닥터박민수닷컴

코로나19 시대 면역력이 중요한 시대적 과제로 떠오르고 있다. ‘어떻게 하면 면역력을 높일 수 있을까’ 하는 문제의식은 면역력이 과하면 결국은 면역력 부족으로 이어질 수 있다는 대전제에서 시작해야한다. 면역력 역시 과유불급이기 때문이다.흔히 우리는 면역력이 강하면 강할수록 좋을 것이라고 생각한다. 하지만 그렇지 않다. 면역력이 지나쳐 생기는 병도 존재하기 때문이다. 대표적인 것이 각종 알레르기질환과 류마티스관절염 같은 자가면역질환이다.외부 침입자를 감시해 골라서 제거하던 면역세포가 어떤 이유에서인지 외부 침입자 대신 내 몸의 정상세포를 공격하는 일이 생기기도 하는데 이것이 바로 자가면역질환이다. 아토피, 비염, 천식, 알레르기성 결막염과 같은 각종 알레르기질환을 비롯해 류마티스관절염, 크론병, 궤양성대장염, 베체트병, 루푸스병, 건선, 백반증, 갑상선기능항진증, 섬유근육통, 원형탈모 등이 모두 여기에 속한다.자가면역성 경향은 현대인에게서 점점 더 심해지고 있다. 현대인은 공기오염, 토양오염, 해양오염의 3대 오염과 수많은 세균과 바이러스, 환경첨가물의 공격과 자극을 받으며 살고 있기 때문이다. 이러한 자극과 오염은 몸속에서 끊임없이 재생산된다. 때문에 우리 몸은 말 그대로 365일 24시간 염증상태, 즉 만성염증상태에 놓여있게 된다.이러한 만성염증 상태는 면역 과잉 후의 면역 부족을 야기한다. 면역력의 부족은 결국 대상포진이나 폐렴 등을 비롯해 암으로 이어지기도 한다. 면역세포가 비교적 왕성하게 활동할 때는 암의 위험으로부터도 비교적 안전하다. 하지만 몸의 면역력이 떨어지거나 결핍될 때는 다양한 발암요인을 억제하는 힘이 약해지고 그로 인해 암이 발병할 확률도 높아진다.따라서 강한 면역력을 유지하기 위해서는 면역 과잉 후의 면역 결핍의 전철을 밟지 않는 것이 중요하다. 그렇다면 우리는 어떻게 면역의 균형과 조화를 이룰 수 있을까?만일 우리 몸에 ‘면역력 저울’이라는 것이 존재한다고 가정해보자. 그리고 저울에 정확한 눈금이 달려있다고 상상해보자. 그 저울은 한 치라도 면역 과잉으로 기울어서도 안 되고 또 조금이라도 면역 결핍으로 기울어서도 안 된다.면역력 저울의 균형을 위해서는 아래와 같은 다양한 요소를 수시로 점검해야한다.- 일과 삶이 조화를 잘 이루고 있는지(작업 시간, 작업 강도, 일의 난이도 등)- 오늘 하루의 휴식은 면역력 저울이 균형을 유지할 수 있을 정도로 적당했는지- 적어도 주간단위 정도로는 자신의 몸에 꼭 맞게 운동을 제대로 실천하고 있는지- 순간순간 좋은 음식과 나쁜 음식을 잘 가려 규칙적으로 식사하고 있는지- 적어도 2~3일 주기로 적당하게 숙면을 취하고 있는지- 평상시 뇌의 행복호르몬과 기쁨호르몬이 밸런스를 유지할 정도로 원만한 인간관계를 형성하고 있는지- 나이가 어느 정도 됐는지(노화의 진행속도)- 나이에 맞는 건강원칙들을 잘 실천하고 있는지- 대기오염이나 독소로부터 공격받는 환경에 놓인 것은 아닌지 등이와 더불어 월별 핵심수칙을 잘 숙지하고 꾸준히 실천해보자. 저울면역력에 보다 쉽게 다다를 수 있을 것이다.TIP. 저울면역력 위한 월별 건강수칙1월: 감기와 독감, 동상과 낙상을 조심한다.2월: 적당한 실내습도를 유지하는 데 힘쓴다. 노로바이러스 식중독을 각별히 신경 쓴다.3월: 일교차로 인한 건강문제를 조심한다.4월: 비염과 천식 같은 알레르기성질환과 황사를 조심한다.5월: 야외활동을 할 때 벌과 벌레 등을 조심한다. 특히 말벌이나 진드기로 인한 감염을 조심한다.6월: 눈병과 식중독 예방에 힘쓴다.7월: 무좀과 같은 곰팡이균에 의한 피부질환을 조심한다. 무더위가 시작되는 만큼 냉방병과 식중독에 대한 경계도 소홀해서는 안 된다.8월: 뜨거운 햇볕과 더위에 주의해야한다.9월: 가을철 전염병을 조심한다. 추석 연휴 동안 무리한 활동을 삼가고 과음·과식에 따른 배탈, 설사를 조심한다.10월: 감기와 독감 예방에 특히 신경 쓴다.11월: 쯔쯔가무시병이 가장 많은 달이라 각별히 주의한다. 또 난방을 시작하면서 피부건조증으로 고생하는 경우도 많으니 실내 습도를 적절히 조절한다.12월: 연말 술자리로 인한 사고를 조심한다. 음주는 주 2회 이하로 하고 적어도 3일 이상 간격을 둔다.출처 : 헬스경향

환절기에는 온도와 습도, 밤낮의 길이변화로 몸에 부담을 주고 이것은 결국 면역력 약화로 이어진다. 여름에서 가을로 이어지는 시기는 그 변화의 폭이 유독 커 면역력이 특히 위험해지는 시기다. 이때 우선적으로 해야 할 일은 여름철 흐트러졌던 체온조절능력을 정상으로 되돌리는 것이다.체온은 몸속 면역력의 바로미터라고 할 수 있다. 저체온인 사람들의 면역력이 떨어지는 이유는 교감신경과 부교감신경이 불균형하기 때문이다. 적절한 체온을 유지하는 것은 나이 들수록 낮아지는 면역력과 자율신경계의 조화를 유지하는 핵심적인 방법이다.실제로 수족냉증이나 몸이 찬 환자들의 공통적인 특징은 잦은 감기와 장염이다. 체온이 1도 내려갈수록 면역력이 10% 감소하고 체온이 1도 올라갈수록 면역력이 10% 증가한다는 연구결과도 있다.그렇다면 체온조절능력은 어떻게 바로잡을 수 있을까.관건은 기초대사량에 있다. 기초대사량은 우리 몸이 휴식상태에서 스스로 발열하는 대사능력을 나타내는 것으로 기초대사량이 정상범위에 있어야 체온조절능력 또한 상승한다.그런데 현대인의 식사습관은 기초대사량을 떨어뜨린다. 가장 안 좋은 건 불규칙한 식사습관이다. 식사 거르기, 들쭉날쭉한 식사량, 대중없는 식사시간, 일정치 않고 길고 짧은 것을 반복하는 식사시간 등은 모두 기초대사량을 낮춘다. 식사를 자주 거르거나 식사시간이 일정하지 않으면 우리 몸은 언제 들어올지 모르는 음식을 기다리며 일종의 동면상태에 빠진다.식사량이 들쭉날쭉하면 우리 몸의 칼로리 사용 기준점이 가장 양이 적었던 식사에 맞춰진다. 따라서 음식물이 많이 들어와도 들어온 칼로리를 낮은 사용 기준점에 맞춰 아끼는 것이다. 결국 남아도는 음식물은 기준점에 근거해 더 많이 더 쉽게 지방으로 축적된다.아침-점심-저녁 비율을 예로 들었을 때 0-1-2가 1-1-1보다 3배 더 위험한 까닭이 바로 여기에 있다. 기준점이 0이기 때문에 우리 몸이 점심과 저녁의 1과 2 식사를 모두 지방으로 쌓아두려고 하는 것이다. 평소보다 짧은 시간 안에 음식을 먹는 것도 우리 몸의 포만중추를 교란시켜 렙틴(포만호르몬)의 건전성을 악화시킨다.이렇게 기초대사량이 낮아지면 체온조절능력마저 약화된다. 잘못된 식사법에서 탈피해야 면역력이 튼튼해져 환절기를 건강하게 보낼 수 있다. 면역력을 향상시키는 체온조절 식사법을 아래와 같이 소개하니 서둘러 실천해보자!■ 면역력 올리는 체온조절 식사법1. 세 끼 식사를 일정한 시간에, 일정한 양으로, 거르지 않고 먹기: 식사를 거르거나 양이 일정치 않으면 우리 몸은 생존본능에 따라 축적경향을 강화시키고 기초대사량을 낮추는 방향으로 몸을 변화시킨다. 즉 안 먹으면 다음에도 안 먹을 것을 대비해 몸은 축적 효율을 높인다.2. 알맹이 음식 먹기: 알맹이 음식은 영양 면에서 탄수화물, 지방, 단백질의 비율이 6：2：2로 균형을 이루고 하루 30g 이상의 섬유질과 1g 이상의 칼슘, 그리고 필수 비타민과 미량 무기질이 풍부한 음식이다.단 소금의 양은 5g 이하여야하며 가급적 푸드마일리지(Food Mileage, ‘로컬 푸드’라고도 하는데 쉽게 말하면 ‘고향 식재료 먹기 지수’다)가 크지 않는 토종음식, 즉 한식이면 더욱 좋다. 한식은 비타민과 미네랄이 풍부하게 살아 있기 때문이다.3. 섬유질을 먼저, 그리고 충분히 섭취하기: 섬유질은 비타민과 미네랄의 보고이자 꼭꼭 씹기의 선생님이다. 부피를 많이 차지해 먼저 먹으면 포만감을 채우는 데도 훨씬 유리하다.4. 하루 2리터의 물 마시기: 적당한 수분함유는 기초대사량의 상향조정을 균형있게 유지한다.5. 꼭꼭 씹어 먹기: 씹기 행위는 그 자체로 기초대사량을 올려준다. 식사할 때 다소 매운 고추를 한두 개씩 날로 먹어라. 고추는 한국인의 저체온증을 잡아주는 착하디착한 채소다.이밖에 체온을 올리는 식재료로는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 좋다. 대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 올린다고 생각하면 된다.출처 : 헬스경향