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아침마다 얼굴이 퉁퉁 붓거나, 저녁이면 신발이 꽉 끼는 경험 있으신가요?많은 분들이 단순 피로나 짠 음식 탓으로 넘기지만, ‘부종(浮腫)’은 우리 몸의 순환 시스템이 보내는 구조적 경고 신호입니다.오늘은 라디오에서 자주 받는 질문을 중심으로, 붓기의 정확한 의학적 원인과 관리 방법을 짚어보겠습니다. Q1. 부종이란 정확히 무엇인가요?부종은 혈관 속의 수분이 조직 사이로 비정상적으로 빠져나온 상태를 말합니다.혈류, 림프, 삼투압의 균형이 깨질 때 생기며, 일시적일 수도 있고, 장기 기능 이상으로 지속되기도 합니다.국소 부종: 손, 다리, 얼굴 등 특정 부위만 붓는 경우전신 부종: 심장·신장·간·갑상선 등 전신 질환이 원인즉, 단순히 “물이 찼다”가 아니라 순환과 배출의 불균형이 본질입니다.Q2. 어떤 질환이 있을 때 부종이 잘 생기나요?이처럼 붓는 시간대와 부위는 원인 장기를 짐작할 수 있는 중요한 단서입니다.Q3. 특별한 병이 없어도 붓는 이유가 있나요?물론입니다.‘특발성 부종’이라 부르는 생활성 부종은 특히 여성에게 흔합니다.장시간 서 있거나 앉아 있을 때 → 정맥·림프 순환 정체염분 과다 섭취 → 나트륨이 수분을 붙잡음호르몬 변화(월경 전·폐경기) → 에스트로겐 불균형수면 부족·스트레스 → 코르티솔 과다로 체액 저류단백질 부족·근육 저하 → 혈장 삼투압 저하, 순환력 감소이 경우, 생활습관 개선과 순환 강화만으로도 대부분 호전됩니다.Q4. 부종이 계속된다면 병이 악화된 신호일 수도 있나요?그렇습니다.특히 만성 질환이 있는 분들에게 부종은 질환의 진행 신호가 됩니다.심부전 환자: 체중이 2kg 이상 급증하면 체액 저류 악화신장질환자: 얼굴 붓기 + 소변 감소는 기능 저하 신호간질환자: 복부 팽만과 다리 부종은 알부민 저하이런 변화는 단순한 미용 문제가 아니라, “병의 속도계”로 보아야 합니다.조기에 인지하고 관리하면 합병증을 줄일 수 있습니다.Q5. 붓기와 살은 어떻게 구별하나요?즉, 자국이 남고 하루 중 변동이 크다면 ‘살’이 아니라 ‘붓기’입니다.Q6. 붓기를 그대로 두면 정말 살이 되나요?물 자체가 지방으로 변하는 것은 아닙니다.하지만 순환이 막힌 부위는 염증이 쌓이고 지방세포가 비대해집니다.결국 부종이 “지방화”되어 단단하게 굳는 체형,즉 **‘부종성 비만’**으로 이어집니다.따라서 부종은 미루지 말고 초기부터 순환을 회복해야 합니다.Q7. 부종을 예방하고 줄이는 생활 습관박민수 박사가 권하는 ‘부종 5R 루틴’이 루틴은 단순한 미용 관리가 아니라, 림프순환·혈관기능·근육펌프를 회복시키는 건강 루틴입니다.Q8. 부종 개선의 새로운 키워드: 아르기닌혈관 내피를 확장시키는 데 중요한 물질이 바로 **아르기닌(Arginine)**입니다.아르기닌은 체내에서 **‘질소산화물(Nitric Oxide, NO)’**을 생성해혈관을 부드럽게 확장시키고 미세순환을 돕습니다.즉,혈관이 좁아 순환이 막혀 생기는 정체성 부종,장시간 앉거나 서 있는 직장인의 하지 부종,피로로 인한 혈류 저하형 부종이러한 붓기 개선에 도움이 될 수 있습니다.특히 **닥터PNT의 ‘슈퍼 아르기닌 6000’**은 포당 L-아르기닌 6,000mg을 함유해 혈류 개선과 에너지 활성화를 동시에 지원합니다.붓기는 몸속 균형의 바로미터입니다.짠 음식, 수면 부족, 근육 저하 같은 사소한 습관들이혈류와 림프를 막으면 붓기 → 피로 → 대사장애로 이어집니다.하루 10분의 다리 올리기, 규칙적인 걷기, 단백질 섭취, 그리고 아르기닌으로 순환을 깨우는 습관, 이 네 가지만 지켜도 “붓지 않는 몸, 순환이 살아 있는 몸”으로 바뀔 수 있습니다.

여름이면 누구나 당연히 찾는 것들—빙수, 냉면, 아이스커피.하지만 그 순간의 시원함이 오히려 더위를 더 오래 끌 수 있다는 사실, 알고 계셨나요?​✅ 찬 음식, 시원한 건 입 안뿐?덥다고 해서 찬 음식을 먹고 나면, 이상하게도 금세 다시 더워지는 경험, 다들 있으시죠?그 이유는 우리 몸의 ‘심부 체온’을 일정하게 유지하려는 생리적 반응 때문입니다.몸에 갑자기 차가운 음식이 들어오면, 뇌는 체온이 떨어졌다고 착각합니다.그 순간 몸은 이렇게 반응하죠:열을 더 만들어내고,혈관을 수축시켜 열이 외부로 빠져나가는 걸 막아야겠다.결과적으로,입은 시원하지만 속은 뜨거워지고, 몸 전체의 더위는 오래 지속되는 겁니다.​✅ 따뜻한 음식이 오히려 시원하다?“이열치열(以熱治熱)”이라는 말, 단순한 속담이 아닙니다.실제로 따뜻한 음식이나 차를 마시면위와 장이 편안해지고,피부의 혈관이 확장되면서열이 자연스럽게 외부로 배출됩니다.즉, 몸 안의 순환이 좋아지면서 진짜로 ‘더위를 덜 타는 몸’이 되는 것이죠.​✅ 여름철 더위를 이기는 음식 습관무조건 찬 것만 찾을 게 아니라, 몸을 순환시키고 편안하게 해주는 음식이 필요합니다.추천드리는 여름철 음식 습관:따뜻한 삼계탕 한 그릇미지근한 보리차 한 잔수분 많은 제철 채소 (오이, 상추, 수박 등)이런 음식들은 속은 따뜻하게, 겉은 시원하게 만들어 여름을 건강하게 이길 수 있게 도와줍니다.✅ 결론: 여름엔 시원한 ‘기분’보다 좋은 ‘순환’을!한여름 무더위, 찬 음식은 잠깐의 위안일 뿐입니다.진짜 중요한 건, 몸이 잘 순환되고 열을 자연스럽게 배출할 수 있는 상태를 만드는 것입니다.여름철 건강관리, 입보다 속을 먼저 챙기세요! 

동물성 지방이 대장암 발병률을 높이는 이유는 단순히 '기름기 많은 음식이 나쁘다'는 수준을 넘어서, 생화학적, 미생물학적, 면역학적 메커니즘이 복합적으로 작용하기 때문입니다. 아래에 그 주요 원인들을 논리적으로 정리해드리겠습니다.✅ 동물성 지방이 대장암을 유발하는 이유1. 담즙산(Bile acid)의 변화와 발암성 대사산물 생성고지방 식이는 담즙산 분비를 증가시킵니다.특히 동물성 지방을 많이 섭취하면 **이차 담즙산(secondary bile acid)**이 장내 미생물에 의해 생성됩니다.이차 담즙산(예: 데옥시콜산 deoxycholic acid)은 장 점막에 산화 스트레스와 염증 반응을 유도하여 발암 촉진.이 물질들은 장 점막 세포의 DNA를 손상시키고, 세포 증식 및 돌연변이를 유도합니다.2. 장내 미생물총의 불균형 (Dysbiosis)동물성 지방 위주의 식사는 비피도박테리아나 락토바실러스 같은 유익균을 줄이고, 염증 유발균(예: Bacteroides, Bilophila)을 증가시킵니다.이로 인해 장내 환경이 염증성 환경으로 변화하고, 장 점막의 면역기능이 약화되어 암세포의 발달을 억제하지 못함.3. 만성 염증 상태 유도동물성 지방은 지방산 과산화물과 같은 염증 유발 물질을 생성하며, 이는 NF-κB 경로를 활성화해 염증성 사이토카인 분비를 유도합니다.만성 염증은 대장암의 발병과 밀접한 관련이 있습니다.4. 장 점막 장벽 기능 약화고지방 식이는 **장 점막 세포 간 연결(tight junction)**을 약화시켜 **장누수(leaky gut)**를 유발할 수 있습니다.장누수는 **내독소(LPS)**의 혈중 유입을 증가시켜 전신 염증 및 대장 국소 염증을 유발합니다.이로 인해 암세포 성장에 유리한 환경이 형성됩니다.5. 식이섬유 섭취 부족과의 연계 효과동물성 지방을 많이 섭취하는 식단은 대개 식이섬유가 부족합니다.식이섬유는 장내 유익균의 먹이이자, **부티르산(butyrate)**과 같은 **항암성 단쇄지방산(SCFA)**을 생성합니다.식이섬유가 적으면 SCFA 생성이 줄어들고, 이는 장내 항암 환경을 약화시킵니다.요약 

어르신들이 입맛이 없다고 밥까지 거르는 것은 단순한 문제가 아닙니다. 한 끼만 거르더라도 체력과 면역력이 약해지고, 심하면 근육 감소와 영양실조로 이어질 수 있습니다. 특히, 봄철에는 신진대사가 변화하면서 입맛이 떨어질 수 있기 때문에 더욱 신경을 써야 합니다.✅ 노인에게 식사 거르는 것이 위험한 이유1️⃣ 근육 감소 가속화 (근감소증 위험)나이가 들수록 근육량이 줄어드는 속도가 빨라집니다.식사를 거르면 단백질 섭취가 부족해져 근육 감소가 더 심해집니다.이는 곧 낙상 위험 증가, 면역력 저하, 피로감 증가로 이어질 수 있습니다.2️⃣ 체력 저하 및 면역력 약화신진대사가 느려진 어르신들은 한 끼만 거르더라도 체력 회복이 느려집니다.영양 불균형이 지속되면 감기, 폐렴 같은 감염병 위험이 커지고, 상처 회복 속도도 느려질 수 있습니다.3️⃣ 소화기능 저하 및 식욕 감퇴 악순환식사를 거르면 위장 운동이 둔화되고, 위산 분비가 줄면서 소화 기능이 떨어집니다.그러면 더 먹기 싫어지는 악순환이 생겨 영양실조, 빈혈로 이어질 위험이 커집니다.✅ 봄철 입맛 돋우는 영양 식단입맛이 없어도 잘 먹을 수 있는 음식이 중요합니다!✔ 봄철 제철 채소 활용달래, 냉이, 두릅, 돌나물 → 향이 강한 봄나물은 입맛을 돋우는 효과가 있습니다.부드러운 된장국, 나물밥 등 소화하기 쉬운 조리법이 좋습니다.✔ 단백질 섭취 강화생선구이, 달걀찜, 두부, 닭고기 → 씹기 편하고 소화가 잘되는 단백질이 필수!봄철 해산물(멸치, 조개, 미역 등) → 미네랄이 풍부해 기운을 북돋아 줍니다.✔ 따뜻한 죽·수프 추가씹기 힘들거나 식욕이 떨어졌을 때는 단백질이 포함된 죽(소고기죽, 닭죽, 전복죽)이나 수프가 좋습니다.✔ 간단한 영양 보충 (견과류, 바나나, 두유 등)밥이 잘 안 넘어갈 때는 견과류, 바나나, 두유, 요거트 같은 간편한 영양식도 도움이 됩니다.▶ 결론: 노인은 절대 끼니 거르면 안 됩니다!✔ 입맛이 없다고 식사를 계속 거르면 근육 감소, 면역력 저하, 피로 증가로 이어질 수 있습니다. ✔ 봄철 제철 음식과 단백질 중심 식단으로 입맛을 돋우고, 씹기 쉬운 부드러운 음식도 함께 고려하면 좋습니다. ✔ 그래도 식사가 계속 힘들다면 영양 보충제나 병원 상담도 고려해야 합니다.어르신들은 “입맛 없어서 안 먹겠다” 하실 때 더욱 신경을 써야 합니다! 가족과 주변 사람들이 따뜻하게 챙겨드리는 것이 건강 유지의 중요한 열쇠가 됩니다. 

혈색소가 정상보다 조금 낮으면 철분제를 먹기는 부담스럽죠.​"철분이 부족한데 철분제를 먹기엔 부담스럽고, 소화가 안 될까 걱정됩니다. 철분이 풍부한 음식을 통해 빈혈을 예방할 수 있을까요?"경도 빈혈이라면 음식으로 철분을 충분히 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 특히, 철분은 **동물성(헴철)**과 **식물성(비헴철)**으로 나뉘며, 체내 흡수율이 다릅니다.1️⃣ 철분이 많은 음식 추천 ☞ 동물성 철분 (헴철, 흡수율 높음)소고기, 돼지고기, 닭고기 (특히 간, 안심 부위)생선, 해산물 (굴, 홍합, 바지락, 고등어, 참치)달걀노른자 ☞ 식물성 철분 (비헴철, 흡수율 낮음)콩류 (렌틸콩, 검은콩, 병아리콩, 두부)채소 (시금치, 케일, 브로콜리, 비트)견과류·씨앗류 (호박씨, 참깨, 캐슈넛)통곡물 (귀리, 퀴노아, 현미)해조류 (김, 미역, 다시마)2️⃣ 철분 흡수율을 높이는 방법✅ 비타민 C와 함께 섭취하기 (철분 흡수 증가!)철분이 풍부한 음식과 함께 귤, 레몬, 키위, 파프리카 등을 곁들여 드세요.✅ 동물성 단백질과 함께 먹기고기나 생선을 식물성 철분과 함께 먹으면 흡수율이 올라갑니다.✅ 철분 흡수를 방해하는 음식 피하기커피, 차, 탄산음료 속 탄닌 성분이 철분 흡수를 방해할 수 있으니 식후 1~2시간 후에 마시는 것이 좋습니다.3️⃣ 철분이 풍부한 식단 예시▶ 아침: 오트밀 + 견과류 + 바나나 + 두유  ▶ 점심: 닭가슴살 샐러드 + 퀴노아 + 오렌지 주스  ▶ 저녁: 연어구이 + 시금치볶음 + 현미밥철분이 풍부한 음식을 골고루 섭취하면, 철분제를 따로 먹지 않아도 빈혈 예방에 큰 도움이 될 수 있습니다. 부족한 철분, 음식으로 건강하게 채워보세요! 

현대인의 장 건강이 위협받고 있습니다. 요즘 병원을 찾아오는 환자들을 보면 감기보다도 장염으로 고생하는 분들이 많습니다. 이는 우리가 섭취하는 음식의 질이 좋지 않으며, 환경 오염과 나쁜 생활 습관이 장 건강을 악화시키고 있기 때문입니다. 그렇다면 장염에 자주 걸리는 사람들은 어떤 특징을 가지고 있을까요? 그리고 이를 예방하려면 어떤 생활 습관을 가져야 할까요?​장염이 자주 발생하면 생기는 문제장염은 단순한 일시적인 질환이 아닙니다. 지속적으로 장에 염증이 생기면 장벽이 손상되고, 심각한 경우 장의 변성이 일어날 수 있습니다. 이러한 손상은 궤양성 대장염, 대장암 등의 위험을 높입니다. 또한, 장은 우리 몸의 면역력을 담당하는 중요한 기관 중 하나입니다. 장 건강이 나빠지면 장내 세균 균형이 무너지고 면역력이 떨어져 감기, 기관지염, 폐렴 등의 감염성 질환에 취약해집니다. 더 나아가 장 염증으로 인해 독소가 혈액으로 흡수되면 각종 혈관 질환과 전신 염증 반응을 유발할 수도 있습니다. 장염에 자주 걸리는 사람들의 특징장염을 '장 감기'라고 표현할 수 있지만, 이를 가볍게 여겨서는 안 됩니다. 장염이 반복되는 사람들에게서 공통적으로 나타나는 특징들을 살펴보겠습니다.​1. 운동 부족운동을 하지 않으면 장 운동도 둔화됩니다. 장이 원활하게 움직여야 음식물과 독소가 빠르게 배출되는데, 운동 부족으로 장 운동이 멈추면 변비와 장내 독소 축적이 일어나면서 장 건강이 악화됩니다. 따라서 하루 5천 보 이상 걷거나, 주 3회 이상 땀을 흘릴 수 있는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.2. 수면 부족과 스트레스스트레스와 수면 부족은 장 건강에 직접적인 영향을 미칩니다. 장에는 행복 호르몬이라 불리는 '세로토닌'이 집중적으로 분포되어 있는데, 스트레스가 지속되면 세로토닌 분비가 감소해 장 기능이 저하됩니다. 우울하거나 스트레스를 많이 받는 사람들은 장내 환경이 나빠져 장염에 자주 걸릴 가능성이 큽니다. 따라서 충분한 수면과 긍정적인 사고를 유지하는 것이 중요합니다.3. 만성 탈수 상태 (짙은 소변색)물을 충분히 마시지 않으면 장 운동이 둔화되고 변이 단단해지면서 장 점막이 손상될 수 있습니다. 소변 색깔이 짙다면 탈수 상태일 가능성이 높습니다. 장 건강을 위해 하루 1.5~2L의 충분한 수분 섭취가 필수적입니다.4. 빠른 식사 습관음식을 급하게 먹으면 소화가 제대로 되지 않아 장으로 부담이 가중됩니다. 위에서 충분히 소화되지 않은 음식물이 장으로 내려가면 장내 미생물 균형이 깨지고, 염증을 유발할 수 있습니다. 음식을 천천히 씹어 먹는 습관을 들이면 소화 부담을 줄이고 장 건강을 보호할 수 있습니다.5. 채소 섭취 부족장을 건강하게 유지하려면 충분한 식이섬유 섭취가 필요합니다. 채소와 과일에 포함된 식이섬유는 장내 독소를 배출하고 변의 모양을 형성하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 현대인은 인스턴트 음식과 기름진 음식 위주의 식습관으로 인해 채소 섭취가 현저히 부족한 경우가 많습니다. 하루 30g 이상의 식이섬유를 섭취하면 장 건강 유지에 도움이 됩니다.6. 위염 및 위식도 역류 질환위염이나 위식도 역류 질환이 있는 경우, 소화 과정이 원활하지 않아 장에 부담이 커집니다. 위에서 충분히 소화되지 않은 음식이 장으로 내려가면 장이 과부하 상태가 되어 염증이 발생할 가능성이 높아집니다. 또한 위산이 과도하게 분비되면 장 건강에도 부정적인 영향을 미칩니다. 위 건강을 함께 관리하는 것이 장염 예방에 도움이 됩니다.7. 면역력 저하면역력이 떨어지는 사람들은 장염뿐만 아니라 감기, 대상포진, 폐렴 등의 질환에도 쉽게 걸립니다. 장은 면역 세포의 70% 이상이 존재하는 기관이므로, 장 건강이 곧 면역력과 직결됩니다. 면역력이 약한 사람들은 장내 유익균을 늘리고, 건강한 식단과 생활 습관을 통해 면역력을 높이는 것이 중요합니다.장염을 예방하는 방법장염을 예방하기 위해서는 위의 특징들을 개선하는 것이 필수적입니다.규칙적인 운동을 통해 장 운동을 활성화하기충분한 수면과 스트레스 관리로 장내 세로토닌 분비 유지하루 1.5~2L 이상의 물 섭취로 장 운동 촉진천천히 씹어 먹는 식습관을 길러 소화 부담 줄이기채소와 과일 섭취 증가로 장내 유익균 환경 조성위 건강 관리로 장의 부담 최소화면역력 증진을 위한 균형 잡힌 영양 섭취​장염은 단순한 소화기 질환이 아니라 면역력과 전신 건강의 적신호일 수 있습니다. 반복적인 장염을 겪고 있다면, 자신의 생활 습관을 점검하고 개선하는 노력이 필요합니다. 건강한 장이야말로 면역력의 기초이며, 장 건강을 지키는 것이 곧 전반적인 건강을 지키는 길입니다.

아침에 일어나자마자 손발이 차갑거나, 머리가 어지럽거나, 얼굴이 붓는 경험을 해보신 적이 있으신가요? 이러한 증상들은 단순한 피로가 아니라 아침 혈액순환 부전일 가능성이 높습니다.​아침은 하루 중 혈액순환이 가장 취약한 시간입니다. 밤새 혈류 속도가 느려지고, 몸이 깊은 휴식 상태에서 깨어나는 과정에서 혈압과 심박수가 급격히 변하기 때문입니다. 특히 심혈관 질환, 고혈압, 당뇨, 부신 기능 저하 등이 있는 분들은 아침 혈액순환 장애로 인해 건강에 심각한 위협을 받을 수 있습니다.아침 혈액순환이 왜 중요할까요?아침 시간대는 심장마비, 뇌졸중, 부정맥 등의 심혈관 사고가 가장 많이 발생하는 위험한 시기입니다. 이유는 다음과 같습니다: ​✔ 교감신경 활성화: 아침에는 교감신경이 급격히 활성화되면서 혈압과 심박수가 상승합니다. ✔ 혈액 점도 증가: 밤새 수분이 손실되면서 혈액이 끈적해지고, 혈소판이 응집하여 혈전(피떡)이 쉽게 형성될 수 있습니다. ✔ 혈관 수축: 체온이 낮아지고 혈관이 수축하면서 혈액 흐름이 저하됩니다.​이러한 이유로 아침 혈액순환을 관리하는 것이 하루의 컨디션을 결정하는 중요한 열쇠가 됩니다.아침 혈액순환이 원활하지 않은 분들이 보이는 증상아침 혈액순환 장애가 있는 분들은 다음과 같은 증상을 경험할 수 있습니다:✅ 손발 저림 및 차가움: 혈액이 말초까지 원활하게 전달되지 않기 때문입니다. ✅ 기상 후 어지러움: 갑자기 일어날 때 뇌로 충분한 혈액이 공급되지 않아 중심을 잡기 어렵습니다. (기립성 저혈압) ✅ 얼굴 및 다리 부종: 밤새 정맥 순환이 원활하지 않아 조직 내 체액이 정체되면서 발생합니다. ✅ 심장 두근거림: 갑자기 혈류량이 증가하면서 심장이 빠르게 뛰거나 불규칙하게 뛸 수 있습니다. ✅ 아침 두통과 뒷목 뻐근함: 뇌로 가는 혈류가 원활하지 않거나, 혈관이 수축하여 산소 공급이 부족할 때 발생합니다.​만약 이러한 증상이 지속된다면 단순한 피로가 아니라 혈액순환 장애의 신호일 수 있습니다. 아침 혈액순환 부전이 위험한 분들특히 다음과 같은 조건을 가진 분들은 아침 혈액순환 장애를 더욱 주의하셔야 합니다:​◇ 고혈압 환자: 아침 혈압이 급격히 상승하여 혈관에 부담을 줄 수 있습니다. ◇ 당뇨 환자: 인슐린 저항성으로 인해 혈액순환이 원활하지 않습니다. ???? 고지혈증 환자: 혈액 점도가 높아지고, 혈관 내벽에 플라크가 쌓이면서 혈류가 느려집니다. ◇ 부신 기능 저하 환자: 부신 피질 호르몬(코르티솔) 분비가 원활하지 않아 아침에 심한 무기력감과 혈압 저하를 경험할 수 있습니다. ◇ 근육량 감소: 종아리 근육이 부족하면 정맥 혈액 순환이 원활하지 않아 다리 부종과 피로감이 심해집니다. ◇ 소화기능 저하: 혈액이 소화기관으로 몰리면서 말초 혈액순환이 저하됩니다. ◇ 수면의 질이 낮은 분들: 야간 혈압 조절이 제대로 되지 않아 아침에 혈압과 심박수가 급격히 상승합니다. ◇ 만성 피로 & 스트레스가 높은 분들: 교감신경이 과도하게 활성화되어 혈관 수축과 혈류 장애를 유발합니다.아침 혈액순환을 개선하는 실천법아침 혈액순환을 원활하게 하기 위해서는 수면 전과 기상 후 루틴을 잘 관리하는 것이 핵심입니다.​✅ 수면 전 루틴✔ 따뜻한 족욕 또는 반신욕: 말초 혈액순환을 개선하여 수면 중 혈류를 원활하게 유지합니다. ✔ 마그네슘 섭취: 혈관 이완과 근육 긴장 완화 효과가 있습니다. ✔ 가벼운 스트레칭: 심박수를 안정시키고 혈액순환을 준비합니다. ✔ 카페인 피하기: 저녁 카페인 섭취는 혈관 수축과 교감신경 자극을 유발할 수 있습니다. ✔ 적정 온도 유지: 침실 온도를 18~20도로 유지하여 체온 저하를 방지합니다. ✔ 다리 높이 조절: 작은 쿠션을 사용하여 정맥혈이 심장으로 원활하게 돌아가도록 유도합니다. ✅ 기상 후 루틴✔ 천천히 기상하기: 갑자기 일어나지 말고 스트레칭과 다리 돌리기를 한 후 일어나세요. ✔ 물 한 잔 마시기: 밤새 끈적해진 혈액을 묽게 만들어 혈액순환을 개선합니다. ✔ 가벼운 유산소 운동: 산책이나 체조는 혈액순환을 활성화하는 효과적인 방법입니다.✔ 균형 잡힌 아침 식사: 단백질, 식이섬유, 복합 탄수화물이 포함된 식단을 섭취하세요. ✔ 손과 발을 자주 움직이기: 낮 동안 활동량을 늘려서 혈액순환을 개선합니다.아침 혈액순환이 좋아지면 하루가 달라집니다!아침 혈액순환이 원활하면 하루 종일 피로감이 줄어들고 집중력과 에너지가 상승합니다. 반대로 혈액순환이 원활하지 않으면 심혈관 질환의 위험이 커지고, 만성 피로와 두통, 부종 등이 지속될 가능성이 높습니다.​혈액순환은 단순한 피로 문제가 아니라 평생 건강을 결정하는 핵심 요소입니다. 아침 혈액순환을 개선하는 작은 습관들이 쌓이면 심장과 혈관 건강은 물론, 활력 넘치는 하루를 보낼 수 있습니다

불면증, 정말 괴로운 병이죠. 잠들기 힘든 밤이 반복되면 몸도 마음도 지칠 수밖에 없습니다. 오늘은 불면증을 악화시키는 중요한 요인 중 하나인 정제 탄수화물에 대해 이야기해 보겠습니다.불면증과 음식, 무슨 상관일까?불면증은 심리적, 신체적 요인이 복합적으로 작용해 생기는 문제입니다. 많은 분들이 “밤늦게 커피를 마시면 잠을 설친다”는 사실을 알고 계시죠. 하지만 커피뿐만 아니라 정제 탄수화물도 불면증의 원인이 될 수 있다는 사실, 들어보셨나요? 많은 분들이 잠을 청하기 위해 빵, 과자, 아이스크림 같은 달콤한 간식을 찾습니다. 그런데 이런 음식이 오히려 불면증을 악화시키는 주범이라는 사실, 알고 계셨나요?정제 탄수화물이 불면증을 악화시키는 이유1. 혈당의 급격한 변화정제 탄수화물(흰빵, 케이크, 과자 등)은 혈당을 급격히 올리는 특성이 있습니다.섭취 후 혈당이 높아지면 인슐린이 과도하게 분비되어 혈당을 급격히 낮춥니다.이때 우리 몸은 위험 신호로 받아들여 아드레날린과 같은 각성 호르몬을 분비합니다.결국 심장이 빨리 뛰고, 몸이 긴장 상태에 들어가 잠들기가 더 어려워지죠.2. 인슐린 저항성과 혈당 롤러코스터정제 탄수화물을 자주 섭취하면 인슐린 저항성이 생기기 쉽습니다. 이로 인해 혈당 조절 능력이 떨어지면서 몸은 피로감을 느끼고, 밤에는 더욱 불면증을 겪게 됩니다.3. 중년 여성에게 더 큰 영향을 미치는 이유연구에 따르면, 50세 이상 중년 여성이 불면증을 겪을 확률이 높습니다. 미국의 한 대규모 연구에서는 5만 명 이상의 중년 여성을 대상으로 정제 탄수화물 섭취와 불면증의 상관관계를 조사했습니다. 그 결과, 정제 탄수화물을 많이 섭취하는 그룹이 불면증을 겪을 확률이 훨씬 높다는 사실이 확인되었습니다. 이는 나이가 들면서 호르몬 변화와 근육 감소로 인해 혈당 조절 능력이 떨어지기 때문입니다.정제 탄수화물 대신 무엇을 먹어야 할까?1. 과일과 채소섬유질이 풍부하고 혈당을 천천히 올려주는 착한 탄수화물.포만감을 주면서도 혈당 급상승을 막아줍니다.예: 브로콜리, 아스파라거스, 시금치.2. 견과류적당한 지방과 단백질이 포함되어 있어 안정적인 에너지를 제공합니다.3. 물탈수를 방지하며 몸의 밸런스를 유지시켜 줍니다.탄수화물 섭취 습관을 바꾸는 팁정제 탄수화물을 줄이는 것은 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 건강한 수면을 위해 중요한 변화입니다.1. 밤에는 정제 탄수화물을 피하고 혈당지수(GI)가 낮은 음식을 섭취하세요.2. 불가피하게 간식이 필요하다면 과일이나 채소, 견과류를 선택하세요.3. 규칙적인 식사 습관을 만들어 혈당 롤러코스터를 방지하세요.숙면을 위한 작은 변화불면증으로 고통받는 분들이라면, 오늘부터 밤늦게 먹는 정제 탄수화물을 줄여보세요. 작은 변화가 깊은 잠을 가져오고, 더 나아가 전반적인 건강을 회복시키는 데 큰 도움이 될 것입니다. 

오늘은 중년 비만과 다이어트를 주제로 ‘굶지 않고 편안하게 살 빼는 10가지 방법’을 소개해드리려고 합니다. 나이 들며 억울하게 찌는 살로 고민하시는 분들 많으시죠? 특히 중년이 되면 신체 변화로 인해 자신도 모르게 살이 더 쉽게 찌는 상황을 많이 겪게 됩니다. 오늘은 이러한 억울한 비만의 원인과 해결책을 하나씩 살펴보겠습니다!1. 식사량을 줄이고 꾸준히 3끼 먹기하루에 세 번 정해진 시간에 식사하는 것이 중년 다이어트의 첫 번째 비결입니다. 식사량을 이전보다 약 10~20% 줄이고, 모든 식사에 균형을 맞춰보세요. 무작정 굶기보다는 매 끼니마다 줄인 양을 실천하는 것이 꾸준히 살을 빼는 핵심입니다. 2. 넛지(Nudge) 기법 활용하기넛지란 강압적이지 않은 부드러운 개입을 통해 좋은 선택을 유도하는 심리 기법입니다. 예를 들어 식사 전에 껌을 씹거나 무거운 접시에 음식을 담아 식사량을 조절해보세요. 작은 심리적 유도로 먹는 양을 줄일 수 있습니다. 3. 접시 크기 줄이기작은 접시에 음식을 담아보세요. 더 적은 양도 충분해 보이는 효과가 있어 과식을 피할 수 있습니다. 작은 숟가락이나 포크로 천천히 먹는 것도 좋은 방법이랍니다.4. 천천히, 꼭꼭 씹어 먹기우리 몸은 식사를 시작한 지 약 10~15분이 지나야 포만감을 느끼기 시작합니다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 식사량이 줄고 포만감이 커지며, 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.5. 거꾸로 식사법반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 드세요. 채소와 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물은 마지막에 먹으면 혈당이 안정되고 포만감이 오래 유지됩니다. 이 방법은 과식을 방지하고 탄수화물 섭취를 줄이는 효과적인 방법입니다.6. 충분한 물 섭취하기식사 전에 충분히 물을 마시면 갈증과 식욕을 혼동하지 않게 됩니다. 식사 2시간 전에 물을 여러 컵 마시면 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있어요.7. 식사 중 대화하기식사 중 대화를 나누면 식사에 집중도가 낮아져 과식을 피할 수 있습니다. 친구나 가족과 함께 즐겁게 대화를 나누며 식사하는 것도 다이어트에 큰 도움이 됩니다.8. 비주류 손으로 식사하기익숙하지 않은 손으로 식사를 해보세요. 불편함으로 인해 자연스럽게 식사 속도가 느려지고, 식사량도 줄어듭니다.9. 소식을 위한 식사 도구 바꾸기작고 가벼운 도구를 사용하거나 기존보다 작은 크기의 식기를 사용해 보세요. 작은 변화로 과식 습관을 고칠 수 있습니다. 10. 충분한 휴식과 수면마지막으로, 다이어트를 위해서는 적어도 하루 7시간 이상의 숙면이 필수적입니다. 이와 함께 하루 7천 보 이상 걷기, 건강한 식단 유지 등이 다이어트의 기본입니다. 중년 비만으로 고민하시는 분들께 위 10가지 방법을 추천드리며, 꾸준히 실천하시어 편안하고 건강한 다이어트를 경험하시기 바랍니다^^ 

현대인의 삶에서 떼어놓을 수 없는 불편함 중 하나, 바로 역류성 식도염입니다. 불편한 소화, 가슴이 타는 듯한 통증, 목에 걸린 이물감—이 모든 것이 역류성 식도염과 관련이 있습니다. 이는 현대 문명이 낳은 질환이라 할 수 있는데, 과식, 스트레스, 움직임 부족 등 우리의 생활 습관이 이 병을 부추기고 있습니다.역류성 식도염이란?역류성 식도염은 말 그대로 위산이나 소화액이 식도로 역류하여 염증을 일으키는 질환입니다. 위산은 소화 과정에서 필수적이지만, 식도로 올라오면 문제가 됩니다. 식도는 위와 달리 강한 산을 견딜 수 있는 보호막이 없기 때문에 위산에 노출되면 화상과 같은 손상을 입게 됩니다. 역류성 식도염의 증상과 합병증역류성 식도염의 대표적인 증상으로는 다음과 같은 것들이 있습니다:​가슴 쓰림 (속쓰림)목 이물감쉰 목소리지속적인 기침 또는 만성 기침​오래 방치할 경우, 식도 하부에 있는 세포들이 변성되어 바렛 식도로 진행될 수 있으며, 드물게는 식도암으로 발전할 가능성도 있습니다. 또한, 위산이 기도로 들어가면 천식이나 호흡기 질환까지 유발할 수 있습니다. 이처럼 단순한 속쓰림으로 끝나는 것이 아니라 다양한 합병증을 초래할 수 있으므로 조기 관리가 중요합니다. 왜 역류성 식도염이 발생할까요?역류성 식도염의 원인은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다:​1. 위산 과다 분비2. 하부 식도 괄약근의 압력 저하​하부 식도 괄약근은 위와 식도 사이에 있어 위산이 식도로 올라오지 않도록 막아주는 중요한 근육입니다. 하지만 과식, 고지방 식사, 흡연, 음주, 스트레스 등으로 인해 이 괄약근의 압력이 약해지면 위산이 쉽게 역류하게 됩니다. 역류성 식도염 관리법1. 식사 습관 개선소량씩 자주 먹기: 과식을 피하고, 위에 부담을 주지 않도록 식사량을 조절하세요.식사 후 바로 눕지 않기: 식사 후에는 최소 2시간 동안 눕지 않아야 역류를 방지할 수 있습니다.야식 금지: 잠자기 3시간 전에는 식사를 마치는 것이 좋습니다.지방 섭취 줄이기: 고지방 음식은 위산을 자극하므로 피하는 것이 좋습니다. 2. 운동과 체중 관리규칙적인 운동은 소화기를 자극하여 위산 역류를 방지합니다.복부 비만이 있으면 복부 압력이 증가하여 위산 역류를 촉진할 수 있으므로 체중을 관리하는 것이 중요합니다.3. 스트레스 관리스트레스는 위산 분비를 촉진시키는 주요 원인입니다. 명상, 요가, 산책 등으로 스트레스를 관리하세요.4. 식도에 좋은 음식들양배추: 비타민 U가 풍부해 위 점막을 보호하고 식도 염증을 완화합니다.브로콜리: 강력한 항산화 작용으로 위 점막을 보호하는 역할을 합니다.단호박: 베타카로틴이 풍부해 상처받은 식도 점막을 치유하는데 도움이 됩니다. 전문적인 치료와 약물생활 습관 개선으로도 많은 경우 증상이 호전될 수 있지만, 약물이 필요할 경우 주치의와 상의하는 것이 중요합니다. 특히 심한 경우 합병증을 예방하기 위해 적절한 치료가 필수적입니다.역류성 식도염은 생활습관을 조금만 개선해도 증상을 완화할 수 있는 질환입니다. 과식하지 않고, 규칙적으로 운동하며, 스트레스를 관리하는 작은 변화가 큰 차이를 만들 수 있습니다. 역류성 식도염으로 고통받고 있다면, 오늘부터 하나씩 실천해보세요!

최근 저희 병원에서 고혈압 약을 복용하는 환자들을 분석해보니, 놀랍게도 많은 분들이 50세도 채 되지 않은 분들이었습니다. 그렇다면 나이 50도 되지 않았는데 고혈압이 생기는 이유는 무엇일까요? 오늘은 이 주제에 대해 살펴보겠습니다.1. 가족력 때문일까? 아니면 생활습관 때문일까?많은 분들이 고혈압을 가족력 탓으로 돌리지만, 실제로 가족력이 없는 사람들에게서도 고혈압이 생기는 경우가 많습니다. 이렇듯 고혈압의 주된 원인은 유전보다 생활습관에 있다는 사실을 기억해야 합니다. 생활습관이 혈압을 결정짓는 중요한 요소임을 다시 한번 강조하고 싶습니다. 2. 스트레스가 혈압을 높인다50이 되기도 전에 고혈압이 생기는 가장 큰 원인 중 하나는 바로 스트레스입니다. 스트레스를 받으면 교감신경이 과활성화되면서 혈관이 경직되고 심장박동이 빨라집니다. 이렇게 되면 자연스럽게 혈압이 오르게 됩니다. 그러므로 스트레스 관리는 고혈압 예방에 필수적입니다. 3. 운동 부족과 혈관 건강의 악화고혈압이 걱정된다면 유산소 운동을 게을리하지 말아야 합니다. 유산소 운동은 혈관의 탄력을 유지해 주어 혈압을 안정적으로 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 일주일에 3번 이상, 30분 이상 땀나는 운동을 권장합니다. 또한 근육이 부족하면 혈액순환이 원활하지 않게 되므로 근력 운동도 빼놓을 수 없습니다. 4. 흡연, 고혈압의 가장 큰 적흡연은 혈관을 수축시키고, 유해 물질이 혈관에 염증을 일으켜 혈압을 높입니다. 니코틴은 혈관을 딱딱하게 만들어 혈압이 올라갈 수밖에 없습니다. 고혈압을 예방하고 싶다면 흡연을 멀리해야 합니다. 5. 앉아 있는 생활습관과 걷기 부족오랜 시간 앉아 있으면 혈액순환이 잘되지 않습니다. 하루 종일 앉아있기보다는 적절한 시간마다 걷기를 실천하여 혈액이 원활하게 순환되도록 하는 것이 중요합니다. 6. 당뇨와 고지혈증이 혈관에 미치는 영향당뇨는 혈관에 작은 상처를 내고, 고지혈증은 그 상처에 기름기를 덮어 혈관을 좁아지게 만듭니다. 이러한 상황에서 혈압이 높아지는 것은 당연한 결과입니다. 당뇨와 고지혈증 관리는 필수입니다. 7. 수분 섭취가 부족하다면?수분이 부족하면 혈액이 진득해지고 순환이 원활하지 않게 됩니다. 충분한 수분 섭취가 혈액 순환을 돕고 혈압을 정상적으로 유지하는 데 큰 역할을 합니다. 8. 장 건강과 고혈압의 관계최근 연구에 따르면 장내 미생물 불균형이 만성 염증을 일으켜 고혈압의 원인이 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 유산균과 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 장 건강을 유지하는 방법입니다. 9. 식이섬유 섭취가 부족하다면 고혈압 위험이 커진다식이섬유는 콜레스테롤 수치를 조절하고 혈압을 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 바쁜 일상 속에서 간편한 인스턴트 음식에 의존하다 보면 식이섬유 섭취가 부족해지기 쉽습니다. 혈압을 관리하려면 식단에 신경을 써야 합니다. 10. 짜고 기름진 음식은 혈관의 적짜고 기름진 음식은 혈관을 노화시키고 고혈압의 주범이 됩니다. 식습관 관리는 고혈압 예방의 기본입니다. 싱겁고 균형 잡힌 식단이 혈압 관리에 필수적입니다. 고혈압 예방을 위한 ‘오다오절’ 법칙고혈압을 예방하기 위해서는 늘려야 할 것이 있고, 줄여야 할 것이 있습니다. 늘려야 할 다섯 가지1. 식이섬유 섭취2. 충분한 수분 섭취3. 유산소 운동과 근력 운동4. 장 건강을 지켜주는 유산균이 풍부한 음식5. 규칙적인 걷기줄여야 할 다섯 가지1. 스트레스2. 흡연3. 음주4. 가공음식5. 짠 음식고혈압은 누구에게나 찾아올 수 있지만, 생활습관 관리로 예방할 수 있습니다. 오늘부터 작은 습관을 개선하여 고혈압을 예방하고 건강한 혈관을 지켜보세요!

 지난 편에 이어 이번에는 운동 전후의 올바른 영양 섭취와 근육 생성에 대한 구체적인 방법을 소개해드리려고 합니다. 운동 전 영양 섭취의 중요성운동 전에 무엇을 먹느냐는 운동의 성과에 큰 영향을 미칩니다. 탄수화물은 운동 시 가장 빠르게 에너지를 공급해주는 영양소입니다. 운동 전에는 탄수화물과 단백질이 적절히 함유된 간식을 섭취하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 비스켓, 달걀, 우유 같은 간단한 음식을 선택할 수 있습니다. 이는 운동 중 근육 세포의 손상을 막고, 에너지를 충분히 공급해줍니다.수분 보충과 전해질 공급운동 중에는 충분한 수분 섭취가 필수적입니다. 탈수를 방지하기 위해 스포츠 음료를 통해 수분과 전해질을 보충하는 것도 좋은 방법입니다. 이는 근육의 기능을 보호하고, 운동 성과를 극대화하는 데 도움을 줍니다.​  운동 후 영양 섭취와 근육 생성운동 후에는 탄수화물과 단백질이 균형 잡힌 식사를 통해 단백질 분해를 억제하고, 단백질 합성을 자극해야 합니다. 이는 근육이 잘 자랄 수 있도록 도와주는 중요한 과정입니다. 운동 직후에 근육이 성장할 수 있는 황금 시간이 있으므로, 이 시간을 놓치지 않는 것이 중요합니다.체중계와의 거리 두기운동 후에 체중을 재는 것은 스트레스를 유발할 수 있습니다. 운동 후 체중은 아침에 일어났을 때 측정하는 것이 좋습니다. 운동 후 체중이 증가할 수 있는 것은 자연스러운 현상이며, 근육이 성장했기 때문입니다. 체중 변화에 너무 민감하게 반응하지 말고, 근육 증가에 집중하는 것이 중요합니다.적절한 운동으로 식욕 조절적절한 운동은 자연스럽게 식욕을 조절해줍니다. 운동이 부족하거나 과도하면 오히려 식욕을 자극할 수 있습니다. 지속 가능한 운동 강도와 빈도를 유지하는 것이 중요하며, 이는 건강한 식습관과 연결됩니다.올바른 식사법다이어트와 운동을 효과적으로 병행하려면, 평소 식사법에도 신경을 써야 합니다. 천천히, 균형 잡힌 식사를 통해 몸에 필요한 영양소를 공급하고, 근육이 효과적으로 성장할 수 있도록 도와야 합니다.​​​운동은 단순한 다이어트 수단이 아니라, 근육을 늘리고 건강을 지키는 과정입니다. 우리 모두 건강한 몸과 마음으로 행복한 삶을 만들어가길 바랍니다.

진료실에서 많이 듣는 질문중의 하나가 머리가 좋아지는 음식이 뭐가 있나요? 입니다.특히 최근들어 건망증이 부쩍 심해지신 분들, 그리고 치매가 걱정되는 중년이후의 분들이 이런 질문들을 많이 하시는데요.어떤 특정음식을 먹는다고 해서 바로 뇌기능이 바로 수직상승하는 특효음식이 있는 것은 아니지만 분명히 꾸준히 섭취하고 원칙을 지킨다면 뇌능력과 뇌건강을 향상시킬수 있는 식사법과 음식은 존재합니다.먼저 어떤 음식보다 중요한 것이 바로 식사법인데요.뇌능력을 향상시키는 첫 번째 식사원칙은 바로 ‘천천히 먹기’입니다. 천천히 먹기의 기본 수행 방식은 꼭꼭 씹기입니다. 천천히 먹기를 실천할 수 있는 가장 빠르고도 간단한 방법은 바로 한 입 먹은 음식을 꼭꼭 20번 이상 씹는 일입니다. 입 안 음식이 맷돌에 간 것처럼 잘게 쪼개져 부드러워질 때까지 씹거나 적어도 20번 이상 꼭꼭 씹을 필요가 있습니다.씹기의 효과를 높이기 위해서는 입안에 침이 충분히 고일 때까지 씹어주십시오.꼭꼭 씹으면 많이 생기는 침에는 Ig A 등의 면역물질과 ‘독성제거 물질’이 들어 있습니다. 특히 ‘페록시다아제만’이라는 효소는 우리 구독자분들이 많은 관심을 가지고 있는 활성산소를 제거하는 탁월한 능력을 가지고 있습니다.덤으로 침이 고일 때까지 잘 씹다 보면 턱 관절이 뇌를 자극해 뇌 능력을 활성화하는 효과까지 얻을 수 있습니다. 어떤 음식보다 중요한 것이 바로 비율입니다.뇌를 건강하게 하는 영양소의 배합은 6 2 2 원칙입니다.영양소의 비율이 맞지 않으면 각각의 영양소가 제 기능을 발휘하지 못하며 뇌를 돕지 못합니다.학습능력의 극대화를 위해 6 2 2 식단을 처방하는데 이것은 탄수화물 ; 단백질 ; 지방의 비율을 6 ; 2 ; 2로 한 식단입니다.탄수화물은 쌀, 빵, 면, 국수 등에 들어있는 영양소이며 뇌는 탄수화물만을 활동에너지원으로 쓰기 때문에 몸에 좋은 탄수화물을 섭취하여야 합니다. 현미, 오곡밥 등의 복합당질을 위주로 하며, 단순당은 25g 이하로 제한합니다. 복합당질이란 섬유질이 풍부하여 혈당을 갑자기 확 올리지 않는 탄수화물을 말합니다.좋은 탄수화물의 대표적인 예가 바로 채소나 나물입니다. 그래서 식사를 할 때 먼저 채소나 나물을 먹는 것이 바람직합니다.간식으로 인스턴트 음식을 택하던 습관에서 갑자기 바꾸기 힘들므로 가급적 맛이 있는 당근, 토마토, 오이를 활용하면 도움이 됩니다.단백질은 우리 몸의 세포와 면역물질 그리고 호르몬을 생산하는 중요한 영양소입니다. 단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질이 제공하는 영양소의 구성이 다르므로 생선이나 계란, 살코기 등의 동물성 단백질과 콩 두부등의 식물성 단백질에서 골고루 섭취하는 것이 바람직합니다.지방은 지방세포를 통해 에너지를 비축하며 우리 몸의 조직의 구성원료가 됩니다. 저장 영양소이자 바탕 영양소입니다. 호두나 잣 등의 견과류나 생선 등에 불포화지방산이 풍부하며 지방이 주는 혈관 문제를 보완하기 위해 사과, 바나나 등의 섬유질이 많아 포만감을 주는 재료를 함께 섭취하면 더욱더 바람직합니다. 세 번째는 바로 뇌기능에 관여하는 호르몬과 뇌조직의 재료가 되는 음식입니다. 매일 매일 꾸준히 섭취하여야 합니다. 어떠한 약이나 영양제보다도 효과적인 뇌에 좋은 치료제가 바로 뇌기능을 돕는 음식입니다.식약동원이라는 말이 있듯이 먹는 음식이 우리의 뇌를 결정한다고 생각하시면 됩니다. 뇌에 유해한 음식을 먹으면 우울해지고 불안해지기 쉽습니다.뇌가 좋아하는 음식 첫 번째는 세로토닌을 높이는 양질의 단백질입니다. 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 뇌 호르몬의 주원료가 단백질입니다. 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로, 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성단백질을 잘 공급하는 것이 바람직합니다. 일주일에 2-3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항입니다. 특히 오메가3 지방산의 DHA, EPA 섭취가 중요하며 등푸른 생선과 더불어 호두나 잣, 아마씨와 같은 신선한 견과류를 충분히 섭취하는 것이 필요합니다.계란 노른자도 가끔 먹는 것이 필요합니다. 계란노른자에는 레시틴이라는 두뇌를 구성하는 물질이 함유되어 있으며 레시틴은 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 합니다. 방사해 키운 닭에서 얻은 유기농 달걀을 선택한다면 몸과 두뇌 건강 모두를 챙길 수 있습니다.또 각종 미량 영양소 섭취를 챙겨야 합니다. 필수아미노산, 나이아신, 비타민B, 비타민C, 엽산, 마그네슘, 아연, 망간 등은 모두 두뇌건강을 돕는 중요 영양소들이면서 식생활에서 놓치기 쉬운 것들입니다. 이들은 정제되지 않은 곡물, 콩류, 견과류, 과일, 채소 등에 풍부하므로 여러 가지 채소와 과일, 곡류를 다양하게 즐기는 것이 방법입니다. 만약 힘들다면 이들 영양소가 든 보충제를 챙겨먹는 것도 도움이 됩니다.

오늘은 근육 혈관 세포 보호 호르몬인 성장호르몬을 20대 수준으로 젊게 유지하려면 피해야 할 7가지라는 주제로 말씀을 드리겠습니다.최근 들어 병원에 내원하신 환자분들을 살펴보면 성장호르몬 수치가 이전에 비해 낮아지신 분들이 부쩍 늘어난 것을 많이 보게 됩니다. 아마 성장호르몬을 낮게 하는 여러 환경적 조건들에 노출되는 경우가 많아서이겠지요.성인에서 성장호르몬의 결핍은 65세 이상 노인의 약 1/3 에서 일어나며 이로 인해 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등의 다양한 질병과 신체정신변화가 나타납니다. 성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부 두께가 얇아져서 주름이 생기고, 골밀도도 떨어지게 되며 정신적으로는 기억력이 떨어지고 이전에 비해 우울해지거나 걱정이 많아집니다.성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소하여 60대가 되면 20대의 50%이하로, 70대가 되면 20%이하로 감소합니다. 성장호르몬은 평생 분비되며 개인에 따라 줄어드는 속도가 차이가 큽니다.무엇이 이토록 커다란 성장호르몬의 차이를 만들었을까요? 첫번째 단백질 섭취 부족입니다성장호르몬을 감소시키는 대표적인 생활습관이 지나친 육식 기피입니다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제이지만 단백질이 부족하면 호르몬의 재료가 결핍되며 나이가 들수록 균형잡힌 식단이 중요한 이유입니다. 두번째 하루 다섯시간 이하로 자는 것입니다연구에 의하면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람들은 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 보통 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대분비가 일어나는 시기가 생략됩니다.세번째 잠잘 때 불을 켜고 자는 것입니다.성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없습니다.네번째 수면중에 너무 저혈당에 빠지는 경우입니다.인슐린 기능이 떨어져 있거나 저녁을 굶거나 자기 전에 탄수화물을 너무 많이 드시면 밤사이에 저혈당에 빠질수 있습니다. 저혈당이 되면 몸의 위기상황으로 판단하여 성장호르몬 분비가 이루어지지 않습니다.다섯번때 자기전에 과식하거나 야식을 하는 경우입니다.과식을 하게 되면 섭취한 고열량 고지방 식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모되므로 절식을 하는 것이 필요합니다.  여섯번째 스트레스가 지나치게 많은 경우입니다.지나친 스트레스는 스트레스 호르몬을 생산하느라 내 몸의 호르몬 공장이 풀가동되도록 만들어 성장호르몬 생산라인을 멈춰서게 만들므로 스트레스 감소에 주의를 기울여야 합니다. 일곱번째 항산화물질 섭취가 적은 경우입니다.성장호르몬의 적은 활성산소입니다. 활성산소는 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하며 호르몬을 빨리 소진시킵니다.체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들므로 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 섭취해 줘야 합니다. 항산화 물질과 성장호르몬생성의 재료가 풍부한 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길입니다.마지막으로 성장호르몬 분비를 돕는 음식들 탄수화물 단백질 지방의 골고루된 영양 분포가 있을 때 최적으로 생성됩니다. 복합 탄수화물, 불포화지방산, 식물성 영양소가 중요합니다.  

장 건강을 지키기 위해 가장 먼저 해야 하는 일은 바로 건강한 식습관을 유지하는 것이다. 우선 많이 먹는 것, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 먹는 것, 빨리 먹는 것 등 장 점막을 망가뜨리는 나쁜 식습관을 바로잡자. 10% 절식, 저염식, 저혈당지수식, 천천히 먹기 등을 꾸준히 실천해 장을 보호해야 한다.어떤 음식을 먹느냐도 중요하다. 장누수증후군을 예방하기 위해서는 우선 소장과 대장에 좋은 음식들을 규칙적으로 섭취하는 것이 바람직하다.최근 위산억제제 복용과 위축성위염의 증가로 위산 분비가 줄어든 사람들이 늘어나고 있다. 이 때문에 위장관에서의 항생작용이 줄면서 소장에서 세균이 과다증식하는 소장세균과증식 증후군 사례도 증가하고 있다. 이는 복부팽만이나 복통의 주요 원인이 된다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 특히 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 바로 풍부한 베타카로틴성분 때문이다. 베타카로틴은 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화성분이다. 이 성분은 소장에서 비타민A로 전환되는데 이 비타민A가 세포분화 과정 전 단계에 관여하며 각각의 세포기능을 발달시키는 역할을 한다. 더불어 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로는 도토리묵이 있다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이며 포만감은 주면서도 열량은 낮은 건강한 다이어트 식품이다(100g당 43kcal). 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소 폴리페놀의 일종으로 유해 활성산소를 없애는 항산화능력이 탁월한 것으로 알려져 있다.이런 항산화능력은 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론, 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉시간을 줄이는 기능도 담당한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하고 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균숲의 균형유지에 도움이 되는 음식으로는 오미자가 있다. 오미자에는 폴리페놀의 일종인 리그난성분들이 다량 함유돼 있는데 이 성분들은 강력한 항산화작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고 염증을 완화하는 효능이 있다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않는 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 함유돼 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화 분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 잘 할 수 있도록 해준다. 이는 더 나아가 대장 건강을 유지하는 데도 도움이 될 수 있다. 따라서 제철과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장내 유익균에 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이라고 할 수 있다.이밖에도 장 건강에 도움이 되는 음식들은 많다.■마른 김과 양배추마른 김과 양배추에는 비타민U가 풍부하다. 특히 마른 김에는 포피란이 풍부한데 이 성분은 식이섬유의 일종으로 소화작용을 활발하게 해 위장의 독소를 배출하고 위 점막의 충혈과 부종을 억제해 위 건강을 지키는 데 도움이 된다. 또 포피란은 면역력을 높여 몸속에 있는 각종 염증을 제거하는 데도 도움을 준다.■버섯버섯은 장수식품으로 주목받고 있다. 이러한 효능의 중심에는 베타글루칸이 있다. 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암효과에 탁월하다. 또 버섯에는 식이섬유가 풍부해 만병의 근원인 변비 예방과 치료에도 탁월하다.■단호박호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민A로 바뀐다. 베타카로틴은 유해산소를 없애는 항산화성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해준다. 또 체내 신경조직을 강화해 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 효과적이다.■생된장생된장 속에는 유익균이 약 2억1000여마리나 존재한다. 다만 된장을 고온에서 오래 끓이면 콩의 영양은 섭취할 수 있지만 유익균은 사라진다. 따라서 흡수율을 높이기 위해서는 생으로 먹는 것이 한결 좋다. 된장의 발효균은 장내 유익균을 증식시켜 장내 환경을 개선해준다.장내세균숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역적 혼란이나 위협에 우리 몸이 쉽게 흔들리지 않는다. 유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취, 유산균의 먹거리를 제공해주는 섬유질의 규칙적인 섭취, 항산화효소를 통한 장내유산균 보호 등이 어우러져야 장내세균숲이 균형적으로 조성될 수 있다는 점을 명심하자. 오늘부터 식단에 하나씩은 꼭 장 건강에 좋은 음식들을 포함시켜보길 바란다. 출처 : 헬스경향

코로나19의 유행으로 면역력 올리기에 대한 관심이 그 어느 때보다 높다. 하지만 면역력은 이런 이슈가 아니더라도 평소에도 우리가 잘 관리해야하는 그야말로 건강갑옷이다.건강갑옷이 헐거워지면 병이 침범한다. 외부의 바이러스, 세균, 미세먼지 그리고 내부의 활성산소, 암세포는 호시탐탐 우리를 노린다. 이런 적군이 들어왔을 때 우리 몸에서 그걸 제거하고 이겨낼 수 있게 도와주는 방패가 바로 면역력이다.나이가 들수록 질병에 자주 걸리는 이유는 한 해 한 해 면역력이 약해진다는 데 있다. 일설에는 노화의 과정은 곧 면역력 쇠퇴의 과정이라고까지 한다. 실제로 나이가 들수록 각종 면역세포들의 숫자가 줄고 항체를 만드는 기능도 감소한다. 암세포나 대상포진 등이 범람하는 이유다.더불어 현대인의 지나친 스트레스와 영양섭취는 면역력의 과잉작용을 일으킨다. 우리 몸의 정상세포를 적으로 생각해서 공격하는 류머티즘, 유산, 탈모 같은 자가면역질환을 일으키기도 하고 해가 없는 외부 물질에 대해서도 과민하게 반응하는 아토피피부염, 비염, 천식 같은 알레르기성질환을 일으키기도 한다.면역갑옷을 무장시키는 데는 특히 두 가지가 중요하다. 바로 체온과 장건강이다.우선 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30% 낮아지고 체온이 1도 올라가면 면역력은 5배 높아진다. 체온은 식습관 등 일상 속 생활습관을 개선함으로써 얼마든지 높일 수 있다.체온을 올리는 식재료로는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등을 권장한다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛이 나는 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다.37도는 건강을 위한 가장 이상적인 체온이다. 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다.체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절할 수 있는 방법은 목욕이나 반신욕이다. 목욕탕 물이 38~41도면 미지근하다고 느끼고 41도 이상이면 뜨겁다고 느낀다. 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화시켜 심박동을 적절하게 통제하고 내장기능을 촉진하며 근육의 이완과 휴식을 유발한다.건강한 장 역시 면역갑옷을 무장시키는 원동력이다. 장 건강을 위해서는 장을 보호하는 장내세균숲 조성에 신경써야한다.위로부터 소장, 대장으로 이어지는 소화기관은 면역계의 70%를 차지한다. 생명을 영위하는 데 필수적인 음식을 먹더라도 여기에 섞여있는 수많은 바이러스, 박테리아, 이물질에 대해 제대로 대응하지 않으면 정작 생명을 영위할 수 없다. 더불어 소장과 대장에 사는 여러 유산균들은 면역기능을 조절하는 작용을 한다.무엇보다 장이 건조하면 장내세균숲이 마르고 장 점막에 균열이 생기기 쉽다. 또 변비로 인해 장독소가 늘어난다. 따라서 장 건조를 막으려면 수분을 충분히 섭취해야한다.또 장운동을 원활하게 해 변비 예방에 힘써야한다. 변이 장내에 오래 머무르면 장내독소 총량이 늘어난다. 변에서 나오는 독소와 변비로 인해 유해균이 늘면 이것이 음식물 찌꺼기를 부패시켜 독소를 내뿜게 한다.변비를 예방하기 위해서는 3가지 원칙에 유의해야한다. 스트레스를 줄이고 꾸준한 운동을 통해 장이 따라 운동하게 하며 변비예방에 좋은 식이섬유와 물을 충분히 섭취한다.식이섬유는 체내의 소화효소로 분해되지 않기 때문에 대변 양을 증가시키고 물을 흡수해 변을 부드럽게 만들어 매끄럽게 배변시켜주는 작용을 한다. 식이섬유소는 곡류, 감자류, 채소, 과일류 및 해조류에 풍부하며 하루 20~25g 섭취하는 것이 바람직하다.특히 과일은 비타민과 무기질을 다량 함유하고 혈압 상승을 예방할 수 있어 사과, 귤 1~2개 정도의 분량으로 매일 먹는 것이 좋다. 또 표고버섯, 시금치, 미역, 미나리, 상추, 셀러리 등 채소 섭취를 늘리고 끼니마다 서로 다른 세 가지 이상의 채소를 먹도록 한다.이밖에 장 건강을 도와 면역갑옷을 튼튼하게 해주는 대표적인 식품들을 아래와 같이 소개하니 오늘부터라도 식탁에 하나씩 올려보시길 바란다.■단호박단호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민A로 바뀐다. 베타카로틴은 유해산소를 없애는 항산화성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해준다. 또 체내 신경조직을 강화해줘 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는 데 효과적이다.■버섯버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙·장수식품으로 각광받고 있다. 이 같은 효능의 중심엔 베타글루칸이 있다. 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암효과에 탁월하다. 버섯은 식이섬유도 풍부해 만병의 근원이라는 변비 예방 및 치료에도 탁월하다.■마른 김과 양배추마른김과 양배추는 비타민U가 풍부하다. 더불어 마른 김에는 포피란이 풍부하다. 포피란은 식이섬유의 일종으로 소화작용을 활발하게 해 위장의 독소를 배출하고 위 점막의 충혈과 부종을 억제해 위 건강을 지키는 데 도움이 된다. 또 면역력을 높여 몸속에 있는 각종 염증을 제거하는 데도 도움을 준다.출처 : 헬스경향