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코로나 이후 달라진 환경코로나19 팬데믹은 우리에게 중요한 교훈을 남겼습니다. 비만이 단순히 외모의 문제가 아니라 면역력, 감염의 중증도, 생존과 직결되는 질환이라는 사실이 드러난 것입니다. 활동량이 줄고 식습관이 무너진 팬데믹 시기를 지나면서 비만 환자는 늘어났고, 이제는 누구에게나 조기 개입과 적극적 관리가 필요한 만성질환으로 자리 잡았습니다.주사제의 혁신과 한계최근 몇 년 사이, GLP-1 계열 주사제가 전 세계적으로 주목받으며 비만 치료의 패러다임을 바꾸고 있습니다. 이 약물들은 장-호르몬 축을 타깃으로 하여 포만감을 높이고 위 배출을 지연시키는 방식으로 체중을 줄입니다.하지만 모든 환자가 주사제를 원하거나 적합한 것은 아닙니다. 주사에 대한 부담, 비용 문제, 초기 단계 환자의 특성 등을 고려하면 다른 대안이 반드시 필요합니다.경구제의 재발견여기서 주목할 점은 경구제 기반의 치료 옵션입니다. 경구제는 뇌의 식욕 회로를 직접적으로 조절해 섭취량을 줄이고 충동적 식사를 억제하는 장점을 가집니다. 즉, 주사제가 장-호르몬 축을 담당한다면, 경구제는 뇌-식욕 축을 조율하는 역할을 합니다. 이 두 가지가 병행될 때, 비만 치료 효과는 더욱 강력해집니다.시너지 전략 – 장과 뇌를 동시에 잡는다앞으로의 비만 치료는 주사제와 경구제의 투트랙 전략이 될 가능성이 큽니다. 장에서는 포만감을, 뇌에서는 식욕 조절을 담당하게 함으로써 치료 성공률과 환자의 만족도를 동시에 높일 수 있습니다.또한, 환자 개개인의 상태와 부작용 민감도, 생활 패턴에 맞춰 다양한 제형을 선택할 수 있는 환경이 마련되는 것도 중요합니다.환자 중심 치료의 시대비만은 단거리 다이어트가 아니라 장기 관리 질환입니다. 따라서 약물의 효과만큼이나 복용 편의성, 부작용 최소화, 순응도 관리가 중요합니다. 실제로 하루 한 번 복용만으로도 편리하게 관리할 수 있는 제형, 초기 불편감을 줄여주는 제형 등이 환자 치료 지속성을 높이고 있습니다.정책적으로도 이러한 환자 중심 치료를 지원할 수 있는 보험 접근성, 임상 데이터 공유, 학술적 뒷받침이 확대되어야 합니다.마무리비만 치료의 트렌드는 이제 ‘선택’이 아니라 ‘필수 관리’로 바뀌고 있습니다.장-호르몬과 뇌-식욕 축을 동시에 공략하는 투트랙 전략, 환자 삶의 질을 고려한 맞춤 치료, 그리고 장기적으로 지속 가능한 관리. 이것이 바로 앞으로의 비만 치료가 가야 할 길입니다.  

– 환자 사례를 통해 알아보는 원인과 해결책"키 154cm, 몸무게 42kg으로 마른 체형이고, 과자나 인스턴트 음식을 거의 먹지 않아요. 소식하는데도 혈액검사를 하면 항상 고지혈증 수치가 높게 나와요. 왜 그런 걸까요?"위와 같은 사례는 의외로 많습니다. 고지혈증(이상지질혈증)은 단순히 체중과 식습관만으로 결정되는 것이 아닙니다.겉보기에 마른 사람도 유전적 요인, 신체 대사 차이, 생활습관 등으로 인해 콜레스테롤과 중성지방 수치가 높을 수 있습니다.오늘은 마른 사람도 고지혈증이 발생하는 주요 원인과 해결책을 알아보겠습니다.1. 마른 사람에게서 고지혈증이 생기는 이유✅ 1) 커피믹스 섭취 & 숨어 있는 지방믹스커피를 하루 2~3잔 마신다면, 크리머(프림)에 포함된 포화지방과 당류가 원인일 가능성이 큽니다.커피믹스는 콜레스테롤 대사에 영향을 미쳐 LDL(나쁜 콜레스테롤)과 중성지방을 증가시킬 수 있습니다.또한, 가정식에서도 버터, 생크림, 고기 기름 등 보이지 않는 지방이 숨어 있을 수 있습니다.✅ 2) 가족력 & 유전적 요인체질적으로 간에서 LDL 콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)을 잘 분해하지 못하는 경우, 체중과 관계없이 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다.**가족성 고콜레스테롤혈증(FH)**이 있는 경우, 생활습관과 관계없이 LDL 수치가 160~190mg/dL 이상으로 지속적으로 높게 나오는 특징이 있습니다.부모님이나 형제 중 고지혈증, 심근경색, 뇌졸중 병력이 있다면, 유전적 요인을 의심할 수 있습니다.✅ 3) 운동 부족 & 활동량 감소마른 사람이라도 운동량이 적으면 LDL 콜레스테롤이 쉽게 증가할 수 있습니다.특히 유산소 운동(걷기, 자전거, 수영 등)은 LDL을 낮추고 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이는 효과가 있습니다.근육량이 부족하면 신진대사가 저하되어 지질 대사가 원활하지 않아 중성지방이 쌓일 가능성이 커집니다.✅ 4) 갑상샘 기능 저하증 & 호르몬 변화갑상샘 기능 저하증이 있는 경우, LDL 콜레스테롤 분해 능력이 감소하여 혈중 콜레스테롤이 높아질 수 있습니다.여성의 경우 에스트로겐(여성호르몬)이 감소하면 LDL 콜레스테롤이 높아지는 경향이 있습니다.갑상샘 호르몬(TSH, T3, T4) 검사를 받아보는 것이 중요합니다.✅ 5) 신장 기능 저하만성 신장질환이 있으면 체내에서 콜레스테롤과 중성지방 대사가 저하되어 혈중 지질 수치가 높아질 수 있습니다.신장 기능 검사(크레아티닌, 사구체 여과율)를 통해 신장이 정상적으로 작동하는지 확인해야 합니다.※ 결론: 고지혈증은 단순히 체중이나 식습관 문제가 아닙니다!마른 체형이어도 유전, 대사 문제, 운동 부족 등으로 인해 콜레스테롤이 높을 수 있습니다.2. 마른 체형에서 고지혈증을 낮추는 방법✅ ① 커피믹스 줄이기 & 건강한 대체제 선택커피믹스를 블랙커피 또는 저지방 우유 커피로 변경믹스커피 속 크리머(프림) 대신 견과류나 두유 섭취 추천✅ ② 규칙적인 유산소 운동 실천주 3~4회, 30분 이상 유산소 운동(빠르게 걷기, 달리기, 자전거, 수영) 필수운동은 HDL(좋은 콜레스테롤)을 높이고, LDL(나쁜 콜레스테롤)을 낮추는 효과가 있음✅ ③ 건강한 지방 섭취 & 영양 균형오메가-3가 풍부한 생선(연어, 고등어, 참치) 섭취견과류(아몬드, 호두) & 올리브오일, 아보카도 등 불포화지방 섭취 추천포화지방(버터, 크림, 가공육)은 줄이기!✅ ④ 갑상샘 & 신장 건강 체크TSH, T3, T4 (갑상샘 호르몬 검사) 필요크레아티닌, 사구체 여과율(GFR) 검사로 신장 기능 점검✅ ⑤ 필요 시 약물 치료 고려 (스타틴 등)유전적 요인이 강한 경우 생활습관 개선만으로는 콜레스테롤을 충분히 낮추기 어려울 수 있음전문의와 상담 후, 필요 시 스타틴 등 약물 치료 고려▶ 결론: 마른 사람도 고지혈증에서 예외가 아니다! ☞ "나는 마르니까 괜찮겠지"라고 방심하면 안 됩니다! ☞ 고지혈증은 체중과 관계없이 유전, 대사 차이, 운동 부족, 갑상샘 이상으로도 발생할 수 있습니다.✅ 커피믹스 줄이기, 규칙적인 유산소 운동, 건강한 지방 섭취가 LDL 수치를 낮추는 핵심!✅ 갑상샘 & 신장 기능 검사를 통해 숨은 원인을 찾고 관리해야 함.✅ 필요 시 전문의와 상담하여 약물 치료(스타틴)도 고려할 것. ☞ "마른 사람도 고지혈증에서 예외일 수 없습니다. 생활습관을 점검하고, 건강한 콜레스테롤 관리를 시작하세요!"

서울ND의원 박민수 원장은 건강다이제스트 2019년 6월호에 고혈압과 당뇨를 예방하고 관리하는 식이요법을 주제로 기고하며, 짠맛과 단맛 중독을 극복하는 방법과 건강한 식습관을 만드는 실천 전략을 제시했다.1. 고혈압·당뇨병의 최대 위험 요소: 짠맛과 단맛 중독고혈압 환자들은 대개 짠맛 중독, 당뇨 환자들은 단맛 집착이 강하다. 이러한 식습관이 혈압과 혈당 조절을 방해하며, 결국 혈관 건강을 망가뜨린다.✅ 고혈압 환자: "짠맛을 줄이자!"짠맛이 강한 음식을 지속적으로 섭취하면 삼투압 상승 → 혈압 증가 → 뇌출혈, 심혈관 질환 위험 증가한국인의 평균 나트륨 섭취량(하루 12g)은 WHO 권장량(5g)의 2배 이상 → 싱겁게 먹는 습관이 필수!✅ 당뇨 환자: "단맛을 멀리하자!"단맛이 강한 음식은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 기능 저하 → 당뇨 합병증(망막병증, 신장질환, 손발 괴사) 위험 증가정제된 탄수화물(설탕, 액상과당, 흰쌀밥) 과다 섭취 → 비만, 대사증후군 악화 2. 짠맛·단맛을 줄이는 건강한 식습관 전략♣ 고혈압 예방을 위한 저염식 실천법1️⃣ 국물 섭취 줄이기 – 국물 속 나트륨 농도 높음 → 건더기 위주로 먹기2️⃣ 외식과 가공식품 줄이기 – 짠 음식이 많은 패스트푸드·스낵류 제한3️⃣ 소금 사용 줄이기 – 소금통을 손이 잘 닿지 않는 곳에 보관4️⃣ 짠 반찬은 물에 헹구기 – 김치·장아찌류의 나트륨 섭취 최소화♣ 당뇨 예방을 위한 저당식 실천법1️⃣ 식사 순서 조절하기 – 채소 → 단백질 → 탄수화물 순으로 섭취(거꾸로 식사법)2️⃣ 저항성 전분 늘리기 – 흰쌀 대신 현미·잡곡밥 섭취, 정제된 밀가루 음식 줄이기3️⃣ 천천히 먹기 – 꼭꼭 씹어 먹으면 혈당 상승 속도가 완만해짐4️⃣ 가공식품 줄이기 – 아이스크림, 초콜릿, 액상과당 함유 음료 섭취 제한3. 건강한 식습관을 유지하는 "천천히 먹기 훈련법"급하게 먹으면 혈당 스파이크 발생 → 인슐린 저항성 증가 → 당뇨 위험 상승20분 이상 식사하면 포만감 유도하는 렙틴 호르몬 활성화 → 과식 방지⏳ 천천히 먹는 습관을 기르는 2가지 방법1️⃣ 마시멜로 법칙 적용 – 처음 5분 동안 적게 먹고, 후반부에 천천히 식사2️⃣ 씹는 횟수 2배 늘리기 – 기존 10번 씹던 것을 20번 씹기 → 섭취량 자동 조절♣ 박민수 원장의 조언: "식습관을 바꾸면 건강이 바뀝니다."박 원장은 "고혈압과 당뇨병을 예방하고 관리하려면 입맛을 바꾸는 것이 핵심"이라며, "짠맛과 단맛 중독에서 벗어나 건강한 미각을 회복하면 혈압과 혈당이 자연스럽게 안정된다"고 강조했다.그는 또한 "빠르게 체중을 감량하는 것도 중요하지만, 장기적인 건강을 위해서는 음식을 천천히, 균형 잡힌 식단으로 섭취하는 습관이 필수"라고 덧붙였다.❗ 혈관 건강을 위한 식습관 개선! 지금부터 실천해보세요.

현대인들은 스트레스, 가공식품 위주의 식습관, 불규칙한 생활로 인해 몸이 쉽게 피로해지고 빠르게 노화되는 걸 느끼곤 합니다. 그런데 우리 몸에는 ‘쓰고 버려야 할 물질을 스스로 처리’하는 강력한 자정 기능이 있습니다. 바로 오토파지(Autophagy)라고 불리는 세포 청소 시스템입니다.오토파지는 세포 내부에서 손상되거나 오래된 단백질이나 세포 소기관을 포집, 분해, 재활용하는 과정입니다. 이는 몸 전체의 대사 균형을 지키고, 각종 염증이나 노화의 진행 속도를 억제하는 역할을 합니다. 즉, 오토파지가 활발히 일어나면 세포는 더 건강하고, 우리는 더 오랫동안 젊고 활기 있게 살 수 있습니다.문제는 잘못된 식습관과 만성적인 과식·스트레스가 오토파지를 방해한다는 점입니다. 그러나 일상 속 작은 루틴을 지키면 이 소중한 기능을 깨워낼 수 있습니다. 오늘은 아침, 점심, 저녁 세 가지 루틴으로 손상된 세포를 말끔히 청소하는 비법을 안내해 드립니다. ☀️아침: 유산균과 과일∙채소로 장 건강과 해독 활성화✅ 공복에 유산균 섭취아침 공복 상태에서 유산균(프로바이오틱스)을 섭취하면, 장내 유익균이 빠르게 자리를 잡아 장 환경 개선에 도움을 줍니다. 이는 염증 유발 물질과 독소의 발생을 줄이고, 면역체계와 대사 기능을 원활하게 하여 오토파지 시스템을 활성화하는 데 기여합니다.팁: 김치, 요거트 같은 발효식품을 소량 섭취하거나, 위산 저지 기능이 있는 장용 코팅 프로바이오틱스를 선택하면 더욱 효과적입니다.✅ 과일과 채소 섭취아침 식사 시 과일과 채소를 함께 섭취하면 항산화 작용을 높이고 장 환경을 개선하는 데 도움을 줍니다.식이섬유 풍부: 사과, 배, 딸기, 포도, 케일, 시금치, 브로콜리 등소화 효소 활성화: 파인애플(브로멜라인), 파파야(파파인)간 해독 기능 강화: 브로콜리, 케일, 양배추(글루코시놀레이트), 마늘, 양파(유황화합물) ☀️점심: 식후 10분 걷기로 혈당 조절과 미토콘드리아 활성화✅ 점심 후 10분 산책식사를 마치면 졸음이 몰려오고, 장시간 앉아 있으면 혈당이 급등할 위험이 커집니다. 이때 10분 정도 가벼운 산책을 하면 혈당 스파이크를 완화하고 인슐린 저항성을 줄일 수 있습니다.짧은 걷기의 효과*근육과 간이 당을 적절히 활용해 혈당을 안정화*미토콘드리아 활성화를 촉진해 에너지 대사를 개선*오토파지 작용을 촉진해 손상된 단백질과 세포 소기관을 정리 팁: 사무실 주변을 가볍게 돌거나, 계단을 천천히 오르내리는 것도 좋습니다. 과도한 운동은 오히려 피로와 스트레스를 증가시킬 수 있으므로, 10분 정도의 가벼운 산책이 가장 효과적입니다.✨저녁: 스트레칭과 명상으로 수면 중 오토파지 극대화✅ 저녁 10분 스트레칭 & 명상저녁이 되면 몸을 이완시키고 깊은 수면을 유도하는 것이 중요합니다. 수면은 오토파지가 가장 활발히 작동하는 시간대이므로, 잠을 잘 자야 세포 정화 과정이 제대로 이루어집니다.스트레칭 효과*등, 골반, 허리 근육을 부드럽게 풀어 긴장 완화*심리적 스트레스를 낮추고 코르티솔 분비 감소*교감신경을 진정시키고 숙면 유도팁: 10분간 가벼운 요가 동작과 명상을 함께 하면 심박수와 혈압이 안정되며 깊은 수면에 도움을 줍니다.✨ 하루 30분으로 몸속 세포를 청소하세요!우리 몸에는 스스로 정화하는 시스템이 내재되어 있지만, 이를 활성화하는 것은 우리의 습관에 달려 있습니다.✅ 아침: 유산균 & 과일∙채소 섭취 → 장내 환경 개선 & 해독 활성화 ✅ 점심: 식후 10분 걷기 → 혈당 안정 & 미토콘드리아 활성화 ✅ 저녁: 스트레칭 & 명상 → 수면 중 오토파지 극대화이 세 가지 루틴은 복잡하지 않습니다. 바쁜 직장인도 조금만 신경 쓰면 실천할 수 있으며, 꾸준히 따르면 몸이 한결 가볍고 노폐물이 덜 쌓인 느낌을 얻게 됩니다. 결국 건강과 노화는 하루아침에 달라지지 않지만, 작은 습관들이 모여 오토파지를 활성화하는 강력한 힘을 발휘합니다.오늘부터 10분 루틴을 실천하며 건강한 몸을 만들어 보세요!

많은 당뇨 환자들이 “나는 선천적으로 인슐린 기능이 약하다”라며 억울함을 토로하곤 합니다. 하지만 의학적으로 선천적으로 인슐린이 약한 상태로 태어나는 경우는 극히 드뭅니다. 오히려 비만, 잘못된 식습관, 스트레스, 수면 부족, 운동 부족 등의 후천적 요인이 췌장의 베타세포를 지속적으로 괴롭힌 결과, 인슐린 기능이 한계점에 도달하는 것이 대부분의 경우입니다.1. 인슐린과 베타세포의 역할인슐린은 췌장의 베타세포에서 생성되며, 혈당을 조절하는 중요한 역할을 합니다. 그러나 베타세포는 무한정 인슐린을 생산할 수 없으며, 인슐린 저항성이 증가할수록 더 많은 인슐린을 생산해야 합니다. 그 결과, 베타세포는 과로 상태에 빠지고, 장기간 지속되면 결국 회복 능력을 잃게 됩니다.베타세포를 괴롭히는 대표적인 요인비만과 내장 지방: 지방조직에서 분비되는 염증성 물질이 인슐린 저항성을 증가시킵니다.잘못된 식습관: 폭식, 야식, 고탄수화물 식단은 식후 혈당을 급격히 상승시켜 인슐린을 과다 분비하게 만듭니다.스트레스: 코티솔과 아드레날린 같은 호르몬이 분비되어 혈당을 올리고 인슐린 저항성을 유발합니다.운동 부족: 근육이 줄어들면 혈당을 효과적으로 소모하지 못하고, 인슐린 저항성이 더욱 심화됩니다.수면 부족: 식욕 조절 호르몬의 균형이 깨져 과식을 유발하고 혈당을 불안정하게 만듭니다.2. 인슐린 저항성과 당뇨 전 단계를 미리 감지하는 방법베타세포가 한계에 도달하기 전에, 아래 지표들을 통해 조기 감지가 가능합니다.주요 검사 지표공복 혈당(FBS), 식후 2시간 혈당, 당화혈색소(HbA1c)공복 혈당: 100-125 mg/dL → 공복혈당장애식후 2시간 혈당: 140-199 mg/dL → 내당능장애당화혈색소(HbA1c): 5.7~6.4% → 당뇨 전 단계인슐린 저항성 검사(HOMA-IR)공복 혈당과 공복 인슐린 농도를 이용하여 인슐린 저항성을 평가합니다.수치가 높을 경우, 체내 인슐린 작용이 원활하지 않음을 의미합니다.C-펩타이드 검사인슐린 분비량을 간접적으로 확인할 수 있는 검사입니다.인슐린 저항성은 높은데 C-펩타이드가 현저히 감소했다면, 베타세포의 기능 저하가 진행 중일 가능성이 높습니다.경구 당부하 검사(OGTT)포도당 용액을 섭취한 후 혈당과 인슐린 반응을 측정하는 검사입니다.인슐린 반응이 늦거나 과하게 분비되면 대사 문제가 진행되고 있을 가능성이 큽니다.대사증후군 지표 확인허리둘레, 체지방률, 중성지방, HDL 콜레스테롤, 혈압 등의 지표가 나빠지면 인슐린 저항성이 증가할 가능성이 높습니다.생활 속 신호식후 심한 졸음 및 피로감잦은 갈증 및 다뇨(소변 횟수 증가)상처가 더디게 치유됨목, 겨드랑이 피부가 검게 변하는 현상(흑색가시세포증)3. 인슐린 건강을 지키는 1가지 목표 & 3가지 생활습관✅ 목표: 허리둘레 줄이고, 허벅지∙팔∙복부 근육량 늘리기✅ 3가지 필수 습관식사 후 바로 앉지 말고 15분 이상 걷기근육을 활용하여 혈당을 자연스럽게 소모하도록 돕습니다.세반천출 거꾸로 식사법 실천식이섬유(채소) → 단백질(고기, 생선) → 탄수화물(밥, 빵) 순서로 섭취하여 혈당 상승을 완화합니다.수면 시간 30분 늘리되, 기상 시간은 일정하게 유지규칙적인 수면이 인슐린 민감도를 높이는 데 도움이 됩니다.4. 생활습관 개선이 가져오는 변화많은 연구들이 생활습관 개선이 당뇨 전 단계 및 인슐린 저항성을 개선할 수 있다는 점을 보여주고 있습니다. 특히 조기에 혈당을 관리하면 베타세포를 보호하고, 당뇨로 진행되는 것을 막을 수 있습니다.핵심 정리인슐린 기능은 선천적으로 약한 것이 아니라, 후천적 요인으로 점진적으로 약화됩니다.비만, 식습관, 스트레스, 운동 부족 등은 인슐린 저항성을 악화시킵니다.공복 혈당, 식후 혈당, HbA1c, HOMA-IR, OGTT 등의 검사로 조기 진단이 가능합니다.허리둘레를 줄이고 근육량을 늘리는 것이 핵심 목표입니다.생활습관 개선이 인슐린 저항성을 되돌릴 수 있는 강력한 방법입니다.

오늘은 탄산음료와 당뇨, 그리고 체중관리에 대한 이야기를 나눠볼까 합니다. 최근 진료실에서 한 30대 초반 환자분을 만났는데요, 이분은 처음 진단 당시 당화혈색소(A1c)가 꽤 높아 바로 복합 당뇨약을 써야 할 상황이었습니다. 하지만 환자분은 아직 젊고, 고도비만을 비롯해 생활습관을 교정할 요소가 많았기에, 저는 “가능하면 약을 최소화하고 식습관과 운동으로 먼저 조절해 봅시다!”라는 전략을 추천드렸습니다.그리고 한 달 뒤, 놀라운 변화가 찾아왔습니다. 이분의 A1c가 7.8에서 6.8로 뚝 떨어진 것이죠. 체중도 상당히 감량되었고요. 그 핵심 비결 중 하나가 바로 **‘탄산음료 완전 끊기’**였습니다. 탄산음료가 당뇨에 미치는 영향탄산수 자체는 단순히 이산화탄소가 녹아 있는 물이므로 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다. 하지만 시중에 판매되는 대부분의 ‘탄산음료’는 설탕, 과당, 액상과당 등이 다량으로 함유되어 있지요. 이러한 단당류와 액상과당은 혈당을 급격히 올리고, 장기적으로는 인슐린 저항성을 높여 당뇨 관리를 더욱 어렵게 만듭니다.특히 고과당 옥수수 시럽(HFCS)과 같은 액상과당은 지방간 및 복부비만을 유발하여 당뇨뿐 아니라 대사증후군까지 악화시킬 수 있습니다. 이렇듯 달콤한 탄산음료는 짧은 순간의 만족감을 주지만, 그 대가로 혈당과 체중 관리의 균형을 무너뜨리기 쉽습니다.“탄산음료, 완전히 끊어야 할까요?”생활 속에서 탄산음료는 워낙 쉽게 접할 수 있어, 완전히 끊는 것이 현실적으로 어려울 수 있습니다. 그렇다면 몇 가지 대안을 고려해볼 수 있습니다.무가당 탄산수 이용하기깔끔하게 탄산만 즐기고 싶다면 무가당 탄산수를 마시는 것도 좋은 선택입니다.‘제로칼로리’ 음료 주의당류 대신 인공감미료가 들어간 ‘제로’ 탄산음료는 혈당을 직접적으로 올리지는 않지만, **맛에 대한 예민도(단맛 역치)**를 높여 다른 단 음식 섭취를 늘릴 위험이 있습니다. 연구에 따라서는 인공감미료가 장내 미생물 환경을 바꿀 수 있다고도 하니, 적정량을 지키는 것이 중요합니다.과일, 허브 등을 활용한 탄산수 만들기생레몬이나 라임, 민트 등을 탄산수에 넣어 은은한 맛과 향을 즐기는 방법도 있습니다. 설탕 없이도 탄산음료 대용으로 즐길 수 있어요.체중관리는 당뇨 관리의 첫걸음당뇨는 단순히 혈당만 관리한다고 해결되는 병이 아닙니다. 체중감량은 혈당 조절뿐 아니라 혈압, 지질 대사 개선에도 직결됩니다. 특히 복부비만을 줄이면 인슐린 저항성을 낮추고, 그 결과로 혈당이 더 안정적으로 조절될 수 있지요.제가 만난 환자분도 “탄산음료를 딱 끊고, 식단에서 고탄수화물·고지방 음식을 줄이는 동시에 운동까지 곁들여 체중을 줄였다”고 합니다. 그 결과 “한 달 만에 당화혈색소가 1.0%p 떨어지는 놀라운 변화”를 이루었죠. 덕분에 원래 예정했던 복합 당뇨약 추가를 잠시 보류할 수 있었습니다.박민수 의학박사가 전하는 실천 TIP목표 설정하기‘탄산음료, 주 1회 이하 섭취’처럼 구체적인 목표를 세우고 달성 여부를 수시로 점검하세요.먹거리 기록하기하루 섭취 음식(특히 음료)을 기록하면 자신도 모르게 마시는 음료량을 확인할 수 있습니다.운동으로 대사율 높이기걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 매일 30분 이상 실천해보세요. 근력운동도 병행하면 기초대사량을 올려 체중 감량에 더욱 효과적입니다.즐겁게, 꾸준히한꺼번에 모든 걸 끊기보다는, ‘지속 가능한’ 방법을 찾는 게 중요합니다. 일상생활에서 작은 성공 경험을 쌓으며 점진적으로 습관을 바꾸는 것이 좋아요.결론적으로, 탄산음료는 당뇨 관리에 결코 우호적인 음식이 아니며, 무심코 마시는 한 잔이 큰 대가로 돌아올 수 있습니다. 다행히도 생활습관을 조금씩 교정하고, 체중만 잘 관리해도 당뇨를 크게 호전시킬 수 있습니다. 때로는 약을 추가하는 것보다, 탄산음료 한 캔 덜 마시는 선택이 진정한 ‘명약’이 될 수도 있지요.앞으로도 저는 생활습관이 만들어내는 건강 기적을 여러분께 많이 소개해드리려 합니다. “당뇨는 내 몸의 적신호를 알려주는 경고등”이라는 생각으로, 함께 더 건강해질 수 있도록 노력해봅시다!

오늘은 중년 비만과 다이어트를 주제로 ‘굶지 않고 편안하게 살 빼는 10가지 방법’을 소개해드리려고 합니다. 나이 들며 억울하게 찌는 살로 고민하시는 분들 많으시죠? 특히 중년이 되면 신체 변화로 인해 자신도 모르게 살이 더 쉽게 찌는 상황을 많이 겪게 됩니다. 오늘은 이러한 억울한 비만의 원인과 해결책을 하나씩 살펴보겠습니다!1. 식사량을 줄이고 꾸준히 3끼 먹기하루에 세 번 정해진 시간에 식사하는 것이 중년 다이어트의 첫 번째 비결입니다. 식사량을 이전보다 약 10~20% 줄이고, 모든 식사에 균형을 맞춰보세요. 무작정 굶기보다는 매 끼니마다 줄인 양을 실천하는 것이 꾸준히 살을 빼는 핵심입니다. 2. 넛지(Nudge) 기법 활용하기넛지란 강압적이지 않은 부드러운 개입을 통해 좋은 선택을 유도하는 심리 기법입니다. 예를 들어 식사 전에 껌을 씹거나 무거운 접시에 음식을 담아 식사량을 조절해보세요. 작은 심리적 유도로 먹는 양을 줄일 수 있습니다. 3. 접시 크기 줄이기작은 접시에 음식을 담아보세요. 더 적은 양도 충분해 보이는 효과가 있어 과식을 피할 수 있습니다. 작은 숟가락이나 포크로 천천히 먹는 것도 좋은 방법이랍니다.4. 천천히, 꼭꼭 씹어 먹기우리 몸은 식사를 시작한 지 약 10~15분이 지나야 포만감을 느끼기 시작합니다. 천천히 꼭꼭 씹어 먹으면 식사량이 줄고 포만감이 커지며, 다이어트 효과를 극대화할 수 있습니다.5. 거꾸로 식사법반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 드세요. 채소와 단백질을 먼저 섭취하고 탄수화물은 마지막에 먹으면 혈당이 안정되고 포만감이 오래 유지됩니다. 이 방법은 과식을 방지하고 탄수화물 섭취를 줄이는 효과적인 방법입니다.6. 충분한 물 섭취하기식사 전에 충분히 물을 마시면 갈증과 식욕을 혼동하지 않게 됩니다. 식사 2시간 전에 물을 여러 컵 마시면 식사량을 자연스럽게 줄일 수 있어요.7. 식사 중 대화하기식사 중 대화를 나누면 식사에 집중도가 낮아져 과식을 피할 수 있습니다. 친구나 가족과 함께 즐겁게 대화를 나누며 식사하는 것도 다이어트에 큰 도움이 됩니다.8. 비주류 손으로 식사하기익숙하지 않은 손으로 식사를 해보세요. 불편함으로 인해 자연스럽게 식사 속도가 느려지고, 식사량도 줄어듭니다.9. 소식을 위한 식사 도구 바꾸기작고 가벼운 도구를 사용하거나 기존보다 작은 크기의 식기를 사용해 보세요. 작은 변화로 과식 습관을 고칠 수 있습니다. 10. 충분한 휴식과 수면마지막으로, 다이어트를 위해서는 적어도 하루 7시간 이상의 숙면이 필수적입니다. 이와 함께 하루 7천 보 이상 걷기, 건강한 식단 유지 등이 다이어트의 기본입니다. 중년 비만으로 고민하시는 분들께 위 10가지 방법을 추천드리며, 꾸준히 실천하시어 편안하고 건강한 다이어트를 경험하시기 바랍니다^^ 

오늘은 "손발이 차가운 사람들의 특징"이라는 주제로 말씀드리겠습니다. 손발이 차가운 사람들의 주요 특징과 이를 예방할 방법에 대해 알아보겠습니다.​병원에서 진료하다 보면 손발이 차갑다는 증상을 호소하는 환자들이 많습니다. 특히 여성분들이 이러한 증상으로 고통받는 경우가 많은데요, 이는 대개 혈액 순환의 문제에서 기인합니다. 심장에서 멀리 떨어진 손발로 혈액이 제대로 순환되지 않으면 손발이 차가워질 수밖에 없습니다. 손발이 차가운 증상은 심부 체온이 떨어진 것이 아니라, 신체 말단 부위의 혈액 순환이 원활하지 않기 때문에 발생합니다.  손발이 차가운 이유 손발이 차갑다는 증상을 호소하는 사람들의 주요 특징은 다음과 같습니다:1. 혈액 순환 문제: 심장에서 먼 부위로 혈액이 잘 전달되지 않아 손발이 차가워지고 시리게 됩니다. 자주 쥐가 나거나 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 2. 교감신경의 예민함: 자율신경계가 예민해지면서 손발이 더 쉽게 차가워집니다. 특히, 교감신경이 활성화되면 혈관이 수축되고, 이로 인해 혈액 공급이 부족해져 손발이 차가워질 수 있습니다.3. 근육량 부족: 특히 허벅지나 종아리 근육이 적은 사람들은 혈액을 충분히 순환시키지 못해 손발이 차가워지는 증상을 경험할 수 있습니다. 종아리 근육은 ‘제2의 심장’이라 불릴 정도로 중요한 역할을 하는데, 이 근육이 약해지면 혈액 순환이 원활하지 않아 손발이 차가워질 수 있습니다.4. 호르몬 변화: 여성분들 중 갱년기 이후 여성호르몬이 감소하면서 손발이 차가워지는 증상을 겪는 분들이 많습니다. 호르몬 변화는 혈액 순환에 영향을 미치며, 신체 전체적으로 냉증을 유발할 수 있습니다.손발 차가움 해결 방법1. 근력 운동: 허벅지와 종아리 근육을 강화하는 운동을 통해 혈액 순환을 촉진해야 합니다. 종아리 근육은 혈액을 심장으로 보내는 데 중요한 역할을 하므로 근력 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다. 2. 체온 유지: 겨울철이나 냉방이 심한 여름철에도 몸을 따뜻하게 유지하고, 양말을 신거나 따뜻한 음식을 섭취하는 등 체온을 보호하는 습관을 길러야 합니다.3. 균형 잡힌 식습관: 자연식 위주의 식사, 단백질과 비타민이 풍부한 식단을 유지하며 혈액 순환을 돕는 음식을 섭취하세요. 반대로 찬 음식이나 정제된 탄수화물은 피하는 것이 좋습니다.4. 자율신경 관리: 교감신경의 과도한 활동을 막고 자율신경계를 안정시키기 위해서는 스트레스 관리와 규칙적인 생활이 필수적입니다. 충분한 수면과 스트레스 해소를 통해 자율신경을 조절하세요.5. 비타민 D: 비타민 D는 생체리듬과 체온 조절에 중요한 역할을 합니다. 충분한 햇빛을 쬐고, 필요시 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.오늘은 손발이 차가운 사람들의 주요 특징과 그 원인, 해결 방법에 대해 알아봤습니다. 손발이 차가운 증상은 쉽게 해결되지 않을 수 있지만, 꾸준한 관리와 원인 파악을 통해 충분히 개선할 수 있습니다. 혈액 순환을 잘 관리하여 손발이 따뜻한 건강한 몸을 유지하시길 바랍니다.

오늘은 각 세대별로 근육 감소의 주요 원인에 대해 이야기해보겠습니다. 물론 근육 감소에는 여러 원인이 있지만, 제가 진료실에서 만난 환자들을 보며 가장 큰 원인을 꼽아보고자 합니다. 이 주요 원인을 잘 해결하면 나머지 문제도 쉽게 잡을 수 있죠. 자, 그럼 시작해볼까요?30대: 운동 부족과 잘못된 식습관30대는 사회생활에 본격적으로 뛰어드는 시기죠. 이 시기에 운동 부족과 잘못된 식습관이 근육 감소의 주범이 됩니다. 과식, 폭식, 결식이 반복되면서 체중은 늘고 지방이 쌓이기 시작하죠. 그 지방이 근육 속으로 스며들어 지방화된 근육이 됩니다. 그래서 30대에는 규칙적인 식사와 숨차게 하는 운동이 필수입니다. 일주일에 3번, 30분 이상 숨이 찰 정도의 운동을 꾸준히 해보세요! 40대: 스트레스와 수면 부족40대는 사회적 책임이 가장 많은 시기입니다. 스트레스가 극에 달하고, 그로 인해 수면 문제가 따라오죠. 코르티솔(스트레스 호르몬)이 과다하게 분비되면서, 성장 호르몬과 인슐린 저항성도 생깁니다. 수면 부족은 멜라토닌 분비를 감소시켜 근육 재생 능력을 떨어뜨리죠. 그러므로 40대에서는 스트레스 해소와 수면 위생을 철저히 관리해야 합니다. 깊고 편안한 수면을 취하면 근육도 건강을 유지할 수 있답니다. 50대: 혈관 건강과 약물의 영향50대에는 대사 증후군이 가장 큰 문제입니다. 혈관이 막히면 근육으로의 에너지 공급이 원활하지 않아 근육 감소로 이어지죠. 특히 고혈압, 당뇨, 고지혈증 약물들이 중요한 영양소를 소모하게 만듭니다. 예를 들어, 당뇨병 약인 메트포르민은 비타민 B12 결핍을 초래할 수 있고, 고지혈증 약인 스타틴은 코엔자임 Q10의 생성을 억제합니다. 50대에서는 혈관 건강을 관리하면서 이러한 영양소 결핍을 잘 보충하는 것이 중요합니다. 60대와 그 이상: 단백질 섭취 부족60대와 70대는 자연스럽게 근육이 줄어들지만, 단백질 섭취와 흡수가 부족하면 그 감소 속도는 더 빨라집니다. 소화력이 약해지면서 단백질 섭취가 어려워지기 때문에, 규칙적으로 단백질 보충이 필요합니다. 특히 공복 상태에서 운동하면 오히려 근육을 소모하게 되니, 반드시 운동 전 단백질 섭취를 권장합니다. 근육은 결국 우리의 평생 동반자니까요! 세대별로 근육 감소의 원인을 알게 되면, 그에 맞는 예방책을 세우기 쉬워집니다. 규칙적인 식사와 운동, 스트레스 관리, 그리고 충분한 수면이 건강한 근육을 지키는 비결입니다. 근육은 우리 몸의 평생 반려자라는 것을 잊지 마세요!

현대인의 장은 위기 상황입니다.잘못된 식습관과 더불어 환경적 요인이 끊임없이 우리들의 장을 위협하고 있습니다.- 오염된 대기 토양 해양오염- 스트레스- 잘못된 음식- 운동량 부족장 점막이 약해지면 장으로 외부 침입자들이 파고들어 전신 염증을 일으키므로 장 점막의 염증을 일으키는 식습관부터 개선해야 합니다.많이 먹는 것, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 먹는 것, 빨리 먹는 것 등은 모두 장 점막을 망가뜨리는 식습관입니다. 10%절식, 저염식, 저혈당지수식, 천천히 먹기 등을 실천해 장을 보호해야 합니다.장누수 증후군의 신호면역 불균형이 생긴 가장 큰 원인 가운데 하나가 바로 장 기능 저하, 장내세균숲의 파괴인 것입니다.즉 장 건강이 무너진 결과로 각종 과잉 면역 증상들, 면역 결핍 증상들이 나타나고, 또 그로 인해 아침마다 만성 장염증으로 고생할 수 있는 것입니다.지금 겪고 있는 만성 장염증이 장 기능 저하, 장내세균숲의 불균형 때문이라면, 장 기능 저하와 장내세균숲 불균형이 생긴 근본 원인부터 해결해야 하는 것입니다. 한 달 정도 다음 10가지를 실천해보고, 만성장염증이 줄어드는지 살펴보시기 바랍니다. 1. 단음식, 탄수화물 섭취를 30퍼센트 줄인다. 대신 단백질 섭취를 채운다.2. 다이어트를 중단하거나 다이어트를 하되, 영양 균형에 각별히 신경을 쓴다.3. 진통제, 항생제, 위염약 복용을 중단하거나 대폭 줄인다.4. 스트레스를 줄이기 위해 최대한 노력한다.5. 매끼 나물이나 채소 한 접시 이상, 하루 과일 반 조각 이상을 먹는다.6. 과식, 속식, 야식을 막는다.7. 하루 7000보씩 걷는다.8. 하루 물 2L를 마신다.9. 한 달 간 금주해본다.10. 발효음식, 효소 음식을 좀 더 식단에 많이 먹고, 자신에게 잘 맞는 유산균 제제가 있다면 함께 복용한다.현재 장내 세균숲을 지켜주는 유산균이 부족한 사람들이 많습니다.지금 말씀드린 10가지 실천을 한 달 정도 꾸준히 실천해보고, 지금 겪고 있는 만성 장염 증상이 얼마나 줄어드는지 확인해보시기 바랍니다.저에게 만성 장염증을 호소하는 분들에게 이 10가지 실천을 처방해드려보면, 또 이 10가지 처방을 잘 실천한 경우 대부분의 경우 만성 장염증이 거의 없어지거나, 많이 경감되는 것을 확인할 수 있었습니다.

<장내 유해균을 늘리는 나쁜 식습관 >장내세균중 유해균이 늘어나는 식습관을 가지는 경우 만성염증이 기학급수적으로 늘어납니다.따라서 장내세균의 균형을 회복하는 것도 중요한 만성 염증 예방법입니다.어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 장내세균의 균형은 크게 달라질 수 있습니다.장에 좋은 음식을 먹으면, 당연히 장내세균의 균형을 도울 수 있겠지요.장내세균의 균형 깨지면, 각종 유해균이 염증 반응을 일으키고, 그 때문에 심지어 각종 장 관련 질환, 자가면역질환까지도 일으킬 수 있습니다.학술지 ‘거트(Gut)’에 실린 연구에 따르면, 특정 장내 미생물군은 소화 시스템과 면역 체계의 전반적 균형 유지에 도움을 주는 반면, 장내세균의 불균형이 초래되는 경우에는 심장 질환, 염증성 장 질환, 류머티스 관절염과 같은 다양한 면역 매개 질환을 일으키는 것으로 밝혀졌습니다.연구진은 참가자 1425명의 식단, 장내세균 개체 수, 앓고 있는 염증 질환 등의 요인을 분석했는데요.참가자 중 331명은 염증성 대장질환 환자였으며, 223명은 과민성대장증후군을 앓고 있었고, 나머지 871명은 위장관 관련 질환을 갖고 있지 않았습니다.이들의 장내세균을 분석한 결과, 특정 식이를 하는 그룹에서 특정 박테리아 군집이 더 증가하는 것을 확인할 수 있었는데요.연구진은 가공식품과 동물성 식품의 섭취가 염증을 촉진한다고 알려진 ‘후벽균류’와‘루미노코쿠스’의 증가로 이어진다는 사실도 발견했는데요.특히 충분히 식이섬유 섭취를 하지 않는 경우 이런 문제가 더욱 심해지는 경향이 나타났습니다.커피의 경우 염증성 장 증후군의 원인이 될 수 있는 세균의 일종인 ‘오실리박터’와의 연관성이 나타났습니다.커피가 잘 맞지 않는다고 하시는 분들이 많은데요.그런 분들은 이런 장내세균 불균형 때문에 배앓이나 설사, 변비가 나타나는 것은 아닌지 확인해보아야 하겠지요.또 적포도주를 제외한 주류나 설탕 역시 염증의 발생과 관련된 세균 무리의 증가가 나타났습니다.반면 생선, 견과류와 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함한 각종 콩류는 섭취 시 염증 친화적인 균종들을 억제하는 작용을 하는 것으로 나타났습니다.또 연구진은 참가자들이 식물성 식품과 생선, 적포도주를 섭취했을 때 단사슬 지방산을 생성하는 세균들이 증식시켜서 장관 내피세포들에 대한 보호 효과가 나타나는 것을 확인하기도 했습니다.연구진은 콩류, 채소, 과일, 견과류 등이 풍부하고 저지방 발효 유제품과 생선이 포함된 식단을 유지하는 것이 좋은 반면에, 가공된 고지방육과 독한 술, 청량음료의 섭취를 지양하는 것이 장내세균 불균형으로 인한 염증 증가를 줄이는 방법이라고 조언하고 있습니다.장내세균의 균형을 유지하기 위해서는 발효 음식, 효소가 풍부한 음식, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등을 충분히 섭취하고, 필요에 따라서는 유산균 제제나 프리바이오틱스와 같은 장내 환경을 변화시키는 데 도움이 되는 건강보조식품을 섭취하는 것도 좋겠습니다. 

최근 병원에 장염으로 내원하는 사람이 부쩍 늘었다. 사실 장염은 일시적 요인이 아니라 장누수증후군(leaky gut syndrome)에 따른 구조적인 문제일 때가 많다.장누수증후군은 말 그대로 장에 물이 새는 듯한 증상이다. 장관점막 세포는 단일세포층으로 세포 사이가 일정한 간극을 유지하고 있지만 어떤 자극이나 손상으로 인해 이 세포 사이의 치밀 결합이 약해져 그 사이가 벌어지면 평소 잘 투과할 수 없었던 고분자 물질들이 쉽게 오갈 수 있는 상태가 된다. 장누수증후군의 정확한 의학적 명칭도 ‘장관 투과성 증가상태(the state of increased intestinal permeability)’이다.장누수증후군이 생기면 복통과 복부 불쾌감, 소화불량, 가스 과다 배출, 변비, 묽은 변이나 설사 등의 소화기증상을 비롯해 식은땀, 만성피로, 식욕 부진 등의 증상이 생기고 감기나 방광염, 질염 등이 자주 발생한다. 관절통이나 근육통, 호흡곤란과 천식증상도 심해진다. 정신적으로도 불안·초조함, 우울증, 기억력 감퇴가 나타날 수 있다. 그런데 이때 생기는 장내 염증 반응은 단지 장에만 국한되지 않는다. 혈관을 타고 전신으로 퍼져 전신 염증, 만성 염증을 유발하기도 하고 알레르기 증상이나 자가면역질환을 악화시키기도 한다. 장내에 존재하는 몇 가지 유익균은 알레르기 증상을 완화하는 면역억제반응을 담당하고 있다. 따라서 면역과민반응을 촉진하는 세균은 많은 반면 장내 유익균이 부족하면 알레르기 증상이 심해질 수 있다. 결국 알레르기질환을 다스리는 가장 효과적인 방법은 장내 미생물의 균형과 조화를 이루는 것이다.무엇보다 최근 들어 유독 장염과 장누수증후군이 증가하고 있는 이유는 코로나 이후 사람들의 활동이 급격히 줄었기 때문이다. 걷지 않고 움직이지 않으면 장의 활력도 떨어진다. 이것이 장 건강이 위협받는 첫 번째 원인이다.여기에 코로나 유행으로 가뜩이나 높아진 스트레스를 음식으로 푸는 일이 많아졌다. 스트레스를 풀기 위해 과식, 폭식, 탄수화물 과다 섭취 같은 식습관을 반복하다 보니 장 건강이 더욱 나빠지는 것이다. 코로나로 인해 커진 스트레스 자체도 장 건강을 위협하는 직접적인 원인이다. 장과 가장 밀접하게 이어진 장기인 뇌가 불안하고 힘들 때 장 역시 따라서 나빠지는 것이다. 갈수록 심해지는 미세먼지와 각종 환경오염의 증가도 장 건강을 해치는 원인이 되고 있다.장에 분포하는 장내세균숲은 우리 몸의 면역세포의 70%가 모여 있는 그야말로 면역의 첨병이라고 할 수 있다. 또 대장균 등의 세균이 500~1000종 가까이 존재한다. 그 수가 무려 100조~1000조개에 이른다. 정말 작은 우주라고 할 수 있다.장내세균은 흔히 ‘유익균’ ‘유해균’ 둘 중 어디에도 속하지 않는 ‘중간균’들로 이뤄져 있다. 건강한 장에는 유익균이 유해균보다 훨씬 많다. 건강한 장내세균숲은 유익균과 유해균이 대략 85 대 15 정도의 비율을 이룰 때를 말한다. 이름처럼 유익균은 면역과 건강을 지키는 반면 유해균은 우리 면역력을 갉아먹는 적이다. 따라서 장내세균숲을 잘 관리하는 것이 면역력의 교두보가 된다.또 역으로 장내세균숲이 파괴되고 유해균이 증식하면 면역력 저하는 물론, 장벽이 약해지는 장누수증후군도 피할 수 없게 된다. 그러면 음식을 통해 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속, 유해물질이 그대로 장 점막을 통해 몸 안에 스며들게 된다.또 우리는 계속 음식을 섭취하기 때문에 음식물이 만들어내는 유해물질 역시 계속 장에 쌓이게 된다. 특히 유해균이 음식물을 분해할 때 발생시키는 유해물질과 가스독소는 장에 지속적으로 염증반응을 유발한다. 장내세균숲이 건강하지 못하면 염증반응이 더 많아지고 알레르기증상이나 자가면역증상이 악화될 수 있다. 심할 경우에는 배가 아프거나 속이 더부룩해지는 정도가 아니라 장염이 생기는 것이다. 이런 상태가 반복되면 장누수증후군으로 발전할 수 있다. 장누수증후군을 예방하려면 운동, 스트레스, 각종 오염물질 등을 꾸준히 관리해야겠지만 가장 먼저 해야 할 일은 통제하기 쉬운 변수인 건강한 식습관을 통해 장 건강에 좀 더 도움이 되는 음식들을 섭취하는 것이다. 다음주에는 장 건강을 지키는 데 효과적인 음식들을 자세히 소개하겠다.  출처 : 헬스경향