닥터박민수닷컴

하루 24시간 동안의 10분이라면 아주 짧은 순간일 수 있다. 하지만 그 짧은 10분이야말로 우리 건강에 무엇보다도 소중한 시간일 수도 있다. 지금 우리가 하고 있는 행위들에 10분만 더 투자하면 피부건강, 정신건강, 근육건강, 영양건강을 찾을 수 있다.PART 1. 10분 피부 건강법 “주름살 막는 실천법 12가지”나이가 들면서 누구나 한 번쯤은 거울을 보며 자기 주름에 대해 고민해본 적이 있을 것이다. 40세가 넘으면 자기 얼굴에 대해 책임진다는 소리도 있는데 지나치게 깊은 주름은 혹시 나의 인생이 지나치게 고단하거나 우울한 것은 아닌지 미심쩍어질 때도 있다.그러나 알고 보면 주름은 세월 탓도 있지만 자기가 만들기도 한다. 주름이 생기는 피부 메커니즘은 비교적 단순하다. 우리 얼굴이 20대까지 팽팽한 이유는 피부 진피층에 탱탱한 피부를 만들어주는 콜라겐이라는 물질이 충분한 데다 탄력섬유가 아직 건강하게 자리 잡고 있기 때문이다.여성의 경우 피부가 약해 20대 후반부터 피부에서 콜라겐을 생성하는 능력이 급격히 떨어진다. 그래서 콜라겐 함유가 많고, 흡수율이 높은 생선이나 해조류, 콜라겐 형성에 직접적인 도움이 되는 각종 비타민과 미네랄 섭취에 더 신경 쓰는 것은 꼭 지켜야 할 기본이다.주름살 막기 위해 꼭 기억해야 할 12가지1. 찡그린 표정, 화난 표정을 짓지 않도록 습관화한다.2. 좋은 자극은 피부의 탄력섬유 기능을 높이는 얼굴 마사지이다. 기본적인 얼굴, 목 마사지법을 익혀 하루 10분 정도는 꼭 투자하라.3. 콜라겐이나 엘라스틴 촉진을 돕는 음식물을 골고루 섭취한다. 연구 결과 상어지느러미 등에 풍부한 해양성 콜라겐이 분자량이 적어 동물성 콜라겐에 비해 체내 흡수력이 높은 편이다. 이들 물질의 흡수를 돕는 비타민 C 등의 섭취에도 신경 써야 한다.4. 높은 베개는 목주름살의 원인이 될 수 있으니 낮은 것으로 바꾸는 것이 좋고, 건조한 실내 환경도 주름살 유발인자이니 환기와 습도 유지에 신경 써야 한다.5. 담배나 술보다 자주 많이 마시는 커피가 피부 노화의 더 직접적인 원인이 될 수 있다. 커피를 마신 후엔 반드시 물 2컵 이상을 마셔서 농도를 희석시키고 체외 배출에 힘쓰라.6. 세수할 때 손으로 문지르기보다는 물로만 적셔 세안한다.7. 세안이나 목욕 후에는 최대한 빨리 올리브유나 참깨 오일과 같은 천연오일을 발라 보습을 유지한다. 10분 이내에 바르는 것이 비결이다.8. 저녁에는 하루 동안 쌓인 노폐물이나 오염물질을 제거하는 데 더 주의를 기울인다. 아침에는 간단한 세안으로 밤사이 피부 밖으로 배출되어 나온 노폐물을 가볍게 제거하면 된다.9. 예쁘게 웃는 모습을 자주 연습한다. 자신의 웃는 모습이 어떤지 자주 점검하라. 억지로 웃는 것만으로도 진짜 웃음의 90퍼센트 효과를 얻을 수 있다. 동안은 은근히 얼굴에 퍼지는 미소가 생명이다. 평소 거울이나 휴대폰을 이용해 아름다운 미소를 짓는 연습을 하라. 예쁜 웃음의 주름 한두 줄은 실이 아니라 득이다.10. 모공의 크기가 동안 피부의 척도다. 어릴 때부터, 20대 초반부터 각질과 피지를 잘 제거해 모공이 벌어지지 않도록 잘 관리해야 한다. 여드름이나 피지는 모공이 커지는 주원인이니 관리에 주의를 기울여야 한다.11. 세안 후 스팀 타월을 이용하거나, 찬물과 미지근한 물을 번갈아 세안에 사용하는 것도 피부의 수분 공급에 많은 도움이 된다.12. 윤기 있고 적당히 도톰한 볼살이 동안의 또 다른 비밀이다. 우선 이는 평소 충분한 수분 섭취와 고른 영양으로 만들어지는 것이다. 늘 영양 균형에 신경 쓰는 식생활을 실천해야 한다. 또 피부 속 탄력 섬유를 자극하는 부드러운 마사지를 잠들기 전 하루 10분 정도 해주면 좋다.PART 2. 10분 스트레스 건강법 “생각중지 훈련을 틈틈이~”별다른 무리를 하지 않는데도 이유 없이 지치고 힘들다면 그것은 머릿속에서 끊임없이 돌아가는 생각흐름 때문이다. 생각 과잉은 정보 과잉에서 온다. 정보 과잉이 반복되면 머리는 이제 더 이상 새로운 정보가 들어갈 틈이 없는 정체현상에 빠지거나 유익하거나 새로운 정보는 거부하고 자신의 뇌에 아부하는 쾌락성 정보만을 추구하는 중독적 상태에 빠진다. 이 반복회로의 특징은 부정적인 걱정의 확대재생산이다.이럴 때 생각중지훈련이 도움이 된다. 약 10분 정도 행하는 생각중지 시간은 단지 10분 동안 생각을 머리에서 지우는 역할만 하는 것이 아니다. 필자의 경험은 물론이고, 실천자들의 경험에서도 적어도 생각의 30%가량을 줄이는 효과를 감지할 수 있었다.생각중지 훈련의 ABC1. 생각중지 훈련이 아직 서툴다면 가급적 조용한 장소를 찾아가라. 어느 정도 익숙해지면 지금 앉아 있는 책상이나 의자에서도 생각중지를 할 수 있다.2. 문제 생각이 마음에 가득 찰 때 다른 건강한 생각을 곁들이라. 여러 생각이 흐르도록 해 문제 생각이 마음을 독점하는 상황을 차단하는 것이다.3. 생각을 중지할 준비를 하라. 전자시계나 모래시계를 이용해 중지 순간을 정하는 것도 좋다. 손목에 차고 있던 고무줄을 튕기거나 손바닥을 딱 치는 것도 생각중지를 하는 데 도움을 준다.4. 문제 생각이 끊어지도록 ‘생각중지’ 혹은 ‘stop’을 강하게 외치라.5. 10분 정도 머리에 생각이 텅 빈 상태를 유지하라. 문제 생각이 끼어들려고 할 때 강하게 제지하라. ‘너한테 관심 없어, 사라져.’라고 마음속으로 외치라.6. 눈을 감는 것이 정석이나 숲이나 화분, 그림 등을 보면서 해도 좋다.PART 3. 10분 운동 건강법 “4단계 슬로우 퀵 운동을”몸의 혈액을 순환시켜주는 운동은 원초적인 독소 제거법이다. 사실 운동보다 몸속 노폐물이나 독소를 잘 배출시키는 방법은 없다. 그런데 좀 더 체계적이고 과학적으로 운동하면 더 효과적인 독소 배출이 가능하다.일단 땀에 대한 인식 전환이 요구된다. 운동을 통한 땀 배출은 한증막에서 내는 땀과는 차원이 다르다. 흔히 한국인들이 효과적인 독소 배출법이라고 여기는 한증막이나 찜질법은 운동에 비하면 그 효과가 보잘 것 없는 것들이다.운동을 한 뒤 20~30분이 지나면 열을 받은 신체 각 부위의 모세혈관이 확장하고 차츰 모공의 피지선에 혈액에서 배달된 독소나 유해물질이 쌓인다. 이 노폐물들은 땀과 함께 몸 밖으로 배출된다. 가장 확실한 디톡스 요법이 운동이라고 하는 이유가 여기에 있다.따라서 추운 곳보다는 다소 따뜻한 곳에서, 지나치게 가볍게 입기보다는 몸을 충분히 데울 수 있는 복장을 하고서 스트레칭을 하는 것이 몸을 빨리 유연하게 하고, 운동 효과도 높이는 방법이다.효과적인 디톡스를 위해서는 역동적인 운동보다는 요가나 스트레칭과 같은 정적인 운동이 더 바람직하다. 과한 운동을 하면 오히려 활성산소가 몸에 축적되지만, 호흡에 집중한 채 벌이는 정적인 운동들은 항산화 물질을 배출하고 활성산소를 막는 호르몬이나 효소를 증가시키기 때문에 노화 예방 효과 역시 크다.더불어 운동을 할 때 적절한 수분 섭취는 디톡스의 효과를 극대화한다. 운동 20~30분 전에 300~500ml 정도 충분히 수분을 섭취해야 하며, 운동 중에는 10~15분마다 100~150ml 정도 섭취하는 것이 적당하다. 30분 운동이라면 300~500ml 정도 마셔야 한다. 또 운동 후 체중이 줄어든 것은 수분 손실과 밀접한 관련이 있으므로 천천히 나눠 적어도 500ml 이상 보충해주어야 한다.특별히 여름에 땀을 많이 흘리면서 운동을 할 경우에는 500ml에서 1리터 정도 수분을 더 섭취해 주어야 탈수열 등의 부작용을 막을 수 있다.10분 운동법으로 최고! 4단계 슬로우 퀵 운동법‘4단계 슬로우-퀵 운동법’은 일본의 근육생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 변형한 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축시키는 운동법이다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며, 2세트만 반복해도 총 10분으로 충분하다.1단계 : 제자리 천천히 걷기1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 바닥에 발이 닿을 때 반동을 이용하여 바닥을 차지 않도록 하고 한 쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 : 제자리에서 빨리 걷기운동의 최고 비법은 연령과 성별, 건강 상태에 따른 근력운동과 유산소운동의 적절한 비율이다. 모든 운동은 근력운동과 유산소운동을 함께 해줄 때 효과가 높아진다. 천천히 제자리 걷기로 근력운동을 마무리 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소운동을 해준다.3단계 : 누워서 다리 들어올리기중심근육 즉 코어(core)근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하기 위한 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘려간다.4단계 : 누워서 자전거 타기누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.※ 다시 1단계로 돌아가서 총 2세트를 반복하면 하루 10분으로 강력한 디톡스 효과를 거둘 수 있다.PART 4. 10분 더 식사법 “식사시간은 20분 이상으로 길게~”지금 먹는 시간보다 10분만 더 식사시간을 늘린다. 우리나라 사람들의 비만이나 위장병의 가장 큰 원인은 바로 빠른 식사속도 때문이다. 식사속도를 늦추어 식사시간이 20분 이상으로 길어지면 식욕억제호르몬인 렙틴호르몬이 나와 자연스레 포만감이 증가한다.꼭꼭 씹어야 음식을 천천히 먹게 되고 식욕억제호르몬 렙틴이 활동할 충분한 여유도 만들어진다. 꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정 수준을 유지할 수 있게 되어 비만을 예방할 수 있다.10분 더 식사법 실천은 이렇게~1. 미각충족 지연력 훈련을 하자!미각은 욕구이므로 만족시키면서도 너무 방종하지 않도록 규율을 정해주는 것이 필요하다. 너무 누르면 터져버리고 내버려두면 제멋대로 행동해버린다. 따라서 필요할 때 참을 수 있는 능력, 즉 자신의 만족 욕구를 지연시킬 수 있는 능력을 길러야 한다.미각충족 지연력 훈련법칙은 초반기보다 후반기에 먹을 음식의 양을 늘리는 것이다. 대부분의 미각중독인들은 초반에 많은 음식을 먹고 후회한다. 그러고 나서는 후반에 식사량을 조절하는데 우리의 머릿속에는 충분히 먹지 못했다는 불만감이 쌓여 오히려 미각충동만 강해질 수 있다.전체 먹어야 할 양을 3이라고 한다면 식사시간을 전반과 후반으로 나누어 전반에 1, 후반에 2를 먹는 것이 미각충족 지연력 훈련이다. 전반에 3분의 1만 먹는다면 자연스럽게 천천히 먹기 훈련이 완수된다.동시에 후반에 전반기보다 많은 양을 먹게 되면 충분히 먹었다는 보상심리를 각인하게 되어 과식충동을 적절하게 막아준다.2. 전체 식사를 야채로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다.영양소의 균형과 욕구의 적절한 해소를 고려해 자주 실천할 수는 없지만 착한 포만감을 주는 야채로만 하는 식사는 분명히 우리가 가진 포만감에 대한 인식을 바꾸어 줄 수 있는 좋은 계기가 된다.3. 천천히 씹기를 훈련한다.모든 식사는 넘김의 연속으로 이루어진다. 과식은 한 번 넘김의 양이 많거나 넘김의 횟수가 자기 기준보다 많은 경우이며, 폭식은 멀쩡하게 잘 유지되던 넘김의 양이나 총 횟수가 특정 식사에서 과도하게 넘치는 경우이다.적절한 식사시간을 확보하고 넘김의 양을 적절하게 조절하면서 넘김 횟수를 요령껏 제한하는 것이 필요하다. 동일한 식사시간 안에 넘김 횟수를 제한하는 가장 좋은 방법은 천천히 꼭꼭 씹거나 씹지 않는 시간, 즉 식사시간 중의 먹지 않는 시간을 최대한 늘리는 방법이다.자신이 정한 기준에 따라 씹기 속도와 횟수를 조절하는 절대적 천천히 씹기를 우선 훈련한다. 절대적 천천히 씹기를 훈련할 때는 타이머를 이용한다. 비디오에 촬영된 본인의 모습을 보면서 한 번 입안에 들어간 음식을 얼마의 시간 동안 몇 번이나 씹는지를 타이머를 재면서 체크한다.얼마나 느린 속도로 음식을 씹는가의 속도와 더불어 훈련 전의 본인보다 얼마나 더 많은 횟수를 씹을 수 있는가가 성공 여부를 좌우한다.비디오를 분석한 다음 2배 횟수 씹기 훈련을 시행한다. 이전 같으면 10번만 씹고 삼켰을 음식을 20번 씹고 삼키는 훈련이다. 자연스럽게 한 번 입에 들어간 음식을 씹는 시간도 길어진다.이렇게 되면 훈련 전에 15분 동안 30번 음식을 집던 것이 훈련 후에는 15분 동안 15번 음식을 집는 것으로 바뀐다. 음식이 입으로 들어가는 횟수가 줄어들면서 자연스럽게 섭취량도 줄어든다.상대적 천천히 씹기는 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한 명 고른다.기준이 되는 사람은 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번가량 왕복하는 사람이다. 그 사람을 기준으로 정했으면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력한다. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓는다. 다음번에 수저를 들 때 동시에 들어도 되지만 한 번쯤은 건너뛰어도 무방하다.하루 중에서 10분을 내 몸에 투자하여 얻어지는 건강 효과는 실로 무궁무진하므로 10분을 가볍게 생각하지 말자.출처 ; 건강다이제스트 

나이가 들면서 살이 찌는 데에는 기초대사량의 감소와 더불어 신진대사에 관여하는 호르몬의 쇠퇴가 큰 역할을 한다. 따라서 이전과는 달리 똑같이 먹는데도 불구하고 비만으로 진행되기 쉽다. 갈수록 생각이 많아지고 스트레스에 노출되는 강도가 심해지므로 자기도 모르게 먹는 양 또한 늘어난다. 이래저래 나이가 들면 비만체질로 바뀌어 가는 것이다.이때 우리가 조절하고 영향을 미칠 수 있는 가장 중요한 요소 중의 하나가 호르몬의 쇠퇴와 불균형에 대한 관리이다. 비만을 효과적으로 극복하고 요요를 방지하기 위해서는 비만에 관여하는 4대 호르몬을 잘 훈련하고 비만에 맞설 수 있도록 호르몬 소통 시스템을 체계화시키는 작업이 필요하다.1. 성장호르몬을 사수하라: 근육을 키우고 지방을 태우는 성장호르몬을 감소시키는 생활습관을 피해야 한다성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 매 10년마다 14.4%씩 감소하여 60대가 되면 20대의 50% 이하로, 70대가 되면 20% 이하로 감소한다. 성장호르몬은 평생 분비되며 개인에 따라 줄어드는 속도가 차이가 크다.성장호르몬이 줄어들면 노화의 속도가 촉진됨과 동시에 뱃살도 급격하게 늘어난다. 성장호르몬의 효과 중의 하나가 신체 재생에 관여해 근육과 관절이 강해지고 지방이 줄어들어 적정체중을 유지하는 것이기 때문이다.따라서 줄어드는 속도의 개인차가 심한 성장호르몬의 급속한 감소를 막는 노력이 필요하며, 여기에는 생활습관의 개선이 큰 역할을 차지한다.① 성장호르몬을 감소시키는 대표적인 생활습관이 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제이지만 단백질이 부족하면 호르몬의 재료가 결핍된다. 나이가 들수록 균형 잡힌 식단이 중요한 이유다.② 수면부족이나 나쁜 잠버릇도 성장호르몬 저하를 일으키는 주요한 원인이다. 성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다.그래서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 들게 하는 원인으로 작용한다. 일본 연구에 의하면 하루 5시간 이하로 잠을 잔 사람들이나 수면 문제가 있는 사람들은 충분한 잠을 잔 사람들에 비해 보통 파동성으로 분비되는 성장호르몬의 최대분비가 일어나는 시기가 생략된다. 더불어 수면의 양보다는 수면의 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.배가 많이 고프면 잠이 오지 않을 수 있으므로 자기 전에 복합당질로 간단하게 허기를 채우는 것이 바람직하다. 바나나는 복합당질과 신경을 안정시키는 칼륨, 마그네슘 등이 풍부하므로 저녁 식사 후에 먹을 수 있는 좋은 수면유도음식이다. 하지만 과식과 음주는 절대 피해야 한다. 지나친 세포 건조는 숙면을 방해하므로 낮에 충분한 물을 마시고, 잠들기 직전에는 목만 축이는 것도 좋은 방법이다.③ 과식을 하게 되면 섭취한 고열량 고지방 식사를 소화시키고 체내의 지방을 분해하기 위해 성장호르몬이 빨리 소모된다. 따라서 평소 절식을 하는 것이 필요하다.④ 지나친 스트레스는 스트레스 호르몬을 생산하느라 내 몸의 호르몬 공장이 풀가동되도록 만들어 성장호르몬 생산라인을 멈춰서게 만든다. 평소 스트레스 감소에 주의를 기울여야 하는 이유다.⑤ 마지막으로 호르몬을 노화시키고 소모시키는 활성산소를 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 하며 과산화지질 대사량을 떨어뜨려 혈관 내에 과산화지질이 쌓이도록 하며 호르몬을 빨리 소진시킨다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 ▶글루타치온 ▶페록시다제 ▶빌리루빈 ▶멜라토닌 등이 있으며 체내 항산화 효소는 20대를 정점으로 서서히 줄어들므로 30대부터는 항산화 물질을 외부로부터 섭취해 줘야 한다. 항산화 물질과 성장호르몬 생성의 재료가 풍부한 성장호르몬 생성음식을 적절하게 섭취하는 것이 노화를 막고 활력을 유지하는 지름길이다.2. 인슐린 호르몬의 저항성을 극복하라: 저당지수 식사로 변경하는 것이 필요하다. 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식을 먹어라 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 췌장에서 분비되는 호르몬이다. 인슐린은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 세포에게 에너지로 넣어주는 역할을 한다. 인슐린이 기능을 하지 못하는 당뇨병이 되면 섭취한 영양소들이 에너지로 가지 못하고 늘 배고프고, 허기지고, 기운이 떨어지는 증상이 발생하며, 몸속에 떠도는 혈당이 비만을 만들어 대사증후군의 시초가 된다.따라서 인슐린의 감수성을 개선시키는 생활습관이 비만을 막는 생활습관의 요체이다. 인슐린감수성을 증진시키기 위해 우리가 주목해야 할 개념이 혈당지수이다. 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸릴 확률이 올라가는 것이다.① 저당지수 식사로 변경하는 것이 필요하다. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하면 도움이 된다.설탕 섭취를 성인은 10g, 아동은 5g 이하로 제한하고, 물 섭취를 하루 2리터까지 늘리고, 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 야채나 과일로 전환한다.② 식후 30분에 운동하라. 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨 찰 정도가 적당하다. 운동시간은 식사 후 혈당이 가장 올라가는 30분 후가 적당하다. 식후 30분 후 운동은 당뇨약과 비슷한 효과를 낸다.③ 인슐린호르몬을 방해하는 스트레스호르몬을 줄여라. 인슐린의 가장 큰 적은 스트레스이다. 스트레스는 인슐린의 장애성을 더 높인다. 인간관계, 일, 성격 등 자신의 스트레스를 높이는 여러 가지 장애물들을 제거하라. 만족에서 더 만족으로 삶의 기준을 바꾸고 남과 쓸데없는 비교하지 않기, 남의 속마음 들여다보지 않기, 느리게 살기 훈련 등을 통해 자신의 성격과 가치관을 개조하라.3. 비타민 D는 비만을 방어한다: 비타민 D는 지방세포의 과도한 증식을 막는다. 비타민 D 부족은 복부비만과도 직결돼 있다비타민 D는 칼슘대사뿐만 아니라 두뇌의 뇌신경호르몬 구성, 인체의 대사작용 등에 영향을 미치는 중요한 영양소로 부족하게 되면 골다공증, 근육쇠약, 피부탄력 저하 등의 대사부전을 겪게 된다.혈중수치는 정상치(30ng/ml 이상), 불충분한 경우(10-30ng/ml), 결핍된 경우(10ng/ml 이하)로 나뉘어진다. 병원에 내원하는 환자들은 어른과 아이 할 것 없이 열 명 중 아홉 명은 10ng/ml 이하를 나타낸다.비타민 D는 비타민이라고 이름이 붙어서 그렇지 엄연히 우리 몸에서만 생성이 가능한 호르몬이다. 비타민 D는 낮에 햇빛을 받아 합성되는 호르몬으로 뼈 건강에 도움이 된다고 많이 알려져 있지만 오히려 그 숨겨진 효과가 더 어마어마하다. 필자는 비타민 D를 우리 몸의 방어호르몬, 즉 ‘Defense 호르몬’으로 명명한다. 비타민 D는 혈관과 뇌세포를 보호하며 뼈가 텅텅 비는 것을 방지하며 암으로부터 우리 몸의 정상세포를 지키기 때문이다.비타민 D가 하나 더 방어하는 것이 있으니 지방세포의 과도한 증식이다. 비타민 D는 복부비만과도 직결이 된다. 미국에서 진행된 연구결과 비타민 D가 부족한 사람들의 뱃살이 훨씬 더 심각한 것으로 나타났다. 비타민 D 호르몬이 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다.비타민 D가 부족하면 겨울 효과로 인해 살이 찐다. 겨울 효과는 비타민 D가 부족하면 우리 몸이 계절 상황을 겨울로 착각한다는 것이다. 비타민 D는 아무래도 햇빛이 부족한 겨울에 부족 되기 십상이다.따라서 인체의 비타민 D가 부족하면 우리 인체는 지금의 계절에 상관없이 겨울철이 온 것으로 착각하고 겨울철에 인체가 적응하려는 신체작용인 지방을 축적해서 체온을 유지하려는 경향을 가지게 된다. 똑같은 생활을 하더라도 살이 찌는 쪽으로 인체대사가 변화되는 셈이다. 이러한 작용들이 모여 비타민 D 호르몬이 부족할 경우 당뇨 발병의 위험이 약 1.5배, 심혈관질환의 발병 위험이 약 2배가량 높아진다. 소아비만인 아이들의 혈액검사에서 비타민 D는 또래의 정상체중을 가진 아이들보다 현저하게 떨어진다.비타민 D는 등푸른 생선이나 버섯 등의 식품에서도 어느 정도 얻을 수 있지만 햇볕을 쬐어 피부에서 직접 합성하는 것이 더 효과적이다.봄에서 가을이라면 피부가 조금 드러나도록 하고 햇빛을 약 15분 정도 쬐어 비타민 D를 합성하면 된다. 하지만 겨울에는 두꺼운 옷을 입는 데다 바깥 활동도 줄어 햇볕을 통한 비타민 D 형성이 어려울 수 있다.따라서 집안이나 실내에서 온도가 낮지 않게 한 채 옷을 가볍게 입고 창가에 앉아 20~30분 정도 햇볕을 쬐는 습관을 들이는 것이 좋다. 병원에서 검사해보고 부족하다면 영양제를 통해 보충하는 전략도 필요하다.4. 그렐린을 달래고 렙틴을 깨어있게 하라: 배고픔을 느끼게 하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형을 맞추는 것이 필수적이다비만인 사람들은 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬 그렐린과 포만호르몬 렙틴의 밸런스가 무너져 있다. 비만 탈출의 양대 축은 렙틴 강화법과 그렐린 통제법이다. 둘 중 하나만으로는 제대로 된 효과를 얻기 어려우므로 렙틴의 민감성을 증가시키고 그렐린의 변동성을 제어하는 양 날개 훈련이 성공 확률을 높여준다.그렐린은 위와 시상하부의 식욕중추에서 동시에 분비되는 호르몬으로 배가 고플 때 식사를 하게 충동질한다. 위는 생체리듬에 따라 밥을 먹은 후 시간이 지나면 그렐린을 분비해 배고픔을 느끼게 한다.음식을 먹고 20분가량이 경과하면 체내의 그렐린 농도는 급격히 낮아지고 렙틴호르몬의 양이 증가한다. 따라서 배고픔을 느끼게 하는 그렐린과 포만감을 느끼게 하는 렙틴의 균형을 맞추는 것이 필수적이다.렙틴의 양은 그렐린의 양에 비례해 증가한다. 체내 렙틴이 그렐린에 비해 많다고 해서 무조건 식욕이 떨어지는 것도 아니다. 비만인 사람의 경우 체내 렙틴의 양이 많아도, 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내의 그렐린의 분비량도 줄여야 한다.렙틴이 지속적으로 올라가 있다는 것은 그만큼 몸 안에서 음식의 기억이 강하다는 것이다. 이런 경우 렙틴의 성능을 높이는 렙틴감수성 개선 전략이 도움이 된다.그렐린은 순화시키고 렙틴은 감수성 있게 만드는 호르몬 사용법1. 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식본능을 강화한다.2. 세 끼를 일정한 시각에 하고 식사지속시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주 분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다.4. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐 해소에 큰 효과가 있다.5. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족 지연력을 향상시킨다.6. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적 예이다.7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이이다. 운동은 힘들지 않을 만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.8. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고, 도파민 분비도 촉진시킨다.10. 스트레스는 그렐린 폭발의 가장 좋은 재료이다. 각종 스트레스호르몬은 그렐린 분비를 촉진한다.11. 식사시간을 20분 이상 여유 있게 해야 한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진되어 식욕이 강해진다. 마찬가지로 충분한 수면을 취하지 않으면 식욕이 강해진다.13. 식사시간에는 다이어트를 잊고 음식에 감사하라. 음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 즐거운 마음으로 인해 세로토닌과 도파민 같은 보조적인 식욕억제 호르몬의 분비를 촉진할 수 있다.출처 ; 건강다이제스트 

‘천고나비’ 즉 “하늘은 높고 나는 살찐다.”라고 할 정도로 체중조절이 힘든 계절이다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 각종 대사증후군과 암의 원인으로까지 지목되는 뱃살이지만 참 조절하기가 힘든 것이 사실이다. 뱃살의 근원은 잘못된 식습관과 운동습관 등의 생활습관이고, 생활습관의 뿌리는 의지와 스트레스 사이의 불균형이다. 그런데 지긋지긋하도록 내 곁을 떠나지 않는 뱃살을 좌우하는 또 하나의 원인이 있으니 그것이 바로 호르몬 균형의 파괴이다. 호르몬 조절을 통해 뱃살을 조절하는 노하우, 소개한다.호르몬이란?호르몬은 우리 몸의 메신저이다. 호르몬(hormone)은 그리스어에서 온 말로 ‘북돋우다’ ‘흥분시키다’는 의미를 지닌 생체 유지에 필요한 체내 물질이다. 세포조직의 성장, 심장박동 조절, 신장 기능, 위장 운동, 모유 분비뿐만 아니라 혈당, 체온, 삼투압 등의 항상성 유지, 그리고 우리 몸에서 일어나는 모든 변화, 심지어는 감정과 기억저장까지도 좌우한다.아주 다양한 호르몬들이 몸의 상태와 연락을 주고받으며 피드백 작용을 거쳐 우리 몸의 항상성을 유지한다. 호르몬의 영향으로 기분의 좋고 나쁨, 컨디션의 고저, 식욕의 유무는 물론이고 지방세포의 축적과 분해까지 좌우한다.그런데 이 피드백 작용에 과부하가 걸리거나 오작용이 일어나는 순간 우리의 건강은 무너진다. 비만 역시 마찬가지이다. 호르몬들의 불균형이야말로 빠지지 않는 뱃살과 반복되는 요요를 만드는 주요한 원인이다. 비만에 관여하는 호르몬시스템을 살펴보고 개선방향을 알아보자.비만에 관여하는 호르몬들1. 그렐린과 렙틴다이어트와 요요를 반복하는 사람들의 대부분은 식사호르몬의 양축인 식욕호르몬 그렐린과 포만호르몬 렙틴의 밸런스가 무너져 있다. 시상하부에는 배부름과 배고픔을 느끼는 부위가 나눠져 있다. 이를 포만중추와 기아중추라고 한다.음식을 먹기 전에는 혈중 그렐린의 농도와 뉴로펩티드 Y(NPY)의 양이 늘어나 시상하부의 기아중추가 활성화되어 배고픔을 느낀다. 음식과 관련된 기억들이 활성화되어 음식 욕구가 점차 증가한다. 음식 욕구는 대뇌에 신호를 보내 음식섭취 행위를 실행한다.​음식을 먹기 시작한 후 20분가량 경과하면 체내의 그렐린의 농도는 급격히 낮아지고 렙틴호르몬의 양이 증가한다. 또 CART 호르몬이 늘어 렙틴수용체가 활성화되면서 포만중추가 자극된다. 체온이 올라가고 신진대사도 촉진된다. 음식 소화 단계로 들어가는 것이다. 비만인 사람의 경우 체내 렙틴의 양이 많아도 렙틴저항성이 생겨 렙틴이 뇌혈관 안으로 잘 통과하지 못한다. 먹어도 허기가 가시지 않고 배가 부르지 않다는 말이다. 따라서 살을 빼거나 체형을 유지하기 위해서는 렙틴의 감수성을 증가시켜 양을 감소시키면서 체내 그렐린의 분비량도 줄여야 한다.《☞ 그렐린과 렙틴 균형을 위한 호르몬 훈련법》1. 아침은 절대 거르지 않는다. 아침을 거르면 그렐린은 피드백 시스템의 실패로 줄어든다. 줄어든 그렐린은 식사에 대한 욕구를 일시적으로 줄이지만 결국에는 폭식 본능을 강화한다.2. 세끼를 일정한 시각에 하고 식사 지속시간을 일정하게 유지하는 규칙적인 식사로 그렐린과 렙틴의 생체리듬을 최적화시킨다.3. 음식은 꼭꼭 천천히 씹어 렙틴의 폭주 분비를 막고 렙틴이 활동할 시간적 여유를 준다.4. 하루 물 2리터로 그렐린의 식욕촉진호르몬 활동을 교란한다. 하루 물 2리터 섭취는 식탐해소에 큰 효과가 있다.5. 칼로리는 낮고 섬유질이 많이 든 음식으로 포만중추를 충분히 만족시킨다. 적은 칼로리에도 포만중추는 만족감을 얻어 미각만족지연력을 향상시킨다.6. 기분을 전환하고 심리적 스트레스를 감소시키는 도파민 분비를 촉진하는 활동으로 렙틴의 능력을 강화시킨다. 웃음, 칭찬, 선행, 운동, 명상 등이 도파민 촉진활동의 대표적 예이다.7. 지나친 운동은 그렐린 충동성 강화의 좋은 먹이이다. 운동은 힘들지 않을 만큼, 약간 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 진행한다.8. 배가 고프면 무조건 참지 말고 조금이라도 먹어야 그렐린으로 인한 반동폭식을 막을 수 있다. 배고픔이 불행하거나 슬프다는 생각과 결합될 때 그렐린은 광폭해진다.9. 즐거운 분위기로 식사하면 천천히 먹게 되고, 도파민 분비도 촉진시킨다.10. 스트레스는 그렐린 폭발의 가장 좋은 재료이다. 각종 스트레스호르몬은 그렐린 분비를 촉진한다.11. 식사시간을 20분 이상 여유 있게 해야 한다. 20분은 지나야 렙틴이 제대로 활동할 수 있다. 같은 양을 먹어도 렙틴을 만족시켜야 다음 식사에서의 반동과식을 예방한다.12. 야근이나 밤샘 근무를 하면 그렐린의 분비가 촉진되어 식욕이 강해진다. 마찬가지로 충분한 수면을 하지 않으면 식욕이 강해진다.13. 식사시간에는 다이어트를 잊고 음식에 감사하라. 음식을 대할 때 감사하는 마음을 가지면 즐거운 마음으로 인해 세로토닌과 도파민 같은 보조적인 식욕억제 호르몬의 분비를 촉진할 수 있다.2. 성장호르몬성장호르몬의 부족이야말로 뱃살의 가장 강력한 원인이다. 어른에게 있어서 성장호르몬은 온몸의 모든 세포가 정상적으로 작동하고 늙지 않도록 아주 중요한 역할을 하는 호르몬이다.성장호르몬이 부족하면 배가 나오고, 근육이 줄고, 피부 두께가 얇아져서 주름이 생기고, 골밀도도 떨어지게 된다. 정신적으로는 기억력이 떨어지고 이전에 비해 우울해지거나 걱정이 많아진다. 수면부족이나 나쁜 잠버릇이 성장호르몬 저하를 일으키는 주요한 원인이다.성장호르몬의 분비는 대부분 밤, 특히 수면 중에 많이 일어나기 때문에 수면의 질과 양이 부족할 경우 성장호르몬의 분비가 적어질 수밖에 없다. 그래서 잠을 잘 못 자게 만드는 불면증, 코골이 등이 모두 생체나이를 들게 하는 원인으로 작용한다.이와 더불어 수면의 양보다는 수면의 질이 더 중요하다는 사실 또한 잊어서는 안 된다. 열 시간을 이불 속에서 뒤척이는 것보다 한 시간을 자더라도 제대로 자는 것이 중요하다.수면의 질을 높이기 위해 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자는 것’과 ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋은 잠을 자기 위한 습관이다.3. 인슐린당뇨 환자뿐만 아니라 복부비만이 심각한 사람들 역시 인슐린의 기능이 저하되어 있다. 인슐린은 우리 몸의 에너지원인 포도당을 받아들이도록 신호를 보내는 호르몬이다. 그런데 인슐린 수용체의 능력이 떨어져 그 신호를 세포들이 잘 받아들이지 못하면 우리 몸은 혈당은 높지만 정작 쓸 에너지가 부족한 ‘인슐린 저항성’이라는 신체 증상을 겪는다.인슐린 저항성(insulin resistance)은 혈당을 낮추는 인슐린의 기능이 떨어져 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 것을 의미한다.인슐린 저항성을 극복하기 위해서는 우선 식탁의 혈당지수를 낮추어야 한다. 여기서 말하는 혈당지수란 같은 칼로리의 탄수화물을 먹었을 때 혈당을 올리는 정도를 설탕과 비교한 수치이다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 이에 대응하여 인슐린이 과다 분비되므로 우리 몸의 인슐린은 혹사당한다. 결국 같은 칼로리를 먹더라도 당지수가 높은 음식을 먹은 사람은 당뇨에 걸리거나 뱃살이 찔 확률이 올라가는 것이다.또 저당지수 식사로 변경해야 한다. 저당지수 음식들은 정제가 덜 되어 있고 천연에 가까운 음식들이다. 순전한 백미 대신 현미나 찹쌀 등을 섞어 식사하라.설탕 섭취를 성인은 10g , 아동은 5g 이하로 제한하고 물 섭취를 하루 2리터까지 늘려야 한다. 간식은 인스턴트음식보다는 당근, 브로콜리, 오이 등의 채소나 과일로 전환한다.《☞ 인슐린 저항성을 극복하는 호르몬 훈련법》1. 비만이나 내장비만이 있는 사람, 당뇨병의 가족력이 있는 사람, 고혈압이나 고지혈증, 지방간 등의 대사성 증후군 소질이 있는 사람, 과도한 흡연이나 음주 등 인슐린 저항성을 높일 생활습관을 가진 사람은 반드시 정기적인 혈당과 당화혈색소 체크를 실시해야 한다.2. 공복혈당이 아직 당뇨 전단계나 당뇨에 이르지 않았더라도 100mg/dL 근방으로 이동하고 있다면 즉각 인슐린 보호조치에 나서야 한다.3. 인슐린은 유산소운동을 하는 동안 그 효율성과 민감성이 높아진다. 일주일에 3회 이상, 1회에 30분 이상 운동에 집중하라. 운동의 강도는 약간 땀이 나거나 숨찰 정도가 적당하다.4. 인슐린 조기 소모 방지를 위해서는 식욕을 80%만 채우는 절식과 규칙적인 식사시간 엄수가 필요하다.5. 인슐린 저항성 개선을 위해서는 3가지, 즉 과음, 흡연, 스트레스를 반드시 막아야 한다. 특히 담배와 술은 췌장에 염증을 일으켜 인슐린 분비세포의 기능을 약화시킨다. 담배는 당장 끊고 술은 절주하라.6. 만약 당뇨 전단계에 있거나 당화혈색소가 6%를 넘었다면 앞의 조치를 보다 적극적으로 전개해나가야 한다.7. 같은 칼로리라도 혈당을 덜 올리는 음식을 택하라. 이것이 GI 개념이다. 칼로리가 같아도 혈당을 많이 올리는 쪽은 대부분 맛으로 우리를 유혹하는 음식들임을 인지하기 바란다.8. 한국인의 비만은 탄수화물 섭취와 밀접한 관련이 있다. 비만인의 경우 다른 영양소보다 탄수화물에 더 집착을 보인다. 밥도 많이 먹으면 남은 탄수화물은 인슐린에 의해 지방으로 바뀐다는 평범한 사실을 알기 바란다.9. 인슐린 저항성의 바로미터는 허리둘레이다. 내장지방이 쌓이면 쌓일수록 인슐린은 고장 날 확률이 높아진다. 따라서 복부비만이라고 한다면 당장 다이어트에 돌입해야 한다. 인슐린 저항성을 극복하기 위한 최고의 방법은 허리둘레를 줄이는 것이다.10. 저당지수 식사로 선회하라. 저당지수식사는 식탁 위에 올라온 음식들의 혈당지수를 낮추어 인슐린 민감성을 높이는 식사법이다. 정제가 덜 된 천연에 가까운 채소, 과일, 곡류 등을 즐겨 먹고, 인트턴트식품과 패스트푸드 등은 되도록 먹지 않는다.4. 스트레스 호르몬스트레스호르몬 코르티솔은 눈앞의 위기를 이겨내도록 돕는, 인간이 생존하기 위해 꼭 필요한 호르몬이다. 스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되어 뇌나 근육의 혈관을 확장시켜서 스트레스에 민첩하게 대응하도록 이끈다. 강한 스트레스 상황인 화가 났을 때도 몸에는 스트레스 호르몬의 일종인 아드레날린이 솟구친다.문제는 스트레스 호르몬의 가장 중요한 작용기전 중의 하나가 체지방의 축적이라는 것이다. 즉 스트레스가 지나친 상황에서의 다이어트 성공은 초인적인 노력을 요구하므로 불필요한 스트레스를 줄이는 것이 다이어트의 필수조건이다.스트레스를 해소하는 데 가장 효과적인 방법이 규칙적인 유산소운동이다. 운동은 긍정적인 마음을 갖게 하는 데도 도움이 된다. 운동은 스트레스가 많은 현대인들에게 부족하기 쉬운 자신감이나 성취감을 높여준다. 더불어 꾸준한 운동은 대사 능력을 향상시켜 칼로리를 잘 소비하는 효율적인 몸을 만든다.기초대사량은 아무 일도 하지 않고 있을 때 일어나는 몸의 대사량 수치를 말한다. 운동을 통해 탄탄한 몸을 만들면 다른 사람보다 대사능력이 뛰어나게 된다. 기초대사 능력이 뛰어난 몸은 많이 먹는다고 해도 그만큼 많은 에너지를 소비하기 때문에 살이 찔 염려가 줄어들게 된다.5. 세로토닌다이어트의 굳은 의지를 좌절시키는 가장 큰 적이 시도 때도 없는 우울한 느낌의 엄습이다. 우울증에 깊이 관여하는 호르몬이 세로토닌이다. 우울증 치료제 역시 세로토닌의 재흡수에 관여하는 약물들이다.모든 우울증 환자는 세로토닌 증강제에 긍정적으로 반응하는데, 따라서 세로토닌의 저하가 우울증을 일으키는 주원인이라고 판단할 수 있다. 우울한 느낌은 보상적으로 과식이나 폭식을 통한 대리만족을 추구하게끔 한다.세로토닌을 활성화시키는 효율적인 방법 중의 하나가 세로토닌의 원료인 단백질의 균형 잡힌 섭취이다. 단백질은 근육, 피부, 뼈, 머리카락 등의 신체조직을 구성할 뿐 아니라 효소, 호르몬, 항체를 생산해 체내물질의 균형을 이루는 성분이다.단백질이 부족하면 성장부진이나 면역력 저하와 같은 각종 건강문제에 시달릴 수 있다. 특히 세로토닌, 멜라토닌, 엔도르핀과 같은 각종 호르몬의 주원료가 단백질이다. 단백질이 부족하면 다양한 호르몬 이상을 겪을 수 있다.실제 과학적으로 단백질 부족은 우울증을 유발한다. 또 필수아미노산은 체내에서 합성되지 않아 음식에서 얻을 수밖에 없으므로 과식하지 않는 선에서 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 생선, 우유, 달걀 등의 동물성 단백질을 잘 공급해야 한다. 일주일에 2~3회 정도 기름기를 뺀 육식은 건강을 위해 권장할 사항이다.출처 ; 건강다이제스트 《☞ 세로토닌을 늘리는 호르몬 훈련법》1. 세로토닌 저하증은 자존감 저하나 스트레스와 밀접한 관련이 있다. 심한 스트레스는 우울증으로 직결된다. 자존감이 떨어지거나 자기비하가 심한 사람들이 우울증이 심한 이유도 이런 자기공격 심리가 몸속 세로토닌이나 도파민 호르몬을 고갈시키기 때문이다.2. 세로토닌은 결코 스스로 알아서 분비되는 물질이 아니다. 다양한 심리적 자극과 긍정적 마음가짐으로 일깨우는 호르몬이다. 스트레스를 낮추고 세로토닌 분비에 도움이 되는 학습, 독서, 명상, 취미생활 몰입 등에 시간과 여유를 할애해야 한다.3. 부정적 감정이나 스트레스를 상쇄하는 일도 중요하지만 마음속에 긍정적인 마음을 채워 부정적 심리들이 들어설 자리를 없애는 것이 더 효과적인 일이다. 긍정적 마음가짐은 삶과 주변에 대한 적극적인 심리적 대응으로 얻을 수 있다.4. 사소한 일에도 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워나가는 것이다.5. 그중에서 자기 칭찬하기가 가장 좋은 방법이다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려하라. ‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’ 같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적 감정이 들어설 여지를 막는 소방수 역할을 한다.