혈당이 높다고 사과가 무조건 해로운 것은 아닙니다. 당뇨가 있을 때 사과 걱정 없이 먹는 방법
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- cindy
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- 23.01.09 11:27:32
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오늘은 저희 병원을 찾는 당뇨나 당뇨 전 단계 환자분들이 굉장히 관심 있어 하는 사과에 대한 주제로 말씀드리겠습니다.
사과를 과연 먹어도 되느냐 그런 질문을 굉장히 많이 하시는데요.
사과 어떻게 먹어야지 건강에 유익하고 해 없이 먹을 수 있는지를 알려드리겠습니다.
사과는 과일이죠. 우리가 음식을 먹었을 때 혈당을 올린 정도를 설탕과 비교한 혈당 지수는 36으로 그렇게 엄청나게 높은 음식은 아니죠.
중간 정도 크기의 사과라고 한다면, 23g 정도의 탄수화물을 가지고 있고요. 탄수화물 중에 20%는 식이섬유죠.
가령 23g 정도라 하면 1/5 정도 한 4g~5g 사이가 섬유질이라 볼 수가 있고요. 칼로리를 따지면 97칼로리 정도가 되겠죠. 비타민C도 상당히 있습니다. 그래서 14% 정도가 8 mg 정도의 비타민C를 가지고 있는데, 우리가 하루에 요구하는 필요량에 14%에서 한 20% 정도 상당히 많은 양이 사과를 먹었을 때 채울 수가 있죠. 85%의 물을 가지고 있고요. 그것뿐만 아니라 칼슘, 인, 칼륨 마그네슘 그런 다양한 영양소를 가지고 있는 영양소의 보고라고 할 수 있는 것이 바로 사과입니다.
그리고 인슐린 저항성 오히려 감소시키는 역할을 하게 되죠. 우리 당뇨 환자분들은 인슐린 우리 몸에서 거부하는 인슐린 저항성 때문에 굉장히 이게 힘든 상태가 되는데요. 오히려 그런 인슐린 저항성 우리 몸에서 인슐린이 더 잘 작동할 수 있게끔 도와주는 역할을 하는데 그게 바로 사과 껍질에 있는 폴리페놀들의 효과입니다.
파이토케미칼 식물성 영양소 효과이죠. 이런 작용들을 하는 데 가장 중요한 역할하는 것이 바로 산화되는데 받는 스트레스 산화스트레스를 줄여주는 항산화 효과라고 할 수가 있습니다.
식물들은 자기 자체가 못 움직이기 때문에, 회충이나 자외선 여러 가지 조류로부터 자기를 보호하기 위해서 식물의 껍질에 그런 각종 화학 물질들을 분비하거든요. 발라놓는다고 보시면 됩니다. 이게 우리 몸속에 들어가서 생리적인 활성을 가지죠. 굉장히 긍정적인 작용을 합니다. 바로 파이토케미칼 식물성 영양소라고 볼 수가 있습니다.
즉 파이토케미칼은 식물이 자외선, 자기 안에서 생성된 활성 산소, 유해 세균, 곤충으로부터 자신을 보호하게 만드는 화학물질이고 그것이 껍질 쪽에 집중적으로 분포돼 있기 때문에 앞으로 사과를 드실 때도 이 점을 착안해서 드시는 게 굉장히 중요하다는 것입니다.
그러면 당뇨 환자분들 그리고 혈당이 높으신 분들 사과를 어떻게 먹어야 되느냐 바로 제가 금방 말씀드린 것처럼 껍질째 잘라서 먹어라. 껍질을 깎아내 버리면 영양소의 99%가 없어진다고 보시면 됩니다. 껍질째 잘라서 드시는 게 도움이 될 것 같아요.
최근에는 굉장히 농약이나 이런 비료들을 잘 세척해 주는 1등급 세척제들이 많이 나와 있기 때문에 잘 활용 하셔서 깨끗이 씻어서 드시면 될 거 같고요. 당뇨가 있으신 분은 당연히 주스로 먹는 것은 피해야 됩니다. 주스를 이제 갈아서 드시게 되는 순간 섬유질은 다 파괴되고 혈당 지수는 굉장히 올라가겠죠. 당은 올라가게 됩니다.
과일을 한 번에 다 먹지 말고 만약 종류별로 드신다면 하루 중에 분산해서 드시는 게 좋을 거 같아요. 아침 만약 사과를 먹었으면 점심때 포도 몇 알 드시고 저녁에 배 조금 잘라서 드시는 것처럼 하루 중에 분산해서 드시는 것도 방법일 거 같고요.
그리고 사과를 드실 때 또 다른 영양소들 특히 우리 몸의 단백질이나 불포화 지방산을 좀 높여줄 수 있는 영양소와 같이 드시면 훨씬 더 부작용적인 부분은 감소시키고 긍정적 작용은 극대화 시킬 수 있습니다. 그래서 버터나 씨앗 견과류 등과 함께 드시는 게 좋을 거 같습니다. 또한 탄수화물 섭취가 과했을 때는 시간 간격을 두고 드시는 게 좋을 거 같아요.
이 사과가 99% 대부분의 모든 사람에게 좋다고 하더라도 한 1%의 사람들에게는 사실 혈당을 비특이적으로 많이 올리는 그런 경우가 좀 있을 수도 있는데 당 체크를 하는 당뇨 환자분들이라고 하면, 밥을 드신 후에 디저트로 이제 사과를 드신다고 한다면, 식사를 끝내고 난 다음에 혈당 한번 재고 다시 한번 사과를 먹고 나서 혈당을 재서 그 범위, 변화 폭이 얼마 정도가 되시는지를 보시는 게 좋을 것 같습니다. 시간 간격을 두고 드신다든지 아니면 드시는 사과 양을 조금 더 줄인다든지 그런 지혜를 발휘하는 것이 좋습니다.
그렇지만 일반적으로 사과는 축복받은 과일이고 어떻게 보면 우리 주변에서 가장 흔하게 구할 수 있으면서 건강에 굉장히 많은 도움을 주는 과일이라고 할 수가 있습니다.
당뇨 환자분들 너무 걱정하지 말고 잘 절제하시면서 원칙을 지켜서 드신다면 실보다는 득이 훨씬 더 많은 과일이기 때문에 스트레스 받지 말고 즐기시면서 드시기 바랍니다. 잘 드신 사과는 건강에 도움을 주는 항산화 음식이 될 수가 있습니다.
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