“단백질만 먹는다고 근육이 생기지 않습니다”
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- 작성자
- cindy
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- 작성일
- 25.04.04 10:06:25
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단백질을 근육으로 바꾸기 위한 항노화의학적 조건들
안녕하세요. 기능의학과 항노화 의학을 바탕으로 건강한 삶의 흐름을 연구하는 박민수입니다.
최근 제 진료실에서 이런 질문을 자주 듣습니다.
“박사님, 단백질 열심히 챙기는데 왜 근육이 늘지 않죠?”
단백질 보충제, 단백질 간식, 쉐이크까지 드시며 철저히 관리하시는 분들의 고민입니다.
하지만 이렇게 여쭤보고 싶습니다.
“단백질만 먹는다고, 정말 근육이 생길까요?”
단백질은 '재료'일 뿐, 근육이 되려면 '현장 조건'이 먼저입니다
단백질은 근육을 만드는 데 필요한 '벽돌'입니다.
하지만 이 벽돌이 ‘건축물’로 기능하기 위해서는 다음의 요소들이 반드시 준비되어 있어야 합니다:
1. 소화·흡수 시스템이 무너지면, 단백질은 장에 쌓입니다
단백질은 위에서 소화되고, 소장에서 아미노산으로 분해된 뒤 흡수됩니다.
하지만 많은 분들이 장 기능이 약한 상태에서 단백질만 보충하고 있습니다.
이때 결정적인 역할을 하는 것이 장내 미생물, 특히 유산균입니다.
유익균은 단백질을 아미노산으로 분해
장 점막을 강화해 염증을 억제
면역-근육 대사 연결 축을 정상화
☞ 유산균이 부족하면?
소화 미흡 → 흡수 실패 → 면역 교란 → 근육 합성 차단
2. 식이섬유 부족은 근육의 토양을 메마르게 합니다
식이섬유는 장 청소용이 아닙니다. 기능의학적으로는 **근육 합성의 '환경 조성자'**입니다.
유산균의 먹이가 되어 단쇄지방산(SCFA) 생성
염증 억제, 인슐린 민감도 상승
장내 pH 조절 → 근육대사 최적화
☞ 식이섬유 부족하면?
산성 환경 → 유해균 증가 → 근육 생성 환경 붕괴
3. 미량영양소 & 미네랄이 부족하면 단백질은 '쓸 수 없는 재료'입니다
단백질이 근육으로 바뀌기 위해서는 수십 가지의 효소 반응이 필요하며, 이는 다음의 조효소가 도와야 가능합니다:
☞ 부족 시:
단백질이 쌓이기만 하고, 근육은 되지 못함 → 대사적 고립 상태
4. 타이밍을 놓치면, 단백질은 에너지가 아닌 노폐물이 됩니다
근력운동 직후 30분~2시간은 **‘아나볼릭 윈도우(Anabolic Window)’**입니다.
이 시기에 단백질+탄수화물을 함께 섭취하면 근육 세포가 가장 활발히 아미노산을 받아들입니다.
타이밍별 전략:
운동 직후: 단백질 20~30g + 탄수화물 (예: 바나나, 통곡물빵)
하루 3~4회 분산 섭취: 지속적인 근육 아미노산 공급
수면 전: 단백질 or 그릭요거트 → 느린 아미노산 공급
✅ 박민수 박사가 제안하는 ‘단백질 → 근육’ 실현 공식
장 기능 회복: 유산균, 프리바이오틱스, 식이섬유 충분히
대사환경 조성: 염증 억제, 미네랄 & 비타민 보충
운동 & 타이밍 조율: 근력운동 + 아나볼릭 윈도우 활용
분산 섭취: 하루 3~4회로 단백질 나눠서 공급
수면과 회복: 회복 없는 근육은 지속되지 않음
단백질은 근육의 '재료'이지만,
그 재료가 에너지로 전환되어 근육을 만드는 데는 다양한 조건이 필요합니다.
만약 당신이
단백질을 충분히 먹는데도 근육이 늘지 않고
피로감이 줄지 않으며
오히려 체지방이 증가하고 있다면
이제 단백질 양이 아닌, 활용 환경을 먼저 점검해야 할 때입니다.
단백질을 쌓지 말고, 쓰이게 하십시오.
근육은 먹는 것이 아니라, 대사로 만드는 것입니다.
오늘부터 당신의 단백질 전략이 바뀌기를 바랍니다.
항노화와 근육 재생의 해답, 단순한 보충제가 아닌 전체 시스템의 최적화에서 시작됩니다.
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