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코로나19 대유행이 장기화되고 있다. 기대했던 코로나19 종식은 쉽사리 찾아오기 힘들 거라는 예측이 지배적이다. 어쩌면 코로나19와 계속 함께 살아가야 할 것이라는 걱정스러운 전망까지 나오고 있다.그러나 이런 상황을 비관하고 계속 넋을 놓고 있을 수만은 없다. 기왕 이런 상황이 벌어진 이상 우리는 다시 해결책을 찾고, 대안을 마련해야 한다. 무엇보다 이 상황을 헤쳐나갈, 코로나19를 이겨낼 힘을 길러야 하며, 그 힘을 좀 더 효과적으로 얻을 수 있는 방법들을 찾아내 힘껏 실천해야 한다.코로나19를 이겨내기 위해 나에게 반드시 필요한 힘은 무엇일까?필자는 3가지 힘으로 면역력, 신체력, 마음력을 꼽는다. 그런데 이 세 가지 힘은 서로 밀접하게 연결되어 있다. 뛰어난 면역력을 유지하기 위해서는 이를 뒷받침하는 신체력이 뒤따라야 하고, 또 면역력과 신체력은 마음의 힘에 의해 좌우된다.이 세 가지 힘을 기르는 다양하고 많은 방법들이 존재하지만, 가장 중요한 몇 가지 방법을 소개한다.PART1. 바이러스와 맞서는 힘! 면역력 단련법01. 장내 세균숲을 보호하라코로나19는 물론이고 수많은 세균과 바이러스와 맞서는 최전선은 면역력 수호이다. 그리고 면역력을 지키기 위해 갈수록 중요해지는 것이 장내세균숲의 건강과 균형이다. 장내세균숲의 건강이 바로 면역력으로 직결되기 때문이다.장내세균숲은 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있는 면역의 아마존이라고 할 수 있다. 따라서 장내세균숲을 잘 관리하는 것이 면역력 관리의 핵심이다.건강한 장내세균숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막아준다.그런데 장내세균숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지며 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자들이 쉽게 파고들면서 전신 염증까지 초래할 수 있다.따라서 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관부터 개선해야 한다.지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식습관은 장 점막을 망가뜨린다.반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등으로 장 점막을 보호하는 것이 중요하다.흔히 장 건강을 위해 쉽게 생각하는 방법은 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이다. 하지만 이는 근본적인 해결책은 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고, 건강한 식습관을 취하는 것이다.특히 장내세균숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 노력이 중요하다. 소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색 채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 비타민 A는 세포분화 과정 전 단계에 관여하면서 세포 기능을 높이도록 도와준다. 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고, 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 다이어트 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 덕분이다.탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 무척 뛰어난 것으로 알려져 있다.이런 항산화 효과 덕분에 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 가지고 있다. 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방하는 효과가 있다.장내세균숲의 균형 유지에 도움이 되는 또 다른 음식으로 오미자가 있다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있다. 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품들에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 많이 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화·분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 잘할 수 있도록 하고 이는 나아가 대장을 건강하게 보호해준다.따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장내 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동인 것이다.장내세균숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역 혼란이나 위협에도 우리 몸은 쉽게 흔들리지 않는다.▶유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취 ▶유산균의 먹거리를 제공하는 섬유질의 규칙적인 제공 ▶항산화 효소를 통한 장내유산균 보호 등이 어우러질 때 장내세균숲의 균형은 유지될 수 있다.02. 고인슐린 염증을 악화시키는 나잇살을 줄여라코로나19 시대에 비만인구도 급증하고 있다. 외출을 하지 못하고, 신체활동이 급격히 줄어든 결과이다. 비만까지는 아니라도 정상 체중을 넘어 과체중이 되는 것 역시 면역력을 해치는 중요한 원인이다.특히 과체중, 비만에 의해 가장 타격을 받는 호르몬인 인슐린호르몬이 문제가 된다. 인슐린은 췌장에서 분비되는 호르몬으로 우리가 먹은 음식을 포도당으로 분해해 이를 세포에 에너지로 저장하는 역할을 담당한다. 음식을 먹으면 위에서 분해된 포도당을 인슐린이 에너지로 전환시켜서 간, 지방세포, 근육에 저장하는 역할을 하는 것이다.인슐린은 지방호르몬이라고까지 부를 정도로 지방과 밀접한 관련이 있다. 인슐린은 너무 부족하거나 기능이 떨어져도 혈당 조절이 안 돼 문제가 되지만, 너무 많이 배출돼도 문제가 되는데 그 이유 중 하나가 바로 지나친 지방 축적이다. 고혈당으로 인해 인슐린 양이 과다하게 늘어나면 인슐린이 복부에 지방을 쌓는 역할을 하기 때문에 비만 같은 각종 성인병이 생기기 쉽다.따라서 자신의 인슐린을 적절하게 아끼면서 사용하는 것이야말로 나잇살을 막는 비결이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 인슐린의 성능을 향상시키는 유산소운동을 규칙적으로 실시하는 것이 중요하다.인슐린은 운동하는 동안 기능이 향상된다. 특히 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성이나 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중해야 하는 이유이다. 이때 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 특히 인슐린 소모가 극대화되는 식후 30분간의 운동은 인슐린을 아끼고 보호하는 데 핵심적인 역할을 한다.나잇살을 줄이는 인슐린 보호전략의 핵심은 뭐니 뭐니 해도 자신의 식욕을 80%만 채우는 절식과 규칙적인 식사시간이다. 과식은 인슐린을 과로시키고 들쑥날쑥한 식사시간은 인슐린을 항상 긴장상태에 놓이게 만든다.인슐린 저항성을 개선하기 위해서는 과음, 흡연, 스트레스를 반드시 막아야 한다. 특히 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비 세포의 기능을 더욱 약화시킨다. 물론 담배는 당장 끊고 술은 절주하는 것도 잊지 말아야 할 수칙이다.특히 한국인의 비만은 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다. 비만한 사람들 대부분은 다른 영양소보다 탄수화물 섭취에서 문제가 나타난다. 심지어 육식 대신 탄수화물을 먹는 것이 건강에 이롭다는 착각을 하는 사람도 많다. 밥도 많이 먹으면 남는 탄수화물이 지방으로 변한다는 사실을 잊지 말아야 한다.인슐린저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장날 확률이 높다. 따라서 복부비만이 생겼다면 당장 다이어트에 돌입해야 한다.인슐린저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것이다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하를 유지해야 한다.자신의 식단을 살펴보고, 만약 고혈당지수 식사를 하고 있다면 식단을 저당지수 식사로 바꾸어야만 한다. 저당지수 식사는 식탁 위에 올라오는 음식들의 혈당지수를 전반적으로 낮추어 인슐린 민감성을 높이는 식사법이다.혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 인슐린 분비 역시 과잉되면서 인슐린 기능이 혹사당하게 된다. 결국 같은 칼로리의 식사를 하더라도 당지수가 높은 음식을 더 많이, 자주 먹은 사람은 당뇨나 비만에 걸릴 확률 역시 더욱 높아지는 것이다.저당지수 음식들은 정제가 덜되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀, 잡곡 등을 섞어 식사하면 된다. 또 하루 설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려야 한다. 간식은 인스턴트 음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 노력이 필요하다.나잇살 줄이는 음식 Tip오래 씹을 수 있고 칼로리가 낮으며 인슐린을 보호하는 저당지수 음식들이 나잇살 예방에 필수적인 음식들이다.그림 하단에 있는 거칠고 원색에 가까운 음식 위주로 도정을 덜하고 껍질째 먹어야 나잇살이 예방된다.PART2. 힘든 시절을 버텨내는 힘! 신체력 단련법01. 근육을 키워주는 성장호르몬을 늘려라신체력이 고갈되거나 낮아지면 마음력뿐만 아니라 면역력까지 따라 낮아질 수밖에 없다. 따라서 신체력이 항상 일정 수준 이상을 유지할 수 있도록 무리하지 않고, 충분히 휴식하며, 운동과 신체활동을 충분히 실천하는 생활이 필요하다.신체력과 밀접한 관련이 있는 호르몬이 성장호르몬이다. 혈액검사를 통해 쉽게 확인할 수 있는 성장호르몬 수치는 신체력의 바로미터라고 할 수 있다.물론 성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되지만, 그 이후에도 꾸준히 체내에서 분비가 된다. 다만 20대 이후 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 수준으로, 70대가 되면 20% 이하로 줄어든다.하지만 성장호르몬은 평생 분비되면서 개인마다 줄어드는 속도나 수준의 차이가 꽤나 큰 호르몬이다. 같은 나이라도 성장호르몬 수치가 2배 이상 차이가 나는 경우가 다반사다.문제는 성장호르몬의 분비가 줄어들면 노화 속도도 빨라지고, 뱃살도 급격히 늘어난다는 점이다. 성장호르몬의 효과 가운데 하나가 신체 재생에 관여하면서 근육과 관절은 강화하고 지방은 줄여주어 적정 체중을 유지하도록 돕는 것이기 때문이다.따라서 성장호르몬의 급속한 감소를 막는 것은 노화와 적정 체중을 유지하는 가장 효과적인 방법 가운데 하나이다.그러기 위해서는 성장호르몬의 활성을 방해하는 몇 가지 나쁜 생활습관을 개선하는 것이 무엇보다 중요하다.성장호르몬을 감소시키는 대표원인 가운데 하나는 지나친 육식 기피이다. 웰빙 열풍을 타고 채식 위주의, 혹은 채식주의 식습관이 확산되면서 무조건 육식을 피하는 것이 건강의 지름길인양 호도되고 있다.단백질 결핍은 성장호르몬의 급격한 감소를 초래할 수 있다. 물론 채식을 통해서도 단백질을 얻을 수 있지만, 매우 치밀하고 계획적인 식단 관리가 필요하다. 또 식물성 단백질에서 쉽게 구할 수 없는 영양소를 동물성 단백질에서는 쉽게 구할 수 있다.각종 육류에 든 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 필수적인 영양소이다. 육류를 지나치게 많이 먹는 것도 문제지만 단백질 섭취를 꺼려 체내에서 각종 호르몬의 재료가 부족해지는 것은 더 큰 문제라고 할 수 있다. 그러니 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.또 수면 부족이나 나쁜 잠버릇 역시 성장호르몬 분비를 저해하는 중요 원인이다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수밖에 없다.따라서 수면의 질을 해치는 불면증, 코골이 같은 수면장애는 생체나이를 급격히 높이는 직접적인 원인이 된다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람이나 수면문제가 있는 사람은 충분한 잠을 잔 사람에 비해 흔히 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대분비 시점이 아예 생략되는 것으로 나타났다. 그래프에서 높은 피크 지점을 형성하는 성장호르몬 분비에 문제가 생기는 것이다.물론 수면의 양보다 수면의 질이 훨씬 중요하다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간이라도 푹 자는 것이 나은 것이다.수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않는 것’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 안에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 수면 습관이 필요하다.배가 고프면 잠이 오지 않으므로 자기 전 복합당질 음식으로 간단히 허기를 채우는 것도 나쁘지 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도 음식이다. 하지만 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 지나친 세포건조 역시 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시되, 잠들기 전에는 목만 축이는 정도가 바람직하다.과식을 하면 섭취한 고열량 식사를 소화하고 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 소모되기 때문에 절식이야말로 최고의 성장호르몬 보호 방법이다.체내 호르몬 가운데 여러 종류가 만들어지는 공장을 공유하고 있는 점도 기억해야 한다. 지나친 스트레스로 스트레스 호르몬 분비가 증가하면 성장호르몬 분비가 줄어드는 것도 이런 이유 때문이다. 스트레스 호르몬 분비가 늘어나면 호르몬 공장이 풀가동하면서 성장호르몬을 제대로 만들어내지 못하는 것이다. 따라서 스트레스 관리 역시 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙이다.또 한 가지! 호르몬을 소진시키는 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약화시켜 과산화지질 대사를 방해하는데, 그러면 혈관에 과산화지질이 쌓이고 호르몬을 빠르게 소모시킨다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. 이런 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들기 때문에 30대부터는 항산화 물질을 외부 음식으로부터 충분히 섭취해야 한다.항산화 물질과 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.02. 노폐물을 청소하고 몸을 재생하는 생체리듬 호르몬의 균형을 맞추자!비타민 D는 비타민이라고 이름을 붙여서 그렇지 엄연히 우리 몸에서 생성하는 호르몬의 하나이다. 비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 흔히 뼈 건강에 도움이 된다는 정도만 알려져 있지만, 최근 의학계는 비타민 D 호르몬을 크게 주목하고 있다.필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘Defense 호르몬’이라고 부른다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고 뼈가 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지킨다.비타민 D는 혈관 건강에도 큰 영향을 미친다. 특히 혈관 건강의 핵심인 혈당 조절에 중요한 역할을 한다.비타민 D 호르몬은 췌장의 인슐린 분비 세포를 자극해 인슐린이 원활하게 나오도록 도울 뿐만 아니라 기능이 떨어진 인슐린을 분비하는 베타세포의 기능을 재생시키는 작용을 한다.미국의 한 연구팀에 따르면 130명의 당뇨병 환자를 대상으로 실험을 해보니 비타민 D가 낮을수록 혈당 조절이 잘 되지 않는 것으로 나타났다. 실제로 당뇨병 환자들 가운데 비타민 D가 부족한 경우 이를 보충했을 때 혈당 조절이 개선되는 것으로 확인된 바 있다.비타민 D 호르몬은 또 혈압, 콜레스테롤을 낮추어준다. 우리 몸에는 혈압을 높이는 효소인 레닌이 있는데 비타민 D는 레닌이 필요 이상으로 분비되는 것을 억제하여 과도하게 혈압이 올라가는 것을 막아주는 역할을 한다.비타민 D가 정상 수치로 분비되면 간에서 콜레스테롤을 분해하는 역할을 원활하게 수행하기 때문에 고지혈증도 예방해준다.비타민 D는 복부비만과도 직결된다. 한 연구에 따르면 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각했다. 비타민 D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다.비타민 D가 부족하면 겨울효과로 인해 살이 찐다. 겨울효과는 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 지금 계절을 겨울로 착각하며 지방을 쌓는 체질로 변하는 효과를 말한다. 비타민 D는 햇빛이 부족한 겨울에 줄어들기 마련이다. 따라서 체내의 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 겨울이 온 것으로 착각하고 지방을 축적해 체온을 유지하려는 경향성을 띠는 것이다. 똑같은 일상을 보내도 살이 찌는 쪽으로 몸이 변하는 것이다.이런 문제가 생기면서 체내 비타민 D가 부족할 경우 당뇨 발병 위험이 약 1.5배, 심혈관 질환의 발병 위험이 약 2배가량 높아진다.비타민 D가 암세포 사멸에도 영향을 미치기 때문에 비타민 D가 부족하면 각종 암의 발생위험 역시 높아진다. 유방암은 약 2배, 대장암은 2.17배 높아지는 것으로 보고된 바 있다.또 비타민 D는 뇌세포를 보호한다. 따라서 비타민 D가 부족하면 치매 발병 위험률이 2.2배 이상 높아진다는 연구결과가 있다. 가히 비타민 D를 우리 몸의 전방위 방어호르몬이라고 부를 수 있는 것이다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 같은 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는데다 바깥 활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민 D 합성이 힘들어질 수 있다.따라서 집안이나 실내 온도가 낮지 않은 곳에서 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 건강 습관을 들이는 것이 좋을 것이다. 단기적으로는 병원에서 검사해 보고 비타민 D가 부족하다면 영양제나 주사를 통해 보충하는 방법도 고려할 수 있다.멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 또 하나의 호르몬으로 숙면을 도와주는 호르몬이다. 나이가 들면서 잠이 줄어드는 것은 멜라토닌 분비가 줄기 때문이다.멜라토닌은 우리의 뇌 한가운데 위치한 송과선에서 분비된다. 나이가 들면 서서히 그 분비량이 줄어드는데 20대 때 가장 높고 30대가 되면 절반으로 줄고, 70세가 되면 젊은 사람의 20%밖에 남지 않는다. 즉 나이가 들면서 자연스레 멜라토닌 호르몬이 줄어들고, 이 때문에 생체리듬이 깨지면서 노화가 빨라질 수 있다.멜라토닌은 생체리듬을 조절하므로 불면증 환자의 치료제로 사용되기도 하는데, 강력한 신체 재생 효과를 가진다. 멜라토닌은 노화를 막고 면역력을 높여준다. 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 항산화 활성도가 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가지고 있다.실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사하였더니 노화가 지연되면서 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절해서 젊음을 유지하는 효과가 관찰된 바 있다.멜라토닌은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력이 탁월하다. 식품이나 비타민인 다른 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과가 탁월하다.특히 멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜 암세포를 잡아먹는 역할을 하므로 항암치료의 부작용을 줄이기 위해 멜라토닌 치료를 병행하기도 한다.스위스의 한 연구진은 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두고서 실험을 진행했다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 내버려두었다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망하였으며, 멜라토닌 주사를 맞은 쥐 집단은 16%만 사망하고 84%는 생존했다. 멜라토닌이 면역기능을 향상시켜 생존율을 5배가량 높인 것이다.멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛을 통해 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤을 인지하고 분비가 시작된다. 멜라토닌은 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비된다.따라서 충분한 수면이 중요하다. 잠을 자는 환경에서는 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것이 좋다. 스마트폰이나 TV 같은 전자 기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해한다. 잘 때는 근처에 스마트폰을 두지 않아야 한다.한국인 대부분은 수면 부족 상태다. 멜라토닌의 분비를 늘리기 위해 30분만 더 푹 자기 바란다. 한 번쯤 자신의 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 자는 계획을 세워보라.숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 효과적이다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주므로 일석이조의 효과를 가진다.PART3. 스트레스·부정적 감정에서 벗어나는 힘! 마음력 단련법01. 세로토닌을 훈련하라신체력과 면역력만으로 이 시절을 견디기는 힘들 것이다. 평범한 일상을 잃어버리면서 우리에게는 더 많은 스트레스와 우울감이 찾아왔다. 따라서 이 시기가 지날 때까지 마음을 다치지 않고, 스트레스에 시달리지 않는 마음의 평정을 유지하는 일은 더할 나위 없이 중요하다.마음과 관련된 여러 가지 호르몬들 가운데 특히 중요한 호르몬이 세로토닌이다. 세로토닌은 평온함과 몰입감을 가져다주고 행복감을 느끼게 하는 호르몬이다. 어떤 일에서 깊은 몰입을 느끼거나 평정한 마음을 유지할 때 우리 뇌에서는 세로토닌이 분비된다.반대로 우울증과 관련이 깊은 호르몬 역시 세로토닌이다. 뇌에 세로토닌이 부족할 때 우울해지고, 심할 때는 우울증이 생긴다.우울증 치료제는 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다. 거의 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 호전반응을 보이는데, 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이기 때문이다.증상이나 상태에 따라 우울증 약을 써야 할 때도 있겠지만, 일상에서 세로토닌 증진 방법을 실천하는 것이 여러 면에서 효과적이고 치료 속도도 빠르다. 한 연구에서는 우울증 약인 프로작보다 규칙적인 운동요법이 더 효과적인 것이 밝혀진 바도 있다.세로토닌을 높이는 생활 속 실천법을 소개하면 다음과 같다.첫째, 세로토닌을 높이는 고급 단백질을 규칙적으로 섭취한다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질의 균형을 이루는 성분이다. 단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강 문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질이다.따라서 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 임상 연구에서도 단백질 부족은 우울증을 유발한다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.둘째, 규칙적인 운동을 하고 숙면을 취한다. 걷기는 최고의 운동법 가운데 하나이다. 특히 스트레스나 우울감이 심한 사람들도 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상된다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이다. 세로토닌 분비 역시 햇볕 쬐기와 관련이 깊다. 걸으면 유쾌해지는 것은 이 같은 호르몬의 긍정적 효과 덕분이다.그런데 만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 자연의 초록빛은 우리 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 밝혀진 바 있다.또 한 가지 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 우울하거나 스트레스가 심하다면 30분만 더 푹 자기 위해 노력하라. 편안하게 숙면할 수 있는 수면 환경을 조성하고, 숙면을 돕는 다양한 긍정적 방법들을 활용해보라.셋째, 규칙적인 부부관계를 유지한다. 기혼자이거나 연인이 있다면 성생활을 적극적으로 활용할 필요가 있다. 여러 연구에서 섹스와 관계된 각종 성호르몬은 우울증이나 각종 심혈관계 질환을 줄이고, 특히 여성의 경우는 아름다운 몸매와 피부를 유지시켜주는 것으로 확인되었다.규칙적이고 꾸준한 성생활은 성호르몬의 원활한 분비를 돕는다. 성 전문가들은 일부러 계획을 세워서라도 부부관계를 갖는 것이 장수하며 오래 사는 비결이라고 조언한다. 대표적인 장수지역인 사르데냐 지방의 장수비결 또한 배우자가 사망하더라도 100세가 될 때까지 재혼하는 것을 꺼리지 않고, 지속적으로 성생활을 즐기는 것이라고 알려져 있다.넷째, 외모에 대한 지속적인 관리와 관심을 가진다. 외모를 잘 관리하는 사람이 그렇지 않은 사람보다 장수한다는 조사 결과가 있다. 외모가 주는 심리적 영향이 크기 때문이다. 특히 중년 이후 청장년기에는 아름답고 탄력적이던 몸에 각종 노화의 흔적들이 나타나면서 우울감이나 상실감을 느끼는 경우가 많다. 나이가 들수록 외모 관리에 신경을 써야 심리적 박탈감에 빠지지 않을 수 있다.항상 세안이나 보습, 화장, 복장 등에 신경을 써서 자신감을 잃지 않도록 노력하기 바란다. 경우에 따라서는 성형이나 전문적인 피부 관리를 받는 것도 고려해볼 만한 일이다. 동년배보다 조금 더 젊어 보이는 외모를 가지면 자신감이 넘치고, 세로토닌 분비 역시 향상되는 일석이조의 효과를 거둘 수 있다.다섯째, 호르몬 피드백 훈련을 한다. 세로토닌 저하증은 자존감 저하나 스트레스와 밀접한 관련이 있다. 심리문제, 정서 상태가 세로토닌 호르몬에 큰 영향을 미친다. 특히 심한 스트레스는 우울증으로 직결될 수 있다. 자존감이 떨어지거나 자기비하가 심해지면 세로토닌 분비를 막아 우울감이 더욱 심해질 수 있다.세로토닌은 결코 저절로 분비되는 호르몬이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐을 통해 자기 자신이 일깨우는 호르몬이다.

최근 근육의 중요성이 점점 강조되고 있다. 여러 연구에서도 노화에 따른 두드러진 신체 변화 가운데 하나인 근육량 감소가 건강과 수명에 큰 영향을 주는 것으로 확인되고 있다.근육량이 감소하면 근력의 저하 및 운동 능력 저하로 인해 낙상과 골절 위험성이 커지고, 일상생활을 원활히 할 수가 없다.또 당연히 운동 능력이 떨어져 지속적이고 충분한 운동을 실천할 수 없게 되며, 이는 건강은 물론이고 수명에까지 지대한 영향을 미치는 것이다.특히 우리 몸에서 포도당을 가장 많이 사용하는 부위가 근육인데 근육이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당이 높아지고, 그로 인해 당뇨를 일으키는 주된 원인이 된다.사는 동안 근육량을 잘 유지하면 좋겠지만, 일반적으로 근육량은 40대 전후로 매 10년마다 약 5% 정도씩 줄다가 60세가 넘으면 급격하게 감소한다.어떻게 해야 할까? 장수의 지렛대, 근육 늘리기 기술에 대한 이야기를 해보고자 한다.혹시 나도? 근육량 감소를 알리는 신호들혹시 나도 근육량 감소가 진행되는 것은 아닐까 걱정될 때는 몇 가지 신호에 주의할 필요가 있다.첫째, 근감소증 여부 체크하기근육 감소 정도가 심해 피로감이 심하고, 일상생활에 불편을 느낄 정도로 운동 능력이 떨어지면 이는 ‘근감소증’을 의심해 보아야 한다.근감소증은 단지 근육이 줄어드는 문제가 아니라 다양한 합병증을 초래하고 생명까지도 위협하는 질병이다. 2017년 세계보건기구(WHO)는 근육이란 뜻의 ‘사코(sarco)’와 부족을 의미하는 ‘페니아(penia)’가 합쳐진 ‘사코페니아(Sarcopenia)’, 즉 근감소증에 질병 코드를 부여해 공식적인 질병으로 인정한 바 있다.근감소증은 노년이 되면서 급속하게 증가한다. 60대 이상에서 근감소증 발병률이 10~28%, 80대 이후는 여성 40%, 남성은 50%까지 증가하는 것으로 나타났다.둘째, 종아리·허벅지 근육 체크하기근육의 70%는 우리 몸의 하체에 집중되어 있다. 특히 종아리 근육은 제2의 심장이라고 할 정도로 건강과 직결되어 있다. 종아리 정맥 밸브가 피를 힘껏 짜 주어서 하체의 피가 상체로 원활히 올라가게 하기 때문이다. 다시 말해 종아리 근육이 심장의 기능을 강력하게 보조하는 것이다.운동 부족, 단백질 섭취 부족으로 종아리 근육이 감소하면 혈액순환이 나빠지면서 혈압도 상승하고, 심장에도 과부하가 걸리기 때문에 심혈관 질환이 발생할 위험도 커진다.그런데 문제는 현대인의 생활은 나날이 편리해지고 있다는 데 있다. 걷거나 신체활동을 할 일이 크게 줄어들고 있다. 각종 교통수단과 기계의 등장으로 도보로 이동하거나 근육을 써야 할 많은 일이 사라지고 있다.게다가 장시간 앉아서 모니터나 스마트폰을 써야 하는 업무나 시간이 많아지면서 자세가 앞으로 구부정해지는 근육 말림, 굽은 척추 증상도 심해지고 있다. 갈수록 자세가 앞으로 점점 굽어지는 것이다.그러면서 근육의 감소는 더욱 가속화된다. 근육까지 부족해지면 잦은 근육통과 함께 다양한 근육 증상, 근골격계 증상이 나타난다. 심하게는 목 뒤쪽이 버섯처럼 우뚝 솟은 버섯목이 생기기도 하고, 허리의 요통, 구부정한 허리, 어깨와 팔다리가 쑤시는 오십견, 각 관절 부위가 쑤시는 관절통이 심해진다.특히 우리 몸을 지탱해주는 허벅지 근육이 줄어들면 운동 능력의 상실뿐만 아니라 다양한 건강 이상이 나타날 수 있다.허벅지 근육은 우리 몸의 근육량이 얼마나 되는지 알려주는 근육량의 바로미터라고 할 수 있다. 체중에 큰 변화가 없는데 바지가 헐렁해졌다면 이는 허벅지 근육이 빠지고 있다는 증거이다. 근육을 생성, 유지하는 신체 기능에 이상이 생겼다는 증거인 셈이다.특히 이런 증상은 중년여성들에게 흔히 나타난다. 다이어트를 해서 체지방을 줄인 것이 아닌데 허벅지 근육이 줄었다면 이는 절대 반길 일이 아니라 걱정해야 할 상황인 것이다. 다이어트를 한다고 허벅지 근육이 금방 줄지 않는다. 억지로 줄이려고 해도 쉽게 줄어들지 않는 신체 부위이다. 그런데 허벅지 근육이 눈에 띄게 가늘어졌다면 이는 내 몸 전체에 근육이 줄어들고 있다는 신호로 받아들여야 한다.셋째, 코어 근육 체크하기요통이 잦아지고, 자세가 점점 앞으로 굽어지면 우리 몸의 중심부에 위치해서 허리와 배를 받쳐주는 코어 근육이 줄어들지 않았는지 의심해 보아야 한다. 코어 근육이 약해지거나 줄어들면 앞으로 몸이 굽어지는 증상이 나타난다.코어 근육은 복부 근육, 허리 근육, 옆구리 근육 같은 중심에 위치한 근육으로 우리 몸 전체를 지탱하는 역할을 한다. 키를 쟀을 때 키가 0.5cm 정도 줄었다면 코어 근육 감소를 의심할 수 있다.넷째, 악력 체크하기전에는 문제없이 딸 수 있었던 통조림이나 병마개를 따기가 힘들어지거나, 캔 음료수를 손으로 딸 때 전처럼 힘이 들어가지 않을 때도 근육 부족을 의심해야 한다.손에 힘을 주어야 하는 일을 할 때 전에 없던 통증이 나타난다면 이 역시 근육 부족을 의심해야 하는 증상이다. 물론 주변에서 쉽게 찾아볼 수 있는 악력계를 통해 자신의 악력 수준을 측정하면 쉽게 근육량과 근력의 수준을 잴 수 있다.다섯째, 다리 자세 체크하기의자나 소파에 앉았을 때 전과 달리 다리가 심하게 벌어진다면 이 역시 근육 부족을 의심해야 하는 증상이다. 쩍벌 자세가 심해지는 이유는 허벅지 안쪽에 자리한 내전근 부위가 약해졌기 때문이다. 내전근이 약해지면 다리가 잘 모아지지 않고, 자신도 모르게 쩍벌 자세가 심해질 수 있다. 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어져 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 하는데 내전근이 약해지면 쩍벌 자세가 심해진다.그렇다면 이렇게 중요한 근육을 지키고, 다시 키울 수 있는 방법은 무엇일까? 여러 가지 방법이 있겠지만, 무엇보다 다음 4가지를 철저하게 관리하고, 실천하는 것이 우선일 것이다.근육 늘리는 기술1. 하루 7천보 이상 걷기최근 꼭 하루에 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 나왔다. 건강 증진 효과를 비교했더니 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 발표되어 만보 걷기를 꼬박꼬박 실천하는 이들을 놀라게 했다.만보 걷기는 일본의 전자기기 회사가 ‘萬(일만 만)’의 약자인 ‘万’이 사람이 걷는 모습과 비슷하다는 점에 착안해 하루 만보를 걸으면 건강해진다는 마케팅을 펼친 것이 시작이라고 한다.하지만 건강을 유지하고 장수하기 위해 하루에 꼭 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 과학적 근거는 없다. 하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 연관관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 괜찮다는 것이다.필자는 이 연구가 나오기 전부터 하루 7000보 걷기를 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 걸을 수 있다. 하지만 중요한 것은 걸음 수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것은 큰 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 평소 걷지 못하니 주말에 몰아서 몇 시간씩 걷는 사람이 있지만 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 등 운동의 리듬을 지키는 것이 효과적이다.주말에 몇십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리는 일은 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부르는 일이니 항상 절제가 필요하다.또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 본다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다. 이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생기고, 근골격계에 무리를 주며, 오히려 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 더 큰 일이 될 수 있다.바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다. 만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 무엇보다 중요하다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다.바른 보행법은 바로…바른 걸음걸이는 몇 가지 규칙이 있다.첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.근육 늘기기 기술2. 단백질 충분히 섭취하기여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관성이 있는 것이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다.근육량 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수의 비결은 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다. 면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다. 단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다.특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다. 동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다.또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.근육 늘리기 기술3. 깊이 자기성장호르몬은 잠의 깊이와 관계가 깊다. 즉 깊은 잠을 자야 성장호르몬이 원활하게 분비된다. 성장호르몬 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적을 수밖에 없다. 그래서 숙면을 방해하는 불면증, 코골이 등은 생체나이를 급격하게 노화시키는 원인이 된다.연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 숙면을 취하는 사람에 비해 일반적으로 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비 시기가 생략되는 것으로 나타났다.그런데 수면의 양보다는 수면의 질이 훨씬 중요하다는 사실도 기억해야 한다. 10시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 제대로 자는 것이 낫다.수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋다.배가 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질 간식으로 간단하게 허기를 채우는 것도 나쁘지 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁식사 후에 먹을 수 있는 이상적인 수면유도음식이다. 다만, 과식과 음주는 절대 피해야 한다.지나친 세포건조 또한 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 잠들기 직전에는 목만 축이는 정도가 좋다. 특히 과식을 하게 되면 섭취한 고열량·고지방 식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모되므로 평소에도 소식, 절식을 하는 것이 필요하다. 잠들기 전에 야식을 많이 먹는 것은 절대 금물이다.성장호르몬을 감소시키는 대표적인 식습관은 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제지만 육식을 기피해 단백질이 부족하면 호르몬의 재료가 부족해진다. 나이가 들수록 균형 잡힌 식단이 꼭 필요한 이유다.호르몬 기능을 떨어뜨리고 소모시키는 활성산소를 줄이는 것도 중요하다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약하게 만들고 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하는데 이 역시 호르몬을 빨리 소진시키는 결과를 낳는다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. 체내에 존재하는 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들기 때문에 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 충분히 섭취해 주는 것이 좋다.항산화 물질과 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.성장호르몬이 풍부한 음식으로는 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리 새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 파래) 등이 있다. 골고루 식단을 구성해보기 바란다.밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것도 성장호르몬 분비를 촉진한다. 특히 스마트폰에서 계속 뿜어져 나오는 블루라이트는 수면을 방해하는 주범이다. 따라서 머리맡에 스마트폰을 두고 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길임을 꼭 기억해야 한다. 전자기기에서 새어나오는 각종 크고 작은 빛이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.근육 늘기기 기술4. 천천히 운동하기앞서 소개했듯 허벅지 근육은 호르몬 창고이다. 성장호르몬을 강화시키고 인슐린 호르몬이 혈당을 저장하는 창고이기도 하다. 그래서 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표와도 같다.허벅지 근육을 키우기 위해서는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 도움이 된다. 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것이다. 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이라 할 수 있는데 허벅지 근육을 강화시킬 수 있다.1단계 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.*1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.*4단계 슬로우-퀵 운동법은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 아침 시간에 슬로우-퀵 운동을 하면 그 이후의 일상 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 덤으로 얻을 수 있다.출처 ; 건강다이제스트

겨울철이 되면 손발이 시리다 못해 저리기까지 하다며 병원을 찾는 사람이 많다. 손발이 시린 수족냉증은 겨울철에 더욱 견디기 힘든 증상이다.이러한 수족냉증은 건강을 나타내는 중요한 지표인 체온과 밀접한 관련이 있다. 사람의 정상 체온은 36.5~37.5℃ 사이에서 유지되는데, 재는 부위마다 조금씩 차이가 난다. 가장 따뜻한 심장과 각종 장기는 37℃를 일정하게 유지하고, 심장에서 데워진 혈액이 온몸으로 퍼지면서 차츰 온도가 떨어진다. 실제로 심장과 가장 먼 손발, 얼굴의 피부는 체온보다 5℃ 정도 낮은 31~32℃를 유지하는 것이 일반적이다. 손바닥으로 얼굴을 만졌을 때 약간 서늘한 느낌이 드는 정도면 정상인 것이다.하지만 중년 이후 피부 온도가 지나치게 떨어지면 조심해야 한다. 특히 중년 여성 상당수가 손발이 차가운 수족냉증을 겪는다. 이 시기는 갱년기, 급격한 호르몬 변화 등으로 혈액순환에 다양한 문제가 발생하고, 손발의 체온 역시 떨어지기 때문이다.이러한 수족냉증은 삶의 질을 크게 떨어뜨리고, 각종 신진대사와 호르몬 균형을 해칠 수 있다. 또 장기적으로 수족냉증이 지속되면 다리 경련이나 통증 등의 국소적인 질환뿐만 아니라 혈액순환이 나빠지면서 우리 몸의 핵심 장기인 심장이나 뇌까지 악영향을 미칠 수 있다.따라서 수족냉증을 방치해선 안 된다. 겨울철 혈관 건강 지키기를 통해서 그 해결책을 모색할 수 있다. 이때 대원칙은 일명 ‘동.동.낮.낮-겨울은 겨울답게, 낮은 낮답게’를 실천하는 것이다. 그 방법을 소개한다.겨울철 혈관 지키는 힘 ① 추위 핑계 대지 않고 실천하는 운동 실천력날씨가 추워지면 운동을 기피하거나 운동 횟수, 시간을 줄이는 경우가 많다. 평소 혈액순환 문제를 가지고 있다면 이는 곧장 수족냉증이 심해지는 원인이 될 수 있다.운동을 하지 않아 몸의 신진대사가 떨어지면 혈액순환도 제대로 되지 않을 수 있고, 이는 곧바로 수족냉증으로 이어진다. 또 운동을 하지 않으면 우리 몸은 마치 동면상태에 든 것처럼 신진대사를 줄이고 기초대사량을 최소화하는 항상성이 나타난다. 쓰지 않는 몸, 동면에 든 생물과 같은 몸이 되는 것이다.그 중심에 각종 근육의 약화나 소실이 놓여 있다. 특히 문제가 되는 것은 허벅지와 종아리 근육의 퇴화다.운동 부족으로 인해 허벅지나 종아리 근육이 약해지면 혈액의 흐름이 더욱 정체되면서 수족냉증이 심해질 수밖에 없다.특히 제2의 심장인 종아리 근육, 호르몬 창고인 허벅지 근육이 약해지고 딱딱해지면 혈액순환이 더 정체되기 때문에 즉시 운동을 실천해야 한다.시간 날 때마다 손발을 털어주고 종아리 근육을 지배하는 발목관절을 요리조리 돌려주면서 뻗었다가 당겼다가를 반복하는 발목 스트레칭을 함께 해주는 것이 좋다.겨울철 운동량을 늘리기 위해서는 ‘지금 여기에서(Now & Here) 원칙’이 중요하다. 현대인의 생활은 갈수록 몸을 안 쓰는 쪽으로 변해가기 때문에 조금이라도 운동을 늦추고 게을리하면 우리 몸은 곧장 동면 상태로 바뀌고 만다.사무실이나 집에서 특별한 노력이나 장소 구애 없이 할 수 있는 간단운동은 바로 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 이를 수시로 실천한다면 겨울철에도 운동량, 운동력을 얼마든지 유지할 수 있다. 특히 위축되기 쉬운 허벅지와 종아리 근육을 키우고 유지하는 데 이보다 더 좋은 운동법도 없다.4단계 슬로우-퀵 운동법이란?일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 우리의 실정에 맞게 변형한 운동법이다.운동 동작을 천천히 실시해 근육을 계속 수축시키면서 간단한 운동으로 큰 운동 효과를 거둘 수 있는 운동법이라 할 수 있다.1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 정도를 반복하면 하루 15분으로도 충분히 해낼 수 있다.1단계: ‘제자리 천천히 걷기’1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다.동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계: ‘제자리에서 빨리 걷기’운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다.모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: ‘누워서 다리 들어올리기’중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다.다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계 ‘누워서 자전거 타기’누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*1단계에서 4단계까지 총 3세트를 반복하면 충분한 운동량을 확보할 수 있다.‘슬로우 트레이닝’의 원리근육을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어있는 호흡 기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심 근육을 강화시키는 운동 방법이다.슬로우 트레이닝은 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 전략을 쓰는데 이때 우리의 근육은 마치 큰 부하가 주어진 것으로 착각해서 다량의 젖산을 만들어내게 되고, 그 젖산이 근육에 축적되면서 성장호르몬 분비가 늘어난다.적은 노력으로 근육을 단련하고 보다 많은 지방을 소비하는 운동법이라고 할 수 있다. 무리하기보다는 바른 자세로 천천히 하는 것이 좋고, 운동할 때 꼭 자연스럽게 호흡을 해줘야 하며, 반동을 이용하지 않고 반드시 정지동작을 가진다.겨울철 혈관 지키는 힘 ② 기초대사량 저하 막는 체중 관리력수족냉증을 호소하는 사람에게 나타나는 두 번째 특징은 겨울이 되면서 부쩍 체중이 늘어나는 일이다. 겨울이 되면서 활동량은 줄지만, 오히려 식욕은 늘어서 체중이 점점 불어나는 것이다.사람 역시 겨울잠을 자는 곰처럼 가을에서 겨울에 걸쳐 점점 지방이 쌓이는 체질로 변한다. 이는 겨울철에는 식량을 구하기 힘들었던 인류의 유전적 특성 때문이라고 할 수 있다.체중이 늘어나 복부와 하체에 지방이 축적되기 시작하면 우리 몸의 기초대사량도 함께 떨어질 수밖에 없다. 특히 허리둘레에 쌓인 지방은 염증 물질을 계속 만들어내면서 혈액순환을 더욱 방해한다.특히 허리 쪽의 지방이 점점 셀룰라이트화되면서 상체와 하체 사이의 차단막 역할을 하면서 혈액이 온몸을 순환하는 것도 방해한다. 축적된 지방세포는 만성염증의 진원지가 되면서 혈액순환 역시 더욱 나빠지는 기저 요인이 된다.따라서 겨울이 되면 활동량과 운동량을 늘리고 식욕을 잘 조절해 체중이 증가하지 않도록 각별한 노력을 기울여야 한다. 체중 관리를 위해 필자가 제안하고 싶은 것은 2대 1 거꾸로 식사법이다.2대 1 거꾸로 식사법은…2대 1 거꾸로 식사법에서 2 대 1이 뜻하는 것은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹었다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2를 먹자는 것이다.또 하나의 핵심 단어인 ‘거꾸로’는 식사의 순서를 바꾸어 에피타이저부터 시작하여 채소를 먼저 먹자는 것이다.우리는 보통 밥 한 술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 먹는 것이다.거꾸로 식사법이 제안하는 바른 식사는 채소와 단백질 음식들을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 것이다. 밥보다 반찬이 먼저다. 따라서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’의 순서는 다음과 같다.첫째, 과일을 에피타이저로 먹는다. 식사 전에 미리 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄일 수 있다.둘째, 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한 술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이한다.셋째, 2 대 1 식사법을 할 때 식사 시간은 최소한 15분 이상은 되도록 한다. 우리 몸이 배부르다고 느끼기 시작하는 시점이 음식을 먹고 나서 평균 15분 후이기 때문이다.넷째, 식사 중 되도록 젓가락만 사용하는 것도 한 가지 팁이다. 음식을 집어 먹을 때마다 잠시 젓가락을 내려놓았다가 다음 음식을 먹을 때 다시 드는 습관을 들이면 천천히 식사를 하는 데 도움이 된다.겨울철 혈관 지키는 힘 ③ 실내외 온도의 균형을 맞추는 체온 조절력겨울에는 바깥 온도와 실내 온도의 차이가 커지면서 수족냉증이 생기기 쉽다. 바깥에서보다 실내에서 손발이 찬 증상을 느끼기 쉽다.가장 문제가 되는 것은 우리 몸이 급격한 온도 변화를 자주 경험하는 일이다. 자율신경계가 혹사당하기 때문이다. 우리 몸의 자율신경계가 바깥에서 실내로, 실내에서 실외로 오갈 때 생기는 기온 변화에 맞춰 체온을 유지하기 위해 많은 일을 하게 되면서 피로해지기 쉽다. 이런 자율신경계 피로가 쌓이면서 혈액순환은 더욱 나빠지고 수족냉증이 심해진다.내 몸의 체온 조절력 잘 유지하려면…첫째, 가급적 옷은 두꺼운 옷 하나만 입기보다는 얇은 옷을 여러 벌 껴입어서 필요할 때마다 하나씩 벗는다면 급격한 체온 변화를 줄일 수 있어서 자율신경계를 보호할 수 있다.둘째, 실내온도를 지나치게 덥지 않게 유지하는 것도 중요하다. 실내외 온도 차이를 조금이라도 줄여야 자율신경계의 피로와 혹사를 막을 수 있기 때문이다.셋째, ‘동동하하’를 실천한다. 필자가 오래전부터 강조해온 건강법은 ‘낮낮밤밤’이다. 낮은 낮답게, 밤은 밤답게를 뜻한다. 낮에는 충분히 햇볕을 쬐고, 밤에는 일찍 잠들고, 잠자리를 컴컴하게 유지하는 것이 건강을 지키는 비결이라는 뜻이다.마찬가지로 ‘동동하하’를 실천하는 것도 중요하다. 겨울은 겨울답게 여름은 여름답게 보내야 수족냉증, 자율신경계의 피로 누적을 막을 수 있다. 겨울에는 어느 정도 추위를 느끼고, 여름철에는 어느 정도 더위를 느껴야 건강하게 살 수 있다는 뜻이기도 하다. 동동하하가 잘 지켜지지 않아서 생기는 병이 여름철 냉방병, 겨울철 온난병이다. 둘 다 실내외의 온도차가 너무 커서 우리 몸의 자율신경계가 혹사당하고 피로해져 제 기능을 하지 못해서 생기는 병이다.겨울철 실내온도는 18~20도가 적정하며, 실내온도를 너무 높이지 않도록 주의해야 한다. 습도 역시 40~60%로 일정하게 유지해서 자율신경계를 안정화시키고, 각종 감염병이나 피부병, 알레르기 질환까지 덤으로 예방해야 한다.동동하하를 지키면 우리 몸의 자율신경계를 쉴 수 있게 해서 혈액순환은 원활해지고, 혈관이 유연해질 수 있다.겨울철 혈관 지키는 힘 ④ 겨울철 낮과 밤의 혜택을 극대화하는 생체 리듬력겨울철 건강을 해치는 주범 중 하나는 수면 리듬을 잃어버리는 것이다. 수면 리듬을 잃으면 우리 몸의 생체 리듬도 불규칙해지면서 수족냉증을 일으키는 원인이 될 수 있다.바깥 활동이 줄고, 수면 시간이 불규칙해지면 우리 몸의 생체 리듬은 쉽게 균형을 잃는다. 특히 일조량이 부족하면 우울감을 유발하고, 수면장애나 생체 리듬 파괴까지 초래할 수 있다.따라서 아무리 추워도 야외 활동을 규칙적으로 하는 것이 바람직하다. 추위가 가장 덜한 시간을 정해서 하루 1시간 정도는 햇볕을 쬐는 습관을 갖기 바란다. 햇볕을 쬐면 낮에는 비타민 D가 생성되고, 낮에 만들어진 멜라토닌이 밤에 분비되면서 숙면을 취할 수 있다.비타민 D는 우리 몸을 전방위적으로 지켜주는 방어호르몬이다. 특히 혈관을 보호하는 기능이 크다.잘 때 분비되는 멜라토닌은 항산화 호르몬으로 혈액의 염증을 떨어뜨리고, 활성산소도 제거해준다. 또 잘 때는 빛을 완전히 차단해 멜라토닌이 잘 분비되도록 도와야 한다.비타민 D가 낮의 호르몬이라면 멜라토닌은 생체 리듬을 조절하는 밤의 호르몬으로 불면증 환자의 치료제로 직접 사용되기도 한다. 멜라토닌 호르몬은 어른뿐만 아니라 신체 성장에 따른 세포의 피로도가 심한 아이들에게도 특히 중요한 호르몬이다.멜라토닌은 스트레스가 많은 직장인이나 수험공부에 시달리는 수험생들에게도 필수적인 호르몬인데 바로 멜라토닌의 특별한 항산화 능력 때문이다. 항산화 능력은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력을 말한다. 항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질병에 시달리기 쉽고, 각종 혈관과 세포의 노화를 초래할 수 있다.멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가진다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되며, 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절시켜 젊음을 유지하는 것이 관찰된 바 있다.우리가 건강기능식품이나 비타민으로 섭취하는 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과가 탁월하다.멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜서 아이들에게 잦은 바이러스 감염을 줄여주는 효과도 있다. 스위스의 한 연구진이 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두었다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 관찰했다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망했으나 멜라토닌을 주사한 쥐 집단은 16%만 죽고 84%는 생존했다. 멜라토닌이 면역 기능을 향상시켜 생존율을 크게 높인 것이다.멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비가 시작된다. 잠이 들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비된다. 우리가 주목해야 할 것은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 멜라토닌이 최고조로 분비된다는 점이다.따라서 밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다. 머리맡에 스마트폰을 두거나 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길이다. 전자기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다. 잠들기 바로 전에 음식을 섭취하면 위장 운동 때문에 숙면을 취하기 어려우므로 가급적 잠들기 전에는 공복 상태를 유지하는 것이 좋다.겨울철 줄어들기 쉬운 멜라토닌 호르몬 분비를 도와주는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있다.타르트 체리(산양앵두) | 운동선수들이 피로회복에 사용할 정도로 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나다. 비타민 C가 충분하여 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 역할을 한다.토마토 | 비타민 B와 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시켜 심신을 안정시키며 광범위한 항산화물질들을 함유하고 있다.연근 | 연근에는 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있다.우유 | 우유에 풍부한 아미노산은 세로토닌 성분의 합성을 도와 숙면을 돕는다. 따뜻하게 데운 우유 한 잔을 자기 전에 마시면 뇌를 진정시키고, 심신을 편안하게 해준다.호두 | 호두에 들어 있는 트립토판은 세로토닌의 재료이며, 마그네슘이 풍부하게 들어 있어 신경을 안정시키고 불포화지방산은 피로회복을 돕는다.만약 겨울철에 유독 손발이 차고, 혈액순환이 잘 되지 않는다면 자신의 운동 실천력, 체중 관리력, 체온 조절력, 생체 리듬력을 체크하고, 부족한 부분이 있다면 여기 소개한 실천법으로 부족한 4가지 힘을 키워야 할 것이다. 이번 겨울에는 좀 더 운동하고, 체중을 관리하고, 체온 변화에 유의하고, 생체 리듬을 정상화해서 활기찬 혈액순환, 따뜻한 손발을 유지할 수 있기를 바란다.출처 ; 건강다이제스트

모든 것이 넘치는 현대사회이지만, 유독 내 몸에 부족해지는 것들도 있다. 이는 문명의 과잉으로 인해 생기는 결핍들이라고 할 수 있다. 어떤 것들을 과하게 취하다 보니 필연적으로 내 몸에서 부족해지는 것이다.이들 결핍 요소들 가운데는 우리 건강을 위해 꼭 필요한 것들이 있다. 부족 사태를 오래 끌었다가는 내 몸에 치명적인 결과가 찾아올 수 있는 것들도 있다.이번호에는 건강한 장수를 위해 내 몸에 부족한 것들 중에서 꼭 채워야 할 5가지를 소개한다.채움1. 중독적 미각에 저항하는 물을 채워라물만은 다다익선! 많으면 많을수록 좋다. 우리 몸의 70%는 물로 이루어져 있다. 물은 세포 유지, 혈액순환, 노폐물 배출, 체열 발산, 체액의 산성도 유지 등 우리 인체에서 중요한 역할을 담당한다. 결코 없어서는 안 될 요소다.여름철을 기준으로 성인에게는 하루 2.4리터의 물이 필요하다. 그런데 한국 남성은 겨우 평균 1리터, 여성은 0.8리터 정도를 마시는 것으로 조사된 바 있다. 한마디로 물 부족 사태인 것이다.의학적으로 우리가 하루 2리터 이하로 물을 마시면 만성탈수 상태라고 할 수 있다. 만성탈수란 인체 내 2% 이상의 물이 3개월 이상 부족한 것을 말한다. 체중이 60kg인 사람이라면 몸에 물이 800ml 정도 부족할 때 만성탈수 상태라고 할 수 있다.한국인 대다수는 만성탈수 상태로 살아간다. 신체 기능을 유지하기 위해 반드시 필요한 물이 부족하다 보니 이로 인한 기능 저하와 갖가지 질병이 찾아올 수밖에 없다.그런데 한국인에게 만성탈수가 생기는 원인은 대부분 잘못된 입맛을 길들이는 중독적 미각과 무관하지 않다.물은 에너지 대사에서 마치 윤활유나 메신저와 같은 역할을 한다. 체내에 물이 부족하면 신체 각 부위에 에너지가 제대로 전달되지 못하는 것이다.물은 소화효소를 만드는 일에도 직접적으로 관여하기 때문에 만성탈수가 생기면 소화에도 문제가 생긴다.물 자체가 배변활동에서 직접적인 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변도 힘들어질 수밖에 없다.게다가 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다.따라서 우리 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 체내에 독소가 쌓여 신체 기관이 제 기능을 못하는 결과를 초래한다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감을 자주 느끼는 이유가 여기에 있다.비만인 사람들 대부분은 만성탈수를 겪는다. 우리 몸이 지방을 분해할 때는 물이 꼭 필요한데 대부분 물 섭취량이 평균치에도 이르지 못하기 때문이다. 게다가 비만인 사람들은 갈증을 물 대신 음식으로 해소하는 식습관을 가지고 있어서 상황을 더 나쁘게 만든다.많은 사람들이 어떤 물을 마시는 것이 좋은지 질문을 한다. 그러나 이런 물, 저런 물을 가리는 것보다 바로 지금 즉시 물을 마시는 것이 중요하다. 필자는 그런 생각을 할 시간에 바로 물 한 잔을 더 마시라고 말한다. 물을 마시는 데 아무 조건도 없다. 어떤 물이건 일단 마시는 것이 안 마시는 것보다 훨씬 낫다. 제발 물을 가리지 말기 바란다. 이 물은 좋은 물이 아니니까 참겠다고 하는 생각이 오히려 내 몸에는 마이너스가 되는 행동이다.당연히 맹물이 무엇인가 첨가된 음료보다 훨씬 몸에 좋다. 몸이 더 흡수하기 좋기 때문이다. 정수기의 물이건 끓인 물이든 무조건 마시기 바란다. 여의치 않으면 수돗물을 마셔도 좋다. 수돗물이 어떤 면에서는 청량음료나 커피, 녹차보다 훨씬 낫다.하루 2리터의 물은 큰 유리컵으로 9잔 정도에 해당한다. 물의 종류와 품질을 따지다가는 이 양을 다 채우기 어렵다. 깨어있는 동안 시간당 한 컵은 마셔야 다 채울 수 있는 양이다.특히 여름철에는 땀 등으로 수분 소모가 더 많아지기 때문에 시간당 2컵 이상은 꼭 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이니 갈증이 느껴지면 지체 없이 갈증을 해소하기 바란다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 상관없다. 특히 당뇨 환자의 경우는 물이 부족하면 혈당이 오르므로 시간당 2~4컵 이상은 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분한지 아는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.이렇게 일주일 정도 물마시기를 실천하면 맹물의 밋밋하고 순수한 맛도 즐길 수 있게 된다. 오히려 탁한 음료나 갈증 상태를 싫어하게 될 것이다. 물 없이는 못 견디는, 내 몸이 다시 활성화된 상황을 맞이할 것이다.오렌지주스나 과일주스도 아주 나쁘지는 않다. 그러나 이들 음료는 소화기관의 도움을 받아야 하는, 식품의 범주에 속한다. 당연히 물에 비해 많은 칼로리가 포함되어 있고, 몸 안에서의 대사과정도 물보다 훨씬 복잡하다. 한마디로 정신을 바짝 차리게 하지만 몸은 더 지치게 만드는 원인이 된다.다만 직접 즉석으로 갈아 만든 생과일주스는 여러 가지 장점이 있다. 한국인에게 부족한 섬유질이나 영양소를 채워주는 효과가 탁월하다. 만약 물 이외의 다른 것으로 부족한 수분을 채우고자 한다면 우유나 요구르트 같은 알칼리 음료나 수박이나 참외 같은 수분이 풍부한 과일을 먹는 것도 좋다.각종 첨가물이 섞인 음료의 경우 식욕을 증가시키거나 그 맛 자체에 중독되어 비만을 조장할 우려가 있다. 갈증이 나는데 물 대신 이런 음료를 마시는 것은 그리 현명한 선택이 아니다.오히려 이런 음료를 먹고 나면 얼른 물을 먹어 그 맛을 희석할 필요가 있다. 음료의 맛이 계속 혀에 남아 있으면 식욕만 증가시키기 때문이다. 또 그 자체가 식품이기 때문에 위장에 무리가 가지 않게 하려면 즉시 물을 두 컵 이상 더 마시는 것이 좋다. 만약 커피를 한 잔 마셨다면 물을 2잔 더 마시는 습관을 들이기 바란다.채움2. 낮의 빛과 밤의 어둠을 채워라우리가 건강을 잃게 되는 큰 이유 중 한 가지는 자연으로부터 점점 멀어진 것이다. 문명의 삶에는 내 몸을 공격하는 유해한 것들이 너무 많다. 각종 오염물질, 환경호르몬이나 유해독소 같은 직접적인 독소뿐만 아니라 불건강한 문화와 생활습관 같은 간접적 독소들도 호시탐탐 우리 몸을 노린다.게다가 지금 이 순간에도 우리 몸을 온실의 화초처럼 약화시키는 인공물들이 쉼 없이 나타난다. 애초 그 인공물들은 인간의 편리를 위해 만들어진 것이지만, 결국 건강을 해치는 원흉이 되고 말았다. 각종 동력장치와 전자기기는 인간의 삶을 안락하고 쾌락적으로 만든다. 또 이런 문명의 이기를 모두 부정하고 살 수도 없는 현실이다.그러나 문명의 이기들을 사용하면서 내 몸이 점점 온실 속 화초처럼 약해지다가 어느 순간 돌이킬 수 없는 치명적인 결과를 가져올 수도 있다. 문명의 이기들에 의존하며 우리의 몸은 점점 약해지고 있다. 근육을 쓰지 않고, 걷지 않고, 움직이지 않아도 되는 쪽으로 삶이 변하고 있다. 또 낮에도 거의 햇빛을 보지 않고 살기도 하고, 자야 할 밤인데도 조명이 꺼지지 않아 잠들기 어려울 때가 많다. 특히 밤과 낮이 바뀐 생활은 우리 인체의 생체리듬을 심각하게 파괴한다.낮이 낮답지 않고 밤이 밤답지 않으면 우리 몸의 노화시계가 오작동하며 급격한 노화를 가져온다. 가장 크게 타격받는 부분이 생체리듬을 관장하는 호르몬인 비타민 D와 멜라토닌 분비 체계이다. 두 생체리듬 호르몬의 노화는 우리 몸의 복구 능력을 떨어뜨리고 각종 신체 손상을 예방하거나 회복할 수 없게 만든다.낮의 호르몬 비타민 D는 햇볕을 받으면 피부에서 형성된다. 야외활동과 비타민 D는 매우 밀접한 관련이 있다. 야외활동이 크게 줄어든 현대인의 특성상 비타민 D 부족은 당연한 결과일 수도 있다. 우리나라 사람 대부분이 비타민 D 결핍 상태다. 비타민 D는 칼슘대사뿐만 아니라 두뇌의 신경호르몬 구성, 인체의 각종 대사작용에 영향을 미치는 대단히 중요한 영양소다. 부족하면 골다공증, 근육쇠약, 피부탄력 저하 등 각종 대사부전을 초래한다.혈중수치를 통해 정상치(30ng/ml 이상), 불충분한 경우(10~30ng/ml), 결핍된 경우(10ng/ml 이하)로 나뉜다. 병원에 내원하는 환자의 10명 중 9명의 혈중수치가 10ng/ml 이하로 나온다.비타민 D는 혈관 건강과도 관련이 깊다. 혈관 건강의 핵심인 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 비타민 D는 췌장의 인슐린 분비세포를 자극해 인슐린이 나오도록 도울 뿐만 아니라 기능이 떨어진 베타세포의 기능을 재생하는 역할도 담당한다.미국의 한 연구진이 130명의 당뇨병 환자를 대상으로 실험을 해보니 비타민 D가 낮을수록 혈당 조절이 잘 되지 않았다. 실제로 당뇨병 환자 가운데 비타민 D가 부족한 경우 이를 보충해서 혈당 조절에 도움이 되는 것을 확인한 바 있다.비타민 D는 혈압과 콜레스테롤도 낮춘다. 우리 몸에는 혈압을 높이는 효소인 레닌이 있는데 비타민 D는 레닌이 필요 이상 분비되는 것을 막아 혈압 상승을 예방하기 때문이다. 비타민 D가 정상적으로 분비되면 간에서 콜레스테롤 분해가 잘 이루어져 고지혈증을 막아주는 효과도 있다.밤의 호르몬인 멜라토닌은 숙면 호르몬이다. 나이가 들면 잠이 없어진다. 멜라토닌 분비가 줄기 때문이다.연령별 멜라토닌 호르몬 분비량은 20대에 가장 높고 30대가 되면 절반으로 줄어든다. 70대가 되면 젊을 때의 20%에 지나지 않는다. 나이가 들면서 멜라토닌 분비가 줄어들고 생체리듬이 깨지면서 노화가 가속화되는 것이다.멜라토닌은 불면증 치료제로 자주 사용되는데, 강력한 신체 재생 효과를 가진다. 멜라토닌은 노화를 막고 면역력을 높인다. 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 갖고 있다. 특히 항산화 활성도가 높은 비타민 E보다 두 배나 높다.실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 멜라토닌을 쥐에 주사했더니 노화와 관련된 100개의 유전자가 조절되면서 노화가 늦춰지는 것을 확인한 바 있다. 다른 항산화제와 달리 멜라토닌은 호르몬이기 때문에 세포막 투과성이 높아 신경세포의 보호 효과도 뛰어나다.멜라토닌이 만들어지는 우리 뇌의 송과선은 빛의 유무로 밤낮을 구별한다. 낮에 햇볕을 받아 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤으로 인지하고 분비되기 시작된다.멜라토닌은 잠들기 두 시간 전부터 서서히 분비되기 시작하다가 잠이 들고 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비된다.따라서 충분한 수면이 중요하다. 잠을 자는 곳은 소음과 빛이 완벽히 차단되어야 한다. 스마트폰에서 새어 나오는 블루라이트 역시 멜라토닌 분비를 방해하므로 잘 때는 머리맡에 스마트폰을 두지 말아야 한다.멜라토닌의 충분 분비를 위해서는 30분만 더 자는 노력을 하기 바란다. 조금 일찍 자고 조금 늦게 깨려고 해보라. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 낸 뒤 거기에 30분만 더 보태 자신의 수면 시간으로 삼아라. 숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 좋다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주므로 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.채움3. 하루 만보를 채워라갈수록 각종 탈것들이 늘어나고 있다. 또 걷지 않고 그것을 이용하는 시간과 빈도도 늘어나고 있다. 우리나라 사람들의 걷기 부족은 악화일로다. 이동 시간을 줄이는 것이 당연하며, 걷거나 대중교통을 이용하는 것이 시간 낭비, 에너지 낭비라고 여긴다.그러나 건강을 위해서는 반드시 걸어야 한다. 우리 몸은 하루 만보 이상 걸을 때 균형을 유지할 수 있다. 하루 최소 만보는 반드시 걷자.조사에 따르면 한국인은 주부가 평균 2000보, 사무직 종사자는 3000보 이하를 걷는 것으로 나타났다. 건강을 해치는 대단히 부족한 걸음 수이다. 특별한 직업을 가진 것이 아닌 이상, 한국인이 하루 만보를 걷는 일은 매우 어렵다. 따라서 따로 시간을 내서라도 만보를 채워야 한다.생활의 운동화, 운동의 생활화가 꼭 필요하다. 생활의 운동화를 위해서는 우선 자가용과 택시 이용을 삼가야 한다. 여러분에게는 이른바 BMW가 필요하다. Bus(버스), Metro(지하철), Walk(걷기)를 365일 실천하는 것이 바로 BMW365이다.앉아 있을 때보다 걸을 때 뇌는 더 활성화된다. 창조적 발상법 가운데 가장 효과적인 것이 산보이다. 좋은 아이디어를 원한다면 컴퓨터 앞에서 머리 싸매고 있기보다는 주변을 가볍게 걷어보라. 마음의 여유, 생각의 깊이, 건강한 신체를 한꺼번에 챙길 수 있는 BMW365를 꼭 실천해보기 바란다.하루에 만보씩 일주일이면 7만보가 된다. 평소 걷지 못하니, 주말에 부족한 걷기를 채우려고 욕심을 내기 쉽다. 하지만 가장 경계할 것이 몰아서 걷는 것이다. 자신에게 맞는 보폭은 키에서 100을 뺀 수치이다. 등산이나 야외운동의 경우 여러 장애물이 존재하기 때문에 보폭이 50cm이라면 50cm×70000=3500000cm, 35km는 걸어야 한다는 이야기가 된다.매일 쪼개어 걷지 않고서는 주말에 몰아서 이 많은 거리를 걷기란 매우 어렵다. 사실 이 정도 거리는 과체중이나 비만을 가진 사람에게는 관절에 손상을 가할 수준이다.평일에는 최대한 열심히 걷고, 주말에는 조금 느긋하게 자연을 감상하며 걷기와 휴식을 겸하는 것이 더 바람직할 것이다.몸의 균형과 리듬을 생각하지 않고 걸음 수만 채워서도 안 된다. 오히려 관절과 근육에 무리가 갈 수도 있기 때문이다. 따라서 바른 걷기 자세를 연습해 익힐 필요가 있다.바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 의사를 찾아야 한다. 바른 걸음의 원칙은 다음과 같다.첫째, 곧은 자세로 걷는다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받고 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세워 걷는다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서도 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락이 앞으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 충분하도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복하기 바란다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.걸을 때는 남의 눈을 의식하지 말고 밝고 경쾌하게 걷기 바란다. 즐겁게 걸어야 운동 효과도 높다.채움4. 하체근육을 단단하게 채워라나이가 듦에 따라 자연히 근육량도 줄어든다. 근육량을 유지하던 성장호르몬이 감소하면서 근육이 줄어드는 것이다.근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 줄면 기초대사량 역시 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 전에 비해 조금 먹는데도 내장지방이 증가하는 것이다. 내장지방이 증가하면 혈관의 노화와 당뇨를 초래한다.결국 근육을 유지하는 것이 장년기의 최대 건강과제인 것이다. 그중에서도 하체근육이 중요하다. 하체근육이 부족해지면 걷기나 뛰기 등의 유산소운동이 힘들어지고, 관절의 통증이나 염증 등으로 이동을 위한 보행마저 힘들어진다.허벅지근육은 특히 호르몬 창고이기도 하다. 성장호르몬을 강화하고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이다. 따라서 든든한 허벅지근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방하며 활기찬 삶을 보장하는 보증수표다.허벅지근육 강화에 효과적인 운동은 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 우리 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 방법으로 허벅지근육을 단련할 수 있다.1단계_ 제자리 천천히 걷기 | 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계_ 제자리에서 빨리 걷기 | 운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소운동을 해준다.3단계_ 누워서 다리 들어올리기 | 중심근육 즉 코어(core)근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계_ 누워서 자전거 타기 | 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 반복하면 15분으로 충분하다. 다른 근육운동에 비해 시간을 크게 절약하면서도 근육 생성은 더 많이 이루어진다.‘슬로우 트레이닝’의 원리근육을 부드럽고 유연하게 하는 동시에 근육 속에 숨어있는 호흡 기능을 강화시켜 체지방을 효율적으로 분해하는 중심 근육을 강화시키는 운동 방법이다. 슬로우 트레이닝은 동작을 천천히 해서 근육을 계속해 수축시키는 전략을 쓰는데, 이때 우리의 근육은 마치 큰 부하가 가해진 것처럼 착각해 다량의 젖산을 만들어내고, 그 젖산이 근육에 축적되면서 성장호르몬 분비가 늘어난다. 적은 노력으로 근육을 단련하고 보다 많은 지방을 소비하는 운동법인 것이다.무리해서 하기보다는 바른 자세로 천천히 하는 것이 좋고, 운동할 때 꼭 자연스럽게 호흡을 해줘야 하며, 반드시 반동을 이용하지 않고 정지동작을 하는 것이 원칙이다.하체근육을 단단하게 채우기 위해서는 종아리근육의 단련도 중요하다. 우리 몸의 혈액은 중력으로 인해 약 70%가 하체에 집중된다.종아리근육은 위에서 아래로 내려오는 혈액을 받아 중력을 거슬러 밤낮을 가리지 않고 쉼 없이 심장으로 되돌려 보내는 펌프작용을 한다.심장에서 가장 먼 발밑으로 내려간 혈액이 다시 심장으로 되돌아오기 위해서는 종아리근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리가 제대로 수축하고 이완하여 강력한 펌프 역할을 해야 온몸의 순환도 활발해지는 것이다.종아리근육은 팔뚝근육보다 훨씬 굵고 근육량이 많기 때문에 제대로 수축시키면 팔뚝근육보다 몇 배의 힘을 발휘해 심장의 부담을 덜어주고 혈액의 흐름을 원활하게 해준다.실제로 영국 혈관외과학회의 한 논문에서도 ‘calf muscle pump’, 즉 ‘종아리 근육 펌프’라는 말로 종아리근육이 제2의 심장에 해당한다고 설명하고 있다.이 논문에서는 종아리근육 펌핑 능력의 발달 및 강화가 매우 중요하다고 설명하는데, 심장질환자의 55%가 종아리근육의 펌프 기능에 장애가 생기고, 종아리근육 펌프를 강화하는 전략이 혈액순환을 향상시키는 매우 효과적인 방법이라고 소개한다.종아리심장을 살리는 발목관절운동앉아서 일하거나 TV를 시청할 때는 종아리 심장을 강화하는 가장 좋은 기회이다.• 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하되 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어 10초 유지하고, 다시 몸쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.• 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향전환을 하는 것이다.• 전후좌우 구부리기가 끝나면 시계 방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 돕기 위하여 아래 다리도 함께 회전하면 좋다.이렇게 발목유연성 운동의 한 세트는 대략 1분이다. 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 좋아지고 종아리근육도 유연해져서 강한 제2의 심장을 가질 수 있다.채움5. 삶을 자연으로 채워라현대인이 불건강한 가장 중요한 원인은 자연으로부터 멀어진 삶이다. 문명이 발전하면서 사람들에게 가장 부족해진 것이 바로 자연이다. 도시생활을 하다 보면 자연을 느끼며 살기가 매우 힘들다. 아파트와 빌딩으로 가득 찬 도시에서 만나는 하늘은 건조하고 칙칙하며, 가로수 밑동이나 조그만 화분 말고는 좀처럼 흙을 만지거나 찾아보기도 힘들다.우리는 24시간 조명이 켜진 실내에서 해가 뜨는지 지는지도 모르고 살아가기 일쑤이고, 많은 사람들이 낮을 밤처럼, 또 밤을 낮처럼 여기고 살며, 자연의 순리를 거스르고 살아간다.이렇게 자연과 멀어진 삶은 우리 몸이나 호르몬 체계에도 크고 작은 이상을 일으킨다. 야간에 주로 근무하는 근로자는 수면장애나 야식증후군은 물론 다양한 질병에 걸릴 위험성이 매우 높아지는 것만 봐도 그렇다. 밤에 주로 근무하는 여성의 경우 유방암 발생률이 크게 높아진다는 보고도 있다.초록 식물이 부족한 공간에서 지내면 스트레스 호르몬의 분비가 더 늘어난다. 반대로 초록빛이 넘치는 숲이나 산에서 지내면 세로토닌 호르몬 분비가 늘면서 심리적 안정과 신체적 활력이 증진된다.숲이나 산 같은 자연에서의 활동이 심리적 안정과 신체적 건강을 증진시킨다는 연구 결과는 셀 수 없이 많다. 한 대학의 실험에 따르면 사람이 정신적으로 가장 쾌적한 느낌을 가질 때가 녹음이 우거진 숲을 땀을 흘리며 걸을 때로 나타났다.초록빛 자연은 혈압을 정상으로 유지하고, 항우울 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하며, 그 속에서 뿜어 나오는 피톤치드는 면역력을 높인다. 흙에 든 각종 세균들에 의해 점점 자연면역력이 강해지고, 각종 심신의 치유 효과를 선사한다.선진국에서는 최근 숲 병원이나 숲 치유프로그램이 부상하고 있으며, 숲 유치원이나 요양원 설립이 확대일로에 있다.초록 숲은 사람을 정서적으로 안정시키며 문화적 고양감을 제공한다. 자연을 잃어버린 사람들은 정신적으로 약해지거나 불건강해지기 쉽다.반대로 숲을 자주 찾거나 숲에서 자란 사람들은 건강한 정신 능력을 함양하는 데 보다 유리하다. 자연 그 자체가 지혜로운 치유자가 되는 것이다.이제 녹색자연으로 나가자. 우리나라만큼 가까운 거리에 산과 강, 들과 바다가 펼쳐져 있는 나라도 드물다. 한마디로 우리는 축복받은 녹색의 땅에 살고 있다. 이 혜택을 마음껏 누리기 바란다.출처 ; 건강다이제스트

봄철은 여러모로 우리 몸이 면역력의 위기를 겪게 되는 시기다. 봄철 면역력을 지키기 위해서는 2가지 핵심 과제를 관리해야 한다.우리나라처럼 중위도에 위치한 국가들은 사계절이 바뀌고, 일교차가 크다. 또 계절이 바뀌면서 환절기가 되면 신체가 적응하는 데 많은 어려움을 겪는다. 실제로 봄이 오는 3~5월이면 편도염 환자가 급증한다. 급격한 일교차 때문이다. 아침에 10℃ 이하까지 내려갔다가 낮에 20℃ 이상까지 기온이 올라가면 우리 신체는 이런 변화에 적응하기가 어렵다. 그로 인해 편도염 환자도 증가하는 것이다.이처럼 계절이 변할 때마다 흐트러진 생체 리듬을 다시 정상화하는 일은 무엇보다 중요하다. 급격한 날씨 등락을 보이는 환절기에 적응할 수 있는 신체 적응력을 길러야 한다. 특히 봄철 면역력에 위기를 초래하는 주범은 크게 두 가지다. 알레르기 비염과 미세먼지의 공격이다. 이 둘을 어떻게 관리해야 할까? 그 해법을 모색해보자.PART 01. 면역력을 탕진하는 알레르기 비염… 똑똑한 대처법봄철이 되면 유난히 괴로운 사람들이 많다. 꽃가루가 심하게 날리는 계절이 오면 재채기나 콧물이 심해져 일상생활이 어려울 정도로 고생하는 사람들이 있기 때문이다.그런데 이런 변화는 단순한 알레르기 증상이나 봄철 일과적인 증상이 아니라 일 년 면역력을 탕진시키는 자가면역 강화의 시초일 수 있다.알레르기 변화를 일으키는 몸속 물질은 바로 히스타민(Histamine)이다. 히스타민은 외부 자극원(스트레스, stress)에 대해 신체가 신속하게 방어하는 과정에서 분비되는 유기물질 가운데 하나다. 아미노산의 일종으로 히스티딘(histidine)에서 생성되며, 강력한 혈관 확장 작용을 일으키고 기관지, 위장 등 내장근육(Smooth muscle)을 급격히 수축시켜 외부물질을 체외로 배출시키는 역할을 한다. 또 외부물질과 접촉한 부위에 염증(inflammation)을 일으키는 것 역시 히스타민의 중요한 역할이다.이런 히스타민 작용이 만성적으로 과도하게 일어나는 것이 바로 우리가 알고 있는 알레르기 질환인 것이다.알레르기 질환은 일반적으로 만성피로, 마른기침, 코막힘, 가려움증, 두드러기 등의 증상을 동반하는데, 이는 모두 히스타민의 생리작용과 직·간접적으로 연결되어 있다. 히스타민의 생리작용은 우리 몸에 크고 작은 영향을 미치게 된다.첫째, 히스타민은 내장 근육을 급격히 수축시킨다. 먼저 심장근육을 수축시켜 가슴이 두근거리게 하고(부정맥), 위장 근육을 수축시켜 위경련, 장경련 등을 유발한다. 또한 기관지 근육을 수축시켜 천식이나 만성기침을 일으키고, 자궁을 수축시켜 월경통을 유발한다.둘째, 히스타민은 혈관을 확장하는 작용을 한다. 뇌혈관을 확장해 어지러움, 편두통을 일으키고 혈관이 확장되어 체액이 더 많이 빠져나오기 때문에 눈물, 콧물, 가래의 분비량이 증가한다. 꽃가루가 많이 날리는 날이면 기침과 콧물이 멈추지 않아 괴로운 것도 이 때문이다.셋째, 히스타민은 정맥혈관을 확장시킨다. 그 결과 하지 부종이나 정맥류, 항문에 치핵이 생기게 하고, 다리 가려움증과 저림, 멍이 잘 드는 증상, 눈 아래가 까매지는 다크서클을 만들기도 한다.이외에도 히스타민은 위산이 많이 분비되게 하여 위염, 위궤양을 일으키고, 뇌에서 히스타민이 더 많이 분비되게 만들어 불면증과 만성피로 증상을 일으키기도 한다.항히스타민제 복용은 신중히~히스타민 증상과 관련해 환자들이 취하는 가장 큰 문제 행동은 몸에서 히스타민이 과도하게 분비되는 상황을 오랫동안 특별한 조치 없이 방치하는 것이다.그런데 이렇게 히스타민이 과잉 분비되는 조건에 빈번하게 노출되면 드물게 우리 몸이 이런 노출에 둔감해지는 경우도 있지만, 더 많은 경우에서 체내 히스타민 분비 체계가 굳어져 아주 작은 자극원에도 더 심하게 히스타민이 분비되는 이른바 ‘히스타민 신드롬’이 만들어지고 만다는 것이다.이 역시 특이점(구조적, 질적인 변화가 일어나는)이라고 할 만한 지점이 존재하기 때문에 몸이 이미 특이점을 넘어서고 나면 그 후에는 약물이나 철저한 기피로도 히스타민 작용을 좀처럼 진정시키기 어려워지는 지경에 이르고 만다.따라서 일단 히스타민 증상이 자신에게 나타났다면 좀 더 경각심을 갖고 신속하게 히스타민 분비를 진정시키거나 최소화하는 노력을 기울여야 한다.일반적으로 과도한 히스타민 작용을 다스리기 위해 주로 사용했던 방법은 항히스타민제 복용이었다. 여러분들이 많이 복용했던 콧물약, 기침약이 바로 그것이다.그러나 이는 장기적이고 근본적인 방안이라 하기 어렵다. 항히스타민제를 계속 사용하면 이 역시 내성이 생겨 다른 신체 증상으로 쉽게 이어지기 때문이다. 가령 콧물약을 자꾸 먹으면 졸음이 쏟아지는 증상이 나타나는 것이 그런 경우이다.또 내성이 생기면 더 많은 약물을 투여해도 쉽게 히스타민 분비를 줄일 수 없는 상태에 이르고 만다. 게다가 최근 항히스타민제의 장기적 사용이 남성 불임을 비롯해 다양한 합병증을 일으키는 원인으로 지목되고 있기 때문에 각별한 주의를 기울일 필요가 있다.그렇다면 항히스타민제 외에는 어떤 대안이 있을 수 있을까? 두 가지 대원칙을 기억하자.첫 번째, 일단 히스타민 작용이 활성화된 사람이라면 주변 환경 통제를 엄격하게 하는 것이 매우 중요하다. 가령 일교차가 큰 날씨에는 반드시 마스크를 착용해 몸의 기온 변화를 최소화하는 것 등이 여기에 해당할 것이다.두 번째, 만약 음식 알레르기의 원인을 알고 있다면 가급적 항원이 되는 음식을 피하고, 히스타민 분비량을 늘리는 음식 역시 기피할 필요가 있다.알레르기 음식을 알아내는 방법을 적극적으로 습득해 자기 몸에 적용하면서 자극원을 최대한 차단해야 한다. 예를 들어 발효나 숙성 과정을 거치는 음식 중에는 히스타민 분비를 늘리는 음식들이 많다. 치즈, 수제소시지, 식초, 간장 등은 히스타민 분비를 늘리는 대표적인 식품들이다.생선 역시 히스타민이 많은 음식이다. 주로 히스티민이 생선의 내장에서 만들어지기 때문에 꼭 섭취를 해야 한다면 반드시 내장을 제거하고 먹도록 하자. 조개류나 새우와 같은 갑각류 역시 히스타민이 많이 포함된 음식에 속한다.또 히스타민 분비를 촉진하는 음식으로 귤, 파파야, 딸기, 파인애플, 토마토, 생선, 달걀 흰자 등이 있고, 식품보존제 계열의 식품첨가물 역시 히스타민 분비량을 늘리는 주원인이다. 건강 상태가 좋을 때 이런 음식들을 앞서 알려준 음식 알레르기 식별법으로 차례대로 판별해보고 섭취 여부를 정할 필요가 있다.체내 히스타민 분비를 줄이는 가장 중요한 원칙 역시 다른 건강 원칙들과 일맥상통한다.• 물을 충분히 마실 것.• 스트레스를 최소화할 것.• 적절한 운동을 할 것. 특히 전신 마사지와 같은 림프액 순환을 돕는 활동이 가장 큰 도움이 된다.• 초록색 채소를 충분히 먹을 것. 이 역시 많은 도움이 되는 것으로 증명된 바 있다.출처 ; 건강다이제스트

봄철은 여러모로 우리 몸이 면역력의 위기를 겪게 되는 시기다. 봄철 면역력을 지키기 위해서는 2가지 핵심 과제를 관리해야 한다.우리나라처럼 중위도에 위치한 국가들은 사계절이 바뀌고, 일교차가 크다. 또 계절이 바뀌면서 환절기가 되면 신체가 적응하는 데 많은 어려움을 겪는다. 실제로 봄이 오는 3~5월이면 편도염 환자가 급증한다. 급격한 일교차 때문이다. 아침에 10℃ 이하까지 내려갔다가 낮에 20℃ 이상까지 기온이 올라가면 우리 신체는 이런 변화에 적응하기가 어렵다. 그로 인해 편도염 환자도 증가하는 것이다.이처럼 계절이 변할 때마다 흐트러진 생체 리듬을 다시 정상화하는 일은 무엇보다 중요하다. 급격한 날씨 등락을 보이는 환절기에 적응할 수 있는 신체 적응력을 길러야 한다. 특히 봄철 면역력에 위기를 초래하는 주범은 크게 두 가지다. 알레르기 비염과 미세먼지의 공격이다. 이 둘을 어떻게 관리해야 할까? 그 해법을 모색해보자.PART 02. 면역력 휴식과 재생을 방해하는 미세먼지… 똑똑한 대처법이제 우리나라에서 미세먼지는 봄철에 지나가는 일과적인 대기오염 현상이 아니다. 일 년 내내 주기적으로 미세먼지가 심해져 우리의 호흡기와 면역력을 위협하기 때문에 각별한 주의가 필요하다.미세먼지는 생리적 활성을 가지고 화학적 변화를 일으키는 염증성 먼지다. 미세먼지에 지속적으로 노출되면 우리 몸은 만성 염증 상태로 전환된다. 미세먼지로 인해 만성 염증화된 몸은 우리 몸의 면역체계를 끊임없이 자극하고 소진시킨다.미세먼지가 폐 속으로 들어오면 종양괴사인자 알파, 인터루킨-1 베타 등의 위험한 염증인자를 증가시키고, 이렇게 증가된 염증성 사이토카인은 체내의 염증반응을 촉진한다. 세포막, DNA, 그 외의 세포구조가 미세먼지로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다. 이때 변형된 세포는 때로는 암세포로 진행되기도 하기 때문에 미세먼지는 발암물질로 분류하기도 한다.미세먼지는 기관지염을 악화시키거나 천식을 일으킨다. 미세먼지를 흡입하면 상부와 하부기도에서 염증반응을 일으킨다. 급성 폐질환이나 만성천식이 증가하는 이유다.미세먼지가 피부에 닿으면 아토피피부염과 같은 피부질환을 악화시킨다. 또 피부노화를 촉진시키고 피부를 예민하게 만들어 손상을 가속화시키기도 한다. 미세먼지의 경우 활성산소와 산화스트레스를 증가시키는 특징이 있기 때문에 예민한 조직인 피부나 두피에도 영향을 미칠 수 있다.미세먼지는 혈관도 손상시킨다. 성인 32명에게 초미세먼지를 2시간 노출하였을 때 그렇지 않은 군에 비해 수축기와 이완기 혈압이 초미세먼지 노출 10분 후부터 증가하였고 심박수도 유의하게 증가하였다.심근경색이나 협심증과 같은 허혈성 심질환 발생이 3% 증가하였으며, 뇌졸중 등의 발생률도 5% 정도 증가할 정도로 호흡기에 흡수되어 혈관을 타고 다니며 뇌·심혈관계 손상을 가중시킨다.그래서 세계보건기구는 미세먼지를 1군 발암물질로 분류하였다. 미세먼지나 초미세먼지는 선암 발생률을 1.5배 정도 올린다는 보고가 있다.1군 발암물질 미세먼지 대처는 이렇게~미세먼지는 염증을 통한 활성산소 유발로 우리 몸의 세포와 혈관, 면역계를 공격하는 총체적인 위협 요인이다. 무엇보다도 미세먼지에 맞서는 면역 방어막을 이중삼중으로 세우고 강화해야만 한다. 그러기 위해서는 미세먼지와 닿는 총량을 줄여야 한다. 담배를 피하는 것 이상의 강력한 억제력이 필요하다. 그 방법을 소개한다.첫째, 미세먼지 주의보 발생 시 자연 환기는 자제한다. 단, 음식 만들 때처럼 미세먼지가 많이 생기게 되는 경우에는 주의보 발생 시에도 환기를 한다. 평상시에도 규칙적으로 자연 환기하는 습관을 들인다. 하루 3번 이상, 가급적 오전 10시~오후 5시 사이에 환기하고 도로나 차고가 없는 방향의 창문을 최대한 열어 맞바람을 받으며 환기한다. 자연 환기 여건이 안 될 경우는 공기청정기 등의 제품을 활용한다.둘째, 미세먼지는 습도에 약하므로 적절한 습도를 유지하도록 각별히 주의한다. 실외 활동 시 마스크, 보호안경, 모자 등을 착용하며, 외출 후에는 세안을 자주하고, 흐르는 물에 코를 자주 씻도록 한다.셋째, 조리 시에도 각별한 주의가 필요하다. 최근 유엔의 충격적인 보고가 있었다. 조리 중에 발생하는 오염물질 때문에 연간 430만 명이 사망한다는 통계가 나왔다. 이 보고서를 두고서 일부 시민들은 담배 한 번 안 피우고도 폐암에 걸리는 주부들의 주원인이 미세먼지가 아니냐며 갑론을박을 벌였다.조리 중 발생하는 초미세먼지를 줄이기 위해 조리를 시작하기 전에 레인지후드를 켜고 창문을 연다. 구이나 튀김요리를 할 때는 덮개를 씌운다. 조리하고 난 뒤 조리기구와 재료는 최대한 빨리 정리한다. 조리 후에는 창문을 30cm 이상 열고 반드시 15분 이상 자연 환기한다.넷째, 미세먼지 차단 마스크의 착용법을 정확하게 지킨다. 황사와 미세먼지가 심할 때는 미세먼지 차단 기능이 있는 마스크를 선택해야 한다. 의약외품, KF80 혹은 KF94 표기가 있는지 확인한다. 마스크의 착용 효과를 높이기 위해서는 사용자의 얼굴 크기에 알맞은 제품을 선택하는 것이 중요하다. 얼굴이 작은 여성이나 어린이는 소형 크기의 제품을 착용하면 된다.마스크의 착용 효과를 높이기 위해 마스크 착용법을 준수한다. 차단력이 우수한 제품이라도 밀착력이 떨어지면 얼굴과 마스크 틈 사이로 미세먼지가 그대로 유입되기 마련이다. 마스크로 턱부터 코까지 완벽히 가리도록 하고, 양손으로 코 부분이 밀착되도록 코 지지대를 눌러주며, 공기가 새지 않는지 체크하면서 안면에 밀착되도록 조정한다. 마스크는 재사용하지 말고 평소 마스크를 착용하지 못하는 경우를 대비해 코로 호흡하는 습관을 들이는 것이 바람직하다.다섯째, 미세먼지를 중화시키고 무력화시킬 수 있는 음식들을 규칙적으로 섭취한다.미세먼지에 맞설 수 있는 음식은 대부분 우리 몸의 면역력을 잘 유지하여 미세먼지가 일으키는 각종 염증을 감소시키는 음식들이다. 비타민 C, E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화물질이다. 폴리페놀, 카테킨, 비타민이 함유된 제철 과일과 채소를 항상 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하라. 특히 브로콜리나 귤, 미역, 미나리처럼 항산화 효과가 뛰어난 음식이 도움이 된다.미세먼지에 대처하기 위해서는 무얼 먹느냐도 중요하지만 어떻게 먹느냐도 그에 못지않게 중요하다. 포장되어 있지 않은 과일이나 채소를 구입한 경우, 공기 중에 있는 미세먼지가 식품에 달라붙어 있을 수 있으니 주의해야 한다. 먼저 2분간 물에 담가 흐르는 물에 세척하고, 마지막 헹굼물에 식초 한 방울을 떨어뜨리자. 미세먼지 제거는 물론 세균 억제 효과도 있다.출처 ; 건강다이제스트

코로나 1년… 과잉은 덜어내고 결핍은 채우는 플러스·마이너스 건강법코로나가 우리 일상을 위협하고, 그 때문에 사람들의 몸과 마음이 움츠러든 지도 벌써 1년이 넘었다. 코로나가 우리 사회와 각자에게 안긴 숙제는 너무나 많다. 그 중에는 건강에 관한 것도 무척 많다. 코로나를 겪으며 안타깝게도 우리들의 건강 역시 급속도로 나빠졌다.진료를 하면서도 코로나로 인한 건강 악화로 짐작되는 사례를 무척 많이 만난다. 코로나 때문에 나빠진 건강을 다시 되찾는 일은 우리들 각자가 풀어야 할 중요한 숙제다.지금 우리에게는 코로나로 인해 내 몸에 넘쳐나는 것은 과감히 덜어내고, 부족한 것은 의욕적으로 채우는 ‘플러스-마이너스 건강법’이 꼭 필요하다. 코로나가 어느 정도 진압된 뒤 다시 건강한 일상으로 돌아가기 위해서도 다시 균형점을 찾아가는 ‘플러스·마이너스 건강법’이 꼭 필요할 것이다.PART1. 과잉을 하나씩 덜어내는 마이너스(-) 건강법01. 코로나 집콕살을 덜어내라코로나로 인해 모두가 집콕 삶을 살게 되었다. 집에서도 자기관리를 꾸준히 하며 건강을 유지하면 좋겠지만, 활동량은 크게 줄고, 스트레스로 인한 식욕은 점점 더 커져서 ‘집콕살’을 주체할 수 없다는 사람들이 늘고 있다. 덩달아 우울증, 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 관절염 같은 동반질환이 급증하고 있다.무엇보다 코로나로 늘어난 집콕살을 덜어내야만 코로나 이후 건강한 일상으로 돌아갈 수 있다. 지금의 코로나 집콕살은 코로나라는 전대미문의 스트레스 상황으로 인해 유발된 것이므로 스트레스를 크게 주지 않는 즐겁고 행복한 다이어트를 통해 덜어내야만 한다. 우리 모두 코로나 집콕살을 이겨내는 힐링 다이어트에 도전해보자. 힐링 다이어트 10계명을 소개한다.1계명. 다이어트 결과보다 과정에 집중하여 즐거운 다이어트를 실현하라. 다이어트가 고난이나 시련이어서는 안 된다. 즐거운 마음을 최대한 고양한 뒤 다이어트를 시작하고 항시 즐겁게 다이어트에 임하라. 힐링 다이어트를 위해서는 최선을 다하되 결과는 담담하게 받아들이는 편안한 마음가짐이 중요하다.2계명. 젓가락식사로 세반천출 하되, 6번 먹어라. 세끼를 절반 식사량으로 천천히 꼭꼭 씹어 먹되, 배가 출출하다는 느낌을 유지하라. 다이어트 최대 적은 배고픔이다. 매끼 식사량을 일정하게 하되 식사와 식사 사이 채소, 과일 간식을 통해 배고픔을 잠재워라.3계명. 음식 섭취는 10% 줄이고, 식사 시간은 10분, 활동량은 10% 늘려라. 음식 섭취량을 무리하게 줄여선 안 된다. 다이어트하기 전에 자신의 하루 칼로리 섭취량, 활동량을 파악해 적정 칼로리를 정하고, 활동량은 늘려 몸에 무리가 가지 않는 다이어트 전략을 펼쳐야 한다. 그리고 10% 줄어든 양을 10분 더 천천히 먹으면 뇌, 위를 좀 더 잘 통제할 수 있다.4계명. BMW를 이용하라. 활동량을 늘리는 최선의 방법은 걷기다. 외출할 기회가 있다면 철저히 방역수칙을 지키며 버스(B), 지하철(M), 걷기(W)로 이동하자. 칼로리 소모에 도움이 될 뿐만 아니라 신진대사 능력이 향상돼 다이어트 효율이 높아진다. 감염이 걱정된다면 하루 세 번 아파트 계단을 꼭대기까지 오르내리는 방법도 좋을 것이다. 내 몸에는 관성의 법칙이 있어 가만히 한 자리에 머물러 있으면 식탐은 더욱더 요동친다.5계명. 30분 슬로우 트레이닝으로 핵심 근육을 강화하라. 체중 감량기에는 몸의 균형을 잡아주는 30분 운동이면 충분하다. 무리한 운동은 스트레스를 쌓아 식욕 통제를 더 어렵게 한다. 물론 정상체중으로 돌아가고 난 다음에는 운동 시간을 자유자재로 늘려도 좋다. 30분이 벅차다면 15분으로 두 번 나누어 실시해도 좋다. 코어근육을 깨우는 슬로우 트레이닝으로 기초대사량 저하를 막는 것도 중요하다.6계명. 물 2, 소금 5, 섬유질 30을 준수하라. 하루에 물 2리터를 마셔라. 물은 공복감을 해소하고 몸의 신진대사를 원활하게 해 다이어트 능력을 향상시킨다. 소금 섭취는 5g 이하로, 섬유질 섭취는 30g 이상으로 늘려라. 소금을 적게 먹으면 몸속의 부종과 정화시스템을 활성화시키고, 섬유질은 몸속의 해독시스템을 증진시키며 착한 포만감을 가져다준다. 소금 섭취 제한을 위해서는 젓가락으로 식사하면서 국물 섭취를 최대한 줄여야 한다.7계명. 몸과 마음, 삶의 환경을 재설계하라. 살찌는 환경이 뱃살을 만들고 유지시킨다. 수면 습관, 장보기 습관, 집안에 음식 쌓기 근절, 냉장고 정리, 밥그릇 크기 조정 등 각종 환경 요인을 건강하게 재설계하면 다이어트가 한결 쉬워진다.8계명. 스트레스를 근본적으로 힐링하라. 폭식과 과식의 80%는 스트레스에 의한 것이다. 스트레스 다운사이징과 스트레스에 대한 자신의 고정관념을 깨는 인지교정 기법, 생각중지법 등으로 스트레스 수치를 줄이기 바란다.9계명. 입맛을 바꿔 알맹이 식사를 즐겨라. 지금의 뱃살은 건강한 음식이 아니라 대개 불량음식(정크푸드, 과도한 탄수화물, 고지방)이 만들었다. 중독적인 입맛을 슬림하고 신선한 입맛으로 바꿔 영양과 식이섬유는 풍부하나 칼로리는 적은 알맹이 음식을 즐길 수 있다면 좋을 것이다.10계명. 해독과 영양 보충으로 건강한 다이어트를 하라. 다이어트의 근본 목적은 건강이다. 멋진 몸매나 체중감소는 단지 부수적인 결과물일 따름이다. 몸매나 체중에 연연해 다이어트를 하면 요요나 폭식의 위험에서 벗어나기 어렵다. 건강한 나를 위해 다이어트 하라. 특히 급속 체중감량기에는 적절한 해독시스템과 영양 보충이 반드시 필요하다.02. 코로나 블루를 걷어내라코로나가 장기화되면서 코로나 블루가 유행병처럼 퍼지고 있다. 특히 자유로운 활동이 제약을 받고, 사람들과의 친밀한 접촉이 차단되면서 우울감을 호소하는 사람들이 크게 늘었다. 여기에 경기 불황으로 인한 재정 스트레스 역시 코로나 블루를 초래하는 주요 원인이다.코로나 블루와 같은 우울감에 깊이 관여하는 호르몬이 세로토닌이고, 세로토닌 부족은 우울감은 물론이고 불안, 분노, 수면장애 등을 초래한다.코로나 블루를 덜어내는 묘책은 세로토닌 분비를 늘리는 것이다. 코로나 블루는 덜어내고, 세로토닌은 늘려야 한다. 그 방법을 소개한다.첫째, 호르몬 재생산 훈련을 하자.세로토닌은 결코 스스로 알아서 분비되는 물질이 아니라는 점을 명심해야 한다. 다양한 심리 자극과 긍정적 마음이 일깨우는 호르몬이기 때문이다.스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 즐거운 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해 코로나 블루를 차단해야 한다.부정적 감정이나 스트레스 심리를 막는 일도 중요하지만 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 애초 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적이다. 사소한 일에 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 힐링 전략으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워나가기 바란다. 특히 자기 칭찬하기는 가장 쉬우면서도 효율적인 방법이다. 힘들 때면 스스로를 더욱더 격려하라.둘째, 세로토닌 분비를 높이는 식사를 하자!세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료는 단백질이다. 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다. 실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발하는 중대 원인이다.또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식으로 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 적절히 공급해야 한다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 만한 사항이다.셋째, 몸 쓰기와 잠자기를 잘하자!몸 쓰기는 최고의 세로토닌 훈련법이다. 특히 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정호르몬들이 왕성하게 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 안정감을 준다.또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋을 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 향상시킨다. 멜라토닌은 대표적인 항우울제이다. 이제 봄이 되었으니 걷기도 한결 좋아졌다. 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화다. 가깝고 인적이 드물어 감염에 안전한 자신만의 산책 코스를 개발하기 바란다.또 하나 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 30분만 더 푹 자기 바란다. 조금 일찍 잠에 들고 조금 늦게 잠에서 깨라. 숙면을 취하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 같은 방법을 활용하면 도움이 된다.넷째, 마음 훈련을 하자!중년이라면 세상 이치와 순리를 어느 정도 이해할 수 있는 경지에 다다른 나이이다. 이때 가장 필요한 것도 피할 수 없는 일이라면 순순히 체념할 수 있는 마음, 양보하고 배려할 수 있는 여유, 욕심과 욕망을 버릴 수 있는 용기와 절제능력 같은 원숙한 심리능력들이다.지금까지 가지고 있던 삶의 기준과 수치들을 조금 낮추기 바란다. 성공보다는 삶의 질이나 남은 삶을 채울 수 있는 여유와 성찰에 더 주목하기 바란다. 무엇을 이루자, 달성하자였던 가치관을 주변과 함께 공존하자, 내 안의 내면을 살피자와 같은 새로운 가치관과 마인드로 바꾸어보기 바란다.03. 급격히 증가한 혈관 염증을 줄여라스트레스와 집콕살, 운동 부족이 겹쳐지면서 혈관 건강은 더욱 악화되었다. 특히 한 자리에 가만히 앉아 스마트폰이나 TV를 보는 시간이 늘어나면서 혈액은 정체되고, 그로 인해 온몸에서 염증이 증가하는 만성 염증에 시달리는 사람들도 증가하고 있다. 혈관 염증을 줄이기 위해서는 4가지를 반드시 비워야 한다.첫째, 혈관 내부 비우기남자는 50대가 되면 동맥경화가 급속하게 진행한다. 45세에 흡연, 비만, 운동부족, 가족력 등의 다양한 위험요인을 가지고 있다면 평생 동맥경화로 고통 받을 확률은 80% 이상이다.혈관에 콜레스테롤 덩어리가 붙은 것이 플라크인데, 덕지덕지 붙은 플라크로 인해 혈관이 좁아지는 병이 바로 동맥경화증이다. 플라크로 감소된 동맥 직경은 뇌졸중이나 심근경색, 콩팥질환, 다리 궤양 등의 주요 원인이 된다.동맥경화증을 예방하려면 혈중의 나쁜 콜레스테롤 LDL의 수치를 본인이 가지고 있는 위험요인에 맞추어 최대한 낮게 유지해야 한다. 만약 고혈압이나 당뇨, 흡연이나 비만 등의 위험 요인을 이미 가지고 있다면 동맥경화증의 급속한 진전과 합병증을 예방하기 위해서 적어도 나쁜 콜레스테롤 수치를 130mg/dL, 나아가서는 100mg/dL 이하까지 낮추어야 한다. 이전에 관상동맥질환을 앓았던 사람이라면 최소 70mg/dL 이하까지 낮추어야 한다.둘째, 혈관 경직 비우기혈관 사고를 경험하는 사람들의 혈관은 유연성이 부족하고 때로는 통나무처럼 딱딱하다. 그러다 보니 과한 압력이 가해지면 뚝 터지거나 부러지고 만다. 혈관 내부를 싸고 있는 강하고 유연한 조직인 탄력섬유가 여러 요인으로 늘어지고 뒤로 밀려 볼록 튀어나온 부분을 뇌동맥류라고 하는데, 이는 뇌출혈의 주요 원인이다.물론 모든 대동맥류가 터지는 것은 아니지만 한 번 터지면 사망률이 약 30%, 신경학적 장애를 유발하는 경우가 30~50%나 되기 때문에 경각심을 단단히 가져야만 하는 질병이다.100~200명 중 한 명 정도에서 동맥류가 발견되지만 파열되는 동맥류의 빈도는 10,000명 중 한 명 정도이다. 물론 뇌동맥류는 발견하더라도 치료하기가 쉽지 않으므로 생기지 않게 예방하는 것이 최선이다.혈관 내벽을 약하게 하는 주요 원인으로 고혈압, 흡연, 과도한 음주, 활성산소 등이 있다.20대부터 담배를 멀리하고, 과음을 피하며, 혈압을 120/80mmHg 이하로 유지하고, 활성산소로부터 내 몸을 보호하는 제철과일이나 채소를 꾸준히 섭취하면 혈관을 튼튼하게 유지할 수 있다.셋째, 혈압 비우기나이가 들수록 혈관은 딱딱해지기 때문에 필연적으로 혈압이 오를 수밖에 없다. 나잇살처럼 나이가 들면 혈압이 자연스럽게 올라간다고 생각하지 말고 120/80mmHg 이하로 안정적으로 혈압을 유지하려는 노력을 게을리 해서는 안 될 것이다.혈압의 안정화를 위해 교감신경계의 과도한 흥분을 조절하고 부교감신경계의 활성도를 높이는 것이 필요하다. 만성 스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하기 때문에 지속적으로 심장과 혈관에 부담을 줄 수밖에 없다.느리게 살기, 일부러 욕 들어먹기, 지하철 한 대 그냥 보내기 등 예민한 성격을 둔감하게 만드는 노력과 더불어 교감신경의 보완재인 부교감신경계를 강화시키는 하루 10번 웃기, 심호흡 훈련, 생각중지훈련, 스트레스의 긍정적 재구성 훈련 등이 꼭 필요하다.혈압을 낮추기 위해 가장 중요한 요소 가운데 하나가 싱겁게 먹기이다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 실천할 수 있다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금을 더 쳐서 먹지 말아야 한다. 특히 젓가락 식사는 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있다는 점에서 매우 좋은 식사법이다.2주 만에 싱거운 입맛 만들기• 집에서 하는 음식은 어느 것이나 이전에 넣던 소금의 반을 넣어 조리하고 대신 식탁이나 밥상에 가족 각자가 더 넣을 수 있게 소금을 준비해 둔다.• 국, 찌개, 탕의 국물을 되도록 적게 먹는다.• 김치, 깍두기 등은 가급적 싱겁게 담그고, 간기를 조절할 수 없는 장아찌, 젓갈 등은 한 번에 가급적 적은 양을 먹는다.• 식당에서 조리되어 나오는 음식은 대부분 짜기 때문에 외식의 횟수를 줄이는 것이 좋다.• 간식 중에서도 짠 것이 많다. 오징어부터 소금이 첨가된 각종 땅콩류 및 치즈를 넣어 만든 스낵류 등이 그렇다. 이들은 염분도 많고 칼로리도 높으므로 가급적 피하는 것이 좋다.넷째, 혈액 속 지방 비우기건강하지 못한 사람들의 혈액은 현미경으로 보았을 때 탁하고 걸쭉하거나 동전을 겹겹이 쌓아놓은 것처럼 관찰된다. 혈액 속 콜레스테롤과 중성지방이 비정상적으로 늘어나 있는 상태를 고지혈증이라고 하는데, 이때 혈액은 점도가 증가해 끈적끈적한 상태를 유지한다.고지혈증을 가진 사람의 혈액은 짐을 너무 많이 실어 속도를 내지 못하고 전복 위험이 있는 과적 차량과 같다. 이때 피를 묽게 되돌리기 위해 선택하는 것이 아스피린과 혈전 용해제이다.그러나 아스피린 등의 약제는 부작용으로 출혈이나 속쓰림 증상을 동반하기 쉽다. 그렇다면 부작용 없이 혈액을 최상의 상태로 유지하는 방법은 무엇일까? 바로 하루 2리터의 물과 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 30g 이상의 섬유질 섭취이다. 혈액은 순환되어야 한다. 건강한 혈액을 만들기 위해서는 아침, 점심, 저녁 10회의 심호흡과 일주일 3회, 30분 이상의 땀나거나 숨이 찬 유산소 운동이 반드시 실천해야 할 원칙이다.출처 ; 건강다이제스트

코로나 1년… 과잉은 덜어내고 결핍은 채우는 플러스·마이너스 건강법코로나가 우리 일상을 위협하고, 그 때문에 사람들의 몸과 마음이 움츠러든 지도 벌써 1년이 넘었다. 코로나가 우리 사회와 각자에게 안긴 숙제는 너무나 많다. 그 중에는 건강에 관한 것도 무척 많다. 코로나를 겪으며 안타깝게도 우리들의 건강 역시 급속도로 나빠졌다.진료를 하면서도 코로나로 인한 건강 악화로 짐작되는 사례를 무척 많이 만난다. 코로나 때문에 나빠진 건강을 다시 되찾는 일은 우리들 각자가 풀어야 할 중요한 숙제다.지금 우리에게는 코로나로 인해 내 몸에 넘쳐나는 것은 과감히 덜어내고, 부족한 것은 의욕적으로 채우는 ‘플러스-마이너스 건강법’이 꼭 필요하다. 코로나가 어느 정도 진압된 뒤 다시 건강한 일상으로 돌아가기 위해서도 다시 균형점을 찾아가는 ‘플러스·마이너스 건강법’이 꼭 필요할 것이다.PART2. 결핍을 채우는 플러스(+) 건강법01. 건강의 근원, 걸음수를 좀 더 늘려라!코로나로 인한 집콕 생활은 가뜩이나 부족한 우리나라 사람들의 평균 걸음수를 더욱더 줄이고 말았다. 진료실에서는 하루 2000~3000보도 걷지 않는 사람들을 자주 만난다. 그들은 코로나 핑계를 대며 걷고 싶어도 걸을 수 없다고 하소연한다.이렇게 걷지 않으면 각종 건강 문제가 초래될 수밖에 없다. 가령 하루에도 제대로 걷지 못해 소화불량에 시달리는 환자를 수없이 진찰하게 된다.건강을 위해서는 반드시 걸어야 한다. 우리 몸은 하루 만보 이상을 걸을 때 제대로 균형을 유지할 수 있다. 하루 최소 만보는 반드시 걷자. 만보건강학은 평소 규칙적인 운동을 할 시간이 턱없이 부족한 사람들이라면 건강을 위해 지켜야 하는 마지노선에 가깝다. 사실 하루 만보만 걷는다면 집에서는 얼마간의 스트레칭이나 근력 강화 운동만으로도 충분할 것이다.만보건강학을 실천하고 싶다면 우선 만보계를 구입하라. 스마트폰 앱을 첫 화면에 깔고 수시로 확인하라. 자신이 지금 얼마나 걸었는지 수시로 확인하라. 자신의 걸음수가 부족하다고 느꼈다면 즉시 걸음수를 채워 넣어라.하루 만보만 걸으면 심장병을 크게 예방할 수 있다. 만보를 걸으면 하루 300~400kcal 정도의 열량이 소모된다. 따라서 다이어트가 필요하다면 한 달이면 별다른 조건 변화 없이도 체중 1kg을 빼는 일이 크게 어렵지 않다.만보를 걸으면 골다공증 역시 획기적으로 예방된다. 무리하지 않는 선에서 많이 걸을수록 뼈와 관절은 더욱 튼튼해진다. 걷기나 달리기, 점프 모두 뼈에 유익하다. 미국 국립보건원이 연령별로 발뒤꿈치 들기부터 24인치 높이 박스에서 뛰어내리기 방법까지 실험해본 결과 관절에 상하 압력을 가하는 운동 모두 운동 기간은 물론 휴지기에도 골밀도를 올리는 효과가 있었다.또 걸으면 발바닥이 척수와 뇌를 자극해 뇌 건강이 좋아지고, 면역력을 증진시키는 각종 호르몬 분비를 촉진한다.걷기운동을 할 때는 올바르게 걷는 것이 중요하다. 바른 걷기는 일상적 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타면서 걷는 것이 원칙이다.몇 가지 바른 걸음걸이의 원칙을 들자면 다음과 같다.첫째, 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.둘째, 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.셋째, 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.넷째, 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.다섯째, 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.여섯째, 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.일곱째, 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.만보건강학을 위한 생활교정• 차를 BMW(Bus, Metro, Walk)로 바꿔라.• 10%의 여유를 갖는, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져라. 여유가 있고 부지런해야 BMW를 이용할 수 있다.• 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 둬라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸어라.• 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라.• 생활공간이나 사무공간에 이동통로를 만들어라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.• 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 각종 리모컨을 치워라. 가구를 다시 배치해 오래 움직일 수 있도록 집안의 동선을 확보하라. 집에서도 자주 서서 움직여라.• 러닝머신이나 고정자전거까지 자주 이용할 수 있다면 금상첨화다.• 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.02. 식사 시간을 늘리고 섬유질로 몸을 채워라코로나로 인한 각종 스트레스가 증가하면서 사람들의 식사 속도는 더 빨라지고 과식 또한 증가하고, 정크푸드 섭취까지 늘어나는 등 나쁜 식사습관이 굳어지는 사람들이 늘고 있다. 그로 인해 체중 증가, 비만, 소화불량, 두통 같은 작은 질환부터 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등 심각한 질환까지 급증하고 있다.이를 막기 위해서는 무엇보다 식욕을 조절하고 통제하는 힘을 키워야 하지만, 작은 습관 교정을 통해서 큰 효과를 거둘 수도 있다. 억지로 음식을 참는 것에 비하면 아주 적은 힘을 들이고도 기대하는 결과를 얻을 수 있는 방법이다. 이를 위해 젓가락과 섬유질로 건강한 식사를 회복하는 지혜가 필요하다.젓가락 식사와 섬유질 식사가 결합해 만들어내는 꼭꼭 씹기는 건강에 어떤 효능이 있을까?첫째, 꼭꼭 씹기는 자연스럽게 침을 많이 분비한다. 침은 최고의 효소인 동시에 최강의 면역물질이다. 침 속에는 IgA 등의 강력한 면역물질과 더불어 ‘독성제거 물질’도 함께 포함되어 있다. 그중에서 ‘페록시다아제만’이라는 효소는 활성산소를 제거하는 능력을 가지고 있다. 침의 면역증강 효과를 극대화하기 위해서는 음식이 완전히 으깨질 정도로 질근질근 씹는 것이 가장 중요하다.둘째, 꼭꼭 씹으면 치매가 예방된다. 꼭꼭 씹으면 뇌가 자극된다. 저작운동은 우리 뇌의 신경들과 연결되어 있어 인지 기능을 높여주고 뇌혈류를 증가시킨다. 여러 연구들에서 치아 상태가 안 좋아져 저작운동이 줄어든 노인들은 치매에 걸릴 확률이 높아졌다는 보고가 있다. 또 젓가락 사용을 통해 손의 미세운동을 자주 하면 그 자체로 뇌의 운동피질이 자극받는 두뇌 운동이 된다.셋째, 꼭꼭 씹으면 과식을 예방한다. 음식을 꼭꼭 씹게 되면 턱 근육신경을 자극해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 느끼게 하기 때문이다. 게다가 꼭꼭 씹게 되면 음식을 천천히 먹게 되므로 머리의 포만중추인 렙틴수용체가 들어온 음식을 인지할 기회를 늘려준다.젓가락 식사는 국물 먹기를 차단하기 때문에 고혈압이나 비만 예방에도 도움을 준다. 고혈압과 비만의 가장 큰 동지는 짜게 먹기이다. 짜게 먹는 것을 개선하기 위해서는 앞서 소개한 2주 만에 싱거운 입맛 만들기가 도움이 된다.섬유질 식사는 섬유질 섭취를 30g 이상 유지하는 식사원칙이다. 하루 섬유질 권장량은 30g이지만 이것을 채우는 사람은 거의 없다. 대부분 20g 정도이며 식사가 불규칙하거나 인스턴트 음식에 길들여진 사람들은 15g을 먹는 것도 힘들다. 따라서 우리는 하루에 10g 정도의 섬유질을 더 섭취하는 건강 전략이 필요하다.채소에 많이 들어 있는 섬유질은 우리 몸속에 쌓인 콜레스테롤 덩어리를 잡아 밖으로 배출하는 콜레스테롤 저하 효과를 나타낼 뿐 아니라 채소에 풍부한 칼륨이온은 혈압을 떨어뜨린다. 더불어 포만감을 향상시켜 칼로리 섭취도 자연스럽게 줄여준다.섬유질 10g의 양• 당근, 토마토, 오이 중 하루에 3개• 쌀밥 대신 매끼 꽁보리밥 또는 잡곡밥• 데친 브로콜리 하루에 3접시• 국이나 찌개의 채소 건더기 2배로• 버섯, 고비, 고사리, 우엉 등의 나물 또는 미역무침, 미역국 등 해조류 중 2접시(400g)03. 스트레스 이기는 웃음으로 나와 주위를 감싸라스트레스가 많은 한국인은 심리적 저항 능력을 길러야 한다. 기분을 좋게 하고 행복하게 하는 호르몬인 엔도르핀 분비를 촉진시키는 고도의 심리적 기술과 습관이 필수다. 그 핵심은 긍정적이고 적극적인 자기표현과 순방향의 배려이다. 어차피 베풀 거, 기분 좋게 베푸는 것이다.문제는 긍정적 습관을 행동으로 표현하기가 쉽지 않다는 것이다. 심각한 걱정이나 불안이 있으면 아무리 스트레스를 줄이고 긍정적인 마음을 먹으려고 해도 그것이 쉽지 않다. 그럴 때는 걱정, 불안, 우울의 마음을 애써 바꾸려 노력하는 것보다는 스트레스를 길항하는 웃음건강법을 실천하는 것이 좋다.첫째, 항상 웃어라. 어떤 상황에서라도 무조건 웃어보려고 노력한다. 엔도르핀의 효과를 톡톡히 보려면 적어도 하루 30번은 웃어야 한다. 하루에 30번 이상 큰 소리로 웃자면 어떤 상황이든 긍정적으로 받아들여야 한다.• 듣기 싫은 이야기를 들으면 허허허-저사람 참, 언제 철 들려나?• 기분 좋은 이야기를 들으면 하하하-브라보, 좋은 생각들을 더 더하고 상상하며.• 보기 싫은 사람을 만나면 흐흐흐-한 번밖에 안 만났네, 그리 나쁘지만은 않네.• 기분 좋은 사람을 만나면 깔깔깔-인생은 즐거워, 더 좋은 생각과 감정을 그와 나누며.둘째, 스킨십을 나누라. 안을 수 있는 사람이라면 무조건 안아라. 하루에도 몇 번이고 꼭 안아주어라.셋째, 선행과 봉사를 생활화한다. 사회공헌 프로그램에 ARS 전화로 2,000원만 기부해도 긍정적 기분과 뿌듯함은 오래 남는다. 실제 기부행위가 가지는 건강 효과는 과학적으로 이미 증명된 바 있다.넷째, 끊임없이 대화하라. 얼굴을 마주보고 대화하며 상대의 표정을 읽어라. 말할 때 상대의 말을 무조건 수긍하라. 자신의 고충을 털어놓아라. 상대의 고민을 진심으로 들어주어라.다섯째, 영적 건강을 추구하라. 세계보건기구에서는 인간의 건강을 정의하면서 영적 건강을 포함시키고 있다. 반드시 특정 종교에 가입하라는 뜻은 아니다. 인간의 고매한 정신성을 추구하는 어떤 행위라도 영적 건강을 도모할 수 있다. 인간의 심연을 사색하게 해주는 책 한 권을 읽는 일도 영적 건강을 추구하는 중요한 실천이 될 수 있다.웃음의 건강학• 하루 30번 박장대소하기는 만보 걷기만큼이나 심장병을 예방한다.• 웃음은 그 자체로 멋진 운동이다. 박장대소를 하면 몸 전체 근육 650개 중 231개가 효과적으로 움직인다.• 웃음은 심리치료사다. 웃음은 즉각적으로 행복감과 긍정감을 고양시키며 걱정, 불안, 우울감을 줄인다. 웃음은 즐거운 생각을 이끌어내고 수면호르몬인 멜라토닌의 분비를 돕는다.• 웃음은 내 안의 면역증강제다. 웃으면 스트레스호르몬이 감소하고 항암이나 항바이러스 능력이 뛰어난 몸속 NK, T세포가 활성화되어 면역력은 높이고, 각종 통증은 줄어든다.출처 ; 건강다이제스트

최근 유행하는 미니멀리즘은 단순함과 간결함을 추구하는 문화 흐름이다. 가령 집 안 물건을 꼭 필요한 것만으로 줄여나가는 것도 미니멀리즘의 일환이다.모든 것이 풍요롭고 넘치는 세상을 살아가는 탓에 우리 몸이나 건강에도 미니멀리즘이 필요하다. 풍요 속의 빈곤이라는 말이 우리 건강만큼 들어맞는 곳도 없다. 지나치게 많이 어떤 것을 추구하고 탐닉했다가는 오히려 건강을 해칠 수 있다.과연 어떤 것들이 우리 건강을 위해 꼭 줄여나가야 하는 과잉 대상인지 알아보고, 그 해결책을 제시한다.PART 01. 혈관을 공격하는 ‘짠맛’ 과잉오늘날 한국을 비만과 고혈압 천국으로 만든 가장 큰 원인은 짠맛을 지나치게 좋아하는 한국인의 입맛이다.음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 해소하려고 더 많은 음식을 찾는다. 뇌의 시상하부에서는 짠맛을 해결하라고 갈증 신호를 보내지만 사람들은 흔히 이를 배고픔으로 착각하고 음식을 찾는 것이다. 또 짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 있어 칼로리가 상당히 높다.고염식이 장기를 공격하고 고혈압을 일으킨다는 사실을 모르는 사람은 없을 것이다. 소금이 건강에 미치는 영향에 대해 의문을 가진 사람도 있지만, 분명 고염식은 고혈압을 유발한다. 고혈압에 관한 세계적 권위를 인정받는 많은 기관들이 저염식을 실천하는 것만으로도 고혈압을 상당 부분 예방한다고 조언한다.비만의 가장 큰 적으로 단맛과 함께 짠맛을 지목하는 이유는 한국인의 유별난 소금 사랑 때문이다. WHO(세계보건기구) 권장량이 하루에 5g 이하인데 우리 주변에는 두 배 이상 섭취하는 사람들을 심심찮게 만날 수 있다. 짠 입맛에서 싱거운 입맛으로 바꾸는 것은 비만 치료뿐만 아니라 건강을 위해서도 대단히 중요하다.싱거운 입맛은 다른 입맛과는 달리 비교적 빨리 습득할 수 있으며, 실천 방법 또한 간단하다.소금 5g 적게 먹는 10가지 방법1. 국물 금지국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 설렁탕이나 곰탕 같은 탕류를 먹을 때 소금을 치지 마라. 설렁탕이나 곰탕은 이미 간이 되어 있어서 그냥 먹어도 짠 경우가 많다. 너무 싱거워서 정 못 먹겠다면 김치나 깍두기 등을 곁들여 먹어라.2. 비벼 먹지 않기특히 양념장에는 맵고 짠 양념들이 다량 들어가 있다. 비빔밥을 먹더라도 양념장을 될 수 있는 한 적게 넣고 비벼라.3. 각종 염장류 음식 줄이기한식 중에는 소금이 다량 함유된 식품들이 많다. 가급적 이들을 멀리 하라. 간장, 된장, 고추장, 각종 젓갈 등이 여기에 속한다.4. 외식 자제외식을 2주 동안 하지 않는다. 음식점에서 파는 음식은 맛이 생명이다. 짭조름한 맛은 맛있게 느껴진다. 외식업체나 음식점을 욕할 필요는 없다. 착한 맛과 잘 팔리는 맛은 다를 수밖에 없다. 2주 동안 절대 외식 약속을 잡지 마라.외식을 꼭 해야 할 때는 가급적 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해 달라고 부탁하라. 그렇다고 맹탕으로 나오진 않는다. 다들 전문가이기 때문에 싱거워도 맛있게 요리할 것이다.5. 각종 스낵류 및 패스트푸드 줄이기가공식품으로 파는 간식은 자극적인 맛으로 채울 수밖에 없다. 당연히 소금을 더 많이 함유한다. 건어물, 소금이 첨가된 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류가 대표적이다. 간식을 멀리하는 가장 좋은 방법은 아예 사지 않는 것이다. 보이면 먹을 수밖에 없기 때문이다.6. 소금은 멀리 두기꺼내기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리게 된다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라.7. 소금 치기에도 반식제 도입하기반식 다이어트는 열량만 반으로 줄이는 것이 아니다. 입맛 훈련의 기본원칙 중 하나는 어느 요리에나 설탕, 소금, 간장과 같은 조미료를 반만 넣는 것이다.8. 소금을 필수재에서 선택재로 바꾸기음식을 조리할 때 아예 소금을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 치게 하라.9. 젓가락 식사로 국물 섭취 원천봉쇄하기싱거운 국물이라도 많이 먹으면 소금 섭취가 많아질 수밖에 없다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.10. 짠 반찬은 물에 헹궈 먹기김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.PART. 02 부족해도, 넘쳐도 해로운 ‘탄수화물’ 과잉우리의 뇌는 포도당을 주 에너지원으로 사용한다. 탄수화물 섭취가 줄어들면 간에 저장된 글리코겐을 혈당으로 분해해서 당을 공급하므로 갑자기 큰 문제가 생기지는 않는다. 다만 혈당 조절 능력이 떨어지는 당뇨 환자들의 경우에는 저혈당 상태가 되면 간과 근육에 저장된 글리코겐이 고갈되고 체내 중성지방이 분해되어 지방산의 산화가 증가하면서 케톤체의 축적이 일어난다.더불어 체단백 분해, 나트륨 손실, 탈수를 가속화시켜 뇌 혈류장애, 뇌 에너지 공급의 불량 등으로 뇌 기능이 떨어진다. 급성 결핍은 국소적인 신경장애, 간질발작, 혼수상태의 의식변화를 일으키며, 만성 결핍은 인지장애를 일으킨다.최근 연구에서 저혈당증은 뇌졸중, 간질발작, 뇌염, 저혈당 뇌병증 정신질환, 치매와 유사한 신경장애의 증상을 일으킴과 동시에 뇌세포의 사멸을 가져와 영구적인 뇌 기능 저하를 서서히 진행시키는 것으로 보고되고 있다.이러한 문제점을 막기 위해 최소 50~100g의 탄수화물을 매일 섭취해야 한다. 우리나라에서는 전체 에너지 섭취량의 55~65% 정도를 탄수화물 섭취로 하는 것이 바람직하다. 즉 2200cal를 섭취한다면 60%로 봤을 때 1320cal이며, 330g 정도의 탄수화물 섭취가 필요하다. 이처럼 우리 몸에서 탄수화물은 필수불가결한 영양소이다.그런데 문제는 갈수록 한국인의 정제 탄수화물 섭취가 빠르게 늘고 있다는 점이다. 현대인의 스트레스가 점점 커지고 두뇌활동 또한 많아지면서 심신이 혹사를 당하면서부터다. 피곤한 두뇌가 가장 절실히 요구하는 영양소가 바로 당분이다. 피곤할수록 달거나 탄수화물 과잉 음식을 찾게 된다. 그 결과 특히 정제당의 대명사인 밀가루가 한국인의 건강을 해치는 위험요소로 급부상하고 있다. 일부 학자들은 밀가루의 정제당이 담배의 니코틴이나 술의 알코올과 비견될 정도로 위험하다고 말한다.밀가루의 가장 큰 문제는 가장 강력한 미각중독 유발자라는 점이다. 필자의 병원에도 밀가루 빵이나 면에 중독된 젊은 여성들이 비만과 다이어트 문제로 끊이지 않고 내방한다.밀가루에 중독되면 혈당조절 시스템에 의한 자연스러운 조절작용이 망가진다. 혈액 중 필요 이상으로 인슐린과 혈당이 과도하게 돌아다니면서 인슐린 저항성이 악화되고, 이것은 고혈압과 당뇨, 고지혈증 등 각종 성인병의 주요 원인으로 작용한다.밀가루가 우리 몸을 중독시키는 대표적인 현상이 ‘혈당 롤링’이다. 밀가루 음식을 단기간에 과량 섭취하면 혈당을 낮추기 위해 인슐린 호르몬이 다량 분비된다. 인슐린이 과다 분비되면 우리 몸은 갑자기 저혈당 상태에 빠진다. 저혈당은 불안감을 야기시키고 몸의 교감신경계를 활성화시킨다. 이런 저혈당 상태를 이겨내기 위해 우리 몸에서는 다급하게 탄수화물 갈망을 야기하여 탄수화물 폭식을 유도한다. 그러면서 다시 고혈당이 온다. 이런 사이클이 반복되는 것이 혈당 롤링이다.이렇게 고혈당과 저혈당을 오가다 보면 탄수화물 의존성이 강력해질 뿐만 아니라 심신의 불안감과 스트레스 또한 증가된다. 이런 과정을 거쳐 탄수화물의 결정체인 밀가루가 특정 대상에게는 마치 마약처럼 강력한 지배력을 행사한다.필자는 거꾸로 식사법을 통하여 탄수화물 섭취를 자연스럽게 줄이는 식사법을 꾸준히 제안해오고 있다. 이것은 정제 탄수화물 섭취에도 그대로 적용된다.탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 ‘1 대 2’로 조절하기 바란다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹었다면 비탄수화물 음식은 그 두 배인 2를 먹는 것이다. 거꾸로는 식사의 순서를 바꾸어 에피타이저부터 시작해 채소를 먼저 먹는 방법이다.통상 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 반찬을 먹는 식이다.거꾸로 식사법이 제안하는 건강한 식사는 이와 다르다. 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 순서로 이루어져 있다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다.따라서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 과일을 에피타이저로 먹는다. 식사 전에 미리 과일을 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사의 양을 줄이는 효과가 있다.식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자.다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복적으로 되풀이하면서 식사를 하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 순조롭게 조절된다. 이때 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들이 고루 놓여야 한다.또 하나의 팁은 저항성 전분을 위주로 한 식단을 구성하는 것이다. 저항성 전분은 우리가 흔히 먹는 한식 밥상과 거의 흡사하지만 흰쌀밥보다는 현미나 율무밥에 콩과 당근, 브로콜리 등 채소 반찬과 과일을 위주로 구성하는 식단이다. 또 저항성 전분은 복합 탄수화물이라서 우리 몸에 들어오면 위나 소장에서 바로 소화되지 않고 대장에서 천천히 흡수되기 때문에 포만감을 충분히 얻을 수 있다. 당연히 다이어트에도 유리하다.다만 저항성 전분은 즉각적인 혈당 보상 효과가 약하므로 미각 충동이 강하거나 미각 조절 능력이 떨어지는 사람은 오히려 미각 욕구를 강화할 수 있으므로 지속적인 인지재구성 작업과 병행되어야 한다. 특히 정제 탄수화물로 인해 미각 중독에 빠진 비만한 사람들은 새싹채소와 물을 통한 미각 소독을 꾸준히 실천해야 다이어트에 성공할 수 있다.좋은 탄수화물을 섭취하는 생활수칙1. 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라.2. 정제 탄수화물이 빠진 칼로리를 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 식단으로 구성하라.3. 각종 가공음식을 피하라. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 음식을 삼가라.4. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고, 껍질째 먹어라.5. 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하라.6. 정제 탄수화물을 줄이기 시작한 후 3~4일은 짜증이나 초조 등의 금단 증세가 나타날 수 있음을 명심하고 일주일 후부터는 순조로울 것이라고 본인을 위로하라.7. 초기 미각 교정 기간 동안에는 원활한 미각 소독을 위해 새싹채소를 활용한 요리와 하루 2리터의 물 섭취를 잘 지켜야 한다.PART 03. 지나치게 쓰면 위험한 ‘뇌’ 과잉뇌와 관련해 넘치면 모자람만 못한 대표적인 것이 건망증이다. 건망증은 기존 정보의 과잉으로 새로운 정보가 들어와도 이를 처리하거나 저장할 능력을 일시적으로 상실하는 것이다.건망증이 오래 지속되면 심각한 뇌 기능 저하를 일으킬 수 있다. 다른 신체기관도 그렇지만 특히 뇌는 사용과 휴식의 사이클을 리드미컬하게 지켜주어야 최상의 능력을 발휘할 수 있는 예민한 신체기관이다.너무 사용하지 않으면 뇌신경세포들 간의 연결인 두뇌 회로가 새로 형성되지 않으며, 신경전달물질의 분비 또한 금방 둔화된다. 반대로 너무 지나치게 사용하면 과부하가 걸리면서 금방 소진된다.현대인의 문제는 뇌가 심심하거나 휴식할 틈을 주지 않고 과로하게 만든다는 점이다. 인터넷, 휴대폰, TV 등을 통해 쏟아지는 정보에 하루 종일, 일주일 내내 저당 잡혀 지낸다.중견기업의 과장 박 씨가 부쩍 피로감이 심해져 우리 병원을 찾았다. 피로가 너무 심해 업무에서까지 문제가 생겼다. 그 때문에 동료나 상사에게 지적받는 일도 잦았다.그는 스마트폰 중독 상태였다. 그가 스마트폰 중독이 생긴 이유는 해외여행을 갔을 때 휴대폰 로밍을 해두지 않아 회사로부터 중요한 연락을 받지 못해 큰 낭패를 치룬 경험이 있기 때문이었다.모든 스케줄, 주소록, 메모가 휴대폰에 저장되어 있으니 가끔 휴대폰을 확인하지 못하는 상황이 되면 어쩔 줄을 모르겠다고 했다. 진료 중에도 끊임없이 스마트폰에 눈길이 갔다. 하루에 수백 번 이상 메일, SNS, 문자 확인을 위해 스마트폰을 들여다본다고 했다. 박 씨의 하루는 정보에 의한, 정보를 위한, 정보의 일상이었다.이런 정보 과잉은 박 씨의 육체적 피로뿐만 아니라 심각한 정신적 소진도 초래하고 있었다. 필자는 박 씨에게 다음과 같은 처방을 내렸다.훈련 한 달 후 박 씨의 피로도는 확실히 줄었다. 피로도가 줄고 난 후 하루에 30분씩 유산소운동과 근력운동을 처방했고, 이를 실천하면서 활력이 더 크게 늘었다. 뇌는 비울수록 점점 더 똑똑해지고 일도 잘할 수 있다.뇌를 비워 뇌를 살리는 법1. 휴일은 휴대폰과 컴퓨터 꺼두기대부분의 사람들은 휴대폰을 꺼놓으면 매우 불안하다. 그러나 생각해 보라. 영화관이나 비행기를 타고 멀리 여행 중일 때 전화를 못 받았다고 큰일이 생긴 적이 몇 번이나 있었던가? 게다가 휴일까지 일을 하는 것은 결코 바람직하지 않다.2. 전화가 오더라도 곧장 받지 말고 서너 번 이상 벨이 울린 후 받기전화가 오자마자 부리나케 전화를 받도록 조건화된 사람이 많다. 이는 성격적 조급성을 키운다. 전화가 오면 서너 번 울린 다음 받아도 아무 일도 없다. 훈련을 위해 한두 번은 전화를 받지 말고 나중에 전화(콜백)하는 연습을 하는 것도 좋다.3. 지금 당장 해결할 필요가 없거나 해결할 수 없는 복잡한 생각은 메모해서 서랍에 넣어두기정리가 되지 않는 생각을 끝까지 머릿속에 담아두지 말아야 한다. 지금 해결되지 않는 사항은 메모 후 일단 잊어버리고 일정 시간이 지난 다음 꺼내서 시작해보라.4. 일을 한 번에 완벽하게 끝내려고 하지 말기일이 풀리지 않을 때 계속 끌기보다는 조금 여유를 갖고 지난 후에 보강하면 술술 풀릴 때가 많다.5. 생각중지훈련을 하루에 10분 이상 하기10분은 아무 생각 없이 머리를 비워라. 눕거나 의자에 편안하게 기대서 하면 금상첨화이다.6. 규칙적으로 운동하기운동을 하면 머리 쓰기가 자연스레 중지된다. 하루 15분 이상의 규칙적인 운동은 최고의 뇌 비우기 활동이다.PART 04. 몸의 민감도 상승시키는 ‘분노’ 과잉흔히 ‘type A 성격’이라고 칭하는 다혈질 성격은 한국인에서 유독 자주 발견되는 성격이다. 바로 ‘성격이 불같다.’고 불리는 유형이다. 운전 중 끼어드는 차가 있으면 그냥 참지 못하고, 내기에 지면 분을 삭이지 못해 어쩔 줄 몰라 하는 등 감정을 조절하는 데 어려움을 느끼는 사람이다. 특히 이들은 무언가 느긋하게 참아내는 일을 몹시 힘겨워한다.급한 성격의 사람은 업무 성과는 좋지만 아드레날린 과잉증후군에 시달려 몸의 민감도가 상승할 수밖에 없다. 그리고 이는 고혈압, 심근경색 등의 심장병에 노출될 위험 역시 매우 크다.우리의 생체 나이와 외모를 늙게 만드는 또 하나의 성격은 완벽주의이다. 정신의학에서는 중증 완벽주의를 ‘강박적 성격’이라고 부른다. 강박적 성격을 가진 사람들은 형식과 시스템에 집착한다.따라서 상하 관계에 대한 인식이 뚜렷하고, 주어진 일이 있으면 밤을 새워서라도 말끔하게 끝내야 편히 잠을 잘 수 있는 성격이다. 쉽게 만족하지 못해서 스스로를 괴롭히고 감정을 표출하는 일에도 조심스러워 하는 편이라 속병을 앓을 때가 많다. 보통 사람들이 80%의 에너지로 끝낼 일을 나머지 1%까지 완벽하게 해내기 위해 100%까지 체력을 소진한다. 그러니 늘 삶에 여유가 없고 피곤할 수밖에 없다.강박적 성격과 다혈질 성격을 조장하고 강화하는 우리 문화에 요인이 있다면 바로 관계에 대한 과잉 집착이다. 지금 우리는 과거와 달리 지나치게 많은 사람들과 복잡한 관계를 맺고 살아가는 ‘관계 과잉’의 상태에 처해 있다.타인의 시선을 지나치게 의식하고, 타인의 입장을 지나치게 배려하려고 하면 큰 스트레스를 느낄 수밖에 없다. 타인에 대한 이해와 배려가 나쁘다는 뜻이 아니다. 다만 나를 희생하면서까지 신경 쓰지는 말라는 것이다. 이는 오히려 타인과 나를 모두 힘들게 할 수도 있다. 내가 배려한 만큼 나를 배려해주기를 바라고, 그것이 이루어지지 않았을 경우에 불만을 품을 수밖에 없기 때문이다.모든 관계를 원만하게 유지하기 위해 아등바등하며 자신을 속박하거나 옭아맬 필요는 없다. 불필요한 관계는 과감하게 정리하고 심플해지도록 노력하자.PART 05. 스트레스 유발 주범 ‘관계’ 과잉병원을 찾는 성인남녀의 가장 큰 병인은 스트레스이다. 한국형 스트레스의 가장 큰 원인은 바로 인간관계이다. 한국 사회는 관계 중심 사회이기 때문에 관계로부터 오는 스트레스는 피할 수도, 그렇다고 무시할 수도 없다.흔히들 원만한 인간관계는 행복의 조건이라 말한다. 인간적 온기가 남은 사회가 물질적 풍요를 구가하는 사회보다 더 행복하다는 연구 결과도 있다.하지만 지나친 인간관계는 개인의 자유와 선택을 제한하기도 한다. 한국에서 산 지 얼마 안 된 외국인은 한국인의 친밀하고 격이 없는 인간관계가 몹시 부럽다고 말한다.하지만 조금 오래 산 외국인 가운데는 한국인의 인간관계에서 모순을 발견하기도 한다. 특히 그들은 한국인이 남의 시선을 지나치게 의식한다는 사실을 종종 지적한다. 별 상관없는 일까지 굳이 남의 시선을 따지는 한국인의 성향이 특이하다고까지 말하는 사람도 있다.남이 이러니까 나도 이러고, 남이 저러니까 나도 저런다는 생각은 온당하지 않다. 그러니 예의, 체면, 염치, 눈치 같은 지나친 관계 습관에서 벗어날 필요가 있다.이런 마음은 필연적으로 스트레스와 마음의 병을 부른다.한국인이 스트레스를 받는 건 어쩔 수 없다고 말하는 이면에는 이런 인간관계의 압박이 있다. 내 마음대로 되지 않는 남들의 행동과 말이 항상 나를 상처주고 괴롭히는 것이다.그러므로 지나친 인간관계에서 나를 지키는 자신만의 관계법칙을 정하고 따를 필요가 있다. 나아가서 모순되고 치우친 인간관계를 적정한 수준으로 재설계하는 용기가 필요할 수도 있다.관계 디톡스로 나를 지키는 법1. 세상에서 가장 사랑해야 할 대상은 나와 내 몸이다.2. 나를 사랑하지 못하면 누구도 진심으로 사랑할 수 없다.3. 사랑의 전제조건은 자신에 대한 믿음과 믿음 이상의 자기투자이다.4. 나를 지킬 수 있는 한도에서 남을 사랑하라. 대신 결코 대가를 바라지 말라.5. 상대가 자기에게 배려나 양보를 해줄 거라는 기대를 버린다. 혹 상대가 온정과 희생을 베풀면 진심으로 감사하라. 대신 다음번에도 그럴 것이라고 기대하지는 말라.6. 원-윈은 힘들고 드문 일이다. 대개는 제로-섬 관계이다. 한편은 손해를 보고 한편은 이득을 얻는 것이 인지상정이다. 손해라는 느낌이 들 때면 최대한 심리적 방어를 펼쳐라. 내 마음까지 다치면 더 큰 손해이다.7. 게임에서는 프로와 아마추어를 막론하고 최선을 다해야 한다. 합리적인 대안을 마련했다면 최선을 다해 실행하라. 제대로 실행하지 못하면 나아지지 않는 것은 물론이고 뒤에 후회를 남긴다. 할 말은 해라.8. 진인사대천명이다. 최선을 다했다면 상대나 타인의 반응에는 둔감해져라. 좋은 반응이라면 반길 일이지만 아니라도 그뿐이다.9. 남의 반응에 신경 쓰지 마라. 때로 과감히 포기해야 할 인간관계도 생기는 법이다. 연연하지 마라. 대신 나를 응원하고 행복하게 만들 일들에 더 집중하라.10. 인간사 새옹지마다. 좋은 때가 있으면 나쁜 때도 있는 법이다. 단 나쁜 시간을 빨리 줄이는 것은 내 몫이다. 빨리 줄일수록 좋은 시간은 빨리 오고 또 그만큼 길어진다. 당연히 좋은 시간은 반드시 오는 법이다. 나쁠 때도 좋은 시간을 기다려라.PART 06. 자연에서 멀어진 ‘문명’ 과잉어쩌면 우리가 불건강해진 이유는 초록의 세상으로부터 멀어진 데 있을지도 모른다. 문명이 발전하고 도시에 살게 되면서 우리는 점점 더 자연과 멀어진 생활을 하게 됐다. 특히 도시에서는 어지간한 노력 없이 자연을 느끼며 살아가기가 무척 힘들다. 빌딩 숲에 갇혀 지내다 보면 풀 한 포기, 꽃 한 송이 보지 못하고 지나는 날이 허다할 것이다.또 24시간 켜지는 조명 때문에 해가 뜨는지 지는지도 모르고 살기 일쑤이며, 많은 사람들이 낮을 밤처럼 밤을 낮처럼 생체 리듬을 거스르며 살아가고 있다.자연과 동떨어진 삶은 우리 몸이나 호르몬 체계에 크고 작은 이상을 일으킨다. 야간에 주로 근무하는 근로자는 수면장애나 야식증후군은 물론 다양한 질병에 걸릴 위험성이 매우 높다. 밤에 주로 근무하는 여성의 경우 유방암 발생률이 높아진다는 연구 보고도 있을 정도다.초록이 없는 공간에서 살다 보면 스트레스 호르몬 수치가 높아지기도 한다. 반면 초록빛이 넘치는 자연에서는 심리적 안정과 신체적 건강이 증진된다는 무수한 연구 결과가 있다.초록빛 자연은 혈압을 정상으로 유지하는 능력, 항우울 호르몬인 세로토닌을 촉진하는 능력, 피톤치드로 강력한 면역력을 항진시키는 효과, 흙에 든 각종 세균들에 의해 강화되는 면역력과 같은 각종 치유 효과를 인간에게 선사한다. 선진국에서는 숲 병원이나 숲 치유프로그램이 부상하고 있으며, 숲 유치원이나 요양원 설립이 확대일로에 있다.한 대학의 비교 연구에 따르면 사람이 가장 쾌적한 느낌을 가질 때가 녹음이 우거진 숲을 땀을 흘리며 걸을 때라고 한다. 숲은 피톤치드를 비롯한 강력한 면역 증강 물질을 내뿜는다. 숲에서 우리 몸의 행복호르몬인 세로토닌 분비가 활성화된다. 초록빛은 뇌를 정화시키고 심리적 안정감을 가져다준다. 다른 스포츠에 비해 트래킹의 효과는 월등하다. 자연 자체가 의사와 같은 역할을 하는 것이다.녹색자연으로 나가자. 우리나라만큼 가까운 거리에 이토록 다양하게 산과 강, 들과 바다가 펼쳐져 있는 나라도 없다. 축복받은 녹색 땅이 바로 우리 옆에 펼쳐져 있다.꼭 숲이 아니라 해안, 섬, 녹지공원 등에서도 이는 가능한 일이다.또 자기 주변을 녹색으로 바꾸자. 자신이 지내는 업무 공간이나 집을 초록빛 식물들로 채우는 것이다. 사무실이나 집에 다양한 식물을 키워보자. 정서적 효과뿐만 아니라 공기정화, 습도 유지, 독소 제거와 같은 다양한 건강 유익을 얻을 수 있다.삶, 환경, 생활습관, 그리고 마음을 녹색화하면 우리의 세포 또한 젊어지고 건강하고 활력 있는 장수도 가능해질 것이다.세포를 젊게 하는 숲 활용법 10가지1. 나무 끌어안기2. 맨발로 흙 밟기, 흙 만져보기3. 나무 옆에서 깊은 심호흡하기4. 숲에서 인생에 관한 명상하기5. 숲에서는 세상사와 관련된 일 생각하지 않기, 생각중지훈련6. 가벼운 스트레칭7. 숲에서 가족이나 사랑하는 사람과 이야기하기, 말없이 서로 바라보기8. 숲의 다양한 소리에 귀 기울이기, 새소리, 물소리, 바람소리, 나뭇잎소리 감상하기9. 숲에서 편지나 감상문 써보기10. 나뭇잎 위에 누워보기, 누워서 하늘 보기출처 ; 건강다이제스트

우리 몸은 새로운 변화에 적응할 때마다 적응 부담에 시달린다. 또 변화에 적응하기 위해 무리를 하다 보면 건강에 적신호가 켜지기도 한다. 따라서 내 몸이 변화를 편안하게 받아들일 수 있게 만드는 것은 최선의 건강 전략 가운데 하나다.계절이 바뀌는 시점이다. 겨울에서 봄으로 바뀌는 환절기는 우리 몸의 면역시스템이나 기능에 또 한 번의 적응과 도전의 시기이기도 하다.봄에는 환절기 질환을 비롯한 각종 질병들이 본격적으로 발병하며 각종 알레르기원과 미세먼지가 극성을 부려 면역력시스템이 과로에 빠지기 쉽다. 또 겨울 동안 움츠렸던 몸이 깨어나면서 활동량이 늘고 이때 컨디션 관리를 잘못하면 만성피로에 시달리게 된다.이러다 보면 우리 몸의 면역력에도 위기가 닥친다. 봄을 어떻게 맞이하느냐에 따라 1년 면역력이 좌우된다. 면역력을 1년 단위로 놓고 보면 계절이 바뀌는 환절기는 변하는 계절에 적응해야 하는 부담을 갖게 되고 이는 면역력의 위기로 이어질 수 있기 때문이다. 특히 겨울에서 봄으로 바뀌는 환절기는 일교차가 크기 때문에 면역계의 적응 부담도 한층 가중되는 시기라 할 수 있다.환절기 면역력을 지키기 위해서는 생각을 바꾸고 생활습관도 점검해야 한다. 면역력의 위기를 초래할 수도 있는 환절기 면역력 관리를 위해 꼭 실천해야 할 8계명을 선정해 봤다.환절기 면역력 지키는 1계명_ 체온 올려 자율신경계 균형을 사수하라몸의 체온이 정상적으로 유지되어야 제2의 심장인 종아리의 부담도 덜어져 하지로 가는 혈액순환이 원활해진다. 중심체온을 정상으로 유지하기 위해서는 적절한 수분 섭취를 하는 것이 중요하고, 충분한 숙면을 취해야 한다.잠을 잘 때 이불을 가슴까지 덮고 손발이 찬 사람은 수면양말을 신는 것이 도움이 된다. 수면 시 지나친 저혈당이나 긴장이 중심체온을 낮추므로 자기 전 바나나나 견과류 같이 심신을 안정시키는 음식을 섭취하면 도움이 된다. 또 실내 온도를 너무 덥거나 춥지 않게 유지하여 몸의 체온조절을 돕는다.체온을 올리는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 섭취하는 것도 도움이 된다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 숙면에 좋다.중심체온을 정상적으로 유지하게 돕는 방법으로 목욕이나 반신욕이 있다. 목욕물의 온도는 38~41도로 미지근한 온도가 좋다. 41도 이상이면 뜨겁게 느껴진다. 미지근한 물은 부교감신경을 활성화시키고 뜨거운 물은 교감신경을 활성화시키므로 목욕물 온도를 잘 맞추도록 신경 쓴다.미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 정상적으로 만들어주고, 내장기능을 촉진하고, 근육의 이완과 휴식을 돕는다.체온을 올리는 음식으로는 단호박, 생강, 계피, 부추나 닭고기, 우유, 생선, 치즈 같은 단백질 식품이 있다. 또 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 더 잘 올리는 식품들이다.37도는 건강을 지켜주는 이상적인 체온이다. 면역력을 높이고 영양소의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 활발하게 분비되도록 해준다.체온의 높낮이를 가장 효율적으로 조절할 수 있는 방법이 목욕이나 반신욕이므로 매일, 혹은 주기적으로 목욕이나 반신욕을 즐기면 도움이 된다.환절기 면역력 지키는 2계명_ 깊은 수면으로 멜라토닌 분비를 늘려라멜라토닌은 천연 수면제로도 많이 알려져 있지만 사실 밤에 제대로 숙면을 취할 때 우리 몸에서 분비되는 호르몬이기도 하다. 즉 멜라토닌이 수면을 돕기도 하지만 제대로 잠을 자야 비로소 멜라토닌이 원활히 분비되는 것이다.멜라토닌 분비의 첫 번째 조건은 밤다운 밤, 즉 어둠이다. 멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아서 송과선에서 만들어졌다가 어두워지면 우리 뇌가 밤으로 인지하고 분비하기 시작한다. 잠들기 두 시간 전쯤부터 분비되기 시작하다 깊이 잠든 후, 통상 자정 12시부터 새벽 2시까지 활발하게 분비된다.우리가 주목해야 할 것은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 멜라토닌이 최고조로 분비된다는 사실이다. 따라서 밤에 잠을 잘 때 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것이 중요하다. 머리맡에 스마트폰을 두거나 TV를 켜놓고 자는 것은 빨리 늙는 지름길이다. 각종 전자기기에서 새 나오는 빛이 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.그런데 잘 알려지지 않은 멜라토닌의 기능 가운데 하나가 바로 항산화 능력이다. 멜라토닌은 스트레스가 많은 직장인이나 수험공부에 시달리는 수험생에게 필수적인 호르몬이다. 항산화 능력은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력으로, 항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질병에 시달리며 혈관과 세포의 노화도 촉진된다.멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가지고 있다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되며 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절시켜 노화가 늦추어지는 것을 확인할 수 있었다.우리가 흔히 건강기능식품이나 비타민으로 섭취하는 각종 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이라는 특성 때문에 세포막 통과가 원활하고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호에도 탁월한 효과가 있다.멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜서 아이들에게 잦은 바이러스 감염을 줄여주는 효과도 가지고 있다. 스위스의 한 연구진이 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두었다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 내버려둔 채 관찰했다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망하였지만, 멜라토닌 주사를 맞은 쥐 집단은 16%만 사망하고 84%는 생존했다. 멜라토닌이 면역기능을 높여 생존율을 5배까지 높인 것이다.바나나와 파래에 많이 든 트립토판이라고 하는 물질은 체내에서 세로토닌과 멜라토닌을 활성화하는 것으로 알려져 있다. 특히 파래는 트립토판을 100g당 250mg 이상 함유하고 있다. 또 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 돕는 효과를 가지고 있다.멜라토닌의 분비를 높이기 위해서는 수면 효율을 높이는 것도 중요하다. 수면 효율을 높이기 위해서는 다음과 같은 건강수면법을 실천하는 것이 필요하다. 알람 등으로 기상시간 정하기• 졸리더라도 낮잠은 최대한으로 참기• 잠자기 전에 음주나 과식하지 않기• 저녁 식사 후 가벼운 운동으로 몸의 긴장 풀어주기• 잠자기 전 가벼운 족욕이나 반신욕으로 스트레스 풀어주기• 억지로 자려고 하지 말고 졸릴 때가 되어서야 잠자리 들기환절기 면역력 지키는 3계명_ 소화효소와 섬유질 섭취로 장내세균숲을 강화하라환절기에는 소화 기능의 저하로 장내세균숲의 파괴가 일어나기 쉽다. 이때 소화 기능을 보조해주는 최고의 조력자가 소화효소이다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 소화효소가 풍부하다. 현미는 효소로서 소화 기능을 촉진시키는 동시에 비타민, 미네랄이 효소대사를 돕고, 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 훌륭한 먹이가 된다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분을 함유하고 있기 때문이다. 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 비타민 A가 세포분화 과정 전 단계에 영향을 미치며, 세포 기능을 높이는 데 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로는 도토리묵이 있다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다.항산화 능력이 뛰어나기 때문에 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장내 통과 시간을 단축시켜서 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 역할도 한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 것은 물론 각종 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방하는 효과가 있다.장내세균숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로는 오미자도 좋다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 풍부하다. 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부하다. 특히 제철과일을 껍질째 먹는 것이야말로 장내 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강증진 활동이다.환절기 면역력 지키는 4계명_ 수분 섭취를 늘려 만성 탈수를 막아라물은 소화효소를 만드는 일에 직접적으로 관여하기 때문에 만성 탈수는 소화를 어렵게 만드는 주범이다. 또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변이 힘들어진다. 게다가 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이다.따라서 우리 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성 염증을 악화시키는 원인이 된다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 큰 까닭도 이 때문이다.특히 환절기에는 땀 등으로 수분 소모가 많기 때문에 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다. 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸의 신호이니 지체 없이 갈증을 해소해야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 무방하다. 당뇨 환자 경우 물이 부족하면 혈당이 오르므로 시간당 2~4컵 이상은 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.건강하게 물 마시는 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 먹기• 배고플 때 물 한 잔 먹기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 먹기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 나누어 마시기• 미지근한 물을 주로 먹기• 식사시간 전후에는 물을 가급적 삼가기• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 물 마시기• 운동이나 육체활동 후, 땀을 많이 배출했을 때, 기운이 없을 때, 각종 음료나 술을 마시거나 담배를 피울 때는 평소보다 두 컵 더 마시기환절기 면역력 지키는 5계명_ 허벅지 근육 늘려 성장호르몬과 인슐린호르몬을 사수하라환절기에 가장 위태로운 호르몬은 성장호르몬과 인슐린호르몬이다. 계절의 변화로 인한 적응 부담으로 가장 많이 소모되는 호르몬이기 때문이다.우리 몸의 모든 근육이 중요하지만 허벅지 근육은 성장호르몬의 공장이며, 인슐린호르몬의 휴식처이다.따라서 허벅지 근육이 튼실한 사람은 피로나 병에서 빨리 회복하며 혈당조절 능력도 탁월하다.허벅지 근육을 키우는 데는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 좋다. 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’ 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.1단계_ 제자리 천천히 걷기 | 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계_ 제자리에서 빨리 걷기 | 운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소운동을 해준다.3단계_ 누워서 다리 들어올리기 | 중심근육 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다.다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계_ 누워서 자전거 타기 | 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 숨이 찰 정도로 약 1~2분 정도 가볍게 유산소 운동을 한다.*1~4단계가 끝나면 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다.‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 아침 일과를 하기 전에 하면 효과가 좋다. 성장호르몬의 경우 근육운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 분비가 되는데 집안일을 하기 전에, 기왕이면 아침 시간에 ‘슬로우-퀵 운동’을 해주면 그 이후 집안일이나 출퇴근 등의 일상 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 ‘슬로우-퀵 운동’의 효과를 극대화할 수 있다.환절기 면역력 지키는 6계명_ 빛을 늘려 생체 활력 호르몬 비타민 D를 강화하라겨울 동안 야외활동의 부족과 일조량의 감소로 가장 부족해져 있기 쉬운 것이 바로 비타민 D이다. 비타민 D는 비타민이라고 이름이 붙어서 그렇지 엄연히 우리 몸에서만 생성이 가능한 호르몬이다. 비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 뼈 건강에 도움이 된다고 많이 알려져 있지만 최근 의학계에서 비타민 D 호르몬을 크게 주목하는 이유는 따로 있다.필자는 비타민 D를 우리 몸의 ‘방어호르몬’, 즉 ‘defense 호르몬’으로 명명하고 있다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고 뼈가 텅텅 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지킨다.비타민 D의 경우 암세포의 사멸에도 영향을 미치는 것으로 나타나서 비타민 D가 부족하면 각종 암 발생 위험 역시 높아진다. 유방암은 약 2배, 대장암은 2.17배 높아진다고 보고되고 있다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇볕을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 집안에서도 실내 온도가 낮지 않게 한 다음 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다.환절기 면역력 지키는 7계명_ 종아리 운동으로 전신의 혈액순환을 촉진하라환절기는 혈관에게도 시련과 도전의 시기이다. 급격한 일교차는 자율신경계에 부담을 주고 혈관의 수축과 이완 기능에 무리를 줘서 혈압을 올리고 심장을 피로하게 한다. 결과적으로 혈액순환이 나빠지면서 뇌혈관이나 심장 등의 혈관사고도 빈발한다.혈액순환을 원활하게 만들기 위해 중심적인 역할을 하는 것이 제2의 심장인 종아리이다. 환절기에는 반드시 종아리 심장을 강화시키는 종아리 운동을 늘려야 한다.앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때는 종아리 심장을 강화시킬 수 있는 절호의 기회이다. 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전하게 된다.이렇게 발목유연성운동의 한 세트는 대략 1분이다. 적어도 하루에 5세트를 해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리 근육도 유연하고 강한 제2의 심장으로 거듭나게 된다.종아리가 가장 싫어하는 것이 움직이지 않는 것이다. 움직이지 않으면 종아리는 홀로 수축하여 피를 심장으로 올려보내야 하므로 혈류가 정체되기 쉬워 종아리에 허혈상태를 유발하기 십상이다. 하루 만보 이상 걷는 것이 가장 이상적이나 불가피하다면 종아리 근육 강화를 위한 하루 필수 도보량인 7천보는 채워보기 바란다.이때 바른 걸음걸이의 원칙을 몇 가지 들자면 다음과 같다.• 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.• 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.• 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.• 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.• 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘어나도록 신경 써야 한다.• 무게 중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.• 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.환절기 면역력 지키는 8계명_ 휴식을 늘려 에너지를 비축하라봄철은 겨울철에 움츠렸던 몸이 다시 깨어나면서 활동량이 많아지고 이것이 자칫 과로로 이어져 만성피로와 면역력 결핍을 일으키기 쉽다. 따라서 과로를 미연에 방지하여 몸의 에너지 비축량을 확보하는 작업이 필요하다. 그러므로 봄철로 넘어가는 환절기에는 보다 적극적인 휴식전략이 필요하다.우리나라 사람들이 휴식이라는 건강의 정답을 실천하기 힘든 이유는 우리 모두 휴식을 너무 낯설어하는 탓이며, 나아가 휴식을 용납하지 않는 사회 분위기 탓이다. 생활 속에 휴식을 전략적으로 배치해야 한다.첫째, 약속을 최소화하고 잡은 약속은 최대한 성실히 이행하라. 못 지킬 약속을 남발하기보다는 아예 처음부터 약속을 잡지 않는 편이 좋다. 대신 잡은 약속은 꼭 지켜라. 약속을 못 지키면 괜한 스트레스에 시달릴 수 있다.둘째, 일과표에 반드시 휴식 시간을 배정하라. 10% 더 수면하고 10% 더 쉬어라. 독서가 최고의 휴식 방법이 되기도 한다. 일과표에 독서 시간을 배정해보라.셋째, 능동적으로 휴식하라. 피곤할 때까지 기다리지 말고 쉬고 싶은 생각이 들 때면 쉬어라. 휴식도 미리미리 하는 것이 중요하다. 일과 중 10분은 생각중지훈련에 할애하라.넷째, 정보매체를 차단하라. 제대로 쉬지 못하는 사람이 많다. TV를 보거나 인터넷을 하는 것은 결코 휴식이 아니다. 새로운 정보를 받아들이거나 뭔가 애써 짜내면서 하는 일은 휴식이 아니다.다섯째, 일이 많을수록 10분 일찍 퇴근하고 몸이 피곤할수록 10분 더 자라. 아침 10분은 그날의 업무를 구상하고 기획하는 데 써라. 이 10분이 하루 업무에서 한 시간을 아껴준다.여섯째, 일하다가 10분은 창밖을 바라보거나 회사정원을 거닐며 보다 먼 곳을 응시하라. 아무리 피곤하더라도 잠자기 전 10분은 스트레칭이나 온욕으로 온몸의 긴장을 풀어라.출처 ; 건강다이제스트