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생로병사는 인생에서 피할 수 없는 순리이며, 늙는 것 역시 어느 누구도 피할 수 없습니다. 그런데 늙더라도 건강하게 늙을 수는 있습니다. 건강한 노화란 오래 살면서도 젊고 활기찬 생활을 끝까지 유지하는 것입니다. 의학의 발달은 이를 가능하게 해줍니다.건강한 노화를 위해서는 중장년 이후부터 활력과 건강을 유지해야 합니다. 중년 이후에는 갈수록 활력과 건강이 약해지고 노화 또한 가속화될 수밖에 없습니다. 몸 여기저기 다양한 노화 신호들이 늘어나고, 신체 활력과 기능을 잃기도 쉽습니다.노화를 가속화하는 많은 원인이 있겠지만, 그 원인을 호르몬의 노화와 균형 파괴에서 찾을 수 있습니다. 특히, 노화와 관련된 세 가지 호르몬이 중요합니다. 인슐린, 코르티솔, 성장호르몬이 그것입니다. 사실상 이 세 가지 호르몬은 노화의 뿌리를 좌우하는 호르몬들입니다. 이 세 가지 호르몬을 조절하는 분비 체계와 기능이 무너지는 것이 노화를 초래하는 큰 원인이기 때문입니다.그렇다면 체력, 기력, 근력을 좌우하는 인슐린, 코르티솔, 성장호르몬을 건강하게 유지하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 그 방법을 소개합니다. PART ① 체력을 좌우하는 인슐린 관리법체력은 우리 몸의 에너지를 얼마나 효율적으로 사용할 수 있는지에 따라 크게 달라집니다. 물론, 그 중용을 찾기는 쉽지 않습니다. 너무 많이 먹어 몸에 에너지가 넘치면 남는 에너지가 몸에 쌓이면서 비만, 대사증후군, 암과 같은 질병을 유발합니다. 또 반대로 에너지가 너무 부족하면 근육에 든 단백질이 소실되면서 근감소증이나 각종 노화 증상이 빨라질 수 있습니다. 특히 적절한 단백질 섭취가 부족할 때 우리 몸의 근육이 쉽게 소실한다는 점에 주의해야 합니다.체력 유지를 위해 꼭 필요한 호르몬은 바로 인슐린입니다. 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비됩니다.혈액에는 포도당이 항상 존재해야 합니다. 포도당은 탄수화물 음식에서 얻어서 뇌, 신경, 폐 등 각종 신체 조직의 에너지원이 됩니다.인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해해 세포에 에너지로 전달합니다. 그리고 우리 인체는 항상성을 유지하기 위해 혈당 수치를 일정하게 유지해야 합니다. 인슐린, 글루카곤, 갑상선호르몬, 부신피질호르몬 같은 여러 호르몬이 혈당을 조절합니다.췌장에서 분비되는 인슐린은 식사 후 증가한 혈당을 글리코겐으로 전환해 저장하면서 혈당 수치를 낮추고 일정하게 유지합니다.이런 인슐린 기능에 문제가 생기면 혈액 속 혈당을 처리하지 못하는 당뇨병이 생기고 혈관이 급격하게 망가지고 노화합니다.인간의 인슐린은 무한정 분비되지 않습니다. 나이가 들수록 인슐린 기능이 떨어지고, 혈당을 제대로 처리하지 못하게 되며, 그로 인해 각종 질병이 생기고 급격한 노화가 찾아옵니다.인슐린은 장수와 밀접한 호르몬입니다. 미국 보스턴 하워드 휴즈 연구소 모리스 화이트 박사 연구팀은 체내에서 분비되는 인슐린의 전체 분비량을 줄이면 장수와 연관 있는 항산화 효소의 분비가 촉진된다는 사실을 발표한 바 있습니다. 즉, 체내 인슐린 분비를 줄이고 혈당 스파이크가 일어나지 않게 해주는 통곡물이나 충분한 단백질, 지방, 섬유질 식사를 통해 장수를 돕는 효소를 늘릴 수 있습니다.정제 탄수화물이나 지나치게 많은 탄수화물 섭취에 의존하는 식생활은 인슐린 분비를 낭비합니다. 더 큰 문제는 나이가 들수록 췌장의 기능 역시 노화한다는 사실입니다. 이때 인슐린 분비량이 줄거나 많이 분비되더라도 제 역할을 하지 못하는 인슐린 저항성 상태가 찾아옵니다.인슐린이 제 기능을 못하는 인슐린 저항성 상태나 고인슐린혈증 상태, 더 나아가 당뇨병이 생기면 섭취한 영양소들이 에너지로 전환되지 못하면서 늘 배고프고, 허기지고, 기운이 떨어지는 증상이 나타납니다.또 인슐린이 제 기능을 못하면 혈관에 혈당이 쌓이면서 혈관을 망가뜨리고, 이로 인해 망막질환, 신장질환, 혈전이 쌓이면서 손발이 썩는 괴사 질환까지 생길 수 있습니다.특히 한국인을 비롯한 아시아인은 인슐린 기능이 선천적으로 약합니다. 인슐린은 췌장의 베타세포에서 만들어지는데 서양인보다 동양인의 베타세포 체적이 작습니다. 연구에 따르면, 서양인보다 한국인의 췌장 크기는 12.3% 작고, 췌장 내 지방 함량은 22.8% 더 많은 것으로 나타났습니다. 처리 공장의 용량도 작은 데다, 공장의 상태까지 좋지 못한 것입니다.이렇게 한국인의 인슐린의 분비량이나 기능이 서양인보다 떨어지기 때문에 한국인이 서구적 식습관을 그대로 유지했을 때는 인슐린이 조기에 소진되면서 나중에는 인슐린 분비나 기능이 제대로 되지 않는 당뇨가 생기기 쉽습니다.게다가 가뜩이나 현대인의 식생활과 생활 습관은 인슐린 저항성을 초래하기 쉽습니다. 인슐린 저항성은 세포가 인슐린을 제대로 받아들이지 못하는 상태로, 에너지가 원활하게 공급되지 않으면 세포들은 에너지 부족 상태에 빠집니다. 특히 뇌세포는 오직 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 인슐린 저항성이 발생하면 뇌 건강에도 심각한 영향을 미칠 수 있습니다.혹시 나도? 인슐린 기능 체크법 & 관리법현재 나의 인슐린 기능은 어떤 상태일까요?▶공복 인슐린 검사와 ▶공복 혈당 검사는 인슐린 저항성을 확인하는 가장 기본적인 검사에 해당합니다. 이 두 검사를 통해 인슐린이 얼마나 효율적으로 작동하고 있는지 알 수 있습니다.HOMA-IR 지수는 공복 혈당과 공복 인슐린 수치를 바탕으로 계산되며, 이 지수가 높을수록 인슐린 저항성이 높다는 신호입니다. 간단한 혈액 검사만으로도 현재 인슐린 기능을 쉽게 파악할 수 있습니다. 주기적으로 자신의 인슐린 기능 상태를 점검해보기 바랍니다. 만약 인슐린 저항성이 있다면 어떻게 해야 할까요?• 가장 먼저 탄수화물 섭취부터 줄여야 합니다.• 식사 시 천천히 먹는 것이 인슐린 기능에 부담을 덜어주는 방법입니다.• 에너지를 탄수화물 대신 단백질이나 지방에서 더 얻을 수 있도록 식생활을 개선해야 합니다.• 야식을 줄이고, 식사 시 거꾸로 식사법을 실천하는 것이 중요합니다.• 식사를 서구적인 식단 대신 한식으로 바꾸는 것이 우선입니다.한식은 세계가 인정한 영양식입니다. 직장인이 구내식당에서 먹는 한식은 거꾸로 식사법을 실천하기에 이상적입니다. 특별한 메뉴가 아니라면, 한식으로 나오는 구내식당 식사를 거꾸로 식사법으로 먹었을 때 다이어트와 인슐린 보호에 안성맞춤입니다.거꾸로 식사법은 기존의 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙입니다.기존 식사법은 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이며, 탄수화물 음식을 중점적으로 먹고 난 다음 다른 음식을 먹는 식입니다. 따라서 기존 식사법에서는 채소나 단백질 같은 영양소보다 탄수화물을 더 먹게 되는 특징이 있습니다.거꾸로 식사법은 이와 반대입니다. 채소 반찬을 먼저 먹는 식입니다. 만약 회사 구내식당에서 거꾸로 식사를 할 경우 가장 먼저 샐러드 반찬을 듬뿍 챙겨서 먹는 것이 관건입니다. 대신 밥 양은 예전보다 조금 줄여야 합니다. 밥을 많이 떠서 남기기보다는 애초에 밥을 적게 떠서 탄수화물 섭취를 줄여보기 바랍니다.거꾸로 식사법을 할 때는 샐러드 반찬을 중심으로 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹습니다. 밥보다 반찬, 반찬보다 채소 섭취가 우선입니다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후에 밥 한술을 먹습니다.그다음에 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹습니다.이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 됩니다. 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 채워질 수 있도록 반찬을 골고루 가져오는 것이 중요합니다.이렇게 채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물은 마지막에 먹는 거꾸로 식사법을 익히면 인슐린 낭비와 혈당 스파이크를 동시에 막을 수 있습니다.혈당 스파이크도 인슐린 기능을 조기에 늙게 만드는 주범입니다. 정제되고, 단 음식을 먹었을 때는 혈액 내 혈당이 급격히 오르면서 인슐린도 급격히 분비되는 혈당 스파이크가 나타납니다.혈당 스파이크는 식후에 급격히 혈당이 올랐다가 저혈당으로 뚝 떨어지는 일이 반복되는 것입니다. 건강한 사람은 식후 2시간 혈당이 최고 140을 넘지 말아야 하고, 당뇨병 환자라고 해도 최고 200을 넘어서는 안 됩니다.혈당 스파이크는 평상시 자신의 식사 후 혈당 수치가 30mg/dL~50mg/dL 이상 증가하는 것입니다. 당이 많은 음식 섭취와 함께 불규칙한 식사, 과식, 수면 및 운동 부족, 스트레스 등으로 혈당 스파이크가 일어나기가 쉽습니다.이를 막기 위해서는 거꾸로 식사법 실천과 함께 인슐린 저항성 개선에 도움이 되는 식이섬유와 단백질을 충분히 먹는 것이 중요합니다. 물 또한 하루에 2리터 이상 마시면서 수분 보충을 꾸준히 하는 것이 필요합니다.PART②기력을 결정하는 코르티솔 관리법활력이 신체 에너지를 나타낸다면, 기력은 정신에너지를 나타낼 때 자주 쓰이는 말입니다. 물론, 기력은 정신에너지를 견인하는 신체 에너지를 뜻하기도 합니다.기력은 일상생활에서 활력을 유지하는 데 필수적입니다. 우리 몸에서 기력을 좌우하는 호르몬은 바로 코르티솔(cortisol)입니다. 코르티솔은 콩팥의 부신피질에서 분비되는 호르몬으로 외부의 스트레스와 같은 자극에 맞서 몸이 최대의 에너지를 만들어내기 위해 분비됩니다. 체내 코르티솔의 농도에 따라 시상하부에서 뇌하수체를 자극하고, 뇌하수체가 부신을 자극해 코르티솔을 합성해 분비합니다.코르티솔은 생명에 직결되는 호르몬입니다. 코르티솔의 중요한 임무는 혈압과 포도당 수치를 높이는 것입니다. 위기 혹은 스트레스 상황에서 우리 몸이 외부와 싸울 수 있도록 해줍니다.원래 코르티솔은 손상된 몸과 마음을 회복하는 긍정적인 호르몬이지만, 그 분비량이 지나치거나 제대로 분비되지 않을 때 문제가 생깁니다. 무슨 일이나 조화와 중용이 중요하듯 우리 몸에서도 조화와 중용이 최고의 건강 원리입니다. 중용과 절제의 중심에 있는 호르몬이 코르티솔인 것입니다.코르티솔이 제대로 분비되지 않으면 혈압이 떨어지면서 의식이 사라지고 결국 죽고 맙니다. 또 코르티솔은 혈압을 유지하고, 전해질의 균형을 도우며, 에너지의 저장을 돕거나 저장된 에너지를 사용하게 해줍니다.특히 면역 기능을 유지하여 염증과 알레르기 반응을 조절하고 정신적 안정을 유지하는 등 생명과 항상성 유지 같은 다양한 일을 합니다.그런데 심한 스트레스로 인해 체내 코르티솔의 분비가 지나치게 많으면 근력 감소, 지방 증가, 뼈의 약화, 면역 기능 저하 등과 같은 다양한 문제가 생깁니다. 특히 코르티솔의 과다 분비는 인슐린 기능을 떨어뜨리는데, 그로 인해 혈당을 제대로 처리하지 못하는 인슐린 저항성이 생기고, 그 결과 비만, 당뇨, 고혈압 같은 질병의 발생 위험을 높입니다. 또 만성 피로, 우울증, 생리 불순, 식욕 증가 등 다양한 악영향을 미칩니다.절제와 중용의 생활 습관을 길러 코르티솔 분비가 균형을 유지할 수 있도록 해야 합니다.스트레스가 계속 이어지면 코르티솔 분비가 불균형해지면서 부신 피로 증상이 나타날 수 있습니다. 부신 피로 증상은 대표적으로 아침에 일어날 때 기운이 없고, 하루 종일 피로가 지속되는 것으로 나타납니다.혹시 나도? 코르티솔 체크법 & 관리법코르티솔 역시 검사를 통해 측정할 수 있습니다. 병원에서는 코르티솔과 DHEA라는 호르몬을 함께 검사해 개인의 기력 수준을 점검할 수 있습니다.DHEA는 코르티솔과 균형을 이루는 호르몬으로, 두 호르몬 간의 균형이 무너지면 체력과 기력이 급격히 저하됩니다.코르티솔 분비가 균형을 유지하기 위해서는 스트레스를 줄이는 것이 무엇보다 중요합니다. 하지만 스트레스를 완전히 없애는 것은 현실적으로 불가능합니다. 따라서 스트레스를 잘 관리할 수 있는 자신만의 방법을 찾는 것이 중요합니다. 가장 일반적인 방법으로는 충분한 수면과 땀을 흘리는 운동이 있습니다. 잠을 잘 자면 코르티솔 수치가 자연스럽게 낮아지고, 운동을 통해 기력을 회복할 수 있습니다.또, 스트레스를 줄이기 위해 명상, 요가 등 마음을 평온하게 해주는 활동도 도움이 될 수 있습니다.스트레스를 낮추는 근본적인 방법은 매사 낙관적으로 임하는 마음을 갖는 것입니다. 이를 ‘낙관성’이라고 부르는데, 미래에 대한 긍정적 기대와 희망을 품고서 인생을 영위하는 마음가짐을 뜻합니다. 비관성의 반대라고 할 수 있습니다.낙관적인 사고나 감정 역시 연습을 통해 늘릴 수 있습니다. 심리학자 바버라 프레드릭슨은 낙관적인 사고를 늘리는 방법으로 12개 원칙을 제시하고 있습니다. 주의 깊게 읽어보고 자신에게 적용해 보기 바랍니다.낙관적인 사고를 늘리는 12가지 방법1. 열려 있으라 | 매사 개방적인 태도를 갖기 위해 애써야 합니다. 새로운 경험과 새로운 일에 좀 더 마음을 열기 위해 노력합니다.2. 돈독한 유대감을 형성하라 | 긍정적 정서를 늘리는 가장 효과적인 일은 사람들과 즐거운 시간을 갖는 것입니다. 반드시 많은 사람을 만날 필요는 없지만 좀 더 깊이 있는 만남과 질적인 시간을 갖기 위해 노력하기 바랍니다.3. 선행을 실천하라 | 연구에 따르면 선행을 행할 때 사람들은 가장 큰 기쁨과 행복감을 느낄 수 있습니다. 자신의 여건에 맞게 주기적으로 선행을 펼칠 수 있기를 바랍니다.4. 오락거리를 개발하라 | 꽉 짜인 일상이 지속될 때 필연적으로 불행감도 증가합니다. 전에 하지 않았던 새로운 취미에 도전할 때 우리의 뇌와 마음은 큰 즐거움을 느낄 수 있습니다.5. 부정 사고를 반박하라 | 부정적인 사고가 점점 늘면 비관주의를 형성하고, 비관주의는 우울증을 유발하는 주된 원인이 됩니다. 평소 자신이 가진 부정적인 사고를 잘 인지하고 그때그때 합리적이고 건강한 사고로 대체하려고 노력해야 합니다.6. 자연을 찾아라 | 숲의 초록빛은 우리 뇌를 가장 편안하게 하고, 숲과 가까이 할 때 우리 뇌는 심신을 안정시키는 알파파를 만들어냅니다.7. 자신의 감정을 알고 활용하라 | 자신의 감정을 회피하거나 방치하는 일이 가장 정신건강에 나쁩니다. 자주 자신의 감정을 인지하고 그 감정을 최대한 주변 사람이나 예술 작품, 신체 활동 등을 통해 표현하는 것이 바람직합니다.8. 명상을 하라 | 명상 역시 심신을 안정시키는 효과가 뛰어난 방법입니다. 각종 명상 앱이나 책으로 믿을 만한 명상법을 익혀 하루 20~30분만 꾸준히 명상을 실천하면 심리적 안정을 얻을 수 있습니다.9. 용서로 분노를 제거하라 | 부정적 감정을 가장 빠르게 늘리는 마음이 미움이나 분노, 그리고 혐오입니다. 일단 이러한 감정이 생기면 걷잡을 수 없이 증폭됩니다. 용서는 결코 쉬운 일이 아니나, 조금만 노력하면 용서의 기술에 관한 믿을 만한 정보를 쉽게 찾을 수 있습니다. 용서하는 법을 배우고 그것을 조금씩이라도 실천하기 바랍니다.10. 감사를 의례화하라 | 비판과 비난을 하는 건 쉽고 편하지만 감사의 대상을 찾거나 감사한 마음을 실천하는 일은 쉽지 않습니다. 감사만큼 긍정적 정서를 늘리는 감정도 없습니다. 감사할 일을 찾아서 가능하다면 감사를 말이나 행동으로 직접 표현하려고 노력해 봅니다. 아끼는 사람에게 감사 편지를 쓴다면 가장 이상적인 실천입니다.11. 긍정 정서를 음미하라 | 부정 정서는 가만히 나둬도 저절로 증폭되지만 기쁨이나 희망과 같은 긍정 정서는 쉽게 잊히고 사그라집니다. 따라서 긍정 정서를 경험할 때는 그것을 좀 더 깊이 있게 음미하는 습관이 중요합니다. 긍정적 경험을 짧게나마 글로 적어보는 것은 가장 효과적인 방법 가운데 하나입니다.12. 미래를 시각화하라 | 일상의 수레바퀴에 갇히면 미래를 까마득히 잊고 지내기 쉽습니다. 따라서 시각적 여유가 있을 때, 아니면 애써 시간을 내서라도 미래를 상상하는 습관을 가질 필요가 있습니다.PART ③ 근력을 유지하는 성장호르몬 관리법중년 이후에는 노화가 진행되면서 점점 근육이 감소하는 것을 경험하게 됩니다. 근력을 지키는 것이 노화를 막는 일입니다.근력을 유지하기 위해 중요한 역할을 하는 것이 성장호르몬입니다. 성장호르몬은 성장기에만 필요한 호르몬이 아니라 나이가 들어서도 세포 재생과 근육 형성을 돕는 중요한 호르몬입니다.게다가 성장호르몬은 우리 몸의 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 합니다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 많이 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노인들에게서 급격히 감소하는 세포이기도 합니다. 성장호르몬이 혈구 생산의 촉매제 역할을 하면서 노화를 늦추는 것입니다.성인들의 성장호르몬 수치를 측정해 보면, 같은 나이인데도 성장호르몬 분비가 2배 이상 차이 나는 경우가 흔합니다. 그만큼 성장호르몬은 개인차가 큽니다.성장호르몬의 기능과 유익을 알면 왜 성장호르몬을 늘려야 하는지 이유를 알 수 있습니다. 쇠약과 노화의 가장 큰 원인이 성장호르몬이 줄어드는 것입니다.성장호르몬은 뇌의 하부에 있는 뇌하수체의 전엽에서 분비되는 여섯 가지 호르몬 가운데 하나입니다. 191개로 구성된 거의 단백질에 가까운 ‘폴리펩타이드호르몬(polypeptide hormone)’입니다.성장호르몬은 마치 맥박이 치듯 분비되며, 특히 깊이 잠이 든 이후에 왕성하게 분비됩니다. 따라서 수면 부족이나 수면의 질이 좋지 못한 사람은 성장호르몬 분비가 잘되지 않습니다.일부 학자들은 ‘성장호르몬(human growth hormone)’이라는 이름이 잘못이며, 오히려 ‘노화방지호르몬(anti-aging hormone)’ 혹은 ‘회춘호르몬’이라 불러야 한다고 주장합니다.성장호르몬은 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 합니다. 지금까지 연구를 통해서 알려진 성장호르몬(회춘호르몬)의 주요 효능은 다음과 같습니다.1. 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고 신체를 강인하게 해준다.2. 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다.3. 뇌 기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상시킨다.4. 성기능 재생과 향상에 도움을 준다.5. 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다.6. 피부 재생을 촉진해 피부가 탱탱해지고 젊어진다.7. 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다. 혹시 나도? 성장호르몬 수치 체크법 & 관리법성장호르몬은 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 극적으로 감소합니다. 노화와 함께 급격하게 사라지는 호르몬입니다.성장호르몬은 노화 방지와 관련된 각종 대사 과정에 관여합니다. 65세 이상 노인 가운데 약 1/3은 성장호르몬 결핍으로 인해 다양한 대사 이상을 겪습니다. 대표적으로 노인성 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등이 성장호르몬 결핍으로 유발되거나 악화할 수 있습니다.성장호르몬은 스트레스에 취약합니다. 스트레스가 심할 때 체내에서는 다량의 활성산소가 만들어지는데, 이렇게 만들어진 활성산소가 성장호르몬을 없애는 역할을 합니다.또 수면 부족 역시 성장호르몬을 급격하게 떨어뜨리는 일입니다. 따라서 성장호르몬 분비를 유지하는 가장 좋은 방법은 잘 자는 것입니다. 성장호르몬은 깊은 잠을 잘 때 가장 많이 분비되기 때문에 잠을 잘 자는 것만으로도 근력 유지에 효과적입니다. 특히 허벅지 근육은 성장호르몬을 자극하는 중요한 근육입니다. 허벅지 근육을 키우는 운동을 꾸준히 실천하면 성장호르몬 분비가 촉진되고, 근력 유지에 큰 도움을 얻을 수 있습니다.이러한 성장호르몬 역시 검사를 통해 수치를 체크할 수 있으며, 만약 수치가 낮다면 생활 습관을 개선하여 성장호르몬 분비를 늘리기 위해 노력해야 합니다.그러기 위해서는 적정량의 단백질 섭취와 꾸준한 운동이 필수입니다. 스쿼트와 같은 하체 강화 운동은 성장호르몬 분비에 효과적입니다. 만약 무릎 관절에 문제가 있다면 손 허벅지 운동과 같은 부드러운 운동을 통해 허벅지 근육을 강화할 수 있습니다.결론적으로…지금까지 노화를 좌우하는 세 가지 줄기 호르몬을 알아보았습니다. 자신의 인슐린, 코르티솔, 성장호르몬이 제대로 분비되고, 제대로 기능하고 있는지 살피면서 노화 속도를 늦추는 노력을 아끼지 말아야겠습니다.노화 속도를 결정짓는 체력, 기력, 근력이 떨어지지 않도록 유지하기 위해서는 이를 좌우하는 세 가지 호르몬을 적절한 검사와 관리로 제대로 지켜나가야 합니다.인슐린 저항성, 코르티솔 수치, 성장호르몬 분비 상태를 병원에서 정기적으로 체크하고, 건강한 생활 습관을 유지한다면 누구나 건강하고 활기찬 노후를 보낼 수 있습니다.백세 시대를 맞아 세 가지 호르몬을 잘 관리하여 체력, 기력, 근력을 지키는 것이 노화를 늦추고 삶의 질을 높이는 비결입니다.

제대로 잠을 이루지 못하는 수면장애는 인구 중 약 20% 이상이 경험하는 흔한 질환입니다. 흔히 겪는 불면증부터 수면의 질 저하로 인해 낮에 계속 졸음이 오고, 자고 깨는 데 어려움을 겪는 것 모두가 수면장애에 해당합니다.수면장애와 수면의 질 저하 문제는 현대인의 고질병이 되었으며, 이는 단순히 다음 날 피로를 느끼는 것을 넘어 다양한 건강 문제를 일으키는 중요 원인입니다.수면은 신체와 정신의 회복 과정에 필수적이며, 충분하고 질 좋은 수면은 우리 몸이 스스로 치유하고 재생하는 데 중요한 시간이자 영역입니다.반면, 불면증이나 수면의 질 저하는 심장질환, 당뇨병, 비만, 우울증 및 인지 기능 저하와 같은 여러 건강 문제와 연관되어 있습니다.잠들기 어렵거나 숙면을 취하지 못해 괴롭다면 반드시 체크해야 할 3대 호르몬 관리법을 소개합니다.잠을 제대로 못 자면 각종 병이 생깁니다. 잠을 제대로 못 잘 때 병이 생기는 원인은 다양합니다. 수면장애가 있으면 면역체계가 약해지고, 심혈관 질환의 위험성이 높아집니다. 인슐린 저항성을 증가시켜 당뇨병의 발병 위험도 높입니다. 지속적인 수면 부족은 체중 증가와 비만으로도 이어집니다. 수면 부족은 또 삶의 만족도를 떨어뜨리고, 각종 정신 문제를 일으키는 원인이 되기도 합니다.그래서 수면장애가 불안, 우울, 스트레스를 유발하는 것도 흔합니다. 특히 수면의 질이 떨어지면 인지 기능의 저하가 두드러지게 나타납니다. 기억력과 집중력 저하뿐 아니라 판단력 및 문제 해결 능력의 저하와 같은 정신 문제를 초래해 학습 능력과 업무 능력 등 전반적인 수행 능력을 떨어뜨리게 됩니다.현대인의 수면 문제가 날로 나빠지는 것은 기술의 발달과 관련이 깊습니다. 현대인은 백열등이나 형광등 같은 전기조명으로 한 차례 심각한 수면 위기를 겪었습니다. TV의 발명 또한 수면의 질을 떨어뜨리는 큰 원인이 되었습니다. IT 시대가 도래하며 현대인은 밤늦게까지 스마트폰이나 태블릿, 컴퓨터 같은 스크린 미디어를 사용하는 데 많은 시간을 할애합니다.이런 스크린 미디어는 수면에 악영향을 미치는 블루 라이트를 방출합니다. 블루 라이트는 멜라토닌 분비를 방해하면서 수면 리듬을 교란하는 심각한 수면과 건강의 위해 요소입니다.물론 한국인의 상당수가 처한 장시간의 근로 역시 수면 문제를 더욱 심각하게 만드는 원인입니다. 장시간 근로나 야간 교대 근무, 늦게까지 이어지는 상점 운영이나 야근 등은 수면의 질을 떨어뜨리는 사회 환경적인 원인입니다.생활의 편리를 돕는 많은 발명과 여기에 지나치게 의존하는 생활 역시 수면 문제가 생기는 큰 원인입니다. 청소나 세탁, 설거지 등과 같은 가사를 돕는 기계나 각종 이동수단의 발달은 한편으로는 시간과 에너지를 절약하게 하는 편리를 제공하지만, 다른 한편으로는 신체 활동을 줄이는 주요 원인이 됩니다.현대인은 덜 움직이고, 덜 걸으며, 한 자리에 계속 같은 자세로 머무르는 시간이 늘어나고 있습니다.이처럼 운동이나 신체 활동 부족 역시 수면의 질을 떨어뜨리는 중요한 원인이 됩니다.그렇다면 수면의 질을 높이기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 그 해법은 수면의 질을 떨어뜨리는 원인을 찾아 하나씩 개선하는 노력이 필요합니다. 낮에 좀 더 움직이고, 햇볕을 쬐려고 하고, 저녁 시간은 평안하게 교감신경이 흥분하지 않도록 유지하며, 충분한 수면 시간을 확보하는 노력이 필요합니다.그런데 이런 수면 개선을 위한 실천 외에도 특별히 관심을 가져야 할 분야가 있습니다. 바로 수면의 질을 개선하는 데 도움을 주는 호르몬 관리에 신경을 쓰는 일입니다.최근 들어 호르몬 건강의 중요성이 점점 부각되고 있습니다. 특히 수면과 직접적인 관련이 있는 멜라토닌, 성장호르몬, 인슐린 관리는 수면의 질을 근본적으로 높이는 데 중요한 역할을 할 뿐 아니라 건강과 장수를 위한 필수 요소에 해당합니다. 갈수록 중요해지는 3대 수면호르몬의 관리 솔루션을 소개합니다.수면호르몬 ① 멜라토닌 관리법멜라토닌은 뇌의 송과체와 체내 모든 세포의 미토콘드리아에서 만들어지는 수면호르몬입니다. 해가 지면 망막을 통해 뇌로 신호가 전달되어 송과체에서 멜라토닌이 분비되기 시작하고 새벽 2~3시에 가장 많이 분비됩니다.송과체에서 분비된 멜라토닌은 1차로 뇌척수액을 통해 뇌로 퍼지고 2차로 혈액을 통해 전신으로 퍼집니다. 특히 멜라토닌은 기름과 잘 결합하는 친유성, 물에 잘 융합되는 친수성을 모두 가지고 있어 체내 모든 장기와 세포의 벽을 통과하며 몸 전체에 빠르게 분포된다는 특징이 있습니다.멜라토닌은 생체시계 호르몬이므로 파동성을 가지고 분비됩니다. 매 순간 같은 양이 분비되는 것이 아니라 하루에도 분비되는 양에 큰 차이를 보입니다. 당연히 낮에는 우리 몸에서 멜라토닌이 잘 분비되지 않습니다. 건강한 성인의 경우, 멜라토닌은 낮에는 시간당 500나노그램(ng) 정도밖에 몸에서 만들어지지 않지만, 밤이 되면 대여섯 배로 분비량이 늘어납니다.이렇게 낮에는 잘 분비되지 않던 멜라토닌이 밤이 되어 급격하게 분비되는 것을 ‘멜라토닌 피크’라고 부릅니다.밤에 멜라토닌이 폭발적으로 분비되면 잠을 이기지 못하고 잠을 자게 됩니다. 그러나 평생 멜라토닌이 이렇게 콸콸 샘솟는 것은 아닙니다.아이들은 저녁이 되면 지나칠 정도로 멜라토닌이 많이 분비되고, 그래서 잠을 이기지 못하고 자게 됩니다.반면, 노인이 되면 잘 나오던 멜라토닌도 제대로 분비되지 않게 됩니다. 청년기에는 밤 시간 멜라토닌의 분비량이 최대 3천ng에 이르지만, 나이 들수록 최대 분비량이 점차 줄면서 조금씩 수면에 문제가 생기기 시작합니다. 연구에 따르면 51~65세의 멜라토닌 최고 분비량은 20~35세의 절반에 불과하고, 65세 이상은 3분의 1에 불과합니다. 그러다가 85세 이상의 초고령에 이르면, 그래프상으로 거의 멜라토닌 분비 피크가 사라지는 상황까지 이르게 됩니다.수면의 질 저하와 노화, 각종 질병의 발생에 나이가 들수록 사라지는 멜라토닌이 큰 영향을 미치는 것입니다. 예전에 멜라토닌이 콸콸 분비되는 때를 생각하고 수면 관리를 등한시했다가는 금세 건강에 적신호가 켜지고 맙니다.멜라토닌이 가장 크게 관여하는 신체 기관을 하나만 꼽으라고 하면 당연히 그것은 뇌입니다. 우리 신체기관 중 중요하지 않은 곳이 없겠지만 가장 항산화력이 중요하게 작용해야 할 곳은 바로 뇌입니다.우리 몸의 세포가 에너지를 만들고 나면 그 노폐물이 남습니다. 이 노폐물을 청소하는 신체 조직이 바로 림프입니다. 우리 인체에는 혈관처럼 림프관이 전신으로 뻗어있어 노폐물을 배출하고 면역 기능을 하게 됩니다.최근 과학계에서는 뇌에 존재하는 새로운 림프관 통로를 발견했습니다. 지금까지 뇌의 노폐물을 세척한 뇌척수액(CSF)이 뇌 밖으로 나오는 경로는 밝혀지지 않은 상태였습니다. 그런데 국내 연구팀이 이 림프관의 건강 상태가 치매 발생과 밀접한 관련이 있음을 밝혀낸 것입니다.우리나라 기초과학연구원(IBS)의 고규영 연구팀은 뇌의 노폐물이 섞여 있는 뇌척수액을 배출하는 주요 통로는 뇌 하부에 있는 뇌막 림프관이라는 사실을 발견했습니다. 연구팀은 림프관 기능이 잘 유지되는 젊은 쥐와 림프관이 막히고 사라진 늙은 쥐 사이의 차이를 관찰하면서 치매 발생의 결정적인 단서를 찾아낸 것입니다.뇌에서는 대사활동 부산물로 많은 양의 노폐물이 만들어집니다. 뇌의 바깥에 있으면서 뇌를 보호하는 뇌척수액은 림프관을 따라 뇌 안으로 스며들어 노폐물을 꺼내서 중추신경계 밖으로 배출하는 중요한 역할을 합니다.이런 뇌의 청소 시스템을 ‘글림프 시스템(glymphatic system)’이라 합니다. 그런데 이 림프절이 노화나 다른 원인으로 인해 막히고 기능이 떨어지면 뇌에서 생긴 노폐물을 제대로 배출하지 못하고, 이것이 치매나 각종 인지 장애가 생기는 중요한 원인이 될 것으로 판단됩니다.[ 그림 ]에서 건강한 쥐의 뇌 림프관과 달리 늙은 쥐의 뇌 림프관이 막힌 것을 볼 수 있습니다. 뇌는 체중의 2%에 불과하지만 전체 산소의 20%를 쓰는 만큼 활성산소 등의 노폐물도 많이 생길 수밖에 없습니다. 단위 면적당 가장 많은 활성산소가 만들어지는 신체기관입니다. 멜라토닌이 포함된 뇌척수액이 이 활성산소를 막아줍니다.멜라토닌은 강력한 항산화 물질입니다. 뇌세포에서 발생하는 다량의 활성산소를 제거하는 역할을 하는 것도 멜라토닌입니다.치매는 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라 뇌의 대사산물인 베타아밀로이드 단백질이 20대부터 조금씩 배출되지 않고 쌓이면서 신경세포 시냅스(동그라미 부분)에 베타아밀로이드 플라크가 누적되어 신경세포 사이의 원활한 신호 전달을 방해하는 질병입니다.([그림 참조])그런데 연구에 따르면 이 플라크가 생긴 부위에 멜라토닌을 약물로 투여하면 뇌에 축적된 베타아밀로이드 결합이 쌓이는 것을 억제하고 끈적한 성질로 뭉친 그물과 같은 응집구조를 해체하는 것으로 나타났습니다.멜라토닌 분비가 줄어드는 것을 막는 것은 뇌 건강을 지키는 가장 중요한 문제인 것입니다. 물론 나이가 들면서 멜라토닌 분비가 조금씩 줄어드는 자연 현상을 피할 수는 없습니다. 하지만 건강한 수면 관리를 통해 그 속도를 최대한 늦추고, 멜라토닌이 마르는 것을 최소화할 수는 있습니다. 그러기 위해서는 어떻게 해야 할까요?첫째, 잠자는 시간은 그 어떤 것도 침범해서는 안 되는 절대 시간입니다. 일이나 여가, 야식, 스트레스가 잠자는 시간을 침범한다면 여러분의 건강과 장수는 사라질 것입니다. 나만의 수면시간을 확실하게 지정하기 바랍니다. 최신 수면 연구에서는 적정 수면시간, 건강에 이득이 되는 수면 시간의 범위가 거의 확정되었습니다.그동안 다수의 수면 연구기관은 7시간에서 8시간 사이를 적정 수면시간으로 권장해 왔습니다. 그러나 최근에는 8시간보다는 7시간이 적정 수면시간에 가까운 것으로 확인되었습니다.캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과 다니엘 크립케 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과, 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람이 이보다 더 적게 혹은 더 많이 자는 사람보다 사망률이 훨씬 낮다는 사실을 확인했습니다.둘째, 정해진 수면 시간에는 다른 아무 일도 하지 말아야 합니다. 사소한 습관이 평생 건강을 해칠 수 있습니다. 침실은 오로지 수면만을 위한 공간이 되어야 합니다. 방은 빛이 조금도 들어오지 않게 암막 커튼을 치고, 10cm만 열어두세요. 밤에 들어오는 빛을 차단하되 아침 햇살을 받아야 생체시계가 제자리를 찾을 수 있습니다.자기 전 휴대폰이나 TV를 보면 교감신경이 각성하며 수면장애를 일으키므로 자기 전 30분부터는 휴대폰과 TV를 멀리하고 침실에는 휴대폰을 두지 말기 바랍니다.셋째, 저녁엔 집안 전체를 어두운 조명으로 만들어 생활하고, 2시 이후는 커피나 녹차 등 카페인 함유 음식을 먹지 않아야 하며, 저녁 식사 후에는 물 외에 일체의 음식을 섭취하지 않아야 합니다. 활동을 멈춘 소화기관이 잠을 자라는 신호를 뇌에 보내기 때문입니다.한국인 대다수는 수면 부족을 겪고 있습니다. 조금 일찍 자고 조금 늦게 잠에서 깨기 바랍니다. 일주일간 수면 시간을 체크해 평균을 내고, 거기에 30분만 더 수면 시간을 보태기 바랍니다.숙면을 취하기 위해서는 코 호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등 자기만의 수면 관리법을 찾아서 습관화해야 합니다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질입니다. 파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유한 식품입니다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 돕습니다.멜라토닌 분비를 유도해 숙면을 돕는 식품들타르트 체리(산양앵두) | 운동선수들이 피로회복에 사용할 정도로 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나다. 비타민 C가 충분하여 트립토판을 세로토닌으로 전환시키는 역할을 한다.토마토 | 비타민 B와 칼륨이 풍부하여 근육을 이완시켜 심신을 안정시키며, 광범위한 항산화물질들을 함유하고 있다.연근 | 수면을 유도하는 멜라토닌 성분이 함유되어 있다.우유 | 우유에 풍부한 아미노산은 세로토닌 성분의 합성을 도와 숙면을 돕는다.따뜻하게 데운 우유 한 잔을 자기 전에 마시면 심신을 편안하게 해준다.호두 | 호두에 들어있는 트립토판은 세로토닌의 재료다. 마그네슘도 풍부하게 들어있어 신경을 안정시키고, 불포화지방산은 피로회복을 돕는다.더불어 아침과 낮에 햇볕을 최대한 많이 쬐기 바랍니다. 낮은 낮답게, 밤은 밤답게 하는 ‘낮낮밤밤’을 지킬 때 멜라토닌이 건강하게 유지될 수 있습니다.수면호르몬 ② 성장호르몬 관리법수면과 성장호르몬은 불가분의 관계입니다. 성장호르몬은 단순히 신체 성장을 촉진하는 호르몬이 아니라 몸이 다 자란 성인에게도 대단히 중요한 생체 유지 호르몬에 가깝습니다.성장호르몬은 사춘기 동안 가장 활발하게 분비되고, 나이가 듦에 따라 분비량이 점차 감소합니다. 20대 이후로는 10년마다 약 14.4%씩 감소하며, 이는 60대에 이르러 20대 때의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소하는 결과를 가져옵니다.성장호르몬의 감소는 빠른 노화와 직결되며, 이를 잘 관리함으로써 젊음을 유지할 수 있다는 점이 중요합니다.성장호르몬은 다양한 효능을 지니고 있습니다. 노화 방지, 세포 재생 촉진, 뇌 기능 및 기억력 향상, 성 호르몬 분비 활성화, 신체 재생을 통한 근육 강화 및 지방 감소, 피부 재생 등에 관여하는 대단히 중요한 호르몬입니다.성인의 경우 성장호르몬의 결핍은 다양한 신체적·정신적 변화를 초래할 수 있습니다. 특히 수면 부족이나 나쁜 수면 습관은 성장호르몬의 분비를 떨어뜨리는 주요 원인으로 지목됩니다.성장호르몬은 주로 밤에, 특히 수면 중에 분비되기 때문에 수면의 질과 양이 부족하면 성장호르몬 분비에 큰 영향을 미칩니다. 반대로 성장호르몬이 낮으면 수면의 질이 떨어질 수밖에 없습니다.성장호르몬 감소가 수면의 질을 떨어뜨리는 이유는 성장호르몬이 우리 몸의 다양한 생리적 기능과 관련돼 있기 때문입니다. 성장호르몬은 수면 중에 주로 분비되며, 깊은 수면 단계에서 가장 활발히 분비됩니다. 이로 인해 성장호르몬의 분비와 수면의 질은 상보적인 관계라고 할 수 있습니다.또, 성장호르몬은 우리 몸의 골수에서 지방세포의 축적을 감소시키는 역할을 합니다. 지방세포가 감소하면 골수에서 적혈구 및 백혈구 수를 많이 증가시키는데, 적혈구나 백혈구는 특히 노년기에 급격히 감소하는 세포이기도 합니다. 성장호르몬이 혈구 생산의 촉매제 역할을 하는 것입니다.현재 자신의 수면의 질이 낮으면 성장호르몬 분비에 문제가 생긴 것이 원인일 수 있습니다. 즉, 성장호르몬을 제대로 관리하는 것은 노화 방지와 건강 유지를 위해 매우 중요한 일이라 할 수 있습니다.성장호르몬의 팔방 효과수면 주기 조절 | 성장호르몬은 깊은 수면(느린 파동 수면)을 촉진하는 역할을 합니다. 깊은 수면은 신체와 정신의 회복에 필수적이며, 성장호르몬이 부족하면 이 수면 단계가 충분히 이루어지지 않을 수 있습니다. 이는 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다.신체 회복 및 재생 | 성장호르몬은 세포 재생, 조직 수리, 근육 성장을 촉진하며, 면역시스템을 강화하는 등 신체의 회복과 재생에 중요한 역할을 합니다. 성장호르몬이 충분히 분비되지 않으면 이런 회복 과정이 저해되어 수면 중에도 신체가 충분히 회복할 수 없습니다. 이는 결국 수면의 질을 떨어뜨리고, 피로를 느끼게 하며, 이는 불면증으로 이어질 수 있습니다.스트레스 호르몬과의 상호작용 | 성장호르몬의 감소는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치와 상호작용하는 방식으로 수면에 영향을 미칠 수 있습니다. 성장호르몬이 부족하면 코르티솔 수치가 상대적으로 높아질 수 있으며, 이는 수면 패턴을 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.에너지 대사와 피로감 | 성장호르몬은 에너지 대사에도 중요한 역할을 합니다. 성장호르몬이 부족하면 신체가 에너지를 효율적으로 사용하지 못하게 되어 낮 동안 피로감이 증가하고, 이는 잠들기 어렵게 만들거나 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.심리적 영향 | 성장호르몬의 감소는 정신적·심리적 상태에도 영향을 미칠 수 있습니다. 기분 저하, 우울감, 불안감 등이 증가할 수 있으며, 이는 수면 문제와 불면증을 유발할 수 있습니다.이처럼 성장호르몬의 분비는 수면의 질, 신체의 회복 과정, 에너지 대사, 심리적 상태와 밀접하게 관련되어 있습니다. 성장호르몬 수치의 감소는 이러한 과정들을 방해하여 수면 패턴의 변화, 수면의 질 저하, 불면증과 같은 수면 장애를 초래할 수 있습니다.성장호르몬 관리법성장호르몬 보호를 위해서는 멜라토닌과 마찬가지로 졸릴 때 자고, 낮잠을 자지 않는 생활 습관을 들이는 것이 중요합니다.또, 자기 전 과식 및 음주를 피하는 것, 낮에 충분한 수분 섭취, 저녁 시간에는 수분 섭취 최소화, 스트레스 관리, 활성산소 감소를 위한 노력 등이 필요합니다.성장호르몬의 생성을 촉진하는 음식 섭취는 중요한 건강 실천법입니다. 최근 아르기닌(L-Argine)을 섭취하면 성장호르몬이 5배 증가한다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.운동 중 근육에 스크래치가 생겨 젖산이 분비될 때도 성장호르몬 분비가 촉진됩니다. 유산소 운동과 함께 일주일에 3차례 정도의 중강도 이상의 근력 운동을 실천하면 성장호르몬의 혜택을 누릴 수 있습니다.아르기닌 함유 식품으로는 각종 육류, 연어, 넙치, 대구와 같은 생선, 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품, 아몬드, 땅콩, 캐슈너트, 호박씨 같은 견과류와 씨앗류가 있습니다.자신의 처지나 상황에 따라 아르기닌 함유 음식을 충분히 섭취하는 것이 좋겠습니다.그밖에도 현미, 통밀, 콩류, 생선, 견과류, 시금치, 당근 등과 같은 성장호르몬 생성에 도움이 되는 음식을 적절히 섭취하면 성장호르몬의 분비를 자연스럽게 촉진할 수 있습니다.결국 멜라토닌처럼 성장호르몬 역시 수면의 질을 잘 관리하는 것이 관건이며, 올바른 생활 습관과 식습관을 통해 성장호르몬 분비의 최적의 조건을 마련하는 노력이 필요합니다.수면호르몬 ③ 인슐린 관리법인슐린 저항성은 신체가 인슐린에 제대로 반응하지 않게 되어 혈중 글루코스(혈당) 수치를 적절히 조절하지 못하게 되는 상태를 말합니다.이 상태는 당뇨병의 전단계로 간주될 수 있으며, 장기간에 걸쳐 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다. 인슐린 저항성이 뇌세포에 미치는 영향과 이로 인해 수면의 질이 저하되고 불면증이 발생하는 기전은 다음과 같이 설명할 수 있습니다.뇌 내 글루코스 대사의 변화 | 뇌는 에너지를 얻기 위해 주로 글루코스를 사용합니다. 인슐린 저항성이 있을 때는 뇌세포가 글루코스를 효율적으로 사용하지 못하게 됩니다. 이는 뇌 기능의 저하로 이어지며, 특히 인지 기능과 수면 조절에 영향을 미칠 수 있습니다.뉴런의 기능 저하 | 인슐린 저항성은 뇌세포(뉴런)의 에너지 대사를 방해하여 뉴런의 기능이 저하될 수 있습니다. 이는 수면-각성 주기를 조절하는 뇌 부위에 영향을 미쳐 수면의 질을 저하시키고, 수면 패턴을 방해할 수 있습니다.신경 염증 | 인슐린 저항성은 신체의 염증 반응을 증가시키는 경향이 있으며, 이 염증은 뇌에도 영향을 미칠 수 있습니다. 신경 염증은 수면 조절에 중요한 뇌 부위의 기능을 방해하여 수면 장애를 유발할 수 있습니다.스트레스 호르몬과의 상호작용 | 인슐린 저항성은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 농도를 변화시킬 수 있습니다. 코르티솔은 신체의 스트레스 반응과 밀접하게 관련되어 있으며, 그 수준이 높아지면 수면 주기를 방해하고 불면증을 유발할 수 있습니다.생체 리듬의 교란 | 인슐린 저항성은 신체의 내부 시계인 생체 리듬에 영향을 줄 수 있습니다. 생체 리듬의 교란은 수면 패턴을 방해하고, 이는 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발할 수 있습니다.기억 형성과 관련된 문제 | 수면은 기억 형성과 밀접하게 연관되어 있습니다. 인슐린 저항성이 뇌세포의 기능을 저하시키면 기억력과 학습 능력에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 다시 수면 패턴에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.에너지 대사의 변화와 피로 | 인슐린 저항성은 전반적인 에너지 대사의 비효율성을 초래합니다. 이로 인한 지속적인 피로감은 수면의 질을 저하시키고, 밤에 잘 수 없는 불면증으로 이어질 수 있습니다.이처럼 인슐린 저항성은 뇌 기능과 수면 조절 메커니즘에 여러 방식으로 영향을 미치며, 이는 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발할 수 있습니다.따라서 인슐린 저항성을 관리하는 것은 수면의 질을 개선하고 불면증을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.혹시 나도? 인슐린 기능 이상 자가진단법□ 밥, 빵, 면, 과자 등의 음식을 먹지 않으면 집중이 안 된다.□ 습관적으로 단 음식을 찾거나 단 음식이 있으면 배가 불러도 꼭 먹는다.□ 종종 참을 수 없는 허기를 느껴 급히 음식을 찾아 먹는다.□ 식사 직후 급격히 졸렸다가 다시 괜찮아지는 것이 반복된다.□ 식후 심장이 뛰거나, 오히려 힘이 빠지고 더 피곤함을 느낀다.□ 다이어트를 해도 쉽게 살이 빠지지 않고 금세 살이 찐다.□ 최근 들어 복부나 옆구리 살이 집중적으로 늘어났다.□ 목, 가슴, 유방, 사타구니, 팔 안쪽의 피부가 늘어진다.□ 여성의 경우 생리주기가 불규칙해지며, 남성의 경우 또래에 비해 탈모가 빨리 시작된다.□ 혈당, 혈압, 콜레스테롤 수치 중 하나가 정상 범위를 벗어났다.✽10개 중 3개 이상이면 인슐린 저항성을 의심해야 합니다.인슐린 수명을 늘리는 생활수칙 6계명인슐린 저항성을 감소시키고 인슐린 기능을 높이기 위해서는 생활 습관의 전면적인 개선이 필요합니다. 인슐린 기능의 저하는 겉으로 잘 나타나지 않을 때가 많습니다. 인슐린의 수명 연장을 위해서는 성인기에 접어드는 20대부터 적극적으로 실천해야 하며, 만약 혈당 수치가 높거나, 당뇨 전단계이거나, 당뇨병에 걸린 사람이라면 지체하지 말고 치료와 관리를 시작해야 당뇨로 인한 심각한 합병증을 줄일 수 있습니다.첫째, 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레입니다.내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아집니다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 합니다. 인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것입니다. 남성의 허리둘레는 33인치 이하, 여성의 허리둘레는 31인치 이하로 유지하기 바랍니다. 허리둘레를 줄이기 위해 가장 좋은 방법으로 한 치수 작은 옷을 사기 위해 다이어트를 해보는 방법입니다. 비만인들은 대체로 헐렁한 옷을 선호하는 경향이 있습니다. 헐렁한 옷에 몸을 맞추다 보면 자신도 모르게 계속 체중이 늘게 됩니다. 오히려 자기 몸에 꽉 끼는 한 치수 작은 옷을 입으려고 하면서 몸을 옷에 맞추다 보면 자연스레 다이어트에 대한 의지와 동기가 생기게 됩니다.둘째, 인슐린의 최대 적은 중독입니다.인슐린을 조기에 고장 내는 최고의 적은 담배와 술의 습관적 사용입니다. 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킵니다. 담배는 당장 끊고 술은 절주하기 바랍니다. 술과 담배가 췌장암의 가장 큰 위험 요소라는 사실을 명심하고 술과 담배를 멀리하기 바랍니다.셋째, 인슐린 저항성은 인슐린 민감성을 높이는 식사법으로 극복하면 됩니다.우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 합니다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치입니다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사하기 마련입니다.결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 높아지는 것입니다.따라서 식사를 저당지수 음식으로 채워야 합니다. 저당지수 음식은 정제가 덜되고 천연에 가까운 음식들입니다. 먼저 백미 대신 현미나 찹쌀, 잡곡 등을 섞어 식사하기 바랍니다.설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려보기 바랍니다. 간식은 인스턴트 음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 바꾸는 것도 중요합니다.넷째, 인슐린은 운동하는 동안 기능이 향상됩니다.인슐린은 유산소 운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아집니다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동하기 바랍니다. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당합니다. 운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당합니다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 냅니다.다섯째, 스트레스를 많이 받으면 인슐린의 기능이 크게 떨어집니다.인슐린의 가장 큰 적은 스트레스라고 할 수 있습니다. 스트레스는 인슐린의 민감성을 떨어뜨립니다. 자기 삶에서 인간관계, 일, 성격 등 스트레스를 높이는 원인을 찾아서 스트레스 수치를 낮출 수 있는 자기만의 스트레스 공략법을 마련해야 합니다.작은 것에 만족하는 마음가짐 기르기, 남과 자신을 비교하지 않기, 남의 눈치 보지 않기, 느리게 살기 등 스트레스를 줄일 수 있는 여러 가지 노력을 기울여보기 바랍니다.여섯째, 저항성 전분의 섭취를 늘리기 위해 섬유질 섭취를 하루 30g 이상으로 늘리고 콩기름찬밥을 만들어 먹기 바랍니다.콩기름 찬밥은 종편방송 채널A의 <나는 몸신이다>에서 일주일간의 체험 임상을 통해 개선 효과가 입증된 음식이며, 저희 병원을 방문한 사람들을 대상으로 한 관찰에서도 공복혈당과 식후혈당의 유의미한 호전을 보인 식사 방법입니다. 인슐린 수명을 늘리기 위해서는 적극적으로 활용하시면 도움이 될 수 있습니다.인슐린 수명을 늘리는 콩기름 찬밥 DIY콩기름 찬밥은 분해가 잘 되지 않는 저항성 전분이 증가해 소화가 천천히 되고, 혈당 지수가 서서히 올라가는 특징이 있어 당뇨 예방에 특효인 음식입니다. 특히 흰쌀밥을 끊기 힘든 분이라면 흰쌀밥을 가끔 해 먹되, 콩기름 찬밥을 만들어서 드시기 바랍니다.재료(4인분 기준) | 흰쌀 혹은 현미 2컵, 물, 콩기름1. 흰쌀이나 현미를 씻은 후 불린다. 현미쌀은 흰쌀보다 잘 불려지지 않으므로 충분히 불린다.2. 밥물은 동일하며 4인분 기준 콩기름 한 큰술을 넣는다.3. 평소와 똑같이 밥을 한 후, 밥을 식혀 6~12시간 정도 냉장실에 보관한다(냉동보관해서는 안 된다).4. 냉장한 밥을 먹기 전에 전자레인지에 1분 정도 데워서 먹는다.주의사항 | 저항성 전분이 많다는 것은 그만큼 소화하기 어렵다는 뜻입니다. 일반 밥이 소화되는 데 1~2시간 정도 필요한 반면, 콩기름 찬밥은 4~5시간까지도 길어질 수 있으므로 천천히 꼭꼭 씹어서 먹어야 합니다. 급하게 먹거나 많이 먹으면 오히려 소화가 잘 되지 않아 장 건강을 해칠 수 있으니 주의를 해야 합니다. 처음 먹는 사람은 콩기름 찬밥 양을 한꺼번에 늘리지 말고 조금씩 양을 늘리며 먹기 바랍니다.출처 ;건강다이제스트 

여름에서 가을로 바뀌는 환절기에는 큰 일교차, 식욕과 입맛의 변화 등으로 우리 몸에 큰 부담이 된다. 특히 적응 부담이 급격히 늘어나면서 면역력 관리, 혈관 건강, 비만 관리에도 경고등이 켜지는 시기이므로 저마다 각별한 주의가 필요하다.게다가 더위가 가시고 입맛이 돌아오고 먹을거리가 풍성한 계절이어서 식욕을 더욱 자극할 수 있어 체중 관리에도 적잖은 어려움을 느끼게 된다. 더군다나 체질적으로 겨울을 대비하는 몸의 변화 탓에 체지방이 쌓이기 쉬운 계절이기도 하다. 일 년 중 체중 증가가 가장 많은 계절이 가을인 것도 이 때문이다.따라서 가을철 체중 관리야말로 1년 체중 관리를 좌우한다고 해도 과언이 아니다. 날씨가 선선해서 좋지만 건강관리는 각별히 조심해야 할 가을철 건강을 지키기 위한 3가지 조건과 그 해법을 소개한다.가을철 건강 지키기 ① 장내세균 숲을 살려 면역력을 지켜라가을은 각종 바이러스가 급증하는 계절이기 때문에 우리 몸에도 면역력 위기가 찾아오기 쉽다. 가을에는 여름철 자율신경계의 피로가 심해지면서 면역력이 떨어지기 쉬운 장내세균 숲의 균형을 되찾는 일이 시급하다. 장내세균 숲 균형의 기초는 소화 기능의 회복에 있다. 여름에 소화기는 많이 피로해지기 마련이고, 선선해지면 이를 복구하는 것이 최우선 과제이다.우리의 장은 영양 흡수와 소화는 물론, 면역력과 관련된 필수 기능이 이뤄지는 대단히 중요한 장기이다. 특히 장 속 세균들이 만드는 작은 우주, 장내세균 숲의 균형과 건강은 우리 몸의 면역력과 직결된다. 장내세균 숲에는 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있고, 장 점막에는 100조 마리가 넘는 장내세균이 살고 있다. 장내세균 종류만 해도 400~500개나 되고, 총량은 무려 1~1.5kg에 달한다. 따라서 장내세균 숲을 지키는 일은 면역력을 지키는 일과 직결된다.건강하고 균형 잡힌 장내세균 숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막는 중요한 역할을 한다.이러한 장내세균 숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지고 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자가 쉽게 파고들어 전신 염증을 초래할 수 있다. 특히 장내에 존재하는 다양한 유익균은 우리 몸의 면역력을 지키는 군대와 같은 역할을 하므로 늘 세심한 관리가 필요하다.여름철에는 다양한 원인에 의해 장내세균 숲의 균형이 깨지기 쉽다. 장염이 가장 자주 발병하는 계절이기도 하기 때문이다. 균형이 깨진 장내세균 숲을 복구하기 위해서는 위장 기능, 소화 기능을 회복하는 것이 급선무다. 소화 기능을 돕는 최고의 조력자는 소화효소이다. 필자가 위식도 관련 질환자들을 진료하면서 발견한 한 가지 중요한 공통점도 소화효소의 결핍이다.일단 우리는 나이가 들수록 체내 효소 보유량이 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양은 한정되어 있을 뿐 아니라 나이가 들수록 분비량 역시 줄어든다. 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%까지 감소한다.엎친 데 덮친 격으로 현대인은 여러 원인에 의해 숙명적으로 소화효소가 부족할 수밖에 없다. 현대인들이 소화에 소비하는 체내 소화효소가 이전시대 사람보다 기하급수적으로 늘었기 때문이다. 현대인들이 선호하는 각종 가공식품, 인스턴트식품 등 불건강한 음식들은 대부분 자체적으로 소화효소가 부족하기 때문에 이런 음식들을 소화하기 위해서는 체내 소화효소를 사용할 수밖에 없다. 게다가 과식이 잦을 경우 소화효소는 더욱 부족하기 쉽다. 지나치게 많은 음식물 섭취는 장내에서 음식물의 부패, 산패 등을 일으켜서 소화효소가 과잉 분비되게 하기 때문이다.이런 이유로 생산량이 한정된 우리 몸의 체내 소화효소는 항상 부족할 수밖에 없는 실정이다. 게다가 만성적인 과로와 환경오염 역시도 소화효소의 기능을 떨어뜨리는 원인이 된다. 때에 따라서는 소화효소 부족으로 인한 소화효소 저항성마저 나타나는 사람도 있다.정리하면, 원래 소화효소가 부족한 데다 소화효소의 품질까지 떨어져 제대로 소화가 되지 않으므로 그 대체제로 위산이 과잉 동원되고, 넘치는 위산은 위벽을 손상하고, 장과 식도로 위산이 흘러넘쳐 복통과 위식도 역류를 유발할 수 있다.또 체내 소화효소가 부족하면 우리 몸은 대사효소를 소화할 때 대신 사용하는 특징이 있다. 따라서 우리 몸의 대사에 사용되어야 할 대사효소가 소화를 위해 빠져나가는 현상이 나타나게 된다. 이 때문에 대사작용에 자율신경계가 총동원되는데, 그로 인해 자율신경계가 피로해지면 체온이 점점 떨어지고 면역력도 감소하는 것이다.소화효소를 지키기 위해서는 다음과 같은 생활습관이 필요하다.첫째, 과식하지 말아야 한다. 과식하면 나이가 들수록 줄어드는 소화효소의 고갈을 재촉한다.둘째, 식품첨가물이나 농약 범벅인 음식으로 효소의 기능을 떨어뜨리지 말아야 한다. 각종 유해물질이나 독소는 소화효소의 저항성을 키우기 때문이다.셋째, 지나치게 혈당이 높은 음식은 삼가야 한다. 고혈당 음식은 소화효소를 소모시키고 혈당 찌꺼기가 장까지 침투해 장내 유해균의 증식을 초래해 장내세균 숲의 균형을 무너뜨린다.넷째, 소화효소가 풍부하고, 발효가 제대로 조화된 음식들을 규칙적으로 섭취해야 한다. 대표적인 음식으로는 마늘, 생강, 파, 양파, 부추, 브로콜리, 우엉 등이 있다. 특히 현미에는 비타민 B군과 비타민 E군, 미네랄, 식이섬유, 그리고 각종 효소가 풍부해 소화 기능을 증진하는 음식이다. 주식을 쌀밥에서 현미로 바꾸는 것만으로 큰 도움이 된다. 또 자체 비타민과 미네랄이 풍부해 효소 대사를 원활하게 해주고, 풍부한 식이섬유 덕분에 장내 유익균의 좋은 먹이가 된다.다섯째, 항산화효소가 풍부한 식품을 적극적으로 섭취한다. 노화는 활성산소와의 전쟁이라고 해도 과언이 아니다. 항산화효소가 든 음식을 충분히 먹으면 활성산소를 제거할 수 있다. 우리 몸에서 자연적으로 만들어지는 항산화효소 외에 음식으로 얻을 수 있는 최고의 항산화효소는 비타민 A·C·E와 셀레늄, 아연 등의 각종 미네랄이다. 그런 의미에서 채소와 과일은 항산화효소의 역할도 하고, 장내 유익균의 먹이도 되는 최고의 효소음식인 셈이다.여섯째, 장내세균 숲의 균형을 위해 반드시 필요한 것이 수분 섭취이다. 시간당 한 컵 정도를 마시는 것이 적당하지만 목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이기 때문에 갈증을 느끼면 지체하지 말고 물을 마셔야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다. 당뇨 환자나 관련 질환이 있다면 수분 부족으로 혈당이 오르기 쉬우므로 의식적으로 시간당 2~4컵 이상 마셔야 한다.자신의 몸에 수분이 충분히 공급되었는지를 판단하는 기준은 갈증과 소변색이다. 갈증을 느끼지 않을수록 좋고, 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.내 몸의 수분지수를 높이는 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기• 배고플 때 물 한 잔 마시기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 걸쳐 나누어 마시기• 미지근한 물로 마시기• 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고, 식사 후 2시간 지나서 마시기• 운동이나 육체 활동으로 땀을 많이 배출했을 때, 기운이 없을 때, 각종 음료를 마셨을 때, 술을 마시거나 담배를 피웠을 때는 평소보다 물 두 컵 더 마시기가을철 건강 지키기 ② 가을철 폭발하는 입맛 다스려 혈관 건강을 지켜라가을철 혈관 건강을 위협하는 가장 큰 적은 여름철에 억눌렸던 입맛과 식욕이 폭발하는 것이다. 선선해지면서 소화가 잘되는 데다가 겨울을 대비해 몸이 지방 축적 리듬으로 바뀌면서 걷잡을 수 없이 식욕이 늘어나기도 한다.특히 자극적인 입맛이 문제가 된다. 가뜩이나 식욕이 늘고 지방도 잘 쌓이는 데 자극적인 입맛까지 더해지면 과식과 폭식이 빈번해질 수밖에 없다.이는 혈관 건강에도 치명적이다. 혈관과 심장 건강을 지키기 위해서는 우선 짠맛과 단맛에 길든 입맛부터 바꾸어야 한다. 음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 보상하려는 욕구에 시달리게 된다. 다행히 물만 마신다면 좋겠지만 이때 생기는 갈증을 배고픔으로 착각하고 물 대신 음식을 먹을 때가 많다. 시상하부에 생긴 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 먹는 것이다.지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률, 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취에서 비롯된다. 식품의약품안전평가원 발표에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2016년 3669㎎에서 2018년에는 3274㎎으로 10.8% 감소했다. 하지만 이 역시 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량 2000㎎, 소금을 기준으로 했을 때의 5g 정도에 비해 여전히 약 1.6배 높은 것이라고 할 수 있다.짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 전체 건강 수준을 끌어올리기 위해서도 매우 중요한 실천이라고 할 것이다. 짠 입맛을 싱겁게 만들어서 고혈압과 뇌심혈관 질환을 예방하는 식사 원칙은 다음과 같다.첫째, 국물 음식 섭취를 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 그러니 먹더라도 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 크게 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 때는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁해보라. 또 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄여보자. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류 등을 주의해야 한다.셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하고, 요리할 때는 소금통을 멀리 두면 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금을 치는 횟수를 줄일 수 있다. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌리는 경우가 많기 때문이다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두자. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 둔다면 음식에 소금을 치는 일을 크게 줄일 수 있다. 가능하다면 음식 할 때 아예 소금을 치지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고서 원하는 사람만 간을 더할 수 있게 하면 좋을 것이다.넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 음식을 물에 헹궈 먹으면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 있다. 그러나 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의임을 잊지 말아야 한다.다섯째, 짠 음식보다 더 문제가 되는 것은 단 음식이다. 요즘은 음식에 설탕을 첨가하는 것이 너무나 일상화되어 있으므로 단맛이 첨가되었다는 사실조차 까마득하게 잊을 때가 많다. 설탕이나 각종 감미료, 또 단맛 나는 정제탄수화물 음식들은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으키는 주범이다. 탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당 관리가 힘들어져 우리 몸의 인슐린을 소진시키고, 결국 당뇨를 유발하게 된다. 또 비만이 되기도 쉽다. 당뇨병에 걸리면 쉽게 뇌심혈관계 질환으로 이환되고, 당뇨합병증이 나타나면서 실명을 가져오는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 치명적인 건강 위기를 초래할 수 있다. 단맛 중독의 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하기 위해 각별히 조심해야 한다.단맛 중독 교정하는 특단의 조치• 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사 순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다. 우선 과일부터 애피타이저로 먹는다. 식사 전에 애피타이저를 먹으면 입맛을 정화하고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 많이 함유된 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하자. 1과 2의 과정을 반복하면 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 건강하게 조절할 수 있다.• 저항성 전분의 비율을 늘려보기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 종류 음식의 재료도 정제되지 않은 곡류로 바꾸어 보자. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋을 것이다.• 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 채소, 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등과 같은 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 속만 먹지 말고 껍질까지 함께 먹는다면 혈관과 심장을 이롭게 할 수 있다.• 가공식품을 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 줄여본다.• 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 적당량 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 마시기 바란다. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기가 심해질 수 있으므로 운동 강도도 허기가 느껴지지 않을 정도로 적당하게 유지한다.가을철 건강 지키기 ③ 가을철 비만 예방하려면 근육 키워 성장호르몬 늘려라병원에 오는 성인 환자들의 성장호르몬 수치를 측정해 보면 똑같은 나이인데도 성장호르몬 분비가 2배 이상 차이 나는 경우를 자주 본다. 그만큼 성장호르몬은 개인차가 크다. 성장호르몬은 성장기 아이들에게만 필요한 호르몬이 아니다. 성장호르몬은 뇌의 하부에 있는 뇌하수체의 전엽에서 분비되는 여섯 가지 호르몬 가운데 하나다. 191개로 구성된 거의 단백질에 가까운 ‘폴리펩타이드호르몬(polypeptide hormone)’이다. 성장호르몬은 마치 맥박이 치듯 분비되며, 깊이 잠이 든 이후에 왕성하게 분비된다. 따라서 수면 부족이나 수면의 질이 좋지 못한 사람은 성장호르몬 분비가 잘되지 않는다.성장호르몬(human growth hormone)은 ‘노화방지호르몬(anti-aging hor-mone)’ 혹은 ‘회춘호르몬’이라고 부를 정도로 우리 몸에 중요한 역할을 담당한다. 성장호르몬은 온몸의 세포가 정상적으로 작동하고 또 늙지 않도록 하는 호르몬이다. 노화 방지 효과로 피부를 젊게 만들고, 신체를 강인하게 해주며, 세포 재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화한다. 또, 뇌기능을 재생해 기억력 감퇴를 막고 인지 능력을 향상한다. 성기능 재생과 향상에도 도움을 준다. 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어 다이어트에도 효과적이다. 피부 재생을 촉진하고, 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다.문제는 성장호르몬이 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20대의 20% 이하로 감소한다는 점이다. 노화와 함께 급격하게 사라지는 것이 성장호르몬이다.65세 이상 성인 가운데 약 1/3은 성장호르몬 결핍으로 인해 다양한 대사 이상을 겪는다. 동맥경화, 뇌졸중, 심장마비 등도 성장호르몬 결핍이 주요한 원인일 수 있다. 특히 성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부가 얇아져서 주름이 생긴다. 골밀도가 떨어지며, 정신적으로는 기억력이 떨어지고 우울해지거나 걱정이 많아진다.성장호르몬 분비를 돕기 위해서는 다음의 실천 지침을 지키는 것이 좋다.첫째, 스트레스를 줄이는 것이 중요하다. 체내 호르몬 가운데 상당수가 만들어지는 공장을 공유하고 있다. 지나친 스트레스가 성장호르몬 분비를 방해하는 것도 이와 관련이 있다. 과도한 스트레스로 인해 스트레스 호르몬이 과잉 분비되면 같이 쓰고 있는 호르몬 공장이 풀가동하면서 성장호르몬을 제대로 만들지 못한다. 따라서 스트레스 관리는 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙이다.둘째, 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약하게 하고, 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내 과산화지질이 쌓이게 한다. 과산화지질은 세포막의 기능을 떨어뜨려 각종 필요 물질의 투과성을 떨어뜨리는 원인이 된다. 그러면 세포 사이를 자유롭게 오가야 하는 각종 호르몬의 기능 역시 떨어질 수밖에 없다. 특히 성장호르몬은 활성산소에 매우 취약하다. 따라서 활성산소를 잡는 항산화 호르몬인 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등을 충분히 공급하는 것이 중요하다.셋째, 성장호르몬을 늘리는 데 도움이 되는 음식을 적극적으로 섭취한다. 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치, 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 있다.넷째, 성장호르몬을 감소시키는 대표적인 습관은 지나친 육식 기피이다. 웰빙 열풍을 타고 채식 위주 혹은 채식주의 식습관이 확산하면서 육식을 피하는 것이 건강의 지름길인 양 호도되고 있다. 그러나 각종 육류에 든 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 구성 요소이다. 육류를 지나치게 먹는 것도 문제겠지만, 단백질 섭취를 꺼려 호르몬의 재료가 부족해지는 것은 더 큰 문제가 아닐 수 없다. 그러니 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.다섯째, 수면 부족이나 나쁜 잠버릇 역시 성장호르몬 분비를 저해한다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수 있다. 수면의 질을 해치는 불면증, 코골이 등은 모두 성장호르몬을 줄이는 원인이 될 수 있다. 수면의 양만큼이나 수면의 질이 중요하다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자도 푹 자는 것이 좋다. 수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙이 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않는 것’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 실천이 필요하다.배가 많이 고프면 잠이 오지 않으므로 자기 전 복합당질 음식으로 간단히 허기를 채우는 것도 크게 나쁘지는 않다. 특히 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁 식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면 유도 음식이다.여섯째, 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 과식을 하면 성장호르몬까지 끌어와 쓰기 때문에 절식이야말로 최고의 성장호르몬 보호법이다. 이 외에도 지나친 세포건조 역시 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마셔서 수분을 보충하는 것도 중요하다. 단 잠들기 전에는 목만 축이는 정도가 바람직하다.출처 ; 건강다이제스트 

중년 이후 가장 위험한 건강 문제는 바로 근육 부족이다. 나이가 듦에 따라 근육도 점차 줄어든다. 우리 몸의 근육은 20~30대까지 최고치에 도달했다가 40대 전후로 매 10년마다 약 5% 정도씩 줄어들고, 60세가 넘으면 급속히 줄어든다. 60대 이상은 최대 근육량에서 평균 30%, 80대 정도가 되면 근육의 절반까지 감소한다.특히 중장년 가운데 최근 부쩍 피로를 많이 느끼고, 일상생활을 하기 힘들 정도로 운동 능력이 떨어졌다면 근감소증부터 의심해야 한다.근감소증은 근육이 줄어드는 데서 끝나지 않고 다양한 합병증을 초래하며 생명까지 위협하는 중대질환이다. 2017년 세계보건기구(WHO)는 이미 근육이란 뜻의 ‘사코(sarco)’와 부족을 의미하는 ‘페니아(penia)’가 합쳐진 ‘사코페니아(sarcopenia)’, 즉 근감소증에 질병 코드를 부여해 공식적인 질병으로 인정했다.근육량이 감소하면 근력이 떨어지고, 운동 능력도 떨어지면서 낙상이나 골절의 위험이 커지고, 일상생활도 어려워지면서 삶의 질이 떨어진다.또 우리 몸에서 에너지를 가장 많이 쓰는 부위가 근육인데, 근육이 줄면 포도당을 흡수하는 능력이 떨어지면서 혈당도 높아지고, 그 때문에 인슐린 기능도 떨어져 당뇨가 생기기 쉽다. 근육 감소, 혈관 건강 악화, 각종 뇌·심혈관 질환의 발병 사이에는 밀접한 연관성이 있는 것이다.이러한 근감소증을 예방하기 위해서는 어떻게 해야 할까? 그 방법을 소개한다.PART ① 혹시 나도 근감소증? 근육 상태 알아보는 자가 체크법‘혹시 나도 근감소증이 아닐까?’ 궁금하다면 자신의 근육 건강이 어떤 상태인지부터 알아보아야 한다.우선, 일상생활 속에서 근육 건강을 알아보는 방법이 있다. 전에는 쉽게 딸 수 있던 통조림이나 병마개를 따기가 힘들거나, 캔 음료수를 딸 때 전처럼 손에 힘이 들어가지 않는다면 역시 근육량 감소를 의심해야 한다. 또 근육을 쓰는 일을 하면서도 통증이 부쩍 늘었다면 이 역시 근육 감소를 의심해야 한다. 주변에서 쉽게 찾을 수 있는 악력계를 통해서 직접 근력을 측정한다면 좀 더 정확하게 근육의 상태나 근육 감소를 체크할 수 있을 것이다.또 한 가지 근육 감소를 알아보는 방법이 있다. 의자나 소파에 앉았을 때 자신도 모르게 다리가 심하게 벌어진다면 이 역시 근육 감소 때문일 수 있다. 남녀의 차이가 있지만 전보다 눈에 띄게 많이 다리가 벌어진다면 이는 허벅지 안쪽 내전근 부위가 약해졌기 때문일 수 있다. 내전근이 약해지면 다리를 모으고 오래 있지 못하고 자신도 모르게 다리가 벌어질 수 있다. 우리 몸의 내전근은 골반부터 허벅지 뒤쪽까지 이어져 다리를 안쪽으로 단단하게 모아주는 역할을 하는데 나이가 들거나 근력 운동이 부족하면 쉽게 내전근이 약해진다.또, 자신의 근육 건강 상태를 알아보는 몇 가지 정확한 방법도 있다. 우선 설문지를 통해서 혹시 근감소증이 아닌지 확인해 볼 수 있다.위 설문지에서 4점 이상이 나왔다면 근감소증이 의심되므로 반드시 병원을 찾아서 정확한 진단을 받아보기 바란다.근육 감소를 알아보는 가장 쉬우면서도 정확한 방법 가운데 하나로 ‘핑거링(finger-ring) 테스트’가 있다.핑거링 테스트는 다음 그림과 같이 양손의 엄지와 검지를 동그랗게 서로 연결해서 종아리 굵기를 재어보는 방법이다.그림과 같이 핑거링보다 종아리가 굵은 경우는 근육량이 다른 사람보다 많은 경우이다. 딱 맞는 경우는 보통인 상태다. 반면, 핑거링보다 종아리 굵기가 얇다면 근감소증을 의심해보아야 한다.종아리 굵기가 보통인 상태라고 해도 안심할 것은 아니다. 핑거링과 종아리 굵기가 딱 맞는 보통인 사람 역시 근감소증이 나타날 가능성이 적지 않기 때문이다. 도쿄대 노인의학연구소 연구팀에 따르면, 종아리가 핑거링보다 굵은 사람에 비해 핑거링이 딱 맞는 사람은 근감소증 위험이 2.4배, 핑거링이 종아리보다 큰 사람은 6.6배 더 높다고 한다. 줄자로 쟀을 때 65세 이상인 경우 키나 성별에 관련 없이 종아리 둘레가 32cm 미만이면 근감소증일 가능성이 크다.또 한 가지 방법으로 일어서기 속도로 근감소증을 진단할 수 있다. 유럽노인병학회에서 발표한 근감소증 진단 기준은 앉았다 일어서기 속도나 걷기 속도를 재어보는 방법이다. 의자에서 앉았다 일어서기 5회를 15초 안에 할 수 있다면 근감소증이 아니다.특히 노인은 보행 속도로 근감소증을 판단할 수 있다. 걷는 속도가 초당 0.8m 이하이거나 400m를 걷는 데 6분 이상 걸린다면 심한 근감소증 상태이다.PART ② 근감소증은 왜 생길까?갈수록 근육이 줄어든다면 원인을 찾아서 하나하나씩 해결해야 할 것이다. 다양한 원인에 의해 근육 감소나 근감소증이 생긴다. 가장 큰 원인은 앞서 설명했듯 나이가 듦에 따른 노화이다. 평균적으로 우리의 근육량은 20~30대까지 최고치에 올랐다가 40대 전후로 조금씩 줄다가 60세가 넘으면 급속히 줄어든다. 물론 나이가 든다고 모두 근육이 사라지거나 근감소증이 생기는 것은 아니다.유전이나 노화가 타고난 문제라면, 후천적인 요인이나 자신의 노력 여부도 근감소의 중요한 원인이 될 수 있다.가장 큰 원인은 역시 운동 부족이나 신체활동의 부족이다. 각종 교통수단과 기계들의 발달로 직접 걷거나 근육을 쓰는 일이 크게 줄었다. 특히 현대인의 라이프스타일이 갈수록 실내 생활이나 좌식 생활을 오래하고, 몸을 적게 쓰는 쪽으로 변하기 때문에 근육 감소를 예방하기 위해서는 반드시 적절한 운동과 충분한 신체 활동이 필요하다. 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 조화시켜 충분한 운동량을 확보해야만 한다.우리가 먹는 음식이나 식사법에서도 근육 감소의 원인을 찾아볼 수 있다. 물론 가장 문제가 되는 것은 단백질 부족 식습관이다. 단백질 부족에 관해서는 솔루션에서 자세히 다루도록 하겠다.잘못된 자세, 또는 한 자세로 너무 오래 있는 것도 근감소증의 원인이 된다. 갈수록 직접 걷거나 근육을 쓰는 일은 줄어들고, 그 대신 장시간 앉아서 모니터나 스마트폰을 보면서 자세가 앞으로 구부정해지는 말린 자세, 굽은 척추 증상을 앓는 사람이 크게 늘었다.자세가 앞으로 점점 굽어지면 근육 역시 빠르게 줄어들 수 있다. 한 자세를 오래 유지하면 근육 피로가 가중되면서 근육의 기능이 떨어지고, 주변 인대와 뼈에 큰 압력이 가해진다. 그러면 근육 통증과 근육 염증으로 인해 근육이 잘 자라지 않을 뿐 아니라 있던 근육도 빠지기 쉽다.당연히 각종 근육 증상, 요통과 같은 골격계 증상도 늘 수밖에 없다. 목 뒤쪽이 버섯처럼 우뚝 솟은 버섯목이 되기도 하고, 허리의 요통, 구부정한 허리, 어깨와 팔다리가 쑤시는 오십견, 각 관절 부위가 쑤시는 관절통이 심해질 수 있다.최근 청소년이나 20대에게 자주 나타나는 ‘거북목 증후군(forward head posture)’은 장기간 습관화된 잘못된 자세로 목이 마치 거북이의 목처럼 앞으로 구부러진 모양을 보이는 증상이다. 거북목 증후군은 어깨 통증과 두통, 심하게는 목디스크 등을 불러올 수 있는 문제이다. 잘못된 자세로 책상에 오래 앉아 있는 생활습관이나 업무 환경 때문에 발생한다. 거북목 증후군이 있는 사람의 경우 근육 감소가 훨씬 빠르게 진행된다.거북목 증후군과도 관련이 있지만, 한 자세로 오래 있거나 가만히 앉아서 오래 있는 것 역시 근육 감소의 중요한 원인 가운데 하나이다. 한 자세로 오래 있으면 근육이 굳으면서 자연스럽게 통증과 근육 염증을 유발한다. 미국 스포츠의학협회에 따르면, 통증을 경험하는 사람 중 약 60% 정도가 허리, 40%가 무릎과 어깨, 30%가 발과 발목, 목에서 느끼는 것으로 보고되었다.최근에 유럽이나 미국의 보건 분야에서는 “앉으면 죽는다(Sitting is killing)!”라는 슬로건을 내걸고, 30분 정도 앉아 있은 이후에는 반드시 일어나 2∼3분간 움직일 것을 강조하고 있다.PART ③ 근감소증 막아주는 단백질 식사 & 규칙적인 운동중요한 근육을 지키고 키우기 위해서는 어떻게 해야 할까? 충분한 운동과 단백질 식사가 그 답이다. 그 방법을 소개한다.충분한 운동을 하기 위한 전략근육의 감소나 근감소증을 예방하기 위해서는 하체 근육 단련에 각별히 신경을 써야 한다. 우리 몸에서 근육의 70%가 하체에 집중되어 있기 때문이다. 그중에서도 특히 종아리 근육은 제2의 심장이라고 할 정도로 중요하다. 종아리 근육이 정맥혈관을 힘껏 짜서 하체의 피가 상체로 원활히 올라가게 하기 때문이다. 종아리 근육이 심장을 직접 도와주는 것이다. 따라서 종아리 근육이 줄어들면 혈액순환이 나빠지면서 혈압도 높아지고 심장도 무리하기 쉬우므로 심혈관 질환에 걸릴 확률도 올라간다.평소 종아리 근육을 단련하고 하체 근육을 단련하기 위해서는 다음 두 가지를 꼭 실천하자.첫째, 많이 걸어야 한다. 걷기만큼 전신 근육, 우리 몸 전체 근육을 골고루 강화하는 방법은 없다. 하루에 한두 시간 정도 걷는 사람은 기대수명의 증가와 함께 뇌졸중, 암, 당뇨병, 심혈관계 질환 등의 발생 감소, 그리고 체지방 감소, 근육 강화 효과에 도움을 줄 수 있다.필자는 5천보나 만보가 아니라 하루 7천보 걷기를 추천한다. 아직 관절 건강이 튼튼하다면 만보를 걷는 것도 문제가 없겠지만, 자칫 무리해 걷다가 근골격계 질환이 생길 수도 있다. 최근 하루에 꼭 만보까지 걸을 필요가 없다는 연구 결과가 나온 바 있다. 연구 결과 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없었다.만보 걷기는 일본의 한 전자 회사가 ‘萬(일만 만)’의 약자인 ‘万’이 사람이 걷는 모양과 비슷하다는 것에 착안해 하루 만보를 걸으면 장수한다는 속설을 퍼뜨린 데서 유래했다. 1만보(약 8km)를 하루에 걸어야 건강을 지킬 수 있다는 주장의 과학적 근거가 없다.하버드대 T. H. 찬 교수팀이 진행한 연구에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강의 상관관계를 조사한 결과, 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다.하루 7000보 정도만 걸어도 충분한 운동 효과를 누릴 수 있다. 오히려 조금 힘을 아껴서 일주일에 3회 이상의 근력 운동에 할애하기 바란다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도만 할애하면 된다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에 7000보를 걸을 수 있다. 걸을 때는 제대로 걸어야 한다. 잘못된 보행 자세는 오히려 건강을 해칠 수 있다.① 걸을 때는 발뒤꿈치부터 땅에 닿고 그 다음 발 앞부분이 닿도록 걸어야 한다. 단, 뒤꿈치에서 새끼발가락 쪽으로 힘이 쏠리거나 엄지발가락 쪽으로 쏠리지 않도록 주의해야 한다. 또 이때 무릎은 정면을 향해야 한다.② 걸을 때는 엉덩이와 배 주변의 근육을 단단히 잡아 줘야 한다. 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 너무 젖혀지지 않도록 배꼽을 척추 쪽으로 살짝 잡아당긴다는 느낌으로 걸어야 한다.③ 팔은 주먹을 가볍게 쥐고, 엄지손가락은 두 번째 손가락 위에 내려놓고서 걷는다. 팔꿈치가 너무 펴지거나, 접히지 않도록 주의하고 팔꿈치 각도를 80~90도 정도 유지하면서 걷자.④ 시선은 정면을 향하고, 고개는 10~15도 이상 숙이지 않고 걷는 것이 바람직하다.둘째, 근력 운동을 꾸준히 실천한다. 걷기가 근육 강화 효과는 다소 떨어지지만 전체적인 신체 밸런스를 잡아주는 중요한 역할을 한다면, 직접 근육을 키우기 위해 꼭 필요한 것이 근력 운동이다. 근력 운동은 힘이 들고, 체력을 많이 소모하기 때문에 선뜻 하기가 어려운 운동이기도 하다. 따라서 효율적으로 에너지와 시간을 안배하면서 근육 생성은 극대화하는 효과적인 운동법이 꼭 필요하다. 연구를 통해 효과가 확실하게 증명된 근육 운동법으로 다음과 같은 것들이 있다.충분한 단백질 섭취를 위한 전략근육을 만들기 위해서는 운동과 함께 충분한 단백질 섭취도 꼭 필요하다. 근육을 지키고 늘리기 위해서는 근육의 재료가 되는 단백질 섭취를 늘려야 한다. 단백질 섭취와 근육량 사이에는 밀접한 연관이 있다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게 더 많은 근육 감소, 근력 저하가 나타나고, 단백질 부족과 관련된 각종 건강 이상이 확인된다.따라서 근육 감소를 막기 위해 충분한 단백질을 섭취하려면 다음 두 가지 원칙을 꼭 기억하자.첫째, 일일 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 가리지 말고 골고루 먹는 것도 중요하다. 세계적인 장수마을의 장수 노인들의 식습관을 조사해 보면 대부분 적당한 육식을 병행한다. 또 단백질이 우리 몸에서 제대로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유와 같은 다른 영양소도 균형 잡히게 섭취하는 노력이 필요하다. 다른 영양소 없이는 단백질이 우리 몸에서 제 기능을 발휘할 수 없기 때문이다.단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성 성분이다. 따라서 나이가 들수록 단백질과 함께 칼슘 섭취에 신경을 쓰는 노력이 필요하다.단백질은 세포조직과 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 유지하는 역할도 한다. 단백질이 몸에 부족하면 몸이 구부정해지기 쉽고, 각종 염증 질환, 혈액순환 장애가 생기며, 면역 저하까지 초래할 수 있다. 면역 체계에 이상이 생길 때 가장 흔하게 나타나는 증상이 탈모이다. 탈모가 심하면 면역력 저하부터 의심해야 한다.두뇌 위축을 일으키는 주요 원인도 단백질 부족이다. 각종 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 여러 물질을 만드는 역할을 담당하는 것도 단백질이다. 단백질 섭취 부족과 치매 발병 사이에는 밀접한 연관성이 있다.단백질의 하루 일일 권장량은 자기 몸무게에서 K만 빼면 된다. 자기 몸무게가 60kg이라면 60g을 먹으면 된다. 다른 음식에도 단백질이 포함되어 있으므로 꼭 60g을 정량해서 먹어야 하는 것은 아니다. 대략 절반 정도는 생선이나 육류에서, 나머지는 다른 음식을 통해 섭취하면 좋을 것이다.둘째, 단백질 섭취를 늘리는 거꾸로 식사법을 실천해보기 바란다. 흔히 우리는 밥과 반찬 사이를 오가는 식사를 한다. 이렇게 밥을 먹으면 탄수화물 섭취는 많은 반면, 단백질 섭취는 부족하기 쉽다.거꾸로 식사법은 평소 먹는 반찬을 채소와 비(非)채소로 나눈 다음, 이 두 가지를 밥보다 먼저 먹고 그다음 밥을 먹는 식으로 기존의 밥과 반찬을 번갈아 먹는 순서를 바꾸는 것이다. 거꾸로 식사법을 실천하면 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 건강한 입맛으로 바뀌면서 체중 조절도 쉬워진다.근감소증을 막기 위해 꼭 지켜야 할 호르몬이 인슐린이다. 인슐린은 췌장에서 분비되는데, 혈액 중의 포도당 농도를 조절하고 세포로의 포도당 흡수를 조절하는 역할을 한다. 근육 세포는 인슐린 수용체를 가지고 있는데, 이 수용체는 인슐린의 신호에 반응해 근육 세포 내 포도당 수용체인 ‘GLUT4(포도당 수송체 Type 4)’를 활성화한다. 인슐린이 제대로 작용할 때 근육도 잘 자랄 수 있다. 인슐린은 에너지 관문인 GLUT4를 활성화한다. 그러면 근육 세포의 표면에 위치한 GLUT4가 포도당을 빠르게 근육 세포로 흡수한다. 또 인슐린은 단백질 합성을 촉진한다. 단백질은 근육 세포의 구성 요소이며, 근육을 성장시키는 데 중요한 역할을 한다.인슐린은 단백질 합성에 필요한 아미노산의 흡수도 촉진한다. 인슐린은 근육으로 포도당을 잘 들여보내서 근육이 자라는 것을 돕는다. 인슐린의 정상적인 분비는 근육의 성장과 대사에 매우 중요하다. 거꾸로 식사법으로 인슐린 기능을 보호하고 높이면서 근육이 잘 자랄 수 있는 환경을 만들 수 있다.PART ④ 근육을 보호하는 숨은 조력자 '유산균'과 '수면'을 챙기자지금까지 설명한 충분한 운동과 신체활동, 단백질 섭취 등은 이미 잘 알려진 근육 보호 방법이다. 그런데 무척 중요한 근육의 조력자이면서도 의외로 잘 알려지지 않은 두 가지 요소가 있다. 바로 유산균과 수면이다.유산균은 근육을 지키고 만들어내는 중요한 역할을 하고 있다. 앞서 소개한 거꾸로 식사법은 근육 보호의 숨은 조력자인 유산균을 지키는 으뜸 방법이기도 하다. 거꾸로 식사법으로 유산균의 먹이가 되는 채소를 충분히 제공했을 때 우리 장에서는 각종 대사화합물이 원활하게 만들어진다.유산균은 유익한 장내세균이다. 유산균은 식이섬유를 분해해 단쇄지방산이라고 불리는 화합물을 만든다. 단쇄지방산은 근육 세포에 특정 신호를 전달한다. 그리고 이 신호가 앞서 말한 GLUT4를 활성화한다. GLUT4는 근육 세포의 표면에 존재하는 당 수용체로, 포도당을 근육 세포로 흡수하는 역할을 한다. 일반적으로 GLUT4는 포도당이 혈류에 풍부하게 존재할 때만 활성화되는 특징이 있다.유산균이 만드는 단쇄지방산은 근육 세포에 특별한 신호를 보내서 GLUT4를 활성화한다. 덕분에 근육 세포는 포도당을 더 빠르게 흡수하고 제때 활용할 수 있다. 당이 들어오더라도 인슐린 기능이 떨어지면 근육으로의 흡수가 힘들어지는데 이때 단쇄지방산이 이런 문제도 해결해준다.거꾸로 식사법과 유산균의 결합은 인슐린을 강화하고 단쇄지방산을 늘리는 가장 중요한 조합이라고 할 수 있다. 따라서 요구르트나 김치 같은 유산균이 풍부한 음식들을 섭취함으로써 인슐린을 보호하고, 근육까지도 잘 만들어낼 수 있는 것이다.잠을 자는 것도 근육을 지키는 일이다. 근육을 유지하는 데 꼭 필요한 성장호르몬이 잠을 푹 잤을 때 분비되기 때문이다. 깊은 잠을 자지 않으면 성장호르몬이 나오지 않아 근육이 바로 소실된다.성장호르몬은 주로 밤, 특히 깊은 수면 단계에서 분비되기 때문에 수면의 질이나 양 모두 중요하다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 자는 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 숙면을 하는 사람에 비해 성장호르몬의 분비가 눈에 띄게 부족했다.성장호르몬은 파동 형태로 분비된다. 연구에서 수면 부족인 사람은 그래프에서 최대 분비 구간이 아예 생략되는 경우도 많다. 잠이 부족하거나 얕은 잠을 자면 성장호르몬의 분비가 거의 이루어지지 않은 것이다.사실 수면에 있어서 더 중요한 것은 양이 아니라 질이다. 10시간을 뒤척거리는 것보다 한 시간이라도 제대로 자는 것이 낫다. 수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 졸릴 때 자기와 낮에는 졸거나 자지 않기이다.평소에 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 안에 잠이 안 오면 주저하지 말고 다시 일어나 다른 일을 하는 규칙을 지키기 바란다. 잠자리에서 뒤척이는 시간이 길어질수록 수면 습관만 나빠진다. 졸릴 때까지 기다렸다가 졸음을 느낄 때 잠자리에 들어 바로 자는 것이 바람직한 수면 습관이다.대신 일어나는 시간을 정해서 그 시간에는 꼭 일어나도록 하라. 그래야 피곤을 느껴 일찍 잘 수 있다. 잘 때는 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다.최근 들어 특히 문제가 되는 것이 스마트폰이나 TV에서 뿜어져 나오는 블루라이트이다. 블루라이트는 성장호르몬이나 멜라토닌 분비를 방해해 수면의 질을 떨어뜨린다. 그러니 머리맡에 스마트폰을 두고 자거나 TV를 켜놓고 자지 않아야 한다.‘하루 몇 시간을 자면 가장 좋을까?’도 많이 궁금해 하는 점이다. 연구를 통해 8시간보다는 7시간이 적정 수면 시간에 가까운 것으로 나타났다. 캘리포니아대학교 샌디에이고캠퍼스 정신의학과의 다니엘 크립케(Daniel F. Kripke) 교수팀은 암 연구에 참여한 110만 명을 대상으로 추적 조사한 결과 하루에 6.5~7.4시간을 자는 사람들이 이보다 더 적게, 혹은 더 많이 자는 사람들보다 사망률이 낮은 것으로 확인되었다.좀 더 연구가 뒤따라야겠지만 최근 연구들을 종합하면, 7시간 내외(6시간 30분∼7시간 30분)가 가장 적당한 수면 시간이다. 특히 나이가 들면 수면 시간이 줄기 마련인데, 그럼에도 가급적 6.5시간 이상 잘 수 있도록 여러 가지 노력을 해야 한다. 다음은 필자가 정리한 건강한 수면 가이드라인이다.건강한 숙면을 위한 가이드라인① 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리가 마련되어야 한다.② 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이루어져야 한다(코로 호흡하기).③ 각종 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결해야 한다(자동차 소음, 잠을 방해하는 각종 야간 조명 등).④ 7시간 내외의 적정 수면 시간 동안 숙면을 취하도록 노력한다.⑤ 부부가 함께 자기보다는 떨어져 자는 편이 건강에는 더 이롭다. 캐나다 라이어슨대학 수면·우울증 연구소의 연구에 따르면 부부가 한 침대에서 함께 잠을 잘 경우 상대의 움직임이나 소리 때문에 깊은 수면 단계로 진입하는 것이 어려워 수면의 질이 떨어졌다.⑥ 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직하다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 정하는 것이 바람직하다.⑦ 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트이다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋다.출처 ; 건강다이제스트  

코로나 방역 시대가 끝나고 코로나 면역의 시대가 열리고 있다.철저한 방역으로 코로나19를 피하는 것이 아니라 언제 맞닥뜨릴지 모르는 코로나19를 이겨낼 면역력이 필요한 시대가 도래했다.이제는 코로나19가 풍토병처럼 곳곳에서 산발적으로 감염을 일으키는 시기가 한동안 이어질 것이다. 이제 우리에게는 두 가지 과제가 생겼다.첫 번째는 산발적으로 발생하는 코로나로부터 나를 지키는 강한 면역력을 키우는 것이다.두 번째는 2년 이상 움츠려 있었던 신체 회복력을 정상 수준으로 빠르게 되돌리는 것이다.바로 면역력과 일상회복력을 합친 ‘면역일상력’이 필요한 것이다. 면역일상력은 평소 일상을 아무런 어려움 없이 해내면서도 코로나19에 감염되지 않거나, 감염되더라도 후유증이나 큰 문제없이 이겨내는 신체 능력, 건강 능력을 말한다. 면역일상력을 키우기 위해서는 6가지 힘을 주목하고 키우는 데 힘써야 할 것이다.PART 01 면역일상을 생생하게~ 혈관력 키우기혈관은 우리 면역시스템을 온몸으로 이어주는 연결자이자 면역세포의 통로이다. 혈관이 건강해야 일상이 생생할 수 있다. 혈관 건강의 가장 큰 위협은 코로나 스트레스로 균형을 잃어버린 중독된 미각이다. 중독적 식습관과 입맛 중독이다. 혈관 건강을 회복하기 위해서는 바른 식사법으로 돌아가야 한다.혈관과 심장을 건강하게 유지하려면 짠맛과 단맛에 길든 나쁜 입맛부터 건강하게 바꾸어야 한다. 음식을 짜게 먹으면 과체중, 비만에서 벗어나기 힘들다.또 지나친 고염식은 장기를 직접 공격하며, 결국에는 고혈압까지 유발한다. 한국인이 유달리 고혈압에 의한 뇌출혈 발병률과 사망률이 높은 이유 역시 과도한 소금 섭취와 밀접한 관련이 있다. 식품의약품안전평가원 발표에 따르면 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 2018년 3274㎎로 세계보건기구(WHO)가 권고하는 하루 섭취량 2000㎎(소금을 기준으로 했을 때는 5g 정도)보다 약 1.6배 높은 수치이다.짠 입맛에서 벗어나 싱거운 입맛으로 입맛을 바꾸는 것은 혈관과 심장 건강은 물론이고, 내몸 건강의 전체 수준을 끌어올리는 매우 중요한 실천이라고 할 수 있다.짠 입맛을 바꾸는 식사원칙 4가지첫째, 국물을 줄인다. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남기는 것이 좋다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고서 국물을 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.둘째, 외식과 패스트푸드 섭취를 줄인다. 외식을 꼭 해야 할 때는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라. 각종 스낵류 및 패스트푸드도 줄이자. 가공식품으로 파는 간식은 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 짜고 달 수밖에 없다. 대표적으로 소금이 많이 밴 건어물, 소금을 첨가한 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류를 주의해야 한다.셋째, 가정에서도 음식에 스스로 간을 칠 수 있도록 소금 선택제를 실시하고, 요리할 때는 소금통을 멀리 두면 좋다. 꺼내 쓰기 힘든 곳에 소금을 두면 자연스레 소금을 치는 횟수를 줄일 수 있다. 가능하다면 음식 할 때 아예 소금을 치지 말고, 식탁이나 밥상에 소금을 꺼내두고서 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하면 좋을 것이다.넷째, 짠 반찬은 물에 한 번 헹궈 먹어보라. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹으면 내 몸이 힘들어한다.단 입맛을 바꾸는 식사원칙 5가지혈관 건강을 위해서는 단 음식도 문제가 된다. 음식에 설탕을 치는 것이 너무나 일상화되어 있으므로 단맛이 첨가되었다는 사실조차 까마득하게 잊을 때가 많다. 설탕이나 각종 감미료, 또 단맛이 나는 정제 탄수화물은 혈관의 노화와 염증을 촉진하고 비만을 일으키는 주범이다.탄수화물을 지나치게 많이 섭취하면 혈당 관리가 힘들어져 우리 몸의 인슐린을 소진하고, 결국 당뇨를 유발한다. 당뇨병에 걸리면 쉽게 뇌심혈관계 질환으로 이어지고, 당뇨 합병증이 나타나면서 실명을 유발하는 당뇨망막증, 신장의 작은 미세혈관을 망가뜨리는 신장질환, 손끝·발끝의 말초 혈관들이 막히는 손발 괴사 등과 같은 치명적인 건강 위기를 초래할 수 있다.단 입맛을 교정해 비만과 당뇨를 예방하는 식습관을 만들기 위해서는 다음과 같은 것들을 지켜야 한다.첫째, 식사 순서를 바꾸어 채소나 반찬을 먼저 먹고 밥을 나중에 먹어보기 바란다. 채소-비채소-밥의 순서대로 식사 순서를 바꾸면 자연스럽게 탄수화물 섭취를 줄일 수 있다. 이것을 ‘거꾸로 식사법’이라고 부른다. 우선 과일부터 애피타이저로 먹는다. 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 많이 함유된 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 반복하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 건강하게 조절할 수 있다.둘째, 저항성 전분의 비율을 늘리기 바란다. 흰쌀밥을 현미잡곡밥으로 바꾸고, 자주 먹는 면 음식의 재료를 정제되지 않은 곡류로 바꾸어보라. 자주 먹는 빵 역시 통밀빵이나 잡곡빵으로 바꾸면 좋다.셋째, 탄수화물이 줄어든 만큼 빠진 칼로리는 각종 채소와 견과류, 키위, 레몬, 고구마, 두부, 다시마, 미역, 시금치 등의 건강한 음식으로 채워보기 바란다. 단맛 보충을 위해 과일을 먹되 당지수가 높은 과육만 먹지 말고, 껍질까지 함께 먹는다면 오히려 혈관과 심장이 건강해진다.넷째, 가공식품을 최대한 줄인다. 아이스크림, 케이크, 초콜릿 등 당지수가 높은 가공식품을 제한한다. 또 요리할 때 자주 사용하는 설탕이나 시럽, 액상과당의 사용량, 섭취량을 줄인다.다섯째, 포만감을 높이기 위해 육류와 달걀을 섭취하고 하루에 물 2리터를 반드시 마시기 바란다. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 허기가 심해질 수 있으므로 운동 강도도 허기가 느껴지지 않을 정도로 적당하게 유지한다.PART 02 면역일상을 편안하게~ 장 건강력 키우기장이 건강해야 면역력이 살고 일상이 평안하다. 장내세균숲은 우리 몸의 면역세포 70%가 모여 있는 면역의 아마존이며, 행복호르몬 세로토닌의 생산기지이다. 장내세균숲을 잘 관리하는 것이 면역력을 보호하고 일상을 평화롭게 만드는 핵심이다.건강한 장내세균숲은 외부 공기나 음식물에 섞여 들어온 각종 세균, 바이러스, 환경호르몬, 중금속 등이 장 점막으로 스며들지 못하게 막아준다. 그러나 장내세균숲의 균형이 깨지면 면역력이 떨어지며 쉽게 감염 질환에 노출될 뿐만 아니라 장 점막이 약해지면서 장벽을 통해 외부 침입자들이 쉽게 파고들 수 있게 되어 전신 염증까지 초래할 수 있다. 따라서 장 건강력을 키우기 위해서는 장내세균숲을 보호해야 한다. 그 방법을 소개한다.첫째, 장 점막을 훼손하거나 염증을 일으키는 식습관부터 개선해야 한다. 지나치게 많이 먹는 과식, 짜게 먹는 것, 당이 높은 음식을 자주 먹는 것, 빨리 먹는 것과 같은 식습관은 장 점막을 망가뜨리는 식습관이다. 반면 10% 절식, 저염식, 저혈당지수 식사, 천천히 먹기 등은 장 점막을 보호한다.흔히 장 건강을 위해 쉽게 생각하는 방법은 유산균 섭취, 프로바이오틱스 제품의 복용이다. 하지만 이는 근본적인 해결책이 아니다. 수면이나 운동, 스트레스 관리와 같은 기본적인 건강 수칙을 잘 지키는 것도 중요하지만, 무엇보다 중요한 것은 나쁜 식습관을 버리고 건강한 식습관을 취하는 것이다.둘째, 장내세균숲을 건강하게 유지하고 소장과 대장을 보호하는 음식들을 규칙적으로 섭취하는 노력이 필요하다. 소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로, 가장 먼저 추천할 만한 것은 아욱이다. 아욱이 소장 건강에 도움이 되는 이유는 풍부한 베타카로틴 성분 덕분이다. 대표적인 항산화 성분인 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 A는 세포 분화 전단계에 관여하면서 세포 기능을 높여준다. 아욱의 풍부한 섬유질도 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 있다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 덕분이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 무척 뛰어나다. 항산화 효과 덕분에 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능까지 담당한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제하는 것은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방하는 효과가 있다.장내세균숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 빼놓을 수 없다. 오미자에는 식물영양소 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있다. 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 탁월하다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 식품들에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 많이 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화 분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 할 수 있도록 해주고, 대장을 건강하게 보호할 수 있다.따라서 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장내 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 건강 활동이다.장내세균숲이 면역력의 균형을 유지하면 사소한 면역 혼란이나 위협에도 우리 몸은 쉽게 흔들리지 않는다. ▶유산균의 총량을 늘려주는 발효음식의 충분한 섭취 ▶유산균의 먹거리를 제공하는 섬유질의 규칙적인 제공 ▶항산화 효소를 통한 장내유산균 보호 등이 어우러질 때 장내세균숲의 균형이 유지될 수 있다.PART 03 면역일상을 활기차게~ 성장호르몬 활성법신체력과 밀접한 관련이 있는 호르몬이 성장호르몬이다. 혈액 검사를 통해 쉽게 확인할 수 있는 성장호르몬 수치는 신체력의 바로미터라고 할 수 있다. 성장호르몬은 평균적으로 20대 이후 매 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 50% 수준으로, 70대가 되면 20% 이하로 줄어든다. 성장호르몬은 평생 분비되면서 개인마다 줄어드는 속도나 수준의 차가 큰 호르몬이다. 같은 나이라도 성장호르몬 수치가 2배 이상 차이가 나는 경우가 다반사다.성장호르몬 분비가 줄면 노화 속도도 빨라지고, 뱃살도 급격히 늘어난다. 성장호르몬의 효과 가운데 하나가 신체 재생에 관여하면서 근육과 관절은 강화하고 지방은 줄여주어 적정 체중을 유지하도록 돕는 것이기 때문이다. 따라서 성장호르몬의 급속한 감소를 막는 것은 노화와 적정 체중을 유지하는 가장 효과적인 방법 가운데 하나이다.성장호르몬의 활성을 막는 나쁜 생활습관을 개선해야 성장호르몬을 늘릴 수 있다. 그 지침을 소개한다.첫째, 성장호르몬을 감소시키는 대표원인 가운데 하나는 지나친 육식 기피이다. 웰빙 열풍을 타고 채식 위주, 혹은 채식주의 식습관이 확산하면서 무조건 육식을 피하는 것이 건강의 지름길인 양 호도되고 있다. 하지만 무조건 육식 기피는 단백질 결핍으로 인해 성장호르몬의 급격한 감소를 초래할 수 있다. 물론 채식을 통해서도 단백질을 얻을 수 있지만 이를 위해서는 매우 치밀하고 계획적인 식단 관리가 필요하다. 또 식물 단백질에서는 쉽게 구할 수 없는 영양소가 동물 단백질에서는 쉽게 구할 수 있는 경우도 있다.각종 육류에 든 단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 필수적인 영양소이다. 육류를 지나치게 많이 먹는 것도 문제지만 육류 섭취를 꺼려 체내에서 각종 호르몬의 재료가 되는 단백질이 부족해지는 것은 더 큰 문제라고 할 수 있다. 그러니 나이가 들수록 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.둘째, 수면 부족이나 나쁜 잠버릇 역시 성장호르몬 분비를 저해하는 중요 원인이다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 이루어지기 때문에 수면의 질과 양이 떨어질 경우 성장호르몬의 분비에도 문제가 생길 수밖에 없다.따라서 수면의 질을 해치는 불면증, 코골이 같은 수면장애는 생체나이를 급격히 높이는 직접적인 원인이 된다. 연구에 따르면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람이나 수면 문제가 있는 사람은 충분한 잠을 잔 사람에 비해 흔히 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비 시점이 아예 생략되는 것으로 나타났다. 아래 그래프에서 높은 피크 지점을 형성하는 성장호르몬의 분비에 문제가 생기는 것이다.물론 수면의 양만큼이나 중요한 것이 수면의 질이다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간이라도 푹 자는 것이 낫다. 수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙이 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않는 것’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 안에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 수면 습관이 필요하다. 또 과식과 음주는 절대 피해야 한다.지나친 세포건조 역시 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시되, 단 잠들기 전에는 목만 축이는 정도가 바람직하다.셋째, 과식을 하면 섭취한 고열량 식사를 소화하고 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소진된다. 따라서 소식하고 절식하는 식습관이야말로 최고의 성장호르몬 보호 방법이다.넷째, 스트레스 관리 역시 성장호르몬을 지키는 중요한 원칙이다. 체내 호르몬들은 공장을 서로 공유하고 있다. 지나친 스트레스로 스트레스호르몬 분비가 증가하면 성장호르몬의 분비가 줄어드는 것도 이 때문이다. 스트레스호르몬 분비가 늘어나면 호르몬 공장이 풀가동하면서 성장호르몬을 제대로 만들지 못하는 것이다.다섯째, 호르몬을 소진하는 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질의 결합력을 약화시켜 과산화지질 대사를 방해한다. 그렇게 되면 혈관에 과산화지질이 쌓이고 호르몬을 빠르게 소모한다.활성산소를 잡는 항산화 물질에는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있는데, 이런 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들기 때문에 30대부터는 항산화 물질을 외부 음식으로부터 충분히 섭취해야 한다. 항산화 물질이 풍부하고 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것은 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다. 대표적인 식품으로는 브로콜리, 브로콜리 새싹, 새싹 보리, 새싹 채소, 콩류, 채소류, 견과류, 해조류 등이 있다.PART 04 면역일상을 강하게~ 허벅지 근육력 키우기코로나 시국 2년을 보내면서 근육, 특히 허벅지 근육이 눈에 띄게 줄었다는 사람이 많다. 걷기 부족과 신체활동 부족, 근력 운동 부족의 합작품이다.허벅지 근육 감소는 운동 능력의 상실뿐만 아니라 다양한 건강 이상을 초래할 수 있다. 허벅지 근육은 우리 몸의 근육량이 얼마나 되는지 알려주는 근육량의 바로미터라고 할 수 있다. 체중에 큰 변화는 없는데 잘 맞던 바지가 헐렁해졌다면 이는 허벅지 근육이 빠지고 있다는 증거다. 근육을 생성, 유지하는 신체 기능에 이상이 생겼다는 의미다.특히 이런 증상은 중년 여성들에게 자주 나타난다. 다이어트를 해서 체지방을 줄인 것도 아닌데 허벅지 근육이 줄었다면 이는 절대 반길 일이 아니라 오히려 매우 걱정해야 할 상황이다.다이어트를 해도 허벅지 근육은 금방 줄어들지 않는다. 쉽게 줄어들지 않는 신체 부위가 허벅지 근육이다. 그런데 허벅지 근육이 눈에 띄게 가늘어졌다면 이는 몸 전체의 근육도 함께 줄어들고 있다는 중대 신호다. 허벅지 근육을 늘리기 위해서는 다음 두 가지는 꼭 기억하자.첫째, 많이 걸어야 한다. 꼭 만보가 아니라 하루 7000보만 걸어도 충분하다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 걸을 수 있다. 하지만 중요한 것은 걸음 수만이 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것은 큰 도움이 되지 못한다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 잘못된 운동 습관이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 등 운동 리듬을 지키는 것이 가장 효과적이다.또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다. 이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 자리잡고, 장기적으로는 근골격계에 큰 무리를 주며, 오히려 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 생길 가능성이 훨씬 높다. 나이가 들수록 관절과 근육의 재생 능력도 떨어지므로 소중히 아끼면서 안전하게 사용해야 한다.바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이 적당하다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 자신의 걸음걸이부터 교정해야 한다. 바른 걷기는 ①목과 등, 허리를 곧게 편 상태로 걷고 ②무릎은 굽히지 않고 곧게 펴고 걸어야 하며 ③발뒤꿈치부터 발중앙, 발가락 순으로 딛으며 걸어야 한다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일도 없다.둘째, 여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이의 깊은 연관성이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다. 근육량 감소를 막기 위해서 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물 단백질, 식물 단백질을 골고루 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수의 비결은 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이 단백질만으로 신진대사가 효과적으로 작동할 수는 없는 노릇이다. 단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상하는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.두뇌 위축의 주요 원인 중 하나도 단백질 부족이며, 신경전달물질(도파민, 노르에피네프린)과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다. 단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다.따라서 허벅지 근육력을 키우기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 섭취하는 지혜가 꼭 필요하다.PART 05 면역일상을 조화롭게~ 생체리듬력 키우기우리 몸의 생체리듬에 지대한 영향을 미치는 요소는 비타민 D 호르몬과 멜라토닌이다.비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 흔히 뼈 건강에 도움이 된다는 정도만 알려졌지만, 최근 의학계에서는 비타민 D 호르몬의 다양한 효과에 주목하고 있다. 필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘디펜스(defense) 호르몬’이라고 부른다. 그만큼 다양한 작용을 하기 때문이다.비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하고 뼈가 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지킨다.비타민 D는 혈관 건강에도 지대한 영향을 미친다. 특히 혈관 건강의 핵심인 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 비타민 D 호르몬은 췌장의 인슐린 분비세포를 자극해 인슐린이 원활하게 나올 수 있게 도울 뿐만 아니라 기능이 떨어진 인슐린을 분비하는 베타세포의 기능을 재생시키는 작용까지 담당하고 있다.비타민 D 호르몬은 혈압, 콜레스테롤을 낮추어준다. 우리 몸에는 혈압을 높이는 효소인 레닌이 있는데 비타민 D는 레닌이 필요 이상으로 분비되는 것을 억제하여 과도하게 혈압이 올라가는 것을 막아주는 역할을 한다.비타민 D가 정상 수치로 분비되면 간에서 콜레스테롤을 분해하는 역할을 원활하게 수행하기 때문에 고지혈증도 예방한다.비타민 D는 복부비만과도 직결되는데 한 연구에 따르면 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각했다. 비타민 D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다. 비타민 D가 부족하면 ‘겨울효과’로 인해 살이 찐다. 겨울효과란 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 지금 계절을 겨울로 착각하여 지방을 쌓는 체질로 변하는 효과를 말한다. 따라서 체내의 비타민 D가 부족하면 우리 몸은 겨울이 온 것으로 착각하고 지방을 축적해 체온을 유지하려는 경향성을 띠는 것이다. 이런 문제가 생기면서 체내 비타민 D가 부족할 경우 당뇨 발병 위험이 약 1.5배, 심혈관질환의 발병 위험은 약 2배가량 높아진다.비타민 D는 암세포의 사멸에도 영향을 미치기 때문에 비타민 D가 부족하면 각종 암 발생 위험 역시 높아진다. 유방암은 약 2배, 대장암은 2.17배 높아지는 것으로 보고된 바 있다.비타민 D는 뇌세포를 보호하는 효과도 있다. 따라서 비타민 D가 부족하면 치매 발병 위험이 2.2배 이상 높아진다는 연구결과가 있다. 비타민 D를 우리 몸의 전방위 방어호르몬이라고 부를 수 있는 것도 이런 이유에서다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 같은 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만, 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 가장 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 겨울에는 집안이나 실내 온도가 낮지 않은 곳에서 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 건강 습관을 들이는 것이 좋다. 영양제나 주사를 통해 보충하는 방법도 고려할 수 있다.멜라토닌도 생체리듬을 조절하는 또 하나의 호르몬이다. 멜라토닌은 숙면을 지켜주는 호르몬이라 할 수 있다. 나이가 들면서 잠이 줄어드는 것은 멜라토닌 분비가 줄기 때문이다. 멜라토닌은 우리 뇌 한가운데 위치한 송과선에서 분비된다. 나이가 들면 서서히 분비량이 줄어드는데 20대 때 가장 높고, 30대가 되면 절반으로 줄고, 70세가 되면 젊은 사람의 20%밖에 남지 않는다. 나이가 들면서 자연스레 멜라토닌 호르몬이 줄어들고, 이 때문에 생체리듬이 깨지면서 노화가 빨라질 수 있다.멜라토닌은 노화를 막고 면역력을 높여주는 작용을 하기 때문이다. 멜라토닌은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 지니고 있다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되면서 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절해서 젊음을 유지하는 효과가 관찰된 바 있다.멜라토닌은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력도 탁월하다. 식품이나 비타민인 다른 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과도 높다.멜라토닌은 또 면역세포를 활성화해 암세포를 잡아먹는 역할을 하므로 항암치료의 부작용을 줄이기 위해 멜라토닌 치료를 병행하기도 한다.멜라토닌이 만들어지는 송과선은 빛을 통해 밤낮을 구별한다. 낮에 햇빛을 받아서 생성되기 시작하다가 어두워지면 밤을 인지하고 분비가 시작된다. 멜라토닌은 잠들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 가장 많이 분비된다.따라서 충분한 수면이 중요하다. 잠을 자는 환경에서는 소음과 조명을 완벽히 제거하는 것이 좋다. 스마트폰이나 TV 같은 전자기기에서 새어 나오는 빛은 송과선의 멜라토닌 분비를 방해한다. 잘 때는 근처에 스마트폰을 두지 않아야 한다.한국인 대부분은 수면 부족 상태이다. 멜라토닌의 분비를 늘리기 위해 30분만 더 푹 자기 바란다. 숙면하기 위해서는 코 호흡, 수면 양말, 따끈한 우유 한 잔, 족욕이나 각탕, 반신욕 등의 방법을 활용하면 효과적이다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화해 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다.PART 06 면역일상을 즐겁게~ 마음 호르몬력 키우기코로나 시국이 길어지면서 우울감을 호소하거나 심한 스트레스에 시달리는 사람들이 부쩍 늘었다. 이럴 때일수록 일상생활을 더욱 즐겁게 바꿀 필요가 있다. 마음을 편안하고 즐겁게 만들어주는 세로토닌 호르몬 진작에 힘쓸 필요가 있다.세로토닌은 마음과 관련된 여러 호르몬 가운데 무척 중요한 호르몬이다. 세로토닌은 평온함과 몰입감을 가져다주고 행복감을 느끼게 하는 호르몬이기 때문이다. 어떤 일에서 깊은 몰입을 느끼거나 평정한 마음을 유지할 때 우리 뇌에서는 세로토닌이 분비된다.우울증과 관련이 깊은 호르몬 역시 세로토닌이다. 뇌에 세로토닌이 부족할 때 우울해지고, 심할 때는 우울증이 생긴다. 따라서 우울하다는 것은 지금 뇌에 세로토닌 분비가 부족하거나 세로토닌이 소진되었다는 것을 뜻한다.많은 우울증 치료제가 뇌에서 세로토닌이 빠져나가는 것을 막아주는, 즉 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물인 것도 이 때문이다. 거의 모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 호전 반응을 보이는데 그만큼 마음 건강과 세로토닌 분비가 밀접한 관련이 있다는 의미다.증상이나 상태에 따라서는 우울증 약을 써야 할 때도 있지만, 일상에서 세로토닌 증진 방법을 실천하는 것이 여러 면에서 효과적이고 치료 속도도 빠르다. 세로토닌 증진 방법에서 중요한 사항은 다음 4가지다.첫째, 단백질은 세로토닌을 만들어내는 재료가 된다. 우울감에 시달리거나 기분 문제로 힘들 때일수록 충분한 동물성 단백질과 식물성 단백질 섭취에 신경을 써야 한다.둘째, 걷기 운동은 최고의 세로토닌 진작법이다. 특히 스트레스나 우울감이 심한 사람도 어렵지 않게 실천할 수 있는 운동이다. 활기차게 걸으면 발과 온몸의 신경들이 골고루 자극되어 뇌에서 엔도르핀이나 세로토닌 같은 신경안정 호르몬들이 분비된다. 엔도르핀은 행복한 느낌을 만들고, 세로토닌은 기분을 호전시킨다. 또 걷기는 주로 외부에서 날씨가 좋은 때 실천하기 때문에 햇볕을 쬘 수 있어 멜라토닌 분비 기능도 함께 향상된다. 멜라토닌 역시 대표적인 항우울제이다. 세로토닌 분비도 햇볕 쬐기와 관련이 깊다. 걸으면 걸을수록 유쾌해지는 것은 이 같은 호르몬의 긍정적 효과 덕분이다.만약 걷는 곳이 숲이나 나무가 많은 녹지라면 금상첨화일 것이다. 자연의 초록빛은 우리의 뇌파를 가장 안정되게 만드는 색깔이다. 또 숲의 불규칙한 모양의 사물들 역시 정서적 안정감을 제공하는 것으로 밝혀진 바 있다.셋째, 최고의 세로토닌 강화법은 숙면이다. 우울하거나 스트레스가 심하다면 30분만 더 푹 자기 위해 노력해야 한다. 편안하게 숙면할 수 있는 수면 환경을 조성하고, 숙면을 돕는 다양한 긍정적 방법들을 활용해보기 바란다.넷째, 긍정적인 마음가짐을 갖는다. 세로토닌은 저절로 분비되는 호르몬이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐을 통해 자기 스스로 일깨우는 호르몬이다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등과 관련된 계획을 세우고, 충분한 시간과 여유를 할애하기 바란다.부정적 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일도 중요하지만, 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적이다. 긍정적 마음가짐은 삶과 주변에 대한 적극적인 심리적 대응으로 얻을 수 있다. ▶사소한 일에도 감사하기 ▶남 배려하기 ▶자주 웃기 ▶충분한 스킨십 ▶서로 칭찬하기와 같은 긍정적인 활동으로 긍정감과 행복감을 채워나가기 바란다.출처 ; 건강다이제스트

잠을 자는 밤 동안 우리 세포는 재생되고, 낮 동안에 쌓인 피로물질들은 제거되며, 호르몬은 다시 일할 휴식시간을 얻는다. 그러기에 하루 일과 중 가장 긴 시간이 잠에 할애되어 있는 것이다. 잠을 어떻게 자느냐에 따라 우리의 건강과 노화가 선택되는 것이다.우리가 잠을 잘 자야 하는 이유는 우리의 건강과 수명을 결정하는 두 가지 호르몬이 잠을 자는 동안 생성되기 때문이다. 따라서 제대로 된 잠을 자지 못하면 체온저하, 신체 에너지의 소모 등을 야기하여 피곤, 집중력장애, 지남력장애, 행동장애는 물론 여러 정신장애까지 일으킨다. 더 나아가 심혈관질환의 발생률을 높이고 사망률도 증가시키게 된다.그래서 중요한 것이 양질의 잠을 자는 것이다. 그래야 밤에 분비되는 호르몬의 기능을 향상시킬 수 있다. 그 방법을 소개한다.1. 세포재생호르몬·회춘호르몬 성장호르몬 술술 분비되게~잠 자는 동안 분비되어 우리 몸의 세포 재생과 가장 밀접한 연관을 가진 호르몬이 바로 성장호르몬이다. 갱년기 시절을 지나면서 개인차가 가장 두드러지고 생체기능을 가장 많이 좌우하는 호르몬이 우리가 잘 알고 있는 남성호르몬, 여성호르몬 등의 성호르몬과 더불어 바로 성장호르몬이다.성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소하여 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소한다. 성장호르몬은 평생 분비되며, 개인에 따라 줄어드는 속도 차이가 크다. 성장호르몬이 줄어들면 빨리 늙고 성장호르몬을 제대로 유지하면 젊음을 오래 간직할 수 있다.성장호르몬의 중요한 작용 6가지성장호르몬(회춘호르몬)의 효능에는 다음과 같은 것이 있다.1. 노화방지 효과로 피부를 젊게 하고 신체를 강인하게 만드는 역할을 한다.2. 세포재생에 관여해 신체 활력과 기능을 강화시킨다.3. 뇌기능을 재생시켜 기억력 감퇴를 막고 인지능력을 향상시킨다.4. 성호르몬 분비를 활성화시켜 성기능 재생과 성기능 향상에 도움이 된다.5. 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어들어 다이어트에도 효과적이다.6. 피부 재생을 촉진시켜 피부가 탱탱해지고 젊어진다.성장호르몬 분비를 좌우하는 것들첫째, 성장호르몬은 잠의 깊이와 관계가 깊다. 즉 제대로 된 깊은 잠의 유지시간이 있어야 성장호르몬이 건강하게 분비된다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다. 그래서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 들게 하는 원인으로 작용한다.일본에서 진행된 연구에 의하면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람들이나 수면 문제가 있는 사람들은 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 보통 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대 분비 시기가 생략되는 것으로 나타났다는 것이다.이와 더불어 수면의 양보다는 수면의 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.배가 많이 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질로 간단하게 허기를 채우는 것이 바람직하다. 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁 식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도음식이다.하지만 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 지나친 세포건조는 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 잠들기 직전에는 목만 축이는 것도 좋은 방법이다.더불어 과식을 하게 되면 섭취한 고열량·고지방식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모되므로 절식을 하는 것이 필요하며, 잠들기 전에 야식은 절대 금물이다.둘째, 성장호르몬을 감소시키는 대표적인 생활습관은 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제이지만 단백질이 부족하면 호르몬의 재료가 결핍된다. 나이가 들수록 균형 잡힌 식단이 중요한 이유이다.셋째, 호르몬을 노화시키고 소모시키는 활성산소를 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 하며 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하며 호르몬을 빨리 소진시킨다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있으며, 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들므로 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 섭취해 줘야 한다. 항산화 물질과 성장호르몬 생성의 재료가 풍부한 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.성장호르몬이 풍부한 음식으로는 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리 새싹, 보리 새싹, 순무 새싹, 콩류(두부), 생선(멸치·정어리·뱅어포·참치·고등어·명태·청어), 고기(닭고기·살코기·쇠고기), 달걀, 조개류(굴·소라), 견과류(호두·잣·아몬드·땅콩), 깨, 시금치와 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김·미역·다시마 등) 등이 있다.2. 혈관청소호르몬 멜라토닌 술술 분비되게~멜라토닌은 천연수면제로 더 많이 알려져 있지만 밤에 제대로 된 잠을 잘 때 분비되는 호르몬이다. 즉 멜라토닌이 수면을 유도하기도 하지만 수면이 제대로 이루어져야 멜라토닌이 분비된다. 이러한 멜라토닌이 잘 분비되게 하려면 어떻게 해야 할까?첫째, 멜라토닌의 분비조건은 밤다운 밤, 즉 어둠이다. 멜라토닌은 낮에 햇빛을 받아서 송과선에서 생성되기 시작하다가 어두워야 밤으로 인지하고 분비가 시작된다.둘째, 멜라토닌은 잠들기 두 시간 전쯤 분비되기 시작하다가 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 분비된다. 10시 이전에 잠자리에 드는 것이 좋은 것도 이 때문이다.셋째, 멜라토닌은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 최고조로 분비된다. 따라서 밤에 잠을 잘 때는 소음과 조명을 완벽히 제거해야 한다. 머리맡에 스마트폰을 두거나 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길이다. 전자기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다.항산화 능력까지 뛰어난 멜라토닌멜라토닌의 잘 알려지지 않았던 특성 중의 하나는 바로 항산화 능력이다. 멜라토닌은 스트레스가 많은 직장인이나 수험공부에 시달리는 수험생들에게도 필수적인 호르몬인데 바로 멜라토닌의 특별한 항산화 능력 때문이다.항산화 능력은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 가서 달라붙지 못하게 하는 능력을 말한다. 그래서 항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질병에 시달리게 되고, 각종 혈관과 세포의 노화도 촉진된다.멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 가지고 있다. 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가지고 있다. 실제로 프랑스 마리퀴리연구소에서 쥐에 멜라토닌을 주사하였더니 노화가 지연되고 노화와 연관된 100개의 유전자를 조절시켜 젊음을 유지하는 작용이 관찰되었다고 한다.우리가 건강기능식품이나 비타민으로 섭취하는 항산화제에 비해 멜라토닌은 호르몬이므로 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어 신경세포의 보호 효과가 탁월하다.멜라토닌은 면역세포를 활성화시켜서 아이들에게 잦은 바이러스 감염을 줄여주는 효과도 가지고 있다.스위스의 한 연구진이 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 집단으로 나눠 스트레스가 많은 환경에 두었다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 관찰하였다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 집단은 92%가 사망하였으며, 멜라토닌을 주사 맞은 쥐 집단은 16%만 사망하고 84%는 생존하였다. 멜라토닌이 면역기능을 향상시켜 생존율을 5배가량 높인 것이다.바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 체내 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 수면에 도움을 주는 물질이다.파래는 트립토판 성분을 100g당 250mg 이상 함유하고 있는 식품이다. 바나나는 신경을 안정시키는 마그네슘이 풍부하여 숙면을 도와주는 효과를 가지고 있으니 참고하자.출처 ; 건강다이제스트