일 꾸준히 실천해야 근손실을 막고 근육을 늘리는 3가지 기술이란 주제로 말씀을 드리겠습니다.오늘도 병원에서 많은 만성질환과 신체 기능 저하로 고통받는 환자분들을 진료하게 됩니다.그중 가장 많은 공통 원인으로 자리잡고 있는 것이 바로 근육량 감소입니다. 우리가 나이가 들면서 두드러진 신체 변화 가운데 하나인 '근육량 감소'는 건강과 수명에 큰 영향을 주는 것으로 확인되고 있습니다.에너지 저장창고인 근육이 줄면서 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당이 높아지고, 그로 인해 당뇨를 일으키는 주된 원인이 되며 고인슐린 혈증으로 우리 몸은 만성염증 상태로 돌입하게 됩니다.일반적으로 근육량은 40대 전후로 매 10년마다 약 5% 정도씩 줄다가 60세가 넘으면 급격하게 감소합니다.따라서 질병 없는 건강과 팔팔한 장수를 위해 가장 중요한 결정 조건이라고 할 수 있는 근육량 감소를 막으려면 바로 지금부터 오늘 제가 알려드리는 장수의 지렛대 근육 늘리기 기술 3가지를 매일 매일 실천하는 노력이 필요합니다.첫 번째 기술은 하루 7천보 이상 걷기 기술입니다.최근 꼭 하루에 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 나왔습니다.건강 증진 효과를 비교했더니 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 발표되어 만보 걷기를 꼬박꼬박 실천하는 이들을 놀라게 하고 있죠. '만보 걷기'는 일본의 전자기기 회사가 ‘萬(일만 만)’의 약자인 ‘万’이 사람이 걷는 모습과 비슷하다는 점에 착안해 "하루 만보를 걸으면, 건강해진다"는 마케팅을 펼친 것이 시작이라고 합니다.물론 만보를 걸을 수 있다면 만보를 채우는 것이 좋겠지만 그럴 환경이 안되는데도 무리하게 만보를 채우기 위해 무리할 필요도 없고 만보를 못채웠다고 해서 자괴감에 빠질 필요가 없다는 것입니다.하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 연관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도사망률에는 큰 영향을 주지 않았다고 합니다.즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 괜찮다는 것이죠.필자는 이 연구가 나오기 전부터 하루 7000보 걷기를 주장했습니다.지난 저의 영상을 보면 이런 주장들을 많이 확인할 수 있습니다.건강에는 꾸준한 실천이 중요하기 때문에 너무 무리한 목표를 설정하면 오히려 도움이 되지 않을 수도 있다는 것이죠.하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요합니다.조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 걸을 수 있습니다.여기서 유의해야 할 것은 걸음 수에 집착할 필요가 없다는 것입니다..평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것은 큰 도움이 되지 않습니다.오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이기도 합니다.평소 걷지 못하니 주말에 몰아서 몇 시간씩 걷는 사람이 있지만 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법입니다.그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 등 운동의 리듬을 지키는 것이 효과적입니다.7천보 이상 걷기 못지 않게 중요한 것이 바르게 걷기입니다걷기는 하루이틀 한달두달 하고 말 것이 아니라 평생 해야 할 것이기 때문에 지금부터라도 잘못된 걷기 습관이 있다면 바로 교정해야 할 것입니다.바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것입니다.그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 합니다.보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 합니다.바른 보행법 7가지 규칙은 다음과 같습니다첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.셋째, 양 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.근육 늘리기 기술 2번째는 먹기입니다. 보다 직접적으로 말씀드리자면 단백질을 충분히 섭취하기입니다. 단백질 섭취량이 일일권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그 밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타납니다.근육량 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 합니다.동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수의 비결은 없습니다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요합니다. 단백질을 충분히 섭취하라고 해서 단백질만 섭취하게 되면 오히려 역효과를 초래할수 있습니다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없기 때문입니다.40대가 지나면 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 합니다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모입니다. 단백질이 부족하면 탈모가 오기 쉽습니다.또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질입니다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있지요.동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요합니다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있습니다,또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다줍니다.특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋습니다.근육 늘리기 기술 3번째는 깊이 자기 기술입니다.근육을 키우는 가장 중요한 호르몬 성장호르몬은 잠의 깊이와 관계가 깊습니다.즉 깊은 잠을 자야 성장호르몬이 원활하게 분비됩니다.성장호르몬 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적을 수밖에 없지요.그래서 숙면을 방해하는 불면증, 코골이 등은 생체나이를 급격하게 노화시키는 원인이 됩니다.연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 숙면을 취하는 사람에 비해 일반적으로 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비 시기가생략되는 것으로 나타났습니다.물론 수면의 양보다는 수면의 질이 훨씬 중요하다는 사실도 기억해야 합니다.10시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 제대로 자는 것이 낫습니다.​​수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’입니다.졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋습니다.잠이 안오는데도 잠을 청하기 위해 계속 누워있으면 오히려 긴장 상태가 올라가고 잠에 끌려다니는 의도적 각성 상태로 인한 불면증이 올 수 있습니다. 잠에 대해서 조금은 대범해져야 합니다.일반적으로 야식을 금하는 것이 중요하지만 배가 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질 간식으로 간단하게 허기를 채우는 것도 나쁘지 않습니다.특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁식사 후에 먹을 수 있는 이상적인 수면유도음식입니다.다만, 과식과 음주는 절대 피해야 합니다.지나친 세포 건조 또한 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 잠들기 직전에는 목만 축이는 정도가 좋습니다.특히 꼭 새벽에 일어나 소변을 보시는 분들은 자는 동안 수면 전에 섭취한 수분이 방광을 자극하여 깨게 할 가능성이 높으므로 저녁 식사후에는 수분을 섭취하지 않는 물절제훈련도 필요합니다.잠들기 전에 야식을 많이 먹는 것은 절대 금물입다. 자는 동안 음식물을 소화시키느라 성장호르몬이 소진되게 됩니다밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것도 성장호르몬 분비를 촉진합니다.특히 스마트폰에서 계속 뿜어져 나오는 블루라이트는 수면을 방해하는 주범입니다.따라서 머리 맡에 스마트폰을 두는 것은 빨리 늙는 지름길임을 꼭 기억해야 합니다.전자기기에서 새어나오는 각종 크고 작은 빛이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문입니다.자기 전에는 커튼을 꼭 닫고 TV를 끄고 스마트폰은 빛이 새어나오지 않게 박스나 소쿠리에 담아두고 주무시기 바랍니다.

현대인의 장은 위기 상황입니다.잘못된 식습관과 더불어 환경적 요인이 끊임없이 우리들의 장을 위협하고 있습니다.- 오염된 대기 토양 해양오염- 스트레스- 잘못된 음식- 운동량 부족장 점막이 약해지면 장으로 외부 침입자들이 파고들어 전신 염증을 일으키므로 장 점막의 염증을 일으키는 식습관부터 개선해야 합니다.많이 먹는 것, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 먹는 것, 빨리 먹는 것 등은 모두 장 점막을 망가뜨리는 식습관입니다. 10%절식, 저염식, 저혈당지수식, 천천히 먹기 등을 실천해 장을 보호해야 합니다.장누수 증후군의 신호면역 불균형이 생긴 가장 큰 원인 가운데 하나가 바로 장 기능 저하, 장내세균숲의 파괴인 것입니다.즉 장 건강이 무너진 결과로 각종 과잉 면역 증상들, 면역 결핍 증상들이 나타나고, 또 그로 인해 아침마다 만성 장염증으로 고생할 수 있는 것입니다.지금 겪고 있는 만성 장염증이 장 기능 저하, 장내세균숲의 불균형 때문이라면, 장 기능 저하와 장내세균숲 불균형이 생긴 근본 원인부터 해결해야 하는 것입니다. 한 달 정도 다음 10가지를 실천해보고, 만성장염증이 줄어드는지 살펴보시기 바랍니다. 1. 단음식, 탄수화물 섭취를 30퍼센트 줄인다. 대신 단백질 섭취를 채운다.2. 다이어트를 중단하거나 다이어트를 하되, 영양 균형에 각별히 신경을 쓴다.3. 진통제, 항생제, 위염약 복용을 중단하거나 대폭 줄인다.4. 스트레스를 줄이기 위해 최대한 노력한다.5. 매끼 나물이나 채소 한 접시 이상, 하루 과일 반 조각 이상을 먹는다.6. 과식, 속식, 야식을 막는다.7. 하루 7000보씩 걷는다.8. 하루 물 2L를 마신다.9. 한 달 간 금주해본다.10. 발효음식, 효소 음식을 좀 더 식단에 많이 먹고, 자신에게 잘 맞는 유산균 제제가 있다면 함께 복용한다.현재 장내 세균숲을 지켜주는 유산균이 부족한 사람들이 많습니다.지금 말씀드린 10가지 실천을 한 달 정도 꾸준히 실천해보고, 지금 겪고 있는 만성 장염 증상이 얼마나 줄어드는지 확인해보시기 바랍니다.저에게 만성 장염증을 호소하는 분들에게 이 10가지 실천을 처방해드려보면, 또 이 10가지 처방을 잘 실천한 경우 대부분의 경우 만성 장염증이 거의 없어지거나, 많이 경감되는 것을 확인할 수 있었습니다.

진료실에서 많이 듣는 질문중의 하나가 머리가 좋아지는 음식이 뭐가 있나요? 입니다.특히 최근들어 건망증이 부쩍 심해지신 분들, 그리고 치매가 걱정되는 중년이후의 분들이 이런 질문들을 많이 하시는데요.어떤 특정음식을 먹는다고 해서 바로 뇌기능이 바로 수직상승하는 특효음식이 있는 것은 아니지만 분명히 꾸준히 섭취하고 원칙을 지킨다면 뇌능력과 뇌건강을 향상시킬수 있는 식사법과 음식은 존재합니다.먼저 어떤 음식보다 중요한 것이 바로 식사법인데요.뇌능력을 향상시키는 첫 번째 식사원칙은 바로 ‘천천히 먹기’입니다. 천천히 먹기의 기본 수행 방식은 꼭꼭 씹기입니다. 천천히 먹기를 실천할 수 있는 가장 빠르고도 간단한 방법은 바로 한 입 먹은 음식을 꼭꼭 20번 이상 씹는 일입니다. 입 안 음식이 맷돌에 간 것처럼 잘게 쪼개져 부드러워질 때까지 씹거나 적어도 20번 이상 꼭꼭 씹을 필요가 있습니다.씹기의 효과를 높이기 위해서는 입안에 침이 충분히 고일 때까지 씹어주십시오.꼭꼭 씹으면 많이 생기는 침에는 Ig A 등의 면역물질과 ‘독성제거 물질’이 들어 있습니다. 특히 ‘페록시다아제만’이라는 효소는 우리 구독자분들이 많은 관심을 가지고 있는 활성산소를 제거하는 탁월한 능력을 가지고 있습니다.덤으로 침이 고일 때까지 잘 씹다 보면 턱 관절이 뇌를 자극해 뇌 능력을 활성화하는 효과까지 얻을 수 있습니다. 어떤 음식보다 중요한 것이 바로 비율입니다.뇌를 건강하게 하는 영양소의 배합은 6 2 2 원칙입니다.영양소의 비율이 맞지 않으면 각각의 영양소가 제 기능을 발휘하지 못하며 뇌를 돕지 못합니다.학습능력의 극대화를 위해 6 2 2 식단을 처방하는데 이것은 탄수화물 ; 단백질 ; 지방의 비율을 6 ; 2 ; 2로 한 식단입니다.탄수화물은 쌀, 빵, 면, 국수 등에 들어있는 영양소이며 뇌는 탄수화물만을 활동에너지원으로 쓰기 때문에 몸에 좋은 탄수화물을 섭취하여야 합니다. 현미, 오곡밥 등의 복합당질을 위주로 하며, 단순당은 25g 이하로 제한합니다. 복합당질이란 섬유질이 풍부하여 혈당을 갑자기 확 올리지 않는 탄수화물을 말합니다.좋은 탄수화물의 대표적인 예가 바로 채소나 나물입니다. 그래서 식사를 할 때 먼저 채소나 나물을 먹는 것이 바람직합니다.간식으로 인스턴트 음식을 택하던 습관에서 갑자기 바꾸기 힘들므로 가급적 맛이 있는 당근, 토마토, 오이를 활용하면 도움이 됩니다.단백질은 우리 몸의 세포와 면역물질 그리고 호르몬을 생산하는 중요한 영양소입니다. 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질이 제공하는 영양소의 구성이 다르므로 생선이나 계란, 살코기 등의 동물성 단백질과 콩 두부등의 식물성 단백질에서 골고루 섭취하는 것이 바람직합니다.지방은 지방세포를 통해 에너지를 비축하며 우리 몸의 조직의 구성원료가 됩니다. 저장 영양소이자 바탕 영양소입니다. 호두나 잣 등의 견과류나 생선 등에 불포화지방산이 풍부하며 지방이 주는 혈관 문제를 보완하기 위해 사과, 바나나 등의 섬유질이 많아 포만감을 주는 재료를 함께 섭취하면 더욱더 바람직합니다. 세 번째는 바로 뇌기능에 관여하는 호르몬과 뇌조직의 재료가 되는 음식입니다. 매일 매일 꾸준히 섭취하여야 합니다. 어떠한 약이나 영양제보다도 효과적인 뇌에 좋은 치료제가 바로 뇌기능을 돕는 음식입니다.식약동원이라는 말이 있듯이 먹는 음식이 우리의 뇌를 결정한다고 생각하시면 됩니다. 뇌에 유해한 음식을 먹으면 우울해지고 불안해지기 쉽습니다.뇌가 좋아하는 음식 첫 번째는 세로토닌을 높이는 양질의 단백질입니다. 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 뇌 호르몬의 주원료가 단백질입니다. 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로, 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성단백질을 잘 공급하는 것이 바람직합니다. 일주일에 2-3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항입니다. 특히 오메가3 지방산의 DHA, EPA 섭취가 중요하며 등푸른 생선과 더불어 호두나 잣, 아마씨와 같은 신선한 견과류를 충분히 섭취하는 것이 필요합니다.계란 노른자도 가끔 먹는 것이 필요합니다. 계란노른자에는 레시틴이라는 두뇌를 구성하는 물질이 함유되어 있으며 레시틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 방사해 키운 닭에서 얻은 유기농 달걀을 선택한다면 몸과 두뇌 건강 모두를 챙길 수 있습니다.또 각종 미량 영양소 섭취를 챙겨야 합니다. 필수아미노산, 나이아신, 비타민B, 비타민C, 엽산, 마그네슘, 아연, 망간 등은 모두 두뇌건강을 돕는 중요 영양소들이면서 식생활에서 놓치기 쉬운 것들입니다. 이들은 정제되지 않은 곡물, 콩류, 견과류, 과일, 채소 등에 풍부하므로 여러 가지 채소와 과일, 곡류를 다양하게 즐기는 것이 방법입니다. 만약 힘들다면 이들 영양소가 든 보충제를 챙겨먹는 것도 도움이 됩니다.

혈관의 노화 역시 지극히 자연스러운 일이다. 이미 망가진 혈관은 회복하기 힘들다. 혈관의 노화 및 장애로의 진행을 멈추게 하거나 현 상태를 유지하는 일마저도 상당히 어려운 일이다. 그런데 간혹 50대가 되어서도 20대만큼 건강한 혈관을 유지하는 사람도 있다. 이는 자연 노화라는 지극히 힘든 난관을 넘어서는 일이기 때문에 극히 소수에게 만 허락되는 특별한 사례다.1. 담배흡연자는 심근경색, 뇌졸중에 걸릴 위험이 비흡연자에 비해 2배 정도 높다. 금연을 하고 1년만 지나도 심뇌혈관 질환의 위험이 절반 이하로 떨어진다. 담배를 피우면 자신의 건강에만 문제가 생기는 것이 아니다. 가족 중에 흡연자가 있으면, 가족 구성원이 심혈관 질환에 걸릴 확률이 1.3배, 뇌혈관 질환에 걸릴 확률은 2배 이상 높아진다.끊으세요, 병원 가세요. 2. 음주음주 역시 혈액 내의 중성지방 수치를 높이기 때문에 피해야 할 일 이다. 유럽 심장학회·동맥경화학회가 발표한 가이드라인에 따르면, 이상지질혈증dyslipidemia을 가진 사람은 절대 과음을 해서는 안 되며(하루 알코올 섭취량은 남성이 20~30g, 여성이 10~20g), 고중성지방혈증 환자는 완전히 금주 할 것을 권고하고 있다.절주하세요. 문제음주라면 끊으세요. 3. 이상지질혈증국내 30세 이상 성인의 절반 정도인 47.8퍼센트가 흔히 고지혈증, 고콜레스테롤혈증으로 불리는 이상지질혈증이 있다. 조사 때마다 30대 이상 성인의 사망 원인 가운데 2~3위를 차지하는 대단히 흔한 질환 이다. 특히 여성의 경우 폐경인 50대 이후의 환자가 급격히 늘어나고 있다. 이는 폐경 이후의 호르몬의 급격한 변화 때문이다.약이 아주 효과적 . 반드시 노력해서 약용량은 줄여라. 4. 비만비만 역시 다양한 연구에서 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증의 위험을 높인다고 밝혀졌다. 또 그에 따른 심혈관 질환의 발병이나 그로 인한 사망률도 크게 높인다. 따라서 적정 체중을 유지하는 것은 혈관 건강 뿐만 아니라 만병을 다스리는 절대 원칙이다.식사량과 체중 5%만 줄이세요. 5cm 허리둘레 줄이세요. 5. 운동 부족운동 부족 역시 혈관을 병들게 한다. 많은 연구에서 유산소 운동이 중성지방을 감소시키며, HDL 콜레스테롤은 증가시키는 것으로 밝혀 진 바 있다 하지만 운동을 통해 얻는 다양한 건강 유익들이 직간접적으로 혈관을 건강하게 한다는 점은 분명하다.일주일에 한번더 . 삼십분만 숨차고 땀나게. 6. 스트레스스트레스는 우리 몸의 자율신경계의 교감신경을 활성화시킨다. 교감신경이 활성화되면 혈압이 높아지고 혈관 내 혈당도 함께 상승한다. 혈당의 상승은 그 자체로 혈관에 가해지는 물리적 스트레스라고 할 수 있다. 또 교감신경이 항진되면 혈관이 좁아지고 경직된다. 스트레스가 높을 때 분비되는 아드레날린이 혈관을 좁히고, 심장박동을 높여 혈압을 상승시키는 주원인이다. 그런데 체내 아드레날린 농도가 높아지면, 혈액의 흐름이 빨라지면서 체내 활성산소의 양도 급증한다. 활성산소 역시 혈관을 노화시키는 주범이다.고민을 털어놓으라.7. 불건강한 식사염과속탄은 혈관을 망치는 대표적인 나쁜 식사법이다.천천히 먹어라.

면역력 위기의 시대 근육 강화가 핵심입니다.근육은 거대한 면역기지입니다. 온몸의 근육이 줄어들어 근감소증이 생기면 생존의 필수 근육인 호흡근육과 심장근육의 기능까지 함께 떨어져 혈액순환과 산소공급이 되지 않아 염증과 활성산소는 늘어나고 면역세포는 기능이 떨어지는 것입니다.  특히 운동을 하면 근육에서 생성되는 마이오카인은 우리 몸의 필수적인 항염증 단백질입니다. 종양 성장을 억제하고 암세포와 싸우는 역할을 하는 단백질입니다.근육을 잘 유지하는 일이야말로 면역력 관리의 핵심입니다. 근감소의 필연적 과정은 다음과 같습니다.- 30살까지는 근육이 자란다- 30살부터 근육이 줄어든다- 비활동적인 사람은 30세이후부터 매 -10년마다 3-5%씩 근손실이 일어난다- 65세전후 근손실이 가속화된다 근감소가 생기는 여러 이유들을 살펴볼까요?1. 뇌에서 근육으로 보내는 신경전달신호의 감소2. 성장호르몬, 성호르몬 감소 / 스트레스 호르몬 증가3. 근육 단백질을 에너지로 전환시키는 효율의 부족 과 근육의 쇠퇴 -근육의 혈관 염증 ( 지방과 스트레스 )4. 근육을 유지할만한 충분한 칼로리와 단백질 섭취의 부족근감소의 증상은 의외로 심각합니다.따라서 나날이 줄어가는 근육을 늘리려면 규칙적인 근력 운동과 꾸준한 영양소 섭취가 필요합니다.1. 근력운동 - 4단계 슬로우 퀵운동2. 근육 늘리는 4가지 핵심 영양소1)단백질 - 살코기, 콩 , 두부, 계란2)비타민B - 근육의 핵심 비타민3)아르기닌 - 성장호르몬 자극4)글루타민 - 장기능의 활성화로 영양소흡수 증대

1. 다이어트 결과보다 과정에 집중하여 즐거운 다이어트를 실현하라. 다이어트가 고난이나 시련이어서는 안 된다. 즐거운 마음을 최대한 고양한 뒤 다이어트를 시작하고 항시 즐겁게 다이어트에 임하라. 힘들고 고생스러운 다이어트는 결국에는 요요를 동반하며 우울증을 불러일으킨다. 그러기 위해서는 최선을 다하되 결과는 지켜볼뿐이라는 마음가짐이 필요하다.2. 젓가락식사로 세반천출하되, 거꾸로 먹으라. 세 끼를 절반 식사량으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹되, 배가 출출하다는 느낌을 유지하라. 다이어트 최대 적은 배고픔이다. 매 끼 식사량을 일정하게 하되 식사와 식사 사이 야채, 과일 간식을 통해 배고픔을 잠재우라. 더불어 식사할 때 야채 섭취를 늘리고 지나친 탄수화물 섭취를 줄이는 거꾸로 식사법을 통해 혈당지수를 낮추어 인슐린을 아껴라.3. 음식 섭취는 10% 줄이고, 식사 시간은 10분, 활동량은 10% 늘리라. 음식 섭취량을 무리하게 줄여선 안 된다. 다이어트하기 전에 자신의 하루 칼로리 섭취량, 활동량을 파악해 적정 칼로리를 정하고, 활동량은 늘려 몸에 무리가 가지 않는 다이어트 전략을 펼쳐야 한다. 그리고 10% 줄어든 양을 10분 더 천천히 먹으면 내 위는 자유자재로 통제력을 가지게 된다.4. BMW를 이용하라. 활동량을 늘이는 최선의 방법은 걷기이다. 자가용이나 택시 대신, 버스(B), 지하철(M), 걷기(W)로 이동하면 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사 능력이 향상돼 다이어트 효율이 높아진다. 내 몸에는 관성의 법칙이 있어 머물러 있으면 식탐은 더욱 요동친다.5. 30분 슬로우 트레이닝으로 핵심 근육을 강화하라.체중 감량기의 경우 몸의 균형을 잡아주는 30분 운동이면 충분하다. 무리한 운동은 스트레스를 쌓아 식욕 통제를 어렵게 만들 뿐이다. 물론 정상 체중으로 돌아가고 난 다음에는 운동 시간을 자유자재로 늘려도 된다.30분이 힘들면 15분을 두 번 나누어해도 좋다. 체간 근육을 깨우는 슬로우 트레이닝은 기초대사량을 저하를 방지한다.6. 물2, 소금5, 섬유질30을 준수하라. 하루 물 2리터를 마셔라.물은 공복감을 해소하고 몸의 신진대사를 원활하게 해 다이어트 능력을 향상시킨다. 소금 섭취는 5g 이하로, 섬유질 섭취는 30g 이상으로 늘려라. 소금을 적게 먹으면 몸속의 부종과 정화시스템을 활성화시키고, 섬유질은 몸속의 해독시스템을 증진시키며 착한 포만감을 준다. 소금 섭취 제한을 위해 젓가락으로 식사하면서 국물 섭취를 줄여라.7. 몸과 마음, 삶의 환경을 재설계하라. 살찌는 환경이 뱃살을 만들고 유지시킨다. 수면 습관, 장보기 습관, 집안의 음식 유무, 냉장고 정리, 밥그릇 크기 등 각종 환경 요인을 건강하게 재설계하라.8. 스트레스를 근본적으로 힐링하라. 폭식과 과식은 80%는 스트레스에 의한 것이다. 스트레스 다운사이징과 스트레스 재인지 기법, 생각중지법 등으로 스트레스의 수치를 줄이라.그리고 지금의 자신에 만족하라. 다이어트는 만족에서 더 만족으로 가는 stress free(무스트레스)의 과정이어야 한다.9. 입맛을 바꿔, 알맹이 식사를 즐겨라. 지금의 뱃살은 불량음식(정크푸드, 과도한 탄수화물, 고지방)이 만들었다. 중독적인 입맛을 슬림하고 신선한 입맛으로 바꿔, 영양과 식이섬유는 풍부하나 칼로리는 적은 알맹이 음식을 좋아할 수 있도록 하라.10. 항산화와 영양 보충으로 건강한 다이어트를 하라. 다이어트의 근본 목적은 건강이다. 멋진 몸매나 체중 감소는 부수적인 결과일 따름이다. 몸매나 체중에 연연해 다이어트를 하면 요요나 폭식의 위험에서 벗어나기 어렵다. 건강한 나를 위해 다이어트 하라. 더불어 다이어트의 원리와 내 몸 상태를 잘 이해하여 과학적으로 체중을 감량해야 건강을 극대화할 수 있다. 급속 체중 감량기에는 적절한 항산화시스템과 영양 보충이 내 몸을 지켜준다. 그런 의미에서 브로콜리, 적양배추, 양배추등의 새싹에 들어있는 항산화물질 설포라판과 풍부한 영양소를 활용한 새싹다이어트는 해독과 영양 보충이란 두 가지 목적을 성공적으로 도와준다.

<장내 유해균을 늘리는 나쁜 식습관 >장내세균중 유해균이 늘어나는 식습관을 가지는 경우 만성염증이 기학급수적으로 늘어납니다.따라서 장내세균의 균형을 회복하는 것도 중요한 만성 염증 예방법입니다.어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 장내세균의 균형은 크게 달라질 수 있습니다.장에 좋은 음식을 먹으면, 당연히 장내세균의 균형을 도울 수 있겠지요.장내세균의 균형 깨지면, 각종 유해균이 염증 반응을 일으키고, 그 때문에 심지어 각종 장 관련 질환, 자가면역질환까지도 일으킬 수 있습니다.학술지 ‘거트(Gut)’에 실린 연구에 따르면, 특정 장내 미생물군은 소화 시스템과 면역 체계의 전반적 균형 유지에 도움을 주는 반면, 장내세균의 불균형이 초래되는 경우에는 심장 질환, 염증성 장 질환, 류머티스 관절염과 같은 다양한 면역 매개 질환을 일으키는 것으로 밝혀졌습니다.연구진은 참가자 1425명의 식단, 장내세균 개체 수, 앓고 있는 염증 질환 등의 요인을 분석했는데요.참가자 중 331명은 염증성 대장질환 환자였으며, 223명은 과민성대장증후군을 앓고 있었고, 나머지 871명은 위장관 관련 질환을 갖고 있지 않았습니다.이들의 장내세균을 분석한 결과, 특정 식이를 하는 그룹에서 특정 박테리아 군집이 더 증가하는 것을 확인할 수 있었는데요.연구진은 가공식품과 동물성 식품의 섭취가 염증을 촉진한다고 알려진 ‘후벽균류’와‘루미노코쿠스’의 증가로 이어진다는 사실도 발견했는데요.특히 충분히 식이섬유 섭취를 하지 않는 경우 이런 문제가 더욱 심해지는 경향이 나타났습니다.커피의 경우 염증성 장 증후군의 원인이 될 수 있는 세균의 일종인 ‘오실리박터’와의 연관성이 나타났습니다.커피가 잘 맞지 않는다고 하시는 분들이 많은데요.그런 분들은 이런 장내세균 불균형 때문에 배앓이나 설사, 변비가 나타나는 것은 아닌지 확인해보아야 하겠지요.또 적포도주를 제외한 주류나 설탕 역시 염증의 발생과 관련된 세균 무리의 증가가 나타났습니다.반면 생선, 견과류와 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함한 각종 콩류는 섭취 시 염증 친화적인 균종들을 억제하는 작용을 하는 것으로 나타났습니다.또 연구진은 참가자들이 식물성 식품과 생선, 적포도주를 섭취했을 때 단사슬 지방산을 생성하는 세균들이 증식시켜서 장관 내피세포들에 대한 보호 효과가 나타나는 것을 확인하기도 했습니다.연구진은 콩류, 채소, 과일, 견과류 등이 풍부하고 저지방 발효 유제품과 생선이 포함된 식단을 유지하는 것이 좋은 반면에, 가공된 고지방육과 독한 술, 청량음료의 섭취를 지양하는 것이 장내세균 불균형으로 인한 염증 증가를 줄이는 방법이라고 조언하고 있습니다.장내세균의 균형을 유지하기 위해서는 발효 음식, 효소가 풍부한 음식, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등을 충분히 섭취하고, 필요에 따라서는 유산균 제제나 프리바이오틱스와 같은 장내 환경을 변화시키는 데 도움이 되는 건강보조식품을 섭취하는 것도 좋겠습니다. 

우리가 면역력을 지키기 위해 가장 먼저 신경 써야 할 신체 장기는 무엇일까요? 바로 소화기관입니다. 인간은 먹지 않고 살 수 없습니다. 음식물을 통해 에너지와 영양소를 얻기 때문입니다. 하지만 그 와중에 많은 이물질과 세균 바이러스들이 함께 들어와 우리 몸을 공격합니다다. 이때 장에 존재하는 장내세균숲은 우리 몸을 지키는 최고의 조력자입니다. 장내세균숲이 면역에서 큰 역할을 담당하기 때문입니다. 우리 장은 몸의 면역세포 70%가 모여 있는 면역의 중심입니다. 따라서 장내세균숲을 잘 관리하는 것이 면역력 관리의 핵심입니다. 우선 장벽을 탄탄하게 유지해서 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 해야 합니다. 장 점막이 약해지면 장으로 외부 침입자들이 파고들어 전신에 걸쳐 염증을 일으키므로 장 점막의 염증을 유발하는 식습관부터 고쳐야 합니다. 많이 먹는 것, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 나쁜 식습관부터 고쳐야 합니다. 대신 10% 절식, 저염식, 저혈당지수식, 천천히 먹기 등을 실천해 장벽을 단단하게 보호해야 합니다.위에서 음식을 제대로 소화 시켜야 소장과 대장으로 가는 부담을 줄일 수 있습니다. 소화 기능이 떨어진 위는 소장과 대장까지 부담을 줍니다. 위에서 제대로 소화되지 않은 음식이 내려가면 소장이 해야 할 일이 늘어나며 미처 살균되지 않은 유해균이 소장과 대장의 장내세균숲 균형을 망가뜨리기 쉽습니다. 최근 들어 소장의 세균 과다 증식증이 유행하고 있다. 그 주된 원인으로 소화 불량과 위산 억제제의 남용을 꼽을 수 있습니다.소화효소가 부족하면 또 다른 문제가 생기는데요. 바로 신진대사의 문제입니다.소화효소가 몸에 부족하면 우리 몸은 대사효소까지 가져와 소화에 써버립니다. 따라서 우리 몸의 대사에 필요한 대사효소가 소화 작용에 전용되는 것입니다. 이로 인해 대사 작용에 자율신경계가 총동원되면서 체온이 떨어지고 면역력도 떨어집니다. 더불어 소화가 되지 않은 음식이 소장과 대장으로 흘러내려가 소장과 대장의 장내세균숲을 파괴합니다.소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 합니다. 과식하지 않아야 합니다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈 속도가 더 빨라집니다. 식품첨가물이나 농약 범벅 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 않아야 합니다. 각종 유해물질이 효소 저항성을 증가시킵니다. 지나치게 혈당이 높은 음식은 삼가야 합니다. 소화효소의 낭비와 더불어 혈당 찌꺼기가 장까지 악영향을 미쳐서 장내 유해균의 증식을 조장하고 장내세균숲을 파괴합니다. 소화효소가 많고, 발효가 잘된 조화로운 음식들을 충분히 섭취 해야 합니다. 대표적인 음식으로는 식이섬유가 풍부한 각종 채소입니다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부합니다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 각종 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소까지도 풍부합니다. 현미는 효소로서 소화기 능을 촉진 시키는 동시에 비타민 미네랄이 효소대사를 촉진하고 풍부한 식이섬유가 장내유익균의 먹이가 됩니다. 또 하나 우리가 주목해야 할 것이 항산화효소입니다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아닙니다. 이때 항산화효소는, 먹어서 제공되는 항산화 음식과 함께 우리 몸의 활성산소 방어시스템을 구축합니다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에도 음식에서 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A, C, E와 셀레늄 아연 등의 미네랄입니다. 그런 측면에서 채소와 과일은 항산화효소 역할도 하고 장내유익균의 먹이도 되는 최고의 효소 음식인 셈입니다. 특히 소장의 장내세균총 균형에 상당히 도움을 주는 음식으로 아욱이 있습니다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 베타카로틴 성분 때문입니다. 녹황색채소에 함유돼있는 대표적인 항산화 성분이 베타카로틴입니다. 베타카로틴은 소장에서 비타민A로 바뀌는데, 비타민A는 세포 분화 과정 전 단계에 관여하면서 각각의 세포 기능을 발달시키도록 돕습니다. 더불어 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액 순환과 소화 흡수도 도움이 됩니다.