근육통이 있을 때 운동을 계속해도 괜찮을까요?
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- 작성자
- cindy
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- 작성일
- 25.04.01 10:30:52
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운동을 시작하거나 루틴을 바꿨을 때 많은 분들이 겪는 공통적인 고민이 있습니다.
"이 근육통… 그냥 참고 계속 운동해도 되는 걸까?"
이는 단순한 통증에 대한 의문을 넘어, 신체 회복과 손상, 건강한 노화 예방이라는 본질적인 문제로 이어집니다.
근육통은 단순한 '아픔'이 아닙니다. 때로는 성장과 회복의 신호, 때로는 손상과 염증의 경고음이 될 수 있습니다. 그 신호를 구별하는 것이야말로, 건강을 지키는 핵심입니다.
1. 괜찮은 근육통 vs 경고성 근육통
☞ 운동을 계속해도 되는 ‘좋은 근육통’
우리가 흔히 말하는 **DOMS(지연성 근육통)**입니다.
운동 후 12~48시간 내에 찾아오는 뻐근함, 묵직한 불편감
움직이면 오히려 나아지고, 시간이 지나며 자연스럽게 회복됩니다.
미세한 근육 손상이 재생되며 강해지는 과정으로, **‘회복 가능한 통증’**입니다.
▶ 이 경우라면 운동을 완전히 멈추기보다, 강도만 줄여서 가벼운 유산소, 스트레칭을 해주는 것이 회복을 앞당깁니다.
※ 반드시 쉬어야 하는 ‘경고성 근육통’
아래와 같은 증상이 있다면, 이는 단순 DOMS가 아닙니다:
날카롭고 찌릿한 통증, 움직일 때 악화됨
붓기, 열감, 멍, 기능 제한이 동반됨
저림, 감각 둔화, 혹은 근력 저하
관절 근처의 통증, 특정 부위만 유독 심한 경우
이런 경우는 근육이 아닌, 힘줄·인대 손상, 신경 압박, 또는 염증성 질환의 가능성이 높습니다.
즉각적으로 운동을 중단하고 전문 진료가 필요합니다.
2. 근육통이 있을 때, 운동은 이렇게 조절하세요
☞ 강도 조절
기존의 100% 강도 → 50~70% 수준으로 감소
세트 수와 반복 횟수도 조절, 회복 시간 충분히 확보
☞ 부위 전환 전략
아픈 부위는 쉬게 하고, 다른 근육군 훈련으로 대체
예: 하체 근육통 시 상체 중심 루틴 수행
☞ 회복 중심 운동 병행
가벼운 유산소(걷기, 수영, 자전거)
요가, 스트레칭, 폼롤링은 근막 이완과 순환 촉진에 효과적
3. 기능의학적 관점: 회복을 좌우하는 3가지 포인트
1. 충분한 단백질 & 항염 영양소 섭취
운동 후 30~60분 내 **단백질(20g 이상)**과 BCAA 보충
항염 효과 있는 오메가3, 커큐민, 마그네슘도 회복에 중요
2. 질 좋은 수면으로 성장호르몬 확보
깊은 수면 중 분비되는 성장호르몬은 근육 재생의 핵심
수면 중 잦은 각성은 회복에 결정적 방해
3. 수분과 전해질 균형 유지
탈수는 회복 지연, 근육 경직 및 통증 악화
운동 전후 수분 + 전해질(칼륨, 마그네슘) 보충 필요
박민수 박사의 결론
운동은 내 몸을 단련시키는 동시에, 내 몸을 돌보는 행위입니다. 지속적인 근육통을 단순히 ‘열심히 운동했기 때문’으로 넘기기보다는, 지속 가능한 회복 루틴과 함께 몸의 경고 신호를 귀 기울여야 합니다.
“운동은 약이 될 수도, 독이 될 수도 있습니다.”
지금 내 몸이 말하는 언어를 듣고,근육 회복과 운동 지속 사이의 균형을 찾는 것이 건강한 장수의 첫걸음입니다.
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