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코로나19 시대 면역력이 중요한 시대적 과제로 떠오르고 있다. ‘어떻게 하면 면역력을 높일 수 있을까’ 하는 문제의식은 면역력이 과하면 결국은 면역력 부족으로 이어질 수 있다는 대전제에서 시작해야한다. 면역력 역시 과유불급이기 때문이다.흔히 우리는 면역력이 강하면 강할수록 좋을 것이라고 생각한다. 하지만 그렇지 않다. 면역력이 지나쳐 생기는 병도 존재하기 때문이다. 대표적인 것이 각종 알레르기질환과 류마티스관절염 같은 자가면역질환이다.외부 침입자를 감시해 골라서 제거하던 면역세포가 어떤 이유에서인지 외부 침입자 대신 내 몸의 정상세포를 공격하는 일이 생기기도 하는데 이것이 바로 자가면역질환이다. 아토피, 비염, 천식, 알레르기성 결막염과 같은 각종 알레르기질환을 비롯해 류마티스관절염, 크론병, 궤양성대장염, 베체트병, 루푸스병, 건선, 백반증, 갑상선기능항진증, 섬유근육통, 원형탈모 등이 모두 여기에 속한다.자가면역성 경향은 현대인에게서 점점 더 심해지고 있다. 현대인은 공기오염, 토양오염, 해양오염의 3대 오염과 수많은 세균과 바이러스, 환경첨가물의 공격과 자극을 받으며 살고 있기 때문이다. 이러한 자극과 오염은 몸속에서 끊임없이 재생산된다. 때문에 우리 몸은 말 그대로 365일 24시간 염증상태, 즉 만성염증상태에 놓여있게 된다.이러한 만성염증 상태는 면역 과잉 후의 면역 부족을 야기한다. 면역력의 부족은 결국 대상포진이나 폐렴 등을 비롯해 암으로 이어지기도 한다. 면역세포가 비교적 왕성하게 활동할 때는 암의 위험으로부터도 비교적 안전하다. 하지만 몸의 면역력이 떨어지거나 결핍될 때는 다양한 발암요인을 억제하는 힘이 약해지고 그로 인해 암이 발병할 확률도 높아진다.따라서 강한 면역력을 유지하기 위해서는 면역 과잉 후의 면역 결핍의 전철을 밟지 않는 것이 중요하다. 그렇다면 우리는 어떻게 면역의 균형과 조화를 이룰 수 있을까?만일 우리 몸에 ‘면역력 저울’이라는 것이 존재한다고 가정해보자. 그리고 저울에 정확한 눈금이 달려있다고 상상해보자. 그 저울은 한 치라도 면역 과잉으로 기울어서도 안 되고 또 조금이라도 면역 결핍으로 기울어서도 안 된다.면역력 저울의 균형을 위해서는 아래와 같은 다양한 요소를 수시로 점검해야한다.- 일과 삶이 조화를 잘 이루고 있는지(작업 시간, 작업 강도, 일의 난이도 등)- 오늘 하루의 휴식은 면역력 저울이 균형을 유지할 수 있을 정도로 적당했는지- 적어도 주간단위 정도로는 자신의 몸에 꼭 맞게 운동을 제대로 실천하고 있는지- 순간순간 좋은 음식과 나쁜 음식을 잘 가려 규칙적으로 식사하고 있는지- 적어도 2~3일 주기로 적당하게 숙면을 취하고 있는지- 평상시 뇌의 행복호르몬과 기쁨호르몬이 밸런스를 유지할 정도로 원만한 인간관계를 형성하고 있는지- 나이가 어느 정도 됐는지(노화의 진행속도)- 나이에 맞는 건강원칙들을 잘 실천하고 있는지- 대기오염이나 독소로부터 공격받는 환경에 놓인 것은 아닌지 등이와 더불어 월별 핵심수칙을 잘 숙지하고 꾸준히 실천해보자. 저울면역력에 보다 쉽게 다다를 수 있을 것이다.TIP. 저울면역력 위한 월별 건강수칙1월: 감기와 독감, 동상과 낙상을 조심한다.2월: 적당한 실내습도를 유지하는 데 힘쓴다. 노로바이러스 식중독을 각별히 신경 쓴다.3월: 일교차로 인한 건강문제를 조심한다.4월: 비염과 천식 같은 알레르기성질환과 황사를 조심한다.5월: 야외활동을 할 때 벌과 벌레 등을 조심한다. 특히 말벌이나 진드기로 인한 감염을 조심한다.6월: 눈병과 식중독 예방에 힘쓴다.7월: 무좀과 같은 곰팡이균에 의한 피부질환을 조심한다. 무더위가 시작되는 만큼 냉방병과 식중독에 대한 경계도 소홀해서는 안 된다.8월: 뜨거운 햇볕과 더위에 주의해야한다.9월: 가을철 전염병을 조심한다. 추석 연휴 동안 무리한 활동을 삼가고 과음·과식에 따른 배탈, 설사를 조심한다.10월: 감기와 독감 예방에 특히 신경 쓴다.11월: 쯔쯔가무시병이 가장 많은 달이라 각별히 주의한다. 또 난방을 시작하면서 피부건조증으로 고생하는 경우도 많으니 실내 습도를 적절히 조절한다.12월: 연말 술자리로 인한 사고를 조심한다. 음주는 주 2회 이하로 하고 적어도 3일 이상 간격을 둔다.출처 : 헬스경향

물 마시듯 매일같이 비타민을 먹으면서도 ‘꼭 이럴 필요가 있을까’라는 생각이 문득 들 때도 있을 것이다.비타민의 존재 이유는 바로 현대인의 복잡다단한 생활환경에서 나온다. 현대인에게 건강한 신체를 유지하기 위한 적절한 영양과 식사는 필수다. 문제는 먹을거리 자체가 위험한 대상일 때가 있다는 것이다. 환경오염, 지나친 화학비료와 농약 사용, 지력의 고갈, 토양의 중금속 축적 등으로 인해 현대인이 접하는 음식은 예전만큼 안전하고 양질의 영양을 제공하지는 못한다. 현대인이 비타민을 복용해야하는 이유가 하나 더 있다. 바로 현대인의 생활과 떼려야 뗄 수 없는 자유라디칼, 즉 활성산소다.자유라디칼이라고 불리는 활성산소는 불안정하고 반응성이 매우 높은 화학물질이다. 활성산소는 외층의 전자를 잃어버린 분자다. 안정상태의 모든 분자는 공유전자쌍으로 연결되는데 이 전자쌍 사이의 결합이 깨어질 때 활성산소가 발생하는 것이다.활성산소는 불안정하기 때문에 다른 전자를 얻어 짝을 맞추려고 한다. 즉 활성산소 옆의 아무 분자에서나 전자를 훔쳐 자신을 복원하려 하기 때문에 근처의 세포나 다른 분자들은 전자를 빼앗기고 각종 손상을 입을 수밖에 없는 것이다. 그 분자가 DNA라면 손상은 고스란히 남아 세포손상을 일으키거나 암으로 발전된다.활성산소는 모든 인체 행위에서 발생하지만 특히 지나친 신체활동, 염증이나 감염, 전자파 노출, 항산화물질이 많은 음식을 먹지 않는 것, 자유라디칼이 많은 환경에 노출될 때 많이 발생한다.항산화물질은 이런 활성산소가 세포에 해를 끼치는 산화작용을 하지 못하도록 본인이 끌어안고 희생하는 역할을 하는데 바로 그 대표주자가 비타민과 무기질이다.우리 몸에 비타민과 무기질을 충분히 공급해주면 세포들을 방어하는 일을 더 수월하게 해낼 수 있다. 비타민A ·C·E 및 무기질 셀레늄, 코엔자임 Q10, 알파리포산 등이 대표적인 항산화 영양성분이다. 음식으로 비타민을 원활하게 공급받기 어려운 바쁜 이들에게 적절한 비타민제제나 보조식품의 활용은 최선의 건강 파트너가 될 수 있다.하지만 우리나라 사람들은 비타민을 너무 맹신하는 경향이 있어 건강 파트너가 돼야 할 비타민이 되레 건강을 해치는 독소로 작용하기도 한다. 비타민은 보조제일 뿐 인체가 필요로 하는 대부분의 비타민은 정상적인 식사로 충분히 섭취할 수 있다는 것을 반드시 명심해야한다.일명 코펜하겐쇼크로 불리는 대규모 역학조사결과(코펜하겐쇼크로 불리는 대규모 역학조사결과(덴마크 코펜하겐 대학병원 연구팀이 비타민A·E, 베타카로킨 등 항산화비타민 보충제에 수명연장효과가 없으며 사망위험을 증가시킬 수 있다는 연구결과 발표)는 잘못된 비타민 사용이 오히려 생명을 단축시킬 수도 있음을 알려줬다.비타민과 미네랄 한 알을 복용하는 것으로 모든 건강문제를 일소할 수 있다면 이보다 편한 건강법이 어디 있겠는가? 하지만 이는 빨리빨리 건강법의 한 극단일 따름이다.필자가 권고하는 비타민 사용원칙은 정상적인 식사를 하면서 연령과 건강상태에 맞게 꼭 필요한 양만큼의 비타민을 절제하며 복용하는 것이다. 만일 몸에 다양한 문제가 있어 그 이상을 복용해야하는 사람이라면 영양전문가를 찾아 전문적인 처방을 받어야한다.다이어트처럼 비타민 소모가 많고 음식섭취가 소홀한 특수 상황에는 일시적으로 비타민의 도움을 받는 것이 허용된다. 종합비타민과 비타민D가 도움이 될 수 있지만 균형 잡힌 식사를 대신할 수는 없다.만성스트레스는 부신기능의 소진을 초래하기 때문에 ▲비타민C 500~1000mg ▲비타민 B5 100~500mg ▲비타민 B6 50~100mg ▲아연 20~30mg ▲마그네슘 250~500mg 등을 섭취하면 도움이 된다. 대체로 위의 영양소들은 신선한 과일과 채소에 많이 들어있기 때문에 스트레스가 많을 때는 제철과일을 챙겨 먹도록 한다.만성피로라면 일시적으로 기본영양제와 함께 미네랄 보충제를 복용하면 효과가 있는데 하루 비타민C 500!1000mg을 3회 정도 또는 마그네슘 200~300mg을 1일 3회 복용하면 도움이 되기도 한다.비만일 경우 과다한 탄수화물섭취로 인슐린기능이 저하될 수 있기 때문에 인슐린 민감성을 올려주는 것이 필요하다. 크롬보충제를 복용하면 체중조절과 더불어 혈당조절을 개선하고 콜레스테롤수치를 낮출 수 있다. 또 코엔자임 Q10은 지방을 적절한 에너지로 전환하고 분해하는 데 도움을 준다. 불면증에 시달리는 경우 취침 전 니아신, 비타민 B6, 마그네슘, 멜라토닌 등을 복용하면 도움이 된다.비타민은 잘 사용하면 약, 잘못 사용하면 독이 된다는 사실을 명심하고 중용과 절제의 미덕을 지켜 현명하게 복용하시길 바란다.출처 : 헬스경향 

환절기에는 온도와 습도, 밤낮의 길이변화로 몸에 부담을 주고 이것은 결국 면역력 약화로 이어진다. 여름에서 가을로 이어지는 시기는 그 변화의 폭이 유독 커 면역력이 특히 위험해지는 시기다. 이때 우선적으로 해야 할 일은 여름철 흐트러졌던 체온조절능력을 정상으로 되돌리는 것이다.체온은 몸속 면역력의 바로미터라고 할 수 있다. 저체온인 사람들의 면역력이 떨어지는 이유는 교감신경과 부교감신경이 불균형하기 때문이다. 적절한 체온을 유지하는 것은 나이 들수록 낮아지는 면역력과 자율신경계의 조화를 유지하는 핵심적인 방법이다.실제로 수족냉증이나 몸이 찬 환자들의 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염이다. 체온이 1도 내려갈수록 면역력이 10% 감소하고 체온이 1도 올라갈수록 면역력이 10% 증가한다는 연구결과도 있다.그렇다면 체온조절능력은 어떻게 바로잡을 수 있을까.관건은 기초대사량에 있다. 기초대사량은 우리 몸이 휴식상태에서 스스로 발열하는 대사능력을 나타내는 것으로 기초대사량이 정상범위에 있어야 체온조절능력 또한 상승한다.그런데 현대인의 식사습관은 기초대사량을 떨어뜨린다. 가장 안 좋은 건 불규칙한 식사습관이다. 식사 거르기, 들쭉날쭉한 식사량, 대중없는 식사시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사시간 등은 모두 기초대사량을 낮춘다. 식사를 자주 거르거나 식사시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면상태에 빠진다.식사량이 들쭉날쭉하면 우리 몸의 칼로리 사용 기준점이 가장 양이 적었던 식사에 맞춰진다. 따라서 음식물이 많이 들어와도 들어온 칼로리를 낮은 사용 기준점에 맞춰 아끼는 것이다. 결국 남아도는 음식물은 기준점에 근거해 더 많이 더 쉽게 지방으로 축적된다.아침-점심-저녁 비율을 예로 들었을 때 0-1-2가 1-1-1보다 3배 더 위험한 까닭이 바로 여기에 있다. 기준점이 0이기 때문에 우리 몸이 점심과 저녁의 1과 2 식사를 모두 지방으로 쌓아두려고 하는 것이다. 평소보다 짧은 시간 안에 음식을 먹는 것도 우리 몸의 포만중추를 교란시켜 렙틴(포만호르몬)의 건전성을 악화시킨다.이렇게 기초대사량이 낮아지면 체온조절능력마저 약화된다. 잘못된 식사법에서 탈피해야 면역력이 튼튼해져 환절기를 건강하게 보낼 수 있다. 면역력을 향상시키는 체온조절 식사법을 아래와 같이 소개하니 서둘러 실천해보자!■ 면역력 올리는 체온조절 식사법1. 세 끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹기: 식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존본능에 따라 축적경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것을 대비해 몸은 축적 효율을 높인다.2. 알맹이 음식 먹기: 알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다.단 소금의 양은 5g 이하여야하며 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않는 토종음식, 즉 한식이면 더욱 좋다. 한식은 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다.3. 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하기: 섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.4. 하루 2리터의 물 마시기: 적당한 수분함유는 기초대사량의 상향조정을 균형있게 유지한다.5. 꼭꼭 씹어 먹기: 씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다. 식사할 때 다소 매운 고추를 한두 개씩 날로 먹어라. 고추는 한국인의 저체온증을 잡아주는 착하디착한 채소다.이밖에 체온을 올리는 식재료로는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다.출처 : 헬스경향

인체의 모든 활동을 관장하는 호르몬. 그 종류도 여러 가지인데 특히 다이어트에 실패하고 요요를 반복하는 사람에게 발견되는 공통점 중 하나가 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬 ‘그렐린’과 포만호르몬 ‘렙틴’의 밸런스가 무너져 있다는 것이다.시상하부에는 포만감과 배고픔을 느끼는 부위가 나뉘어 있다. 이를 포만중추와 기아중추라고 한다. 식사시간이 다가오면 혈중 그렐린의 농도와 뉴로펩티드Y(NPY)의 양이 늘면서 시상하부의 기아중추가 활성화돼 배고픔을 느낀다. 이와 더불어 음식과 관련된 기억들이 활성화돼 음식욕구가 점차 증가하고 대뇌에 신호를 보내면 우리가 음식을 섭취하는 것이다.음식을 먹기 시작한 후 20분가량 지나면 체내 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 지방세포에서 분비하는 렙틴호르몬의 양이 증가하면서 포만중추가 자극된다. 이때 우리는 배부름을 느끼고 식사를 멈추게 된다.그렐린에 가장 큰 영향을 미치는 요인은 식사다. 미국 워싱턴대 데이비드 커밍스 박사팀의 연구결과에 따르면 그렐린의 농도는 식사 직전 평소보다 최고 78% 높아지며 식사 1시간 뒤에는 최저수준으로 떨어진다.그런데 식욕을 촉진하는 그렐린이 지나치게 방출되면 먹는 양을 필요 이상으로 늘릴 위험도 있다.실제로 2001년 영국 임페리얼칼리지 앨리슨 렌 박사팀은 뷔페식당에서 사람들의 음식 섭취량을 조사했는데 그렐린 혈관주사를 맞은 사람은 주사를 안 맞은 사람보다 뷔페음식을 28% 더 먹는 것으로 나타났다. 렌 박사는 우리 몸에서 그렐린의 농도가 너무 높아지면 렙틴이라는 과식욕구를 완화하는 안전장치가 작동해 균형을 이룬다고 덧붙였다.문제는 잘못된 식습관이나 비만상태가 지속되면 렙틴의 기능이 저하될 수 있다는 것이다. 비만인 사람은 체내 렙틴의 양이 많아지면 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내의 그렐린의 분비량도 줄여야한다.그렐린의 폭주를 막고 렙틴의 저항성을 개선시키려면 다음과 같은 식사법을 지켜야한다.1. 아침을 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다. 세 끼를 일정한 시간에 먹고 식사시간을 일정하게 유지해 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.2. 충분한 수분섭취가 필요하다. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐해소에 큰 효과가 있다.3. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 채소와 현미 등의 복합탄수화물, 양질의 단백질이 대표적이다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족지연력을 향상시킨다.4. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적인 예다.5. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야한다. 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.6. 즐거운 분위기에서 식사한다. 이 경우 렙틴의 감수성이 증가한다. 반면 스트레스를 받으면 그렐린이 난폭해진다.7. 천천히 식사한다. 렙틴과 그렐린의 밸런스를 맞추기 위해 반드시 지켜야 할 것이 식사시간이다. 식사시간을 20분 이상 여유있게 해야한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다. 급하게 먹어서 식사를 일찍 종료하면 분비될 준비를 하고 있던 렙틴은 출구를 찾지 못하고 욕구불만에 쌓이게 된다.특히 필자는 그렐린과 렙틴의 균형을 맞추기 위해 ‘젓가락식사법’을 권장한다.우리들의 식사 모습을 살펴보면 대부분 숟가락과 젓가락을 함께 사용해 음식을 먹는다. 숟가락을 이용하면 음식을 지나치게 빨리 먹을 우려가 있고 과식과 폭식으로 이어지기 쉽다. 또 나트륨, 지방 등이 많이 녹아 있는 국물을 많이 섭취하게 된다.이러한 문제를 예방하려면 젓가락을 이용해 천천히 음식을 먹되 젓가락을 항상 들고 있지 말고 음식을 한 번 집어서 입으로 넣은 뒤 반드시 내려놓도록 한다.젓가락식사의 핵심적인 동지는 ‘천천히 꼭꼭 씹기’다. 천천히 꼭꼭 씹으면 렙틴과 그렐린의 호르몬 균형이 맞춰지는 것 외에도 면역력과 뇌기능이 개선된다.또 젓가락식사는 자연스레 침 분비를 늘려준다. 침 속에는 강력한 면역물질과 독성제거물질이 포함돼 있는데 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 탁월하다.천천히 꼭꼭 씹기를 힘들어하는 사람들이 많다. 뭐든 빨리빨리 하려는 우리나라 사람들에게는 당연한 고민이지만 의외로 간단한 방법으로 훈련할 수 있다.일단 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹는 것을 통해 이뤄진다. 식사자리에서 가장 느린 속도로 식사하는 사람을 한 명 고르자. 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번가량 왕복하는 사람이다.식사 초반 1분 정도만 바라보면 찾을 수 있다.기준인 사람을 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력해보자. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓는 것이다.다음 번에 수저를 들 때 동시에 들어도 되지만 한 번쯤은 건너뛰어도 무방하다. 서너 번만 그 사람을 의식하면서 식사하면 다음부터는 자연스럽게 식사리듬이 몸에 밴다. 자유롭게 식사하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과의 식사속도를 비교해볼 것을 권장한다.이렇게 젓가락으로 식사하면 국물섭취도 줄어 자연스럽게 소금섭취량도 감소한다. 국물음식은 나트륨을 과다섭취하게 만드는 주범일 뿐 아니라 단맛과 짠맛의 자극으로 미각중독을 일으켜 다이어트를 방해한다.국물음식 자체보다는 국물음식을 먹는 방식에도 문제가 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 하지만 젓가락으로 식사하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취를 효과적으로 줄일 수 있다. 자연스럽게 고혈압 또한 예방할 수 있다.매일 사용하는 젓가락으로도 이렇게 쉽게 그렐린과 렙틴호르몬의 균형을 조절하고 적정체중을 유지할 수 있다. 매일 보는 젓가락. 오늘부터 더 적극 이용해 즐겁게 식사해보자.출처 : 헬스경향

건강한 삶을 결정하는 3가지 요소는 혈관, 면역력, 그리고 호르몬이다. 따라서 이 3가지 요소를 평생 잘 보호하는 것이 중요하다. 하지만 이를 방해하는 주범이 있으니 ‘활성산소’가 바로 그것이다. 활성산소는 우리 몸에 악영향을 미치는 해로운 산소로 혈관과 호르몬에 손상을 주고 면역력을 교란시키거나 소모시킨다.활성산소를 잡으려면 이를 몸속에서 효과적으로 제거하는 항산화효소를 잘 활용하는 것이 필요하다. 활성산소와 항산화효소는 모두 우리 몸속에 존재한다. 적당한 활성산소는 본래 세균, 박테리아, 독성물질같이 몸에 해로운 것들만 공격하지만 활성산소가 필요 이상으로 많아지면 면역체계에 혼란을 줘 정상세포를 문제가 있는 세포로 인식한다. 즉 정상세포까지 무차별하게 공격해 세포를 손상시키는 것이다.세포가 손상되면 그 길이가 짧아지면서 노화가 시작되고 한계치 이하로 짧아지면 결국 사망하게 된다. 미국 존스홉킨스 의대에 따르면 지구상의 인류가 앓고 있는 3만6000가지 질병 원인의 90%가 활성산소에 의해 유발된다고 한다.따라서 활성산소를 제거하는 능력을 가진 항산화효소를 잘 활용하는 것이 장수의 핵심이라고 할 수 있다. 항산화효소는 내 몸속에 있는 젊음의 샘이다. 항산화효소는 세포의 안과 밖에 존재하는 물질로 활성산소 처리 효소라고도 불린다. 활성산소는 줄이고 항산화효소를 높여주면 젊고 건강하게 오래 살 수 있다.문제는 나이 들면서 활성산소와 항산화효소의 균형이 깨진다는 것. 20대에는 두 가지가 균형을 이루기 때문에 젊고 건강하게 살 수 있지만 30대가 되면서 그 균형이 깨지기 시작한다. 활성산소의 양은 그대로인 반면 항산화효소의 양은 줄어드는 것이다. 25세에 비해 40대는 50% 감소하며 60대가 되면 90%까지 감소한다. 80대가 되면 항산화효소는 거의 없어지고 활성산소만 남게 된다.다양한 항산화효소 중 대표적인 항산화효소는 세 가지다. 이것들은 자체적으로도 기능을 하지만 외부에서 공급받은 비타민이나 미네랄 같은 항산화제와도 조화와 균형을 이루며 세포의 건강도를 높여준다. 항산화효소는 활성산소의 나쁜 성질을 중화시켜 덜 해로운 물질로 바꾼 후 물과 산소로 분해해 인체 대사작용에 이용함으로써 유해성을 억제한다.항산화효소의 건강증진효과는 다양한 동물실험을 통해 입증됐다. 첫째, 혈관에 콜레스테롤이 쌓여 혈관이 좁아지는 현상을 예방하고 둘째, 높은 혈압을 낮춰주고 셋째, 관절염으로 인한 염증을 완화시켜주고 넷째, 천식증상을 완화시키는 등 호흡기질환을 예방한다.고갈되는 항산화효소를 활성화시키는 물질, 즉 항산화제를 외부로부터 공급하는 것이 건강관리의 중요한 원칙이다. 항산화효소 형성물질은 체내에 들어오면 항산화효소와 조화, 균형을 이뤄 항산화효소의 활동을 돕고 항산화력을 높여 활성산소를 효과적으로 제거해준다. 그리고 항산화효소의 역할을 대신함으로써 항산화효소의 조기 고갈을 막는다. 대표적인 항산화제 3총사는 비타민, 미네랄, 그리고 폴리페놀이다.1) 비타민비타민C는 그 자체로도 강력한 항산화영양소다. 독자적으로도 항산화작용을 하면서 활성산소에 의해 손상된 세포를 보호하고 활성산소와 싸우다 산화된 비타민E를 환원시켜 항산화력을 높여준다. 이뿐 아니라 항산화효소의 농도를 증가시켜주는 작용도 한다.비타민G라고 불리는 글루타치온은 우리 몸에서는 없어서는 안 될 중요한 영양소로 체내에서 만들어지며 간에서 많이 생성되기 때문에 간 해독제라고도 불린다. 각종 독성물질이나 바이러스의 해독작용을 돕기 때문에 우리 몸 상위의 면역효소 중 하나이기도 하다.글루타치온은 체내에서 만들어지기는 하지만 20대 이후 10년마다 대략 15%씩 자연스럽게 감소해 나중에 부족해진다. 글루타치온은 간에서 생성되는 영양소로 간 해독을 돕기 때문에 결핍되면 간 기능이 저하돼 노폐물 해독능력도 떨어지게 된다.글루타치온은 육류, 생선, 해산물 등에 들어 있으며 브로콜리나 무 등의 십자화과 채소에 들어있는 설포라판은 글루타치온으로 전환된다. 글루타치온이 부족하면 정맥주사를 통해 보충하기도 한다.비타민Q라고 불리는 코엔자임큐텐은 체내에서 스스로 생성되는 비타민으로 심장에 많아서 심장 비타민이라고도 불린다. 자체적으로 강력한 항산화작용을 하기도 하고 항산화효소와 함께 활성산소를 착한 산소로 바꿔주는 역할을 한다.실제로 덴마크 코펜하겐대학의 심장센터에서는 심부전환자들에게 코엔자임큐텐을 섭취하게 했더니 사망률이 절반으로 줄었다는 연구결과를 발표했다.코엔자임큐텐의 하루 권장량은 90~100mg이며 영양제로 섭취하기도 한다. 코엔자임큐텐은 지용성 비타민으로 지방이 들어 있는 것을 선택하는 것이 좋다. 또 비타민E와 함께 섭취하면 세포의 지방질막을 보호하는 효과를 높여주며 비타민E를 환원시켜 항산화효과를 개선시키는 역할을 한다.2) 미네랄미네랄 중에서 대표적인 항산화제는 셀레늄을 들 수 있다. 셀레늄은 회춘 미네랄이자 항암 미네랄이기 때문에 중년이라면 외부로부터 꼭 공급해야하는 미네랄이다. 셀레늄은 우선 그 자체로도 강력한 항산화력을 발휘한다. 대표적인 노화방지 영양소 비타민E보다 수백 배 강하다.독자적으로도 활성산소를 비롯한 유해물질을 해독해 독소로부터 우리 몸이 파괴되는 것을 막는다. 여기서 더 나아가 셀레늄은 다른 항산화효소를 활성화시키는 작용까지 한다. 즉 셀레늄이 없으면 체내 항산화효소가 작동하지 않게 된다.항산화효소를 활성화시키는 비타민 글루타치온을 활성화시키는 것도 셀레늄이다. 셀레늄이 글루타치온을 활성화시키고 글루타치온은 항산화효소를 활성화시킨다. 즉 셀레늄은 항산화 효소 작용의 시발점인 셈이다. 셀레늄은 마늘, 현미, 카무트, 브라질 너트 등에 많이 들어있으며 치매를 예방하는 데도 탁월한 효과가 있다.3) 폴리페놀폴리페놀은 스스로 움직일 수 없는 식물이 외부의 적과 강한 자외선으로부터 자신을 지키기 위해 스스로 만들어 내는 식물영양소이며 체내에서 항산화작용을 하는 것은 물론 항균, 항바이러스, 항알레르기 효과도 낸다.특히 안토시아닌은 폴리페놀 중에서도 노화방지에 탁월한 식물영양소로 알려졌다. 안토시아닌은 이미 나이가 들어 항산화효소가 모두 고갈된 상태일 때도 그 능력을 발휘한다. 안토시아닌은 몸속 곳곳을 돌아다니며 활성산소를 잡으며 특히 활성산소 공격을 가장 많이 받는 혈관에 대한 보호효과가 크다. 안토시아닌은 보라색 식품에 많이 든 항산화성분으로 자색고구마, 자색양파, 포도, 마키베리 등에 풍부하다.항산화효소를 활성화시키고 보호하는 것은 이렇게 음식으로도 얼마든지 가능하다. 수명을 늘리는 아주 값진 투자를 한다고 생각하고 우리 가족 식습관부터 점검해보자.출처 : 헬스경향

날씨가 더워지면서 에어컨을 슬슬 작동하는 사람들이 많아졌다. 하지만 이럴 때 에어컨을 잘못 사용해버리면 자칫 한 해의 면역력을 망칠 수도 있다. 에어컨이 몸속의 체온조절시스템을 교란시킬 수 있기 때문이다.체온은 몸속 면역력의 바로미터라고 할 수 있다. 저체온인 사람들의 면역력이 떨어지는 것은 교감신경과 부교감신경이 불균형하기 때문이다.수족냉증이 있거나 몸이 유독 찬 환자들에게서 나타나는 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염이다. 실제로 체온이 1도 내려갈수록 면역력이 10% 감소하고 체온이 1도 올라갈수록 면역력이 10% 증가한다는 연구결과가 있다.특히 여름철이 다가오면 미열과 기침, 두통과 소화불량, 온몸이 쑤시는 증상으로 병원을 찾는 사람들이 많다. 구토를 동반하기도 한다. 여름감기로 오인되기도 하는 이 증상의 원인은 바로 냉방병이다.냉방병은 우리 몸이 여름철 기온에 적응한 상태에서 냉방이 가동되는 상황에 직면할 때 나타난다. 즉 우리 몸이 고온과 저온환경이 교대되는 환경에 적응하지 못하면서 자율신경계 균형이 깨지는 것이다. 두통, 식욕부진, 코막힘 등 감기와 비슷한 증상에 위장장애, 현기증이 동반되며 관절통, 월경통 등의 증상까지 나타날 수 있다.※ 체온을 떨어뜨리는 대표적인 생활습관√ 근육운동과 육체노동을 하지 않는다.√ 가까운 거리도 차를 타고 이동한다.√ 과식을 자주 한다.√ 몸을 차게 하는 음식을 너무 많이 먹는다.√ 일상생활에서 스트레스를 많이 받는다.√ 화학약품과 화학조미료가 들어간 음식을 즐겨 먹는다.√ 가볍게 샤워만 할 뿐 입욕하지 않는다.√ 겨울을 제외하곤 대부분 에어컨을 가동한다.냉방병은 현대인이 자초한 일종의 문명병이다. 현대문명은 갈수록 사람들을 나약하게 만들고 있다. 이전에는 사람이 스스로 알아서 적응하고 해결하던 일들을 지금은 기계들이 다 대신해주고 있기 때문이다. 에스컬레이터, 자동차, 인터넷, 에어컨 등이 대표적이다.때문에 우리는 환경에 맞춰 내 몸을 조절할 수 있는 능력을 상실해가고 있다. 이런 경우 필자는 다음과 같은 처방을 내린다.√ 하루 집에서 쉬면서 에어컨 없이 지내기√ 하루 따뜻한 물 2리터 이상 먹기√ 사무실에 출근 후 2시간마다 한 번씩 바깥바람 쐬기√ 하루 한 번은 옥상에 있는 정원에 올라가서 코호흡하기√ 아무리 덥더라도 자기 앞에 있는 사무실 유리창은 2시간에 한 번씩 열기냉방병을 예방하려면 평소 체온이 떨어지지 않게 조심해야한다. 1일 평균체온 측정시간인 오전 10시에 체온을 쟀을 때 36.5도 미만이면 냉증이라고 판단할 수 있다.일본에서는 체온으로 올리는 식재료로 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 권장한다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다.37도는 건강을 위한 이상적인 체온이다. 이 온도에서는 면역력이 향상되고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소도 가장 활발하게 작용한다.체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절할 수 있는 방법은 목욕이나 반신욕이다. 목욕탕 물이 38~41도이면 미지근하게, 41도 이상이면 뜨겁게 느낀다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화시키고 뜨거운 물은 교감신경을 활성화시킨다. 따라서 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 내장기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 돕는다.여름철 체온관리가 한 해 면역력농사를 좌우한다는 것을 기억하며 아래와 같은 7가지 체온조절 건강법을 실천해보자.※ 면역력 올리는 체온조절 건강법1. 몸의 보온을 위해 긴 소매 남방이나 가디건을 항상 챙긴다(에어컨 가동 중 몸에 한기가 들면 걸치기)2. 실내외 온도차를 5℃ 이상 낮추지 않고 평균 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.3. 2시간에 5분씩은 창문을 열거나 환기시킨다.4. 에어컨으로부터 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 않으며 냉방이 잘되는 실내에서 장시간 근무할 경우   에는 몸을 자주 움직인다.5. 아무리 덥더라도 평소 규칙적으로 운동하고 휴식, 수면을 충분히 취한다. 6. 탈수예방을 위해 평소보다 충분히 수분을 섭취한다(하루 3리터 정도 권장).7. 몸이 차갑다고 느끼면 미지근한 물이나 따뜻한 차를 마신다.출처 : 헬스경향

우리나라는 40~50대 남성의 돌연사율이 높다. 돌연사 확률을 예측할 수 있는 증상 등을 돌연사 예측인자라고 하는데 ▲복부비만(허리둘레 남성 35인치, 여성 33인치 이상) ▲당뇨와 고혈압 ▲고지혈증 등의 대사증후군 ▲코골이 및 수면무호흡증 등이 대표적이다. 여기에 음주, 흡연, 운동부족이 겹쳐지면 돌연사 위험성은 더욱 높아진다.이 중에서도 최근 필자가 주목하고 있는 돌연사 예측인자는 코골이와 수면무호흡증이다. 이 두 가지를 가진 성인 남성이 과음 후 뇌심혈관계 발작의 불상사를 겪는 경우를 종종 봐왔기 때문이다.코골이와 수면무호흡증은 잘못된 수면습관의 문제이기도 하지만 평소 단련되지 못한 호흡운동의 결과이기도 하다. 문제는 코골이와 수면무호흡증은 생명에 지장을 줄 뿐만 아니라 깊은 잠을 방해해 면역력유지와 노화방지에도 악영향을 준다는 사실이다.깊은 잠을 자는 동안에는 성장호르몬과 멜라토닌이 분비돼 신체와 면역기능을 재생시키고 낮 동안 쌓인 피로를 풀어준다. 하지만 코골이와 수면무호흡증은 이것을 원천적으로 방해한다.코골이의 대표적인 원인으로는 비만, 노화, 음주, 근육긴장도를 떨어뜨리는 약물, 커진 아데노이드(코안의 인두편도), 아래턱의 저성장 등이 있다. 가장 큰 이유는 비만 때문에 기도가 좁아진 것이다.심한 코골이는 수면무호흡증의 전조증상이기도 하다. 당연히 호흡이 불규칙적이고 부족해 자도 계속 피곤하다. 그렇다 보니 고혈압, 부정맥, 심부전, 허혈성심장질환, 뇌졸중 등의 심혈관계 합병증 빈도가 증가해 정상인보다 생존율과 수명이 현저히 줄어든다. 그래도 비만은 교정 가능한 원인이어서 코골이를 극복하려면 체중감량을 통해 호흡 길을 넓혀야한다.수면무호흡증은 10초 이상 입이나 코를 통한 공기의 흐름이 차단되는 상태다. 수면무호흡증이 있으면 밤에 수면이 지속되지 못하고 자주 깨며 낮에도 졸음이 몰려온다. 집중력, 판단력, 기억력 등 인지기능저하도 나타난다. 더욱이 최근 수면무호흡증이 고혈압, 부정맥, 심부전 등을 일으킨다고 보고돼 생명에 위협을 주는 질병으로 부각되고 있다. 수면무호흡증으로 진단받았다면 의사와 의논해 최선의 치료법을 결정해야한다.코골이와 수면무호흡은 대개 다이어트나 운동을 통해 극복할 수 있지만 그래도 교정이 잘 안 된다면 반드시 수면전문의의 진료를 받아야한다. 양질의 수면은 노화를 중지시키거나 되돌린다. 좀 더 빨리 나쁜 잠버릇만 잡아도 많게는 10년의 수명 연장을 맛볼 수 있다.여기에 코 호흡법까지 곁들이면 잠버릇을 획기적으로 개선할 수 있다.사실 비만이나 수면무호흡증, 심장병 같은 중한 질환들도 잘못된 호흡에서 그 시초를 찾을수 있다. 산소는 생명을 유지하는 근간이다. 신선한 숲에서 뿜어내는 맑은 공기는 생명을 유지시킬 뿐 아니라 몸을 정화하는 청정원이다.따라서 필자는 올바른 호흡법으로 코 호흡을 강조한다. 코 호흡은 면역력도 강화할 수 있다. 에너지가 약하거나 과로하는 사람들은 대개 입을 벌려 호흡한다. 공기가 입으로 바로 곧장 들어가면 세균이나 오염물질이 걸러지지 못한 채 흡입된다. 도시의 오염된 공기를 마셔야 하는 사람이라면 그만큼 위험에 많이 노출되는 것이다.코로 숨 쉬면 불순물이나 세균이 들어와도 콧물이나 코털로 걸러져 감기나 갖가지 전염병에 감염될 확률이 낮아진다. 즉 여러 오염원으로부터 몸을 보호할 수 있는 것이다. 사실 사는 환경에 따라 음식을 통한 독성물질의 흡수보다 공기 중에 떠다니는 오염물질 흡입량이 더 많을 수도 있다. 이러한 상황에서 코의 점막과 코털, 콧물은 오염원들을 일차적으로 걸러주는 필터역할을 한다.코로 숨 쉬면 심폐기능도 향상된다. 입으로 숨을 쉬는 가장 큰 이유는 산소흡입량이 많고 호흡이 쉽기 때문이다. 코로 호흡하면 힘은 더 들지라도 폐와 심장이 더 활발하게 움직이기 때문에 심폐능력을 높이는 훈련을 겸할 수 있다. 작은 비강과 좁은 숨길을 통해 호흡하다 보니 폐와 심장의 기능이 더 강화되는 원리다. 코로 숨 쉬는 것 자체로도 운동 및 다이어트 효과가 뛰어나다.또 코 호흡은 얼굴 변형도 막아주는 효과가 있다. 입으로 숨 쉬는 사람은 구강구조의 변형을 겪을 수 있다. 장기간 입으로 호흡하면 잇몸이 서서히 앞으로 밀려나와 보기 싫은 돌출형 얼굴이 되고 만다. 이는 장기적으로 잇몸과 치아건강을 상당히 해치는 것으로 알려졌다.처음 코 호흡을 시도해보면 꽤 힘들 것이다. 특히 비염이 있는 사람이라면 숨이 갑갑할 정도로 고통스러울 수도 있다. 하지만 참고 계속 훈련하다 보면 어느새 새로운 호흡 길이 뚫리는 경험을 하게 될 것이다. 조금 힘들어도 참고 견디기 바란다. 호흡도 연습이 필요하다는 것을 명심하고 하루에 단 몇 분이라도 코 호흡 연습에 매진하기 바란다.TIP. 코 호흡훈련, 이렇게 해보세요!1. 바닥이나 의자에 편안한 자세로 앉는다.2. 허리를 곧게 편다.3. 허리는 곧게 편 상태를 유지하고 배에 손을 갖다 댄다.4. 코를 통해 가능한 한 깊게 숨을 마시면서 배를 최대한 내민다. 배가 부풀어 오르는 것을 손으로 감지할 수 있을 만큼 숨을 들이마셔야한다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 주의한다.5. 숨을 잠시 멈춘다. 숨을 최대한 들이마신 상태에서 1초 정도 숨을 멈춘다.6. 숨을 뱉어내며 배를 완전히 수축시킨다. 코나 입을 통해 천천히 배가 쏙 들어갈 정도로 숨을 내쉰다. 코로 하는 것이 원칙이지만 다소 힘들다면 입을 벌려 ‘츠~’ 하고 소리를 내며 뱉어도 무관하다. 최대한 길게 내뱉는다는 생각으로 호흡한다.7. 차츰 호흡 횟수를 늘려간다. 처음엔 1분에 10회 정도 익숙해지면 1분에 6~8회 정도까지 호흡한다. 처음에는 3분 정도로 시작해 매일 조금씩 시간을 늘려간다.출처 : 헬스경향

코로나19의 유행으로 면역력 올리기에 대한 관심이 그 어느 때보다 높다. 하지만 면역력은 이런 이슈가 아니더라도 평소에도 우리가 잘 관리해야하는 그야말로 건강갑옷이다.건강갑옷이 헐거워지면 병이 침범한다. 외부의 바이러스, 세균, 미세먼지 그리고 내부의 활성산소, 암세포는 호시탐탐 우리를 노린다. 이런 적군이 들어왔을 때 우리 몸에서 그걸 제거하고 이겨낼 수 있게 도와주는 방패가 바로 면역력이다.나이가 들수록 질병에 자주 걸리는 이유는 한 해 한 해 면역력이 약해진다는 데 있다. 일설에는 노화의 과정은 곧 면역력 쇠퇴의 과정이라고까지 한다. 실제로 나이가 들수록 각종 면역세포들의 숫자가 줄고 항체를 만드는 기능도 감소한다. 암세포나 대상포진 등이 범람하는 이유다.더불어 현대인의 지나친 스트레스와 영양섭취는 면역력의 과잉작용을 일으킨다. 우리 몸의 정상세포를 적으로 생각해서 공격하는 류머티즘, 유산, 탈모 같은 자가면역질환을 일으키기도 하고 해가 없는 외부 물질에 대해서도 과민하게 반응하는 아토피피부염, 비염, 천식 같은 알레르기성질환을 일으키기도 한다.면역갑옷을 무장시키는 데는 특히 두 가지가 중요하다. 바로 체온과 장건강이다.우선 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30% 낮아지고 체온이 1도 올라가면 면역력은 5배 높아진다. 체온은 식습관 등 일상 속 생활습관을 개선함으로써 얼마든지 높일 수 있다.체온을 올리는 식재료로는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 권장한다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛이 나는 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다.37도는 건강을 위한 가장 이상적인 체온이다. 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다.체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절할 수 있는 방법은 목욕이나 반신욕이다. 목욕탕 물이 38~41도면 미지근하다고 느끼고 41도 이상이면 뜨겁다고 느낀다. 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 내장기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 유발한다.건강한 장 역시 면역갑옷을 무장시키는 원동력이다. 장 건강을 위해서는 장을 보호하는 장내세균숲 조성에 신경써야한다.위로부터 소장, 대장으로 이어지는 소화기관은 면역계의 70%를 차지한다. 생명을 영위하는 데 필수적인 음식을 먹더라도 여기에 섞여있는 수많은 바이러스, 박테리아, 이물질에 대해 제대로 대응하지 않으면 정작 생명을 영위할 수 없다. 더불어 소장과 대장에 사는 여러 유산균들은 면역기능을 조절하는 작용을 한다.무엇보다 장이 건조하면 장내세균숲이 마르고 장 점막에 균열이 생기기 쉽다. 또 변비로 인해 장독소가 늘어난다. 따라서 장 건조를 막으려면 수분을 충분히 섭취해야한다.또 장운동을 원활하게 해 변비 예방에 힘써야한다. 변이 장내에 오래 머무르면 장내독소 총량이 늘어난다. 변에서 나오는 독소와 변비로 인해 유해균이 늘면 이것이 음식물 찌꺼기를 부패시켜 독소를 내뿜게 한다.변비를 예방하기 위해서는 3가지 원칙에 유의해야한다. 스트레스를 줄이고 꾸준한 운동을 통해 장이 따라 운동하게 하며 변비예방에 좋은 식이섬유와 물을 충분히 섭취한다.식이섬유는 체내의 소화효소로 분해되지 않기 때문에 대변 양을 증가시키고 물을 흡수해 변을 부드럽게 만들어 매끄럽게 배변시켜주는 작용을 한다. 식이섬유소는 곡류, 감자류, 채소, 과일류 및 해조류에 풍부하며 하루 20~25g 섭취하는 것이 바람직하다.특히 과일은 비타민과 무기질을 다량 함유하고 혈압 상승을 예방할 수 있어 사과, 귤 1~2개 정도의 분량으로 매일 먹는 것이 좋다. 또 표고버섯, 시금치, 미역, 미나리, 상추, 셀러리 등 채소 섭취를 늘리고 끼니마다 서로 다른 세 가지 이상의 채소를 먹도록 한다.이밖에 장 건강을 도와 면역갑옷을 튼튼하게 해주는 대표적인 식품들을 아래와 같이 소개하니 오늘부터라도 식탁에 하나씩 올려보시길 바란다.■단호박단호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민A로 바뀐다. 베타카로틴은 유해산소를 없애는 항산화성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해준다. 또 체내 신경조직을 강화해줘 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 효과적이다.■버섯버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙·장수식품으로 각광받고 있다. 이 같은 효능의 중심엔 베타글루칸이 있다. 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암효과에 탁월하다. 버섯은 식이섬유도 풍부해 만병의 근원이라는 변비 예방 및 치료에도 탁월하다.■마른 김과 양배추마른김과 양배추는 비타민U가 풍부하다. 더불어 마른 김에는 포피란이 풍부하다. 포피란은 식이섬유의 일종으로 소화작용을 활발하게 해 위장의 독소를 배출하고 위 점막의 충혈과 부종을 억제해 위 건강을 지키는 데 도움이 된다. 또 면역력을 높여 몸속에 있는 각종 염증을 제거하는 데도 도움을 준다.출처 : 헬스경향

금연과 더불어 새해 계획으로 빠지지 않는 것이 바로 ‘다이어트’다. 하지만 맘처럼 안 되는 것이 바로 ‘나잇살’이다. 나잇살에는 호르몬이 큰 영향을 미치기 때문이다. 호르몬의 감소나 불균형이 생기면 이전과 똑같이 먹고 활동하는데도 비만으로 진행하기 쉽다.그래도 절망할 필요는 없다. 우리가 호르몬의 쇠퇴와 불균형에 맞서 관리계획을 잘 세운다면 얼마든지 비만을 예방할 수 있다. 특히 비만에 관여하는 4대 호르몬을 잘 훈련하고 비만에 맞설 수 있도록 호르몬 소통시스템을 체계화시키는 작업이 필요하다.오늘부터 네 차례에 걸쳐 차례로 4대 호르몬과 그 관리방법에 대해 소개하고자 한다. 첫 번째 순서는 ‘비타민D’다.비타민D의 중요성은 날로 증대되고 있다. 비타민D는 칼슘대사뿐 아니라 두뇌의 뇌신경호르몬 구성, 인체의 대사작용 등에 영향을 미치는 중요한 영양소다. 따라서 부족하면 골다공증, 근육쇠약, 피부탄력저하 등의 대사부전을 겪게 된다.비타민D 혈중수치는 ▲정상치(30ng/ml 이상) ▲불충분한 경우(10~30ng/ml) ▲결핍된 경우(10ng/ml 이하)로 나뉜다. 병원에 방문하는 환자들은 어른과 아이 할 것 없이 10명 중 9명은 10ng/ml 이하를 나타낸다.비타민D는 사실 비타민이라고 이름 붙어서 그렇지 엄연히 우리 몸에서만 생성 가능한 호르몬이다. 비타민D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 뼈 건강에 도움이 된다고 많이 알려졌지만 오히려 숨겨진 효과가 더 어마어마하다.필자는 비타민D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘defense 호르몬’으로 명명한다. 비타민D는 혈관과 뇌세포를 보호하고 뼈가 텅텅 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지킨다.비타민D가 하나 더 방어하는 것이 있으니 바로 지방세포의 과도한 증식이다. 비타민D는 복부비만과도 직결된다. 실제로 미국의 한 연구결과 비타민D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각했다.이유는 비타민D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다. 비타민D가 부족하면 겨울효과로 인해 살이 찐다. 겨울효과는 비타민D가 부족하면 우리 몸이 계절상황을 겨울로 착각한다는 것이다.비타민D는 아무래도 햇빛이 부족한 겨울에 부족해지기 쉽다. 따라서 몸에 비타민D가 부족하면 인체는 지금의 계절에 상관없이 겨울이 온 것으로 착각하고 겨울철에 인체가 적응하려는 신체작용인 지방을 축적해 체온을 유지하려는 경향을 갖게 된다. 즉 똑같은 생활을 하더라도 살이 찌는 쪽으로 인체대사가 변화되는 셈이다.이러한 작용들이 모여 비타민D호르몬이 부족할 경우 당뇨 발병위험이 약 1.5배, 심혈관질환 발병위험이 약 2배가량 높아진다. 소아비만인 아이들은 혈액검사를 해보면 비타민D가 또래의 정상체중을 가진 아이들보다 현저하게 떨어진다.비타민D는 등푸른생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쫴 피부에서 직접 합성하는 것이 더 효과적이다. 봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나게 하고 햇빛을 약 15분 정도 쫴 비타민D를 합성하면 된다.하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는 데다 바깥활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민D 형성이 어려울 수 있다. 따라서 집안이나 실내 온도를 너무 낮지 않게 한 채 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다. 병원에서 검사해보고 부족하다면 영양제를 통해 보충하는 전략도 필요하다.출처 : 헬스경향

인슐린은 당뇨에 관여하는 호르몬으로 알려졌지만 실상은 에너지 호르몬이다. 우리 몸이 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비된다. 인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해해 세포에 에너지로 넣어주는 역할을 한다.하지만 인슐린이 기능하지 못하는 당뇨병에 걸리면 섭취한 영양소들이 에너지로 가지 못해 늘 배고프고 허기지고 기운이 떨어지는 증상이 발생한다. 또 몸속에 떠도는 혈당이 비만을 만들어 대사증후군의 시초가 된다.따라서 인슐린의 감수성을 개선시키는 생활습관이 비만을 막는 생활습관의 요체라고 할 수 있다. 우리가 인슐린감수성을 증진시키기 위해 주목해야 할 개념은 바로 혈당지수다.혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응해 인슐린이 과다분비돼 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다.인슐린의 감수성을 개선하려면 저당지수 식사로 바꾸는 것이 필요하다. 저당지수 음식들은 정제가 덜 돼 있고 천연에 가까운 음식들이다.밥도 순전한 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞고 섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리는 것이 좋다. 설탕의 경우 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물은 하루 2L까지 섭취하는 습관을 들이자. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 전환한다.식사 30분 후에는 운동하자. 이때 혈당이 가장 올라가기 때문이다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다. 실제로 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다.평일에도 시간적 여유가 있는 분들은 일주일에 3회 이상, 1회 30분 이상 운동에 집중하는 것이 좋다. 운동강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다.스트레스도 나름의 방법으로 줄여야한다. 인슐린의 가장 큰 적은 스트레스다. 스트레스는 인슐린의 장애성을 더 높인다.우선 인간관계, 일, 성격 등 자신의 스트레스를 높이는 여러 가지 장애물들을 제거하자. 만족에서 더 만족으로 삶의 기준을 바꾸고 남과 쓸데없이 비교하지 말자. 또 남의 속마음을 들여다보지 말고 느리게 살기 훈련 등을 통해 자신의 성격과 가치관을 바꾸려는 노력이 필요하다.출처 : 헬스경향

성장호르몬 하면 단연 키가 가장 먼저 떠오를 것이다. 하지만 성장호르몬은 키에만 관여하는 것이 아니라 비만에도 중대한 영향을 미치는 호르몬이다.성장호르몬은 평생 분비되지만 나이 들수록 분비되는 양은 점점 감소한다. 일반적으로 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에는 매 10년마다 14.4%씩 감소하고 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소한다.무엇보다 성장호르몬이 줄면 노화속도가 빨라짐과 동시에 뱃살도 급격하게 늘어난다. 성장호르몬의 효과 중 하나가 바로 신체 재생에 관여해 근육과 관절은 강하게 만들고 지방은 감소시켜 적정체중을 유지하게 돕는 것이다.그렇다고 해서 덜컥 절망하기에는 이르다. 성장호르몬이 줄어드는 속도는 개인마다 다르기 때문이다. 즉 개인의 생활습관 개선 노력에 따라 성장호르몬의 급속한 감소를 얼마든지 막을 수 있다는 얘기다. 성장호르몬을 감소시키는 대표적인 생활습관은 육식 위주의 식습관에서 벗어나는 것이다. 아예 육식을 피하라는 얘기가 아니라 지나치게 섭취하지 말라는 것이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제이지만 너무 안 먹으면 단백질이 부족해져 호르몬의 재료가 결핍된다. 나이 들수록 균형 잡힌 식단이 중요한 이유다.수면부족이나 나쁜 잠버릇 또한 성장호르몬 저하를 일으키는 주요한 원인이다.성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족하면 성장호르몬 분비가 적어질 수밖에 없다. 따라서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 들게 하는 원인으로 작용한다.실제로 한 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람들이나 수면문제가 있는 사람들은 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 성장호르몬의 최대 분비가 일어나는 시기가 생략됐다.수면의 양보다는 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’다. 졸릴 때만 잠자리에 들고 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋다.배가 많이 고파도 잠이 안 올 수 있다. 자기 전 배고픔이 몰려온다면 복합당질로 간단하게 허기를 채우는 것이 바람직하다. 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부해 저녁식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도음식이다.음주와 과식만큼은 피해야한다. 일단 음주는 탈수를 일으켜 세포를 건조하게 만드는데 지나친 세포 건조는 숙면을 방해한다. 수분이 너무 부족해도 세포가 건조해지기 때문에 낮에 충분히 물을 마시고 잠들기 직전에도 목을 축이는 것이 좋다.과식하면 고열량·고지방식사를 소화시키고 체내 지방을 분해하느라 성장호르몬이 빨리 소모된다. 지나친 스트레스 역시 스트레스 호르몬을 생산하느라 내 몸의 호르몬 공장이 풀가동되도록 만들어 성장호르몬 생산라인을 멈춰서게 만든다. 살면서 스트레스는 안 받을 수 없으니 취미생활이나 좋아하는 운동 등을 통해 스스로 스트레스를 해소하려는 노력이 필요하다.마지막으로 호르몬을 노화시키고 소모시키는 활성산소를 줄여야한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 하며 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하고 호르몬을 빨리 소진시킨다.활성산소를 잡는 항산화물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄기 때문에 30대부터는 항산화물질을 외부로부터 섭취해야한다. 항산화물질과 성장호르몬 생성을 돕는 음식을 고루 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.출처 : 헬스경향

비만방지 ’4대 호르몬’ 생생 관리법의 마지막 순서는 바로 식사호르몬을 균형있게 관리하는 방법이다.식사조절이 안 되면 요요는 평생 붙어 다닌다. 비만인 경우 식사호르몬의 양축이라고 할 수 있는 식욕호르몬 그렐린과 포만호르몬 렙틴의 균형이 무너져 있다.따라서 비만 탈출의 핵심은 렙틴을 강화하고 그렐린을 통제하는 것이다. 둘 중 하나만으로는 제대로 된 효과를 얻기 어렵기 때문에 렙틴의 민감성을 증가시키고 그렐린의 변동성을 제어하는 양 날개 훈련이 성공확률을 높여준다.그렐린은 위와 시상하부의 식욕중추에서 동시에 분비되는 호르몬으로 배가 고플 때 식사를 하게 충동질한다. 위는 생체리듬에 따라 밥을 먹은 후 시간이 지나면 그렐린을 분비해 배고픔을 느끼게 한다.음식을 먹기 시작한 후 20분 정도 지나면 체내의 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 렙틴호르몬 양이 증가한다. 따라서 배고픔을 느끼게 하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형을 맞추는 것이 필수적이다.렙틴의 양은 그렐린의 양에 비례해 증가한다. 체내 렙틴이 그렐린에 비해 많다고 해서 무조건 식욕이 떨어지는 것도 아니다. 비만인 경우 체내 렙틴의 양이 많아도, 렙틴 저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내의 그렐린 분비량도 줄여야한다.렙틴이 지속적으로 올라가 있다는 것은 그만큼 몸 안에서 음식의 기억이 강하다는 것이다. 이 경우 렙틴의 성능을 높이는 렙틴 감수성 개선전략이 도움이 된다. 다음의 관리법을 꼭 기억해두고 실천해보자.TIP. 비만방지를 위해 기억해야 할 그렐린/렙틴호르몬 균형 관리법1. 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다.2. 세 끼를 일정한 시각에 먹고 식사 지속시간은 일정하게 유지하는 규칙적인 식사습관을 갖는다. 이는 그렐린/렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주 분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다.4. 하루 물 2리터로 그렐린의 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐 해소에 큰 효과가 있다.5. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족 지연력을 향상시킨다.6. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비 촉진 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 대표적이다.7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이다. 운동은 힘들지 않을 만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.8. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야 그렐린으로 인한 반동 폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고 도파민 분비도 촉진된다.10. 스트레스는 그렐린 폭발의 가장 좋은 재료다. 각종 스트레스호르몬은 그렐린 분비를 촉진한다.11. 식사시간을 20분 이상 여유있게 해야한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진돼 식욕이 강해진다. 마찬가지로 잠을 충분히 자지 않아도 식욕이 강해진다.13. 식사시간에는 다이어트를 잊고 음식에 감사하라. 음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 즐거운 마음으로 인해 세로토닌과 도파민 같은 보조적인 식욕억제호르몬의 분비를 촉진할 수 있다.출처 : 헬스경향

나이 마흔이 넘으면 얼굴에 인격이 나타난다고 한다. 살아온 삶의 이력이 얼굴과 표정에 드러나기 때문이다. 건강학으로 넘어오면 마흔이 넘은 얼굴은 그 사람의 건강상태를 나타내는 바로미터다.7년간의 덴마크 쌍둥이연구는 이 결과를 논문으로 증명했다. 일란성 쌍둥이중에서 외모가 젊어 보이는 사람들이 같은 쌍둥이인데도 더 건강하게 오랫동안 장수한다는 결론이 내려졌다. 즉 외모는 혈압이나 혈당 못지않게 중요한 건강의 원인인자이자 결과인자인 셈이다.필자의 진료경험에 의하면 외모는 혈관 호르몬 면역이라는 생체건강 핵심요소의 외적 발현이다. 비주얼한 일상을 살아가는 현대인에게 외모는 중요한 자산이다. 전에 없이 성형이나 각종 피부 관련 제품, 시술이 붐을 이루는 이유도 최근 들어 외모의 가치가 유래없이 높아진 까닭일 것이다.하지만 필자는 기본적으로 내 몸 안의 건강은 내버려둔 채 얼굴이나 피부, 즉 겉모습에만 신경 써서는 안 된다는 생각이다. 잠시 젊어 보이는 외모를 유지할 수 있을지는 몰라도 오랫동안 지속되는 아름다움을 얻을 수 없고 외모에 관한 걱정과 고민이 되레 스트레스가 돼 노화를 가속화시킬 것이라 믿기 때문이다.정말 가치 있는 아름다운 외모는 내적 건강과 몸 안의 활성이 몸 밖으로 표출돼 서로 긴장과 균형을 이룰 때일 것이다.내적건강의 파괴로 인한 피부 노화의 원인은 다양하다. 활성산소는 피부 노화를 일으키는 주범으로 알려졌다. 따라서 활성산소를 막는 것은 피부 건강이라는 요새를 지키는 첫 번째 임무다.내적인 피부건강을 위협하는 또 하나의 적으로는 수분 부족을 꼽을 수 있다. 피부는 여러 겹의 층으로 구성돼 있으며 복잡한 재생 메커니즘을 가진 부위다. 그런데 그 메커니즘을 이끄는 핵심중추가 바로 물이다. 따라서 수분 섭취에 소홀하면 피부의 재생력과 탄력성을 쉽게 잃는다.필자가 늘상 강조하는 ‘하루 2리터 물 마시기’는 탄력 있는 피부를 위해서라도 꼭 지켜야 할 건강수칙이다.이밖에 햇볕, 지나친 피부 자극, 잘못된 세안, 각종 화학 화장품의 남용, 몸 안의 노폐물, 불규칙적인 식사나 부족한 영양공급, 스트레스 등 다양한 요인들이 피부 노화에 직·간접적으로 관여한다.평온한 마음과 스트레스 적은 생활은 스트레스 호르몬에 의한 호르몬 불균형을 줄여 피부 건강에도 긍정적인 효과를 가져다준다. 아름다운 피부를 얻고 싶다면 신체의 내적건강에 유의하라. 아니 내적건강을 키우면 아름다운 피부라는 뜻밖의 상도 받게 된다. 일단 찡그린 표정, 화난 표정을 짓지 않는 습관을 갖자. 피부 자체의 탄력성이 떨어지지 않더라도 주름이 많이 잡히는 표정을 자주 짓다 보면 얼굴에 자국이 패이고 그것이 결국 주름이 되는 것이다. 부정적인 감정으로 인한 스트레스 역시 피부 노화의 주된 원인이다. 얼굴에 나쁜 자극은 최소화하고 좋은 자극은 많이 줘야한다. 좋은 자극은 피부의 탄력섬유기능을 높이는 얼굴 마사지다. 기본적인 얼굴, 목 마시지법을 익혀 하루 10분 정도는 꼭 투자하라. 꾸준한 운동, 적정 체중유지, 스트레스 억제, 충분한 수면과 같은 기본적인 건강습관 유지에 힘쓴다. 가령 빈번한 다이어트, 불규칙한 체중은 피부에 원활한 영양공급을 방해해 피부탄력성을 떨어뜨리는 주범이다.  콜라겐이나 엘라스틴 촉진을 돕는 음식도 골고루 섭취한다. 단 콜라겐이 많은 음식을 찾다 보면 자칫 사골이나 돼지껍데기 같은 동물성지방 섭취가 늘 수 있으니 반드시 주의해야한다. 따라서 함유량보다는 체내 흡수력이 뛰어난 음식이 더 바람직하다.연구결과 상어지느러미 등에 풍부한 해양성 콜라겐이 분자량이 적어 동물성 콜라겐에 비해 체내 흡수력이 높은 편이다. 이들 물질의 흡수를 돕는 비타민C 등의 섭취에도 신경써야한다.웃음은 피부전문가의 세심한 얼굴 마사지와 같은 효과가 있다. 웃으면 적어도 얼굴의 15개 근육이 동시에 활발히 움직인다. 이렇게 웃기만 해도 공짜 마사지를 받는 효과가 있는데 웃지 않을 이유가 전혀 없는 것이다. 밝은 웃음은 찡그린 표정처럼 얼굴 근육을 경직시키는 것이 아니라 얼굴의 거의 모든 근육을 운동하게 해 탄력 있는 피부를 만드는 비결이 될 수 있다.일본 오사카 의대팀은 웃음치료가 암세포를 죽이는 자연살해세포(NK)를 14% 증가시킨다는 연구결과를 발표했고 미국 하버드의대 연구팀 역시 1~5분 정도 웃으면 NK세포가 5~6시간 동안 지속적으로 증가한다는 사실을 밝혀냈다.웃음은 주름을 만드는 일이 아니라 오히려 주름과 노화를 막는 피부건강의 첩경인 것이다. 어떤 의학자는 하루 10분만 더 웃어도 이틀은 더 건강하게 살 수 있다고까지 말한다.오늘부터 진정한 외모 미인이 되려면 외모의 외적관리와 더불어 내면적인 신체건강관리에도 관심을 더욱더 기울여주시기 바란다.출처 : 헬스경향

동안이 되는 첫 번째 비결은 내 몸 안의 세포를 젊게 하는 것이다. 세포를 젊게 하려면 몸속 세포에서 나쁜 것을 빼야한다. 그런 의미에서 세포를 늙게 만드는 활성산소나 오염물질로부터 몸을 지키는 디톡스는 항노화의 핵심적인 개념이다.디톡스란 말 그대로 인체 내에 축적된 독소를 뺀다는 개념의 제독요법을 말한다. 유해물질이 몸 안으로 지나치게 들어오는 것을 막고 장이나 신장, 폐, 피부 등을 통해 노폐물의 배출을 촉진하는 것이다.현대인의 삶은 수많은 독소를 몸 안으로 받아들이고 체내에 중금속과 각종 오염물질이 쌓이는, 그야말로 독소 축적의 삶이다. 우리가 그만큼 많은 욕심과 욕망을 갖고 살아가기 때문에 여러 요소가 우리 삶에 관여하는지도 모르겠다.현대인들의 웰빙욕구에 맞춰 소개된 수많은 디톡스요법은 사람들의 눈길을 잠깐 끌다 사라진다. 하지만 디톡스의 동서고금을 망라한 진리이며 핵심은 바로 ‘운동’이다.문제는 현대인 대부분이 노화 방지 운동법의 가장 간단한 원칙을 모른 채 오히려 노안을 만드는 운동을 하고 있다는 점이다. 운동하지 않거나 게을리하는 것 못지않게 위험한 것이 바로 의욕만 앞서 무턱대고 운동하는 것이다.운동을 무작정 오래 한다고 운동효과가 높은 것은 아니다. 장시간 운동은 오히려 체내 활성산소만 높일 수 있다. 또 피로물질을 급격히 늘려 회복하는 데 너무 많은 시간이 필요하게 만들고 운동리듬을 잃게 한다.결국 운동중독이 건강을 해치는 독소로 전환되는 것이다. 운동을 오랫동안 즐기고 싶다면 운동의 강도는 반드시 적절하게 조절돼야 한다.이와 더불어 강조하고 싶은 것은 너무 목적성을 갖고 운동하지 말라는 것이다. 목적에 치우친 격렬한 운동은 운동이 아니라 노동이다.필자는 환자들에게 필요 이상의 운동을 처방하지 않는다. 살을 빼기 위해 비일상적이고 의무적인 운동을 감행해 목표를 완수하고 나면 지나치게 높아진 운동기준을 맞추지 못해 요요로 고민하는 사람들을 숱하게 봐왔다.실제로 기간을 정해놓고 몇 달간 하루 두세 시간씩 운동하던 젊은 여성들이 성공적으로 체중을 감량한 후 운동시간과 강도를 줄이자 곧바로 살찌기 시작한 사례들이 꽤 있다.운동의 가장 중요한 덕목은 중용과 절제, 균형과 무위다. 즐기면서 하되 지나치지 않는 것, 즉 운동은 모자라서도 안 되지만 과해서도 안 된다.지나친 운동은 활성산소를 만든다. 건강을 위해 또는 즐기기 위해 운동을 지나치게 하는 것은 되레 몸에 해가 될 수 있다. 하루 2시간을 넘지 않게 운동하되 대체로 유산소운동과 근력운동을 7:3 비율 정도로 하는 것이 좋다. 운동 후에는 항산화물질을 좀 더 섭취해 활성산소를 줄이도록 한다.근육은 쉽게 피로를 느낀다. 근육을 많이 움직이는 운동이나 일을 마치면 피로나 통증을 느끼는 것은 우리 몸의 신진대사체계에 따른 자연스러운 현상이다.근육 피로는 근육 내의 에너지원을 비롯한 주요 대사물질이 고갈되거나 에너지대사 산물이 체내에 쌓이면서 발생한다. 물론 여기에 심리적인 피로나 중추신경계의 피로도 동반된다. 또 근육운동은 운동 중이나 직후의 가벼운 통증은 물론, 24시간 후 심한 근육통을 일으키기도 한다. 많은 사람이 근육운동이나 근육활동을 기피하는 이유다.따라서 근육운동을 할 때는 각종 피로나 통증, 스트레스를 제어하는 일이 필요하다. 근육운동이 만드는 피로감은 사람들이 근력운동보다 유산소운동을 선호하게 만든다. 하지만 몸의 온전함을 얻기 위해서는 근육운동을 반드시 병행해야한다. 근육운동이 유산소운동에 비해 더 효율적이고 큰 장점을 많이 갖고 있기 때문이다.다음 편에서는 노화방지를 위해 어떻게 운동해야하는지 구체적으로 소개해보겠다.출처 : 헬스경향

동안을 만드는 노화방지 운동을 이해하려면 일단 땀에 대한 인식전환이 필요하다. 운동을 통한 땀 배출은 한증막에서 내는 땀과는 차원이 다르다. 흔히 한국인들이 효과적인 독소배출법이라고 여기는 한증막이나 찜질법은 운동에 비하면 그 효과가 보잘것없다.운동한 뒤 20~30분이 지나면 열을 받은 신체 각 부위의 모세혈관이 확장하고 차츰 모공의 피지선에 혈액에서 배달된 독소나 유해물질이 쌓인다. 이 노폐물들은 땀과 함께 몸 밖으로 배출된다. 가장 확실한 디톡스요법이 운동이라고 하는 이유가 여기에 있다.따라서 추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 너무 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장을 하고서 스트레칭하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고 운동효과도 높이는 방법이다.효과적인 디톡스를 위해서는 역동적인 운동보다 요가나 스트레칭 같은 정적인 운동이 더 바람직하다. 운동을 심하게 하면 활성산소가 몸에 축적되지만 호흡에 집중한 채 벌이는 정적인 운동들은 항산화물질을 배출하고 활성산소를 막는 호르몬이나 효소를 증가시키기 때문에 노화예방효과 역시 크다.더불어 운동 시 적절한 수분섭취는 디톡스의 효과를 극대화한다. 운동 20~30분 전 300~500mL 정도의 물을 마셔야하며 운동 중에는 10~15분마다 100~150mL 정도 마시는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300~500mL 정도 마셔야한다. 또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분손실과 밀접한 관련이 있어 천천히 나눠 마시더라도 500mL 이상은 보충해야한다.특별히 여름에 땀을 많이 흘리면서 운동할 경우에는 500mL~1L 정도 수분을 더 섭취해야 탈수열 등의 부작용을 막을 수 있다.운동은 기본적으로 근력, 유연성, 민첩성과 지구력을 강화시켜주지만 잘못된 운동은 부상위험을 높이기도 한다. 갑자기 많은 양의 운동을 몰아서 하거나 우리 몸의 능력 이상으로 운동량을 높이면 몸에 무리가 오기 쉽다.처음에는 매일 15분 정도 간단한 스트레칭이나 점프운동으로 시작해 차츰 시간과 강도를 늘려나가는 것이 좋다. 차츰 운동강도를 높이더라도 중강도 이상으로 한 시간 이상 운동하는 것은 바람직하지 않다. 운동은 같은 시간에 반복적으로 해야 더욱 효과가 좋다. 매일 운동을 꾸준히 하되 한 시간 이하의 중강도 운동을 선택하라.꾸준한 운동은 대사능력을 향상시켜 칼로리를 잘 소비하는 효율적인 몸을 만든다. 기초대사량은 아무 일도 하지 않고 있을 때 일어나는 몸의 대사량 수치를 말한다. 운동을 통해 탄탄한 몸을 만들면 다른 사람보다 대사능력이 뛰어나게 된다. 기초대사능력이 뛰어난 몸은 많이 먹는다고 해도 그만큼 많은 에너지를 소비하기 때문에 살이 찔 염려가 그만큼 줄어든다.연령별로는 어떤 운동이 좋을까?10대는 한창 성장하는 시기로 성장판을 무리하지 않게 자극하는 운동이 적당하다. 농구나 배구 같은 뛰기 동작이 많은 구기종목과 줄넘기, 덤블링, 댄스 같은 성장판 자극에 좋은 운동을 추천한다.  키를 키우려면 장시간의 구기운동이나 근육을 많이 사용하는 운동은 오히려 피해야한다. 특히 요즘 여학생들은 초경이 빨라 가급적 일찍 성장운동과 스트레칭을 시작하는 것이 좋다.20대에서 30대까지는 항산화능력이 뛰어난 시기다. 이때는 운동을 통해 얻는 다양한 이득을 깨달아 평생 운동의 초석을 다지는 시기다. 따라서 종목을 가리지 말고 다양한 운동을 통해 즐거움을 최대한 만끽하자. 축구 풀타임 뛰기, 마라톤 하프 코스, 자전거 하이킹 같은 운동은 힘들지라도 큰 성취감을 가져다준다는 점에서 시도해보는 것도 나쁘지 않다. 향후 건강인생을 책임질 근육도 키워야하기에 근육강화운동도 필요하다.40대가 되면 체내의 항상화 기전이 쇠퇴해 무리한 운동이나 노동이 노화의 직격탄이 될 수 있다. 이전까지 해왔던 운동강도와 시간을 변한 몸에 맞게 조정해야한다. 축구, 농구, 야구나 조깅, 테니스, 수영 등은 운동강도가 다른 종목에 비해 높은 편이다. 이런 운동을 즐기고 있다면 더욱더 운동과 신체의 적합성을 따져야한다.요가나 태극권 등도 권할 만한 종목이다. 특히 요가는 명상을 겸하기 때문에 그동안 건강을 해쳤던 나쁜 생각에서 벗어날 수 있다. 요가, 태극권, 필라테스와 같은 스트레칭 중심의 운동은 신체에 대한 친밀도를 높여 몸에 대한 사고를 전환하거나 내몸애(愛)를 높여주는 장점도 있다.건강을 좀 더 생각할 나이가 됐다면 이런 스트레칭형 운동을 한 종목 정도 애용하는 것은 더할 나위 없이 바람직할 것이다. 단 운동종목을 바꾸는 것보다 더 중요한 것은 운동시간과 강도를 조절하는 ‘내 몸에 맞는 운동’ 찾기다.60대에 이르면 근육이나 각종 운동능력, 뼈건강이 떨어지기 때문에 운동 역시 부상위험이 적은 안전운동을 선택하는 것이 좋다. 이 시기 좋은 운동으로는 유산소운동인 가볍게 걷기, 5번 내의 가볍게 달리기, 가벼운 에어로빅, 수영, 관절을 많이 꺾지 않는 체조, 가벼운 등산, 게이트볼, 배드민턴, 스포츠댄스 등이 있다.아래 연령별 강력추천 운동들을 일목요연하게 정리해봤다. 각자 나이에 맞는 운동을 찾아 젊음과 건강, 두 마리 토끼를 모두 잡으시길.TIP. 한눈에 보는 연령별 강력추천 운동들■20대하루 20~30분씩, 1주일에 3일 이상 조깅으로 근육기능, 폐기능, 순환계기능을 향상시키는 것이 좋다. 운동의 쾌감을 잘 전달하는 활동적인 전신운동 위주로 운동계획을 짜기 바란다. 추천운동으로는 자전거, 농구, 테니스, 스쿼시, 뛰기 등이 있다. 주당 2회 이상의 근육강화운동도 빼놓지 말아야한다.■30대체력이 하강하는 시점이기 때문에 무리한 종목은 삼가고 운동 전후 반드시 스트레칭을 실시해야한다. 운동을 처음 시작했다면 매일 20분간은 꾸준히 걷고 2개월 이후에는 40분 정도로 운동강도를 높여 걷기운동을 해보는 것을 추천한다. 1주일에 1~2회 테니스, 축구, 배드민턴 등 좋아하는 구기운동을 즐기는 것도 추천한다.■40대건강상태가 급격히 떨어지며 성인병이 서서히 시작되는 시기다. 여성은 골다공증이 발생하는 시기로 골절을 일으킬 수 있는 운동은 주의하고 체중지지운동을 많이 실시한다. 추천운동은 수영이나 빨리 걷기, 등산 등이 있으며 실내운동이나 주 2~3회 골프연습장에서 골프연습을 하는 것도 시도해볼 만하다.■50~60대심혈관계질환 발생률이 높아지는 시기로 심장과 혈관을 강화할 수 있는 조깅이나 자전거 타기 등 유산소운동이 좋다. 또 관절의 유연성을 강화하기 위한 걷기나 스트레칭을 충분히 해준다. 관절에 질병이 있다면 아쿠아에어로빅 같은 관절에 부담이 덜 한 운동을 권장한다. 과격한 운동은 인체 면역계나 노화에 오히려 악영향을 끼칠 수 있기 때문에 삼가는 것이 좋다.출처 : 헬스경향