닥터박민수닷컴

혈관은 심장에서 나오는 혈액을 온몸으로 운반하고, 온몸을 순환한 혈액을 다시 심장으로 되돌려 보내는 통로입니다. 이 통로가 막히면 건강은 물론이거니와 생명까지도 위험해질 수 있습니다.최근 혈관 나이가 곧 신체 나이라는 관점이 부각되고 있습니다. 겉으로 보이는 나이나 실제 나이보다 더 중요한 것이 혈관 나이입니다.혈관 건강이 한 사람의 수명과 건강을 절대적으로 좌우하기 때문입니다. 혈관 건강이 나빠지면 삶의 질이 크게 떨어지고, 한순간 생명을 잃을 수도 있기 때문입니다. 이렇듯 생사를 좌우할 만큼 중요한 혈관 건강은 어떻게 지켜야 할까요?이번호에는 혈관을 뚫어주고, 꽉 막힌 혈액순환도 뚫어주는 손쉬운 실천법을 소개합니다. 꼭 숙지하셔서 혈관 건강을 지키는 이정표로 삼았으면 합니다. PART ① 혈관질환 고위험자는 10년 일찍 죽는다!혈관 건강이 나빠지면서 혈관이 서서히 막히고 딱딱해지기 시작하면 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 뿌리 질환이 생깁니다. 그로 인해 각종 심뇌혈관질환이 찾아오며, 증상이 심해지다 보면 때로는 어느 순간 치명적인 결과를 초래할 수도 있습니다.혈관 건강은 서서히 나빠지지만 갑작스러운 죽음을 통해 한 사람의 목숨을 순식간에 빼앗을 수 있기에 가장 무서우면서도 심각한 질환입니다.실제로 혈관 질병은 주요 사망 원인입니다. 심장질환과 뇌혈관질환은 국내 사망 원인 2위, 4위(1위 암, 3위 폐렴)를 차지합니다. 전 세계적으로 한 해에 심뇌혈관질환으로 사망하는 사람의 수는 무려 2000만 명에 달합니다.이런 혈관 사고는 혈관이 서서히 막히면서 생기는 고혈압과 혈관에 콜레스테롤 수치가 점차 늘어나는 고콜레스테롤증이 그 원인입니다. 심뇌혈관질환 사망자 가운데 고혈압이 원인인 경우는 약 1100만 명, 높은 LDL 콜레스테롤 수치가 원인인 경우는 380만 명이나 됩니다.고혈압과 고콜레스테롤 문제를 동시에 겪는다면 그 사람의 기대수명은 훨씬 줄어듭니다. 영국 옥스퍼드대 로버트 클라크(Robert Clarke) 교수팀은 런던 공무원 남성 1만 8000여 명을 38년 동안 추적 관찰해 흡연, 혈압, 콜레스테롤이 심혈관질환으로 인한 사망 위험을 얼마나 높이는지, 50세 이후의 기대수명에 각각 어떤 영향을 미치는지 분석한 바 있습니다.비흡연자의 경우, 고혈압(140㎜Hg 이상) 또는 높은 콜레스테롤 수치(193㎎/㎗ 이상)를 가지고 있을 때 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 각각 1.76배, 1.21배 더 높아졌습니다.또 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 동시에 가진 비흡연자의 경우는 사망 위험이 2.02배 증가했습니다.비흡연자이면서 혈압과 콜레스테롤 수치가 정상인 사람들의 50세 이후 기대수명은 33.3년이었던 반면, 같은 비흡연자이지만 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 가진 사람은 50세 이후 기대수명이 29.1년에 지나지 않았습니다.담배를 피운다면 상황은 더 나빠질 수 있습니다. 흡연자 중에서 고혈압과 높은 콜레스테롤 수치를 동시에 가진 사람은 심혈관질환으로 인한 사망 위험이 평균보다 3.09배 더 높았고, 50세 이후 기대수명은 23.7년에 불과했습니다. 이는 비흡연자이면서 고혈압이 없고, 콜레스테롤 수치가 정상인 사람에 비해 기대수명이 10년 가까이 줄어든 결과입니다.이렇게 몇 가지 불건강한 습관과 행동을 취하고 있다면 10년쯤 수명이 줄어드는 것은 특별한 일이 아닌 것입니다.PART ② 혹시 나는 어떨까? 혈관 나이 체크법나의 혈관은 지금 어떤 상태일까요?내 혈관의 건강 상태는 얼마나 나빠져 있을까요?궁금하다면 가까운 병원에 가서 몇 가지 검사만 받아도 나의 혈관 상태를 쉽게 파악할 수 있습니다.하지만 스스로 혈관 나이를 알아보는 방법도 있습니다. 물론, 정확한 혈관 건강을 알아보기 위해서는 의학적 검사와 진단이 필요하겠지만, 자가 측정으로도 어느 정도 혈관 나이나 혈관 상태를 가늠해 볼 수 있습니다. 다음 항목에서 자신이 해당하는 곳을 체크해 보기 바랍니다.나의 혈관 상태 알아보는 자가 체크법□ 계단을 오르거나 운동을 하면 가슴에 압박감이 느껴진다.□ 인스턴트식품이나 기름기 많은 식품을 자주 먹는다.□ 채소는 거의 먹지 않는다.□ 전화벨이 울릴 때 즉시 받지 않으면 찜찜하다.□ 운동다운 운동을 거의 하지 않는다.□ 손발이 저리거나 냉증이 느껴진다.□ 혈압이 높은 편이다.□ 콜레스테롤 수치가 높다.□ 혈당 수치가 높다.□ 가족 중에 심근경색이나 뇌경색을 앓았던 사람이 있다.□ 직장에서 늘 다른 사람의 부탁을 받는다.□ 책임감이 매우 강하다.□ 담배를 피운다.• 체크한 항목이 5개 이하라면 실제 나이와 혈관 나이는 거의 같다고 볼 수 있습니다.• 체크한 항목이 6개 이상이라면 혈관은 점점 막히고, 염증이 심해지고, 손상되고 있다고 보아도 무방합니다. 금방 혈관이 막히고, 치명적인 사고가 일어나지는 않겠지만(물론, 이것도 장담할 수 없는 일입니다), 서서히 혈관이 막히면서 어느 때부터는 크고 작은 각종 혈관질환이 발생하고, 때로는 치명적인 혈관 사고를 겪게 될 수도 있습니다.• 체크한 항목이 6∼10개 사이라면 혈관 나이는 실제 나이보다 약 10살 정도는 높은 상태이므로 앞으로는 혈관 건강에 각별히 주의를 기울여야 합니다.• 체크한 항목이 11개 이상이라면 혈관 나이가 실제 나이보다 20살 이상 높을 가능성이 있으므로 당장 병원을 찾아 진단과 치료를 시작해야 하는 단계입니다.혈관 상태를 체크해서 자신의 혈관 건강을 알았다면 반드시 체크 항목을 하나씩 줄여나가는 노력을 해야 합니다.그렇게 하면 혈관도 조금씩 뚫리고, 혈액 또한 깨끗해질 수 있습니다. 치명적인 건강 위협으로부터도 조금씩 멀어질 수 있는 방법입니다.PART ③ 혈관 건강을 위해 지금 당장 해야 할 것들국민의 혈관 건강은 국가적인 핵심 과제이기도 합니다. 국민의 혈관 건강 악화로 인해 사회 전반에 미치는 피해가 헤아릴 수 없이 크기 때문입니다. 이는 건강보험 재정에 큰 위협이 될 뿐만 아니라 한창 일해야 할 주역들이 현역에서 이탈하거나 사라지는 일이라 국가적 손실일 뿐만 아니라 한 개인에게도 너무나 슬프고 고통스러운 일이 아닐 수 없습니다.혈관 사고는 생명과 직결되는 일이므로 개인의 삶에 이루 헤아릴 수 없는 피해와 고통을 주는 일입니다. 게다가 최근 응급의료 기관의 포화 상태가 갈수록 가중되고 있는 것도 혈관 사고 환자가 크게 급증한 것과 무관하지 않습니다. 전에는 한 명 찾던 혈관 사고 환자가 이제는 두 명, 세 명이 된다면 응급의료 시스템에 몇 배의 부담이 생기는 일이기 때문입니다.그러다 보니 보건당국에서도 국민의 혈관 건강에 관해 지대한 관심을 갖고 각종 캠페인과 정책을 제공하고 있습니다. 보건복지부와 질병관리청에서도 국민의 심뇌혈관질환 예방과 관리를 위해 9대 생활수칙을 마련해 널리 알리고 있습니다.이는 혈관 건강을 지키는 가장 기본적인 실천이라고 할 수 있습니다. 9대 생활 수칙부터 착실히 지키며, 혈관 건강을 위한 보다 과감하고 능동적인 실천을 기울이면 좋겠습니다.여기 제시한 9가지 수칙은 혈관 건강과 관련이 있는 핵심 원인과 이 문제에 대한 대안들을 정리한 것이기도 합니다.혈관 건강 지키는 9대 생활 수칙1. 담배는 반드시 끊습니다.2. 술은 하루에 한두 잔 이하로 줄입니다.3. 음식은 싱겁게 골고루 먹고, 채소와 생선을 충분히 섭취합니다.4. 가능한 한 매일 30분 이상 적절한 운동을 합니다.5. 적정 체중과 허리둘레를 유지합니다.6. 스트레스를 줄이고, 즐거운 마음으로 생활합니다.7. 정기적으로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 측정합니다.8. 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증(고지혈증)을 꾸준히 치료합니다.9. 뇌졸중, 심근경색증의 응급 증상을 숙지하고 발생 즉시 병원에 갑니다.9대 혈관 건강 수칙과 함께 기억해 두면 좋을 건강 수칙이 있습니다. 미국 보스턴 대학교 의과대학 연구팀은 100세 이상 사는 사람이 가진 음식이나 스트레스 대처법 등의 공통점을 정리해 발표했습니다.물론 장수와 건강은 선천적으로 타고나는 부분을 무시할 수 없지만, 평소 생활습관과 건강 실천이 지대한 영향을 미칩니다. 앞서 제시한 9대 혈관 건강 수칙과 함께 다음에 소개하는 7가지 장수 원칙만 잘 지켜도 건강과 장수에는 큰 진전이 생길 것입니다.보스턴대 의대 연구팀이 추천한 7가지 장수 원칙1. 신체 활동을 활발히 한다.2. 적어도 6시간은 수면을 취한다.3. 예민해지지 않는다.4. 규칙적인 생활을 한다.5. 사람들과 교류한다.6. 일을 중단하지 않는다.7. 치실을 사용한다.이 지침에는 앞서 제시한 9대 생활 수칙과 중복되는 항목도 여러 개 있습니다. 1번 신체 활동이나 3번 스트레스 받지 않기 등이 여기에 해당할 것입니다. 규칙적인 생활 항목은 장수를 위한 조건이라는 측면도 있지만, 장수한 노인에게서 공통적으로 나타나는 생활 특성으로 이해해볼 수 있습니다. 규칙적이고 부지런하다는 점은 좀 더 몸을 많이 쓴다는 것이고, 이는 혈관 건강을 증진하는 핵심 원칙과도 일맥상통하는 특징입니다. 6번 마지막까지 일을 손에서 놓지 않는 특성 역시 이와 같은 맥락일 것입니다.그런데 이 중 ‘적어도 6시간 이상 수면을 한다.’ 항목과 ‘사람들과 교류한다.’ ‘치실을 사용한다.’ 항목 또한 혈관 건강과 밀접한 관련이 있습니다.수면 부족은 혈관 건강을 해치는 가장 큰 원인 가운데 하나입니다. 연구에 따르면 하루 수면 시간이 5시간 이하인 사람은 말초동맥질환 위험이 2배 가까이 높은 것으로 나타났습니다. 최근에는 6시간 이하의 수면도 위험할 수 있음을 시사하는 연구도 발표된 바 있습니다.미국 예일대학 의대 심장병 전문의 에반헬로스 오이코노모우 교수 연구팀은 하루 수면 시간이 6시간 이하이거나 8시간 이상이면 뇌에 혈액을 공급하는 혈관인 경동맥에 경화반(plaque)이 형성되어 두꺼워질 위험이 상당히 높다는 연구결과를 발표한 바 있습니다.연구팀은 그리스 코린티아 지역 주민 1천752명을 대상으로 수면 시간을 조사하고 경동맥 초음파 검사를 통해 내중막(cartoid intima media) 두께를 측정한 결과 이 같은 사실을 확인할 수 있었습니다.내중막이 두꺼워지는 이유는 혈관에 경화반이 끼어 혈관이 막히기 때문입니다. 연구팀은 이들을 수면 시간에 따라 ▲정상(7~8시간) ▲부족(6~7시간) ▲매우 부족(6시간 이하) ▲과다(8시간 이상)의 4그룹으로 나누었습니다.이들은 40~98세로 평균연령이 64세였으며, 건강한 사람도 있고 심혈관질환 위험 요인 또는 심장병이 있는 사람들도 있었습니다.하루 수면 시간이 6시간 이하이거나 8시간 이상인 그룹은 7~8시간인 그룹에 비해 경동맥에 경화반이 형성될 위험이 각각 54%와 39% 높은 것으로 나타났습니다.경동맥의 내중막 두께가 주변 동맥벽보다 1.5mm 이상 두껍거나 50% 이상 두꺼우면 경화반으로 간주되며, 이럴 경우 뇌졸중과 다른 심혈관질환 위험이 커집니다.연구팀은 연령, 비만, 흡연, 고혈압, 당뇨병 같은 다른 동맥경화와 심혈관질환 위험요인들, 심지어는 관상동맥질환(심장병) 병력까지 감안해보았지만, 수면 부족과 과다 수면이 경동맥의 경화반 형성에 미치는 영향은 여전하다는 사실을 확인했습니다. 수면 패턴이 식습관, 운동과 마찬가지로 심혈관질환 위험에 중요한 영향을 미친다는 것을 알려주는 연구 결과입니다.7번 치실 사용은 혈관 건강을 지키는 의외의 건강 습관이라고 할 수 있습니다. 치실을 쓰면 동맥의 건강을 보다 잘 지킬 수 있습니다.미국 뉴욕대학교 연구팀에 따르면 매일 치실을 쓰면 입안의 세균이 일으키는 치주질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 치아의 세균은 혈액으로 들어가 동맥에 염증을 일으켜 심장질환의 위험을 높입니다. 또 입안에 세균이 많은 사람은 심장질환을 유발하는 신호로 동맥이 두꺼워질 수 있습니다.미국심장협회에서 심혈관질환의 예방과 관리를 위해 권장하는 생활습관 7가지를 새롭게 개정해 공표한 바 있습니다. 미국심장협회는 건강한 장수를 위해서는 튼튼한 심장과 건강한 혈관을 갖는 것이 최선이라는 결론을 내리고 이를 위해서는 다음 7가지부터라도 차근히 지켜나가야 한다고 권고하고 있습니다.미국심장협회가 밝힌 튼튼한 심장, 건강한 혈관 관리 7계명1. 활발히 움직여라.2. 건강에 좋은 음식을 먹어라.3. 비만하다면 체중을 줄이고 적당한 체중을 유지해라.4. 콜레스테롤을 적당한 수치로 유지하라.5. 혈압을 잘 관리해라.6. 혈당이 높아지지 않도록 주의하라.7. 담배는 반드시 끊어라.이 항목들은 우리나라 보건복지부와 질병관리청에서 정한 심뇌혈관질환 예방과 관리를 위한 9대 생활 수칙보다도 단출하지만, 핵심적인 혈관 건강 원칙을 담고 있습니다. 여기서 제시한 2번 ‘건강에 좋은 음식을 먹어라’ 항목은 음식과 관련된 많은 수칙을 하나로 뭉뚱그려 합친 것이라고 할 것입니다. ‘몸에 좋은 것을 먹어라.’와 관련된 대략적인 가이드라인을 살펴보면 다음과 같습니다.우선, 튀김이나 동물성 기름기 같은 포화지방산과 소금이 많은 음식을 피하고, 혈당지수가 낮은 당분이 적은 음식을 많이 먹고, 곡식의 경우 도정을 많이 하지 않은 거친 곡식 위주로 섭취하는 것이 바람직합니다.기름기는 적게 먹더라도 단백질은 많이 먹는 것이 좋으므로 닭가슴살이나 우유, 생선과 콩 종류는 충분히 먹는 것이 좋습니다.또 다양한 색깔의 과일과 채소는 충분히 배불리 먹어야 합니다. 음식을 적게 먹는 것이 아니라 몸에 좋은 음식을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 제대로 먹어서 에너지를 보충하고, 뼈와 근육을 튼튼하게 유지하지 않으면 운동할 힘도 생기지 않고 심장과 혈관 역시 약해지면서 오히려 피로만 커지기 때문입니다.지나친 단식이니 소식은 나이가 많은 중년이나 노년에게는 오히려 건강을 해치는 독으로 작용하기 쉽습니다. 따라서 하루에 세 번이나 네 번씩이라도 허기가 생기지 않도록 잘 먹는 것이 중요합니다. 특히 채소와 과일은 자주 먹을수록 더 좋고, 현미와 잡곡은 하루에 두세 번 이상 섭취해야 하며, 일주일에 두 번 이상 생선 한 마리를 먹는 것이 좋겠습니다. 생선을 많이 먹는 나라는 예외 없이 장수국가이고, 혈관질환도 현저하게 적습니다.일주일에 한 번씩은 기름기가 적은 육고기를 섭취하는 것이 좋습니다. 다만, 동물성 기름기나 설탕, 소금은 가급적 적게 먹으려고 노력해야 합니다.PART ④ 막힌 혈액순환 뚫는 신체 부위별 10가지 동작건강의 첫째 원칙은 충분한 신체 활동과 운동입니다. 이 두 가지는 원활한 혈액순환과 뻥 뚫린 혈관을 만들어주는 핵심적인 건강 실천입니다.혈액순환을 좋게 하는 핵심은 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정상 범위로 유지하는 것입니다. 따라서 수시로 자신의 주치의와 상의하면서 혈압이나 혈당, 콜레스테롤이 정상으로 유지되고 있는지 잘 체크해야 합니다.또 우리의 신체 장기, 우리의 몸 곳곳은 다 연결이 되어 있습니다. 한 곳의 혈액순환이 나빠지게 되면 다른 곳에도 부담이 가게 됩니다. 그중에서 가장 고생을 하고 치명적인 부담을 지게 되는 곳이 바로 심장과 뇌입니다. 따라서 우리의 신체 장기들 구석구석으로 혈액순환이 잘 되게끔 하면 심장과 뇌 건강도 지킬 수 있습니다.우리 몸 전신으로 혈액순환이 잘 되게 하고 뻥 뚫린 혈관을 만들기 위해 지금 당장 실천하면 좋은 10가지 동작을 소개하니 적극적으로 실천하기를 당부드립니다.1. 날마다 목 스트레칭하기목은 심장에서 보내는 혈액이 내려오고 올라가는 교두보입니다. 그런데 많은 현대인들의 경우 목 주변 승모근이라든지 목 근육들이 딱딱하게 돌멩이처럼 굳어 있는 경우가 많습니다. 이 글을 쓰고 있는 필자도 하루에 많은 시간을 PC를 보면서 일을 하기 때문에 목에 부담을 느낄 수밖에 없습니다.그래서 진료를 하다가도 목에 부담이 있다 싶으면 바로 스트레칭을 합니다. 목을 뒤로 당기고, 천장에 뭐가 달려 있다고 생각하고 목을 쭉 펴려고 노력합니다. 왼쪽으로 돌리고, 오른쪽으로 돌리고, 밑으로 숙입니다. 숙일 때 조금 뻣뻣한 느낌이 있다면 긴장하고 있다는 뜻입니다. 뒤로 펴고, 360도 돌려주기도 합니다. 정리하면, 왼쪽으로 돌리고 → 오른쪽으로 돌리고 → 밑으로 숙여주고 → 바로 보다가 뒤로 빼고 → 그 다음에 시계 방향으로 돌려주고 → 반시계 방향으로 돌려줍니다.적어도 한 시간에 한두 번씩은 이렇게 하려고 노력을 하고 있습니다. 그러지 않으면 VDT 증후군의 희생양으로 거북목이 되기 십상입니다. 날마다 목을 스트레칭 하는 것은 굉장히 중요한 건강 실천입니다. 한 시간에 적어도 1~2회 이상은 꼭 해주세요.2. 날마다 겨드랑이 가볍게 두드리기목과 가까운 겨드랑이를 가볍게 두드리는 운동을 날마다 하면 아주 좋습니다. 겨드랑이는 우리 몸에 있는 혈액순환을 도와주는 데 가장 중요한 파트너입니다. 림프액이 가장 많이 모이는 곳이 겨드랑이이기 때문입니다.림프순환이 잘되어야 우리 몸의 노폐물도 잘 배출되고, 우리 몸의 면역 세포들도 정상 기능을 유지할 수 있습니다.필자도 주말에 시간이 나면 친구들과 함께 테니스를 치는데, 종종 테니스공으로 림프절을 가볍게 지그시 눌러줍니다. 약간 통증이 있을 때도 있습니다. 컨디션이 안 좋은 날에는 통증이 유독 심하게 느껴지기도 합니다. 림프순환이 잘 안 되고 있다는 뜻입니다.평소 부드러운 고무나 테니스 공 같은 게 있으면 겨드랑이를 지그시 눌러줘서 림프순환이 잘 되게끔 도와주는 것은 아주 좋은 건강 실천법입니다.3. 수시로 팔굽혀펴기 하기수시로 벽이나 책상에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하는 것도 아주 좋습니다. 필자도 진료 틈틈이 시간 날 때마다 하는 편입니다. 한 번 할 때 대략 20~30개 정도 하며, 하루에 적어도 100~200개 정도 하는 편입니다.팔에 근육이 많고 손아귀 힘인 악력이 강하면 고혈압을 예방하고 심장을 지키는 데도 굉장한 플러스 요인이 됩니다. 따라서 시간 날 때마다 벽이나 책상, 바닥에 손을 대고 팔굽혀펴기를 하도록 합니다. 4. 손 잼잼 하거나 털어주기수족냉증이 심하거나 손발, 다리에 혈액순환이 잘 안 되면 머리나 심장 쪽에서 굉장히 부담을 느끼게 됩니다. 이럴 경우 수시로 손발을 털어주면 효과가 좋습니다. 필자도 진료를 하다가 틈틈이 손발을 털어줍니다.또 테니스공처럼 잼잼하는 공을 활용하는 것도 좋습니다. 잼잼하는 공을 가볍게 손으로 잡습니다. 손의 미세한 움직임 자체가 뇌 기능을 보완하는 역할을 하면서 뇌로 가는 혈액순환, 심장으로 가는 혈액순환을 도와주게 됩니다. 시간이 날 때마다 손, 팔, 겨드랑이 쪽의 혈액순환을 원활하게 하고 근력도 같이 강화할 수 있는 밴드운동을 하는 것도 좋습니다. 밴드를 이용해 팔을 벌려주는 운동입니다.사실 해보면 그리 많은 시간이 들지도 않습니다. 자투리 시간에도 얼마든지 할 수 있는 운동이고, 일상생활 속에서 꾸준히 하다 보면 몸이 건강해지는 것을 느낄 수 있을 것입니다.하루 일과 중에서 지루하다, 심심하다 싶을 때마다 자기 몸에 자극을 주는 틈새 운동을 한다면 하루가 굉장히 드라마틱하고 흥미로워질 것입니다.5. 골반 뒤틀 듯이 흔들어주기오래 앉아있다 보면 골반이 정체됩니다. 따라서 수시로 골반을 뒤틀 듯이 흔들어 주어야 합니다.골반과 복부는 다리의 혈액이 심장으로 올라가는 통로입니다. 따라서 골반이 뒤틀어져 있으면 양쪽 다리의 대칭도 틀어지면서 양쪽 다리의 혈액순환도 악화되기 쉽습니다.그러므로 시간 날 때마다 잠깐 일어나서 골반을 털어주고, 발뒤꿈치를 조금씩 들면서 골반을 쭉 펴려는 노력을 해야 합니다. 그러면 다리 쪽에 있는 혈액이 골반을 거쳐 심장으로 잘 가게 됩니다.6. 허벅지 스쿼트하기혈관 건강과 혈액순환이 잘 되게 하려면 허벅지 근육을 단련하는 것도 아주 중요합니다. 허벅지는 우리 몸의 근육 공장이자 성장호르몬과 인슐린 호르몬의 중요한 휴식처입니다. 허벅지 근육을 단련하는 것은 건강의 기초를 다지는 일과도 같습니다.허벅지 근육 단련에는 스쿼트가 매우 좋은 운동인 것은 다들 잘 아는 사실일 것입니다. 그런데 자칫 방법이 잘못돼 무릎을 다칠 수도 있어서 주의가 필요합니다.필자도 스쿼트를 즐겨 하는 편입니다. 처음에는 스쿼트를 제대로 하지 못한 탓인지 무릎에 부담이 되는 걸 느끼기도 했습니다.그래서 힘을 주지 않고 하되 앞쪽 무릎이 절대로 발끝 앞으로 나가지 않도록 뒤로 주저앉듯이 하고 있습니다.7. 손으로 허벅지 치기손을 앞으로 빼고 허벅지를 들어 올리면서 가볍게 댑니다. 양 허벅지를 교대로 합니다. 만약 동작이 힘들면 손을 더 내려도 됩니다. 하루에 300개 이상 하면 좋습니다. 한 번에 300개를 다하기는 힘들고, 한 번에 30~40개씩 몇 번 하면 됩니다.8. 천천히 숨 깊이 운동하기필자가 방송에서 많이 알려드린 방법입니다. 천천히 숨 깊이 운동을 하면 좋습니다. 하는 요령은 의자에 앉아서 무릎을 모으고 엉덩이를 앞으로 뺀 다음에 천천히 숨을 내쉬면서 배 쪽으로 무릎을 당깁니다. 그리고 무릎을 내리면서 숨을 들이마십니다. 내쉬면서 무릎을 들어 올리고 정지 동작을 잠시 한 다음에 들이마시면서 무릎을 내리는 식입니다. 바닥에 발바닥이 안 닿는 것이 운동 효과가 좀 더 좋습니다.한 번에 10개 정도를 하고 10~20초 정도 쉰 다음 또다시 10개, 잠시 쉰 다음에 10개식으로 하면 됩니다. 필자도 하루에 오전, 오후 두 차례에 걸쳐 30회 정도를 하려고 노력합니다.9. 종아리 가볍게 주무르기종아리는 제2의 심장입니다. 종아리를 가볍게 주무르는 운동은 굉장히 중요합니다. 하루 중에 우리 몸의 혈액이 중력에 의해서 가장 많이 내려가서 몰리는 곳이 바로 종아리입니다.따라서 수시로 종아리를 들어서 “종아리야, 수고한다.” 속삭이며 종아리를 가볍게 양손으로 주물러 주세요. 종아리를 허벅지 위로 올리는 것도 굉장히 좋은 운동입니다. 혈액순환을 도와주는 최고의 방법이 될 수 있습니다.또 편한 자세로 눕거나 앉아서 종아리를 심장 위치와 비슷하게 하기를 자주하는 것도 좋습니다. 그렇게 하면 심장의 부담을 덜어줄 수 있습니다.10. 발목 돌리기와 발끝으로 서기발목은 종아리를 지배합니다. 발목 돌리기와 발끝으로 서기를 수시로 하면 종아리 근육을 단련해서 혈액순환도 좋게 할 수 있습니다.발목은 제2의 심장인 종아리 근육을 지켜주고 보호해주는 최고의 친구입니다. 그래서 발목을 앞으로 쭉 뻗고 당기고 돌려주는 운동을 하면 혈액순환과 혈관에도 아주 좋습니다.대중교통이나 버스를 타고 이동할 때도 발끝으로 서고, 발뒤꿈치로 서기를 반복하면 발목 관절의 유연성을 늘려주고 강화시켜주게 됩니다.세상에서 가장 나쁜 자세는 한 자세로 한 곳에 오래 있는 것입니다. 일을 하다가 일어나기도 하고 걷기도 반드시 해야 합니다. 필자도 수시로 진료실에서 걸어다니고 수액을 맞고 계시는 환자분들을 가서 보기도 합니다.건강하려면, 혈관 건강을 지키려면, 혈액순환이 잘 되게 하려면 하루 중 일과 시간 중에 자기 공간 내에서 이동하는 시간을 늘리는 것이 가장 중요합니다. TV라든지 스마트폰을 보면서 고개를 떨구고 한 자세로 오래 있는 것은 최악입니다. 수시로 몸을 움직여주는 것이 좋습니다.세상에서 가장 나쁜 자세는 한 자세로 오랫동안 있는 것이란 것을 반드시 명심해 주시기 바랍니다.한 가지 정보를 더 드리자면, 혈액순환의 가장 중요한 파트너는 바로 물입니다. 필자도 아침부터 저녁까지 하루 8번 이상 물을 마시려고 합니다. 적당한 물 마시기는 소변 색깔을 보고 판단하면 됩니다. 소변 색깔이 맑고 투명하게 나올 때까지 수분 섭취를 하면 됩니다.어찌 보면 혈액순환을 좋게 하는 방법은 굉장히 쉽고 간단하기도 합니다. 아는 것보다 더 중요한 건 뭔지 아시죠? 바로 여러분의 실천입니다. 꼭 실천하는 건강인이 되시기 바랍니다.

정기적으로 건강검진이나 혈액 검사를 받는 사람이 많다. 건강검진이나 혈액 검사를 할 때는 검사 결과지를 좀 더 자세히 살펴보기 바란다.검사 결과지에는 현재 자신의 항산화력, 만성 염증, 글루타치온을 소모하는 산화스트레스 상황을 파악할 수 있는 정보들이 비교적 자세하게 담겨 있다.지금까지 예사로 보아 넘겼던 검사 결과지에는 현재 나의 건강과 관련된 여러 가지 비밀들이 숨어 있다. 한두 단계만 건너 과학적으로 추론해 보면 현재의 건강을 살필 중요한 정보들도 담겨 있는 것이다. 검사 결과지를 통해 미처 깨닫지 못한 미래의 건강 문제나 현재의 건강 상태를 예측하고, 예방·치료할 태세를 갖출 수 있다.PART ① 만병의 근원 ‘만성 염증’ 혈액 검사로 알아보는 법많은 사람들이 걱정하는 만성 염증은 혈액 검사지를 통해 파악할 수 있다. 만성 염증은 건강을 해치는 중요한 원인 중 하나다. 서울대병원 건강증진센터에서 실시한 연구에 따르면 고감도CRP 수치가 1㎎/L 이하일 때보다 3㎎/L 이상일 때 모든 암 발생과 사망 위험이 각각 남성에서는 38%와 61%, 여성에서는 29%와 24% 정도 올라갔다.여기서 말하는 고감도CRP검사는 심혈관 질환의 위험도 평가 및 예후를 추정하는 중요한 지표로, 미세한 염증 반응까지 검출할 수 있는 검사이다.만성 염증이 발생하면 사이토카인과 같은 염증 반응 물질이 지속적으로 분비되면서 세포를 변성시키고, 또 그 세포 속 유전자에 변이를 유발해서 암을 더 잘 만들게 된다.그런데 만성 염증의 가장 큰 문제점은 현재 만성 염증이 심하더라도 증상이 잘 나타나지 않는다는 점이다. 만성 염증은 그 정도가 제법 심해질 때까지 우리가 그 사실을 체감하지 못할 때가 많다.외부 충격에 의해 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflammation)과 달리 만성 염증(chronic inflammation)은 염증 반응이 장기간 지속되면서 증상은 미미하다. 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 지속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 노화와 질병을 일으켜, 우리를 서서히 죽이는 주범이라고 할 수 있다.만성 염증은 많은 경우 고질적인 염증성 질환으로 진행되거나 나아가 암까지 발생시킬 수 있다. 만성 염증은 세포에 노화와 변형을 일으키고, 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란한다. 또 만성 염증은 비만, 당뇨병 같은 대사 질환부터 습진, 건선 같은 피부 질환, 류마티스 관절염, 천식 같은 자가면역 질환까지 유발한다.최근 연구에 따르면 만성 염증은 암의 주요 발병 원인으로도 지목되고 있다. 염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 유방암, 간암, 대장암, 방광암, 전립선암, 위암, 난소암, 피부암 등이 발생할 가능성이 훨씬 높다.건강검진을 위해 혈액검사를 받으면 자신의 만성 염증 여부를 알 수 있다. 혈액 검사를 했을 때 항상 볼 수 있는 백혈구 수치는 세균 감염이 있는지, 혈구 생산에 문제가 없는지를 살펴보는 지표이다. 그런데 백혈구 수치를 자세히 살펴보면 우리 몸의 염증 상태를 파악할 수 있다.우리 몸의 염증 여부를 알 수 있는 표시로는 CRP, ESR, 백혈구 수치 세 가지가 있다. 이 세 가지 수치 모두 중요하다. 어느 한 가지만으로 진단할 것이 아니라 종합적으로 파악해 질병 여부를 살펴보아야 한다.CRP란 C-반응성단백질(CRP, C-reactive protein)의 줄임말로, 간에서 생산되는 물질인데, 이 물질은 염증에 반응한다. 감염성 질환, 자가면역 질환 등 질환 검사나 혹은 치료 중 치료약이 잘 듣는지를 CRP 수치로 판별할 수 있다. 최근에는 심장질환이나 뇌졸중을 예측하는 수치로도 활용된다.CRP가 증가하면 골관절염, 종양, 다른 감염성 질환이 있다는 뜻이며, 불과 몇 시간 만에 빠르게 수치가 상승하기도 한다.백혈구 수치는 혈액 검사 CBC(Complete blood count)에서 백혈구, 적혈구, 헤모글로빈, 헤마토크리트(적혈구 용적률 : 혈구와 혈장의 비율), 혈소판 등의 수치를 통해서 정상적으로 증가하거나 감소하는지를 살핀다. 백혈구 수치의 정상범위는 1마이크로리터 혈액 당 4,000~10,000이다. 만약 백혈구 수치가 높다면 몸에 염증이 있다는 뜻이다.백혈구는 종류가 많기 때문에 백혈구의 형태까지 살필 때가 있는데, 검사에서 백혈구의 어린 세포들이 많다면 골수 이상을 의심해볼 수도 있다. 몸에 염증이 심하면 백혈구가 이를 방어해야 하는데, 어린 세포들이 많아졌다면 염증이 심하다는 뜻이다. 이때는 골수검사를 통해 백혈병이나 임파암 여부를 살피기도 하며, 이런 증상은 병의 초기에 자주 나타난다.ESR은 적혈구 침강 속도 검사(Erythrocyte Sedimentation Rate)의 줄임말이다. 혈액을 채취하면 적혈구가 혈장에서 분리돼 시험관 아래로 가라앉는데, 그 가라앉는 속도를 측정한 것이다.만성 염증의 경우 백혈구 수, 중성구 수와 림프구 수의 비율(neutrophil to lymphocyte ratio, NLR)을 확인했을 때 백혈구 수가 높은 쪽의 정상이라면 암, 심혈관 질환, 대사성 질환, 만성적인 저강도의 전신 염증(chronic low-grade systemic inflammation)을 의심할 수 있다.또, 백혈구 수 분획(leukocyte subtypes) 중에서도 중성구의 비중이 높을수록 만성적 저강도의 염증이 있을 가능성이 높다. 또한 백혈구 수(WBC count)에서 7,000cells/μL 이상이며, 림프구 수의 비율(NLR)에서 2.5 이상으로 나타난다면 염증 지수가 높다는 뜻이다.만성 염증 수준은 혈액 검사를 통해서도 알 수 있지만 몇 가지 건강 체크리스트를 통해서도 어느 정도 가늠할 수 있다. 다음 10가지 항목 가운데 자신에게 해당하는 것은 몇 가지나 되는지 체크해 보자.□ 손톱이 잘 부서진다.□ 피부가 건조하고 트러블이 잦다.□ 늘 배가 고프고 단것이 먹고 싶다.□ 체중이 많이 나가는 비만이다.□ 술, 담배를 즐기는 편이다.□ 머릿결에 윤기가 없다.□ 변비가 있다.□ 아침에 일어나면 몸이 무겁고 늘 피로하다.□ 집중력이 많이 떨어져 있다.□ 인스턴트식품을 자주 먹는다.이상의 10가지 항목 중에서 4개 이상에 해당한다면 체내에 만성 염증이 증가하고 있다는 신호이다. 혈액 검사 결과와 체크리스트를 통해서 만성 염증 여부를 살펴보고, 경우에 따라서 보다 정밀한 검사와 진단을 받아보아야 한다.아직 질병 단계까지 진행하지 않았다면 예방이 중요하다. 항염증 식이요법을 꾸준히 실천하고, 의사와 상의해 항산화제 영양요법을 실시해야 한다. 충분한 운동과 수면, 꾸준한 스트레스 관리를 해야 하며, 여기에 더해 명상, 좀 더 많은 휴식 시간, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭 등을 실천해야 한다. 만약 흡연이나 음주를 즐긴다면 반드시 금연, 금주를 실천해야 한다.백혈구 수가 낮은 쪽의 정상인 사람도 마냥 안심해서는 안 된다. 이들에게는 교감신경 기능과 조혈모세포(hematopoietic stem cell) 기능 이상이 나타날 수 있다. 또 무기력과 만성피로, 부신기능 저하, 기립성 저혈압, 경도의 빈혈, 수족냉증, 기능성 위장관 질환, 근육감소증 등이 나타날 수 있다. 이런 사람 역시 좀 더 면밀한 검사와 진찰을 받아보고, 예방과 치료에 힘써야 한다.PART ② 요산 수치로 알 수 있는 항산화력 체크법노화는 산화의 결과물이다. 따라서 건강은 항산화에 달려 있다고 해도 과언이 아니다. 우리가 자주 접하는 항산화(antioxidant)라는 말은 말 그대로 산화(oxidant)의 반대말이다.‘산화’란 우리 몸이 금속처럼 녹이 스는 것이다. 못이 녹슬 듯이 우리 몸 역시 산화된다. 산화를 일으키는 물질은 우리 몸에서 만들어지는 활성산소다. 세포가 노화하는 주요 원인이 바로 활성산소에 의한 산화 작용이다.항산화는 활성산소에 의해 이루어지는 산화 작용을 막는 것이다. 가령, 녹황색 채소와 과일에는 항산화 능력이 뛰어난 다양한 영양소가 포함되어 있다. 비타민 C·E 역시 혈관 손상을 일으키는 활성산소 제거에 도움이 되는 영양소이다. 특히 비타민 C는 강력한 항산화제인데, 물이 흡수되는 세포에만 영향을 미친다. 따라서 물이 흡수되지 않는 세포의 항산화를 위해서는 비타민 E를 함께 섭취해야 한다. 비타민 C는 하루에 500mg, 비타민 E는 200IU 정도가 적정하다. 이는 과일과 채소를 하루 약 400g 정도를 섭취하면 얻을 수 있는 양이다.이러한 항산화와 관련해 혈액 검사에서 중요하게 보아야 할 수치가 있다. 바로 요산 수치이다. 흔히 통풍 여부를 나타내는 수치로 생각했던 요산 수치는 현재 내 몸의 항산화력을 알아볼 수 있는 중요한 수치이다. 요산의 적정 수치는 3∼5.5mg/dL이다. 요산이 적정 수치를 넘어서면 통풍이 생길 수 있다. 넘치는 요산은 바늘 모양의 결정으로 변하는데, 이는 우리 몸 곳곳을 바늘처럼 찌르고 다닌다. 이때 우리는 스치는 바람에도 죽을 만큼 고통을 느낄 수 있다.현재 자신의 요산 수치가 너무 높다면 이는 체내 산화스트레스가 심하다는 뜻이며, 그 보상으로 요산 수치가 증가한 것으로 이해하면 된다. 반대로 요산이 너무 낮을 경우는 체내 항산화제가 부족하다는 신호이므로 요산을 늘려서 적정선까지 올릴 수 있도록 노력해야 한다.요산 증가를 위해서는 단백질 섭취가 중요하다. 퓨린계 핵산이 항산화 물질인 잔틴 산화효소(xanthine oxidase)에 의해 대사될 때는 아연(Zn), 망간(Mn)이 필요하기 때문에 이를 영양제로 보충해야 한다.요산은 우리 몸에 없어서는 안 될 대단히 중요한 물질이다. 또 요산 수치는 우리 몸의 산화스트레스를 방어하는 항산화력을 알아보는 지표로 활용할 수 있다.인류는 원래 비타민 C를 체내에서 합성하는 능력이 있었으나, 비타민 C 식품 섭취가 늘어나면서 비타민 C 합성 능력을 상실하는 쪽으로 진화했다. 약 4~5천만 년 전의 원시 인류에게서는 비타민 C의 합성 기능이 사라져 버렸다.따라서 비타민 C는 음식과 영양제를 통해서만 보충할 수 있다. 문제는 겨울철에는 비타민 C 함유 음식을 구하기 어렵다는 것이다. 비타민 C는 평소 우리 몸속에서 철분이나 망간이온 등에 의해 산화되면서 항산화제로서 기능을 상실한다. 이를 막기 위해 원래 유리카제(uricase)에 의해 알라토인(Allantoin)으로 변해 몸속에서 배출되던 요산이 유리카제의 기능을 상실하는 쪽으로 유전자 변이가 생기면서 요산이 혈액에 많이 남아서 비타민 C를 보호하게 되었다.요산은 핵산의 하나인 퓨린이 우리 몸 안에서 분해되면서 생긴다. 핵산은 DNA의 기본 물질이다. DNA를 이루는 아데닌(A), 티민(T), 사이토신(C), 구아닌(G) 중에 아데닌과 구아닌이 분자구조상 퓨린을 닮았다. 탄소와 질소 중심의 결합이다. 카페인도 퓨린의 일종으로 요산과 상당히 가까운 구조를 가졌다.높은 요산 수치는 통풍과 신장병을 유발하는 건강의 위해 요소이지만, 요산 자체는 우리 몸의 산화스트레스를 막아주는 항산화물질로 작용하는 생체 필수 물질이다.폐 조직에는 요산이 다량 존재한다. 요산의 항산화 작용은 여러 연구를 통해 검증되었다. 요산은 항산화 효과를 통해 신경세포를 보호한다. 알츠하이머 환자군에서 요산을 비롯한 항산화 물질들의 인체 내 수치가 낮다는 사실이 확인되었다.반대로 비타민 C는 체내 요산 수치를 낮추는 데 도움을 준다. 비타민 C 섭취량이 많을수록 통풍 위험이 낮아지는 것도 이 원리 때문이다. 특히 영양제 형태의 고용량 비타민 C를 섭취하면 요산 수치를 낮출 수 있다. 또, 매일 500mg의 비타민 C를 보충하면 혈청 요산이 0.5mg/dl 감소할 수 있다. 단, 통풍이 있거나 요산이 있는 경우는 점차적으로 비타민 C 용량을 늘려야 하므로 의사와 상의하는 것이 바람직하다.PART ③ 혈중 감마GTP 상승은 글루타치온 부족 신호!활성산소는 건강을 해치고 면역력을 떨어뜨리는 주범이다. 활성산소는 하루에 정상세포를 7만 번 공격한다. 이런 공격이 계속되면 세포의 DNA가 손상되며 치명적인 병을 일으키는데, 그것이 바로 ‘암’이다. 활성산소는 암세포의 증식과 전이를 촉진하기도 한다.따라서 활성산소를 억제하고 효과적으로 제거하는 항산화 효소를 잘 활용하는 것은 건강의 중요한 문제이다. 항산화 효소는 젊은 시절에는 잘 만들어지지만 나이가 들면 그 양이 크게 줄어든다. 반면 활성산소의 양은 그대로이거나 더 늘어난다. 항산화 효소는 25세에 비해 40대는 50% 정도 감소하며, 60대가 되면 90%까지 줄어든다. 80대가 되면 체내에 항산화 효소가 거의 사라지고 활성산소만 넘쳐난다.많은 항산화 물질들 가운데 글루타치온이 문제가 된다. 나이가 들면서 가장 빨리 체내에서 사라지는 항산화 물질이 글루타치온이기 때문이다.글루타치온(γ-L-glutamyl-L-cysteinylglycine, glutathione, GSH)은 현대판 불로초(不老草)로도 불리는 우리 몸의 근육과 간 조직 등에 존재하는 생리활성 물질이다. 글루타치온의 항산화 능력은 비타민, 베타카로틴, 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 등에 비해 100만 배 이상이다.실제로 100살 이상 장수자들을 조사했더니 체내 글루타치온 농도가 눈에 띄게 높았다.글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine), 이 세 아미노산으로 이루어진 결정성 펩타이드이다.<그림 1>처럼 세 아미노산이 결정성 펩타이드 형태로 글루타치온을 이룬다. 펩타이드 결합이란 두 종류의 아미노산이 한쪽 아미노산의 탄소(C-1)와 다른 아미노산의 질소(N-2)가 ‘탈수축합’ 작용을 통해, 즉 물 분자를 하나 내놓으면서 서로 결합하는 것이다.글루타치온은 강력한 항산화 능력 덕분에 ‘마스터 항산화제(Master antioxidant)’로 불리기도 한다.글루타치온은 활성산소를 무력화하고, 중금속을 해독하며, 체내 활성산소 제거 회로를 활성화하는 역할을 한다. 이는 글루타치온의 분자 구조와 관련이 깊다. 아미노산 분자에는 티올기(-SH)라는 부분이 있는데, 여기에 독소를 스펀지처럼 빨아들이는 성질이 있다. 특히 몸에 직접적 손상을 가하는 활성산소나 수은, 중금속 등이 티올기에 붙어 몸 밖으로 빠져나간다. 글루타치온 역시 자기 몸에 각종 독소를 붙인 다음 담즙이나 대변을 통해 몸 밖으로 배출한다.따라서 혈액 검사 후에는 글루타치온과 연관된 효소인 감마GTP 항목을 눈여겨보아야 한다. 감마GTP는 간세포 세포막과 담도 상피세포에도 존재하지만 혈관내피세포, 신장, 심장, 뇌, 췌장, 대장 등 다양한 조직에도 존재한다.감마GTP는 글루타치온의 재활용을 위해 꼭 필요한 효소이다. 세포 내 산화스트레스가 증가할 경우 더 많은 글루타치온이 필요한데, 감마GTP의 도움을 받아야만 혈액 내 글루타치온이 세포로 이동할 수 있다. 혈중 감마GTP의 상승은 세포와 조직 내에 글루타치온 요구도가 증가하는, 즉 산화스트레스가 심한 상황을 나타내며, 글루타치온이 빠르게 소모되고 있음을 나타내는 지표이다.글루타치온은 다른 여러 항산화제의 조절자(regulator) 역할을 한다. 글루타치온이 체내에 부족해지면 비타민 C나 E 등의 다른 항산화 물질이 항산화 기능을 발휘하지 못한다.글루타치온은 우리 간에서 70%, 신장에서 15%, 폐에서 15%가량 만들어진다. 문제는 글루타치온 역시 다른 항산화 효소와 마찬가지로 젊을 때는 몸에서 잘 만들어지다가 나이가 들면 잘 만들어지지 않는다는 점이다. 글루타치온이 부족해지는 원인으로는 스트레스, 피로, 노화, 오염 물질, 감염, 부실한 식사 등이 있다.글루타치온은 강력한 항암 물질이기도 하다. 암과 같은 악성 종양의 성장과 전이를 막고, 노화로 생기는 세포 손상을 예방하는 효과가 뛰어나다. 현재 각종 암 치료에 중요한 보조제로 활용되고 있는 것도 이 때문이다.글루타치온은 코로나19와 같은 각종 감염병 치료에도 중요한 역할을 한다. 모든 바이러스 감염은 글루타치온 결핍과 관련이 있다. 또한 글루타치온은 감염으로 인한 후유증도 줄여준다.글루타치온이 염증성 사이토카인(인터루칸6)과 활성산소를 감소시켜 체내에서 과도한 염증반응이 생기는 것을 막아주기 때문이다.현재 글루타치온은 항암제 부작용 예방, 알츠하이머 치매, 파킨슨(Parkinson)병 등 여러 가지 질병에 활용되고 있다. 또 비염, 아토피, 건선, 탈모 증상 개선에도 사용된다.다만 주의할 점은 글루타치온은 치료약이 아니라 건강보조식품이라는 사실이다. 글루타치온 부족 증상이 나타났을 때는 글루타치온을 보충제 형태로 섭취하면 된다. 그런데 이 보충제에는 글루타치온이 든 것이 아니라 글루타치온의 구성 성분인 글리신, 글루탐산, 시스테인이 들어있다.피부 건강이나 기미, 주근깨 때문에 고민하는 사람도 글루타치온이 도움이 될 수 있다. 글루타치온이 지닌 탁월한 피부 미백, 기미, 주근깨 치료 효과 때문이다. 기미, 주근깨 등을 만드는 피부의 흑색 멜라닌(melanin)은 화학적으로 인돌(indole)이라 불리는 분자가 반복해 결합된 구조이다. 글루타치온이 인돌(indole)과 화학적으로 결합해 멜라닌의 반복적인 결합을 막아준다.또 글루타치온은 흑색 멜라닌을 만드는 타이로시나제(Tyrosinase)의 활성을 막아 멜라닌 색소 침착도 막아준다. 병원에서 자주 접하는 백옥 주사가 글루타치온 보충 요법이다. 백옥 주사라는 속칭이 생긴 것도 글루타치온의 뛰어난 미백 효과 덕분이다.미국 질병관리본부(CDC)에 따르면 글루타치온 농도가 12 이상이면 건강한 사람이며, 암, 에이즈(AIDS) 환자는 농도가 3~4밖에 되지 않았다. 40세 이후부터 서서히 체내 농도가 낮아지기 때문에 50대부터는 정기적으로 체내 글루타치온 농도를 체크해야 한다.지금 몸이 아프거나 안색이 좋지 않다면 글루타치온 부족일 수 있다. 심한 스트레스에 시달리는 사람, 현재 방사선이나 자외선을 많이 쬐는 사람들 역시 글루타치온이 부족하다. 또 빵, 라면, 과자 등 인스턴트식품을 많이 먹는 사람도 글루타치온 농도가 낮다.글루타치온 체내 농도를 높이기 위해서는 무엇보다 식사가 중요하다. 특히 양질의 저지방 단백질 식사가 글루타치온을 높여준다.따라서 오리나 닭 등 가금류의 살코기, 유청 단백질, 대두 단백질, 항생제와 호르몬제가 쓰이지 않은 소고기, 요거트 등과 같은 단백질 음식을 하루 2~3회 이상 먹는 것이 바람직하다.신선한 과일과 채소 섭취도 늘려야 한다. 아스파라거스, 감자, 고추, 당근, 양파, 브로콜리, 아보카도, 애호박, 시금치, 마늘, 토마토, 자몽, 사과, 오렌지, 복숭아, 바나나, 멜론 등에 글루타치온 성분이 풍부하다.또 글루타치온 전구물질이 많이 든 식품으로는 청경채, 물냉이(크레송), 순무, 고추냉이(호스래디시), 겨자, 노란 순무(루타베가), 콜라비, 오크라, 껍질콩의 알(익은 것) 등이 있다. 그밖에도 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 파슬리의 엽록소에 든 물질인 시아노하이드록시부텐이 글루타치온 농도를 높이는 효과가 뛰어나다.각종 향신료를 활용하는 것도 좋은 방법이다. 강황, 계피(시나몬), 큐민, 카다멈 등의 향신료 역시 글루타치온 농도를 높여준다. 카레를 자주 먹는 것은 글루타치온 농도를 높이는 식사법이다.현재 자신의 감마GTP가 높다면 글루타치온을 공급해주거나 글루타치온 대사에 중요한 역할을 하는 셀레늄이나 비타민 C, E 등을 보충하는 것이 필요하다. 물론 이는 혼자 독단적으로 결정할 일은 아니며, 정밀한 검진과 함께 주치의와의 충분한 영양 상담을 통해서 실천하는 것이 바람직하다.글루타치온을 복용할 때는 셀레늄, 알파리포산, 식이유황을 함께 복용하면 상승 효과를 기대할 수 있다. 단, 글루타치온을 비롯해 셀레늄, 알파리포산, 식이유황의 복용을 결정할 때도 반드시 의사와 상의해야 한다.글루타치온의 체내 농도를 높이기 위해서는 운동을 하는 것도 대단히 중요하다. 여러 연구에서 운동이 체내 글루타치온 농도를 높이는 것으로 나타났다.글루타치온을 높이는 건강 실천은 다른 건강 실천과도 밀접하게 맞닿아 있다. 글루타치온을 높여서 건강과 장수를 도모하기 바란다.출처 : 건강다이제스트 

겨울철이면 유독 손발이 시린 사람이 있다. 유독 손발이 시린 증상을 수족냉증이라고 한다. 수족냉증은 추위를 느끼지 않을 온도에서 손이나 발이 차가움을 느끼는 증상이다. 이러한 수족냉증은 왜 생길까? 건강에는 어떤 영향을 미칠까? 많은 사람들이 흔하게 겪는 수족냉증의 원인부터 똑똑한 대처법까지 소개한다. 수족냉증은 주로 추위 등의 외부 자극으로 혈관이 수축되어 손발 같은 말초 부위에 혈액이 잘 공급되지 않으면서 체온이 떨어지기 때문에 생긴다.우리 몸은 일정한 체온 36.5℃ 내외를 유지하기 위해 체내 체온 조절 기능이 열 소실과 열 발생 사이에서 균형을 잘 맞추려고 노력한다. 체온 조절은 주로 시상하부의 체온조절중추와 그 신경계에 의해 이루어지는데 더운 환경에 노출되면 피부 혈관이 확장하고 땀을 내어 열을 발산한다. 반대로 추운 환경에서는 열을 밖으로 발산하는 기능은 줄이고 열을 발생한다.근육의 떨림 등을 통해 체온을 높이기도 하지만, 더 중요한 것은 보일러의 온수 역할을 하는 혈액이 잘 돌아 체온을 유지하는 것이다.따라서 수족냉증이 생기는 일차적인 원인은, 혈액순환이 원활하게 이루어지지 않아 심부 체온과 말단의 체온 차이가 필요 이상으로 커지기 때문에 생긴다. 혈액이 정체되고 손발 부위에서 열 생산이나 열 공급이 제대로 이루어지지 않는 것이 수족냉증의 일차적인 원인이라 할 수 있다.그런데 수족냉증을 유발하는 중요한 원인이 하나 더 있다. 자율신경계의 균형 상실이나 기능 저하이다. 수족냉증이 있을 때 동반하기 쉬운 것이 자율신경 가운데 하나인 교감신경이 예민해지는 것이다. 자율신경계의 균형이 깨지는 것이다.손이나 발 부위의 말초신경에 혈액 공급이 되지 않으면 우리의 뇌는 냉기를 더 심하게 느낀다. 수족냉증이 있을 때는 신경이 날카로워져 차가움을 더 느끼고, 손발이 차가워지면서 교감신경이 더 날카로워지는 악순환이 반복된다.수족냉증은 교감신경의 기능이 지나치게 활성화되면서 생기는 증상이기도 하다. 교감신경이 활성화되면 심장이 빨리 뛰면서 두근거리고 소화가 안 되고 말초 혈관이 수축해 손발이 차가워진다.따라서 수족냉증을 근본적으로 치료하기 위해서는 항진된 교감신경은 떨어뜨리고, 부교감신경은 활성화해 둘 사이의 균형을 맞추어야 한다. 즉, 수족냉증을 극복하는 자율신경계 재조정이 필요한 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ① 소화효소를 활성화시켜라!소화불량은 자율신경계의 기능을 떨어뜨린다. 소화 기능을 유지하는 중추적인 역할을 자율신경계가 담당하므로 소화 기능이 떨어진 사람 가운데 자율신경계의 교란으로 인한 수족냉증을 호소하는 사람이 많다.소화불량을 호소하는 사람들은 대체로 속이 쓰리고 가슴이 타는 듯한 증상인 위식도역류를 동반할 때가 많다. 위식도역류는 매우 괴로우며 숙면을 방해하는 만성기침의 원인이 된다. 이럴 경우 증상을 개선하기 위해 제산제나 위산분비 억제제를 쓰는데, 이는 오히려 나쁜 결과를 초래할 수 있다. 위식도역류로 인해 제산제나 위산분비 억제제를 장기간 복용하면 소화력이 급격히 떨어지면서 각종 영양소의 결핍까지도 나타날 수 있기 때문이다.필자가 위식도역류 환자에게서 발견한 공통점 가운데 하나는 소화효소(라이페이스(지질가수분해효소, 지방과 기름에서 지방산을 분리함), 프로테에이스 등등)의 결핍이다. 나이가 들수록 노화로 인해 체내 효소 보유량 역시 차츰 줄어든다. 사람이 평생 쓸 수 있는 효소의 양은 한정되어 있는데 나이가 들수록 그 양이 감소하는 것이다. 대개 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 환경적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들은 나쁜 식습관 탓에 과거보다 체내 소화효소를 훨씬 많이 쓰기 때문이다. 현대인들이 즐기는 불건강한 가공식품, 인스턴트식품 등은 자체적으로 소화효소가 없는 경우가 허다하므로 이런 음식을 먹으면 체내 소화효소를 낭비할 수밖에 없다.과식 역시 문제다. 필요 칼로리 이상을 섭취하는 과식은 소화불량을 일으키는 주요 원인이며, 음식이 장내에서 부패·산패하는 원인이다. 물론 소화효소 역시 과잉 소비할 수밖에 없다.이런 식습관 탓에 현대인은 체내 소화효소가 조기에 고갈되고, 소화효소 자체의 기능 역시 점점 떨어지는데 음식의 소화효소가 제 기능을 발휘하지 못하는 소화효소 저항성마저 나타날 수 있다.소화효소가 부족하고 소화효소의 품질이 떨어져 제대로 소화가 되지 않으니 위산이 과잉 분비되면서 위벽이 손상되고, 넘치는 위액이 장과 식도로 흘러넘치면서 복통과 위식도역류를 유발하는 것이다.또 한 가지 더 큰 문제점은, 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 가져와 소화 작용에 쓴다는 점이다. 그러니 대사 작용에 쓸 대사효소가 부족해질 수밖에 없다. 그로 인해 부족해진 대사효소를 보완하기 위해 대사 작용을 담당하는 자율신경계가 총동원되는데, 이때 자주 발생하는 것이 바로 교감신경 과잉 활성화나 교감신경 기능 상실이고, 그로 인해 수족냉증도 유발할 수 있다.내 몸의 소화효소 지키는 특단의 조치소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 꼭 지켜야 한다.첫째, 과식하지 말아야 한다.둘째, 자연 그대로의 청정식품을 섭취해야 한다. 식품첨가물이나 농약 범벅 음식, 여러 가공을 거친 고가공 음식은 소화효소의 기능을 떨어뜨린다. 이런 음식에 든 각종 유해물질은 효소 저항성을 일으켜 각종 효소가 제 역할을 하지 못하게 한다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식 역시 삼가야 한다. 혈당지수가 높은 고혈당 음식은 소화효소를 낭비하고, 아직 처리되지 못한 혈당 찌꺼기가 장까지 가게 해 장내 유해균 증식을 일으키고, 장내세균 숲, 마이크로바이옴의 균형을 깨뜨려 면역력 저하를 비롯한 각종 질병의 온상이 된다.넷째, 소화효소와 발효가 제대로 조화된 음식을 섭취하는 것이다. 가장 좋은 음식은 식이섬유가 풍부한 각종 채소와 과일, 통곡류 음식이다. 채소 가운데서도 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등에는 식이섬유와 해독 성분이 풍부해 소화효소를 돕는 이상적인 음식이다. 통곡류 가운데서 현미는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부한 최고의 효소 음식이다. 현미는 자체적으로 천연 효소로 작용하며 소화 기능을 촉진하는 동시에 비타민, 미네랄이 효소 대사를 지원하게 돕고, 그 자체에 풍부한 식이섬유가 장내 유익균의 먹이가 되는 다양한 이점을 지니고 있다.다섯째, 항산화 효소가 풍부한 음식을 섭취하는 것이다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 활성산소가 체내에 필요 이상 늘어나는 것을 막는 것이 장수의 비결인 것이다. 각종 항산화 효소는 활성산소를 제거하는 핵심 역할을 담당한다. 우리 몸에서 자체적으로 만들어지는 항산화 효소 외에 음식을 통해 얻는 항산화 효소로는 비타민 A, C, E와 셀레늄, 아연 등이 있다. 음식을 통해 얻는 것이 기본이지만 부족하다면 검증된 항산화제를 복용하는 것도 고려해 보아야 한다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ② 스트레스 저감 전략을 써라스트레스는 자율신경계의 균형을 깨뜨리는 가장 큰 원인이다. 스트레스 상황에서는 교감신경이 활성화되어 혈압·심박수·호흡 등이 증가하고, 면역력과 영양 흡수가 떨어질 수 있다. 일시적인 스트레스는 문제가 되지 않으나, 만성적인 스트레스는 자율신경계를 심각하게 망가뜨린다. 가장 중요한 것은 스트레스 상황에 놓이더라도 부정적인 생각보다는 긍정적인 생각으로 스트레스 수준을 낮추는 것이다. 부정적인 생각은 줄이고 긍정적인 생각은 늘려야 자율신경계를 보호할 수 있다.반대로 부정적 감정이나 걱정, 근심은 최대한 풀어내야 한다. 수족냉증을 호소하는 사람들 가운데는 주된 원인이 스트레스인 사람도 많다. 걱정과 근심은 우리 몸에서 아드레날린이라는 스트레스 호르몬을 과잉 분비하게 만든다. 이런 경우 ‘아드레날린 과잉증후군’에 빠진 사람도 많다.평온한 감정과 기분을 유지하다가 한두 번 바짝 긴장하는 것은 일의 능률을 올리고 좀 더 열정적으로 일하게 하지만, 매사 긴장을 늦추지 못하고 걱정과 스트레스에 빠져 지낸다면 오래지 않아 제대로 일을 할 수 없는 만성피로의 상태, 의욕 상실의 상태에 빠지고 만다. 아드레날린 과잉증후군인 사람들에게서 만성피로, 무기력함, 두근거림, 짜증, 우울과 불안, 조바심 등은 가장 흔히 나타나는 증상이다.이런 스트레스 과잉 상태, 아드레날린 과잉증후군 상태에 오래 방치되면 자율신경계의 기능이 떨어지는 자율신경계실조증까지 이를 수 있다. 교감신경과 부교감신경의 균형이 깨져 자율신경계 기능이 망가질 때 나타나는 것이 자율신경실조증이다.자율신경실조증 증상은 머리부터 발끝까지 나타날 수 있다. 두통이나 탈모, 피부트러블, 어지럼증, 현기증, 이명, 안면홍조, 수면장애, 목·어깨 결림, 수족냉증, 가슴 두근거림 및 통증 등은 물론, 심한 경우 과호흡, 기립성 저혈압, 불안장애, 공황장애, 우울증까지 초래할 수 있다.다른 사람에 비해 스트레스를 좀 더 많이 받는 편이라면 그 원인을 찾아 해결하고, 다양한 스트레스 해소 기술을 길러두는 것이 필요하다. 휴식, 명상, 독서, 글쓰기, 반려동물 키우기 등 다양한 스트레스 해소책도 마련해두는 것이 필요할 것이다. 스트레스가 생겼을 때, 특히 화가 들끓을 때 즉각적으로 해볼 수 있는 해소 방법도 참고하자.화가 치솟을 때 특단의 스트레스 해소법1. 10초만 숫자를 세라.2. 호흡에 집중하며 생각을 중단해 보라. 복식호흡을 안다면 천천히 복식호흡을 하라.3. 일단 화를 참는다. 어느 정도 감정이 걷힌 다음 차분한 어조로 화가 났던 이유를 설명하라.4. 다른 일로 관심을 돌려보라.5. 화가 나게 한 상대의 입장을 생각해보라. 이해가 되지 않는다고 해도 얼른 화를 풀어라. 화를 내서 더 손해인 것은 나 자신이기 때문이다.6. 화를 내서 얻게 될 결과를 생각해보라. 나도, 상대도, 주변 사람들에게도 모두 좋을 것이 없다.7. 화를 내는 대신 스트레스가 풀릴 수 있는 일을 찾아 실행하라(노래방에서 신나게 노래 부르기).8. 상대를 제압하거나 상황을 피하기 위해 일부러 화를 내는 것은 아닌지 반성하라.9. 화가 나게 한 사람이 미숙한 사람이라고 생각하라. 미숙하니 그럴 수 있다고 생각하라.10. 생각을 끊기 위해 노력한다. 생각중지훈련을 해서 실천한다.11. 웃음을 유발할 수 있는 일을 찾아보라.12. 아무 글이라도 좋으니 글을 써보라.13. 화와 걱정이 들끓을 때 잠시 눈을 감고 자신의 호흡에 집중해보는 명상을 하는 것도 도움이 된다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ③ 근육 늘리기 전략을 써라자율신경계의 균형을 돕기 위해 꼭 필요한 것이 원활한 혈액순환이다. 피가 잘 돌아야 자율신경계의 균형을 유지하기도 쉽다. 혈액순환을 원활하게 만들기 위해 가장 중요한 것이 근육의 보호와 증진이다. 흔히 혈액순환하면 심장만을 떠올리기 쉽지만 혈액순환에서 상당 부분을 차지하는 것이 근육의 수축과 이완을 통한 혈액순환이다. 특히 우리 하체에 자리 잡은 허벅지 근육과 장딴지 근육은 심장의 중요한 보조 역할을 한다.중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 몰려 있다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 혼자 돌리려고 하면 금방 고장이 나고 만다. 이때 심장에 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육인 것이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌게 돕고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.그런데 나이가 들면서 우리 근육 역시 매우 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 줄어드는 것으로 알려져 있다. 특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증이 있었다.심장과 혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 둘레는 늘리고 종아리 근육은 유연성을 증대시켜야 한다. 허리와 복부의 비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절이 가능한 반면 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.근육은 지방에 비해 기초대사량이 높다. 근육량이 떨어지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 이전에 비해 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 근육 감소 때문일 수 있다. 내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주요 원인이기도 하다.따라서 근육을 잘 유지하는 것이야말로 중년 이후 가장 중요한 건강 과제라고 할 것이다. 특히 대부분의 근육이 몰려 있는 하체근육은 더욱 중요하다. 하체근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어질 뿐만 아니라 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국에는 행동의 제약을 크게 받게 된다.그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까?물론 운동이다. 단 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적인 부하를 가져다주는 근육 운동도 병행해야 근육을 제대로 늘리고, 계속 유지할 수 있다.하체 근육의 핵심인 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화시키는 운동법과 생활수칙을 소개한다.허벅지 근육 늘리는 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’짧은 시간 허벅지 근육을 늘리는 방법으로 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이 있다. 이 운동법은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 특히 허벅지 근육을 강화하는 데 이상적인 운동법이다. 짬을 내기 힘든 현대인이 짧은 시간을 투자해 근육을 쉽게 늘릴 수 있는 방법이니 꼭 실천해 보기 바란다.1단계: ‘제자리 천천히 걷기’1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지와 바닥이 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다.바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며, 약 1분간 한다.2단계: ‘제자리에서 빨리 걷기’운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력 운동과 유산소 운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께해 줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계: ‘누워서 다리 들어올리기’중심근육, 즉 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다.등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다.천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계: ‘누워서 자전거 타기’누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.* 다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트 반복하면 15분으로 충분하다.* 4단계 슬로우-퀵 운동법은 아침 일과를 시작하기 전에 하면 효과가 좋다. 근육 운동을 하면 최대 6시간까지 지속적으로 성장호르몬이 분비되면서 집안일이나, 출퇴근 등 일상적인 활동을 유산소 운동으로 인식하기 때문에 체중감량 효과까지 얻을 수 있다.종아리 근육 늘리는 발목 유연성 운동종아리 근육은 하체로 내려오는 혈액을 중력을 거슬러 심장으로 돌려보내는 펌프 역할을 한다. 심장에서 멀어져 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 꼭 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환도 원활해질 수 있다.동맥에 비해 압력이 낮은 정맥에는 통상적으로 몸을 순환하는 혈액의 절반 정도가 정체 현상을 보인다. 심장만으로 혈액을 순환하려면 큰 부담이 가해지고 이 상태가 지속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다. 이는 곧 협심증이나 심근경색 같은 급성 심혈관 질환으로 이어지는 원인이 된다. 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없는 것이다.영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하며, 제 2의 심장이라고 설명한다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 보고되고 있다.종아리 근육을 강화하기 위해서는 앉아서 일을 하거나 TV를 시청할 때 발목 유연성 운동을 하면 좋다. 하는 요령도 간단하다.우선 발목을 전후좌우로 움직여 보기 바란다. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어서 10초 유지하고, 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 가능한 만큼 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지 중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.전후좌우가 끝나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전한다. 이때는 발목회전을 원활하게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전해본다.이렇게 발목유연성 운동을 하면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동해주면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 제2의 심장인 종아리 근육이 심장을 돕는 능력도 몰라보게 좋아질 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ④ 단백질 충분히 섭취하기근육을 늘리는 운동을 꾸준히 실천하고 있다면 근육의 재료가 되는 단백질 섭취에도 신경을 써야 한다. 단백질 섭취와 근육량 사이에는 깊은 연관이 있다. 단백질 섭취가 일일 권장량 미만인 사람은 근육량 감소, 근력 저하가 나타나기 쉽고, 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타나기도 쉽다.근육 감소를 막기 위해서는 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결도 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어가 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다. 또 식물성 단백질에는 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 특히 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.가급적 지방을 제거한 양질의 단백질을 매일 섭취하는 식습관을 가져보자. 단백질 일일 권장량은 자기 몸무게에서 ‘K’만 제거하면 된다. 자기 몸무게가 60kg이라면 60g을 먹으면 된다. 다른 음식에도 단백질이 골고루 포함되어 있으므로 꼭 무게를 재서 60g을 먹어야 하는 것은 아니다. 대략 절반 정도는 고기에서, 나머지는 다른 음식에서 섭취하면 된다. 건강한 식단을 유지하고 있다면 생선 한 토막 정도만 먹어도 일일 섭취량으로 충분할 것이다.수족냉증 개선하는 자율신경 관리법 ⑤ 겨울철 체온 보호 전략을 세워라특히 겨울철에 필요한 생활습관은 체온을 잘 유지하고, 자율신경계에 부담을 주지 않는 행동들이다.우선 체온 손실을 막기 위해 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 습관이 필요하다. 두꺼운 옷 하나만 입는 대신 얇은 옷 여러 개를 입어서 필요에 따라 하나씩 벗는 것이 체온 유지에는 유리하다. 가장 바람직한 것은 내복을 입는 것이다. 활동성이 좋은 내복도 많이 출시되어 있으므로 보온력이 좋은 기능성 내복을 입어보기 바란다.또, 체온이 떨어지지 않도록 여러 가지 보온 제품을 활용하기 바란다. 핫팩을 들고 다니다가 필요할 때 사용하기 바란다. 추위에 노출되기 쉬운 부위를 보호하는 장갑, 목도리, 마스크, 귀마개, 모자 등을 활용하면 좋을 것이다. 발이 차가우면 자율신경계에 부하가 걸리기 쉽다. 신발도 겨울에는 보온성이 뛰어난 것으로 교체해 신는 것이 바람직하고, 보온 양말이나 덧신을 활용하는 것도 좋을 것이다.주기적인 운동 외에도 실내에서 꾸준히 자율신경계의 균형을 돕고, 혈액순환을 활성화하는 체조나 스트레칭, 가볍게 걷기 등을 실천하기 바란다. 휴식 시간에 실내 계단을 몇 층 오르는 것이 가장 좋은 방법이다.이와 함께 매일 7000보 걷기와 주 2~3회 근력 운동을 병행한다면 자율신경계를 건강하게 지킬 수 있다.장갑, 귀마개, 마스크, 모자 등을 착용하는 것도 도움이 될 수 있다. 장갑의 경우는 걸을 때 운동 효과를 높이면서 미끄러운 겨울 길에서 낙상을 예방할 수 있기 때문에 반드시 착용하는 것이 좋다.차가운 음료보다는 따뜻한 차나 미지근한 물을 마시는 것이 바람직하다. 저녁 시간 족욕이나 반신욕을 하는 것도 떨어진 체온을 올리고, 혈액순환을 돕는 좋은 방법이다.출처 ; 건강다이제스트 

여름 장마철은 면역력 대위기의 시기이다. 열대야, 냉방병, 상하기 쉬운 음식, 많은 땀과 운동 부족 등과 같은 많은 내외적 요인들이 생체리듬을 파괴하고 면역시스템을 공격하기 때문이다.우리 몸의 면역력을 1년 단위로 놓고 보면 장마철은 무척 짧은 시간이지만, 쉽게 면역력을 잃기 쉬운 때이기도 하다.특히 여름철에는 급변하는 날씨와 기후 때문에 우리 몸의 적응 부담이 한층 심해지는 때인데 엎친 데 덮친 격으로 장마철까지 겹치면 면역력의 위기 지수는 더 높아지게 된다. 장마철 면역력을 망치면 1년 면역력 농사를 망치게 되는 것도 이 때문이다.실제 임상에서도 장마철이나 장마철이 지나면서 면역력 저하 증상을 겪는 환자들이 크게 증가하는 경향이 있다.따라서 장마철 면역력 유지를 위해서는 이 시기의 중요성에 대한 전반적인 각성과 함께 건강한 일상적 노력이 필요하다. 장마철에 특히 취약해지기 쉬운 면역력을 지키기 위해 꼭 준수해야 할 6가지 상쾌 전략을 소개한다.장마철 면역력 사수법 01. 건강한 조리법으로 위장관 위생지수 UP장마철 건강과 면역력이 무너지는 첫 번째 요인으로 꼽을 수 있는 것이 바로 식중독이다. 장마철은 다른 시기보다 각종 유해세균이 번식하고 번성하기 쉬운 때이다. 상하거나 세균이 증식한 음식을 잘못 먹었다가는 금세 식중독에 걸리게 된다. 식중독에 걸려서 위에 경련이 생기고 장에 탈이 나면 공들여 쌓은 면역력이 무너지고 만다.장마철은 덥고 습한 날씨로 음식물이 잘 상하고 오염된 손을 통해 균이나 바이러스가 음식물을 통해 전염되기 쉽다. 노로바이러스, 대장균, 살모넬라균, 여시니아균, 비브리오균, O-157 등 여러 가지 세균이나 바이러스가 일으키는 식중독에 걸리면 면역력과 생체리듬의 저하를 겪을 수밖에 없다. 따라서 여름에 가장 주의해야 할 것이 음식물 위생이다.우선 음식을 만지거나 조리하는 사람은 흐르는 물에 30초 이상 비누로 손을 깨끗이 씻고 조리한다는 원칙을 지킨다. 손씻기만으로도 음식 때문에 생기는 식중독의 상당 부분을 줄일 수 있다.한 번 먹거나 조리한 음식은 되도록 한 번에 다 먹고, 냉장고에 너무 오래 보관하지 않는다는 원칙을 지킨다.또 세균이 비활성 상태가 되는 최저 온도가 70도이므로 식중독 걱정 없이 안전하게 음식을 섭취하려면 70도 이상으로 3분 정도 가열해서 먹는 습관을 들여야 한다.장마철 면역력 사수법 02. 소화효소 풍부한 음식으로 상쾌하게 소화장마철은 실내 생활이 많아지면서 신체 활동이 줄고, 그로 인해 소화 기능이 떨어지기 쉽다. 위장 기능이 떨어지면 장내세균 숲의 파괴가 일어나기 쉬워진다. 제대로 소화하지 못한 음식물이 장까지 내려가 장에 부담을 주고, 그로 인해 장내세균 숲의 균형이 무너지기 쉬운 것이다.이때 소화 기능을 보조하는 최고의 우군이 바로 소화효소이다. 부족해지기 쉬운 소화 기능을 음식에 들어 있는 각종 소화효소로 보충하는 것이다.소화효소가 풍부한 음식으로 대표적인 것이 바로 현미이다. 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 여러 가지 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부하다. 우리 조상이 물려준 소중한 음식 영양제인 것이다.현미는 그 자체로 효소로 작용해 소화 기능을 높여주는 동시에, 그 속에 든 비타민이나 각종 미네랄이 효소 대사를 매개하는 역할을 하기도 한다. 또 식이섬유가 풍부해 장내 유익균의 이상적인 먹이가 된다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 또 하나의 음식은 아욱이다. 아욱은 특히 소장 건강에 도움이 된다. 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 녹황색채소에 풍부하게 함유된 대표적인 항산화 영양소인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환되는데, 비타민 A는 세포 분화 과정 전단계에 관여하면서 각각의 세포 기능이 발달하도록 도와준다. 아욱에 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에도 큰 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로는 도토리묵이 있다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 뛰어나다.이런 항산화 효과 덕분에 각종 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 막아주고 대장 운동을 촉진해 독소 물질의 장 통과 시간을 단축해줌으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 역할을 담당한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 막아주는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있는 것이다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 식물영양소 폴리페놀의 일종인 리그난 성분이 다량 함유돼 있는데, 이 성분은 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 데 탁월하다.이들 식품 말고도 대부분의 생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품 대부분에는 소화효소가 풍부하게 함유되어 있다.특히 우리가 자주 먹는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등의 생채소에는 식이섬유와 해독성분이 풍부하다. 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것 역시 장내 유익균들에게 소화효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이다.장마철 면역력 사수법 03. 에어컨! 상쾌한 온·습도 지수 첨병으로 활용장마철 무더위와 높은 습도는 자율신경계를 피로하게 만들지만, 더위를 피하기 위한 에어컨의 과도한 사용 역시 냉방병으로 우리 몸의 균형을 무너뜨릴 수 있다.과도한 에어컨 사용은 현대인 스스로 자초한 문명병인 냉방병을 일으킨다. 에어컨이 빵빵하게 가동되는 실내는 실외보다 10도 이상 온도 차이가 나는데, 실내와 실외를 오가면서 우리 몸은 갑작스러운 온도 변화에 적응해야 하기 때문에 냉방병이 생기고 마는 것이다.시원한 실내에 들어가면 심적으로는 쾌적한 기분을 느끼지만, 급격한 온도 변화에 적응해야 하는 우리 몸의 자율신경계는 계속 피로해지고, 과로에 시달리게 된다. 급기야 자율신경계의 기능이 떨어지거나 균형이 무너지고 마는 것이 바로 냉방병이다.냉방병이 생기면 몸이 나른해지면서 쉽게 피로해지고 두통이 자주 나타난다. 또 손발이 붓거나 어깨와 팔다리가 무겁고, 허리나 무릎, 발목 등의 관절이 무겁게 느껴지거나, 심할 때는 통증이 느껴질 수도 있다.다음은 냉방병과 같은 문명병에 시달리는 환자들, 온실 속 화초 같은 몸이 되고 만 환자들을 만날 때마다 필자가 적극적으로 제안하는 실천법들이다.• 집에서 쉬는 하루만이라도 에어컨을 켜지 않고 지내기• 미지근하거나 따뜻한 물 2리터 이상 마시기• 사무실 출근해서는 2시간마다 바깥바람 쐬기• 일과 중 한 번 이상 근처 공원이나 녹지로 나가서 10분간 코로 호흡하기• 아무리 더워도 사무실이나 실내의 창문을 2시간에 한 번 이상 10분씩 열어 환기하기에어컨 현명한 사용법1. 에어컨 가동 중에는 긴 소매 옷이나 스타킹을 착용해 체온 유지에 유의한다. 한기를 느낄 때는 얼른 긴 소매 옷이나 카디건을 입어 체온을 유지한다.2. 실내외 온도 차가 5℃ 이상 나지 않도록 한다. 실내온도를 25℃ 정도로 유지한다.3. 2시간에 한 번씩 창문을 열어 환기한다.4. 에어컨에서 나오는 찬 공기를 직접 접촉하지 말고, 냉방이 된 실내에서 장시간 근무할 경우는 몸을 수시로 움직이고, 한 시간에 한 번 이상 스트레칭을 해준다.5. 아무리 더워도 규칙적인 운동과 충분한 휴식, 수면을 지킨다.6. 충분히 수분을 섭취한다. 하루 2리터 이상이라도 상관없다.7. 아이스커피나 얼음물 대신 미지근한 물이나 따뜻한 차로 갈증을 푼다.장마철 면역력 사수법 04. 낮낮밤밤으로 생체리듬 상쾌지수 UP장마철에 의외로 빈발하는 질환이 변비이다. 필자의 병원에도 여름철, 특히 장마철에 변비 환자들이 급증한다. 가장 큰 이유는 실내 활동이 많아지고 활동량이 줄면서 장 기능이 떨어지는 것이다. 또 열대야 등의 요인으로 수면이 불규칙해지면서 장 기능이 떨어지기 쉽기 때문이다.이렇게 생체리듬이 무너지면 장이 움직여야 할 때 제대로 움직이지 못하면서 각종 소화장애가 나타날 수 있다.우리 몸의 생체리듬은 장의 운동 리듬 역시 관할한다. 따라서 여름철 장 건강을 유지하려면 생체리듬을 깨지 않는 것이 중요하다. 생체리듬을 관장하는 대표적인 호르몬이 비타민 D와 멜라토닌이다.낮의 호르몬 비타민 D는 햇빛을 받으면 피부에서 만들어진다. 야외활동과 비타민 D는 매우 밀접한 관련이 있다. 여름철 무더위나 장마로 야외활동이 줄면 비타민 D 부족으로 고생하기 쉽다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만, 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 장마철에 잠시라도 날씨가 개면 잠깐이라도 실외 활동을 해서 비타민 D를 합성하기 바란다. 여름철, 장마철에도 집에만 있지 말고 반드시 밖으로 나가 비타민 D를 만들어보길 권유한다.밤의 호르몬 멜라토닌은 숙면 호르몬으로 밤을 지배하는 호르몬이다. 멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛으로 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워지면 우리 뇌가 밤을 인지하고 분비되기 시작된다.멜라토닌은 잠들기 두 시간 전부터 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 최고조로 분비된다. 따라서 멜라토닌의 뛰어난 효능을 보기 위해서 가장 중요한 것은 충분한 수면이다.숙면을 위해 가장 중요한 것은 잠자는 환경을 쾌적하게 만들어야 한다. 우선 잠을 자는 곳에는 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다. 스마트폰에서 새어 나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하므로 머리맡에서 스마트폰을 치우기 바란다.멜라토닌의 충분한 분비를 위해서는 30분만 더 푹 자기 바란다. 조금 일찍 잠들고 조금 늦게 잠에서 깨라.숙면하기 위해서는 코호흡, 수면양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등과 같은 방법을 활용하면 된다. 몇 번 강조한 바 있지만 바나나와 파래에 많이 들어 있는 트립토판은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주므로 적극적으로 활용하자.장마철 면역력 사수법 05. 자율신경의 상쾌지수를 높여라장마철이야말로 심부체온과 표면체온의 균형이 중요하다. 둘의 균형이 맞을 때 혈액순환이 원활해지고 자율신경계가 균형을 맞추면서 면역력이 잘 유지된다.장마철에는 냉방병 때문에 체온이 떨어지기 쉽다. 체온은 몸속 면역력의 바로미터라고 할 수 있다. 체온이 1도 떨어지면 면역력은 30%나 낮아지고, 반대로 체온이 1도 올라가면 면역력은 5배나 높아진다.체온의 저하로 인한 자율신경계의 교란은 스트레스에 대응하고 신체 기능을 유지하는 인체의 기초대사시스템을 무너뜨려서 면역력을 떨어뜨린다. 체온이 1℃ 떨어지면 면역세포의 활동성이 떨어져 암에 대한 면역력도 떨어진다. 체온을 올리는 음식과 생활습관이 여름철 장의 면역 부담을 줄여주고 장내세균 숲을 보호해주는 것도 이 때문이다.체온을 올리는 음식으로는 과일, 견과류, 마늘, 파, 찹쌀, 갈치, 새우, 식초 등이 있다. 특히 채소와 과일을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다.대부분 우리 입맛에 달고 연한 음식보다는 쓰고 질기고 신맛의 음식이 체온을 잘 올려준다고 생각하면 된다. 특히 37도는 건강을 위한 이상적인 체온으로 이 온도에서 우리 몸의 면역력을 높여주고 영양분의 체내 흡수를 돕는 소화효소가 가장 활발하게 작용한다.이러한 체온의 높고 낮음을 가장 효율적으로 조절하는 방법은 목욕이나 반신욕이다. 38~41도의 미지근한 물은 우리 몸의 부교감신경을 활성화해 심박동을 적절하게 통제하고 내장 기능을 촉진해 근육의 이완과 휴식을 유발한다.그리고 물은 소화효소를 만드는 일에 직접 관여하기 때문에 만성탈수 증상이 있다면 소화에도 큰 어려움을 느끼게 된다. 또 물 자체가 배변 활동에서 윤활유 역할을 하기 때문에 물이 부족하면 배변이 더 힘들어진다. 특히 물은 세포가 대사과정에서 영양소를 분해할 때 생기는 독소를 배출하는 데 꼭 필요한 성분이기도 하다.따라서 몸에 물이 부족하면 새로운 에너지를 만들기도 어렵고 장내에 쌓인 독소가 혈관을 타고 퍼져 만성 염증을 악화시킬 수 있다. 물을 잘 마시지 않는 사람은 기운이 없고 피로감이 심한 까닭도 이 때문이다.특히 여름철은 땀 등으로 수분 소모가 심하기 때문에 시간당 2컵 이상은 꼭 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 꼭 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.내 몸의 수분 지수를 높이는 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기• 배고플 때는 물 한 잔 마시기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 나눠 마시기• 미지근한 물을 주로 먹기• 식사 전후에는 가급적 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 물 마시기• 운동이나 신체활동 후, 땀을 많이 배출한 후, 기운이 없을 때, 각종 음료나 술을 마시거나 담배를 피울 때 평소보다 두 컵 더 마시기장마철 면역력 사수법 06. 종아리를 움직여 혈액순환을 원활히 하라장마철은 우리 혈관에도 시련의 시기이다. 무더위와 냉방병, 높은 습도, 장시간 이어지는 실내생활은 혈관의 수축과 이완 기능에 무리를 주면서 혈압을 올리고 심장을 피로하게 만든다. 결과적으로 혈액순환이 나빠지고 환절기에 뇌혈관이나 심혈관 등의 혈관 사고가 빈발한다.혈액순환을 원활하게 만들기 위해 중심적인 역할을 하는 것이 바로 제2의 심장인 종아리이다. 종아리 심장을 강화하는 종아리 운동을 늘리는 것이 중요하다. 앉아서 일할 때나 TV를 시청할 때가 종아리 심장을 강화할 수 있는 가장 좋은 순간이다.우선 발목을 전후좌우로 움직여라. 발은 중심축으로 유지하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗어 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨서 10초 유지한다.그런 다음에는 발끝을 왼쪽으로 최대한 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 구부려 10초를 유지한다. 이때 제일 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 말고 발목으로만 방향 전환을 하는 것이다.전후좌우가 끝나고 나면 시계방향으로 10초 동안 한 번, 반 시계 방향으로 10초 동안 한 번 회전시킨다. 이때는 발목 회전을 쉽게 하기 위해 아래 다리도 함께 회전하는 것이 도움이 된다.이렇게 실시하는 발목유연성 운동의 한 세트는 대략 1분 정도가 적당하다. 적어도 하루에 5세트를 실시해주면 발목의 유연성이 점점 증진되고 종아리 근육도 유연해지고 강하고 튼튼한 제2의 심장으로 거듭날 수 있다.종아리가 가장 싫어하는 것은 움직이지 않는 것이다. 움직이지 않으면 종아리는 홀로 수축해 피를 심장으로 올려 보내야 하며, 혈류가 정체되어 종아리에 허혈 상태를 유발하기 쉽다.하루 만보 이상 걷는 것이 바람직하지만, 힘들다면 종아리 근육 강화를 위한 하루 필수 도보량인 7천보는 꼭 채워야 한다. 이때 바른 걸음걸이도 중요하다. 바른 걸음걸이의 원칙은 다음과 같다.• 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 될 수 있다.• 걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 걷는다. 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.• 어깨의 높이는 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다.• 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.• 보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠 있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다.• 무게 중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.• 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법도 중요하다.지난 호에서 소개한 여름철 면역력 지키기 요령과 중복되는 부분도 더러 있다. 그럼에도 또다시 강조하는 것은 알고도 실천하지 않으면 아무 소용이 없기 때문이다. 다시 한 번 새롭게 인식하는 계기가 돼서 장마철 면역력에 위기를 맞는 일이 없었으면 한다.출처 ; 건강다이제스트

병원에 내원하는 많은 환자들이 가장 많이 호소하는 증상은 혈액순환이 잘 안 되는 문제다. 손발이 뻣뻣하고, 저리고 붓고, 자주 쥐가 나며, 얼음장처럼 차다며 고통을 호소하는 사람들이 많다. 이들 증상은 모두 혈액이 뻑뻑하고 혈액순환이 잘 되지 않아 생기는 대표적인 증상들이다.건강의 기초는 혈액이 물처럼 흐르게 하는 데 있다. 모든 건강법의 가장 상위에 두어야 할 법칙이다.그렇다면 혈액이 물처럼 술술 흐르게 하려면 어떻게 해야 할까? 혈액을 물처럼 흐르게 하는 7가지 실천법을 소개한다.혈관 나이를 10년만 줄이면 평균수명이 20년 늘어나고 건강수명이 100% 상승한다. 나이 40세 성인이 평생 심혈관계 질환에 걸릴 확률은 남자 49%, 여자 32%에 달하므로 혈관 질환으로 인한 불행한 미래는 결코 남의 이야기가 아니다.혈관 나이를 젊게 만들려면 무엇보다도 혈액순환이 잘되어야 한다. 혈액순환이 안 되면 심장과 혈관에 무리가 가고 혈액에는 염증 물질이 한자리에 오래 머물면서 혈관을 계속 공격하는 상황이 벌어진다.그런데 신기하게도 혈액순환이 잘 안 되는 증상으로 막상 병원을 찾아도 심장 초음파나 여타 검사에서 정상으로 나타나는 경우가 많다. 물론 정상으로 나왔다고 해도 가볍게 넘길 일이 아니다. 어쩌면 장차 닥칠지도 모르는 중대 혈관 질환의 전조증상일 수 있기 때문이다.그러니 손발이 자주 저리고, 붓고, 쥐가 난다면 이미 내 혈관 건강에도 적신호가 켜졌다고 생각하고, 선제적으로 문제를 해결하는 노력이 필요하다.지금 이 순간 혈액순환이 잘 안 되어 고통스럽다면 다음 7가지를 차근차근 실천해 보기 바란다.실천법 ① 하루 2리터 물 마시기혈액순환이 안 되는 사람들 중 상당수는 고지혈증이나 당뇨가 있다. 고지혈증과 당뇨, 이 둘이 만나면 혈액은 이미 진득진득한 점액질 상태라고 할 수 있다.혈액을 최상의 상태로 유지하는 가장 효과적인 방법은 무엇일까? 그것은 하루 2리터의 물을 마시는 것이다. 자신의 소변 색이 맑고 투명해질 때까지 물을 마셔야 한다.필자는 아침에 일어나 한 잔, 집에서 병원으로 출발하기 전 한 잔, 병원 도착 후 곧바로 한 잔, 오전 중에 한 잔, 오후 중 한 잔, 집에 가기 전 한 잔, 집에 도착해 한 잔, 저녁 아홉 시쯤 한 잔을 알람을 맞추어 놓고 마시고 있다.실천법 ② 하루에 30g 이상 섬유질 섭취하기혈액이 물처럼 술술 잘 흐르게 하려면 콜레스테롤을 배출하는 데 도움이 되는 하루 30g 이상의 섬유질을 반드시 섭취해야 한다. 평소 섬유질을 얼마나 먹고 있는지 물어 보면 채소 사기가 힘들어서, 보관하기가 힘들어서, 먹기가 불편해서 등 이런저런 이유를 대면서 섬유질 섭취가 턱없이 부족한 사람이 많다.시간 날 때마다 채소와 과일을 사서 매 끼니마다 반드시 먹기를 바란다. 채소는 색깔별로 다양하게 먹는 것이 좋다. 혈당이 높은 사람은 과일을 과육만 먹거나 주스로 갈아 먹으면 오히려 혈당을 올리는 원인이 될 수 있으니 과일 전용 세제로 잘 씻어서 껍질째 먹도록 한다. 또 자신의 혈당 수치를 고려해 당뇨가 있다면 하루 과일 1/4쪽에서 반쪽, 당뇨가 없다면 하루 한 개 정도를 섭취하면 된다.실천법 ③ 호흡 훈련하기숨쉬기를 굳이 훈련해야 하나 할 수 있지만, 호흡 훈련은 무척 중요한 건강 증진 활동이다. 단순한 호흡 훈련이 아니라 명상을 곁들인 심신이완 활동이다. 신체 건강은 물론이고 정신 건강에도 대단히 유익하다. 조금 복잡하긴 하나, 아침, 점심, 저녁 3회 정도 다음 지시에 따라 호흡 훈련을 해보기 바란다.1. 허리는 곧게 펴고 두 다리는 포개지지 않도록 하여 앞뒤로 접어 정좌 자세로 방석 위에 앉는다. 시선은 45도 바닥을 바라보는 느낌으로, 눈은 살며시 감고, 턱은 살짝 몸 쪽으로 당긴다.2. 양손은 손바닥이 천장을 향하게 하고 무릎 위에 놓는다. 몸이 지나치게 긴장하지 않도록 주의한다.3. 정수리-이마-눈-코-콧속으로 숨이 들어가고 나가는 것을 느낀다.4. 양볼-입술-양어깨-등-허리-엉덩이-양 손등-아랫배 순으로 차례로 주의를 기울이고 감각이 일어나고 사라지는 것을 알아차린다.5. 아랫배에 주의를 기울이고 숨을 들이쉬고 내쉬며, 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울이고 팽창과 수축을 느낀다.6. 만약 생각이 떠오르면 생각에 빠지지 말고, 생각하고 있음을 알아차리고 의도적으로 주의를 다시 아랫배로 가져와 아랫배의 부품과 가라앉음을 계속 관찰한다.7. 몸에서 강한 감각이 일어난다면 그 감각을 굳이 무시하지 말고 강한 감각에 주의를 기울이고 감각이 일어나고, 변하고, 사라지는 것을 부드럽게 알아차린다. 감각을 충분히 관찰했다면 다시 주의를 의도적으로 아랫배로 가져와서 아랫배가 부풀고 가라앉는 것에 주의를 기울인다.8. 몸의 감각이나 생각을 알아차릴 때는 부드럽고 따스하게, 친절하게 알아차리도록 이끈다.실천법 ④ 스트레스 상황 줄이기혈관을 딱딱하게 하는 스트레스 상황을 줄여야 한다. 혈관의 긴장을 낮추기 위해서는 교감신경계의 과도한 흥분을 제한하고 부교감신경계의 활성도를 높이는 것이 필요하다.만성 스트레스 상태에 놓여 있거나 다혈질이나 완벽주의 성격을 가진 사람들은 혈관을 수축시키고 심장박동을 빠르게 하는 아드레날린 등의 흥분성 신경전달물질을 과도하게 분비하는데, 이는 심장과 혈관에 큰 부담을 주는 일이다.평소 느리게 살기, 욕들어 먹거나 싫은 소리 듣는 것을 두려워하지 않기, 지하철 한 대 그냥 보내기 등과 같은 예민하고 급한 성격을 둔감화하는 노력을 해보기 바란다.또 하루 10번 웃기, 호흡 훈련, 생각중지 훈련을 주기적으로 하고, 스트레스를 긍정적으로 받아들이는 인지 재구성 훈련, 즉 ‘시간이 지나면 괜찮을 거야.’ ‘나만 이런 것은 아니야.’ 같은 사고의 전환으로 부정적 감정을 누그러뜨리는 것이 필요하다.실천법 ⑤ 혈압을 적정수준으로 낮추기혈액이 물처럼 흐르게 하기 위해서는 혈압을 적정수준으로 낮추는 노력이 꼭 필요하다. 혈압을 낮추기 위한 가장 효과적인 실천은 음식을 싱겁게 먹기이다. 싱거운 입맛 만들기는 2주 만에 가능하다. 웬만한 국은 간이 되어 있으므로 소금을 더 쳐서 먹지 않아야 한다. 또 젓가락으로 식사를 하면 소금의 집합체인 국물을 먹지 않을 수 있어 소금 섭취를 크게 줄일 수 있다.실천법 ⑥ 건강한 자극을 주기적으로 훈련하기혈액이 물처럼 잘 흐르게 하려면 스트레스 상황에서 최악의 상황을 막는 방법을 배우는 것도 중요하다. 온실 속 화초처럼 나약해진 혈관은 스트레스 상황에서 치명적인 문제를 일으킬 수 있다.혈관 부하 운동법은 혈관뿐만 아니라 심장을 강하게 해 웬만한 자극과 스트레스에도 끄떡없이 견디게 하는 훈련법이다. 가끔 TV를 보면 목덜미나 가슴을 움켜잡고 쓰러지는 사람들을 보게 된다. 이는 극심한 감정 동요나 컨디션 난조 시 혈압을 조절하지 못해 생기는 심장과 뇌의 혈류 부적응 현상이다.평소에 건강한 자극을 주기적으로 주는 훈련을 하면 심장과 혈관을 단련할 수 있다. 건강한 혈관 자극의 대표 방법은 물론 유산소 운동과 근력 운동이다. 유산소 운동은 심장의 능력과 혈관의 내구성을 강화하며, 근력 운동은 심장의 부담을 줄여준다. 건강하게 혈관에 자극을 주는 방법은 다음과 같다.1. 준비운동, 본 운동, 정리운동의 단계를 밟아야 심장의 부담을 덜고 효과적으로 심장과 근육을 단련할 수 있다.2. 자신의 호흡을 의식하면서 근력 운동을 하기 바란다. 천천히 들숨 및 날숨에 근육의 수축과 이완을 일치시키면 심장 및 폐 근육을 효과적으로 단련할 수 있다.3. 혈관을 단련시키는 운동에서 가장 중요한 것은 부상을 피하는 것이다. 피곤하거나 컨디션이 좋지 않을 때는 무리하게 운동하지 말아야 한다. 휴식이 필요한 상태에서 무리한 운동을 하면 오히려 활성산소를 유발하는 독이 되고 만다.4. 운동 강도는 자신이 낼 수 있는 최대 운동능력의 50~60% 수준으로 하는 것이 바람직하다.5. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 투자하기 바란다.6. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다. 유산소 운동은 하루 1시간 걷기를 하되, 15분가량은 빠르게 걷거나 가볍게 조깅하는 운동법을 주로 추천한다.7. 운동은 식후 혈당이 올라가는 30분 후에 하는 것이 바람직하다. 식후 30분 후 운동은 마치 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.8. 제2의 심장인 장딴지 근육과 호르몬 창고인 허벅지 근육을 늘리는 것이 중요하다. 허벅지 근육은 우리 몸에서 가장 크고 많은 비율을 차지하는 근육이다. 허벅지 근육을 늘리기 위해서는 무거운 기구를 드는 운동이나 스쿼트 운동을 주기적으로 해야 한다. 장딴지 근육을 늘리기 위해서는 발목 돌리기 운동이나 뒤꿈치 들기 운동을 매일 꾸준히 실천해야 한다.실천법 ⑦ 날마다 움직이기 혈액이 물처럼 술술 잘 흐르게 하려면 혈액이 한곳에 정체되지 않게끔 끊임없이 움직여야 한다. 기본적으로는 하루에 7000보 걷기를 꾸준히 실천해야 한다. 그리고 오랫동안 한 자세로 있지 말아야 한다. 같은 자세로 한자리에 오래 앉아 있는 것은 건강에 대단히 해롭다. 한 자세로 오래 있기는 혈액이 뻑뻑해지게 만드는 주범이다. 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 해서 될 수 있는 대로 한 자세로 30분 이상 있지 않도록 해보자.또 자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비해두었다가 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 혈액이 탁하고 뻑뻑해지는 것을 막을 수 있다. 한 자세를 막는 것과 함께 꾸준한 운동 역시 만성 염증 예방 효과가 무척 크다.출처 ; 건강다이제스트

혈관을 건강하게 지키는 일은 건강의 대들보를 세우는 일이라 할 수 있다. 혈관에 문제가 생겨서 발생하는 심뇌혈관 질환은 우리나라 국민 전체 사망원인의 25%를 차지하는 무서운 질환이기 때문이다. 심근경색·협심증 같은 심장질환과 뇌경색·뇌졸중 같은 뇌혈관질환, 고혈압·당뇨·고지혈증 등이 모두 혈관 질환에 속한다고 할 수 있다.혈관을 건강하게 만들기 위해서는 자신의 생활에서 꼭 지켜야 할 3가지가 있다. 이 3가지를 실천하지 않는다면 혈관을 건강하게 지키는 일이 거의 불가능하다. 그것은 바로 ▶식습관을 결정하는 입맛 ▶몸의 뼈대인 근육 ▶활성산소와 스트레스 호르몬을 지배하는 사고방식이다.혈관 나이를 10년 줄이면 평균수명이 20년 늘어나고 건강수명도 100% 상승할 수 있다. 40세 성인이 평생 심혈관계 질환에 걸릴 확률은 남자 49%, 여자 32%에 달한다는 통계도 있다. 혈관 질환으로 인한 불상사는 결코 남의 일이 아닌 것이다.그런데 우리나라 사람들의 혈관 나이가 점점 더 빨리, 더 많이 나빠지고 있어 우려스럽다. 급격하게 변한 서구적 생활습관으로 인해 당뇨병과 비만병이 증가했기 때문이다. 혈관의 적은 복부비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 각종 성인병이다. 이들로부터 혈관을 보호하고 혈관 나이를 10년 젊게 만드는 5대 실천법을 소개한다.혈관 나이 10년 젊게~ 탄탄한 하체 근육을 키워라혈관을 건강하게 지키기 위해서 가장 소중히 지켜야 할 것이 근육이다. 특히 허벅지 근육, 장딴지 근육은 심장을 도와서 하체의 혈액순환을 좌우한다. 중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 쏠린다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 순환시키다가는 금세 고장이 나고 만다. 이때 심장에 큰 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌도록 도와주고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.그런데 나이가 들면서 우리 몸의 근육도 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 근육이 줄어든다. 특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증을 겪은 것으로 밝혀졌다.혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 근육을 키워 허벅지 둘레를 늘리고, 종아리 근육의 유연성을 높여야 한다. 허리 복부비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절할 수 있지만, 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.근육은 지방과 비교해 기초대사량이 무척 높다. 근육이 줄면 온몸의 기초대사량도 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 전보다 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 바로 근육 감소에 있다.내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주원인이다. 따라서 근육을 잘 유지하는 것이야말로 중년 건강에서 가장 중요한 숙제이다. 특히 근육 대부분이 몰려 있는 하체 근육이 중요하다. 하체 근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어지고, 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국 행동까지 제약한다.그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 물론 운동이다. 그런데 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적 부하를 주는 근육 운동도 병행해야 근육을 늘리고, 계속 유지할 수 있다. 하체 근육의 중심인 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화하는 운동법을 소개하면 다음과 같다.허벅지 근육 탄탄하게~ 4단계 슬로우 퀵 운동법탄탄한 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방해 활기찬 노후를 보장하는 보증수표이다. 허벅지 근육은 호르몬 창고이기 때문이다. 성장호르몬을 만들고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이기도 하다.허벅지 근육을 탄탄하게 만드는 운동법 중 이상적인 운동은 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 일본의 생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 바꾼 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축하게 해 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적이다.1단계 ‘제자리 천천히 걷기’: 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 ‘제자리에서 빨리 걷기’: 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께할 때 효과가 크다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계 ‘누워서 다리 들어올리기’: 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하는 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘린다.4단계 ‘누워서 자전거 타기’: 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트를 반복하면 15분으로 충분하다.종아리 근육 탄탄하게~ 발목 유연성 운동법종아리 근육은 하체로 집중되는 혈액을 중력을 거슬러 심장까지 돌려보내는 펌프와 같은 역할을 한다. 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 반드시 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환이 원활해질 수 있다.동맥과 비교해 압력이 낮은 정맥에서는 몸 전체 혈액의 절반 정도가 정체하는 현상을 보인다. 심장 혼자 혈액을 순환하려면 심장에 큰 무리가 생기는데, 이 상태가 계속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다. 이는 곧 협심증이나 심근경색 같은 급성 심혈관 질환으로 이어지는 원인이 된다. 또 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없다.영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하는데, 제2의 심장이라는 의미다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 알려져 있다.앉아서 일하거나 TV를 시청할 때 종아리 근육을 강화하는 효과적인 방법은 바로 발목 유연성 운동이다.1단계는, 발목을 전후좌우로 움직인다. 발을 중심축으로 하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨 10초간 유지한다.2단계는, 발끝을 왼쪽으로 최대한 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 구부려 10초를 유지한다. 이때 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않은 채 발목만 방향 전환을 하는 것이다.3단계는, 발목을 시계 방향으로 10초간 한 번, 반시계 방향으로 10초간 한 번 회전한다. 이때 발목 회전을 돕기 위해 다리 아래도 함께 돌려본다.이렇게 발목 유연성 운동을 해보면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동하면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 종아리 근육이 심장을 더 효과적으로 도울 수 있다.혈관 나이 10년 젊게~ 3가지 호르몬의 분비를 촉진하라비타민 D : 햇빛 영양제 비타민 D는 기분에도 영향을 미친다. 일조량이 줄면 우울감을 느끼고, 수면 장애나 생체리듬 파괴까지 초래할 수 있다. 따라서 아무리 추워도 야외활동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 추위가 가장 덜한 시간을 정해 하루 1시간 정도는 햇볕을 쬐는 습관을 갖기 바란다.햇볕을 쬐면 낮에는 비타민 D가 생성되고, 낮에 만들어진 멜라토닌이 밤에 분비되며 숙면을 할 수 있다. 비타민 D는 우리 몸을 전방위적으로 지키는 방어호르몬이다. 특히 혈관 보호 기능이 뛰어나다.멜라토닌 : 잘 때 분비되는 멜라토닌은 항산화 호르몬으로 혈액의 염증을 줄이고, 활성산소도 제거한다. 비타민 D가 낮의 호르몬이라면 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 밤의 호르몬이다.멜라토닌은 불면증 환자의 치료제로도 사용된다. 멜라토닌 호르몬은 어른뿐만 아니라 성장에 따른 세포 피로도가 높은 아이들에게도 무척 중요한 호르몬이다. 멜라토닌은 스트레스가 많은 직장인이나 수험공부에 시달리는 수험생들에게 필수적인데 멜라토닌이 지닌 항산화 능력 때문이다. 항산화 능력은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 달라붙지 못하게 하는 능력을 말한다. 체내 항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질환에 걸리기 쉽고, 혈관과 세포의 노화를 가속화할 수 있다.멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 지니는데 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가진다. 프랑스 마리퀴리연구소의 연구에 따르면, 쥐에게 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되면서 노화와 관련된 100개의 유전자가 조절되고 젊음을 유지하는 현상이 나타났다고 한다.우리가 건강기능식품이나 비타민으로 먹는 항산화제와 비교해 멜라토닌은 호르몬이기 때문에 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어서 신경세포를 보호하는 효과가 탁월하다.특히 멜라토닌은 면역세포를 활성화해 잦은 바이러스 감염을 줄여주는 효과도 있다. 스위스의 한 연구진이 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 그룹으로 나눠 스트레스가 많은 환경에서 실험을 진행했다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 멜라토닌을 투여하지 않았다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 그룹은 92%가 죽었지만, 멜라토닌을 주사한 쥐 그룹은 16%만 죽고 84%는 살아남았다. 멜라토닌이 면역 기능을 향상해 생존율을 크게 높인 것이다.멜라토닌은 낮에 햇볕을 받으면 송과선에서 만들어지기 시작하다가 어두우면 밤을 인지하고서 분비되기 시작된다. 잠들기 두 시간 전부터 분비되기 시작하다 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 계속 분비된다. 이때 중요한 점은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 멜라토닌이 최고조로 분비된다는 사실이다.따라서 잠을 잘 때는 잠자리의 소음과 조명을 최대한 없애야 한다. 머리맡에 스마트폰을 두거나 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길이다. 전자기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다. 잠들기 전에 음식을 섭취하면 위장 운동 때문에 숙면을 취하기 어려우므로 가급적 잠들기 전에는 공복 상태를 유지하는 것이 좋다.숙면에 도움을 주는 최고의 식품은 바나나, 파래를 꼽을 수 있다. 바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 숙면을 도와주는 효과가 있다.특히 겨울철에는 일조량이 줄어들어 멜라토닌 호르몬의 분비에 악영향을 미칠 수 있는데 이때는 멜라토닌 분비를 도와주는 음식을 먹는 것도 좋다. 대표적인 식품으로는 ▶타르트 체리(산양앵두) ▶토마토 ▶연근 ▶우유 ▶호두 등이 있다.성장호르몬 : 혈관 건강을 지키는 데 성장호르몬 역시 중요한 역할을 한다. 세포재생 호르몬인 성장호르몬은 숙면이 중요하다. 성장호르몬은 주로 자는 동안 분비되며 세포재생이라는 중요한 역할을 담당한다.여성의 경우 갱년기를 지나면서 성장호르몬 분비에서도 큰 차이가 나타난다. 같은 나이라도 성장호르몬 분비가 몇 배나 차이가 나기도 한다. 성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 절반 이하로, 70대가 되면 20% 이하까지 감소한다. 성장호르몬은 평생 분비되며 개인에 따라 줄어드는 속도의 차이가 크다. 성장호르몬이 빨리 줄면 빨리 늙고, 제대로 유지하면 젊음을 오래 간직할 수 있다.성장호르몬 분비를 유지하거나 촉진하기 위해서는 수면 관리가 중요하다. 숙면을 방해하는 불면증, 코골이 등을 빨리 개선해야 한다.수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자기’, ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋다.과식으로 인한 고열량, 고지방 식사는 소화되는 동안 성장호르몬을 빨리 소진하기 때문에 절식이나 소식 역시 중요한 식사 원칙이다. 잠들기 전 야식 역시 성장호르몬에는 매우 나쁜 일이다.성장호르몬을 감소시키는 대표적인 식습관이 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제지만 육식을 기피해 단백질이 부족해지면 호르몬의 재료 자체가 부족해진다. 나이 들수록 균형 잡힌 식단이 중요하다. 또 호르몬을 늙게 만들고 소모하는 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 해 과산화지질 대사량을 떨어뜨리는데, 그러면 혈관에 과산화지질이 쌓여 호르몬을 빨리 사라지게 만든다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있으며, 30대부터는 항산화 물질을 외부에서 섭취하는 노력이 필요하다. 항산화 물질과 성장호르몬 생성 재료가 풍부한 음식을 먹어야 한다.성장호르몬 분비를 돕는 음식으로는 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리 새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 살코기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치와 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 있다.혈관 나이 10년 젊게~ 혈압·혈당 잡는 젓가락 거꾸로 식사법을 실천하라혈관 건강에 치명타가 되는 2대 주범을 들라고 한다면 고혈압과 고혈당이다. 혈관을 건강하게 유지하기 위해서는 반드시 정상 혈압, 정상 혈당을 유지해야 한다. 한국인의 혈압을 올리는 가장 큰 원인은 짜게 먹기이다. 또 짜게 먹기의 주된 원인은 바로 국물음식이다.고혈압을 막기 위해서는 식탁 위에 젓가락만 남기는 것이 좋다. 젓가락 식사는 국물 섭취를 막아 소금 섭취량을 대폭 줄인다. 국물 음식은 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범이다. 사실, 문제는 국물 음식 자체라기보다 국물 음식을 먹는 방식이다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제이다.젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 되므로 나트륨의 섭취를 줄일 수 있다. 식탁에서 과감하게 숟가락을 치우고 젓가락만으로 식사해 혈압을 낮추기 바란다. 그밖에도 젓가락 식사의 장점은 많다.첫째, 젓가락 식사는 식사 속도를 늦추어 천천히 먹기를 돕는다. 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되면서 뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 벌어준다. 또 천천히 먹으면 음식을 꼭꼭 씹게 되는데, 턱 근육의 신경을 통해 뇌의 식욕중추를 자극해 포만감을 쉽게 느낄 수 있다.둘째, 젓가락 식사는 면역력과 뇌 기능을 개선한다. 젓가락 식사는 자연스레 침의 분비를 늘린다. 침 속에는 강력한 면역 물질과 독성 제거 물질이 포함돼 있는데 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 탁월하다.셋째, 젓가락질은 정교한 신체 활동이다. 젓가락을 움직이기 위해서는 손에 있는 근육을 정밀하게 움직여야 한다. 이러한 미세 운동으로 뇌의 운동피질을 계속 자극하면 치매를 예방하는 데 도움이 된다. 또 음식을 꼭꼭 씹는 저작운동 덕분에 뇌 혈류가 증가해 인지 기능도 높인다.이러한 젓가락 식사에 일명 ‘거꾸로 식사법’이 합쳐지면 건강 식사법의 90%를 지키는 것이 된다. ‘거꾸로 식사법’의 핵심은 과일을 애피타이저로 먹는 것부터 시작한다. 우리는 보통 식사를 마친 후 입가심으로 과일을 먹는데 식사 전에 미리 과일을 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있는 이점이 있다.혈당을 낮추기 위해서는 2대 1 거꾸로 식사법이 효과적이다. 2대 1 원칙은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 의미한다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹는다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2를 먹는 것이다.거꾸로는 식사의 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 꼭 채소 반찬을 먹는 것이다. 거꾸로 식사법은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다. 식사할 때 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 먹는다. 그 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹고 밥 한술을 먹는다. 이렇게 밥과 반찬의 비율을 1대 2로 맞추면 되는 것이다. 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 든 반찬들이 놓여 있어야 한다.거꾸로 식사법에서 또 하나 중요한 것은 식사 시간이다. 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 우리 뇌에서 배부르다는 포만 신호가 나온다. 따라서 젓가락으로 천천히 먹으며, 꼭꼭 씹으며, 탄수화물 식사를 줄여야만 과식을 막을 수 있다.거꾸로 식사법은 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 여러 실험을 통해 검증된 사실이다. 통상 식사를 하면 혈당이 많이 오른다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지 상승한다. 그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키며 식사를 한 사람의 혈당은 평균 약 3mg/dl밖에 오르지 않았다. 동일인에게 일반 식사법을 하게 한 후 혈당을 재면 평균 27mg/dl 정도까지 상승한 것과 비교해 엄청난 결과였다.거꾸로 식사법의 중요한 효과• 포만감을 높이는 채소를 먼저 섭취해 식사량을 줄인다.• 당지수를 낮춰 당뇨 위험을 막아준다.• 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 돕는다.• 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 식사 시간이 늘어나고, 그로 인해 포만중추가 빨리 자극되어 포만감이 빨리 찾아온다.혈관 나이 10년 젊게~ 혈액의 재료 하루 2리터 물을 마셔라혈관 건강을 지키는 중요한 습관이 물 마시기이다. 충분한 수분 섭취는 혈액 농도를 맑게 해주고, 심장이 혈액을 온몸으로 보내는 일을 돕기 때문이다. 따라서 물 마시기는 의식적으로 자신만의 규칙을 정해 꼭 실천해야 하는 건강 습관이다.이때 가장 중요한 원칙은 낮 동안 충분히 마시고, 자기 전에는 물마시기를 피하는 것이다. 특히 자기 직전 많은 수분을 섭취하는 것은 금물이다. 자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸이 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차서 수면 중 요기를 느끼며, 그 때문에 중간에 잠에서 깨게 만든다.무심코 넘기는 습관이지만 자다가 깨 소변을 보는 행동은 수면의 질을 크게 떨어뜨리고, 심장이 편안히 쉬는 것을 방해하는 매우 나쁜 습관이다. 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이기도 하다.따라서 수분 섭취에 있어 가장 중요한 원칙은 정확하게 시간을 조절하는 것이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2∼2.5L의 물을 마시되 간격을 잘 유지해 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제하는 것이다. 가령 10시에 잔다면 7시까지 하루 마실 물의 90퍼센트를 채우고, 그 후에는 목을 축이는 정도만 마셔야 한다. 수분 섭취 리듬을 잘 지키면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 막을 수 있다.우리 몸은 70% 이상이 물로 채워져 있다. 물은 생존과 건강을 위해 절대 부족해서는 안 될 요소이다. 통계에 따르면 한국인 대부분은 만성탈수 상태다. 만성탈수란 인체의 2% 이상의 물이 3개월 이상 부족한 것을 뜻한다. 체중이 60kg인 사람이라면 몸에 물이 800ml 정도 부족할 때 만성탈수라고 부를 수 있다.성인의 하루 물 섭취 권장량은 2리터이다. 여름철이라면 하루 2.4리터의 물이 필요한데, 한국 남성은 평균 1리터, 여성은 평균 0.8리터의 수분만 섭취하는 것으로 보고된 바 있다. 하루 필요량의 절반도 마시지 않는 사람이 허다하다. 물 마시기가 꺼려지는 겨울철에는 사정이 더 나쁘다. 이 때문에 한국인의 질병과 스트레스의 주원인으로 만성탈수가 지목되곤 한다. 감기를 비롯한 각종 질병에 걸렸을 때 병원에서 공통으로 하는 말이 “물을 충분히 드세요.”인 것도 이 때문이다.건강에 특별히 문제가 없는 이상 물은 많이 마실수록 좋다. 운동선수의 경우에는 평균 3~4리터 이상 물을 마신다. 운동을 충분히 실천하고 있다면 하루 2리터 물도 부족할 수 있다. 화장실 역시 당연히 자주 갈수록 좋다.내 몸에 수분은 충분할까?‘내 몸에 수분이 충분한가?’는 소변색으로 금방 알 수 있다. 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.물을 마실 때는 맹물이 다른 것이 첨가된 음료수보다 훨씬 좋다. 우리 몸이 흡수하기 편하기 때문이다.정수기 물이든 끓인 물이든 무조건 마시는 습관이 필요하다. 여의치 않으면 수돗물을 마셔도 좋다. 수돗물이 어떤 면에서 청량음료나 커피, 녹차보다 몸에 이롭다. 하루 2리터의 물은 큰 유리컵으로 9잔 정도에 해당한다. 깨어있는 동안 시간당 한 컵은 마셔야 모두 채울 수 있는 양이다. 특히 여름철에는 땀 등으로 수분 소모가 많기 때문에 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다.목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이니 지체 없이 갈증을 해소해 주어야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다. 당뇨 환자 경우 물이 부족하면 혈당이 오르므로 시간당 2~4컵 이상은 꼭 마셔야 한다.내 몸의 수분지수를 높이는 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기• 배고플 때 물 한 잔 마시기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 걸쳐 나누어 마시기• 미지근한 물로 마시기• 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 마시기• 운동이나 육체 활동 후, 땀을 많이 배출한 후, 기운이 없을 때, 각종 음료 및 술을 마시거나 담배를 피울 때 평소보다 두 컵 더 마시기혈관 나이 10년 젊게~ 하루 7천보 이상 걸어라하루 7천보 걷기는 가장 빨리 혈관을 되살리는 첫째 비법이다. 필자의 환자 가운데서도 단지 하루 7천보 걷기만 꾸준히 실천했을 뿐인데 혈관과 심장 건강이 몰라보게 빠르게 호전된 분이 많다.종래에는 하루 만보 걷기가 필수적이라는 이야기가 많았다. 하지만 필자는 예전부터 하루 만보는 다소 무리가 따르는 기준이고, 하루 7000보 정도면 충분하다는 지론을 펼쳐왔다. 나이 들어 하루 만보 걷기는 근골격계에 무리를 줘 오히려 역효과를 가져오는 경우를 종종 목격했기 때문이다. 그런데 최근 하루에 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 발표되기도 했다. 건강 증진 효과를 비교했더니 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 발표되면서 지금까지 만보 걷기를 꼬박꼬박 실천해왔던 많은 이들을 놀라게 했다.건강을 유지하고 장수하기 위해 하루 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 과학적 근거는 어디에도 없다. 하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 연관 관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다는 것이다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 충분했다는 것이다.하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 충분히 걸을 수 있다. 하지만 이때도 중요한 것은 걸음 수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것도 큰 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 우리 주변에는 평소 걷지 못하다가 주말에 몇 시간 이상 걷기를 몰아서 하는 분이 많다. 하지만 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다.그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 훨씬 더 효과적이다.주말에 몇 십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리는 일은 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부르는 일이니 항상 주의가 따른다. 만약 몇 시간 이상 운동을 하거나 등산을 했다면 좀 더 충분히, 오래 쉬어주는 것이 필수이다.빨리 걷기도 좋지 않다. 빨리 걷기는 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상을 초래할 수 있다. 우리 몸은 100세까지 아껴서 사용해야 할 소중한 자산이다.바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이 적당하다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다.바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다. 몇 번 소개했지만 다시 한 번 바른 걸음걸이의 규칙을 정리하면,우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다. 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다. 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다. 또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 행복호르몬, 세로토닌의 효과를 맛볼 수 있다. 정면을 응시하며 활기차게 걸어보기 바란다. 하루 7000보 걷기를 꾸준히 실천하다 보면 혈관과 심장이 자신도 모르게 무척 건강해진 것을 체감하게 될 것이다.하루 7천보 걷기를 쉽게 실천하는 팁!• 차를 BMW (버스Bus, 지하철Metro, 걷기Walk) 로 바꿔라.• 10%의 여유를 갖는, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져라. 여유롭고 부지런해야 BMW를 이용할 수 있다.• 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 두라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸 어 라.• 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라.• 생활공간이나 사무공간을 이동통로로 만들어라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.• 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 각종 리모컨을 치워라. 가구를 다시 배치해 자주 움직일 수 있도록 집안의 동선을 확보하라. 집에서도 자주 서서 움직여라.• 집에 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.• 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.출처 ; 건강다이제스트