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현대인의 장은 위험지대이다! 현대인의 장은 장의 선택적 투과성이 망가지고 장벽세포간, 장벽세포관통 투과성이 늘어나 만병의 근원이 되고 있습니다. 많은 환자들이 내원해서 원인 모를 무기력증과 여기저기 나타나는 만성염증,통증을 호소하고 있습니다. 검사를 해보면 소화기내 기능저하와 장내 세균숲의 균형 파괴 등 장의 문제가 깔려있습니다. 장은 선택적 투과성 영양소만 흡수해야하는데 노폐물,유해물질, 염증물질이 장점막을 뚫고 온몸에 퍼져 만성염증의 진원지가 되고 있습니다. 장누수 증후군 자가진단법-먹으면 소화가 안되고, 가스가 쉽게 차오르고 설사를 자주 합니다.-쉬어도 늘 피곤합니다. (면역활동 저하로 에너지 소모가 많이 발생합니다)-이유를 알지 못하는 염증이 자꾸 생깁니다.-알러지 질환이 하나 둘 발생합니다. (면역계의 과도한 활동 때문입니다)-불안하고, 우울하고 주의력 결핍 장애가 의심됩니다. (ADD, ADHD)-피부 발진이나 여드름, 습진 등 피부 트러블이 계속 생깁니다.-머리가 하루 종일 뿌옇고 깜빡깜빡하며 두통에 시달립니다.-류마티스성 관절염, 루푸스, 체강 질병 또는 크론병과 같은 자가 면역 질환이 있습니다.장누수 증후군의 원인 -영양 섭취 결핍 (비타민 A, D, 아연 )-소화불량 (운동부족)-스트레스-알코올, 흡연-과도한 당섭취-진통소염제의 장기간 사용-항생제 남용-위산 억제제의 남용장점막세포를 공격하는 활성산소를 낮춘다.장점막 혈류의 염증반응을 억제한다.염증반응 억제하기위해서는 -장내 환경을 악화 시키는 음식물 섭취를 제한 -알코올과 흡연 중지-유산균 섭취가 중요 – 면역력 균형-염증때문에 허물어진 장점막 재생 영양소(필수지방산,글루타민,아연등 미네랄 등) 활성산소를 줄이기 위해 항산화물질 섭취가 중요소화불량 해결 – 소화가 안되면 장이 스트레스 받고 활성산소가 많이 생기므로 스트레스 조절과 운동이 중요합니다. 소화효소제와 발효음식 섭취가 도움이 될 수 있습니다. 

요즘 환자분들이 많은 관심을 가지고 있는 건강주제가 내몸의 만성염증 상태는 어떨까? 그리고 어떻게 하면 만성염증을 줄일까입니다. 오늘은 만성염증을 줄이려면 반드시 실천해야하는 10가지를 말씀 드리겠습니다. 잘 보시고 만성염증 free한 생활을 즐기시기 바랍니다.1. 탄수화물을 인슐린 허용범위내로 줄여라만성 염증은 탄수화물의 과식과 밀접한 관련이 있습니다. 탄수화물을 과식하면 우리 몸에서는 갑자기 불어난 혈당을 처리하기 위해 다량의 인슐린 호르몬을 분비합니다. 이때 인슐린이 염증물질을 많이 분비합니다. 또한 인공적으로 만들어낸 액상과당이 단백질과 엉겨 붙으면 최종당화산물을 만드는데, 이는 혈액 속에서 다량의 염증물질을 만들어냅니다.평소 자신이 먹는 탄수화물 음식, 단 음식을 딱 10퍼센트만 줄여도 만성 염증을 크게 줄일 수 있습니다. 가장 쉬운 방법은 거꾸로 식사법을 실천하는 것으로, 채소 한술 – 단백질 한술 – 밥 한술을 계속 반복하는 것입니다.2. 암을 일으키는 만성염증형 감염을 줄여라만성 염증은 암을 유발한다는 사실을 속속들이 밝혀지고 있습니다. 바이러스들이 조기에 제거되지 못하고 몸에 잠복해있는 경우, 바이러스들이 지속적으로 염증을 유발해서, 결국 암으로까지 진행이 됩니다. 그런데 손씻기만 잘해도 이런 감염병들을 크게 줄일 수 있습니다. 손을 씻을 때는 비누를 사용해서 깨끗하게 세정하는 습관을 들일 필요가 있습니다. 더불어 예방접종이나 약물로 예방이나 제거가 가능한 바이러스는 신속히 제거할 필요가 있습니다.3. 동맥경화를 줄여라 최근 연구에서는 동맥에 쌓인 콜레스테롤이 염증을 일으킨다는 사실도 밝혀졌습니다. 따라서 다양한 혈관 건강 습관들이 만성 염증도 동시에 예방해주는 효과도 가지고 있다고 볼 수 있습니다. 나쁜 콜레스테롤이 필요이상 높다면 주치의와 상의하여 생활습관개선 , 약물처방등을 고려하는 것이 좋습니다.4. 늘어난 체중을 줄여라늘어난 체중을 줄이고, 비만을 치료하는 것도 만성 염증을 예방하는 중요한 원칙입니다. 비만세포는 바로 염증 물질이다 라고까지 말씀 드렸지요. 그중에서도 배에 들어차는 내장지방이 특히 해롭습니다. 내장의 지방세포는 신진대사를 방해해 지방을 더 쌓이게 만드는 염증-지방의 악순환 고리를 만들어냅니다. 따라서 자신의 적정 체중을 유지하고, 만약 적정 체중을 초과하고 있다면 반드시 다이어트를 하셔서 체중을 정상으로 줄이는 노력이 필요합니다.5. 미세먼지 접촉을 줄여라최근 문제가 되는 미세먼지 같은 각종 대기 오염 물질이 만성 염증을 유발한다는 사실도 잊지 말아야 합니다. 코로나 19를 막는 것도 중요하지만, 각종 대기 오염 물질, 미세먼지를 막기 위해서도 마스크 사용을 생활화하고, 마스크 착용 수칙을 잘 따르는 습관이 필요합니다.6. 스트레스를 줄여라스트레스도 만성 염증의 원인입니다. 심한 스트레스로 인해 코르티솔 같은 스트레스호르몬이 많이 분비되고, 교감신경이 활성화되는 상태가 지속적으로 이어질 때도 만성 염증을 초래합니다. 스트레스를 자주 느끼면, 우리 뇌나 마음은 스트레스에 더욱 취약해지고 다음에는 아주 작은 스트레스도 심하게 느끼고 힘들어할 수 있습니다. 그러니 평소 스트레스가 심해지지 않도록 다양한 노력들을 통해서 스트레스를 줄이는 노력이 필요합니다.7. 한자세를 줄여라 한 자세로 오래 있기 역시 만성 염증을 유발하는 주범입니다. 한 자세로 앉아있는 습관을 바꾸는 것이 매우 중요합니다. 휴대폰에 30분마다 알람이 나오게 설정해서 가급적 한 자세로 30분 이상 있지 않도록 노력해야 합니다.그러니 자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해두었다가, 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주시면 만성 염증이 몸 여기저기서 생기는 일을 크게 줄일 수 있습니다.8. 탈수를 줄여라물 마시기도 중요한 만성 염증 예방법입니다. 하루에 2L 이상 충분히 물을 마셔주면, 몸속의 노폐물을 제거해 염증 물질이 생기는 것을 미연에 막을 수 있습니다. 갈증을 느낄 때마다, 또 그렇지 않더라도 일정한 시간 간격을 두고서 꾸준히 물을 한 컵씩 마시는 습관을 가져보는 것도 좋겠습니다.9. 장내 유해균을 줄여라 장내유해균은 장누수와 소장세균과다증식증을 일으켜 우리 몸의 면역기지인 장건강을 해치는 주범입니다. 장내세균의 균형을 회복하는 것이야 말로 중요한 만성 염증 예방법입니다.장내세균의 균형을 유지하기 위해서는 발효 음식, 효소가 풍부한 음식, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등을 충분히 섭취하고, 필요에 따라서는 유산균 제제나 프리바이오틱스와 같은 장내 환경을 변화시키는 데 도움이 되는 건강보조식품을 섭취하는 것이 바람직합니다.10. 늦게까지 깨어있는 것을 줄여라 잠을 잘 자는 것도 만성 염증과 밀접한 관련이 있습니다. 장기간 잠을 제대로 자지 못하는 수면박탈을 겪는 경우 만성 염증을 유발될 수 있습니다. 특히 코골이나 수면무호흡과 같은 수면장애를 일으키는 원인이 있는 경우, 만성 염증 위험도 크게 높아집니다. 가급적 12시전에 잠들고 일정한 시간에 일어나는 것을 규칙화 하는 것이 바람직합니다.만성염증 줄이는 방법 한가지씩이라도 더 실천하면 극복할수 있다. 만성염증과의 전쟁에서 승리 하실수 있는 여러분이 되셨으면 좋겠습니다.

근육을 키우고 근육을 유지하고 근육염증을 막으려면 3가지 호르몬 2가지 비타민 1가지 영양소가 조화와 균형을 이루어야 한다!!성장호르몬은 10-20대 최고치이며 매 10년마다 14.4% 감소해 60대는 20대의 절반으로 줄어듭니다. 하지만 같은 나이라도 2-3배 차이가 날 수 있어 생활 습관이 성장호르몬을 좌우합니다. ​성장호르몬이 줄어든 사람들의 특징-팔이나 허벅지 근육이 가늘어진다-근육에 힘이 없고 늘어지는 느낌이다-허리둘레의 갑작스런 지방축적-같은 운동을 해도 근육이 안 만들어진다-금방 지친다​근육을 만드는데 운동이 중요하므로 성장호르몬을 잘 유지하기 위해서는 근육 형성이 중요한 과제입니다. 성장호르몬이 좋아하는 생활습관으로 호르몬 손허벅지운동을 실천하시기 바랍니다. 10회 X 3세트=30회​아르기닌 풍부한 음식의 섭취도 매우 중요합니다. 근육을 키우는 열쇠비타민으로는 비타민 B가 있고 비타민 B1, B12, D의 섭취 부족하면 근육 형성에 장애가 됩니다. 육류단백질의 충분한 섭취가 어려우면 비타민 B보조제를 드시기를 추천드립니다. ​근육의 유지에 가장 중요한 호르몬으로 인슐린 호르몬이 중요하며 혈당지수가 낮은 음식 섭취를 위해 과일을 껍질째 먹고 채소를 꾸준히 먹어야하는데 거꾸로 식사법으로 바로 실천가능 합니다. 운동은 식후 30분에 하여 인술린의 기능 도와주기 낮에 규칙적으로 햇빛을 쬐고 비타민 D가 검사 수치가 기준 이하이면 비타민 D 음식이나 영양소 섭취가 필요합니다. ​근육의 가장 위협적인 적, 활성산소를 제거하는 호르몬은 멜라토닌입니다. 멜라토닌은 수면호르몬이며, 항산화 호르몬으로 뇌 염증 완화에 도움을 줍니다. 낮에 햇빛을 받아 밤에 빛이 차단된 상태에서 깊은 잠을 잘 때 분비됩니다. ​근육은 혈관을 지키고 혈관은 근육을 살린다.혈관과 근육의 염증을 완화시키는 것은 오메가 3 불포화 지방산입니다.근육의 성장, 에너지 제공, 염증을 막는 호르몬, 비타민, 영양소의 이해로 근육 건강을 지키시기 바랍니다.

비만을 떠올리면 흔히 음식을 많이 먹고 운동을 충분히 하지 않아서 생긴 질병으로만 생각하기 쉬운데, 사실 비만을 초래하는 숨은 원인은 바로 장내세균의 균형 파괴이고, 이 마이크로바이옴의 균형 파괴와 그로 인해 생긴 혈관 염증이 만들어낸 결과물이 바로 비만이라고 할 수 있습니다.다이어트 성공률에 관해서 조금 더 자세히 이야기해볼까요?영국 킹스 칼리지대 앨리슨 필더스 박사팀은 대규모 연구를 통해서 다이어트 성공률 조사를 진행해보니 단기간의 다이어트로 감량 효과를 보는 사례나 사람들은 제법 많았지만, 장기적 성공을 거둔 사람은 상대적으로 무척 드물었습니다.단기적인 관찰에서는 본래 체중의 5%를 감량할 가능성이 1년에 남자 12명 중 한 명, 여성 10명 중 한 명 정도로 비교적 높았으나장기적인 상황이라고 할 수 있는 2년 안에 다시 본래 체중으로 돌아올 가능성은 53%, 5년 안에 다시 살이 찌는 경우는 78%에 달했습니다.결국 다이어트로 뺀 체중을 계속 유지하는 사람이 무척 드물었다는 사실을 알려주는 연구였습니다.즉 실질적인 다이어트 성공은 0.5% 수준에 불과하다는 것이지요.비만의 가장 근본적인 원인은 식이와 운동의 불균형과 신체대사기능의 저하에 있겠지만 최근 연구에서는 비만 환자들의 불균형인 마이크로바이옴도 큰 원인으로 작용하고 있는 것으로 밝혀지고 있습니다.생물 군집이 보유한 유전체(Genome) 전체를 ‘마이크로바이옴(Microbiome)’이라고 부르는데 최근 이 마이크로바이옴의 불균형과 파괴가 다양한 질병과 연관성을 보인다는 연구 결과가 속속 발표되고 있습니다.비만과 장내마이크로바이옴, 다이어트와 유산균의 관계에 대해서 알아보겠습니다.유해균이 늘어나면 타격을 받는 유익균중의 대표적인 균이 바로 살이 찌지 않도록 돕는 다이어트 유산균입니다. 여러 원인으로 비만균이 유익균보다 많아지면 조금만 먹어도 체지방으로 쌓이고, 음식을 먹어도 항상 에너지가 부족하면서 기운이 없는 상태가 계속됩니다.당연히 살이 쉽게 찌면서 과체중, 비만이 되기 쉬워집니다.반대로 과체중이나 비만이 생기면, 대부분의 경우 마이크로바이옴의 균형의 파괴가 동반됩니다. 또 이런 조건이 만들어지면, 몸에 꼭 필요한, 음식을 통해 섭취한 영양소가 제대로 우리 몸에 흡수되지 못하고 몸밖으로 곧장 배출되고 맙니다.장벽 손상과 만성 염증 사이에는 밀접한 상관성이 있는 것으로 밝혀지고 있습니다.비만과 만성 염증 사이에도 깊은 관련성이 있습니다. 만성 염증이 비만을 촉진하고, 또 비만으로 내장 지방이 쌓이면 지속적으로 염증 물질을 만들어내면서 몸을 만성 염증 상태로 만드는 것입니다.다른 건강한 식습관과 생활습관, 스트레스, 운동과 함께 장내 마이크로바이옴이 건강하고 균형 잡히게 재건되어야만 비만이나 과체중 문제도 제대로 해결할 수 있다는 것입니다.지금 내가 겪고 있는 비만이나 과체중 문제, 에너지 부족이나 무기력감, 다양한 만성 염증 증상들이 혹시 장내 마이크로바이옴의 균형 파괴와 관련이 있는 것은 아닌지 살펴보시는 계기가 되었으면 좋겠습니다.

많은 사람들이 이유없이 무기력함을 느낀다고 호소합니다. 그 이유없는 무기력의 원인을 찾고자 온갖 검사와 병원을 찾아다니죠. 무기력의 원인은 롱코비드신드롬,자율신경 리듬의 불균형, 또는 운동부족과 만성피로 등이 될 수도 있지만 중요한 한가지를 놓치고 있는 것이 있습니다. 이런 무기력한 사람들이 호소하는 내용은 아래와 같습니다. 또한검사를 해봐도 특별한 이상이 없는 무기력한 사람들의 특징은 -근육량이 부족-여기 저기 아픈 만성 틍증 -장이 좋지 않음 (복통,소화불량) -수면부족의 현상들이 나타났으며 그리고 가장 중요한 것은 바로 이것입니다. '아침을 먹지 않는다'특히 인슐린 기능이 떨어져 있을 때 아침을 먹지 않으면 무기력해지는 걸 더 느끼는 거죠. 인슐린 호르몬의 기능은 1. 혈당을 낮추고 2. 하루종일 에너지를 공급해주는 것입니다. 인슐린 호르몬이 떨어져 있는 것은 어떻게 알수 있냐면 HOMA 지수(인술린 저항성 지수) 통해 알 수 있으며 이 지수에 문제가 있으면 인슐린 수치 높고 혈당도 높은 인슐린 저항성 상태인 것입니다. 아침을 먹는 것은 피로와 무기력증을 치료하는 진단적 치료입니다. 무기력증 고치는 아침먹기는 잠에서 깨어난 지 1시간 이내에 간단히 먹는 것으로 과자나 도넛은 혈당을 급격히 올리므로 피해야하며 탄수화물과 단백질, 지방, 그리고 식이섬유 및 비타민과 미네랄이 균형을 이룬 식단으로 가능합니다.복잡하게 느껴질 수 있으나 하나의 접시로 생각하면 쉽다. 영양사들이 권고하는 식단 구성은 먼저 접시의 반을 채소나 과일을 담고, 나머지 절반은 통곡물과 단백질로 채우는 것이다. 여기에 아보카도나 올리브오일, 아몬드 등의 견과류를 통한 ‘착한’ 지방을 살짝 추가하면 된다.제가 항상 강조하는 채소 비채소 밥이면 된다 여기에 과일이 추가되는 것입니다.어떤 분들은 아침을 먹고 싶어도 아침이 안 땡겨서 못 먹는다고 하시죠. 그 원인도 고칠 수 있습니다. 아침을 안먹으면 그렐린 분비가 생략되고 식욕 조절 그렐린 분비안되니 있었던 식욕도 없어져서 계속 아침을 거르게 되는 겁니다. 그래서 아침식사로 호르몬 균형을 잡아주는게 매우 중요합니다. 여기에 에너지 호르몬인 인슐린을 살리는 방법으로먹는 순서 바꾸어 식사를 하는 방법을 추천드립니다. 채소-->단백질 ->밥식사시 순서만 바꿔 먹어도 인슐린을 살릴 수 있습니다.

과연 혈압이 높으면 근력 운동을 하면 안 될까요? 근육이 많으면 혈압이 올라갈까요? 아닙니다. 근육이 많을수록 혈압 조절에 유리합니다. 물론 혈압 조절이 되지 않는 상황에서 근력 운동은 위험할 수가 있습니다. 하지만 근력 운동을 한다는 자체가 혈액 순환이 빨라지고 심장의 박동수가 빨라지면서 혈압이 올라가는 거죠.근데 그것이 근력 운동을 하지 말라는 뜻은 아닙니다. 고혈압 환자가 근력 운동을 안 하고 근육이 점점 줄어들게 되면 결국 혈압이 조절 안 되고 혈압이 더 올라갈 수가 있습니다. 그렇다면 혈압이 정상이다. 혈압이 낮다는 것의 의미일까요? 오히려 혈압이 낮다, 저혈압이다, 안 좋다는 건 알고 계실 겁니다. 혈압이 항상 정상 범위 내에만 있는 것은 아닙니다. HRV라는 개념이 있습니다. Heart Rate Variability, 즉 심장 박동의 변이성인데요. 심장 박동은 우리가 호흡할 때, 어떤 활동을 할 때마다 이렇게 약간의 변동을 가지게 됩니다. ​오히려 그런 심장 박동의 변이성이 너무 없이 일정하고 밋밋하다 그러면 번아웃된 심장 박동이라고 그럽니다. 오히려 그것이 심장이 굉장히 지쳐 있고 추후에 큰 문제가 생길 수도 있는 것을 이야기합니다. 올라갈 때 올라가 주고 내려갈 때 내려가 줘야 하는데 그 역할을 못하는 것입니다. 우리가 뭔가 스트레스를 받는 상황이나 운동을 하는 상황에서는 혈액 순환이 원활하게 되면서 심장 박동수가 올라가면서 혈압이 어느 정도는 올라가야 합니다. 그리고 안정되었을 때는 혈압이 또 내려가 줘야 합니다. 그 이유는 교감 신경과 부교감 신경에 있습니다.​교감 신경은 위기 상황에서 혈액순환이 원활하게 되면서 우리 장기에 혈액이 많이 공급되는 상황입니다. 그래야 힘을 낼 수가 있겠죠. 부교감 신경은 몸을 안정시키고 평화롭게 캄다운시키는 역할을 합니다. 가령 예를 들면, 운동할 때는 교감 신경이 항진되면서 혈압이 제대로 올라줘야 장기에 제대로 혈액이 공급되고 심장도 장기도 부담을 받지 않게 되면서 원활하게 활동하게 됩니다. 반대로 안정 시에는 부교감 신경이 혈압을 떨어뜨려 줘야 합니다. 심장도 쉬어야 하고 장기도 많은 혈액들이 필요로 하지 않기 때문입니다. 이렇게 교감 신경과 부교감 신경계가 균형을 이루면서 제대로 작동할 때 우리는 건강한 몸이라고 할 수 있습니다.근육이 많으면 신속하게 혈압을 올립니다. 이때 제대로 올려주지 못하면 기립성 저혈압이 생겨 실신하거나 현기증이 생기는 부작용이 생길 수 있습니다. 그리고 할 일이 끝나고 나면 빠르게 나트륨을 배출해서 혈압을 떨어뜨리는 일을 하는 것도 바로 근육입니다. 하지만 내장지방이 너무 많게 되면 혈액 내 나트륨을 계속 잡고 있어서 혈관 내 혈압이 높은 상태로 유지됩니다. 그래서 우리가 혈압을 잘 유지하고 잘 조절하려면 근육은 많고 지방을 줄여야 합니다.혈압이 조절되지 않는다. 그리고 운동할 때 부쩍 힘이 안들어가고 어지럽고 운동이 끝난 후에도 혈압이 안정 상태로 빨리 돌아가지 않는다면, 그 원인은 근육의 부족에서 찾아야 합니다. 이때는 근육을 늘리는 생활 습관을 반드시 실천 해야 합니다.근육을 늘리려면 어떻게 해야 할까요? 일단 근육의 재료를 잘 공급해야 되죠. 그래서 하루에 제가 항상 말씀드린 것처럼 동물성 단백질과 식물성 단백질을 골고루 섭취를 해 주십시요. 자기 몸무게에서 k만 뺀 정도로 섭취하면 됩니다. 60kg이면 60g, 70kg이면 70g을 섭취해 주시는 게 좋을 거 같고요. 운동하기 전에 적절한 양의 간식들, 비스켓이나 우유를 먹어서 운동하면서 근육이 더 소실되지 않도록 해주시고 운동할 때는 적절한 수분 공급과 미네랄 음료 등을 섭취하셔서 우리 근육이 잘 형성될 수 있도록 도와주는 게 중요합니다. 그리고 운동이 끝났으면 그날 저녁에 근육이 무럭 무럭 자랄 수 있도록 단백질을 잘 공급해 주는 게 중요합니다.그리고 근육은 용불용설입니다. 쓰지 않거나 단련시키지 않으면 점점 줄어듭니다. 운동의 생활화,하루에 7000보를 걷자, 일주일에 3회 이상 숨차고 땀 나는 운동, 근력 운동과 유산소 운동을 해줘야 되는데 제가 항상 강조드린 것처럼 자기가 있는 공간에서 운동을 하셔야 됩니다. 팔굽혀펴기는 하루에 300개, 손허벅지 운동 300개, 시간이 날 때마다 손을 털어주고 제2의 심장인 종아리를 강화시키기 위해서 발목 돌리기, 발목 스트레칭을 해 주어야 합니다.또 우리 근육과 가장 중요한 파트너 관계에 있는 것이 혈관입니다. 그래서 혈관 건강에 관심을 많이 가져야 됩니다. 콜레스테롤이 높으신 분들은 식이 섬유 섭취, 오메가3와 같은 불포화 지방산을 충분히 섭취해 주셔야 합니다. 소변 색깔이 맑고 투명하게 나올 때까지 수분 섭취를 해 주는 것이 중요합니다. ​오늘 말씀드린 것처럼 근육은 우리 혈압을 조절하는 데 있어서 가장 중요한 결정 인자라고 할 수 있습니다. 근육을 항상 잘 신경 쓰시면서 근육을 늘리는 생활 습관들을 잘 유지해 주시기 바랍니다. 건강한 하루 보내시기 바랍니다.

오늘은 롱코비드 증후군에 대해서 이야기하려합니다. 코로나 19에 걸린 이후 계속되는 후유증으로 고통받는 분들이 의외로 많은데요. 잘 아시겠지만, 이것을 롱코비드 증후군이라고 부르죠. 조사에 따르면, 롱코비드 증후증이 무려 2년 가까이 이어지는 사례도 적지 않으며,코로나 19 감염으로 건강 상태가 극적으로 나빠지는 사람들도 많아지고 있습니다. 항상 경각심을 갖고, 코로나 19에 감염되지 않도록 개인 위생과 방역을 철저히 하는 것을 잊지 말아야겠습니다. ​이제는 잘 아시겠지만, 일단 코로나 19에 감염되면 다양한 증상을 겪게 되는데요. 이는 다른 감기나 독감과도 증상이 상당 부분 일치하는데요.이런 증상은 주로 바이러스 감염 후 약 2~14일 시점에 나타납니다. 단, 오미크론 변이의 경우는 증상이 2~4일만에도 나타날 수 있습니다.사실 코로나 19에 감염된 사람 대부분은 기침이나 발열 등 가벼운 감기 같은 증상을 겪거나, PCR(유전자 증폭) 검사를 받고서야 본인이 감염됐다는 사실을 알 정도로 무증상 감염으로 감염 사실을 모르고 시간이 지난 후에 롱코비드 증후군이 나타나 고생하는 분들도 있는 것입니다.​우선 롱코비드 증후군의 증상과 그 원인을 알아볼까요?이중 흔한 증상으로 후각 상실이 있습니다. 유행 초기에는 바이러스가 신경계에 침투한 것이 원인이라 추정했었지만, 최근에는 코로나 19 바이러스가 체내에 들어올 때 후각 상피세포를 망가뜨리기 때문이라는 사실이 밝혀졌습니다.또 한 가지 심한 폐렴 역시 자주 나타나는 후유증 가운데 하나인데요.이는 호흡기로 들어온 코로나19 바이러스가 폐 안쪽으로 퍼지면서 과도한 혈전증을 일으키고, 폐포와 모세혈관 장벽, 폐포상피세포 ,내피세포, 호흡기 상피세포 등을 손상시키기 때문에 나타납니다. 또 이는 폐섬유증 같은 치명적인 증상으로 이어져 폐가 두껍고 뻣뻣해지면서 기체교환을 방해해 호흡 부전을 일으킬 수도 있으니 각별히 주의해야 합니다. 또 한 가지 머리가 갑자기 멍해지는 ‘브레인포그’ 증상이 나타날 수도 있습니다.영국 케임브리지대 연구에 따르면 롱코비드 환자 10명 중 7명이 집중력과 기억력 문제를 일으키는 브레인 포그 증상을 겪는 것으로 나타났습니다.지금까지 밝혀진 여러 증거들을 종합하면 롱코비드 증후군의 원인으로 크게 4가지 정도가 지목받고 있습니다.우선 미세 혈전으로 신진대사 노폐물이 제때 제거되지 못하고, 세포에 충분한 산소와 영양분이 공급되지 않아서 롱코비드 증상이 나타나는 것으로 추측할 수 있습니다. 두 번째는, 앞서 설명했듯이 면역체계 교란으로 인해 과도한 염증 반응이 오랜 기간 지속하기 때문에 롱코비드 증후군이 생기는 것이라는 추측입니다. 세 번째는 코로나19 감염 지속 현상은 코로나19 바이러스가 폐와 기도가 아닌 우리 몸의 다른 부위를 감염시켜서 롱코비드 증후군이 나타난다는 주장입니다. 네 번째 신진대사 장애는 세포 속의 미토콘드리아의 손상으로 나타나는 증상인데요. 미토콘드리아는 세포에 필요한 에너지를 생산하는 부분입니다. 코로나 19 감염으로 미토콘드리아가 손상되면서 롱코비드 증후군이 나타나는 것이라는 추론입니다. 현재 연구가 활발하게 진행되고는 있지만, 코로나 19 바이러스 감염으로 인한 우리 몸의 변화는 여전히 미지의 영역입니다. 이렇게 원인과 증상이 정확하게 밝혀지지 않은 이상 확실한 치료법 역시 제대로 확립되지 못한 실정인데요.다시 말해 개별 증상에 효과가 있는 기존 약물을 처방하는 방법 외에는 달리 치료법이 없는 상태입니다. 아직 정확한 치료법이 나오지 않은 까닭에, 몸 전체의 기능을 높이고, 신진대사를 원활하게 하는 기본 치료에 충실하는 것이 최선일 것입니다. 롱코비드 증후군의 치료를 위해서는 적극적인 증상 조절을 위한 약물치료와 운동(특히 호흡재활), 음성 및 언어치료, 인지치료, 영양상태 개선, 수면 및 스트레스 조절 등과 같은 다각적인 노력이 필요합니다. ​무엇보다도 체력과 영양 기능을 회복하는 것이 중요하겠지요. 무리하지 않는 선에서 운동을 시작해서 근력을 키우고, 고른 영양 섭취를 통해 체력을 회복하는 것이 중요할 것입니다. 운동과 관련해 꼭 당부드리고 싶은 점은 회복을 위해 지나친 운동을 하지 않도록 주의해야 한다는 사실입니다.실제로 저희 병원에도 롱코비드 증후군 회복을 위해 무리한 운동을 했다가 오히려 증상을 키워오는 분들이 종종 내원하고 있습니다. 무리한 운동은 오히려 롱코비드 증후군을 악화시키거나, 회복을 늦추는 또 다른 원인이 될 수 있습니다. 자신의 현재 몸 상태를 잘 체크하면서 적정 운동을 할 수 있도록 신경을 써야 합니다. 두 번째 면역력과 체력을 회복하기 위해 장내세균의 균형을 되찾는 일에도 노력을 기울여야 하겠습니다.앞서 말한 것처럼, 코로나 19 감염 후, 혹은 그로 인한 항생제 복용 이후 장 점막이 손상되거나 장내세균의 균형을 잃는 경우가 많습니다. 다시 장 점막을 복구하고, 장내세균의 균형을 되찾는 체계적인 관리가 이루어져야 합니다.박민수박사 유튜브 채널에서 계속 소개해드리는 5R 전략이 여기에 가장 적절한 처방일 것입니다.롱코비드 증후군의 주요 증상 가운데 하나인, 브레인 포그를 해결하기 위한 노력도 중요할 것입니다. 많은 경우, 이는 뇌에 제대로 영양 공급이 되지 않아서 생기는 증상이므로, 다시 뇌로 영양이 잘 공급될 수 있도록 적절한 영양 요법을 체계적으로 실천하는 것이 중요하겠습니다. 뇌기능을 개선하는 약물 요법과 뇌 건강에 중요한 각종 영양소를 잘 섭취하는 것도 필요하겠지요. 코로나 19 감염 때문에 갑자기 각종 약물의 복용이 늘어날 수 있습니다. 이는 필연적으로 간 기능의 저하를 초래하는데요. 따라서 떨어진 간 기능을 회복하는 약물 치료, 식이요법에도 신경을 써야 하겠습니다. 또 심리적 후유증을 해결하는 것도 중요하겠습니다. 코로나 19 감염 이후 흔히 나타나는 우울감이나 불안, 해소되지 않는 스트레스가 다른 건강 회복을 막는 원인이 될 수 있습니다. 따라서 다시 자신감을 회복하고, 우울이나 불안을 떨쳐낼 수 있는 다양한 심리 건강 증진 방법들도 적극적으로 실천할 필요가 있겠습니다. 또 코로나 19 감염 후에는 심폐 기능의 손상이나 기능 저하가 나타날 수 있으므로, 심폐 재활운동을 시행하는 것이 좋습니다. 매일 꾸준하게 가벼운 유산소 운동을 실천하는 것이 중요합니다. 또 신선한 공기를 쐴 수 있는 녹지 환경을 찾아서, 호흡기와 폐를 정화하고, 심폐 능력을 회복하는 심폐 운동에 도전해보시기 바랍니다. 그밖에도 추천할 활동이 있다면, 햇볕을 쬐는 시간을 늘려보는 것입니다. 코로나 19 기간 동안 햇볕을 충분히 쬐지 못했던 것이 롱코비드 증후군이 생기거나 길어지게 만드는 한 가지 원인일 수 있습니다. 아직 체계적인 연구가 진행된 바는 없으나, 충분히 햇빛 쬐기가 롱코비드 증후군 회복에 상당한 효과를 준다는 보고가 이어지고 있습니다. 영양 관리를 힘쓰는 것도 중요하겠지요. 적정 칼로리를 섭취하되, 양질의 식사가 되도록 신경써야 합니다. 비타민이나 미네랄이 풍부한 채소나, 소화가 잘되는 육류, 두부 등과 같은 단백질이 풍부한 식품을 섭취하고 레몬차나 유자차같이 비타민C가 풍부한 차를 마시는 것이 바람직합니다. 음식으로 영양소를 모두 보충하기 어려울 때는 건강기능식품의 도움을 받아보는 것도 방법입니다.롱코비드 증후군의 치료가 결코 쉽지는 않지만, 그렇다고 절대 회복이 불가능한 증상은 아닙니다. 대개의 경우 이렇게 증상에 맞는 약물 처방과 체계적인 영양 요법, 운동을 꾸준히 실천했을 때 대략 3개월 정도가 지나면서 서서히 호전되는 것을 확인할 수 있습니다. 자신에게 롱코비드 증후군이 있다고 의심된다면, 혼자서 해결할 것이 아니라 먼저 병원을 찾아 의사와 충분히 상의하고, 체계적인 검사부터 받아보는 것이 중요합니다.오늘 말씀드린 내용 가운데 자신에 해당하는 것은 없는지 다시 한번 살펴보시고, 롱코비드 증후군 회복을 위해 필요한 것은 무엇일지 생각해보셨으면 좋겠습니다.

수면 문​제를 단기적인 건강 문제로만 생각할 때가 많은데요. 나쁜 수면 습관이 지속되거나 수면 장애가 이어질 때는 암을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.연구를 통해서도 질이 낮은 수면은 암 발병과 직접적인 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.우리 몸에는 NK세포라는 중요한 면역세포가 존재하는데요.NK세포는 바이러스에 감염된 세포나 암세포를 알아차리고 이를 공격해 죽이는 역할을 합니다. 그런데 평상시 잠을 적게 자는 습관이 지속되면 NK세포가 줄어듭니다.유럽에서 2만 5,000명을 대상으로 조사한 바에 의하면 매일 6시간도 못 자는 사람은 7시간 이상 숙면을 취하는 사람에 비해 암이 40퍼센트나 많이 발생하는 것으로 조사되었습니다.그런데 수면 시간만 7시간 채운다고 해결되는 것도 아닙니다.가령 질이 낮은 수면을 유발하는 수면무호흡증 역시 매우 위험한 문제일 수 있습니다.따라서 잠을 자는 동안 편안하게 숨을 쉴 수 있는 호흡 상태를 유지하는 것은 단기적인 건강 뿐만 아니라 장기적인 암 예방을 위해서도 대단히 중요한 건강 문제인 것입니다. 잠을 푹 자는 동안 우리 몸에서는 호르몬 균형이 맞춰지고 활성산소가 제거되는 등 암을 예방하는 중요한 신체 작용이 일어납니다.이렇게 수면 문제가 계속되는 상태가 암 발병과도 밀접한 연관이 있음을 잊지말아야 할 것입니다.그런데 사실 수면의 양이나 질만이 문제는 아닙니다. 밤과 낮의 변화에 따른 신체리듬이 흐트러지는 것 역시 암을 초래하는 주요 원인일 수 있습니다.MIT 연구팀은 쥐 실험을 통해 생체리듬이 깨지면, 두 종의 종양억제유전자를 손상시켜 암세포의 성장이 빨라지는 것을 확인한 바 있습니다.가령 야간 근무나 주야간 교대 근무 등으로 수면 패턴이 흐트러지는 생활이 계속 이어지는 경우 암이 좀 더 많이 발병하는 기전을 설명해 주는 실험 결과라고 할 수 있습니다. 자신의 수면 습관도 암 발병과 밀접한 관련이 있습니다.영국에서 이루어진 한 연구에 따르면 잠자리에서 일찍 일어나는 이른바 ‘아침형’ 여성이 ‘올빼미형’ 여성보다 유방암에 걸릴 확률이 낮은 것으로 확인되었습니다.잠이 부족한 것도 문제지만, 8시간 이상 잠을 자는 수면 습관 역시 건강에 위험하다는 사실도 많은 수면 연구들을 통해서 밝혀진 바 있습니다.평균 8시간 이상 잠을 자는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 뇌졸중 확률이 46퍼센트나 높았고 심장 질환의 위험도 눈에 띄게 증가하는 것으로 나타났습니다.지금까지 많은 연구와 조사를 통해 가장 적절한 수면 시간, 건강에 이득이 되는 수면 시간이 어떤 것인지, 그 범위가 상당히 압축되고 있습니다. 미국 질병통제예방센터CDC는 적정 수면 시간을 정하는 프로젝트를 진행한 바 있는데요. 그동안 다수의 수면 연구 기관에서는 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면 시간으로 권장해 왔지만 최근 연구들을 통해서 8시간보다는 7시간이 적정 수면 시간에 가까운 것으로 확인되고 있습니다. 앞서 설명한 사실들을 종합하면 다음과 같은 결론에 도달할 수 있을 것 같은데요. 하나씩 정리해보면 다음과 같습니다.1. 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리가 마련되어야 한다.2. 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이루어져야 한다.3. 각종 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결해야 한다.(자동차 소음, 잠을 방해하는 각종 야간 조명 등)4. 7시간 내외의 적정 수면 시간 동안, 숙면을 취할 수 있어야 한다.5. 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직하다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 정하는 것이 바람직하다.6. 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋다.

오늘은 당뇨 환자분들 참 어떻게 먹어야 되는지 어떻게 운동해야 되는지 무엇을 목표로 해야 되는지 굉장히 힘들어하시죠. 그래서 오늘 당뇨나 당뇨 전단계인 분들이 가장 간단하게 자기의 건강 관리를 할 수 있는, 혈당 조절할 수 있는 데 있어 목표가 될 수 있는, 지표가 될 수 있는 두 가지만 알려드리려고 하는데요. 자 당뇨나 당뇨 전단계라고 한다면, 혈당 조절을 위해서 ’두 가지 둘레를 늘리자‘ 우리 신체의 두 가지 둘레인데요.바로 팔과 다리의 근육을 나타내는 팔뚝 둘레, 허벅지 둘레입니다. 물론 허벅지 둘레나 팔뚝 둘레가 두껍다고 해서 피하지방이 많은 것 아니냐 그렇게 말씀하시는데 중년이 지나면서 이쪽의 피하 지방은 거의 늘지 않습니다. 대부분 복부의 내장 지방으로 다 가는 거죠. 그게 성장 호르몬이 줄어들고 성 호르몬이 줄어드는 거하고 연관이 굉장히 많구요. ​인슐린은 혈액속에 있는 당을 끌어들여서 세포 속에 집어넣어서 필요할 때 쓸 수 있도록 하는 역할을 하는 거죠. 세포 속으로 당을 집어넣어 혈액 속에 당이 세포로 들어가기 때문에 혈액 속에 당이 떨어지는 현상을 나타내는 것입니다.세포 속에 당을 넣지 못하고 혈액 속에 돌아다니는 혈액 속에 돌아다니는 당이 많은 것을 고혈당이라고 하고 그게 돌아다니다 소변으로 빠져나오는 게 바로 당뇨병, 우리 몸에서 인슐린을 거부하는 상태를 인슐린 저항성 상태라고 하는데요. 우리 혈액 속에 있는 당을 인슐린이 이렇게 잘 모셔다가 우리 세포 속에 집어넣는데 세포 속에 집어넣는 공간 대표적인 공간들 몇 개가 있죠.간, 지방세포 그래서 우리가 탄수화물 중독이 바로 지방 세포의 가장 중요한 원인이 됩니다. 그리고 바로 근육입니다. 몸에 무해하면서도 혈당이 잘 들어갈 수 있는 인슐린이 마음 놓고 우리 당을 집어넣을 수 있는 가장 좋은 창고는 바로 근육이라는 거죠.허벅지 둘레와 팔뚝 둘레 특히 허벅지 근육은 혈당을 낮추는데 굉장히 필수적이죠. 허벅지는 온몸 근육의 3분의 2이상이 모여 있고요. 실제로 허벅지 근육은 섭취한 포도당의 70% 정도를 소모하기 때문에 혈당이 급격하게 올라가는 것을 막아주는 역할을 합니다. 최근에 식후혈당이 굉장히 중요한 우리 합병증을 예측하는 지표가 되는데 이것을 완만하게 우리 정상 범위 내에 있도록 유지하는 데 가장 중요한 역할을 하는 게 허벅지 근육이고요.팔뚝 둘레 이 부분은 제가 많이 강조하고 있습니다. 심장을 지키고 허벅지 근육을 돕는 역할을 합니다. 팔뚝이 약해지면 또 일상 생활이 힘들어지기 때문에 신체 모든 부위가 급속히 노화되는 거죠. 그래서 근력 운동을 굉장히 잘하는 게 중요합니다. 근육을 키우기 위해서는 잘 먹고 근력 운동을 통해서 근육을 키워야 되죠.그래서 근육을 단련하고 싶다면 유산소 운동을 먼저 한 후에 하체 근력 운동, 상체 근력 운동을 하는 게 좋습니다. 워밍업 된 상태에서 본 운동으로 하게 됩니다. 스쿼트나 레그프레스 같은 운동을 10분 정도, 20분 정도는 유산소 운동을 하고 10분 정도 해야 되는데 저는 일대 일로 해도 괜찮은 거 같아요. 15분 정도 유산소 운동을 하고 밖에서 걷거나 빠르게 걷거나 뛰거나 숨이 약간 찰 정도로 하는 게 좋습니다.제가 추천하는 운동 저는 아주 간단해야 된다고 생각합니다. 운동은 특별하게 거창하지 않고 일상생활에서 할 수 있는 운동이죠. 저 같은 경우에는 진료실에서 항상 말씀드리는 팔굽혀펴기 하루에 300회 그 다음에 손허벅지 운동 하루에 300개를 추천드립니다. 그리고 시간 날 때마다 발뒤꿈치 들기 즉, 발뒤꿈치를 쓰면서 종아리 근육을 개발시키는 것도 우리 제2의 심장 종아리 근육을 개발시키는 것도 혈액 순환에 굉장히 좋습니다.그리고 근육을 개발시키려면 가장 중요한 게 있죠. 먹으면서 운동을 해야지 근육에서 단백질을 꺼내 쓰지 않기 때문에, 근육량이 줄어드는 것을 막을 수가 있습니다. 에너지가 부족하면 단백질 분해를 통해서 근육량이 감소할 수가 있거든요. 운동 전- 수분 보충+ 탄수화물 섭취비스켓, 달걀, 우유 같은 간식 섭취 필요​운동 중- 수분과 전해질섭취스포츠드링크 보충 ​운동 후- 수분+단백질 식사단백질 분해 억제, 단백질 합성을 자극​그래서 우리가 중년 이후의 운동이라고 한다면, 건강을 위한 운동을 해야 되잖아요. 그래서 살을 빼기 위한 운동보다는 기초대사량을 높이고 근육을 잘 자랄 수 있도록 하는 운동을 하다 보면, 그 자체가 장기적으로는 나잇살을 감소시키는 데도 도움을 줄 수가 있고요. 이 나잇살의 감소와 근육이 늘어나면 혈당 조절에 도움을 많이 받을 수 있습니다.

장 건강을 지키기 위해 가장 먼저 해야 하는 일은 바로 건강한 식습관을 유지하는 것이다. 우선 많이 먹는 것, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 먹는 것, 빨리 먹는 것 등 장 점막을 망가뜨리는 나쁜 식습관을 바로잡자. 10% 절식, 저염식, 저혈당지수식, 천천히 먹기 등을 꾸준히 실천해 장을 보호해야 한다.어떤 음식을 먹느냐도 중요하다. 장누수증후군을 예방하기 위해서는 우선 소장과 대장에 좋은 음식들을 규칙적으로 섭취하는 것이 바람직하다.최근 위산억제제 복용과 위축성위염의 증가로 위산 분비가 줄어든 사람들이 늘어나고 있다. 이 때문에 위장관에서의 항생작용이 줄면서 소장에서 세균이 과다증식하는 소장세균과증식 증후군 사례도 증가하고 있다. 이는 복부팽만이나 복통의 주요 원인이 된다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 특히 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 바로 풍부한 베타카로틴성분 때문이다. 베타카로틴은 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화성분이다. 이 성분은 소장에서 비타민A로 전환되는데 이 비타민A가 세포분화 과정 전 단계에 관여하며 각각의 세포기능을 발달시키는 역할을 한다. 더불어 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로는 도토리묵이 있다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이며 포만감은 주면서도 열량은 낮은 건강한 다이어트 식품이다(100g당 43kcal). 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소 폴리페놀의 일종으로 유해 활성산소를 없애는 항산화능력이 탁월한 것으로 알려져 있다.이런 항산화능력은 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론, 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉시간을 줄이는 기능도 담당한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하고 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균숲의 균형유지에 도움이 되는 음식으로는 오미자가 있다. 오미자에는 폴리페놀의 일종인 리그난성분들이 다량 함유돼 있는데 이 성분들은 강력한 항산화작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고 염증을 완화하는 효능이 있다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않는 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 함유돼 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화 분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 잘 할 수 있도록 해준다. 이는 더 나아가 대장 건강을 유지하는 데도 도움이 될 수 있다. 따라서 제철과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장내 유익균에 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이라고 할 수 있다.이밖에도 장 건강에 도움이 되는 음식들은 많다.■마른 김과 양배추마른 김과 양배추에는 비타민U가 풍부하다. 특히 마른 김에는 포피란이 풍부한데 이 성분은 식이섬유의 일종으로 소화작용을 활발하게 해 위장의 독소를 배출하고 위 점막의 충혈과 부종을 억제해 위 건강을 지키는 데 도움이 된다. 또 포피란은 면역력을 높여 몸속에 있는 각종 염증을 제거하는 데도 도움을 준다.■버섯버섯은 장수식품으로 주목받고 있다. 이러한 효능의 중심에는 베타글루칸이 있다. 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암효과에 탁월하다. 또 버섯에는 식이섬유가 풍부해 만병의 근원인 변비 예방과 치료에도 탁월하다.■단호박호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민A로 바뀐다. 베타카로틴은 유해산소를 없애는 항산화성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해준다. 또 체내 신경조직을 강화해 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 효과적이다.■생된장생된장 속에는 유익균이 약 2억1000여마리나 존재한다. 다만 된장을 고온에서 오래 끓이면 콩의 영양은 섭취할 수 있지만 유익균은 사라진다. 따라서 흡수율을 높이기 위해서는 생으로 먹는 것이 한결 좋다. 된장의 발효균은 장내 유익균을 증식시켜 장내 환경을 개선해준다.장내세균숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역적 혼란이나 위협에 우리 몸이 쉽게 흔들리지 않는다. 유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취, 유산균의 먹거리를 제공해주는 섬유질의 규칙적인 섭취, 항산화효소를 통한 장내유산균 보호 등이 어우러져야 장내세균숲이 균형적으로 조성될 수 있다는 점을 명심하자. 오늘부터 식단에 하나씩은 꼭 장 건강에 좋은 음식들을 포함시켜보길 바란다. 출처 : 헬스경향

최근 병원에 장염으로 내원하는 사람이 부쩍 늘었다. 사실 장염은 일시적 요인이 아니라 장누수증후군(leaky gut syndrome)에 따른 구조적인 문제일 때가 많다.장누수증후군은 말 그대로 장에 물이 새는 듯한 증상이다. 장관점막 세포는 단일세포층으로 세포 사이가 일정한 간극을 유지하고 있지만 어떤 자극이나 손상으로 인해 이 세포 사이의 치밀 결합이 약해져 그 사이가 벌어지면 평소 잘 투과할 수 없었던 고분자 물질들이 쉽게 오갈 수 있는 상태가 된다. 장누수증후군의 정확한 의학적 명칭도 ‘장관 투과성 증가상태(the state of increased intestinal permeability)’이다.장누수증후군이 생기면 복통과 복부 불쾌감, 소화불량, 가스 과다 배출, 변비, 묽은 변이나 설사 등의 소화기증상을 비롯해 식은땀, 만성피로, 식욕 부진 등의 증상이 생기고 감기나 방광염, 질염 등이 자주 발생한다. 관절통이나 근육통, 호흡곤란과 천식증상도 심해진다. 정신적으로도 불안·초조함, 우울증, 기억력 감퇴가 나타날 수 있다. 그런데 이때 생기는 장내 염증 반응은 단지 장에만 국한되지 않는다. 혈관을 타고 전신으로 퍼져 전신 염증, 만성 염증을 유발하기도 하고 알레르기 증상이나 자가면역질환을 악화시키기도 한다. 장내에 존재하는 몇 가지 유익균은 알레르기 증상을 완화하는 면역억제반응을 담당하고 있다. 따라서 면역과민반응을 촉진하는 세균은 많은 반면 장내 유익균이 부족하면 알레르기 증상이 심해질 수 있다. 결국 알레르기질환을 다스리는 가장 효과적인 방법은 장내 미생물의 균형과 조화를 이루는 것이다.무엇보다 최근 들어 유독 장염과 장누수증후군이 증가하고 있는 이유는 코로나 이후 사람들의 활동이 급격히 줄었기 때문이다. 걷지 않고 움직이지 않으면 장의 활력도 떨어진다. 이것이 장 건강이 위협받는 첫 번째 원인이다.여기에 코로나 유행으로 가뜩이나 높아진 스트레스를 음식으로 푸는 일이 많아졌다. 스트레스를 풀기 위해 과식, 폭식, 탄수화물 과다 섭취 같은 식습관을 반복하다 보니 장 건강이 더욱 나빠지는 것이다. 코로나로 인해 커진 스트레스 자체도 장 건강을 위협하는 직접적인 원인이다. 장과 가장 밀접하게 이어진 장기인 뇌가 불안하고 힘들 때 장 역시 따라서 나빠지는 것이다. 갈수록 심해지는 미세먼지와 각종 환경오염의 증가도 장 건강을 해치는 원인이 되고 있다.장에 분포하는 장내세균숲은 우리 몸의 면역세포의 70%가 모여 있는 그야말로 면역의 첨병이라고 할 수 있다. 또 대장균 등의 세균이 500~1000종 가까이 존재한다. 그 수가 무려 100조~1000조개에 이른다. 정말 작은 우주라고 할 수 있다.장내세균은 흔히 ‘유익균’ ‘유해균’ 둘 중 어디에도 속하지 않는 ‘중간균’들로 이뤄져 있다. 건강한 장에는 유익균이 유해균보다 훨씬 많다. 건강한 장내세균숲은 유익균과 유해균이 대략 85 대 15 정도의 비율을 이룰 때를 말한다. 이름처럼 유익균은 면역과 건강을 지키는 반면 유해균은 우리 면역력을 갉아먹는 적이다. 따라서 장내세균숲을 잘 관리하는 것이 면역력의 교두보가 된다.또 역으로 장내세균숲이 파괴되고 유해균이 증식하면 면역력 저하는 물론, 장벽이 약해지는 장누수증후군도 피할 수 없게 된다. 그러면 음식을 통해 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속, 유해물질이 그대로 장 점막을 통해 몸 안에 스며들게 된다.또 우리는 계속 음식을 섭취하기 때문에 음식물이 만들어내는 유해물질 역시 계속 장에 쌓이게 된다. 특히 유해균이 음식물을 분해할 때 발생시키는 유해물질과 가스독소는 장에 지속적으로 염증반응을 유발한다. 장내세균숲이 건강하지 못하면 염증반응이 더 많아지고 알레르기증상이나 자가면역증상이 악화될 수 있다. 심할 경우에는 배가 아프거나 속이 더부룩해지는 정도가 아니라 장염이 생기는 것이다. 이런 상태가 반복되면 장누수증후군으로 발전할 수 있다. 장누수증후군을 예방하려면 운동, 스트레스, 각종 오염물질 등을 꾸준히 관리해야겠지만 가장 먼저 해야 할 일은 통제하기 쉬운 변수인 건강한 식습관을 통해 장 건강에 좀 더 도움이 되는 음식들을 섭취하는 것이다. 다음주에는 장 건강을 지키는 데 효과적인 음식들을 자세히 소개하겠다.  출처 : 헬스경향

코로나시대, 집에서만 주로 지내고 이래저래 심해진 스트레스를 줄곧 음식으로 풀다 보니 나날이 느는 것은 살뿐이라고 호소하는 분들이 많아졌다. 노출이 많아지는 여름은 다가오고 있는데 갑자기 불어난 살을 빼자니 여간 고역이 아니다. 하지만 무리한 다이어트는 요즘 같은 시기 더욱 중요한 면역력을 급격히 떨어뜨릴 수 있다. 코로나 시대, 건강하고 효과적인 다이어트를 위해 반드시 피해야 할 4가지 다이어트를 소개하겠다.1. 생체나이를 늙게 만드는 다이어트가장 피해야 할 다이어트는 활성산소를 양산하는 다이어트일 것이다. 자유라디칼이라고 불리는 활성산소는 매우 불안정하고 반응성이 높은 화학물질이다. 활성산소는 외층의 전자를 잃어버린 분자이다. 안정 상태의 모든 분자는 공유전자쌍으로 연결되는데 이 전자쌍 사이의 결합이 깨어질 때 활성산소가 발생하는 것이다.활성산소는 불안정하기 때문에 다른 전자를 빼앗아 짝을 맞추려고 한다. 즉 활성산소 옆의 아무 분자에서든 전자를 훔쳐 자신을 복원하려 하기 때문에 근처의 세포나 다른 분자들은 전자를 빼앗기고 손상을 입을 수밖에 없다. 그 분자가 DNA라면 손상은 고스란히 남아 세포 손상을 일으키거나 결국 암으로 발전하는 것이다.활성산소는 거의 모든 인체 활동에서 발생한다. 지나친 신체활동 시, 염증이나 감염 시, 전자파 노출 시, 항산화물질이 많은 식사를 하지 않을 때, 자유라디칼이 많은 환경에 노출될 때 다량 증가한다.무리한 다이어트로 인해서도 활성산소가 다량 발생할 수 있다. 특히 무리한 다이어트는 피부 노화의 주범이다. 무조건 식사량을 줄이면 채소나 과일 섭취마저 적어져 격렬한 운동이나 다이어트 스트레스로 체내에 증가한 활성산소를 미처 제거하지 못한다. 이는 결국 피부 손상으로 이어진다. 젊어지고 건강해지기 위해 다이어트를 하는 것인데 살을 빼고 났더니 오히려 피부가 쭈글쭈글해졌다는 소리를 듣는다면 이는 다이어트 과정에서 생긴 활성산소를 제대로 제거하지 못해서 벌어진 일이다.2. 생체기능이 약화되는 다이어트다이어트 하는 사람은 대부분 체력 저하와 에너지 감소를 경험한다. 이를 잘 극복해야 다이어트에도 성공할 수 있는데 끝내 이겨내지 못하고 중도에 포기하는 사람들을 볼 때면 안타까운 마음이 든다.이미 불량한 상태에 빠진 몸을 다시 건강하게 바꾸기 위해 노력하는 동안 우리 몸은 여전히 이전의 나쁜 에너지 밸런스에 따라 움직인다. 따라서 다이어트로 에너지 공급이 급격히 줄면 심각한 심신의 혼란이 초래된다. 음식 과잉에 익숙해진 몸이 방전을 반복하면서 다이어트 내내 업무능력, 체력, 활력 등 모든 면에서 에너지 고갈을 경험할 수밖에 없다.여기에다 몸을 바꾸는 데 많은 에너지를 소모하다 보니 에너지 밸런스는 급격히 무너지고 에너지 레벨은 최저점까지 떨어진다. 마음은 살 빼겠다는 의욕이 넘치는데 몸이 전혀 따라주지 않는 것이다. 이런 다이어터들은 필자에게 “선생님, 요즘 너무 힘들고 피로해요”라고 호소한다. 잘못된 방법으로 다이어트를 하면 다량의 활성산소가 발생하면서 몸의 면역력과 체력도 고갈되고 만다.3. 질병으로 삶의 질을 떨어뜨리는 다이어트다이어트를 하다 보면 감기나 장염 같은 병치레를 하는 경우가 많다. 잦은 병치레는 다이어트에 대한 두려움을 유발하거나 다이어트를 포기하게 만드는 중요한 이유로 작용한다. 이런 경우 흔히 못 먹어서 일시적으로 체력이 떨어진 것이라고 생각하기 쉬운데 꼭 그렇지만은 않다. 현재 하고 있는 다이어트가 몸에 안 좋은 영향을 미치고 있을 가능성이 높다.다이어트 와중에 잦은 병치레를 하는 가장 큰 이유는 면역력 저하이다. 이것 역시 활성산소와 연관이 깊다. 영양소 부족과 잘못된 다이어트 방법으로 발생한 활성산소로 인해 세포기능이 떨어지기 때문이다.앞서 설명했듯 활성산소는 우리가 호흡하며 마시는 산소와는 다른, 체내에서 생성되는 불안정한 상태의 산소를 말한다. 한마디로 환경오염과 화학물질, 자외선, 혈액순환장애, 스트레스 등 여러 원인으로 몸 안에서 과잉 생산된 산소다. 의학적으로 이는 몸속 유해세균을 죽이는 유익한 생리적 활동에서 나온 배기가스라고 할 수 있다.그런데 과잉 발생된 활성산소는 우리 몸의 면역력을 떨어뜨린다. 면역세포나 신체 세포가 활성산소로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 약해진다. 세포기능의 상실은 정상적인 면역대사와 신체대사의 붕괴를 의미한다. 이런 과정이 지속되면 활성산소에 의해 결국 면역력이 떨어지는 것이다.4. 요요체질을 만드는 다이어트건강한 다이어트는 체중 감량에 그치는 것이 아니라 줄어든 체중을 유지할 수 있는 능력을 함양하는 것까지 포함한다. 그런데 기존 다이어트의 가장 큰 문제점은 대부분 다이어트 이후에 요요현상이 찾아온다는 것이다.체중 감량의 실패 못지않게 위험한 것이 바로 요요현상이다. 요요현상을 반복적으로 겪다 보면 우리 몸은 점점 다이어트에 대한 내성이 생긴다. 더 심각한 문제는 길어지는 다이어트 기간 때문에 탈출구를 찾지 못한 채 억눌려 있던 미각욕구가 다이어트가 끝나자마자 강력한 중독 성향을 갖게 된다는 점이다.요요현상을 자주 겪는 사람에게는 몇 가지 공통점이 있다. 먼저 다이어트를 즐기지 못하는 경우가 많다. 힘들고 괴롭게 살을 빼면 제대로 먹지 못한 것만 기억한다. 또 이 못 먹은 기억이 가중되며 미각 욕망을 부추기고 몸은 폭식모드에 빠지고 만다.요요현상을 자주 겪는 사람들을 관찰해보면 입맛을 변화시키지 못한 경우가 많다. 먹는 재미를 살 빼는 재미로 바꿔야 하고 그러려면 자극적인 음식을 제어할 수 있는 입맛 통제력과 적정 음식 섭취에 대한 이해와 의식 변화가 필요하다. 하지만 대다수 다이어터는 자신의 나쁜 입맛의 관성에서 벗어나지 못한다.무엇보다 식습관 변화의 핵심은 ‘입맛 바꾸기’다. 식단에만 의존해서 살을 뺀 사람들은 일상생활로 돌아가면 음식 통제가 힘들어지면서 요요현상에 빠질 확률이 매우 높다. 다이어트 전략의 전면적인 수정이 필요하다. 규칙적인 운동이나 스트레스 관리도 대단히 중요하지만 입맛을 건강하게 바꾸기 위해서는 다음의 9가지 나쁜 식사방식을 건강한 방식으로 바꿔야 한다.과식(폭식) → 적정식(정적 칼로리 식사)편식 → 균형식(고른 영양 식사, 항산화 음식 충분히)속식 → 느린 식사대충 씹기 → 작식(20회 이상 꼭꼭 씹기)부분식 → 전체식(매크로바이오틱·macrobiotic)부드러운 음식 → 거친 음식(정제되지 않은 곡물, 식재료)단맛, 짠맛, 매운맛 → 쓴맛, 신맛, 아린 맛물 안 마시는 습관 → 하루 2리터 이상 마시기잦은 결식 → 규칙식(가급적 하루 세 끼 제때 먹기), 아침 식사 거르지 않기건강한 삶을 위해 늘어난 체중을 줄이는 다이어트는 꼭 필요하다. 하지만 코로나시대인 만큼 다이어트 방법 역시 안전하고 효과적이어야 한다. 특히 다이어트 과정에서 면역력이 크게 떨어지는 일이 생겨서는 안 될 것이다. 생체기능과 생체나이가 나빠지지 않도록, 면역력이 떨어져 질병에 걸리지 않도록, 다이어트 이후에 요요현상이 생기지 않도록 전략을 짜야 한다. 이를 위해서는 다이어트의 세세한 규칙과 방법을 세우는 것 못지않게 건강한 다이어트에 대한 생각의 변화, 입맛 통제력의 제고가 필요할 것이다.출처 : 헬스경향

봄의 가장 위험한 불청객은 미세먼지다. 미세먼지는 생리적 활성을 갖고 화학적 변화를 일으키는 염증성 먼지다. 미세먼지가 폐속으로 들어오면 종양괴사인자 알파, 인터루킨-1 베타등의 위험한 염증인자를 증가시키고 증가한 전염증성 사이토카인은 체내의 염증반응을 촉진한다.미세먼지를 흡입하면 상부와 하부기도에서 염증반응이 일어나 기관지염이 악화되거나 천식이 발생한다. 더불어 미세먼지는 혈관을 손상시킨다. 성인 32명이 초미세먼지에 2시간 노출된 결과 그렇지 않은 군에 비해 수축기와 이완기혈압이 초미세먼지 노출 10분 후부터 증가했으며 심박수도 유의하게 증가했다는 연구결과도 보고된 바 있다. 또 미세먼지에 노출되면 심근경색이나 협심증 같은 허혈성심질환 발생이 3% 증가하며 뇌졸중 등의 발병률도 5% 정도 증가한다고 알려져 있다.미세먼지는 염증을 통한 활성산소 유발로 우리 몸의 세포와 혈관, 면역계를 공격하는 총체적인 위협요인인 셈이다. 세계보건기구도 미세먼지를 1군 발암물질로 분류했다. 따라서 혈관과 호흡기를 지키는 가장 기본적인 생활수칙은 미세먼지의 체내 유입을 막는 것이다. 일단 미세먼지와 닿는 총량을 줄여야한다. 미세먼지주의보 발생 시 자연환기는 자제한다. 평소에는 규칙적으로 자연환기하는 습관을 들인다. 하루 3번 이상, 가급적 오전 10시~오후 5시 사이에 환기하고 도로나 차고가 없는 방향의 창문을 최대한 열어 맞바람을 받으며 환기한다.미세먼지는 습도에 약하기 때문에 실내 습도 유지에도 각별히 신경써야한다. 실외활동 시에는 마스크, 보호안경, 모자 등을 착용하며 외출 후에는 세면을 자주 하고 흐르는 물에 코를 자주 씻도록 한다.조리 시에도 주의가 필요하다. 조리 중 발생하는 초미세먼지를 줄이기 위해 조리 시작 전 레인지후드를 켜고 창문을 연다. 구이나 튀김요리를 할 때는 덮개를 씌운다. 조리하고 난 뒤 조리기구와 재료는 최대한 빨리 정리한다. 조리 후에는 창문을 30cm 이상 열고 15분 이상 자연환기한다.외출 시에는 미세먼지 차단 마스크의 착용법을 정확하게 지킨다. 차단력이 우수한 제품이라도 밀착력이 떨어지면 얼굴과 마스크 틈 사이로 미세먼지가 그대로 유입되기 마련이다. 마스크로 턱부터 코까지 완벽히 가리고 양손으로 코 부분이 밀착되도록 코 지지대를 눌러주며 공기가 새지 않는지 확인하면서 안면에 밀착되도록 조정한다.마스크는 재사용하지 말고 일상생활에서는 코로 호흡하는 습관을 들인다. 코로 호흡하면 콧털, 콧물, 코점막, 부비동 등이 방어막 역할을 해 폐로 들어오는 미세먼지의 양을 줄여주는 효과가 있다. 단 코 호흡은 하루아침에 이뤄지지 않기 때문에 시간 날 때마다 연습하는 것이 좋다(하단 코호흡 훈련법 참고).<미세먼지 줄이는 코호흡 훈련법>1. 바닥이나 의자에 편안한 자세로 앉는다.2. 허리를 곧게 편다.3. 그 상태를 유지하고 배에 손을 갖다 댄다.4. 코를 통해 천천히 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가 부풀어 오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.5. 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춘다.6. 숨을 뱉어내며 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 코로 하는 것이 원칙이지만 다소 힘들다면 입을 벌려 '츠~'하고 소리를 내며 뱉어도 무관하다. 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.7. 차츰 호흡 횟수를 늘려간다. 처음엔 1분에 10회 정도, 익숙해지면 1분에 6~8회 정도까지 호흡한다. 처음에는 3분 정도로 시작해 매일 조금씩 시간을 늘려간다.비타민 C·E와 베타카로틴, 셀레늄 등 항산화물질이 풍부한 제철 과일과 채소도 고루 섭취하는 것이 좋다. 이들 음식은 우리 몸의 면역력을 잘 유지해 미세먼지가 일으키는 각종 염증을 감소시키는 데 도움이 된다. 또 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하자. 특히 브로콜리나 귤, 미역 미나리처럼 항산화효과가 뛰어난 음식이 좋다.포장돼 있지 않은 과일이나 채소를 구입한 경우에는 공기 중 미세먼지가 달라붙어 있을 수 있으니 꼼꼼히 씻어야한다. 먼저 2분간 물에 담가둔 뒤 꺼내 흐르는 물에 세척하고 마지막 헹굼 물에는 식초 한 방울을 떨어뜨리자. 미세먼지 제거는 물론 세균억제효과도 있다.미세먼지는 건강의 주적이지만 생활 속에서 이를 차단할 무기들은 많다. 특히 마스크 착용과 주기적인 환기는 코로나19 감염예방을 위해서도 반드시 지켜야하니 꼭 생활화하자.출처 : 헬스경향

힘들었던 2020년이 끝나고 2021년이 밝아오고 있다. 하지만 2021년도 2020년 못지않게 힘듦으로 시작할 전망이다. 새해마다 하는 결심, 금연과 다이어트가 있기 때문이다. 특히나 올해는 집콕 생활의 일상화로 체중조절에 어려움을 겪는 사람들이 유난히 많았다. 때문에 내년에도 가장 큰 결심 중 하나는 바로 다이어트가 될 것이다. 하지만 다이어트는 언제나 마음처럼 쉽지 않은 것이 사실이다.연구에 따라 다르지만 다이어트를 시도한 사람의 70~90%가 1년 이내 다시 살이 찐다는 것이 일반적으로 통용되는 의견들이다. 한 사람의 식성이나 활동량은 대개 정해져 있고 살을 빼기 위해 음식량을 줄이면 우리 몸에서는 항상성을 유지하기 위해 기초대사량을 줄이는 쪽으로 몸이 전환되기 때문이다.특히 코로나로 인한 만성적이고 극심한 스트레스는 반대급부로 음식에 더 탐닉하도록 우리의 미각중추를 끊임없이 유혹할 것이다.따라서 코로나19유행이란 시대적 환경을 고려해 체중감량은 물론, 건강과 면역까지 생각하는 다차원적인 다이어트이어야 할 것이다. 하지만 다이어트 과정과 결과가 모두 즐거운 해피(happy)다이어트이면서 몸과 마음을 치유할 수 있는 힐링(healing) 다이어트이어야한다는 점을 명심하자. ※  즐겁고 건강한 다이어트를 위한 제언 101. 다이어트는 즐겁고 편한 마음으로다이어트 결과보다 과정에 집중하라. 다이어트는 항상 성공할 수 있는 게임이 아니다. 성공이 있으면 곧이어 실패가 따른다. 거의 모든 다이어트는 요요가 따른다고 전제하고 시작하는 것이 마음 편하다. 즐거운 마음을 최대한 가진 뒤 다이어트를 시작하고 다이어트에 임할 때도 즐겁게 하자. 최선을 다하되 결과는 지켜볼 뿐이라는 마음가짐이 필요하다. 설령 요요가 오더라도 다이어트에 실패한 게 아니라 다이어트 중 체중이 늘어나는 잠시의 시기라는 인식이 필요하다. 다이어트하는 만큼 건강해진다는 소박한 생각이 결국 나의 에너지를 증진시킨다.2. 식사법은 실천 가능한 것으로 구성음식을 제한해서 하는 다이어트는 결국은 스트레스와 욕구불만을 양산할 뿐이다. 전체적으로 자신이 좋아하는 음식과 먹어야 할 음식의 비율을 균형있게 조절하라. 세 끼를 절반 식사량으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹되 배가 출출하다는 느낌을 유지하라. 매 끼 식사량을 일정하게 하고 식사와 식사 사이 채소, 과일, 간식을 통해 배고픔을 잠재우라. 또 식사할 때 채소 섭취를 늘리고 지나친 탄수화물 섭취를 줄이는 거꾸로 식사법을 통해 혈당지수를 낮춰 인슐린을 아껴라.3. 목표를 잘게 나눌 것많은 체중을 갑자기 감량하려고 하거나 음식을 확 줄이려고 하면 이로 인한 스트레스가 오히려 다이어트의 선한 의지를 바로 퇴색시킬 수 있다. 천천히 그리고 꾸준히 전진하겠다는 의지와 전략이 필요하다. 음식섭취는 10% 줄이고 식사시간은 10분, 활동량은 10% 늘려라. 음식섭취량은 절대 무리하게 줄여선 안 된다. 다이어트하기 전 자신의 일일 칼로리 섭취량과 활동량을 파악해 적정 칼로리를 정하고 활동량은 늘려 몸에 무리가 가지 않는 다이어트 전략을 펼쳐야한다. 10% 줄어든 양을 10분 더 천천히 먹으면 포만감을 비슷하게 느낄 수 있다.4. 생활을 운동으로, 운동을 생활로집콕 시대 다이어트의 핵심 철학은 일상생활 속에서 활동량을 늘리는 것이다. 활동량을 늘리는 최선의 방법은 걷기다. 발은 제2의 심장이기도 하다. 자가용이나 택시 대신, 버스(B), 지하철(M), 걷기(W)로 이동하면 칼로리 소모에 도움이 될 뿐 아니라 신진대사능력이 향상돼 다이어트 효율이 높아진다. 내 몸에는 관성의 법칙이 있어 머물러 있으면 식탐은 더욱 요동친다.5. 무리해서 스트레스를 만들지 말 것30분 슬로우 트레이닝으로 핵심근육을 강화하라. 체중감량기에는 몸의 균형을 잡아주는 30분 운동이면 충분하다. 무리한 운동은 스트레스를 쌓아 식욕 통제를 어렵게 만들 뿐이다. 물론 정상체중으로 돌아가고 난 다음에는 운동시간을 자유자재로 늘려도 된다. 30분이 힘들면 15분을 두 번 나눠 해도 좋다. 체간근육을 깨우는 슬로우트레이닝은 기초대사량을 저하를 방지한다.6. 평범함 속에서 빛을 발하는 식단‘물 2, 소금 5, 섬유질 30’을 준수하고 하루 물 2리터를 마셔라. 물은 공복감을 해소하고 몸의 신진대사를 원활하게 해 다이어트 능력을 향상시킨다. 소금 섭취는 5g 이하로, 섬유질 섭취는 30g 이상으로 늘려라. 소금을 적게 먹으면 몸속 부종과 정화시스템을 활성화시키고 섬유질은 몸속의 해독시스템을 증진시키며 착한 포만감을 준다. 소금섭취 제한을 위해 젓가락으로 식사하면서 국물 섭취를 줄여라.7. 주변을 심플하게 정리할 것삶의 환경이 어지러울수록 몸은 무거워지고 식욕은 늘어난다. 몸과 마음, 삶의 환경을 재설계하라. 살찌는 환경이 뱃살을 만들고 유지시킨다. 수면습관, 장보기 습관, 집안의 음식 유무, 냉장고 정리, 밥그릇 크기 등 각종 환경요인을 건강하게 재설계하라. 일단 자신을 둘러싼 환경을 최대한 간결하게 정리하라.8. 쓸데없는 걱정·불안감은 버릴 것생각이 많으면 걱정과 불안이 많아지고 걱정과 불안은 스트레스 호르몬을 증가시켜 식욕을 증가시키고 체지방을 축적한다. 폭식과 과식의 80%는 스트레스에 의한 것이다. 부정적인 감정을 양산하는 쓸데없는 걱정과 불안감을 줄이고 스트레스를 해소할 수 있는 나만의 방법을 찾아 이를 꾸준히 실천하자.9. 오히려 알차게 먹을 것입맛을 바꿔, 알맹이 식사를 즐겨라. 지금의 뱃살은 불량음식(정크푸드, 지나친 탄수화물, 고지방)이 만들었다. 자극적인 입맛을 신선한 입맛으로 바꿔 영양과 식이섬유는 풍부하면서도 칼로리는 적은 알맹이 음식을 좋아할 수 있도록 하라.10. 건강에 더 많이 투자하기건강에 아낌없이 투자해야한다. 다이어트는 힘들고 고통스러운 과정이기에 항산화물질이 풍부한 영양소로 듬뿍 적셔줘야한다. 항산화와 영양보충으로 건강한 다이어트를 하라. 다이어트의 근본 목적은 건강이다. 멋진 몸매나 체중감소는 부수적인 결과일 따름이다. 몸매나 체중에 연연해 다이어트를 하면 요요나 폭식 위험에서 벗어나기 어렵다. 건강한 나를 위해 다이어트 하라. 더불어 다이어트의 원리와 내 몸상태를 잘 이해해 과학적으로 체중을 감량해야 건강을 극대화할 수 있다. 급속 체중감량기에는 적절한 항산화시스템과 영양보충이 내 몸을 지켜준다.출처 : 헬스경향

혈관건강을 위협하는 고혈압과 당뇨. 당뇨는 혈관의 염증을, 고혈압은 혈관의 약화를 일으켜 뇌졸중, 심근경색, 뇌출혈 등의 치명적인 합병증을 일으킨다. 당뇨와 고혈압이 발생하는 데는 수많은 이유가 있겠지만 그중에서도 가장 큰 원인제공자는 잘못된 입맛이다.단맛에 중독되면 설탕이나 첨가당 등의 정제탄수화물을 폭발적으로 섭취하게 된다. 이는 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으킨다.탄수화물을 과다섭취하면 혈당이 높아져 우리 몸의 인슐린들을 조기에 소모시켜 당뇨병을 일으키고 되려 식욕을 강화해 비만을 만들기 십상이다.고혈당은 ▲인슐린의 기능을 떨어뜨려 뇌심혈관계질환과 ▲눈의 망막에 혈전이 생겨 실명을 가져오는 당뇨망막증 ▲신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환 ▲손발 끝의 말초혈관들이 막혀 손발 괴사 등의 문제를 일으킨다. 우리는 인슐린을 생산하는 췌장의 용량이 서양인에 비해 절반에 불과하다. 따라서 더욱더 설탕을 절제할 필요가 있다.※ 단맛중독 자가진단법☐ 하루라도 과자, 빵, 인스턴트커피, 라면, 고기 등의 탐닉음식을 안 먹으면 집중이 안 되고 일을 할 수가 없다☐ 스트레스를 받으면 초콜릿, 과자, 특정 육류 등의 탐닉 음식을 먹어야 해소된다☐ 예전과 비슷한 수준으로 탐닉음식을 먹고 있는데도 만족스럽지 않다☐ 습관적으로 탐닉 음식을 찾거나 옆에 있으면 배가 불러도 꼭 먹는다☐ 탐닉음식을 한 번 먹기 시작하면 남기지 않고 배부를 때까지 먹는다☐ 주위 사람이 특정 탐닉음식을 너무 많이 먹는다고 지적하거나 스스로 군것질를 많이 한다는 자책감을 느낀 적이 있다☐ 항상 다이어트를 하지만 금방 다시 살이 찐다* 이 가운데 3개 이상 항목에 해당되면 미각중독이 있다고 볼 수 있음짠맛의 백색유혹 소금은 한국을 고혈압 천국으로 만드는 데 큰 영향을 미쳤다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 식욕을 촉진한다. 지나친 고염식이 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다. 국내 고혈압 발병률이 유독 높은 이유는 소금의 지나친 섭취가 혈관에 지속적으로 타격을 준 영향이 크다.소금과 설탕은 우리 몸을 유지하는 데 없어선 안 될 핵심적인 영양소다. 하지만 우리는 짠맛과 단맛, 이 두 가지 맛에 대한 필요이상으로 지나치게 의존하고 있다.현대인의 삶을 보면 그럴 만도 하다. 피곤하고 스트레스에 찌든 두뇌와 몸이 가장 요구하는 영양소가 바로 설탕의 단맛과 소금의 짠맛이기 때문이다.하지만 그럴수록 우리는 경각심을 갖고 건강을 챙겨야한다. 소금과 설탕만 약간 줄이고 현명하게 섭취해도 고혈압과 당뇨의 발병가능성을 확실하게 줄일 수 있다. 생활 속 작은 노력이 우리의 건강수명을 늘린다.※ 단맛과 짠맛에 중독된 입맛 교정하는 법1. 생각을 바꾼다. 미각중독은 대뇌피질의 학습경험을 바탕으로 공고화되기 때문에 생각의 전환이 필요하다. 본인의 탐닉음식이 입만 즐거운 중독적 음식인지 영양까지 겸비된 건강식인지를 생각한다.2. 버티는 힘을 기른다. 담배를 끊을 때 10초만 다시 생각할 시간을 가지라고 하듯이 탐닉 음식을 먹을 때는 한 번 더 버티고 생각하는 시간을 가진다.3. 식사순서를 바꾼다. 미각중독을 가진 사람들은 자기가 좋아하는 자극적인 음식을 먼저 먹는다. 순서를 바꿔 젓가락으로 먼저 샐러드나 나물 등 입맛 인내심을 길러주는 섬유질부터 먹도록 한다.4. 입맛도 훈련이 필요하다. 우선 입안에 머물고 있는 뇌에 각인된 맛의 흔적을 지우는 것이 필요하다. 식사한 뒤 음료수를 마시더라도 양치질로 치아와 혓바닥까지 닦아낸다.5. 입 안이 심심할 때마다 물을 마시고 커피를 마신 뒤에는 반드시 물 2컵으로 보상한다. 씹는 자극이 필요할 때는 단맛이 없는 채소나 무가당 껌을 선택한다.6. 문제음식 제거생활을 실천한다. 커피 중독이라면 기간을 정해놓고 5일간 커피를 먹지 않는 식이다.7. 음식의 풍미를 느끼도록 조리단계에서 신경을 쓴다. 조리단계에서 간을 약하게 하는 대신 국이나 찌개에 들어가는 채소를 2배로 늘린다. 국물은 먹지 않고 김치 깍두기는 물에 씻어 먹는다.8. 잘했으면 보상한다. 본인이 생각하기에 맛이 없지만 건강에 좋다고 생각한 음식을 먹거나 탐닉음식에 대한 유혹을 참아낼 때마다 스스로를 칭찬한다.출처 : 헬스경향

알록달록 산과 들이 우리를 유혹하는 황금빛 계절이다. 산과 들로 나가는 것은 바쁜 삶에 지치는 현대인들에게 힐링과 더불어 면역력을 보강할 수 있는 기회다.나날이 발전하는 현대사회 속 가장 결핍된 것이 무엇인가를 살펴보면 바로 자연이다. 회색빛 도시생활에서는 자연을 느끼며 살기가 매우 힘들게 됐다. 아파트와 빌딩으로 가득 찬 도시에서 만나는 하늘은 건조하고 칙칙하며 가로수 밑동이나 조그만 화분 말고는 흙을 만지거나 보기 힘들게 됐다.밤낮을 구분하지 못하게 만드는 24시간 조명으로 해가 뜨는지 지는지도 모르고 살기 일쑤며 많은 사람이 낮을 밤처럼, 밤을 낮처럼 생체리듬을 거스르며 살아가고 있다. 생체리듬의 파괴는 우리 몸의 혈액순환이나 호르몬기능에도 나쁜 영항을 미친다.도시에 갇혀 자연과 동떨어진 삶은 우리 몸이나 호르몬 체계에도 크고 작은 이상을 일으킨다. 주야간 교대 근로자는 수면장애나 야식증후군은 물론, 다양한 질병에 걸릴 위험성이 높다. 주로 야간근무하는 여성의 경우 유방암 발생률이 높아진다는 보고도 있다.자연이 없는 공간에서 활동하면 스트레스 호르몬의 수치가 높아지며 산이나 강, 숲 등 자연에서의 활동은 심리적 안정과 신체적인 쾌활감을 선사한다. 실제로 숲이나 자연이 인간의 심리적인 안정과 신체 건강을 상승시킨다는 연구도 다양하게 진행되고 있다.자연은 혈압을 정상으로 유지하는 능력, 항우울호르몬인 세로토닌을 촉진하는 능력, 피톤치드의 강력한 면역력을 항진시키는 효과, 흙에 든 각종 세균에 의해 강화되는 면역력 같은 각종 치유효과를 인간에게 선사한다. 유럽이나 미국 등의 선진국에서는 숲 병원이나 숲 치유프로그램이 부상하고 있으며 숲 유치원이나 요양원설립이 점차 증가하고 있다.한 대학의 실험에 따르면 사람이 가장 쾌적한 느낌이 들 때가 녹음이 우거진 숲을 땀을 흘리며 걸을 때라고 한다. 숲은 피톤치드를 비롯한 강력한 면역증강물질을 내뿜는다. 숲에서 우리 몸은 행복호르몬인 세로토닌 분비가 활성화된다. 초록빛은 뇌를 정화시키고 심리적 안정감을 가져다준다. 다른 스포츠에 비해 트레킹의 효과는 월등하다. 자연은 그 자체로 강력하고 거대한 건강코치며 건강멘토다.지금 우리가 건강을 위해 가장 쉽고도 즉흥적으로 할 수 있는 행동이 있다면 바로 자연으로 나가는 것이다. 우리나라만큼 가까운 거리에 이토록 다양하게 산과 강, 들과 바다가 펼쳐져 있는 나라도 많지 않다. 축복받은 녹색의 땅에 살고 있는 우리는 쉽게 건강해질 기회 또한 무한으로 부여받고 있다.세포를 젊게하는 10가지 숲 건강법- 나무 끌어안기- 맨발로 흙 밟기, 흙 만져보기- 나무 옆에서 깊은 심호흡하기- 숲에서 인생에 관한 명상하기- 숲에서는 세상사와 관련된 일 생각하지 않기(생각 중지 훈련)- 가벼운 스트레칭하기- 숲에서 가족이나 사랑하는 사람과 이야기하기, 말없이 서로 바라보기- 숲의 다양한 소리에 귀 기울이기(새소리, 물소리, 바람소리, 나뭇잎소리 감상)- 숲에서 편지나 감상문 써보기- 나뭇잎 위에 누워보기, 누워서 하늘 보기한편 자연으로 나가는 것 못지않게 중요한 것이 자신의 주변을 자연화시키는 것이다. 집과 직장에 각종 식물을 키우자. 실내에서 키우는 식물들의 효과는 다양하다. 정서적 효능은 물론 공기정화, 습도 유지, 독소 제거 같은 건강효과를 거둘 수 있다.관엽식물인 산세베리아나 관음죽 같은 내음성이 강한 종은 비교적 어두운 실내에서도 잘 자란다. 방안이나 창가, 모니터 옆에 화분을 두는 것도 좋은 방법이다.베란다에 큰 화분이나 미니 텃밭을 마련해 각종 채소를 길러보는 것도 좋을 듯싶다. 고추나 상추, 방울토마토, 가지 같은 채소는 아파트 베란다에서도 비교적 잘 자라는 재배가 쉬운 작물들이다. 옥상을 이용할 수 있는 분이라면 무척 행운이다. 옥상을 자연화하는 것은 작지만 지구의 환경문제에 일익할 수 있는 의미 있는 일이다. 우리가 자연을 가까이 하면 자연은 우리를 건강하고 행복하게 도와준다.출처 : 헬스경향