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약보다 강한 처방, 매일의 걷기부터 시작하세요

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안녕하세요, 박민수 의학박사입니다.

고혈압이나 당뇨병 진단을 받으면 많은 분들이 이렇게 말씀하십니다.

“약만 잘 먹으면 되는 거 아닌가요?”

하지만 생활습관, 특히 ‘유산소 운동’은 약물만큼 중요한 치료법입니다.

오늘은 혈압과 혈당을 잡고, 심장과 혈관을 회복시키며, 근육과 인슐린 기능을 지키는 유산소 운동법을 알려드리겠습니다.

✅ 왜 유산소 운동이 혈압과 혈당에 좋을까?

※ 실제로 걷기 운동만으로 수축기 혈압이 평균 6~10mmHg 감소, 당화혈색소는 0.5~1%까지 낮아질 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

▶ 고혈압·당뇨병 환자를 위한 유산소 운동 원칙

✔ 1. 걷기부터 시작하세요

• 하루 30분 이상 빠르게 걷기

• 대화는 가능하지만 노래는 어려운 정도의 속도 (심박수 60~70%)

• 가능하면 식후 30분 걷기 → 혈당 급상승 억제에 탁월

✔ 2. 주 5일 이상 꾸준히

• 고혈압·당뇨는 일시적인 조절이 아닌 생활 속 지속성이 중요

• 매일 1015분 × 23회 분할도 OK

✔ 3. 무리하지 말고 천천히

• 갑작스런 운동은 혈압 급상승이나 저혈당 위험

• 운동 전후에 스트레칭과 천천히 심호흡이 필수

✔ 4. 혈당·혈압 수치 확인하면서 조절

• 공복혈당 250mg/dL 이상이거나

• 수축기 혈압 180mmHg 이상일 때는 운동 미루고 주치의 상담 필요

 

▶ 고혈압·당뇨병에 특히 좋은 유산소 운동 추천

▶ 운동과 함께 병행해야 할 생활요법

• 운동 전 가벼운 수분 섭취 (탈수 예방)

• 단백질 충분히 섭취 → 근육 유지 + 인슐린 기능 강화

• 탄수화물은 식사와 운동 시간 조율해서 급격한 혈당 변동 피하기

• 스트레칭, 명상, 수면 개선도 자율신경 안정에 필수

✅ 박민수 박사의 정리

“운동은 혈압약이자 인슐린입니다.

매일의 유산소 운동은

혈관을 넓히고, 혈당을 낮추며, 스트레스를 정리하는

가장 확실한 건강 습관이자 의학적 ‘예방백신’입니다.”

지금 당장 실천하세요!

• ✔ 엘리베이터 대신 계단 1~2층만 걷기

• ✔ 점심 먹고 회사 주변 10분 산책

• ✔ 마트 주차장은 일부러 멀리

• ✔ 저녁 뉴스 보며 제자리 걷기

심장은 움직일수록 건강해집니다.

혈당은 근육을 써야 내려갑니다.

고혈압·당뇨 관리, 오늘 한 걸음부터 시작해보세요.

건강하게 걷는 당신을, 박민수 박사가 항상 응원합니다.