닥터박민수닷컴

코로나 이후 달라진 환경코로나19 팬데믹은 우리에게 중요한 교훈을 남겼습니다. 비만이 단순히 외모의 문제가 아니라 면역력, 감염의 중증도, 생존과 직결되는 질환이라는 사실이 드러난 것입니다. 활동량이 줄고 식습관이 무너진 팬데믹 시기를 지나면서 비만 환자는 늘어났고, 이제는 누구에게나 조기 개입과 적극적 관리가 필요한 만성질환으로 자리 잡았습니다.주사제의 혁신과 한계최근 몇 년 사이, GLP-1 계열 주사제가 전 세계적으로 주목받으며 비만 치료의 패러다임을 바꾸고 있습니다. 이 약물들은 장-호르몬 축을 타깃으로 하여 포만감을 높이고 위 배출을 지연시키는 방식으로 체중을 줄입니다.하지만 모든 환자가 주사제를 원하거나 적합한 것은 아닙니다. 주사에 대한 부담, 비용 문제, 초기 단계 환자의 특성 등을 고려하면 다른 대안이 반드시 필요합니다.경구제의 재발견여기서 주목할 점은 경구제 기반의 치료 옵션입니다. 경구제는 뇌의 식욕 회로를 직접적으로 조절해 섭취량을 줄이고 충동적 식사를 억제하는 장점을 가집니다. 즉, 주사제가 장-호르몬 축을 담당한다면, 경구제는 뇌-식욕 축을 조율하는 역할을 합니다. 이 두 가지가 병행될 때, 비만 치료 효과는 더욱 강력해집니다.시너지 전략 – 장과 뇌를 동시에 잡는다앞으로의 비만 치료는 주사제와 경구제의 투트랙 전략이 될 가능성이 큽니다. 장에서는 포만감을, 뇌에서는 식욕 조절을 담당하게 함으로써 치료 성공률과 환자의 만족도를 동시에 높일 수 있습니다.또한, 환자 개개인의 상태와 부작용 민감도, 생활 패턴에 맞춰 다양한 제형을 선택할 수 있는 환경이 마련되는 것도 중요합니다.환자 중심 치료의 시대비만은 단거리 다이어트가 아니라 장기 관리 질환입니다. 따라서 약물의 효과만큼이나 복용 편의성, 부작용 최소화, 순응도 관리가 중요합니다. 실제로 하루 한 번 복용만으로도 편리하게 관리할 수 있는 제형, 초기 불편감을 줄여주는 제형 등이 환자 치료 지속성을 높이고 있습니다.정책적으로도 이러한 환자 중심 치료를 지원할 수 있는 보험 접근성, 임상 데이터 공유, 학술적 뒷받침이 확대되어야 합니다.마무리비만 치료의 트렌드는 이제 ‘선택’이 아니라 ‘필수 관리’로 바뀌고 있습니다.장-호르몬과 뇌-식욕 축을 동시에 공략하는 투트랙 전략, 환자 삶의 질을 고려한 맞춤 치료, 그리고 장기적으로 지속 가능한 관리. 이것이 바로 앞으로의 비만 치료가 가야 할 길입니다.  

허리통증과 ‘과속노화 5M’ 붕괴의 숨은 고리1. “디스크 이상 없다는데 왜 허리가 아플까?”진료실에서 허리통증을 호소하지만 MRI·X‑ray에 뚜렷한 병변이 없는 분들이 의외로 많습니다. 전신 거울에 서서 복부가 가슴보다 더 앞으로 나와 있다면, 통증의 시작점은 복부비만일 가능성이 큽니다. 국내외 연구에서 복부비만이 있는 사람은 허리·좌골신경통 위험이 46 % 높다는 보고가 있습니다. 2. 임상 데이터로 보는 ‘배 나온 등 = 아픈 허리’요추 전만각 증가는 척추 압박력을 키우고, 추간판 퇴행을 가속화합니다.한국인 1만 여 명 대상 조사에서도 허리통증은 체지방 분포—특히 내장지방—와 유의한 상관관계를 보였습니다.3. 복부비만이 허리를 망가뜨리는 3가지 병태생리중력선 전방 이동내장·피하지방이 복부에 집중되면 체중 중심이 앞쪽으로 이동합니다.균형을 잡으려 허리를 과도하게 뒤로 젖히면서(요추 과전만) 후관절·후방 인대에 반복적 스트레스를 가합니다.근육 불균형 & 코어 약화늘어난 복부 둘레는 복직근·복횡근의 신장 반사를 억제해 코어 지지력을 떨어뜨립니다.결과적으로 척추 기립근·장요근이 과활성화되어 만성 수축·통증이 지속됩니다.저도(低度) 염증과 통증 민감도 상승내장지방이 분비하는 IL‑6·TNF‑α 등이 전신 염증을 유지해 통증 민감도를 높입니다.지방조직‑유래 에스트로겐 증가는 인대 이완과 디스크 퇴행을 촉진합니다.4. 과속노화 5M이 무너질 때5M 어느 하나가 무너지면 나머지 영역도 연쇄적으로 붕괴해 ‘복부비만 ↔ 허리통증’ 악순환을 강화합니다.5. 5M 균형을 되찾는 핵심 처방① 코어 재건—30일 챌린지플랭크 30 초 × 3세트, 글루트 브리지 15회 × 3세트2주 차부터는 데드버그·사이드플랭크 추가② 항염증 식단 리셋당류·정제곡물 50 % 감량, 오메가‑3 ≥ 1 g/일 (등푸른생선·견과류)채소 500 g/일, 단백질 1.2 g/kg 확보③ 일상 속 NEAT 늘리기1시간마다 2‑분 걷기, 주간 150 분 이상 중강도 유산소 확보서서 일하기, 계단 이용으로 에너지 소비 +10 %④ 스트레스·수면 위생취침 1시간 전 디지털 디톡스, 호흡 명상 5분7 시간 이상 숙면 → 성장호르몬·멜라토닌 분비 회복⑤ 대사·호르몬 점검공복 혈당·HOMA‑IR, 비타민 D, hs‑CRP 정기 모니터링필요 시 근감소·비만형 인슐린 저항성 맞춤 영양요법(마그네슘, L‑카르니틴 등)6. 셀프 체크리스트거울 앞 옆모습에서 복부 > 가슴인가?허리를 뒤로 젖힐 때 통증이 뚜렷한가?**앉았다 일어설 때 허리 부위가 ‘묵직’**한가?세 항목 중 2개 이상 “예”라면 5M 붕괴 시그널일 가능성이 높습니다.7. 마무리허리통증을 “골격 문제”로만 국한하면 치료가 지지부진해집니다. 복부비만이라는 ‘앞 유리창’부터 닦아야 뒤에 있는 척추도 선명하게 보입니다. Mind‑Meal‑Movement‑Muscle‑Metabolism의 균형을 회복하면 과속노화의 브레이크가 작동하고, 허리 역시 한결 가벼워질 것입니다. 

중년 이후에는 단순한 체중 감량이 아니라 건강한 체지방 감량과 근육 유지가 중요합니다.젊을 때 효과적이던 다이어트 방법도 근육 손실, 대사 저하, 호르몬 불균형을 초래할 수 있기 때문에 신중하게 선택해야 합니다.중년 이후 절대 피해야 할 다이어트 방법1. 극단적인 저칼로리 다이어트 (하루 1000kcal 이하) "살은 빠지지만, 건강까지 망친다!"✔ 왜 피해야 할까?기초대사량이 떨어져 살이 더 쉽게 찌는 체질로 변함 (요요 확률 90%↑)근육 손실 심화 → 기초대사량 감소 → 다이어트 후 체지방만 다시 증가영양소 부족(단백질, 비타민, 미네랄) → 면역력 저하 & 노화 촉진✔ 대신 이렇게 하세요!✅ 하루 최소 1200~1500kcal 유지✅ 탄수화물 줄이되, 단백질 & 건강한 지방 충분히 섭취✅ 근력 운동을 병행하여 기초대사량 유지2. 원푸드 다이어트 (바나나 다이어트, 고구마 다이어트 등) "영양 불균형 + 근육 손실 + 폭식 위험까지!"✔ 왜 피해야 할까?한 가지 음식만 먹으면 단백질 부족 → 근육 손실 심각초반에는 체중이 빠질 수 있지만, 대부분 수분 & 근육 손실 → 요요 필연적영양소 부족으로 탈모, 피부 노화, 면역력 저하, 골다공증 위험 증가✔ 대신 이렇게 하세요!✅ 다양한 음식 섭취(단백질, 건강한 지방, 채소 포함)✅ 탄수화물을 조절하되, 극단적인 제한  3. 저탄고지 다이어트 (극단적인 키토제닉 다이어트) "중년 이후엔 ‘고지방’이 오히려 독이 될 수 있다!"✔ 왜 피해야 할까?중년 이후 고지방 식단은 혈관 건강에 부담 → 고지혈증, 동맥경화 위험 증가탄수화물 완전히 제한 시, 에너지 부족 & 근육 감소 심화지방 대사 능력이 저하된 사람(간 기능 약한 경우)은 지방간 위험 증가✔ 대신 이렇게 하세요!✅ ‘저탄수화물 + 건강한 지방(올리브오일, 견과류) + 단백질’을 균형 있게 섭취✅ 탄수화물은 아예 끊지 말고, 현미·귀리·고구마 같은 건강한 탄수화물로 대체4. 장기간 단식 (24시간 단식, 5:2 다이어트) "근육이 빠지면 살도 빠지지만, 건강도 함께 잃는다!"✔ 왜 피해야 할까?16:8 간헐적 단식은 괜찮지만, 24시간 단식, 5:2 단식은 근육 손실 위험 높음단식 후 폭식 위험 증가 → 혈당 스파이크(급격한 혈당 변동) 발생갱년기 여성은 호르몬 변화로 인해 극단적인 단식이 오히려 지방 축적 유발✔ 대신 이렇게 하세요!✅ 12~16시간 단식(시간제한 식사) 정도는 괜찮음✅ 단식하더라도, 단백질 섭취 충분히 하기5. 운동 없이 식단 조절만 하는 다이어트 "운동 없이 다이어트하면, 근육만 빠지고 결국 요요 온다!"✔ 왜 피해야 할까?나이가 들수록 근육량 유지가 필수 → 운동 없이 식단만 조절하면 근손실 심화근육이 줄면 기초대사량 감소 → 다이어트 이후 요요 가능성 90% 이상운동 부족 → 체형 변화(복부 비만, 처진 살) 심화✔ 대신 이렇게 하세요!✅ 주 2~3회 근력 운동 필수 (스쿼트, 런지, 플랭크 등)✅ 빠르게 걷기, 수영, 필라테스 같은 유산소 운동 병행 결론: 중년 이후 피해야 하는 다이어트 정리!❌ 극단적인 저칼로리 다이어트 → 기초대사량 감소 & 요요 발생❌ 원푸드 다이어트 → 영양 불균형 & 근육 손실 위험❌ 저탄고지 다이어트(극단적인 키토제닉) → 혈관 건강 위험 증가❌ 장기간 단식(24시간 이상, 5:2 다이어트) → 근육 손실 & 호르몬 불균형❌ 운동 없이 식단만 조절하는 다이어트 → 근육 감소 & 요요 위험✅ 중년 이후, 가장 효과적인 다이어트 방법은?✔ 적절한 시간제한 식사(16:8) + 건강한 탄수화물 & 단백질 섭취 + 근력 운동 필수!✔ 체중보다 ‘체지방 감소 & 근육 유지’에 초점 맞추기✔ 단기간 감량 ❌, 장기적인 건강 관리를 목표로 다이어트 진행 "중년 다이어트는 ‘빨리’가 아니라 ‘지속 가능하게’ 해야 성공합니다!" 

일반적으로 비만이 당뇨의 주요 원인으로 알려져 있지만, 최근 연구들은 **‘마른 비만(Thin Obesity)’**이 오히려 당뇨병과 대사질환에 더 취약할 수 있다는 사실을 밝혀내고 있습니다. 겉으로 보기엔 날씬하지만, 체내 지방 축적 패턴과 근육량 감소로 인해 **대사적 불균형(Metabolic Dysfunction)**이 심각하게 진행되며, 결국 인슐린 저항성이 증가하여 당뇨병으로 이어질 가능성이 높아지는 것입니다.오늘은 기능의학적 관점에서 마른 비만이 어떻게 인슐린 저항성을 증가시키고, 일반 비만보다 당뇨병 발병 위험을 높이는지 그 기전을 분석해보고, 예방 및 개선 방법을 소개하겠습니다.1. 마른 비만 vs. 일반 비만 – 무엇이 다른가?일반 비만(전신 비만)은 체중이 과도하게 증가하고 체지방률이 높은 상태를 의미합니다. 반면, 마른 비만(TOFI: Thin Outside, Fat Inside)은 체중과 BMI(체질량지수)는 정상이지만, 체지방률이 높고 근육량이 부족한 상태를 말합니다.▶ 핵심 차이점:일반 비만은 피하지방과 내장지방이 함께 증가하는 반면, 마른 비만은 **내장지방(visceral fat)**이 두드러지게 증가하며 근육량이 낮습니다. 특히 기능의학적 관점에서 내장지방은 만성 염증과 인슐린 저항성을 유발하는 **‘대사 독소(Metabolic Toxin)’**로 작용하여 당뇨병 위험을 높입니다.2. 마른 비만이 당뇨에 더 취약한 이유 – 기능의학적 분석​1) 내장지방이 많은 마른 비만, 왜 위험한가?내장지방(Visceral Fat)은 단순한 에너지 저장고가 아닙니다. 내장 주변에 축적된 지방은 호르몬 불균형을 유발하고, 강력한 염증성 사이토카인(Cytokine)을 분비하여 전신 염증을 유발합니다.※ 기능의학적 핵심 포인트:✅ 내장지방에서 분비되는 렙틴(Leptin) 저항성이 증가 → 식욕 조절 장애 및 지방 분해 기능 저하✅ TNF-α(종양괴사인자), IL-6(인터루킨-6) 같은 염증성 사이토카인 증가 → 인슐린 신호 차단✅ 아디포넥틴(Adiponectin) 감소 → 근육 내 지방산 산화 저하 → 인슐린 저항성 가속결과적으로 내장지방이 증가하면 간과 근육에서의 인슐린 저항성이 심화되면서 혈당 조절이 어려워지고, 당뇨병 발생 위험이 높아집니다.2) 마른 비만의 근감소증 – 인슐린 저항성을 심화시키는 핵심 요인마른 비만 환자들은 대체로 근육량이 적고 근력(특히 하지 근력)이 약한 경우가 많습니다. 기능의학에서는 이를 ‘근육저항성(Muscle Resistance)’ 상태로 보고 있으며, 이는 당뇨 발생과 밀접한 연관이 있습니다.※ 왜 근감소가 당뇨 위험을 높이는가?✅ 근육은 최대의 포도당 저장소 → 근육이 적으면 혈당을 흡수할 공간이 부족✅ 근육이 적을수록 미토콘드리아 기능이 저하 → 에너지 대사 비효율 발생✅ 근육에서의 GLUT4 발현 감소 → 인슐린 신호를 통한 혈당 흡수가 어려워짐결과적으로, 마른 비만은 인슐린을 정상적으로 분비하고도 혈당을 조절하기 어려운 상태(인슐린 저항성)를 초래하며, 이는 곧 당뇨병으로 이어질 가능성이 높습니다. 3. 마른 비만으로 인한 당뇨를 예방하는 관리 전략​✅ 1) 내장지방 감소 – 항염증 식단 실천하기항산화 식품 섭취: 블루베리, 아보카도, 올리브오일, 강황, 녹차 등고혈당 유발 식품 제한: 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 줄이기고단백-저탄수화물 식단: 근육 유지 & 혈당 조절을 위한 단백질 섭취 증가건강한 지방 섭취: 오메가-3가 풍부한 생선(연어, 고등어) 섭취✅ 2) 근육 저항성 개선 – 근력운동 필수주 3~4회 저항 운동 (스쿼트, 데드리프트, 플랭크)체중 감량보다 근육량 증가 목표단백질 보충 필수 (체중 1kg당 1.2~1.5g 단백질 섭취)✅ 3) 인슐린 감수성 개선 – 공복 혈당 최적화하기간헐적 단식(16:8): 하루 16시간 공복 유지로 인슐린 민감도 향상식사 순서 조절(거꾸로 식사법): 채소 → 단백질 → 탄수화물 순서로 혈당 스파이크 방지혈당 지수(GI) 낮은 식품 선택 (퀴노아, 귀리, 콩류)마른 비만, 조용한 당뇨 폭탄을 막아야 한다​▶ 마른 비만은 단순히 ‘마른 체형’이 아니라, 대사적으로 심각한 문제를 초래하는 질환 상태입니다.▶ 내장지방 증가 + 근육량 감소 → 인슐린 저항성 증가 → 당뇨병 위험 증가▶ 근력운동과 항염증 식단을 병행하여 기능의학적으로 인슐린 감수성을 높이는 것이 필수  

오늘은 많은 중년 여성분들이 고민하시는 갱년기 뱃살 관리에 대해 이야기해보려고 합니다. 갱년기에는 신체적 변화로 인해 뱃살이 늘어나기 쉽고, 이를 방치하면 건강과 삶의 질에도 악영향을 미칠 수 있습니다. 하지만 체계적인 관리로 뱃살 문제를 해결하고 건강한 중년을 보낼 수 있습니다. 오늘은 갱년기 뱃살 관리의 3가지 핵심 전략을 말씀드리겠습니다.갱년기 뱃살의 위험성갱년기 뱃살은 단순히 미용 문제를 넘어서 건강에 심각한 영향을 미칩니다.내장비만과 관련된 질환유방암, 난소암 등 여성 암 발병 위험 증가.관절 부담 증가로 인한 무릎 관절염 발생.콜레스테롤 상승으로 심혈관 질환, 뇌졸중, 심근경색 위험 증가.삶의 질 저하입던 옷이 맞지 않아 스트레스가 가중됨.신체적 변화로 인해 우울감과 자존감 하락.갱년기 뱃살을 줄이기 어려운 이유갱년기 뱃살은 단순히 운동이나 식단으로 해결하기 어려운 경우가 많습니다.기초대사량 감소: 근육량 감소와 호르몬 변화로 인해 대사량이 줄어듭니다.호르몬 변화: 에스트로겐 감소로 체지방 분포가 복부에 집중됩니다.불규칙한 식습관: 스트레스와 생활습관으로 인해 탄수화물 위주의 식사가 증가합니다.갱년기 뱃살 관리를 위한 3가지 전략1. 기초대사량과 체온 올리기기초대사량이 중요한 이유기초대사량이 높으면 체온이 따뜻하고, 대사 효율이 높아 체중 감량이 용이합니다. 반대로 체온이 낮으면 대사가 느려지고 뱃살 관리가 어려워집니다.체온을 높이는 방법에어컨 사용 조절: 에어컨을 직접 쐬지 않도록 하고, 긴 옷으로 체온 유지를 신경 쓰세요.규칙적인 식사: 하루 세 끼를 일정한 시간에 섭취하고, 단백질, 식이섬유, 복합탄수화물을 균형 있게 드세요.체온을 높이는 음식 섭취: 견과류, 찹쌀, 고추, 생강차 등을 꾸준히 섭취하세요.2. 근육량 늘리기근육이 중요한 이유근육은 기초대사량을 결정하는 핵심 요소로, 근육이 줄어들면 뱃살 관리가 더욱 어려워집니다. 특히 중년 여성은 에스트로겐 감소로 인해 근육 손실이 가속화됩니다.근육량 늘리는 방법근력운동 병행: 스쿼트, 플랭크, 계단 오르기 등을 생활 속에서 실천하세요.단백질 섭취 강화: 단백질은 근육 생성에 필수적입니다. 하루 60~80g의 단백질을 섭취하세요. 소화가 어려운 경우 단백질 보충제를 활용하세요.3. 단백질 섭취에 집중하기단백질의 중요성단백질은 근육과 호르몬 생성에 필수적인 영양소입니다. 탄수화물 위주의 식습관을 개선하고 단백질 섭취를 늘리세요.효율적인 단백질 섭취법거꾸로 식사법 실천: 반찬부터 먹고 밥을 나중에 섭취하세요.식사 후 가벼운 산책: 식사 후 10분 정도 걸으면 소화를 돕고 대사를 활성화할 수 있습니다. 갱년기 뱃살 관리의 원칙현실적인 목표 설정한 달에 2~3kg 감량이 아닌, 일주일에 500g 감량처럼 달성 가능한 목표를 세우세요.꾸준함이 성공의 열쇠갱년기 뱃살 관리는 단기 목표가 아닌, 장기적인 건강 투자의 과정입니다. 

오늘은 우리가 자주 간과할 수 있는 건강 상태인 '마른 비만'에 대해 심층적으로 이야기해보려 합니다. 마른 비만은 외형적으로는 마르거나 표준 체형을 유지하고 있지만, 높은 체지방률과 낮은 근육량을 가진 상태를 말합니다. 이 상태는 여러 가지 건강 위험을 내포하고 있으며, 일반 비만이나 근육량이 많은 비만보다 훨씬 더 위험할 수 있습니다.마른 비만의 위험성1. 내장지방의 증가마른 비만은 특히 내장지방이 많은 경향이 있습니다. 이 지방은 복부 깊숙이 위치하여 우리의 장기를 압박하고, 여러 가지 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.2. 대사 질환의 위험근육량이 부족하고 지방 비율이 높으면 인슐린 저항성이 증가하며, 이는 당뇨병과 같은 대사 질환의 위험을 높입니다.​3. 염증과 호르몬 불균형과도한 체지방은 염증 반응을 촉진하고 호르몬 균형을 교란시켜, 전반적인 건강에 악영향을 미칩니다.4. 심혈관 질환의 증가내장지방은 심혈관 건강에 직접적인 위험을 초래할 수 있습니다. 고혈압, 고지혈증 등이 이에 해당합니다.5. 근감소증지속적인 근육 손실은 근감소증으로 이어질 수 있으며, 이는 노화를 가속화하고 신체적 약화를 초래합니다.6. 체중 증가 및 비만 진행근육 대사가 저하되면서 점차 체중이 증가하고, 이는 더 심각한 비만으로 이어질 수 있습니다.마른 비만 탈출의 3단계 원칙1. 근육 증진에 집중다이어트를 할 때 체지방만 감소시키려고 하기보다는 근육량을 늘리는 것에 더욱 집중해야 합니다. 근육이 증가하면 기초대사량도 높아져 자연스럽게 체지방이 감소합니다.2. 균형 잡힌 운동 계획유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조합하여 실시합니다. 특히 근력 운동을 우선하여 근육의 양과 질을 향상시키는 것이 중요합니다.3. 영양 섭취 최적화탄수화물 섭취를 줄이고, 고단백 식품을 충분히 섭취하여 근육 성장을 돕습니다. 식물성 및 동물성 단백질을 적절히 조합하여 식단을 구성합니다.​ 마른 비만은 겉으로는 잘 드러나지 않지만, 내부적으로는 많은 건강 문제를 유발할 수 있는 심각한 상태입니다. 따라서 지금 이 순간에도 우리의 건강을 위해 적극적으로 몸을 움직이고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 건강은 우리가 스스로 만들어가는 것입니다. 지금부터라도 근육을 강화하고 건강한 생활 습관을 통해 새로운 건강을 찾아보시기 바랍니다.

이전 글에서 우리는 근감소를 유발할 수 있는 몇 가지 습관들에 대해 알아보았습니다. 이번 글에서는 그 외의 중요한 습관들과 그 해결 방법을 알아보겠습니다.6. 밤에 스마트폰 머리맡에 두기밤에 스마트폰을 머리맡에 두는 습관은 깊은 잠을 방해하고, 근육 회복에 필요한 성장호르몬 분비를 저해할 수 있습니다. 스마트폰에서 나오는 빛은 멜라토닌 분비를 억제하여 깊은 잠을 방해하고, 근육 성장에 악영향을 미칩니다. 따라서 잠자기 전에는 스마트폰을 거실 등 먼 곳에 두고, 대신 가벼운 독서를 통해 몸을 진정시키는 것이 좋습니다. 7. 탄수화물 위주의 식사탄수화물 위주의 식사는 인슐린 저항성을 높이고, 근육의 에너지 공급을 방해합니다. 이는 근육 감소와 직결될 수 있습니다. 인슐린 저항성은 근육이 에너지를 제대로 공급받지 못하게 하여 근감소증을 유발할 수 있습니다. 탄수화물 섭취를 줄이고, 거꾸로 식사법을 실천하여 식사 순서를 바꾸는 것도 좋은 방법입니다. 예를 들어, 채소를 먼저 먹고, 그다음 비채소, 마지막으로 밥을 먹는 식입니다. 8. 변비변비는 마이크로바이옴의 기능 저하를 의미하며, 이는 근육의 성장에 필요한 영양소의 흡수를 방해할 수 있습니다. 변비가 있을 때는 채소와 수분 섭취를 늘려 마이크로바이옴의 기능을 정상화하는 것이 중요합니다. 식이섬유가 풍부한 식단은 변비를 해소하고, 근육을 키우는 데 필요한 영양소의 흡수를 도와줍니다. 9. 비만 상태 유지비만은 근육과 지방이 같은 공간에서 경쟁하게 만들며, 지방이 근육을 억제하는 현상을 일으킵니다. 비만은 근육 감소를 촉진할 수 있으며, 이로 인해 신체 기능이 저하됩니다. 따라서 체중을 줄이고, 근육을 유지하기 위해 꾸준한 운동과 건강한 식습관을 유지하는 것이 필수적입니다. 이처럼 무심코 하는 여러 습관들이 근감소를 촉진할 수 있습니다. 이러한 습관들을 개선함으로써, 50대 이후에도 건강한 근육을 유지할 수 있습니다. 이번 글에서 제시한 조언들을 실천하여 근육 감소를 예방하고, 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.

최근 코로나 사태를 겪으면서 면역의 비밀에 대해 조금 더 다가가게 되었습니다. 이번에 후유증 거의 없이 잘 회복되시는 분들과 회복이 잘 안되는 분들 사이에는 차이가 있었습니다. 바로 근육량입니다.근육은 왜 면역력의 중요 핵심 인자가 되었을까요?첫번째로 근육은 혈관염증을 완화시킵니다. 혈관을 둘러싼 근육들이 혈액순환을 돕습니다혈액순환이 안되면 염증물질들이 혈관벽에 잘 달라붙으며 혈압이 높아져 혈관을 손상시킵니다악력,종아리근육, 허벅지 근육이 잘 발달되야 혈액순환이 잘 될수 있으므로 꾸준히 근력운동을 해야합니다. 두번째 근육은 지방염증을 견제합니다. 지방은 곧,염증입니다. 근육이 부족하면 지방이 늘어납니다. 비만 중 근육이 부족한 마른 비만이 더 위험합니다. 세번째 근육은 장기능을 보호합니다.   최근 소화불량이 장면역력 약화의 주범이라 밝혀졌습니다. 그래서 근육이 부족한 사람은 소화불량에 시달리게 됩니다. 적정한 근육량 유지는 항체, 효소, 신진대사의 균형에 중요한 요소입니다. 네번째 근육은 호르몬을 지킵니다. 근육은 성장호르몬의 창고이며 인슐린 호르몬이 많아지면 염증인자 증가로 체내 면역력이 약해집니다. 근감소증이 생기면 질병과 노화의 시작입니다. 골격근은 40대부터 매 10년간 약 8%씩 감소하다가 70대가 되면 10년간 감소율이 15%로 증가합니다.하루 근육 1g 지키기 캠페인에 참여해보세요.근육을 지키는 첫단계가 될것입니다. 근력운동 5종 세트로는 악력, 팔근육, 손허벅지운동, 발목회전운동. 호르몬 허벅지 운동이 있습니다. 근육의 재료 섭취로 단백질 섭취 하루 1g을 드셔야합니다. 근육의 재료 호르몬 보충이 필요합니다. 성호르몬이 감소되는 시기이므로 성장호르몬과 인슐린 호르몬의 기능 유지가 필요합니다. SSEN 쎈 법칙은 성장호르몬을 유지하는 원칙입니다.인슐린 호르몬을 도와주는 거꾸로 식사법과 식후 30분 운동으로 호르몬을 유지하시기 바랍니다. 

금연과 더불어 새해 계획으로 빠지지 않는 것이 바로 ‘다이어트’다. 하지만 맘처럼 안 되는 것이 바로 ‘나잇살’이다. 나잇살에는 호르몬이 큰 영향을 미치기 때문이다. 호르몬의 감소나 불균형이 생기면 이전과 똑같이 먹고 활동하는데도 비만으로 진행하기 쉽다.그래도 절망할 필요는 없다. 우리가 호르몬의 쇠퇴와 불균형에 맞서 관리계획을 잘 세운다면 얼마든지 비만을 예방할 수 있다. 특히 비만에 관여하는 4대 호르몬을 잘 훈련하고 비만에 맞설 수 있도록 호르몬 소통시스템을 체계화시키는 작업이 필요하다.오늘부터 네 차례에 걸쳐 차례로 4대 호르몬과 그 관리방법에 대해 소개하고자 한다. 첫 번째 순서는 ‘비타민D’다.비타민D의 중요성은 날로 증대되고 있다. 비타민D는 칼슘대사뿐 아니라 두뇌의 뇌신경호르몬 구성, 인체의 대사작용 등에 영향을 미치는 중요한 영양소다. 따라서 부족하면 골다공증, 근육쇠약, 피부탄력저하 등의 대사부전을 겪게 된다.비타민D 혈중수치는 ▲정상치(30ng/ml 이상) ▲불충분한 경우(10~30ng/ml) ▲결핍된 경우(10ng/ml 이하)로 나뉜다. 병원에 방문하는 환자들은 어른과 아이 할 것 없이 10명 중 9명은 10ng/ml 이하를 나타낸다.비타민D는 사실 비타민이라고 이름 붙어서 그렇지 엄연히 우리 몸에서만 생성 가능한 호르몬이다. 비타민D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 뼈 건강에 도움이 된다고 많이 알려졌지만 오히려 숨겨진 효과가 더 어마어마하다.필자는 비타민D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘defense 호르몬’으로 명명한다. 비타민D는 혈관과 뇌세포를 보호하고 뼈가 텅텅 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지킨다.비타민D가 하나 더 방어하는 것이 있으니 바로 지방세포의 과도한 증식이다. 비타민D는 복부비만과도 직결된다. 실제로 미국의 한 연구결과 비타민D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각했다.이유는 비타민D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다. 비타민D가 부족하면 겨울효과로 인해 살이 찐다. 겨울효과는 비타민D가 부족하면 우리 몸이 계절상황을 겨울로 착각한다는 것이다.비타민D는 아무래도 햇빛이 부족한 겨울에 부족해지기 쉽다. 따라서 몸에 비타민D가 부족하면 인체는 지금의 계절에 상관없이 겨울이 온 것으로 착각하고 겨울철에 인체가 적응하려는 신체작용인 지방을 축적해 체온을 유지하려는 경향을 갖게 된다. 즉 똑같은 생활을 하더라도 살이 찌는 쪽으로 인체대사가 변화되는 셈이다.이러한 작용들이 모여 비타민D호르몬이 부족할 경우 당뇨 발병위험이 약 1.5배, 심혈관질환 발병위험이 약 2배가량 높아진다. 소아비만인 아이들은 혈액검사를 해보면 비타민D가 또래의 정상체중을 가진 아이들보다 현저하게 떨어진다.비타민D는 등푸른생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쫴 피부에서 직접 합성하는 것이 더 효과적이다. 봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나게 하고 햇빛을 약 15분 정도 쫴 비타민D를 합성하면 된다.하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는 데다 바깥활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민D 형성이 어려울 수 있다. 따라서 집안이나 실내 온도를 너무 낮지 않게 한 채 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다. 병원에서 검사해보고 부족하다면 영양제를 통해 보충하는 전략도 필요하다.출처 : 헬스경향

성장호르몬 하면 단연 키가 가장 먼저 떠오를 것이다. 하지만 성장호르몬은 키에만 관여하는 것이 아니라 비만에도 중대한 영향을 미치는 호르몬이다.성장호르몬은 평생 분비되지만 나이 들수록 분비되는 양은 점점 감소한다. 일반적으로 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에는 매 10년마다 14.4%씩 감소하고 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소한다.무엇보다 성장호르몬이 줄면 노화속도가 빨라짐과 동시에 뱃살도 급격하게 늘어난다. 성장호르몬의 효과 중 하나가 바로 신체 재생에 관여해 근육과 관절은 강하게 만들고 지방은 감소시켜 적정체중을 유지하게 돕는 것이다.그렇다고 해서 덜컥 절망하기에는 이르다. 성장호르몬이 줄어드는 속도는 개인마다 다르기 때문이다. 즉 개인의 생활습관 개선 노력에 따라 성장호르몬의 급속한 감소를 얼마든지 막을 수 있다는 얘기다. 성장호르몬을 감소시키는 대표적인 생활습관은 육식 위주의 식습관에서 벗어나는 것이다. 아예 육식을 피하라는 얘기가 아니라 지나치게 섭취하지 말라는 것이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제이지만 너무 안 먹으면 단백질이 부족해져 호르몬의 재료가 결핍된다. 나이 들수록 균형 잡힌 식단이 중요한 이유다.수면부족이나 나쁜 잠버릇 또한 성장호르몬 저하를 일으키는 주요한 원인이다.성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족하면 성장호르몬 분비가 적어질 수밖에 없다. 따라서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 들게 하는 원인으로 작용한다.실제로 한 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람들이나 수면문제가 있는 사람들은 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 성장호르몬의 최대 분비가 일어나는 시기가 생략됐다.수면의 양보다는 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’다. 졸릴 때만 잠자리에 들고 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋다.배가 많이 고파도 잠이 안 올 수 있다. 자기 전 배고픔이 몰려온다면 복합당질로 간단하게 허기를 채우는 것이 바람직하다. 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부해 저녁식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도음식이다.음주와 과식만큼은 피해야한다. 일단 음주는 탈수를 일으켜 세포를 건조하게 만드는데 지나친 세포 건조는 숙면을 방해한다. 수분이 너무 부족해도 세포가 건조해지기 때문에 낮에 충분히 물을 마시고 잠들기 직전에도 목을 축이는 것이 좋다.과식하면 고열량·고지방식사를 소화시키고 체내 지방을 분해하느라 성장호르몬이 빨리 소모된다. 지나친 스트레스 역시 스트레스 호르몬을 생산하느라 내 몸의 호르몬 공장이 풀가동되도록 만들어 성장호르몬 생산라인을 멈춰서게 만든다. 살면서 스트레스는 안 받을 수 없으니 취미생활이나 좋아하는 운동 등을 통해 스스로 스트레스를 해소하려는 노력이 필요하다.마지막으로 호르몬을 노화시키고 소모시키는 활성산소를 줄여야한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 하며 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하고 호르몬을 빨리 소진시킨다.활성산소를 잡는 항산화물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있다. 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄기 때문에 30대부터는 항산화물질을 외부로부터 섭취해야한다. 항산화물질과 성장호르몬 생성을 돕는 음식을 고루 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.출처 : 헬스경향

비만방지 ’4대 호르몬’ 생생 관리법의 마지막 순서는 바로 식사호르몬을 균형있게 관리하는 방법이다.식사조절이 안 되면 요요는 평생 붙어 다닌다. 비만인 경우 식사호르몬의 양축이라고 할 수 있는 식욕호르몬 그렐린과 포만호르몬 렙틴의 균형이 무너져 있다.따라서 비만 탈출의 핵심은 렙틴을 강화하고 그렐린을 통제하는 것이다. 둘 중 하나만으로는 제대로 된 효과를 얻기 어렵기 때문에 렙틴의 민감성을 증가시키고 그렐린의 변동성을 제어하는 양 날개 훈련이 성공확률을 높여준다.그렐린은 위와 시상하부의 식욕중추에서 동시에 분비되는 호르몬으로 배가 고플 때 식사를 하게 충동질한다. 위는 생체리듬에 따라 밥을 먹은 후 시간이 지나면 그렐린을 분비해 배고픔을 느끼게 한다.음식을 먹기 시작한 후 20분 정도 지나면 체내의 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 렙틴호르몬 양이 증가한다. 따라서 배고픔을 느끼게 하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형을 맞추는 것이 필수적이다.렙틴의 양은 그렐린의 양에 비례해 증가한다. 체내 렙틴이 그렐린에 비해 많다고 해서 무조건 식욕이 떨어지는 것도 아니다. 비만인 경우 체내 렙틴의 양이 많아도, 렙틴 저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내의 그렐린 분비량도 줄여야한다.렙틴이 지속적으로 올라가 있다는 것은 그만큼 몸 안에서 음식의 기억이 강하다는 것이다. 이 경우 렙틴의 성능을 높이는 렙틴 감수성 개선전략이 도움이 된다. 다음의 관리법을 꼭 기억해두고 실천해보자.TIP. 비만방지를 위해 기억해야 할 그렐린/렙틴호르몬 균형 관리법1. 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다.2. 세 끼를 일정한 시각에 먹고 식사 지속시간은 일정하게 유지하는 규칙적인 식사습관을 갖는다. 이는 그렐린/렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주 분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다.4. 하루 물 2리터로 그렐린의 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐 해소에 큰 효과가 있다.5. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족 지연력을 향상시킨다.6. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비 촉진 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 대표적이다.7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이다. 운동은 힘들지 않을 만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.8. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야 그렐린으로 인한 반동 폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고 도파민 분비도 촉진된다.10. 스트레스는 그렐린 폭발의 가장 좋은 재료다. 각종 스트레스호르몬은 그렐린 분비를 촉진한다.11. 식사시간을 20분 이상 여유있게 해야한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진돼 식욕이 강해진다. 마찬가지로 잠을 충분히 자지 않아도 식욕이 강해진다.13. 식사시간에는 다이어트를 잊고 음식에 감사하라. 음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 즐거운 마음으로 인해 세로토닌과 도파민 같은 보조적인 식욕억제호르몬의 분비를 촉진할 수 있다.출처 : 헬스경향