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Health Column

박민수 박사의 건강 칼럼

박민수 박사의 건강 철학이 잘 정리된 건강칼럼을
읽는다면 우리는 건강해지는 지혜와
건강으로 가는 실천 방법을 얻을수 있습니다.

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    빨리 늙게 하는 주범! 글루타치온 결핍 막는 법
    최근 항산화 작용이 뛰어난 글루타치온에 관한 관심이 크게 늘었습니다. 하지만 그만큼 글루타치온에 대한 잘못된 정보도 넘쳐나고 있습니다. 도대체 글루타치온이 무엇일까요? 또 노화 예방에 어떤 효과가 있을까요?글루타치온의 생성 방법은 무엇이고, 영양제를 먹을 때 주의할 점은 무엇일까요? 조기 노화의 주범으로 꼽히는 글루타치온의 건강 비밀을 소개합니다. PART ① 40대 초반인데 왜 이리 늙어 보일까?유독 체력이 약하고 남들보다 늙어 보이는 사람이 있습니다. 그 이유를 정확하게 설명하기는 어렵지만, 글루타치온에서 그 원인을 찾아볼 수도 있습니다. 노화의 원인 몇 가지를 요약하면 다음과 같습니다.첫째, 유전적 인자들에 의해 노화가 이루어집니다.이는 오랜 기간 절대적인 원인으로 손꼽혔지만, 최근에는 이에 반하는 주장도 속속 등장하고 있습니다.둘째, 텔로미어의 짧아짐(telomere shortening)이 노화를 초래합니다.체내 세포는 분열할 때마다 세포핵에 있고 염색체 끝부분에 존재하는 텔로미어의 길이가 짧아집니다. 텔로미어는 염색체를 보호하고, 세포가 분열할 때 염색체들이 서로 섞이지 않게 막아주는 역할을 합니다. 텔로미어는 점점 짧아지며 복제되지만, 어느 한계 이상 짧아지면 세포는 분열을 멈추고, 세포가 사멸하게 만듭니다.텔로미어가 짧아져 손상된 세포는 유전자 돌연변이를 쉽게 일으키고 암세포로 변할 가능성이 높아지게 됩니다.셋째, 세포 속 미토콘드리아가 노화를 일으킵니다.미토콘드리아는 각각 유전 정보를 가지는데, 산화 스트레스가 많이 생성되는 장소이기도 합니다. 미토콘드리아의 손상 복구시스템은 핵 안의 유전 정보보다 불완전하기에 유전 정보의 손상이 쉽게 일어날 수 있습니다. 유전 정보의 손상은 암을 일으키는 원인이 될 수 있습니다.넷째, 호르몬 기능의 저하가 노화를 가속화합니다.나이가 들면 호르몬의 기능도 퇴화하는데, 이는 노화의 원인이 됩니다. 노화에 크게 관여하는 호르몬으로는 여성호르몬과 남성호르몬, 부신의 DHEA, 소마토메딘 C(somatomedin C)로 불리는 인슐린유사 성장인자 1(Insulin like growth factor 1,IGF-1) 등이 있습니다.이중에서 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 특히 주목해야 합니다. 미토콘드리아에 가해지는 산화 스트레스를 일으키는 원인은 바로 활성산소입니다.활성산소는 하루에 정상세포를 7만 번 공격합니다. 활성산소의 공격이 반복되면 세포의 DNA가 손상되면서 암을 일으키게 됩니다. 따라서 활성산소의 공격을 막아내는 것은 노화 예방을 위해 대단히 중요합니다.활성산소를 억제하고 효과적으로 제거하기 위해서는 항산화 효소를 적극적으로 활용해야 합니다. 항산화 효소는 젊은 시절에는 비교적 충분하게 만들어지지만 나이가 들면 생성량이 크게 줄어듭니다.반면 활성산소의 공격은 더 늘어납니다. 체내 항산화 효소는 25세에 비해 40대는 50% 정도 감소하고, 60대가 되면 90%까지 줄어듭니다. 80대가 되면 체내에서 항산화 효소가 거의 사라집니다. 그러니 적어도 40대가 되기 전부터는 외부에서 항산화제를 섭취하거나 주입하는 방법을 적극적으로 실천해야 합니다.PART ② 최고의 항산화제 글루타치온의 비밀산화 스트레스의 주범인 활성산소(ROS, Reactive Oxygen Species)는 두 얼굴을 가진 물질입니다. 활성산소는 우리 몸의 에너지 대사에서 부가적으로 발생하는 일시적인 산물입니다. 활성산소가 적당한 수준으로 존재할 때는 근육과 운동, 세포 사멸, 면역, 줄기세포 분화, 노화 속도 조절, 지방 대사 등 긍정적인 역할을 하지만, 활성산소가 지나치게 증가하면 세포를 무차별 공격하는 산화 스트레스를 일으킵니다.보통 호흡으로 들어온 산소 가운데 약 2%가 활성산소가 되는데, 활성산소가 지나치게 발생하면 세포 분화에서 돌연변이를 만들어 암을 유발하는 원인이 됩니다.활성산소는 심한 스트레스, 과도한 운동, 자외선, 흡연, 배기가스 등으로 주로 생기며, 체내 항산화 물질이나 음식으로 섭취하는 항산화 영양소로 중화시킬 수 있습니다.활성산소를 잡는 항산화 물질 가운데 가장 중요한 것이 체내에서 생성되는 글루타치온입니다. 나이가 들면서 가장 빨리 체내에서 사라지는 항산화 물질이 바로 글루타치온이기 때문입니다.글루타치온(Glutathione)은 현대판 불로초(不老草)로도 불리는데, 우리 몸의 근육과 간 조직 등에서 만들어지는 생리활성 물질입니다. 이미 11만 7,000개 이상의 연구 결과에서 글루타치온의 효과가 입증되었습니다.세포 내 글루타치온의 수치는 그 세포(개체)가 얼마나 오래 살 수 있는지 가늠할 수 있는 지표가 됩니다. 글루타치온의 항산화 능력은 비타민, 베타카로틴, 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀 등에 비해 100만 배 이상 강력합니다. 실제로 100살 이상 장수자들을 대상으로 조사해 보면, 일반인에 비해 체내 글루타치온 농도가 눈에 띄게 높은 것으로 나타납니다.글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드입니다.[ 그림 1] 글루타치온은 L-시스테인(cysteine), L-글루타민산(glutamic acid), 글라이신(glycine)이라는 세 가지 아미노산으로 만들어지는 결정성 펩타이드이다.[그림 1]처럼 세 아미노산이 결정성 펩타이드 형태로 글루타치온을 이룹니다. 펩타이드 결합이란 두 종류의 아미노산이 한쪽 아미노산의 탄소(C-1)와 다른 아미노산의 질소(N-2)가 ‘탈수축합’ 작용을 통해, 즉 물 분자를 하나 내놓으면서 서로 결합하는 방식을 말합니다.글루타치온은 강력한 항산화 능력 때문에 ‘마스터 항산화제(Master antioxidant)’로 불립니다. 글루타치온은 활성산소를 무력화하고, 중금속을 해독하며, 체내 활성산소 제거 회로를 활성화하는 역할을 합니다.이는 글루타치온의 분자 구조와 관련이 깊습니다. 아미노산 분자에는 티올기(-SH)라는 부분이 있는데, 여기에 독소를 스펀지처럼 빨아들이는 성질을 가지고 있기 때문입니다.특히 몸에 직접적 손상을 가하는 활성산소나 수은, 중금속 등이 티올기에 붙어 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 글루타치온 역시 자기 몸에 각종 독소를 붙인 다음 담즙이나 대변을 통해 몸 밖으로 배출됩니다.글루타치온은 비타민 C, 비타민 E, 코엔자임큐텐(CoQ10), 알파리포산(ALA), 글루타치온(GSH)이 구성하는 항산화 네트워크에서 다른 항산화제의 조절자 역할도 맡고 있습니다.글루타치온이 부족하면 비타민 C나 E 등이 제대로 항산화 기능을 발휘하지 못합니다. 이런 특성 때문에 최근에는 비타민이 아니지만 글루타치온을 ‘비타민 G’라는 별칭으로 부르는 이들도 생겼습니다.글루타치온은 우리 간에서 70%, 신장에서 15%, 폐에서 15%가량 만들어지는데, 문제는 젊을 때는 몸에서 원활하게 만들어지다가 나이가 들면서 잘 만들어지지 않는다는 사실입니다.연구를 통해 밝혀진 글루타치온이 부족해지는 주요 원인으로는 스트레스, 피로, 노화, 오염 물질, 감염, 부실한 식사 등이 있습니다. 글루타치온이 부족해지는 근본적인 원인을 정리하면 다음과 같습니다.1. 생체시계의 교란 | 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성의 황금시간대입니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 이 중요한 시간대의 글루타치온 생성을 방해합니다. 2. 만성적 저강도 염증 | 현대인의 식습관, 특히 가공식품과 트랜스지방 섭취는 지속적인 저강도 염증을 유발합니다. 이는 마치 소방수(글루타치온)가 끊임없이 작은 불(염증)을 끄느라 지치는 것과 같습니다.3. 영양제의 역설 | 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제를 대사하는 과정에서 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다.4. 위장관 기능 저하의 연쇄반응 | 스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 저하시킵니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어듭니다.5. 미세먼지와 환경호르몬의 이중고 | 오늘날 환경의 불가피한 위험 요소들은 글루타치온을 급격히 소모시킵니다. 특히 미세먼지는 폐를 통해 혈류로 유입되어 전신 염증을 유발하고, 이 과정에서 대량의 글루타치온이 소모됩니다.암 치료부터 감염병 예방까지 팔방약효 글루타치온글루타치온은 강력한 항암 물질이기도 하기 때문에 날로 암 발생이 증가하는 현시점에서 더없이 중요한 영양소입니다. 글루타치온은 암과 같은 악성 종양의 성장과 전이를 막고, 노화로 생기는 세포 손상을 예방하는 효과가 뛰어납니다. 따라서 현재 각종 암 치료에 중요한 보조제로도 널리 활용되고 있습니다.글루타치온은 코로나19와 같은 각종 감염병 치료에도 중요합니다. 모든 바이러스 감염은 글루타치온 결핍과 관련이 있습니다. 글루타치온이 면역의 핵심 세포인 T-세포 기능을 촉진하기 때문입니다.또한 글루타치온은 감염으로 인한 후유증도 줄여줍니다. 글루타치온이 염증성 사이토카인(인터루칸 6)과 활성산소를 감소시켜 체내에서 과도한 염증반응이 생기는 것을 막아주기 때문입니다. 특히 글루타치온은 비염, 아토피, 건선, 탈모 증상 개선에도 폭넓게 활용됩니다.PART ③ 내 몸에 좋은 글루타치온 어떻게 채울까?혈액검사에서 글루타치온 부족증이 나타났다면 글루타치온을 보충제 형태로 섭취해야 합니다. 이 보충제에는 글루타치온이 든 것이 아니라 글루타치온의 구성 성분인 글리신, 글루탐산, 시스테인이 들어 있습니다.딱히 부족증이 아니라도 피부 건강이나 기미, 주근깨 때문에 고민하는 사람도 글루타치온을 복용하면 도움이 될 수 있습니다. 글루타치온이 피부 미백, 기미, 주근깨 치료에 탁월한 효과가 있기 때문입니다.기미, 주근깨 등을 만드는 피부의 흑색 멜라닌(melanin)은 화학적으로 인돌(indole)이라 불리는 분자가 반복해 결합된 구조를 지니고 있습니다. 글루타치온은 인돌(indole)과 화학적으로 결합해 멜라닌의 반복적인 결합을 막아줍니다.또한 글루타치온은 흑색 멜라닌을 만드는 타이로시나제(Tyrosinase)의 활성을 막아 멜라닌 색소 침착도 막아줍니다. 병원에서 자주 접하는 백옥 주사가 바로 글루타치온 보충 요법입니다. 백옥 주사라는 속칭도 글루타치온의 뛰어난 미백 효과 때문에 명명된 것입니다.미국 질병관리본부(CDC)에 따르면, 글루타치온 농도가 12 이상이면 건강한 사람이고, 암·에이즈(AIDS) 환자는 농도가 3~4밖에 되지 않았습니다.40세 이후부터 서서히 체내 농도가 낮아지기 때문에 50대부터는 정기적으로 검사를 통해 체내 글루타치온 농도를 체크해야만 합니다.지금 몸이 아프거나 안색이 좋지 않다면 글루타치온 부족이 원인일 수도 있습니다. 심한 스트레스에 시달리는 사람, 현재 방사선이나 자외선을 많이 쬐는 사람들 역시 글루타치온이 부족할 수 있으므로 보충 요법을 선택하는 것이 바람직합니다. 또 빵, 라면, 과자 등 인스턴트식품을 많이 먹는 사람 역시 글루타치온 농도가 낮게 나타납니다.특히 경구 글루타치온 복용제의 경우 체내 흡수율이 극히 낮기 때문에 다양한 방식의 복용법이 개발되어 왔습니다. 앞서 말한 글루타치온 재료를 섭취하면 몸 안에서 조립되기 때문에 주로 글루타치온의 핵심 성분인 시스테인을 품고 있는 NAC(N-아세틸시스테인)를 복용하는 방법이 널리 사용되었습니다.최근에는 글루타치온 자체를 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 보고가 있습니다. 글루타치온은 소장에서 분해되면 원래 상태로 환원되기 어렵기 때문에 경구 보충제의 효과를 불신해 왔지만, 최근에는 입으로 섭취해도 어느 정도 효과가 있다는 논문이 발표되면서 관련 제품도 속속 등장하고 있습니다.경구로 복용하는 글루타치온은 크게 3가지 형태가 있습니다.첫째, 환원형 글루타치온(L-Glutathione)입니다. 글루타치온은 체내에서 환원형과 산화형으로 존재합니다. 환원형이 항산화 작용을 하면 산화형으로 변환하므로 환원형을 섭취해야 합니다.둘째, 아세틸(S-Acetyl) 글루타치온입니다. 글루타치온에 아세틸기를 붙이면 지용성으로 변하기 때문에 뇌혈관 장벽(BBB)을 뚫고 들어가 뇌 건강에 도움을 주고, 체내 사용률도 높아질 수 있습니다.셋째, 리포솜(Liposomal) 글루타치온입니다. 글루타치온의 겉면에 포스파티딜콜린 같은 인지질을 둘러 입혀서 위장을 통과해 인체에 흡수되도록 만든 것입니다. 캡슐 형태나 액상 형태로 나온 제품도 있습니다. 현재 경구용 제품 중에는 그나마 가장 흡수율이 좋다는 평가를 받습니다.또 최근에는 혀 밑에서 녹여 곧바로 혈관이나 신경계로 들어가도록 만든 설하정, 즉 입천장 점막에 붙여 소화기를 피하고 곧장 몸에 흡수되도록 만든 필름형 제제도 생산되어 유통되고 있습니다.하지만 의사들은 글루타치온을 직접 먹는 대신, 3개의 원래 아미노산이 잘 결합하도록 외부에서 원재료를 공급하는 방법을 권장합니다. 가령 NAC, 셀레늄, 밀크씨슬(실리마린), 알파리포산 등과 같은 재료 물질을 먹는 것입니다.단, 정맥주사를 통한 글루타치온 주입법은 전문의약품 주사제를 이용해 의사의 전문적인 지도하에 사용하는 방법이므로 신중하게 이루어져야 합니다.글루타치온 주사는 반드시 의사 지시에 의해서만 사용될 수 있는 전문의약품이며, 부작용으로 얼굴이 창백해지며 혈압이 떨어지는 아나필락시스 유사 반응과 온몸에 발진이 생기는 과민반응, 드물게 구역이나 구토 같은 증상이 나타날 수 있으므로 주의를 기울여야 합니다.또, 복부 경련, 팽만감, 헛배 부름과 설사, 발진과 가려움증 같은 알레르기 반응이 나타날 수 있으며, 임산부와 수유부는 피하는 것이 바람직합니다.글루타치온이 많이 들어있는 음식을 자주 먹는 것 역시 글루타치온을 높이는 방법입니다. 글루타치온은 우선 신선한 과일과 채소에 많이 들어있습니다. 아스파라거스, 아보카도, 수박, 시금치, 오이, 토마토, 브로콜리, 양배추, 파슬리 등에 많이 들어 있습니다.아스파라거스는 보통 100g당 37.3㎎의 글루타치온이 들어 있고, 수박은 29.3㎎, 늙은 호박은 14.4㎎을 함유하고 있습니다. 하루에 아스파라거스 다섯 줄기나 아보카도 반 개를 먹으면 적당합니다.특히 브로콜리, 양배추, 파슬리 등의 엽록소에 든 물질인 시아노하이드록시부텐은 글루타치온 농도를 높이는 효과가 탁월합니다.양질의 저지방 단백질 식사도 중요합니다. 오리나 닭고기, 유청 단백질, 대두 단백질, 항생제와 호르몬제를 사용하지 않은 소고기, 요거트 등이 글루타치온 농도를 높이는 데 도움이 됩니다. 강황(커큐민)이나 계피(시나몬) 등의 향신료 역시 글루타치온 농도를 높여줍니다.글루타치온은 셀레늄, 알파리포산, 식이유황 등과 함께 복용하면 상승 효과를 볼 수 있습니다. 단, 글루타치온을 비롯해 셀레늄, 알파리포산, 식이유황의 복용을 결정할 때는 반드시 의사와 상의해야 합니다.글루타치온 농도를 높이는 대표적인 영양소나 식품으로는 밀크시슬, 웨이 프로테인, 유황이 함유된 아루굴라, 박초이, 브로콜리, 브루셀스프라우트, 캐비지, 콜리플라워, 콜라드그린즈, 케일, 머스타드그린즈, N-아세틸 시스테인, 알파 리포익산, 메칠레이션 영양 성분(비타민 B6, B9, B12, 바이오틴), 셀레늄, 비타민 C, 비타민 E, 소고기 간 등이 있습니다.다만, 무분별한 합성 영양제 섭취는 오히려 독이 될 수 있습니다. 과다 섭취된 영양제가 대사하는 과정에서 오히려 글루타치온이 과도하게 소모되며, 장내 미생물 균형까지 깨뜨릴 수 있습니다. 따라서 의사와 상의하여 자신에게 맞는 적정 영양제 섭취를 새롭게 디자인할 필요가 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 높이기 위해서는 반드시 운동도 해야 합니다. 여러 연구에서 운동이 체내 글루타치온 농도를 높이는 것으로 나타났기 때문입니다.결론적으로…글루타치온을 높이는 건강 실천은 다른 건강 실천과도 밀접하게 맞닿아 있으므로 적당한 수면, 스트레스 관리, 건강한 섭생, 장내 마이크로바이옴의 균형 노력 등이 뒤따를 때 체내 글루타치온 농도를 높일 수 있습니다.글루타치온의 체내 농도를 늘리려면 건강한 생활 습관, 특히 수면과 휴식이 중요합니다. 불규칙한 수면과 야간 블루라이트 노출은 글루타치온 생성을 방해하는 주요 원인입니다. 저녁 8시부터 다음날 아침 8시까지는 체내 해독과 회복이 가장 활발한 시간대입니다. 특히 밤 11시~새벽 3시는 글루타치온 합성이 이루어지는 황금시간대입니다. 이 시간대에 앞서 말한 글루타치온 음식이나 영양제를 섭취하고, 충분히 쉬고, 충분히 수면하면서 글루타치온 생성이 원활하게 이루어지도록 힘써야겠습니다.스트레스와 불규칙한 식사는 위장관 기능을 떨어뜨려 글루타치온 생성을 방해합니다. 위장관은 글루타치온 합성에 필요한 아미노산을 흡수하는 곳으로, 그 기능이 떨어지면 글루타치온 생성에 필요한 원료 공급이 줄어들 수 있습니다.따라서 삼시세끼 규칙적인 식사, 적극적인 스트레스 관리를 통해 위장관의 건강 상태를 높이는 노력이 필요합니다.또, 최근 미세먼지와 각종 환경호르몬이 글루타치온 생성을 방해하는 원인이라는 사실이 밝혀졌습니다. 환경호르몬을 피하는 다양한 실천과 함께 미세먼지 노출을 최소화하는 노력이 필요하겠습니다. 미세먼지가 심한 날은 반드시 마스크를 착용하고, 집 안 환경을 공기청정기와 공기정화식물로 깨끗하게 유지하는 실천이 필요하겠습니다.
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    내 몸에 발붙이지 못하게…조기에 암 예방법
    우리 몸에는 매일 300~1000개가량의 암세포가 만들어지고, 그것들은 다시 우리 몸의 면역세포들에 의해 박멸된다. 어찌 보면 다소 무서운 말이기도 하다.암이 어느 순간 갑자기 발병하는 것이 아니라 매일 새로 만들어진 수백 개의 암세포 중에서 면역세포의 공격을 벗어난 암세포가 몸 어딘가에서 증식하면서 발병하는 것이 암이란 사실은 그만큼 암 예방이 어렵고 까다로운 문제임을 의미한다.이렇듯 호락호락하지 않은 건강의 최대 위험인자 암이 내 몸에 발붙이지 못하게 하려면 어떻게 해야 할까? 일명 ‘조기에 암 예방법’을 소개한다.PART ① 암은 왜 생기나?암을 예방하기 위해서는 암세포가 생기는 이유들에 대해서 충분히 알아야 하고, 암세포가 생기는 숫자를 최소화하기 위해 필요한 과학적인 방법들에 대해서도 알아야 한다.또 면역세포가 어떻게 암세포를 박멸하는지, 면역세포의 기능을 좀 더 높이기 위해서는 어떤 일이 필요한지, 또 어떤 경우에 면역세포가 암세포의 침윤이나 전이를 막지 못하는지에 대해서도 잘 알아야 한다.암 예방과 암 정복이 힘든 것도 이런 까다로운 건강 공부와 실천을 철저하게 해야 하기 때문이다.우리 몸의 면역력은 나이가 들면서 점차 떨어지는 과정을 밟는다. 나이가 들면 면역세포의 수부터 줄어든다. 통상 30대 초반에 면역세포 수가 최고치에 이르고, 60대가 되면 그 절반까지 줄어든다.면역세포의 수가 줄어들기 때문에 당연히 면역력은 떨어질 수밖에 없다. 암을 유발하는 많은 변수와 요인들이 있지만 암이 생기는 가장 근본적인 이유는 바로 노화에 따른 면역 기능의 쇠퇴가 직접적인 원인이라 할 수 있다.따라서 암을 예방하는 핵심은 면역력 관리다. 나이가 들더라도 면역세포의 숫자와 기능을 잘 유지하는 방법을 공부해야 하고, 또 그 방법대로 착실히 실천해야 암을 효과적으로 예방할 수 있다.미국암협회에서 제안하는 ‘암 예방 10계명’은 암이 발병하는 의학적인 원인들을 고려해 일반인들이 이해하기 쉽도록 만들어낸 수칙이므로 암 예방의 기초로 삼으면 좋다.미국암협회가 제안한 ‘암 예방 10계명’1. 몸무게를 적당히 유지하라.2. 음식을 골고루 섭취하라.3. 매일 다양한 채소와 과일을 섭취하라.4. 통밀빵, 파스타, 통곡물, 채소, 과일 등 고섬유질 음식을 섭취하라.5. 지방질 섭취를 줄여라.6. 술을 절제하라.7. 소금에 절인 음식을 삼가라.8. 적당한 운동을 하라.9. 흡연하지 말라.10. 가공식품의 섭취를 줄여라.우리나라도 면역과 암 유발 인자들을 종합적으로 고려하여 보건복지부가 제시한 10대 암 예방 수칙이 있다. 한국인의 암 발병 실태에 맞춘 차별화된 수칙도 있으므로 완전히 습관이 되도록 철저히 따르는 것이 좋다.보건복지부가 제안한 10대 암 예방수칙1. 담배를 피우지 말고, 남이 피우는 담배 연기도 피하기2. 채소와 과일을 충분하게 먹고, 다채로운 식단으로 균형 잡힌 식사하기3. 발암성 물질에 노출되지 않도록 작업장에서 안전 보건 수칙 지키기4. 주 5회 이상, 하루 30분 이상, 땀이 날 정도로 걷거나 운동하기5. 자신의 체격에 맞는 건강 체중 유지하기6. 예방접종 지침에 따라 B형 간염과 자궁경부암 예방접종 받기7. 성 매개 감염병에 걸리지 않도록 안전한 성생활 하기8. 암 조기 검진 지침에 따라 검진을 빠짐없이 받기9. 음식을 짜지 않게 먹고, 탄 음식을 먹지 않기10. 암 예방을 위하여 하루에 한두 잔의 소량 음주도 피하기PART ② 연구를 통해 밝혀진 암을 유발하는 생활 습관들대다수 사람들에게 암은 이제 피해가기 힘든 질병이 되었다. 암에 걸리지 않는 것만으로도 대단한 행운이다.그러나 그 행운은 단지 요행이나 운명의 영역만은 아니다. 건강한 장수를 위해 암이나 다른 중대 질환을 예방하는 노력이 반드시 필요하다. 건강에 대해 좀 더 체계적인 대비와 풍부한 지식이 필요한 시대인 셈이다.무척 불안할 수 있는 문제지만 다른 사람에 비해 암에 더 잘 걸릴 수 있는 유전자를 가진 사람이 존재한다. 암 체질인 사람이 있다. 선천적으로 타고나는 유전적 요인을 ‘유전적 감수성(genetic susceptibility)’이라고 부르는데, 이는 외부 위험 요소에 유난히 취약한 경우를 가리키는 말이다.가령 담배를 피워도 폐암에 걸리지 않고 100세 이상 장수하는 체질인 사람도 있다. 물론 이 사람은 당연히 다른 암에도 강한 체질일 것이다.반면 조금의 흡연 경력만으로도 쉽게 폐암에 걸리는 사람도 있다. 이런 사람을 두고, 담배로 인한 폐암 발병에 대해 유전적 감수성이 높다고 한다. 쉽게 말해 폐암에 걸리기 쉬운 체질인 셈이다. 만약 친족 가운데 흡연으로 인한 폐암으로 사망한 사람이 있었다면, 이는 유전적 특성의 문제이므로 나 역시 폐암에 걸릴 가능성이 매우 높다. 물론 그럴 때 담배를 피우지 않으면 그만이라고 생각할 수 있다. 하지만 이는 조금 더 깊이 생각해 보아야 할 문제다.요즘 문제가 되고 있는 대기오염은 면역력 문제와 직결돼 있고, 암의 발병과도 연관성이 높다.만약 친족 가운데 폐암 사망자가 있다면 대기오염에도 좀 더 취약한 유전자를 가지고 있을 가능성이 높다. 따라서 단지 흡연만 조심할 것이 아니라 폐로 흡입할 수 있는 다양한 유해물질에 대해서도 함께 고민해야 한다.암이 워낙 공포의 질병이다 보니 암에 관한 정보들 가운데 과학적 근거가 없는 것들 역시 쉽게 유포되고 있다.일례로 알레르기 질환이 있으면 암에 걸리지 않는다는 속설이 있다. 그 이유는 알레르기 질환이 면역 과잉 때문에 생기기 때문에 암처럼 면역 결핍 때문에 생기는 병에서는 자유롭다는 논리다. 그러나 이는 과학적 사실과는 완전히 다른 속설이다.미국 미주리의과대학의 밤시 군투르(Vamsi Guntur) 박사는 폐암 환자 759명과 폐암이 없는 환자들의 의료 기록을 비교 분석해 천식 환자의 46.2%가 나중에 폐암 진단을 받은 반면, 천식이 없는 환자는 그 비율이 22.5%에 불과하다는 사실을 밝혀냈다. 천식으로 인한 만성적 염증이 폐암을 일으킬 수 있음을 알려주는 증거다.최근에는 암에 대해 면역 과잉이나 면역 결핍보다는 만성 염증의 여부를 더 중요시하는 시각이 부상하고 있다. 따라서 어떤 이유에서든 몸에 염증이 만성화되는 것을 막아야 한다.다른 연구에서는 자가면역질환인 각종 염증성 장 질환이 대장암을 유발할 수 있고, 만성 전립선염 역시 전립선암과 관련이 있다는 발표도 있다.이렇게 자가면역질환 때문에 생기는 만성 염증이 암의 발병에 선행하는 경우가 많았으며, 만성 염증이 암유전자로의 변이를 유도해 암이 생기게 하는 기전이 상당 부분 증명되었다. 결국 암 예방을 위해서는 만성 염증을 일으키는 각종 자가면역질환의 상태를 하루 빨리 호전시켜야 하며, 동시에 암세포의 활동을 막을 수 있는 충분한 면역 능력도 갖추어야 한다. 그러니 알레르기 체질이라서 암이 생기지 않을 거라고 착각해서는 안 된다.지금까지 연구를 통해 암을 유발하기 쉬운 생활 습관에 대한 가이드라인은 어느 정도 만들어졌다.고지방식을 즐기는 것, 채소 및 과일을 자주 먹지 않는 것, 잦은 음주, 흡연, 적정 체중에서 벗어나는 것, 운동을 하지 않는 것은 암을 유발할 가능성이 매우 높다. 여기에 더해 지속적인 수면장애, 애정 부족, 대기오염 지역에 사는 것 등도 암 발생과 높은 상관성이 있다.특히 이미 알고 있는 나쁜 생활 습관 중에서도 연구를 통해 새롭게 그 위험성이 과학적으로 증명되고 있는 사실들도 증가하고 있다. 술을 마시는 것, 담배를 피우는 것은 모두 암 발병률을 높인다. 그렇다면 술과 담배를 동시에 하는 사람은 둘 다 하지 않는 사람에 비해 얼마나 암 발병률이 높을까?최근 연구에 따르면 술과 담배 모두 하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 식도암 발병 위험이 190배나 높았다. 두 가지 암 위험 요인을 다 가진 사람은 오히려 암에 걸리지 않는 것이 대단한 요행이 아닐 수 없다. 달리 말하면 두 가지 위험 요인을 다 가진 사람은 암에 걸리는 것이 거의 확실시되는 것이다.하지만 아직도 암이 생기기 쉬운 해로운 생활 습관이 완전히 규명되지는 않았다. 우리가 일상적으로 행하는 생활 습관이나 식습관이 있다. 그중에는 암 예방에 도움이 되는 긍정적인 활동도 있지만 암을 초래하는 습관도 부지기수다. 최근 연구를 통해 새롭게 밝혀진 암을 유발하는 생활 습관과 식생활을 정리하면 다음과 같다.첫째, 의자 등에 오래 앉아서 지내는 좌식 생활은 암 발생과 밀접한 관련이 있다.특히 TV 시청은 현대인이 좌식 생활에 점점 더 길들여지게 만드는 중요한 원인이다. 실제로 현대인들이 일상적으로 하고 있는 TV 시청은 암 발병과 매우 밀접한 연관이 있는 것으로 밝혀지고 있다. 매일 2시간 이상 TV를 보며 앉아 있는 사람들은 대장암 발생 위험이 70%나 증가한다는 것이다. 이는 TV 시청 자체가 문제라기보다는 제자리에 앉아 가만히 있는 좌식 생활이 얼마나 위험한지를 여실히 증명하는 연구 결과다.한 자리에 가만히 앉아 있으면 혈류가 정체되고 운동 부족이 가중될 수 있다. 이런 생활 습관이 암을 초래할 수 있는 것이다.물론 암에 대해 걱정하지 않고 TV 시청을 자유롭게 할 수 있는 방법은 얼마든지 있다. 가령 TV 시청을 러닝머신에서 뛰면서 한다면 이는 오히려 암 발병을 줄이는 효과가 있을 것이다.둘째, 사정 횟수가 많은 남성의 경우 전립선암 발병이 줄었다.남성에게 생기는 전립선암은 중년 이후 남성들이 가장 두려워하는 암종 가운데 하나다. 일단 발병하면 전이가 잘되는 편이라서 매우 조심해야 할 암종이다. 전립선암과 관련된 속설 중 하나로 자위를 많이 하면 전립선을 지나치게 자극하여 암이 생기기 쉬울 거라는 것이다. 하지만 연구 결과는 정반대로 나왔다.호주 빅토리아암위원회의 연구에 따르면 일주일에 5회 이상 자위를 하면 전립선암을 상당 부분 예방할 수 있었다. 조사 결과 자위를 통한 사정 횟수가 많은 남성이 전립선암 발병이 줄었다. 특히 1주일에 5회 이상 사정하는 남성의 경우 그렇지 않은 남성보다 전립선암 발병률이 3분의 1이나 적었다. 연구진은 사정이 전립선에 발암물질이 쌓이는 것을 막아주기 때문일 것으로 추측하고 있다.나이가 들어서까지 풍부한 성생활을 즐기는 것이 암 예방에 도움이 된다는 연구는 많았지만 자위가 암을 예방한다는 사실은 이례적이다. 섹스를 통한 심리적 안정이나 만족 때문이 아니라 단지 사정을 자주 하는 것이 전립선암에 도움이 되는 요인이었던 셈이다.반대로 자위를 자주 하지 않거나 성관계를 잘하지 않아 사정을 자주 하지 않는 남성은 전립선암에 그만큼 노출되기 쉬운 것이다.셋째, 가공된 육가공 식품을 많이 섭취하면 암 발병률이 높아진다.영국 글래스고대학 건강웰빙연구소에서는 26만여 명의 여성들을 대상으로 한 7년간의 건강 자료를 통해 소시지나 햄 등 가공된 육가공 식품이 암 발병에 미치는 영향에 대해 연구했다. 연구 결과 가공육을 매일 최소 9g 이상 먹는 여성은 가공육을 먹지 않는 여성에 비해 유방암 발병률이 21% 더 높았다. 육식을 하더라도 가급적 가공육 대신 생고기를 조리해 먹는다면 암 발병률을 그만큼 줄일 수 있다.유독 가공육이 유방암을 더 잘 유발하는 이유는 가공육에 포함된 일부 화학성분이 발암물질이기 때문일 것이다. 물론 이는 육식이 암과는 상관없다는 뜻은 아니다. 과도한 육식은 다양한 암의 발병과 높은 상관성이 있으므로 반드시 주의해야 한다.넷째, 짜게 먹고 국물 음식을 많이 먹으면 암 발병률이 높아진다.한국인들이 특히 조심해야 할 식습관이다. 이것은 위암을 일으키기 쉬운 습관이다. 짠 음식과 국물 음식이 지속적으로 위 점막을 자극해 염증을 유발하고 이것이 암을 일으키는 기전이 확인되었다.다섯째, 뜨거운 음식을 자주 먹는 습관도 암을 유발한다.특히 65도 이상의 뜨거운 음료와 음식은 식도암 발병률을 8배나 높인다.여섯째, 청결하지 않은 습관도 암을 유발한다.한국인은 오랜 기간 위암 사망률 세계 1위를 차지했다. 짜게 먹기, 뜨거운 음식 먹기 등보다 더 문제가 되는 식습관은 같은 냄비에서 찌개 떠먹기, 술잔 돌리기 등이다.이런 습관은 타인에게 헬리코박터균을 옮길 수 있다. 전체 암의 약 15%는 미생물의 감염 때문에 발생한다. 세균 감염에 의한 만성 염증 때문에 암이 생기는 대표적인 경우가 헬리코박터균으로 인한 위암이나 점막 임파종, 파필로마 바이러스에 의한 자궁경부암, 간염 바이러스에 의한 간암 등이다. 모두 청결하지 않은 생활 습관과 밀접한 관련이 있다.일곱째, 40세 이상의 나이도 암을 유발하는 요소다.40세가 넘었다면 좀 더 암을 조심해야 한다. 30대를 정점으로 해서 누구나 면역력 수준이 떨어지기 마련이다. 면역력이 떨어질 때 가장 조심해야 할 것이 바로 암 발병이다.전에는 거의 발생하지 않던 암이 40대가 되면서 10만 명당 거의 250명 수준까지 상승한다. 대략 400명 중 한 명은 벌써 암에 걸리는 것이다. 적다면 적은 확률일 수도 있지만 백 단위까지 확률이 높아진다는 측면에서 결코 무시할 수 없는 수치다.특히 아직은 이르다고 할 수 있는 40대부터 암에 대해 더욱 경계 태세를 취해야 하는 데는 좀 더 특별한 이유가 있다.몇몇 암의 경우 발병 시점이 과거에 비해 매우 빠르게 앞당겨지고 있다. 그래서 국가에서 시행하는 5대 암 검진 사업도 거의 모두 40세부터 적용되고 있는 것인지도 모른다.대표적인 것이 대장암이다. 과거 세대에 비해 현재 30대나 40대는 서구화된 식생활에 익숙해진 세대다. 우리나라는 2008년부터 2017년까지 10년간 대장암 발병률 세계 1위 국가다. 2018년에는 헝가리에 이어 2위가 되었다.그러나 이것도 우리나라의 발병률이 줄어서가 아니라 헝가리의 발병률 속도가 너무 빨라서 생긴 결과다. 1위였던 2015년 기준으로 우리나라 사람들은 인구 10만 명당 45명이 대장암에 걸렸다.대장암은 50~60대에서 발병한다고 생각하는 사람이 많지만 최근 통계에서는 발병 시기가 점점 앞당겨져 30~40대의 발병률이 급증하는 것으로 나타났다. 대장내시경 검사에서 대장암으로 발전할 수 있는 용종이 발견되는 빈도 역시 갈수록 증가하고 있다.40대의 암 발병이 위험한 이유는 건강에 대한 지나친 자신감 때문이다. 40대는 건강에 대해 자만하는 심리가 강하기 때문에 암에 대한 경각심도 부족하다. 그러다 보니 이미 암이 상당히 진행된 이후에야 암을 발견하는 경우가 많다.그런데 문제는 젊은 대장암 환자의 경우 암세포가 빠르게 자라고 전이가 되기도 쉬워 자칫 치명적인 상황에 이르는 사례가 적지 않다.여성 역시 마찬가지다. 여성의 경우 유방암이나 갑상선암의 발병 시기가 점점 앞당겨지고 있다. 이 역시 대장암과 같이 서구화된 식생활과 밀접한 관련이 있다.PART ③ 습관만 바꿔도 암을 줄일 수 있다지난 15년간 지속적으로 유방암이 증가세를 보이는데 적어도 유방암 환자의 10% 정도는 20~30대 여성으로 나타났다. 이른 초경과 식습관의 변화, 만혼, 출산 경험과 모유 수유 감소, 비만 증가, 피임약 사용 증가와 같은 다양한 문제들은 젊은 여성들의 유방암 증가와 결코 무관하지 않다.물론 유방암 완치율은 다른 암종에 비해 월등히 높은 편이다. 그러나 유방암이 발생하면 치료 과정에서 유방을 절제하는 경우도 많아 심리적 문제와 삶의 질 문제도 걸려 있어서 유방암도 예방이 무엇보다 중요하다.다양한 연구를 통해 암을 유발하는 물질과 음식, 암을 유발하는 행위 등에 대한 폭넓은 연구가 이루어졌고, 과학적으로 규명된 사실도 많다.이제 우리가 해야 할 일은 연구를 통해 밝혀진 암과 관련된 검증된 지식을 정확히 알고 그것을 피하려는 노력을 하는 것이다. 암을 유발하는 음식을 멀리하고, 암을 일으키는 생활 습관을 교정하는 것이다.그런 반면 암을 예방하는 생활 습관과 음식을 정확히 알고 그것을 생활과 식사에 적극적으로 적용하는 일도 매우 중요하다.사실 몇 가지만 바꾸어도 기대수명은 대폭 늘리고, 암 발병 가능성은 획기적으로 줄일 수도 있다.담배를 피우고 있는가? 흡연을 하고 있다면 폐암이 생길 확률이 20배 이상 높아진다. 반대로 담배를 끊으면 지금 당장 폐암 발병 가능성을 80% 이상 낮출 수 있다.술을 마시는가? 술을 끊으면 식도암 발병 가능성을 30% 이상 낮출 수 있다.혹시 비만인가? 비만인 경우 암에 걸릴 확률이 남성은 33%, 여성은 55%나 증가한다. 비만에서 벗어나기만 하면 암에 걸릴 확률은 그만큼 줄어드는 것이다.운동을 하고 있는가? 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 정도의 신체 활동만으로도 43% 정도 발병률을 낮출 수 있다.조금 복잡하지만 꼭 해야만 하는 암 예방 실천도 있다.새롭게 대두된 강력한 발암물질은 바로 미세먼지다. 전에 없이 대기오염이 심해지면서 미세먼지와 대기오염 물질을 피하는 것은 건강한 삶을 위한 중요한 수칙이 되었다. 많은 의학보고서들이 향후 미세먼지와 대기오염으로 인한 폐암 사망자의 수가 급격히 증가할 것으로 예측하고 있다.미세먼지가 나쁜 날은 가급적 야외 활동을 자제하고, 외출 시에는 반드시 마스크를 착용하는 것이 좋다. 집이나 사무실에 공기정화기를 설치해 잘 관리하는 것도 중요하다. 공기정화식물을 많이 키우는 것은 사소해 보여도 암 예방에 있어 무척 중요한 건강 습관이다.이쯤 되면 암을 예방하는 생활 습관은 아마 다들 짐작할 것이다. 단적으로 말해 발암물질을 피하고, 암을 유발하는 생활 습관을 버리는 것이 핵심이다.▶ 술은 마시지 말고 담배를 끊는 것은 기본 중의 기본이다.▶ 기름에 오래 튀긴 음식을 멀리하고, 소금에 절인 식품은 가급적 먹지 않도록 한다.▶ 육가공 제품, 과자류, 청량음료, 통조림 식품을 가까이 하지 않으며, 숯불에 고기를 구워먹는 식습관을 줄이는 것도 중요한 암 예방 실천이다.▶ 암을 유발하는 것으로 알려진 야근 교대 근무에서 벗어나는 것, 라돈 가스와 같은 각종 방사능 오염물질을 차단하는 것도 중요하다.▶ 2시간 이상 한 자리에 가만히 앉아서 지내는 좌식 습관을 바꾸는 것도 암을 예방하는 중요한 실천이다. 적어도 한 시간에 한 번 이상 스트레칭이나 요가 동작을 하거나 가벼운 체조를 해야 한다.▶ 유산소 운동을 비롯해 따뜻하게 옷입기, 냉방기 사용 줄이기, 반신욕하기 등도 암 예방을 위한 중요한 실천 사항이다.▶ 식생활에서 활성산소를 제거해 주는 항산화 식품을 적극적으로 섭취하는 것도 암 예방 활동이 될 수 있다. 항산화 식품은 다양한 색깔을 띤 채소와 과일을 적극적으로 섭취하면 된다.지금까지 정신없이 글을 읽어온 독자 중에는 자신의 생활방식과 적잖이 차이가 나서 마음이 불편한 사람도 더러 있을 것이다. ‘설마 내게?’ 그럴 리 없다고 생각하는 사람도 있을 것이다.하지만 암은 누구나 어느 정도 경각심을 가져야 하는 질환이다. 60세도 되지 않은 어느 날, 치명적인 암이 생긴 나를 상상하는 것은 정말 싫을 것이다. 누구나 안이한 생각에서 벗어나 좀 더 적극적으로 암 예방 활동에 나서야 하는 이유다.출처 ; 건강다이제스트 
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    면역력 위기, 암 발병 위기 자가 체크법
    의사가 아닌 이상 대다수 사람들은 자신에게 생긴 중대한 건강 이상조차 제대로 판단하기 어렵다.심지어 전조 증상을 놓쳐 심각한 장애나 생명의 위험까지 초래할 수도 있다. 누구나 내 몸에 언제 생길지 모르는 중대한 전조 증상과 건강 이상 징후를 알아챌 수 있는 지식과 판단력을 갖추어야 한다.그 중에서도 가장 중요한 건강의 위험신호 2가지는 꼭 숙지할 필요가 있다. 그것은 바로 면역력 위기를 알리는 위험신호와 암 발병 전조를 알리는 위험신호다.이 두 가지 위험신호는 건강의 기초를 허물 수 있고, 생사의 위협까지 초래할 수 있기에 각별한 주의가 필요하다.PART 01. 면역력 위험신호 자가 체크법코로나19의 대유행이 이어지고 있는 가운데 면역력은 모든 사람들의 초미의 관심사가 됐다. 면역력이 높아야 질병에 맞설 수 있다는 사실을 실감했기 때문일 것이다. 그러면서 면역력을 높여주는 영양제나 건강기능식품에 대한 관심도 대폭 높아졌고 건강한 먹을거리에 대한 관심 역시 어느 때보다 커지고 있다. 도대체 면역력이 뭐기에?우리 몸은 끊임없이 외부의 여러 미생물로부터 공격을 받는다. 그럴 때마다 우리 몸속에서는 공격을 막아내는 방어군이 활동한다. 바로 면역세포다. 이들 면역세포들은 외부 공격에 맞서 싸워서 우리 몸을 지켜내는 파수꾼이다.이 싸움의 결과로 우리 몸에는 염증이 생기고 열도 난다. 감기에 걸리면 콧물이 나고 몸이 펄펄 끓는 것은 지금 내 몸이 외부에서 침입한 적과 싸우고 있다는 증거다.우리 몸은 우리 몸속 면역세포 덕분에 병에 걸리지 않는다. 우리 몸속에 흘러 다니는 암세포가 실제 암으로 변하는 것을 막는 것도 면역세포 덕분이라 할 수 있다.이렇듯 중요한 역할을 하는 것이 면역세포이다 보니 내 몸의 면역력을 정상으로 관리하는 것은 건강의 첫째 조건이 된다.따라서 심각한 건강 위기를 맞고 싶지 않다면 가장 먼저 해야 할 일은 내 몸의 면역력에 문제가 없는지 알아보는 것이다. ‘혹시 내 몸의 면역력은 어떨까?’ 알아보려면 다음 체크리스트를 활용해 보자.내 몸의 면역력 지수 자가 체크법□ 입안이 헐거나 입 주위에 물집이 자주 잡힌다.□ 상처가 전에 비해 잘 낫지 않는다.□ 눈이나 눈 주위에 염증이 자주 생긴다.□ 스트레스가 잘 풀리지 않는다.□ 쉽게 피로를 느낀다.□ 감기에 잘 걸리고 쉽게 낫지 않는다.□ 체력이 전에 비해 많이 떨어졌다.□ 체중이 평균에 비해 많이 적거나 과체중 혹은 비만이다.□ 인내력과 끈기를 발휘하기 어렵다.□ 배탈이나 설사가 잦아졌다.□ 아침에 일어날 때 몸이 무겁다.□ 잠을 많이 잤는데도 개운하지 않다.□ 운동 시간이 많이 부족하다.□ 몸이 나른하고 권태로움을 많이 느낀다.□ 무좀이 심해졌거나 잘 치료되지 않는다.□ 건강식보다는 인스턴트 음식을 즐긴다.□ 자주 우울하고 기분이 가라앉아 있을 때가 많다.□ 깊은 잠을 못자고 자다가 자주 깬다.□ 술을 자주 마신다.□ 담배를 많이 피운다.【 결과 체크하기 】• 체크항목이 6개 이하라면 거의 정상에 가깝다. 지금 면역력이 평균 이상일 가능성이 높다.• 체크항목이 7~12개라면 조심해야 한다. 면역력이 상당히 떨어진 상태일 가능성이 있다. 면역력 관리를 위해 보다 적극적이고 다양한 노력을 해야 한다.• 체크항목이 13개 이상이라면 위험한 단계다. 면역력 관리가 시급하다. 어쩌면 좀 더 중대한 건강 위험이 존재할지도 모른다. 반드시 의사와의 면담이나 정식 검사를 통해 자신의 건강 문제를 점검해야 한다.면역력 관리가 필요할 때 꼭 실천해야 할 것들우리 몸의 면역력은 항상 같은 수준에 있지 않다. 어떤 때는 넘치고, 어떤 때는 모자란다. 면역 활동이란 일차적으로는 우리 몸이 특정 병원체나 독소에 저항해 우리 몸을 지키는 것을 말한다. 그런데 외부의 항원뿐만 아니라 몸속에서 생기는 각종 독소나 암세포 등도 제거해 내 몸이 항상성을 유지할 수 있도록 하는 것 역시 면역 활동이다. 우리 몸에는 언제나 어느 정도의 면역력이 존재하기 때문에 내 몸의 면역 활동은 죽는 순간까지 결코 멈추지 않는다.하지만 이러한 면역력도 나이가 들수록 점차 떨어진다. 나이가 들면 면역세포의 수부터 줄어든다. 통상 30대 초반에 면역세포 수가 최고치에 이르고 60대가 되면 그 절반까지 줄어든다. 면역세포의 숫자가 줄기 때문에 당연히 면역력은 떨어질 수밖에 없다.따라서 나이가 들더라도 면역세포의 숫자와 기능을 잘 유지할 수 있는 방법을 공부해야 하고, 또 그 방법대로 착실히 실천도 해야 한다. 이때 가장 기본으로 삼아야 할 대원칙은 크게 5가지다.첫째, 꾸준히 근력 운동, 유산소 운동을 실천해야 한다.둘째, 숙면을 취하는 생활습관을 유지해야 한다.셋째, 해로운 음식을 멀리하고 몸에 영양학적으로 증명된 이로운 음식을 적절한 양으로 섭취해야 한다.넷째, 체중을 잘 관리해야 한다. 과체중, 비만, 지나치게 마른 체형도 곤란하다.다섯째, 스트레스에서 멀어지도록 노력해야 한다.이상의 다섯 가지만 착실히 실천해도 우리 몸의 면역력은 얼마든지 좋아질 수 있다.PART 02. 암 발병 위험신호 자가 체크법진료를 해보면 의외로 많은 사람들이 암의 전조 증상에 대한 지식이 부실하고 부정확하다는 느낌을 받게 된다.어떤 음식이 어떤 작용을 하고, 몸의 어디에 좋다는 등의 지식은 박식한 편이다. 그런데 부동의 사망률 1위 질환인 암에 대한 지식은 제대로 숙지하지 못하고 있는 듯하여 안타까울 때가 많다.각종 암의 전조 증상에 대해서는 현대인이라면 누구나 관심을 가져야 하고, 밑줄 쫙쫙 쳐가며 부단히 공부해야 한다. ‘혹시 암일까?’ 의심될 때 참고할 만한 체크리스트를 소개한다.위암 체크리스트□ 상복부 불쾌감이 지속적으로 나타난다.□ 식욕부진과 소화불량이 있다.• 이런 증상이 계속된다면 암을 포함해 위에 기능상의 문제가 있을 수 있다. 단순히 소화불량으로 여기고 방치해선 안 된다. 어느 정도 나이가 있고 전에 없던 이런 증상이 지속된다면 반드시 병원 진단을 받아야 한다.• 위암은 초기 증상이 다른 암에 비해 비교적 경미하기 때문에 많이 진행된 후 병원을 찾는 경우가 많다. 따라서 1년에 한 번 정기 암 검진을 꼭 받도록 하고, 평소에 자신의 위 상태를 면밀히 체크하도록 한다. 특히 가족력이 있거나 평소 짜고 뜨거운 음식을 즐긴다면 더 주의를 기울여야 한다.자궁암 체크리스트□ 자궁에서 이상 분비물이 나온다.□ 이유 없이 출혈이 있다.• 만약 자궁암 때문이라면 이런 증상은 시간이 지날수록 심해지는 경향이 있다. 암이 진행되면서 주변 장기인 직장이나 방광, 골반 벽까지 침범하면 혈뇨나 직장 출혈, 체중 감소를 동반하기 때문이다.간암 체크리스트□ 오른쪽 복부 위쪽에 통증이 있다.□ 황달이 생겼다.□ 체중이 줄고 식욕부진이 심해졌다.□ 둔하고 무지근한 둔통이 느껴진다.• 이런 전조 증상 없이도 간암은 상당히 진행되는 경우가 많다. 심지어 거의 전조 증상을 느끼지 못하다가 사망하기 직전에 병증을 느끼는 경우도 있다. 간암, 담도암, 췌장암은 전조 증상이 잘 나타나지 않는 것으로 악명이 높다.• 이런 암의 경우는 주기적인 초음파 등의 간이 검사와 1년에 1회 이상 암 검진을 통해 발견하는 수밖에 없다.폐암 체크리스트□ 마른기침이 계속 나온다.□ 가래에 피가 섞여 나온다.• 이런 증상이 나타나면 곧바로 폐암 검사를 받아야 한다. 그러나 폐암 역시 초기에는 증상이 거의 나타나지 않는 경우가 많다. 흡연 경험이 있거나 흡연 중인 사람은 물론이고, 대기오염이 심한 곳에서 작업을 하거나 요리를 자주 하는 주부와 같이 폐암 위험에 많이 노출된 사람들은 유심히 자신의 호흡 상태를 관찰할 필요가 있다.유방암 체크리스트 □ 유방에 덩어리가 만져진다.□ 유두 출혈이 있다.• 유방암도 특별한 통증이 없는 경우가 대부분이다. 평소 자가 점검을 꾸준히 실천한다면 어렵지 않게 초기에 발병을 알아낼 수 있으므로 참고하자.【 유방암 자가 검진법 】1. 검진하는 유방 쪽 팔을 머리 위로 들어 올리고 반대편 2,3,4번째 손가락 첫 마디 바닥면을 이용해 검진한다.2. 유방 주위 바깥쪽 상단 부위에서 원을 그려가면서 안쪽으로 반드시 쇄골의 위, 아래 부위와 겨드랑이 밑에서부터 검진한다. 동전 크기만큼씩 약간 힘주어 시계 방향으로 3개의 원을 그려가면서 검진한다. 유방 바깥쪽으로 원을 그리고 좀 더 작은 원을 그리는 식으로 한 곳에서 3개의 원을 그린다.3. 유두 주변까지 작은 원을 그리며 만져 본 후에는 유두를 위, 아래와 양옆에서 안쪽으로 짜보아서 비정상적인 분비물이 나오는지 확인한다.4. 편한 상태로 누워서도 검사한다. 검사하는 쪽 어깨 밑에 타월을 접어서 받친 후 검사하는 쪽 팔을 위쪽으로 올리고 반대편 손으로 원을 그려가면서 검진한다.대장암·직장암 체크리스트□ 혈변이 나온다.□ 혈변의 색깔이 진한 검붉은 색이다.• 혈변이 나오는 이유는 워낙 다양하기 때문에 대장암이나 직장암 때문이 아닌 경우도 있다. 그렇다 하더라도 혈변이 나온다면 반드시 검사를 하고 치료를 받아야 한다. 다른 병이 있을 가능성이 높기 때문이다. 항상 자신의 대변 색깔에 관심을 갖는 것도 중요한 건강습관 중 하나다.암 예방을 위해 최소한의 실천 사항들그동안 다양한 연구를 통해 암을 유발하는 물질과 음식, 암을 유발하는 행위 등에 대해 폭넓은 연구가 이뤄졌고, 과학적으로 규명된 사실도 많다.우리가 알아야 할 것은 연구를 통해 밝혀진 암과 관련된 검증된 지식들이다. 즉 발암물질, 암을 유발하는 음식, 암을 일으키는 생활 습관을 정확하게 알고 그것을 피하는 노력을 해야 한다.또 암을 예방하는 생활 습관, 음식을 정확하게 알고, 그것을 생활과 식사에 적극적으로 적용하는 일도 매우 중요하다.사실 몇 가지만 바꾸어도 건강 수명을 획기적으로 늘릴 수 있고, 암 발병 가능성을 줄일 수도 있다. 이때 가장 기본으로 삼아야 할 몇 가지 수칙을 소개하면 다음과 같다.첫째, 담배를 피우고 있는가? 만약 흡연을 하고 있다면 폐암이 생길 확률이 20배 이상 높아진다. 반대로 담배를 끊으면 지금 당장 폐암 발병 가능성을 80% 이상 낮출 수가 있다.둘째, 술을 마시는가? 술을 끊으면 식도암 발병 가능성을 30% 이상 낮출 수 있다.셋째, 혹시 비만인가? 비만인 경우 암에 걸릴 확률이 남성은 33%, 여성은 55%나 증가한다. 비만에서 벗어나기만 해도 암에 걸릴 확률은 그만큼 줄어드는 것이다.넷째, 운동을 하고 있는가? 직장암과 대장암의 경우 하루 1시간 정도의 신체 활동만으로도 발병률을 43% 정도 낮출 수 있다.다섯째, 미세먼지에 대한 대책을 실천하는가? 이제는 미세먼지와 대기오염 물질을 피하는 것이 건강한 삶을 위한 중요한 수칙이 됐다. 많은 의학 보고서들이 향후 미세먼지와 대기오염으로 인한 폐암 사망자의 수가 급격히 증가할 것으로 예측하고 있기 때문이다.미세먼지가 나쁜 날은 가급적 야외 활동을 자제하고, 외출 시에는 반드시 마스크를 착용하는 것이 좋다. 집이나 사무실에 공기정화기를 설치해 잘 관리해야 하고, 공기 정화 식물을 많이 키우는 것 등은 사소해 보여도 암 예방에 무척 중요한 건강 습관이 되었다.결론적으로 말해 암을 예방하는 생활 습관은 간단하다. 발암물질을 피하고, 암을 유발하는 생활 습관을 버리는 것이다. 공신력 있는 기관에서 제공하는 발암물질이나 발암 행위를 숙지해 이를 적극적으로 피하도록 한다.• 여러 번 강조했듯이 술을 마시지 않고, 담배를 끊는 것은 기본 중에서도 기본이다.• 기름에 오래 튀긴 음식을 멀리하고, 소금에 절인 식품을 가급적 먹지 않는다.• 육가공 제품, 과자류, 청량음료, 통조림 식품을 가까이 하지 않는다.• 숯불에 고기를 구워먹는 식습관을 줄이는 것도 중요한 암 예방 실천법이다.• 암을 유발하는 것으로 알려진 야근 교대 근무에서 벗어나는 것, 라돈 가스와 같은 각종 방사능 오염물질을 차단하는 것도 중요하다.• 2시간 이상 한 자리에 가만히 앉아서 지내는 좌식 습관을 바꾸는 것도 암을 예방하는 중요한 실천이다. 적어도 한 시간에 한 번 이상 스트레칭이나 요가 동작을 하거나 가벼운 체조를 해야 한다.• 저체온이나 체온 저하는 암을 유발하는 데 관여할 수 있다. 몸의 심부 체온을 높이는 다양한 활동들을 하는 것이 좋다. 유산소 운동을 해야 하고, 따뜻하게 옷 입기, 냉방기 사용 줄이기, 반신욕 하기, 식사에서 몸을 따뜻하게 해주는 식재료 활용하기 등도 도움이 된다.지금껏 살아온 생활방식과 적잖은 차이가 나 마음이 불편할 수도 있을 것이다. 하지만 60세도 되지 않은 어느 날 치명적인 암이 생긴 나를 한 번 상상해 보라. 그리고 그것이 간과하고 무시했던 나쁜 생활 습관과 밀접한 관련이 있었다고 가정해 보라. 지금 드는 안이한 생각에서 벗어나 좀 더 적극적으로 암 예방 활동에 나서게 되는 충분한 동기 부여가 될 것이다.부디 100세까지 파이팅 하는 삶을 사는 주인공이 되기를 바라본다.출처 ; 건강다이제스트
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    만병의 씨앗! 만성 염증 줄이는 특단의 대책 12가지
    이제 만성 염증이 건강을 위협한다는 사실을 모르는 사람은 없다. 만성 염증이 왜 우리 건강에 위협적인지를 바로 보여주는 연구가 하나 있다. 서울대병원 건강증진센터에서 실시한 연구에 따르면 고감도CRP 수치가 1㎎/L 이하일 때보다 3㎎/L 이상일 때 모든 암 발생과 사망 위험이 각각 남성에서는 38%와 61%, 여성에서는 29%와 24% 정도 올라갔다. 여기서 말하는 고감도CRP 검사는 심혈관 질환의 위험도 평가 및 예후를 추정하는 중요한 지표로, 미세한 염증 반응까지 알 수 있는 검사이다.이처럼 만성 염증은 암의 주요 발병 원인으로도 지목되고 있다. 염증 수치가 높은 사람은 낮은 사람에 비해 유방암, 간암, 대장암, 방광암, 전립선암, 위암, 난소암, 피부암 등이 발생할 가능성이 높다.만성 염증이 암을 일으키는 기전은 이렇다. 만성 염증이 생기면 사이토카인과 같은 염증 반응 물질이 계속 분비되면서 세포를 변성하고, 또 그 세포 속 유전자에 변이를 일으키면서 암세포를 더 많이 만드는 것이다.그런데 문제는 만성 염증이 심해도 증상이 잘 나타나지 않는다는 점이다. 손에 작은 상처 하나만 생겨도 우리는 금방 통증을 느끼고, 외상이 주는 신체 반응을 즉각적으로 감지하지만 만성 염증은 제법 심해질 때까지 그 사실을 체감하지 못할 때가 많다.평소 만성 염증에 대해 관심을 갖고 적절히 대처해야 하는 이유도 이 때문이다. 만병의 씨앗이 되는 만성 염증을 내 몸속에서 줄일 수 있는 특단의 대책을 소개한다.PART 01. 혹시 나도? 염증 지수 체크리스트만성 염증이란 무엇일까? 우리 몸에서 생기는 염증 반응은 크게 두 가지로 나눌 수 있다.하나는 외부 충격으로 손상된 부위나 감염 부위에 즉각적으로 생기는 급성 염증(acute inflammation)이고, 다른 하나는 염증 반응이 장기간 지속되는 만성 염증(chronic inflammation)이다.급성 염증이 우리 몸을 돕는다면 만성 염증은 우리 몸을 해친다. 말 그대로 만성 염증은 급성 염증과는 달리 발생하는 경과가 길다. 또 급성 염증에서 일어나는 일반적인 통증, 발적, 기능 저하, 부종, 열감 같은 공통 증상이 나타나지 않을 때도 많다.‘착한 염증’인 급성 염증은 우리 몸이 질병과 싸울 때 나타나는 자연스러운 현상이다. 반면 별다른 자각 증상 없이 각 장기와 혈관에서 장기간 계속되는 ‘나쁜 염증’인 만성 염증은 노화와 질병을 일으켜 우리를 서서히 죽이는 주범이기도 하므로 최대한 막아야 한다.우리 몸은 손상 부위나 감염 부위가 작고 일시적일 때는 급성 염증으로 해결할 수 있지만, 염증 부위가 크고 만성적 감염 상태에 놓일 때는 염증 반응이 장기간 지속하면서 만성 염증 상태가 된다. 몸에 생긴 갖가지 기능 이상을 장기간 방치할 때 만성 염증이 찾아올 수 있는 것이다.그리고 만성 염증은 많은 경우에서 고질적 염증성 질환까지 발생시킬 수 있다. 만성 염증은 또 혈관을 타고 곳곳을 돌아다니며 신체 각 부위를 손상시킬 수 있다. 특히 세포 노화와 변형을 일으키고, 면역 반응을 지나치게 활성화해 면역계를 교란하기도 한다.만성 염증은 비만, 당뇨병 같은 대사 질환부터 습진, 건선 같은 피부 질환, 류마티스 관절염, 천식 같은 자가면역 질환까지 유발할 수 있다.만성 염증은 정신 건강에도 악영향을 미칠 수 있다. 만성 염증이 우울증이나 알츠하이머성 치매의 원인으로 지목되기 때문이다.‘혹시 내 몸은 어떨까?’ 의심된다면 자신의 만성 염증 수준이 어떠한지 혈액 검사를 통해 금방 알 수 있지만 몇 가지 체크리스트를 통해서도 어느 정도 가늠할 수 있다.다음 10가지 항목 중에서 자신에게 해당하는 것이 몇 개나 되는지 체크해보자.□ 손톱이 잘 부서진다.□ 피부가 건조하고 트러블이 잦다.□ 늘 배가 고프고 단것이 먹고 싶다.□ 체중이 많이 나가는 비만이다.□ 술, 담배를 즐기는 편이다.□ 머릿결에 윤기가 없다.□ 변비가 있다.□ 아침에 일어나면 몸이 무겁고 늘 피로하다.□ 집중력이 많이 떨어져 있다.□ 인스턴트식품을 자주 먹는다.*이상의 10가지 항목 중 4개 이상에 해당한다면 혹시 자신에게 만성 염증이 있는 것은 아닌지 의심해야 한다. 물론 정확한 사실 확인을 위해서는 가까운 병의원에서 혈액검사를 통해 염증 수치를 직접 체크해 보는 것이 좋다.PART 02. 만성 염증 만드는 주범들그렇다면 만성 염증은 왜 생기는 걸까? 만성 염증을 유발하는 원인은 무척 많고 다양하지만, 크게는 다섯 가지 요인을 지목할 수 있다.첫째, 미세먼지 같은 대기 오염 물질이나 흡연 중 니코틴이 몸에 들어오는 경우, 또 식품첨가물이 많이 든 음식을 먹는 경우 만성 염증이 생길 수 있다.둘째, 비만 혹은 과체중으로 내장지방이 체내에 쌓이거나 혈액 속에 혈당과 콜레스테롤이 증가했을 때도 만성 염증이 심해질 수 있다.셋째, 심한 스트레스로 인해 코르티솔 같은 스트레스호르몬이 많이 분비되고, 교감신경이 활성화되는 상태가 계속 이어질 때도 만성 염증을 초래할 수 있다.넷째, 평소 몸을 너무 안 쓰거나, 운동을 잘 하지 않는 경우, 또 식사를 너무 적게 했을 때, 물을 잘 마시지 않는 습관을 지속할 때도 노폐물 배출이 되지 않아서 만성 염증이 생길 수 있다.다섯째, 평소 몸의 자세가 바르지 않고, 한쪽으로 기울어져 있거나 말려 있을 때, 또 한자리에 앉아서 일을 계속 반복할 때도 만성 염증이 생길 수 있다.만성 염증과 관련이 깊거나 만성 염증이 유발하는 질병들을 표로 정리하면 다음과 같다.PART 03. 만성 염증 줄이는 특단의 대책 12가지만성 염증은 아무리 증상이 심해도 제대로 자각하지 못할 때가 많다. 만성 염증이 심해진 후에도 증상을 잘 체감하지 못하는 것이 만성 염증의 위험성을 가중시키는 이유일 것이다.자신의 몸속에 만성 염증이 있는지조차 알지 못하다가 어느 순간 큰 병에 걸린 후에야 그 사실을 알게 되는 경우가 허다하다. 그렇다면 이미 내 몸에 생긴, 혹은 꽉 들어찬 만성 염증을 어떻게 하면 줄일 수 있을까? 그 방법을 소개한다.1. 탄수화물을 인슐린 허용 범위로 줄이자만성 염증은 탄수화물 과식과 밀접한 관련이 있다. 탄수화물을 과식하면 우리 몸에서는 갑자기 불어난 혈당을 처리하기 위해 다량의 인슐린 호르몬을 분비한다. 그런데 인슐린 호르몬이 혈당을 잡아서 간이나 근육, 지방세포에 저장하는 과정에서 많은 염증 물질이 만들어진다. 특히 인공적으로 만든 액상과당은 천연과당보다 혈액 속 단백질 성분과 엉기면 작용이 빠르게 일어나고, 이렇게 단백질이 당과 엉기면 최종당화산물을 만드는데, 이는 혈액 속에서 다량의 염증 물질을 만든다.과식하고, 그래서 혈당이 넘치고, 인슐린이 과다 분비되는 과정이 반복되면 만성 염증이 그만큼 쉽게 발생한다. 그러니 가장 먼저 실천해야 할 일은 자신의 탄수화물 섭취를 적정량으로 줄이는 것이다.사실 우리는 탄수화물을 필요 이상으로 먹을 때가 많다. 계속 뇌를 쓰고, 피로에 시달리는 현대인이라면 탄수화물이나 단 음식을 입에 달고 사는 경우가 많은데 이것이야말로 철저한 계산이 필요한 사안이다.하루에 어느 정도의 탄수화물 섭취가 필요한지 꼼꼼하게 점검하고, 그 필요량에 알맞게 식단을 짜고, 간식도 섭취하는 것이다. 이것이 어렵다면 평소 자신이 먹는 탄수화물 음식, 단 음식을 딱 10퍼센트만 줄이면 만성 염증을 크게 줄일 수 있다.2. 암을 일으키는 만성 염증형 감염을 줄이자지속적인 감염은 만성 염증을 일으키고, 이는 암을 일으킨다. MIT 생명공학부 피터 디돈 박사는 2006년 <네이처 케미컬 바이올로지(Nature Chemical Biology)>에 발표한 논문을 통해 몸 어딘가에서 감염이 일어나면 외부 침입자와 싸우기 위해 대량으로 분비되는 화학물질인 ‘사이토카인’이 정상세포들의 DNA 구조를 손상시켜 암을 유발한다는 사실을 밝혀낸 바 있다.따라서 각종 감염을 줄이는 것이 만성 염증 예방에도 대단히 중요하다. 인유두종바이러스와 자궁경부암, 헬리코박터파이로리 세균과 위암, B 혹은 C형간염 바이러스와 간암 사이의 연관성이 다각도로 조명되고 있다. 이런 바이러스들이 조기에 제거되지 못하고 몸에 잠복할 경우 바이러스들이 계속 염증을 유발해 만성 염증 상태를 만들고 이는 암 발병을 높이는 것이다.우리 몸은 하루에도 크고 작은 많은 세균과 바이러스에 노출된다. 최근 들어 큰 문제가 되고 있는 코로나 바이러스의 감염만이 문제가 되는 것이 아니다. 이런 감염병들은 손 씻기만 잘해도 크게 줄일 수 있다. 한 통계에서는 비누의 발명이 인류의 수명을 20년 이상 늘려주었다는 보고도 있다. 손 씻기만 잘해도 수인성 감염병의 약 50~70%를 예방할 수 있다. ​따라서 될 수 있는 대로 손을 씻을 때는 비누를 사용해서 깨끗하게 씻는 습관을 들일 필요가 있다.3. 동맥경화를 줄이자동맥에 쌓인 콜레스테롤이 염증을 일으킨다는 사실도 발견되었다. 2005년 세계적인 의학저널 <뉴잉글랜드의학저널(NEJM)>에 실린 스웨덴 카롤린스카 의대 한슨 박사의 논문에 따르면 지방세포가 염증반응에 관여하는 단핵구 세포를 활성화시켜 혈관 내벽에 손상을 가져와 관상동맥질환이나 동맥경화증을 유발하는 것으로 나타났다.즉 혈관을 깨끗하게 유지하는 것이 염증을 줄이는 데 대단히 중요한 예방 수칙인 것이다. 따라서 다양한 혈관 건강 습관들이 만성 염증도 동시에 예방해 주는 효과를 가지고 있다.4. 늘어난 체중을 줄이자늘어난 체중을 줄이고 비만을 치료하는 것도 만성 염증을 예방하는 중요한 원칙이다. 비만세포에서는 다량의 염증 물질이 분비되기 때문이다. 다시 말해 비만세포가 바로 염증 물질인 것이다. 그중에서도 배에 들어찬 내장지방이 특히 위험하다. 내장의 지방세포는 ‘아디포카인’이라는 염증 물질을 분비하고, 이는 신진대사를 방해해 지방이 더 쌓이게 만드는 염증-지방의 악순환을 일으킨다. 내장지방은 만성 염증뿐만 아니라 당뇨, 고지혈증, 고혈압 등 각종 질병을 일으키는 악의 축이라고 할 것이다.따라서 자신의 적정 체중을 유지하고, 만약 적정 체중을 초과하고 있다면 반드시 다이어트를 해 체중을 정상으로 줄이는 노력이 필요하다.5. 술을 줄이고, 담배를 끊자다른 건강 습관을 아무리 지키고 잘 실천한다고 해도 과음을 하고, 흡연을 계속한다면 아무 소용이 없다. 새해를 맞아 이번에는 꼭 금연, 금주, 절주를 실천해보기 바란다.6. 자연식을 늘리고 인스턴트식품과 식품첨가물을 줄이자인스턴트식품에 든 각종 화학물질이 염증을 유발한다는 사실도 여러 연구를 통해 밝혀진 바 있다. 따라서 인스턴트식품이나 각종 식품첨가물이 든 음식을 섭취하는 것을 최대한 줄이는 노력 역시 만성 염증을 줄이는 건강 습관, 건강 원칙이다.7. 미세먼지와의 접촉을 줄이자최근 문제가 되는 미세먼지 같은 각종 대기 오염 물질이 만성 염증을 유발한다는 사실도 잊어서는 안 된다. 코로나 19를 막는 것도 중요하겠지만 각종 대기 오염 물질, 미세먼지를 막기 위해서라도 마스크 사용을 생활화하고, 마스크 착용 수칙을 잘 따르는 습관이 필요하다.8. 스트레스를 줄이자스트레스 역시 만성 염증의 주요 원인이다. 심한 스트레스로 인해 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 많이 분비되고, 교감신경이 활성화되는 상태가 계속 이어질 때도 만성 염증을 일으킨다. 스트레스를 자주 느끼면 우리 뇌나 마음은 스트레스에 더 취약해진다. 그다음에는 아주 작은 스트레스도 심하게 느끼고 힘들어할 수 있다.그러니 평소 스트레스가 심해지지 않도록 다양한 노력을 펼쳐서 스트레스를 줄이는 노력이 필요하다. 자기만의 스트레스 관리 비법을 마련하는 것은 만성 염증을 예방하는 건강 습관이기도 하다.9. 한 자세로 있는 시간을 최소화하자같은 자세로 한자리에 오래 앉아 있는 것은 건강에 대단히 해롭다. 한 자세로 오래 있기 역시 만성 염증을 유발하는 주범이다. 같은 자세로 앉아 있는 습관을 바꾸는 것이 중요하다. 정 습관을 들이기 힘들다면 휴대폰에 30분마다 경고음이나 알람이 나오게 해서 될 수 있는 대로 한 자세로 30분 이상 있지 않도록 노력하자.자신만의 스트레칭 방법들을 여러 가지 준비하거나 손털기, 발목 돌리기, 각종 스쿼트 자세, 요가 동작들을 30분마다 적어도 3분 이상 해주면 만성 염증이 몸 여기저기서 생기는 일을 크게 줄일 수 있다.한 자세로 있는 시간을 최소화하는 것과 함께 꾸준한 운동 역시 만성 염증 예방 효과가 무척 크다. 하루에 1시간 정도 빠른 걸음으로 유산소 운동을 하면 근육에서 염증 조절물질인 인터루킨-6와 카테콜라민을 분비시켜 염증세포가 활성화되고, 그로 인해 사이토카인이 만들어지는 것을 억제할 수 있다.실제로 외국의 한 연구에서는 러닝머신 위에서 하루 20분만 운동을 해도 약 5% 정도의 염증 유발물질이 줄어드는 것으로 나타났다. 또 여러 연구에서 나쁜 자세, 바르지 않은 자세를 계속 유지하는 경우에도 만성 염증 분비가 증가한다는 사실이 밝혀졌다.자신의 자세에 혹시 문제가 없는지 계속 살피고, 문제가 있다면 바른 자세로 교정하기 위해 노력해야 할 것이다.10. 만성 탈수를 막자탈수는 만성 염증의 주범이다. 따라서 물 마시기도 중요한 만성 염증 예방법이다. 우리는 흔히 갈증과 식욕을 혼동하기 쉽다. 뇌에서는 물을 달라고 요구하며 갈증을 느끼는 것인데, 이를 다른 쪽에서 식욕으로 착각해 음식을 먹기가 쉬운 것이다. 갈증 신호를 잘 인지하고 그때마다 물을 꼭 마셔주면 식욕을 크게 줄여서 비만을 예방하는 효과까지도 얻을 수 있다.하루에 2L 이상 충분히 물을 마시면 몸속의 노폐물을 제거해서 염증 물질이 생기는 것을 미리 막을 수 있다. 갈증을 느낄 때마다, 또 그렇지 않더라도 일정한 시간 간격을 두고서 꾸준히 물을 한 컵 마시는 습관을 실천하기 바란다.11. 장내 유익균을 늘리고 장내 유해균을 줄이자장내 유해균은 장누수와 소장세균 과다증식증을 일으켜 우리 몸의 면역 기지인 장 건강을 해치는 주범이다. 장내세균의 균형을 회복하는 것이야말로 중요한 만성 염증 예방법이 되는 것이다.어떤 음식을 어떻게 먹느냐에 따라 장내세균의 균형은 크게 달라질 수 있다. 장에 좋은 음식을 먹으면 당연히 장내세균의 균형을 도울 수 있다. 장내세균의 균형이 깨지면 각종 유해균이 염증 반응을 일으키고, 그 때문에 심지어 각종 장 관련 질환, 자가면역질환까지도 일으킬 수 있다.학술지 <거트(Gut)>에 실린 연구에 따르면, 특정 장내 미생물군은 소화시스템과 면역체계의 전반적 균형 유지에 도움을 주는 반면, 장내세균의 불균형이 초래되는 경우에는 심장 질환, 염증성 장 질환, 류머티스 관절염과 같은 다양한 면역 매개 질환을 일으키는 것으로 밝혀졌다.연구진은 참가자 1425명의 식단, 장내세균 개체 수, 앓고 있는 염증 질환 등의 요인을 분석했다. 참가자 중 331명은 염증성 대장질환 환자였으며, 223명은 과민성 대장증후군을 앓고 있었고, 나머지 871명은 위장관 관련 질환을 갖고 있지 않았다.이들의 장내세균을 분석한 결과 특정 식이를 하는 그룹에서 특정 박테리아 군집이 더 증가하는 것을 확인할 수 있었다. 연구진은 가공식품과 동물성 식품의 섭취가 염증을 촉진한다고 알려진 ‘후벽균류’와 ‘루미노코쿠스’의 증가로 이어진다는 사실도 발견했다. 특히 충분히 식이섬유를 섭취하지 않는 경우 이런 문제가 더욱 심해지는 경향이 나타났다.커피의 경우 염증성 장 증후군의 원인이 될 수 있는 세균의 일종인 ‘오실리박터’와의 연관성이 나타났다. 커피가 잘 맞지 않는다고 하는 사람들이 많다. 그런 사람들은 이런 장내세균 불균형 때문에 배앓이나 설사, 변비가 나타나는 것은 아닌지 확인해 보아야 한다.또 적포도주를 제외한 주류나 설탕을 섭취해도 염증의 발생과 관련된 세균 무리가 증가했다.반면 생선, 견과류와 병아리콩, 완두콩, 렌틸콩을 포함한 각종 콩류는 섭취 시 염증 친화적인 균종들을 억제하는 작용을 하는 것으로 나타났다. 연구진은 또 참가자들이 식물성 식품과 생선, 적포도주를 섭취했을 때 단사슬 지방산을 생성하는 세균들을 증식시켜서 장관 내피세포들에 대한 보호 효과가 나타나는 것을 확인하기도 했다.연구진은 콩류, 채소, 과일, 견과류 등이 풍부하고 저지방 발효 유제품과 생선이 포함된 식단을 유지하는 것이 좋은 반면에, 가공된 고지방육과 독한 술, 청량음료의 섭취를 지양하는 것이 장내세균의 불균형으로 인한 염증 증가를 줄이는 방법이라고 조언했다.따라서 장내세균의 균형을 유지하기 위해서는 발효 음식, 효소가 풍부한 음식, 식이섬유가 풍부한 과일과 채소 등을 충분히 섭취하고, 필요에 따라서는 유산균 제제나 프리바이오틱스와 같은 장내 환경을 변화시키는 데 도움이 되는 건강보조식품을 섭취하는 것이 바람직하다.12. 늦게까지 깨어있지 말자잠을 잘 자는 것도 만성 염증과 밀접한 관련이 있다. 장기간 잠을 제대로 자지 못하는 수면박탈을 겪는 경우 만성 염증이 유발될 수 있다.수면의 질이 낮은 사람은 각종 바이러스에 감염될 확률이 높으므로 그에 따라 체내 염증 물질도 함께 증가할 수 있다. 특히 코골이나 수면무호흡과 같은 수면장애를 일으키는 원인이 있는 경우 만성 염증 위험도 크게 높아진다.따라서 자신의 수면 상태를 전반적으로 점검하고, 문제점이 있다면 하나씩 제거해서 숙면할 수 있도록 돕는 것이 만성 염증 예방에도 큰 도움이 될 수 있다.출처 ; 건강다이제스트
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    PART2. 봄철 면역력 탕진하는 '미세먼지' 똑똑한 대처법
    봄철은 여러모로 우리 몸이 면역력의 위기를 겪게 되는 시기다. 봄철 면역력을 지키기 위해서는 2가지 핵심 과제를 관리해야 한다.우리나라처럼 중위도에 위치한 국가들은 사계절이 바뀌고, 일교차가 크다. 또 계절이 바뀌면서 환절기가 되면 신체가 적응하는 데 많은 어려움을 겪는다. 실제로 봄이 오는 3~5월이면 편도염 환자가 급증한다. 급격한 일교차 때문이다. 아침에 10℃ 이하까지 내려갔다가 낮에 20℃ 이상까지 기온이 올라가면 우리 신체는 이런 변화에 적응하기가 어렵다. 그로 인해 편도염 환자도 증가하는 것이다.이처럼 계절이 변할 때마다 흐트러진 생체 리듬을 다시 정상화하는 일은 무엇보다 중요하다. 급격한 날씨 등락을 보이는 환절기에 적응할 수 있는 신체 적응력을 길러야 한다. 특히 봄철 면역력에 위기를 초래하는 주범은 크게 두 가지다. 알레르기 비염과 미세먼지의 공격이다. 이 둘을 어떻게 관리해야 할까? 그 해법을 모색해보자.PART 02. 면역력 휴식과 재생을 방해하는 미세먼지… 똑똑한 대처법이제 우리나라에서 미세먼지는 봄철에 지나가는 일과적인 대기오염 현상이 아니다. 일 년 내내 주기적으로 미세먼지가 심해져 우리의 호흡기와 면역력을 위협하기 때문에 각별한 주의가 필요하다.미세먼지는 생리적 활성을 가지고 화학적 변화를 일으키는 염증성 먼지다. 미세먼지에 지속적으로 노출되면 우리 몸은 만성 염증 상태로 전환된다. 미세먼지로 인해 만성 염증화된 몸은 우리 몸의 면역체계를 끊임없이 자극하고 소진시킨다.미세먼지가 폐 속으로 들어오면 종양괴사인자 알파, 인터루킨-1 베타 등의 위험한 염증인자를 증가시키고, 이렇게 증가된 염증성 사이토카인은 체내의 염증반응을 촉진한다. 세포막, DNA, 그 외의 세포구조가 미세먼지로 인해 손상되면 그 세포는 기능을 잃거나 변질되고 만다. 이때 변형된 세포는 때로는 암세포로 진행되기도 하기 때문에 미세먼지는 발암물질로 분류하기도 한다.미세먼지는 기관지염을 악화시키거나 천식을 일으킨다. 미세먼지를 흡입하면 상부와 하부기도에서 염증반응을 일으킨다. 급성 폐질환이나 만성천식이 증가하는 이유다.미세먼지가 피부에 닿으면 아토피피부염과 같은 피부질환을 악화시킨다. 또 피부노화를 촉진시키고 피부를 예민하게 만들어 손상을 가속화시키기도 한다. 미세먼지의 경우 활성산소와 산화스트레스를 증가시키는 특징이 있기 때문에 예민한 조직인 피부나 두피에도 영향을 미칠 수 있다.미세먼지는 혈관도 손상시킨다. 성인 32명에게 초미세먼지를 2시간 노출하였을 때 그렇지 않은 군에 비해 수축기와 이완기 혈압이 초미세먼지 노출 10분 후부터 증가하였고 심박수도 유의하게 증가하였다.심근경색이나 협심증과 같은 허혈성 심질환 발생이 3% 증가하였으며, 뇌졸중 등의 발생률도 5% 정도 증가할 정도로 호흡기에 흡수되어 혈관을 타고 다니며 뇌·심혈관계 손상을 가중시킨다.그래서 세계보건기구는 미세먼지를 1군 발암물질로 분류하였다. 미세먼지나 초미세먼지는 선암 발생률을 1.5배 정도 올린다는 보고가 있다.1군 발암물질 미세먼지 대처는 이렇게~미세먼지는 염증을 통한 활성산소 유발로 우리 몸의 세포와 혈관, 면역계를 공격하는 총체적인 위협 요인이다. 무엇보다도 미세먼지에 맞서는 면역 방어막을 이중삼중으로 세우고 강화해야만 한다. 그러기 위해서는 미세먼지와 닿는 총량을 줄여야 한다. 담배를 피하는 것 이상의 강력한 억제력이 필요하다. 그 방법을 소개한다.첫째, 미세먼지 주의보 발생 시 자연 환기는 자제한다. 단, 음식 만들 때처럼 미세먼지가 많이 생기게 되는 경우에는 주의보 발생 시에도 환기를 한다. 평상시에도 규칙적으로 자연 환기하는 습관을 들인다. 하루 3번 이상, 가급적 오전 10시~오후 5시 사이에 환기하고 도로나 차고가 없는 방향의 창문을 최대한 열어 맞바람을 받으며 환기한다. 자연 환기 여건이 안 될 경우는 공기청정기 등의 제품을 활용한다.둘째, 미세먼지는 습도에 약하므로 적절한 습도를 유지하도록 각별히 주의한다. 실외 활동 시 마스크, 보호안경, 모자 등을 착용하며, 외출 후에는 세안을 자주하고, 흐르는 물에 코를 자주 씻도록 한다.셋째, 조리 시에도 각별한 주의가 필요하다. 최근 유엔의 충격적인 보고가 있었다. 조리 중에 발생하는 오염물질 때문에 연간 430만 명이 사망한다는 통계가 나왔다. 이 보고서를 두고서 일부 시민들은 담배 한 번 안 피우고도 폐암에 걸리는 주부들의 주원인이 미세먼지가 아니냐며 갑론을박을 벌였다.조리 중 발생하는 초미세먼지를 줄이기 위해 조리를 시작하기 전에 레인지후드를 켜고 창문을 연다. 구이나 튀김요리를 할 때는 덮개를 씌운다. 조리하고 난 뒤 조리기구와 재료는 최대한 빨리 정리한다. 조리 후에는 창문을 30cm 이상 열고 반드시 15분 이상 자연 환기한다.넷째, 미세먼지 차단 마스크의 착용법을 정확하게 지킨다. 황사와 미세먼지가 심할 때는 미세먼지 차단 기능이 있는 마스크를 선택해야 한다. 의약외품, KF80 혹은 KF94 표기가 있는지 확인한다. 마스크의 착용 효과를 높이기 위해서는 사용자의 얼굴 크기에 알맞은 제품을 선택하는 것이 중요하다. 얼굴이 작은 여성이나 어린이는 소형 크기의 제품을 착용하면 된다.마스크의 착용 효과를 높이기 위해 마스크 착용법을 준수한다. 차단력이 우수한 제품이라도 밀착력이 떨어지면 얼굴과 마스크 틈 사이로 미세먼지가 그대로 유입되기 마련이다. 마스크로 턱부터 코까지 완벽히 가리도록 하고, 양손으로 코 부분이 밀착되도록 코 지지대를 눌러주며, 공기가 새지 않는지 체크하면서 안면에 밀착되도록 조정한다. 마스크는 재사용하지 말고 평소 마스크를 착용하지 못하는 경우를 대비해 코로 호흡하는 습관을 들이는 것이 바람직하다.다섯째, 미세먼지를 중화시키고 무력화시킬 수 있는 음식들을 규칙적으로 섭취한다.미세먼지에 맞설 수 있는 음식은 대부분 우리 몸의 면역력을 잘 유지하여 미세먼지가 일으키는 각종 염증을 감소시키는 음식들이다. 비타민 C, E와 베타카로틴, 셀레늄은 대표적인 항산화물질이다. 폴리페놀, 카테킨, 비타민이 함유된 제철 과일과 채소를 항상 즐겨야 한다. 하루 섬유질 섭취량을 30g 이상으로 유지하라. 특히 브로콜리나 귤, 미역, 미나리처럼 항산화 효과가 뛰어난 음식이 도움이 된다.미세먼지에 대처하기 위해서는 무얼 먹느냐도 중요하지만 어떻게 먹느냐도 그에 못지않게 중요하다. 포장되어 있지 않은 과일이나 채소를 구입한 경우, 공기 중에 있는 미세먼지가 식품에 달라붙어 있을 수 있으니 주의해야 한다. 먼저 2분간 물에 담가 흐르는 물에 세척하고, 마지막 헹굼물에 식초 한 방울을 떨어뜨리자. 미세먼지 제거는 물론 세균 억제 효과도 있다.출처 ; 건강다이제스트
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    과잉 면역력을 정상 면역력으로~ 저울면역력 아세요?
    면역력은 과유불급이다. 면역력 과잉도 문제가 되고 면역력 저하도 문제가 된다. 둘 다 우리 몸에 여러 가지 크고 작은 문제들을 유발시킨다. 과해서도 안 되고 부족해서도 안 되는 것이 면역력인 것이다. 그렇다면 우리는 어떻게 면역의 균형과 조화를 이룰 수 있을까?한 가지 가정을 해보자. 우리 몸에 면역력 저울이 있다고 상상해 보는 것이다. 그 저울은 한 치라도 면역 과잉으로 기울어서도 안 되고, 또 조금이라도 면역 결핍으로 기울어서도 안 된다.그러려면 어떻게 해야 할까? 그 방법을 소개한다.Part 1. 면역력 과잉은 면역력 부족을 부른다면역력이 과하면 결국은 면역력 부족으로 진행한다. 면역력 역시 과유불급이기 때문이다.흔히 우리는 면역력을 떠올릴 때 강하면 강할수록 좋을 것이라고 생각한다. 하지만 꼭 그렇지가 않다. 면역력이 지나쳐 생기는 병도 존재하기 때문이다. 대표적인 것이 각종 알레르기 질환과 류머티즘 관절염 같은 자가면역질환이다.우리 몸은 끊임없이 외부의 여러 미생물로부터 공격을 받는데, 몸속 면역세포가 그때마다 그것들과 맞서 싸워서 우리 몸을 지킨다. 이 싸움의 결과로 몸에는 염증이 생기고 열이 난다. 감기에 걸리면 콧물이 나고 몸이 펄펄 끓는 것은 지금 내 몸이 외부의 적과 싸우고 있다는 증거인 셈이다.몸속 면역세포 덕분에 내가 병에 걸리지 않고 내 몸을 떠다니는 암세포가 실제 암으로 변하는 것도 막을 수 있는 것이다.그런데 이렇게 몸 구석구석을 다니며 외부 침입자를 감시하던 면역세포가 어떤 이유에서인지 외부 침입자 대신 내 몸의 정상세포를 공격하는 일이 생기기도 하는데 이것이 바로 자가면역질환이다.자가면역질환은 알려진 것만도 100여 종이 넘는다. 여러분이 자주 접했을 아토피, 비염, 천식, 알레르기성 결막염과 같은 각종 알레르기 질환을 비롯해 류머티즘 관절염, 크론병, 궤양성 대장염, 베체트병, 루푸스병, 건선, 백반증, 갑상선기능 항진증, 섬유근육통, 원형탈모 등이 모두 여기에 속한다.문제는 이러한 자가면역성 경향은 현대인의 모두에게 존재한다. 왜냐하면 우리는 공기오염, 토양오염, 해양오염의 3대 오염과 수많은 세균과 바이러스, 환경첨가물의 공격과 자극을 받으며 살고 있기 때문이다.이러한 자극과 오염은 우리 몸속에서 끊임없이 재생산되어 우리 몸은 말 그대로 365일 24시간 염증 상태, 만성 염증의 상태에 놓여 있다. 이러한 만성 염증은 시간을 거쳐 면역력의 소진, 즉 면역력 결핍으로 이어진다.Part 2. 면역 과잉 후에 따라오는 면역 부족이 암을 부른다면역 과잉 후의 면역 부족은 암으로 귀결된다. 결국 암의 발병은 가장 중요한 내부적인 요인인 면역력 저하가 직접적인 원인이 되기 때문이다. 앞서 언급했듯 우리 몸에는 내·외부의 세균이나 바이러스의 침입을 막아내고, 몸속을 떠다니는 암세포를 사멸시키는 면역세포가 존재한다. 그 덕분에 질병의 위험에서 안전할 수 있는 것이다.몸의 면역세포가 비교적 왕성하게 활동할 때는 암의 위험으로부터도 비교적 안전하다. 그러나 몸의 면역력이 떨어지거나 결핍될 때는 다양한 발암요인들을 억제하는 힘이 약해진다. 그로 인해 암이 발병할 확률도 높아진다.어떤 사람이 지금까지는 걸리지 않던 암이 특정 시기에 발병했다는 것은 분명 외부적인 요인이나 유전인자가 갑자기 변해서가 아닐 것이다. 그것은 전과는 달라진, 즉 많이 부족해진 몸의 면역력이 중요한 변수로 작용한 것이다.몸의 면역력이 떨어지면서 여러 암 유발 요인들 사이에서 새로운 역학 관계가 만들어진 결과 암이 발병한 것이다. 결국 자신의 면역력을 암세포의 활성을 막을 만큼 일정 수준 이상으로 꾸준히 관리하는 것이 건강에 있어 가장 으뜸 원칙이고 면역력 균형의 핵심이 되는 것이다. 정작 문제가 되는 것은 평소 암에 걸리지 않았을 때 자기 몸이나 면역력을 함부로 대하는 경우일 것이다. 암의 무서움을 모르는 사람은 없지만, 암이 생기기 전까지 많은 사람들이 건강 실수를 무수히 반복하며 암의 발병을 앞당기거나 초래한다.안타깝게 생각하는 유형은 충분히 건강에 대해 주의를 기울이고, 암에 대해서도 상당한 경각심을 가지고 있지만 정작 제대로 된 면역력 관리를 하지 못해 암의 발병을 초래하는 경우이다. 이는 면역력 관리, 면역 균형, 암 예방에 대한 제대로 된 지식을 모르거나 실천하지 못한 경우에 해당한다.Part 3. 균형면역·저울면역력 유지하는 7가지 체크사항면역력은 무조건 높은 것이 좋은 게 아니라 균형과 조화를 이루는 것이 더 중요하다. 면역력이 지나칠 때 역시 면역력이 떨어졌을 때만큼이나 우리 몸에 여러 가지 크고 작은 문제들이 생긴다.물론 면역력이 떨어졌을 때는 암과 같은 무서운 질병까지 생길 수 있으니 더 주의를 기울여야 한다. 과해서도 안 되고 부족해서도 안 되는 것이 면역력인 것이다. 그렇다면 어떻게 우리는 면역의 균형과 조화를 이룰 수 있을까?만약 우리 몸에 ‘면역력 저울’이라는 것이 존재한다고 가정해보자. 그리고 저울에 정확한 눈금이 달려있다고 상상해보자.그 저울은 한 치라도 면역 과잉으로 기울어서도 안 되고, 또 조금이라도 면역 결핍으로 기울어서도 안 된다.물론 이렇게 면역력 저울의 균형을 정확하게 맞추는 일이란 생각처럼 쉽지 않다. 면역력 저울의 눈금을 움직이는 요소들이 생각보다 많고 다양하기 때문이다. 즉 내 몸과 관계를 맺고 있는 크고 작은 여러 가지 요소들이 면역력 저울의 균형을 끊임없이 방해하는 것이다. 일, 관계, 시간, 수면, 환경, 음식, 휴식, 운동 등 다양하다.면역력 저울과 밀접하게 관계를 맺고 있는 이들 8가지 요소만 떠올려보아도 면역력 저울의 균형을 맞추기가 얼마나 까다로운지 짐작할 수 있을 것이다.면역력은 그 등락폭이 상당히 커서 언제든지 급격한 상승이나 급격한 하락을 맞이할 수 있다. 따라서 절대 우리의 면역력이 평균적인 고정값이나 절대값을 가진 것이라고 생각해서는 안 될 것이다.‘20대니까, 30대 초반이니까 내 면역력은 이 정도는 될 거야.’라는 생각은 면역력의 특성을 잘 이해하지 못하고 하는 말이다.우리 면역력은 그때그때 건강을 좌우하는 다양한 요소들에 의해 눈금이 이리저리 크게 흔들린다고 상상하는 것이 보다 면역력과 건강에 대한 적절한 판단이라고 할 것이다. 면역력 저울의 균형을 위해서는 주기적으로 다양한 요소들을 점검해야 한다.① 일과 삶이 조화를 잘 이루고 있는지(작업 시간, 작업 강도, 일의 난이도 등)?② 오늘 하루의 휴식은 면역력 저울이 균형을 유지할 수 있을 정도로 적당했는지?③ 적어도 주간 단위 정도로는 자신의 몸에 꼭 맞게 운동을 제대로 실천하고 있는지?④ 순간순간 좋은 음식, 나쁜 음식을 잘 가려 규칙적으로 식사하고 있는지?⑤ 적어도 2~3일 주기로는 적당하게 숙면을 취하고 있는지?⑥ 평상시 뇌의 행복호르몬, 기쁨호르몬이 밸런스를 유지할 정도로 원만한 인간관계를 형성하고 있는지?⑦ 나이가 어느 정도 됐는지(노화의 진행 속도)?⑧ 나이에 맞는 건강 원칙들을 잘 실천하고 있는지?⑨ 대기오염이나 독소로부터 공격받는 환경에 놓인 것은 아닌지?이상과 같은 다양한 요소들을 수시로 세심하게 점검해야만 하는 것이다. 지금 당장 실천할 수 있는 방법을 하나만 알려주자면 다음의 방법이 도움이 될 것이다.필자는 만나는 사람들마다 ‘건강 다이어리’를 작성해보라고 자주 권한다. 쉽게 마음이 흔들리는 내 안의 코끼리를 효과적으로 다스릴 수 있는 가장 효과적인 방법 가운데 하나기 때문이다.저마다 개성적으로 만들 수 있겠지만, 기본적인 점검 사항은 그리 다르지 않을 것이다. 위와 같이 아주 간단하게라도 각 요소들을 나누어보고, 각 요소의 실천을 매일 기록해 보면 나날이 면역력이 향상됨을 알 수 있을 것이다.건강할 때는 면역력 역시 최적의 균형을 찾는다. 최적의 면역력 균형을 위해 1년 건강관리의 핵심 사항을 숙지하고 잘 지켜 면역력의 소진을 최대한 방지해야 한다. 출처 ; 건강다이제스트 
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    내 몸 경영 전략 ④ 75% 암 예방법 식사 경영 전략
    사람이 생명을 유지하기 위해 필요한 것들은 무엇일까? 물과 산소, 그리고 일정한 휴식과 수면, 그리고 적정량의 음식물이다. 생물체가 필요한 물질을 외부로부터 섭취해서 건강을 유지하는 모든 현상을 영양이라고 하며, 영양을 보충하는 행위가 식사이다.그러므로 식사는 인간 생존의 필수조건인 동시에 약이 되기도 하고 독이 되기도 한다. 칼로리 및 콜레스테롤 섭취 과다와 비만, 한국인에서 흔한 짜게 먹기 등의 원인이 무수한 병을 만든다. 반면 유익한 식사법으로는 식이섬유, 채소와 과일의 충분한 섭취와 지방 중에서도 가급적 불포화지방산을 섭취하는 방법이 있다. 리차드 돌은 식사로 암을 75% 이상 예방할 수 있다고 주장하였다.한 가지 고무할 만한 사실은 한국인들이 세계 최고의 건강식을 가지고 있다는 것이다. 바로 한식이다. 한식은 그 구성물의 균형과 제공되는 칼로리 등을 고려했을 때 제대로 먹기만 하면 건강해질 수 있는 소질을 가진 우등음식이다.그런데 그런 식사를 가지고 있는 한국인들의 영양 관련 지표는 처참하다. 한국인의 비만 인구 증가율은 세계 최고의 증가 속도를 가지고 있다는 고령화속도를 따라잡은 지 오래되었으며, 과식과 부적정 영양으로 생기는 당뇨병 증가 속도 역시 OECD 국가 중 가장 위험한 수준이다.따라서 지금부터라도 식사를 제대로 경영하는 지혜가 필요하다. 그 지혜의 첫걸음은 ‘어떤 음식을 어떻게 잘 먹을까?’ 하는 것보다 지금 내가 먹고 있는 것을 제대로 먹는 방법의 훈련에 달려 있다.한국인을 위한 식사경영 원칙 11가지1. 30분 이상 천천히 먹을 것2. 소금 섭취는 하루 5g 이내로 입맛 싱겁게 바꿀 것3. 물 많이 먹을 것(하루 1.5리터 이상)4. 커피, 차 많이 마시지 말 것5. 세끼를 반드시 규칙적으로 동일량을 섭취할 것 (아침:점심:저녁=1:1:1)6. 국물은 소금과 지방덩어리이므로 먹지 말 것7. 칼슘 500~1000mg 더 먹기 : 칼슘우유, 보조제8. 섬유질 10g 더 먹기 : 녹황색채소, 해조류, 버섯 등9. 거친 음식 먹을 것(조식(粗食), 전체식품)10. 즐겁게 먹을 것11. 배가 차기 전에 숟가락을 내려놓을 것출처 ; 건강다이제스트 
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    유병장수를 준비하는 중장년의 6가지 지혜
    안 아프고 행복하게 나이 들면 최선이다. 그러나 초고령사회를 바라보는 현재, 모든 사람들이 무병장수할 수는 없다. 무병장수가 꿈꾸는 최선이라면 유병장수는 현실가능한 차선일 수도 있다. 즉 무병장수를 위해 노력하되 현실에서 유병장수를 슬기롭게 이용하는 지혜도 발휘가 필요하다는 것이다. 대략 한국인은 건강인생의 세 가지 길 중에서 한 가지에 속하게 된다. 눈 가리고 아웅할 수도 없으며 무시하거나 피한다고 피해질 수도 없는 숙명의 길이다. 40세 이후 펼쳐지는 건강의 세 갈래 길은 첫째 조기사망의 길, 둘째 죽겠다, 죽겠다의 길, 그리고 99팔팔23사의 길이다.대 략 한국인은 건강인생의 세 가지 길 중에서 한 가지에 속하게 된다. 눈 가리고 아웅할 수도 없으며 무시하거나 피한다고 피해질 수도 없는 숙명의 길이다. 40세 이후 펼쳐지는 건강의 세 갈래 길은 첫째 조기사망의 길, 둘째 죽겠다, 죽겠다의 길, 그리고 99팔팔23사의 길이다. ▶조기사망의 길은 말 그대로 일찍 죽는 것이다. 지금의 30~40대라면 남자는 85세, 여자는 90세까지 살지 못한다면 조기사망이 된다. 우리나라는 대체로 40대부터 암이 사망의 제 1원인이고 2, 3위는 뇌혈관질환, 간질환이다.▶죽겠다, 죽겠다의 길은 우리에게 가장 흔한 시나리오이다. 젊은 시절 무시당하던 몸이 반격하는 시점이 40대다. 이후 이 길에 선 사람은 여생을 병원을 들락거리며 수술과 약에 의지하며 고통스럽게 살게 된다.▶99팔팔23사의 길은 말 그대로 99세까지 팔팔하게 살다가 2~3주 만에 죽는 것이다. 99팔팔23사는 현대인의 소망이자 로망이다. 가장 바람직한 삶의 모델은 99팔팔23사의 길이다.하지만 소소한 감기부터 치명적인 암까지 중증도 1부터 100까지의 질병이 호시탐탐 우리를 노리고 있는 현실에서 완벽하게 질병 없는 상태로 살아가는 것은 거의 불가능에 가깝다고 해도 과언이 아니다.그런 측면에서 필자는 곧 닥쳐올 평균수명 90세 시대를 살아가는 제4의 길로 적당한 질병과 더불어 괴롭지 않게 살아가기, 즉 인생의 즐거움을 누리기에 충분하고 고통으로 인한 심각한 불행이 없는 제약 없는 유병장수의 길을 제안하고자 한다.제약 없는 유병장수란 죽겠다죽겠다 길에서 9988234의 삶의 길 방향으로, 좀 더 우상향의 방향으로 올라가는 길이다. 질병이 주는 경각심을 적절하게 이용한다면 장수 확률을 더 높일 수 있는 현명한 삶의 길이기도 하다. 제약 없는 유병장수의 길로 인도하는 6가지 원칙은 다음과 같다.제약 없는 유병장수를 사는 6가지 원칙1 유병장수의 필수조건은 조기사망 방지다조기사망하게 된다면 유병장수를 꿈꿀 수조차 없다. 조기사망의 주요 원인인 혈관질환과 암을 적극적으로 관리한다. 혈관을 건강하게 유지하기 위해 인슐린저항성이 일으키는 혈관 노화를 막는 것이 급선무이다. 인슐린저항성은 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등의 만성질환으로 나타나므로 혈압, 혈당, 콜레스테롤을 정기적으로 체크하고 정상범위를 벗어나면 즉각적으로 관리시스템에 나선다.암은 몸에 독소가 쌓이고 염증이 심해지면서 나타나는 세포의 변형이 원인이므로 스트레스 관리, 유산소운동과 근력운동의 적절한 조화, 섬유질을 중심으로 한 항산화 식단을 꾸준히 지켜나간다. 조기사망의 위험에 걸리기 쉬운 사람들의 특징은 다음과 같으므로 항시 자신의 건강 환경을 점검한다.● 경제적 스트레스가 많은 사람● 불합리한 정보나 왜곡된 정보 수용자● 결과 중심의 사고나 완벽주의 성향을 가진 사람● 중독적 성향이 강하거나 중독을 즐기는 사람● 내 몸의 미래에 대한 예측을 하지 못하는 자● 지나친 건강과신형2 유병장수의 가장 큰 적은 중독과 과로다건강실패에 직면하는 중년들의 생활 태도에는 중독과 과로가 있다. 중독과 과로는 내 몸을 벼랑 끝까지 밀어제치며 내 몸의 구원신호를 차단한다. 과로사를 예로 들어보자. 대개 과로사는 반드시 멈추어야 하는 상황을 잊거나, 멈출 줄 모르는 성격이나 습관 탓에 생긴다. 과로사가 아니더라도 과로의 결과는 생각보다 참담하다. 수명을 단축시키고 삶의 질을 낮추며 개인의 역량을 갉아먹는다.☞혹시 나도? 중년 과로의 징후● 전에 비해 같은 일을 해도 능률이 떨어지거나 비슷한 성과를 내지 못한다.● 기억력이나 집중력의 장애가 있다.● 잠을 많이 자도 개운하지 않다.● 특정 질환은 없지만 여기저기가 아프다.● 운동을 하고 나면 예전에 비해 부쩍 피로하다.※ 이중에 하나라도 해당되면 과로를 즉각 의심해야 한다.중독을 부채질하는 것이 꼬리에 꼬리를 무는 나쁜 생각의 범람이다. 생각과잉은 정보과잉에서 온다. 정보과잉이 반복되면 머리는 이제 더 이상 새로운 정보가 들어갈 틈이 없는 정체현상에 빠지거나, 유익하거나 새로운 정보는 거부하고 자신의 뇌에 아부하는 쾌락성 정보만을 추구하는 중독적 상태에 빠진다. 중독의 가장 무서운 점은 내 몸이 보내는 신호를 차단하거나 오작동시킨다. 조기사망의 가장 큰 원인은 단언컨대 중독이다. 중독과 과로를 덜어내는 데 도움이 되는 것이 생각중지 훈련이다.☞생각중지 훈련은 이렇게~● 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라.● 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.● 생각을 중지할 준비를 하라. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.● 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.● 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져’라고 마음속으로 외치라.● 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.3 단골의사와의 의료분업 시스템을 확립하라유병장수의 삶을 영위하기 위해서는 의료분업시스템을 잘 이해해야 한다. 개인 혹은 환자의 영역, 의사와 약사의 영역, 개별 의사들의 관리영역, 지혜로운 의료서비스 사용법 등 각자가 담당하고 있는 분야에 대한 기본적인 이해가 필요하며, 그 실천에 있어서도 올바른 의료 사용법을 준수해야 한다. 지나친 의료소비도 막아야 하지만 맹목적인 의료 기피나 불신 또한 화를 부를 수 있으니 반드시 버릴 일이다. 의사 등의 내 몸 전문가와 지속적인 교류를 갖기 바란다. 이는 바른 의료 사용과 직결되기도 한다. 건강 문제를 모두 본인이 감당할 수는 없다. 때로는 자신의 한계나 내 몸 상황을 객관적이고 과학적으로 바라볼 필요성이 있다.4 건강을 인생목표로 생각하고 내 몸과 지속적으로 대화하라건강은 인생의 목표를 이루기 위한 단순한 도구가 아니다. 적어도 유병장수의 삶을 살아가려면 건강은 인생의 목표가 되어야 한다.내 몸은 일종의 밭이다. 좋은 거름을 적절히 줘 토질이 최상에 이르면 지속적으로 맛있고 영양가 풍부한 채소와 과일을 생산하지만, 더 많은 소출만 기대하고 함부로 밭을 혹사시켰다가는 결국 아무것도 생산하지 못하고, 생산한 농산물마저 병들거나 벌레에 찌들고 만다.내 몸이 일회적인 대상이라고 생각하는 건강실패자들은 잘 굴러갈 때까지 요령껏 쓰다가 문제가 생기면 그때 고치면 된다고 생각한다. ‘인생 어차피 한 번 사는 거’와 같은 한국인의 운명론은 한 번 살고 마는 인생이니 함부로 살아도 된다는 나쁜 생각을 퍼뜨린다.건강성공자들은 건강에 대해 철학적 경건함을 가지고 소중히 다루어간다. 건강성공자들의 몸에 대한 관점이 진정한 건강을 만든다. 건강성공자에게 단연코 건강은 소중히 다뤄야 할 동반자이다. 건강성공자는 인생의 10%는 항상 내 몸에 투자한다. 내 몸의 진정한 요구에 반응하고 내 몸과의 대화를 잃지 않아야 하며, 내 몸에 이로운 긍정행위를 숙지해 실천해야 한다.늘 내가 지금 내 몸에 빚을 쌓고 있는 건 아닌지, 지금 몸에 해로운 생활습관은 없는지 살피는 내 몸 파수꾼의 임무를 잊어서는 안 된다. 내 몸 성찰, 내 몸과의 의사소통, 내 몸애(愛)를 통해 내 몸이 진정 원하는 바에 대한 성숙한 배려가 있어야 한다.5 에너지의 10%를 항상 남겨두어라아플 수 있는 모든 조건을 갖춘 한국의 중장년에게 중요한 마음자세는 무엇인가? 그것은 바로 최악의 경우에 대한 대비이다. 중장년의 최악의 경우에 대한 진정한 예비는 갑작스러운 건강상태의 악화와 질병에 맞설 수 있는 에너지를 비축하는 것이다. 이것을 ‘내 몸 비상금’ 이라고 한다.내 몸 비상금은 위기 시 내 몸을 위해 집행할 수 있는 실질적인 재정적 여유를 뜻할 수도 있지만, 그보다는 내 몸에 든 생체에너지의 비축분을 의미한다. 가령 똑같은 정도의, 똑같은 부위의 암을 한 의사에게서 수술을 받아도 어떤 이는 살고 또 어떤 이는 죽는다. 사는 사람은 운이 좋아서가 아니라 몸 안에 비축된 에너지가 충분해서다.내 몸 비상금은 휴식과 머리 다운사이징을 통해 조성된다. 요가나 명상, 생각중지훈련과 같은 방법을 통해 지나치게 커진 머리를 다운사이징하는 것이 가장 실천하기 쉬운 방안이다.또 점심식사 후 30분은 신체활동에 배정하는 운동의 생활화, 운동의 일과표 반영도 한 가지 방법이다. 이런 일상의 재구성을 통해 내 몸 비상금이 서서히 모인다. 당연히 이는 갖가지 중독을 끊은 이후여야 한다. 물론 음식 섭취에 대한 반성 또한 선결되어야 한다.6 건강검진을 두려워하거나 게을리 하지 말라내 몸 10% 투자의 가장 현실적이고도 효율적인 방법 중의 하나가 건강검진이다. 건강검진을 받을 짬과 여유를 내기만 하면 된다. 남자와 여자가 받아야 하는 건강검진 항목이 다르듯이, 각 연령대별로 받아야 할 검사항목에도 차이가 있다. 특정 암의 가족력, 특정질환에 대한 위험인자가 있는 경우는 개별화된 검사항목이 추가되어야 한다.연령별 똑똑한 건강검진 가이드● 20대는 기본적인 건강검진 : 기본적인 건강검진 항목을 통해 자신의 기본건강을 파악해 놓는 것이 좋다. 혈압, 키, 체중, 체성분 등의 비만검사, 빈혈, 혈당, 간기능, 고지혈증, 간염, 매독, 에이즈 등의 혈액검사, 그리고 소변검사나 흉부 X-ray 검사 등을 시행한다.● 30대는 기본검사 더하기 특화검진 : 30대의 경우 20대의 기본적인 건강검진에 특정질환과 관련된 검사를 추가로 받는다. 30대부터 갑상선기능검사를 받으며, 갑상선질환 가족력이 있는 경우 갑상선초음파를 추가한다. 여성의 경우 생리 후 유방암 자가진단을 하며, 30세 이후부터는 의사의 진찰을 받는다. 자궁경부세포진검사를 30대부터 받기 시작한다.● 40대 이후는 암에 관련된 전문검진 : 40세 이상 남녀는 위내시경검사나 위장조영술을 통해 위암 여부를 확인한다. 간염보균자는 6개월 간격으로 간초음파와 혈청알파태아단백검사를 시행한다.여자의 경우 40세부터는 유방촬영술이나 유방초음파검사를 받아야 하며, 50세부터는 매년 대변잠혈검사, 5년 간격으로 S결장내시경 또는 10년 간격으로 대장내시경 검사를 받아야 한다. 가족력이나 대장용종이 있으면 검사 간격과 시기를 당긴다.● 60대부터는 시력, 청력검사 등을 시행하여 백내장, 녹내장, 난청 등을 진단하며 우울증 선별검사도 필요하다. 골다공증 검사를 시행하여 골절 위험성을 판단한다.출처 ; 건강다이제스트

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