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현재 당뇨병은 대홍수 시대를 맞았다고 해도 과언이 아닐 정도로 폭증하고 있습니다. 당뇨병 대홍수 사태는 전 세계적인 현상이지만, 특히 한국에서는 유래를 찾기 힘들 정도로 빠른 증가세를 보입니다.전 세계적으로 당뇨병 유병률이 빠르게 증가하고는 있지만, 유독 우리나라의 당뇨 환자 증가가 이토록 빠른 이유는 무엇일까요? 당뇨병 대홍수 시대에서 살아남는 법을 모색해 보았습니다.2022년 대한당뇨병학회의 통계에 따르면 우리나라 전체 인구의 당뇨병 유병률은 2012년 11.8%, 2018년 13.8%에서 2020년에는 16.7%로 가파르게 증가하고 있습니다. 이 정도면 빠른 증가세라기보다는 폭증세에 가깝습니다.유독 우리나라의 당뇨 환자 증가가 이토록 빠른 이유는 단지 몇 가지 요인에 의한 것이 아니라 다양한 발병 원인이 종합적으로 상승 효과를 이끌고 있기 때문입니다.또 다른 통계에 따르면, 30세 이상 성인 인구의 7명 중 1명이 당뇨병을 앓는 것으로 나타났으며, 65세 이상 성인에서는 10명 중 3명이 당뇨병을 앓고 있습니다.여기에 당뇨 전단계에 해당하는 사람까지 더하면 당뇨 인구는 2천만 명을 육박합니다. 게다가 더욱 우려스러운 것은 젊은 층의 당뇨 유병률입니다. 30대 이하 유병률은 2014년 남자의 경우에 3.1%였는데 2018년도에는 3.7%로, 여자의 경우에는 2.1%에서 2.7%로 대단히 빠르게 증가하고 있습니다.물론 중장년층이나 고령층에 비하면 상대적으로 낮다고는 하겠지만, 이 통계의 대상이 청년층임을 감안한다면 오히려 이는 대단히 심각한 일이라고 할 수 있습니다. 무엇보다 우리나라 30대 인구의 30%가 당뇨 전단계 상태라는 점은 무척 우려스러운 지점이 아닐 수 없습니다. 당뇨병 전단계의 경우 5년 후에는 40% 정도가 당뇨병이 되기 때문에 굉장히 위험한 당뇨병 위험 집단이자 단계라고 할 수 있습니다. 따라서 지금 우리가 당장 해야 할 일은 당뇨병 전단계를 찾아내고, 적절한 예방요법을 통해서 당뇨병으로 진행하지 않도록 해야 합니다.PART ① 당뇨병 폭증의 발원지 10가지당뇨병, 당뇨 전단계 인구가 폭발적으로 늘어나는 원인은 어디에 있을까요? 여러 가지 원인을 꼽을 수 있겠지만, 지금과 같은 당뇨병 대홍수를 만든 중요한 10가지 발원지가 존재합니다. 그 발원지를 정확하게 파악하는 것이 당뇨병을 예방하고, 당뇨병에서 벗어나는 중요한 출발점일 겁니다.다음에 제시하는 10가지 발원지 중 자신에게 해당하는 원인이 무엇인지 정확하게 판단하고, 적절하게 대응하는 지혜가 필요합니다.첫째, 우리가 더 오래 살게 되었습니다.1940년대까지만 해도 한국인의 평균 수명은 50세를 넘지 못했습니다. 1990년대 초반만 해도 70세를 겨우 넘겼습니다. 의학에서는 이를 기대수명이라고 합니다. 정확하게는 ‘0세의 기대여명’이라고 부릅니다.기대수명은 특정 연도의 출생자가 향후 생존할 것으로 기대되는 평균 생존연수를 뜻합니다. 한국 인구의 기대수명은 1970년 62.3세에서 2022년 82.7세로 약 20년 가까이 늘어났습니다. 2022년 여자의 기대수명은 85.6세로 남자의 79.9세에 비해 5.7년 정도 길고, 남녀 모두 조만간 80세를 넘을 것으로 예상이 됩니다.그런데 이렇게 기대수명이 점점 늘어난다고 해도 우리 몸의 장기와 조직의 기능이 연장되는 것은 아닙니다. 특히 특정 장기는 기능의 연한이 명확하게 존재하며, 아무리 건강한 생활을 유지한다 하더라도 노화와 기능 상실을 막을 수는 없습니다. 특히 인슐린 호르몬과 이를 생산하는 췌장의 베타세포 역시 노화에 따른 빠른 기능 상실이 일어나는 부위입니다. 우리 인생에서 쓸 수 있는 인슐린 호르몬의 총량은 한정돼 있습니다. 나이가 들수록 빠르게 인슐린과 췌장의 기능이 떨어지기 때문에 당뇨가 생길 위험도 커질 수밖에 없습니다.둘째, 우리의 먹을거리가 급격하게 변하고 있습니다.빠르게 식단과 식생활이 변하고 있습니다. 언뜻 주변의 음식들이 빠르게 진화하고 있는 것처럼 보이나 실은 반대로 먹을거리는 빠르게 퇴보하고 있습니다. 밥·빵·면으로 대표되는 정제 탄수화물 식사가 늘어나고 있습니다. 각종 인스턴트식품이 빠르게 식생활을 대체하고 있습니다. 이런 음식들은 우리 몸의 췌장 기능을 고갈시키고, 인슐린을 소모하는 특성을 지니고 있습니다. 이런 식생활의 변화가 당뇨병 대홍수를 이끄는 가장 큰 반란군입니다.먹을거리의 변화는 문화 변화에 따른 것이기도 하지만, 한국인이 겪는 경쟁적이고, 스트레스가 심한 생활에 크게 좌우됩니다. 빨리 만족감을 얻을 수 있는 음식을 찾다보니 음식의 건강성은 점점 떨어지고 있습니다.셋째, 갈수록 신체 활동이 줄어드는 생활 환경으로 변하고 있다는 점입니다.이동과 신체 활동을 줄여주는 편리한 생활은 우리 몸과 건강에는 오히려 해가 되는 요소입니다. 굳이 찾아서 운동하고, 몸을 움직이려고 의도하지 않으면 몸을 쓸 일이 거의 없는 생활 환경이 만들어지고 있습니다. 이렇게 신체 활동, 운동이 줄어든 몸에는 결국 불건강의 그림자가 드리우고 맙니다. 근육이 줄고, 생체 리듬의 균형이 깨어지며, 급격한 노화와 기능 상실을 겪을 수밖에 없습니다. 인슐린 호르몬과 췌장 기능의 쇠퇴 역시 이런 변화에 따라 점점 빨라질 수밖에 없습니다.넷째, 인공적인 조명이 늘고 밤낮의 경계가 모호해지고 있다는 점입니다.인슐린은 제대로 숙면을 취해야만 재생이 되고 기능성이 살아나는 호르몬입니다. 수면 부족은 인슐린 저항성을 유발하는 주요 원인입니다. 연구에 따르면 5시간 이하의 수면을 취한 사람은 당뇨병 발병 위험이 2.5배 높아지는 것으로 나타났습니다.다섯째, 머리를 지나치게 많이 쓰는 세상이라는 점입니다.현대인을 생각 중독자라고 부르기도 하지요. 그만큼 현대인은 생각을 많이 합니다. 주로 하는 일도 무심하게 할 수 있는 일들이 아니라 끊임없이 생각을 해야만 할 수 있는 일입니다.따라서 우리 뇌는 계속 움직여야 하고, 이때 필요한 것이 뇌 에너지인 포도당입니다. 뇌에 끊임없이 포도당을 공급해야만 생각을 제대로 할 수 있습니다. 우리 뇌는 우리 몸에서 체중의 약 2% 정도밖에 되지 않는 작은 신체 기관이지만, 상대적으로 엄청나게 많은 양의 에너지를 사용합니다. 뇌는 우리가 섭취하는 탄수화물의 약 50% 이상을 사용하고 이중 약 80% 역시 오직 에너지 공급의 목적으로만 사용이 됩니다.따라서 지속적으로 포도당을 뇌에 공급하지 않는다면 뇌에 있는 포도당의 양은 10분 안에 모두 고갈되고 맙니다. 생각이 많다는 것은 포도당을 더 많이 쓴다는 것이고, 이렇게 뇌로 포도당을 보내자면 우리 몸의 췌장, 인슐린 분비 장치 역시 끊임없이 활성화될 수밖에 없습니다. 물론 이런 과정에서 췌장, 인슐린의 기능 상실도 점점 빨라지는 겁니다.여섯째, 소화효소가 점점 부족해지고 있다는 점입니다.여러 가지 이유에서 현대인의 체내 소화효소, 외부에서 받아들이는 소화효소가 부족해지고 있습니다. 효소는 체내 여러 가지 생화학적 반응에서 촉매작용을 일으키는 단백질로서, 음식물의 소화나 생명 유지에 대단히 중요한 물질입니다. 특히 섭취한 음식을 영양소로 분해하고 흡수하는 데 없어서는 안 될 것이 소화효소입니다. 과식, 수면 부족, 스트레스, 운동 부족 등으로 인해 내부 소화효소가 부족해지는 데다, 각종 채소나 과일, 발효식품의 섭취를 꺼리면서 외부에서 받아들이는 소화효소도 부족해지고 있는 상황이 벌어지면서 인슐린의 입지도 점점 좁아질 수밖에 없습니다.나이가 들면 소화효소의 분비도 줄어들기 때문에 더더욱 중요한 것이 외부에서 받아들이는 소화효소입니다. 나이가 들어 소화력이 떨어지는 것은 소화효소의 분비량이 줄어들기 때문입니다. 그런데 이런 내외의 소화효소 부족 사태가 벌어지면 우리 몸은 다른 일에 쓰이는 대사 효소까지 가져와 소화 작용에 써버리고 맙니다. 이때 가장 피해를 받는 대상 역시 인슐린 호르몬입니다.일곱째, 갈수록 스트레스가 늘어나고 있는 점입니다.한국인은 극강의 스트레스 상황에 놓여 있습니다. 스트레스 자체가 인슐린의 품질을 떨어뜨리는 직접적인 원인이지만, 스트레스가 무서운 이유는 식욕을 강하게 자극하기 때문입니다. 우리 대뇌가 스트레스나 불안을 느끼면 식욕을 제어하는 시상하부에도 충격이 가해집니다. 스트레스가 심하면 일차적으로는 혈중 인슐린 수치가 높아지면서 췌장에 큰 부담을 가하고, 이차적으로 식욕을 자극해 과식을 유발하고, 그로 인해 인슐린 과잉 분비를 초래하기 때문에 스트레스는 우리 몸에 이중의 공격을 가하는 최악의 적이라고 할 수 있습니다.여덟째, 현재 비만 증가세 역시 가파르게 오르고 있습니다.통계 조사에서도 최근 10년 동안 성인 남자와 여자 모두에서 비만 유병률이 빠르게 증가하고 있으며, 2021년에는 성인 전체 비만 유병률이 38.4%로 나타났습니다. 여성의 경우 2012년 23.4%에서 2021년 27.8%로 비교적 완만히 증가한 반면, 남자의 경우 2012년 37.3%에서 2021년 49.2%로 약 1.3배 증가했습니다. 즉, 전체 성인 남성 2명 중 1명이 비만에 해당하는 것입니다. 비만은 인슐린을 가장 괴롭히는 질병 가운데 하나입니다.아홉째, 현재 우리가 너무 많은 약과 영양제를 먹고 있다는 점입니다.지나친 약물 사용은 신진대사를 저해하고 간과 콩팥에 부담을 줍니다. 또 상당히 많은 약물이 인슐린을 생산하는 췌장 기능을 떨어뜨리거나 질병을 유발할 수 있습니다.특히 많은 약제가 포도당불내성을 유발할 수 있으며, 최근 약제와 연관된 당뇨병의 유병률이 지속적으로 증가하고 있습니다. 약제에 의한 인슐린 저항성의 증가, 인슐린 분비의 감소가 단독 또는 복합적으로 작용하여 당뇨병을 유발하는 것으로 나타났습니다. 약물 부작용 중에서 당뇨병을 유발하거나 악화시킬 수 있는 약제로는 경구피임약, 스테로이드나 이뇨제 등이 있습니다. 또 일부 건강기능식품이나 영양제는 급격한 혈당 상승을 초래해 인슐린 과분비를 초래할 수 있습니다.열째, 고혈압, 당뇨, 고지혈증은 연달아 발생하는 특성이 있다는 점입니다.아직 당뇨병이나 당뇨 전단계가 아니더라도 만약 고혈압이나 고지혈증과 같은 질병이 생겼거나, 발병 가능성이 높아졌다면 얼마 지나지 않아 당뇨병이 생기기 쉽습니다. 그리고 이 세 가지 질병의 뿌리 질환이 대사증후군입니다. 당뇨병과 마찬가지로 최근 고혈압, 고지혈증, 대사증후군 환자의 수도 폭발적으로 증가하고 있습니다. 이런 추세 역시 당뇨병 대홍수를 이끄는 중요한 원인이라고 할 수 있습니다.PART ② 당뇨병 완치가 아닌 당뇨병 관해인 이유당뇨병 대홍수 시대, 급류에 휩쓸려가는 것 말고는 달리 방도가 없을까요?꼭 절망적이지만은 않습니다. 오히려 명확한 원인 파악과 제대로 된 해결책을 따른다면 20세기 흑사병에 비견되는 당뇨병의 공포에서 저 멀리 벗어날 수 있기 때문입니다.가령, 미국에서 수행된 당뇨병 연구에 의하면 당뇨 전단계 상태에 놓인 사람들을 5년간 추적 관찰해 보면 당뇨병이 약 40% 정도 발생했는데, 7% 이상의 체중 감소와 주당 150분 이상의 운동을 시도했을 때 당뇨병 발생 위험을 40% 정도 줄일 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 아주 작은 건강 실천만으로도 당뇨병 발병 위험을 크게 낮출 수 있다는 뜻입니다.그런데 여기서 완치나 유지가 아닌 ‘관해’라는 용어를 쓰고 있는 점부터 살펴보겠습니다. 미국과 유럽 전문가들이 2형 당뇨병과 관련한 최적의 명명법으로 ‘관해’를 제안하고 있습니다. 즉, 당화혈색소(A1C) 6.5% 미만을 최소 3개월 유지한 상태에 대해서는 해소(resolution), 완치(cure)보다는 관해(remission)라는 용어를 사용하도록 권고하는 겁니다.관해라고 명명한 까닭은 이는 일시적 호전 상태이므로 재발을 막기 위한 관리가 필요한 단계라는 의미에 충실하기 위함입니다. 즉, 관해는 비록 현재 증상이 호전되었지만 지속적인 관리와 관찰이 필요한 상태라는 뜻입니다. 비록 질환이 진행 또는 활성화되지 않은 상태이지만, 이런 호전 상태가 언제라도 지속하지 않을 수 있다는 가능성을 가진다는 뜻에서 관해라는 용어가 보다 적절한 겁니다.무엇보다는 이 용어에는 재발을 예방하기 위한 당사자의 관리와 관찰이 꼭 필요한 단계라는 뜻이 담겨 있습니다. 관해의 진단 기준은 당화혈색소 48mmol/mol(6.5%) 미만이며, 이런 상태를 최소 3개월간 혈당강하제의 도움 없이 유지한 경우로 정의하고 있습니다. 또 차선으로 공복 혈당이 7.0mmol/l(126 mg/dl) 미만인 경우도 관해로 볼 수 있습니다.현재 당뇨병이나 당뇨 전단계 상태에 놓여 있다면 관해 상태로 나아가기 위해 노력해야 합니다. 관해에 도달하기 위해서는 다양한 전략이 필요하며, 이를 철저하게 실천하는 것이 무엇보다 중요합니다. 약물치료 외에도 생활습관 교정과 수술적 접근법을 고려할 수 있습니다.관해에 도달해도 병이 사라진 것은 아닙니다. 체중 증가, 합병증, 베타세포의 기능 감소 등에 따라 2형 당뇨병은 언제든 돌아올 수 있습니다. 고혈당으로 발생한 손상이 지속적인 위해를 가할 수 있다는 사실은 유산 효과와 대사 기억 등을 통해 이미 증명되었기 때문입니다. 역시 가장 중요한 생활습관 교정 전략은 식습관의 건강한 변화, 그중에서 저탄수화물 식사의 실천입니다. 즉, 탄수화물 섭취를 줄이고 꾸준히 관리해야 당뇨병 관해에 이를 수 있습니다.저탄수화물 식단이 당뇨병 관리에 어떤 영향을 미치는지에 관한 연구는 많습니다. 저탄수화물 식사란, 탄수화물을 전체 섭취 열량의 40~45% 이내로 섭취하는 식사법입니다. 하루에 총 2000kcal를 먹는다고 가정했을 때, 800kcal(200g) 정도만 탄수화물로 채우는 겁니다. 탄수화물 200g은 즉석밥 기준으로 하루 2개 정도입니다. 즉, 하루 밥 3공기를 꼬박꼬박 먹으면 320g 정도 섭취하게 됩니다. 다시 말해, 생활에 지장에 없도록 칼로리는 2000kcal를 먹되, 밥 한 공기는 빼고 단백질이나 지방으로 식사를 대신하는 겁니다.영국 노우드 외과 연구팀에 따르면, 저탄수화물 식단을 꾸준히 따른 2형 당뇨병 환자의 경우 평균 체중은 10kg 감소하고, 참여자 가운데 51%가 당뇨병 관해에 도달하는 것으로 나타났습니다.PART ③ 당뇨병 홍수에서 벗어나는 10가지 원칙다행히 아직 당뇨나 당뇨 전단계에 이르지 않았다면 어떻게 해야 할까요? 당뇨를 예방하기 위해서는 앞서 설명한 10가지 발원지를 명확하게 인식하고, 자신의 현재를 냉철하게 돌아보는 관리와 관찰이 중요합니다.그리고 10가지 발원지가 아예 자신에게 물길을 대지 않도록 철저하게 차단하는 노력이 필요합니다. 당뇨 대홍수에 휩쓸리지 않으려면 다음과 같은 10가지 원칙을 철저히 고수하고 따라야 합니다.1. 정제된 탄수화물 대신 복합탄수화물을 먹습니다.복합탄수화물이란 우리가 흔히 ‘좋은 탄수화물’이라고 부르는 것들입니다. 이는 당 분자가 최소 3개에서, 많게는 수만 개까지 결합된 올리고당과 다당류를 포함하는 개념입니다. 복합탄수화물은 통곡물, 콩류, 견과류 등에 들어있는 영양소입니다. 이 탄수화물이 들어간 음식은 대체로 식이섬유 역시 풍부합니다. 또 체내에서 소화되는 속도가 느려 오랫동안 에너지를 유지하는 데 도움이 되므로 췌장과 인슐린의 기능을 보호하고 재생하는 효과를 발휘합니다.현미, 통밀, 잡곡과 각종 콩류 외에도 감자, 고구마, 옥수수, 호박 등에도 복합 탄수화물이 풍부하게 들어 있으므로 이러한 음식을 위주로 탄수화물을 섭취하는 것이 바람직합니다.2. 거꾸로 식사법을 실천해야 합니다.한식은 세계가 인정한 영양식입니다. 구내식당에서 먹는 한식은 거꾸로 식사법을 하기에도 무척 좋은 식단입니다. 거꾸로 식사법은 기존의 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙입니다.보통 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 우리의 일반적인 식사 방법입니다. 일단 탄수화물 음식을 중점적으로 먹고 난 다음 다른 음식을 먹는 식입니다. 이렇게 먹으면 채소나 단백질 같은 다른 영양소보다는 탄수화물을 훨씬 많이 먹게 됩니다.거꾸로 식사법은 이와 반대입니다. 대부분의 사내식당에서는 샐러드 반찬을 함께 제공하는 것으로 알고 있습니다. 다른 반찬을 많이 먹는 것도 중요하지만 항상 샐러드 반찬을 듬뿍 챙겨서 담아오는 것이 중요합니다. 대신 밥 양은 예전보다 조금 줄여보세요. 충분히 밥을 떠서 남기기보다는 애초에 밥을 적게 떠서 탄수화물 섭취를 줄여보세요.또, 거꾸로 식사법을 할 때는 샐러드 반찬을 중심으로 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 순서를 따르면 됩니다. 즉, 밥보다 반찬, 반찬보다 채소 섭취가 먼저입니다. 식사할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후에 밥 한술을 먹습니다. 그다음에 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹습니다.이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 됩니다. 식탁 위에 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 채워질 수 있도록 반찬을 골고루 가져오는 것이 중요하겠지요.3. 하루 7천보 이상 걷고 일주일에 3회 30분 이상 숨차고 땀나는 운동을 합니다.건강을 위해 1만보를 걷는 사람이 많습니다. 관절에 무리가 없고, 시간적 여건이 충분하다면 이 역시 나쁘지 않습니다. 연구에 따르면 사망률은 하루 8800보, 심혈관 질환은 하루 7100보에서 위험이 가장 크게 줄어드는 것으로 확인되었습니다.통상 하루에 5000보 정도는 걷는 것으로 나타나지만 이것만으로는 충분하지 않습니다. 하루 동안 앉아있는 시간이 너무 긴 현대인이라면 5000보를 걷더라도 건강 효과를 보기는 어렵습니다. 연구 결과, 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았습니다. 또, 하루 5천보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7000보까지는 사망률이 꾸준히 줄어드는 것으로 나타났습니다.하루 7천보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요합니다. 조금 숨차게 걸으면 1시간 안에도 충분히 7천보를 걸을 수 있습니다. 마냥 걷기보다는 걷는 중간에 빠르게 걷거나 가볍게 뛰기를 병행하면 더 큰 효과를 기대할 수 있습니다.유산소 운동만으로는 부족합니다. 나이가 들수록 근육이 빠르게 줄어드는데, 이는 인슐린 저장 창고이자 인슐린 품질을 높이는 근육의 마이오카인 분비를 줄이는 원인이 됩니다. 유산소 운동을 실천하는 것과는 별개로 일주일에 3번 이상을 중량 부하가 가해지는 운동이나 스쿼트와 같은 근력 운동을 병행하는 것이 중요합니다.4. 간과 췌장의 건강을 위하여 소화효소가 풍부한 음식을 먹어야 합니다.나이가 들면서 줄어드는 체내 소화효소 대신 체외 소화효소를 보충할 수 있는 음식을 골고루 충분히 먹어야 합니다. 버섯류, 무, 양배추, 파인애플, 파파야, 사과, 배, 키위, 된장, 청국장, 미소, 낫토 등은 단백질 분해효소인 프로테아제가 많이 함유된 음식들입니다. 이런 음식을 섭취하면 소화에 부담을 주지 않아서 인슐린이 낭비되는 것을 막을 수 있습니다.5. 낮낮밤밤을 실천해 인슐린을 밤 사이에 재생시키도록 합니다.인슐린은 숙면을 통해 기능성이 되살아납니다. 낮에는 열심히 일하고, 충분히 신체 활동을 하며, 햇볕도 충분히 쬐고, 저녁에는 숙면을 취하는 것이 낮낮밤밤 실천의 핵심입니다.우선 대기오염이 적고 산소가 풍부한 잠자리면 좋겠습니다. 잠을 자는 동안 호흡이 잘 이루어지도록 베개나 침대 등의 상태를 점검해보세요. 또 수면의 질을 떨어뜨리는 건강 문제나 주거 문제를 해결하는 것도 중요합니다(자동차 소음, 잠을 방해하는 각종 야간 조명 등등).잘 때는 7시간 내외의 적정 수면 시간 동안 숙면을 취할 수 있도록 합니다. 부부가 함께 자기보다는 떨어져 자는 편이 건강에는 더 이롭습니다. 상대의 뒤척임에 수면의 질이 떨어질 수 있기 때문입니다. 아침에 해가 뜰 때 기상하는 것이 바람직합니다. 이를 기준으로 잠드는 시간도 미리 정해두는 편이 바람직합니다. 숙면하기 가장 좋은 온도는 22~24도이고, 습도는 40~60퍼센트입니다. 각종 냉난방기와 가습기를 통해 이 조건을 맞추는 것이 좋습니다.잘 때는 암막 커튼이나 전자기기 치우기 등으로 주변의 모든 빛을 차단하는 것이 좋습니다. 만약 이렇게 수면 환경을 개선해도 잠을 이루기 힘들다면 수면 장애를 치료하는 것도 고려해야 합니다.6. 스트레스를 줄여 탄수화물 중독을 막아야 합니다.스트레스가 심해지면 식욕이 증가하고, 특히 탄수화물 음식에 대한 갈망이 커집니다. 이는 과식과 비만으로 이어지는 지름길입니다. 스트레스 호르몬을 막고, 세로토닌이나 옥시토신 같은 안정 호르몬, 안티 스트레스 호르몬을 활성화해야 합니다.그러기 위해서는 긍정적인 심리적 자극과 긍정적인 마음가짐을 갖는 것이 무엇보다 중요합니다. 독서, 글쓰기, 즐거운 신체 활동, 명상, 취미생활 등으로 부정적 감정이나 스트레스를 줄여나가도록 합니다.긍정적인 마음을 채워 부정적 심리가 들어설 자리를 없애는 것도 좋습니다. 사소한 일에 감사하기, 남 배려하기, 자주 웃기, 충분한 스킨십, 서로 칭찬하기와 같은 방법으로 마음속에 긍정적인 생각들을 하나씩 채워 나가기 바랍니다. 자기 칭찬하기는 가장 쉽고도 효율적인 방법입니다. 힘들 때면 스스로를 더욱 격려해보기 바랍니다. ‘힘들지만 굴하지 않고 열심히 하는 내가 정말 대견해.’와 같은 말은 비록 난관을 헤쳐 나갈 실질적인 힘은 없더라도 긍정적인 감정과 생각을 강화해 부정적 감정이 들어설 여지를 막는 파수꾼 역할을 해줍니다.7. 내장지방이 췌장을 공격하지 않도록 적정 체중을 유지합니다.여기서 주의해야 할 것은 체중이 많이 나가지 않더라도 내장에는 지방이 많이 낀 내장지방입니다. 즉, 체중만으로 비만 여부, 건강 여부를 판단해서는 안 됩니다. 근육량만큼 중요한 것이 내 몸 전체 중에서 체지방이 차지하는 비율입니다. 내 몸에 지방이 많을 경우 절대 속일 수 없는 신체 지수가 있습니다. 바로 허리둘레입니다. 지방이 가장 먼저 끼는 곳이 바로 허리 근처의 내장이기 때문에 허리둘레를 재면 내장에 지방이 얼마나 끼어 있는지 금세 알 수 있습니다. 허리둘레는 작은 줄자 하나만 있으면 언제든 잴 수 있으니, 가장 빠르고 간편하게 자신의 건강 상태를 점검하는 방법이라고 할 수 있습니다.허리둘레는 의외로 대단히 중요한 건강 지표입니다. 연구에 따르면 허리둘레가 평균에서 5센티미터만 늘어도 사망률이 10퍼센트 이상 증가한다는 결과가 있을 정도입니다. 비만이 아닌 정상 혹은 과체중인 사람이라도 허리둘레가 평균에서 많이 벗어난 경우 사망률이 높았습니다.일반적으로 체질량지수가 23kg/㎡이 넘으면 성인병 위험이 높아진다는 것이 정설입니다. 또 다른 연구에서는 허리둘레가 굵을수록 당뇨병과 고혈압, 고지혈증 등과 같은 만성질환의 발병률이 높아진다는 보고가 있습니다. 이는 비교적 정확한 수치까지 있어서 남자는 84센티미터, 여자는 79센티미터가 넘으면 이들 질환의 발병률이 현저히 높아지는 것을 확인할 수 있습니다. 즉, 자신의 허리둘레를 이 치수 아래로 유지할 수 있도록 노력해야 합니다.8. 혈당 창고인 간과 근육을 잘 관리해야 합니다.인슐린의 역할은 간과 근육 세포에 포도당 흡수를 늘리고, 간에서 포도당을 글리코겐으로 합성하고 저장하며 신생합성을 억제하는 것입니다. 또 근육과 지방조직에서 지방이나 단백질을 합성하고 분해를 억제함으로써 에너지를 저장하는 것 또한 인슐린의 역할입니다.근육은 혈당을 조절하는 인슐린에 반응해 혈당을 흡수하고 소모하는 역할을 하는데, 근육의 질이 저하되면 인슐린에 대한 반응도 감소해 혈당 흡수와 사용 능력이 떨어집니다. 그로 인해 인슐린 저항성이나 당뇨병 등이 유발되기 때문에 근육의 질을 높게 유지하는 것이 대단히 중요합니다. 앞서 유산소 운동과 함께 반드시 규칙적인 근력 운동을 실천해야 한다고 한 이유입니다.9. 쓸데없는 약과 영양제를 줄입니다.앞서 뜻밖의 당뇨병 원인으로 각종 약물과 영양제, 건강기능식품이 있다는 것을 말씀드렸습니다. 따라서 현재 자신이 섭취하는 영양제, 약물 가운데 불요불급한 것을 빼고 과감하게 줄이는 것이 당뇨병 발병을 막는 실천이 될 것입니다.10. 정기적으로 대사증후군 검사를 실천해야 합니다.대사증후군은 당뇨병은 물론이고 고혈압, 비만, 고지혈증과 같은 각종 만성질환의 뿌리가 되는 만병의 발원지입니다. 따라서 뿌리가 되는 대사증후군의 싹을 자르는 것이 무엇보다 중요합니다. 가까운 병의원을 찾아 정기적으로 대사증후군 검사를 실시해 질병 여부를 확인하고, 문제가 되는 원인들을 하나씩 제거하는 것이 중요합니다. 대사증후군의 원인이 되는 문제들은 앞서 제시한 9가지 실천을 통해 얼마든지 해결할 수 있습니다.당뇨는 무서운 병입니다. 목숨 걸고 예방하고 막아야 하는 질병입니다. 꼭 당뇨 대란에서 살아남는 주인공이 되기를 바랍니다.출처 ; 건강다이제스트 

가을철은 봄에 씨를 뿌리고 여름 내내 농사를 지어 노력의 결실을 보는 수확의 계절이다. 우리 건강에서도 가을은 수확의 계절에 해당한다. 운동하고, 활동하기 좋은 날씨가 연일 이어지면서 우리 몸의 체력과 면역력을 최상의 상태로 끌어올릴 수 있는 계절이기 때문이다.물론, 부쩍 돋는 식욕에 정신이 팔리거나, 일하기 좋은 때라 과로에 심신을 맡기고 만다면 건강을 크게 잃을 수도 있는 계절이다.따라서 가을에는 운동, 휴식, 섭생, 스트레스에 더욱 신경을 쓰면서 자신의 면역력을 최상의 수준까지 끌어올리는 노력을 게을리 하지 말아야 할 것이다.그렇다면 가을철 면역력에서 건강 결실을 볼 수 있는 방법은 무엇일까? 또 어떤 것에 집중을 해야 할까?가을철 면역력을 최상으로 끌어올리기 위해서 집중적인 투자와 노력을 기울여야 할 3가지 키워드를 소개한다.가을 면역력 키우는 키워드 ① 근육을 키워라근육은 건강의 보배다. 가을 면역력을 끌어올리는 첫 번째 키워드도 근육이다. 여름철은 운동과 활동에 많은 어려움이 따르는 계절이다. 기후 이상이 빈번해지면서 야외운동을 하기 힘든 날이 점점 더 늘고 있다. 자칫 여름철에 운동과 신체 활동을 게을리 했다면 근육 소실, 근육 결핍의 몸으로 가을을 맞이하기 쉽다.우리 근육은 면역력과 밀접한 상관관계가 있다. 여러 연구에서 근육량이 면역력에 직접적인 영향을 미친다는 사실이 밝혀졌다. 근육이 부족하고 체지방률이 높으면 면역력이 떨어진다. 지속적이고 체계적인 운동을 하게 되면 우리 몸의 근육에서는 면역을 조절하는 물질들이 분비된다. 그로 인해 면역세포의 활성도가 높아진다. 반면 근육 비율이 낮고 체지방률이 높으면 NK세포 활성도가 낮아진다.또 근육에서는 항염증성 물질도 많이 분비되기 때문에 매일 수천 개 이상 생기는 암세포와 싸우는 중요한 방어군도 되어준다. 특히 나이가 들거나 운동 부족으로 근육이 줄면 면역력이 떨어지면서 당뇨, 고혈압, 고지혈증과 같은 만성질환이나 대사증후군의 발병 위험성도 크게 높아진다.근육이 부족하면 우리 몸의 아미노산 풀이 부족해지면서 호르몬 기능, 효소 기능 등도 함께 떨어진다. 필자가 관찰한 바로 근감소 환자들은 코로나 후유증이 더 많았고, 심한 증상을 겪었다.여름철 더위를 피해 꾸준히 해오던 실내 운동을 계속 유지하면서, 가을철에는 실내 운동과 다양한 야외 활동에도 매진해야 할 것이다.특히 가을만큼 걷기 좋은 계절도 없다. 가을철에는 틈만 나면 걷기를 실천하기 바란다. 혹자는 걷기가 운동 효과가 없다는 말을 하기도 한다. 하지만 이것은 하나만 알고 둘은 모르고 하는 말이다. 걷기 운동은 당장 나타나는 운동 효과가 적어보이지만, 장기간 걷기 운동을 실천했을 때는 막대한 건강 유익을 누릴 수 있다.하버드 T.H. 챈 보건대학원에서 70대 여성 1만 6,741명을 대상으로 걸음수와 건강의 상관관계를 조사한 결과, 4년간 최소 하루 4,400보 정도를 걸은 여성은 2,700보를 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았다. 하루 5천 보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만 7,500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다. 즉 1만 보의 절반, 하루 5천 보 정도만 걸어도 건강 증진 효과가 충분한 것이다.하루 7000보를 반드시 걷자!오래 많이 걷기보다는 하루 7000보 걷기를 실천한다면 걷기의 건강 효과를 십분 누릴 수 있다. 필자는 오래전부터 하루 7000보 걷기를 실천해야 한다고 주장했다. 하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 걷는다면 1시간 안에 7000보를 걸을 수 있다. 물론 자신이 하루에 쓸 수 있는 에너지와 시간이 충분하다면, 그러니까 대개 2시간 정도 걸을 시간이 허락된다면 충분히 휴식을 취하면서 무리하지 않는 선에서 1만 보까지 걷는 것도 나쁘진 않다.하지만 여러 사람들의 경험과 실제 일상을 고려할 때 역시 이상적인 걸음 수는 7000보이다. 그런데 중요한 것은 총 걸음수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음수를 채우는 것은 그리 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 평소 걷지 못하니 주말에, 주중에 못한 걷기를 몰아서 몇 시간에 걸쳐 걷는 사람이 많다. 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다. 그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 효과적이다.주말에 몇십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리면 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부를 수 있으므로 항상 조심하고 경계해야 할 일이다.또 피해야 할 것이 빨리 걷기이다. 현대인은 운동도 급하게 해치우는 습성이 있다. 피트니스센터에서 몸을 격렬하게 몰아세우는 사람을 자주 본다. 공원에서도 짧은 시간에 긴 거리를 주파하기 위해 혈안인 사람을 자주 만난다.이렇게 신체의 리듬과 균형을 무시하고 운동량을 채우기에 급급하면 오히려 나쁜 보행 습관이 생기고, 근골격계에 무리를 주며, 피로와 스트레스를 유발할 수 있다. 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상이 더 큰 일이 될 수 있다.곧은 자세로 팔을 자연스럽게 흔들어라!바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다. 마사이워킹으로 유명한 마사이족은 하루 40km를 걷고도 관절과 근육에 무리가 없다. 평소 꾸준히 걸을 뿐만 아니라 뼈 건강을 유지하는 점프 습관이나 바른 보행법을 가졌기 때문이다.만보를 걷는 것도 중요하지만 바른 걸음걸이로 걷는 것은 무엇보다 중요하다. 바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다.몇 가지 바른 걸음걸이의 규칙이 있다.우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다.어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다. 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다. 무게중심이 양쪽 엉덩이를 번갈아 이동하도록 리듬을 타는 연습을 반복해야 한다.또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.걸음걸이가 마치 예의를 지키기라도 하듯 조심스러운 분이 많다. 위의 주의사항을 지키는 선에서 손과 팔을 역동적으로 움직이는 것이 좋다. 밝고 경쾌한 걸음은 정서적 긍정감을 이끌어낸다. 기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 행복호르몬인 세로토닌의 효과를 맛볼 수 있다. 물론 주변이 초록색 자연이라면 금상첨화이다. 주변 사람을 의식하며 주눅 든 채 걸을 이유가 없다. 정면을 응시하며 활기차게 걸어보기 바란다.걷기를 위한 일상의 작은 변화1. 차를 BMW(버스Bus, 지하철Metro, 걷기Walk)로 바꾸어 보기 바란다.2. 10%의 여유를 갖고서, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져보라. 그래야 BMW를 좀 더 자주 이용할 수 있다.3. 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 가져라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸어 보라.4. 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 두뇌 활성에도 이상적이다.5. 생활공간이나 사무공간의 이동통로를 바꾸어 보라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.6. 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들이기 바란다. 가령, 리모컨을 치워보라. 가구를 다시 배치해서 잘 움직일 수 있도록 동선을 확보하라. 집에서도자주 서서 움직여라.7. 집에 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.8. 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.근력운동도 필수!걷기 운동과 더불어 좀 더 집중해야 할 것이 근력운동이다. 단, 근력운동은 혼자서 하기보다는 전문가의 도움을 받아 부상을 입지 않는 방법을 잘 익혀야 한다. 또 갑자기 근육을 키우겠다고 무리하게 운동했다가는 오히려 운동이 독이 되는 경우가 많다.우리 근육은 쉽게 피로를 느낀다. 근육을 많이 움직이는 운동이나 일을 마치면 피로나 통증을 느끼는 것은 우리 몸의 신진대사 체계가 일으키는 자연스러운 현상이다. 근육 피로는 근육 내 에너지원을 비롯한 주요 대사물질이 고갈되거나 에너지대사 산물이 체내에 쌓이면서 발생한다. 물론 여기에 심리적 피로나 중추신경계의 피로도 함께 동반된다. 또 근육운동은 운동 중이나 직후의 가벼운 통증은 물론, 24시간 후의 심한 근육통을 일으키기도 한다. 많은 사람이 근육운동이나 근육 활동을 피하는 심리적 원인이기도 하다. 근육운동이 초래하는 피로감 때문에 근력운동보다 유산소운동을 선호하는 것이다.물론, 심하지 않은 근육통이나 근육피로는 지금 자신의 근육이 자라고 있다는 증거이기도 하므로 오히려 반길 일이다. 중요한 것은 근력운동 이후에는 충분한 휴식을 통해 근육이 성장하는 시간을 주어야 한다는 점이다.따라서 근육운동을 할 때는 각종 피로나 통증, 각종 스트레스를 지혜롭게 제어하는 일이 무엇보다 중요하다. 짧고 효과적으로 운동하되, 충분히 휴식을 가지면서 근육이 효과적으로 자랄 수 있도록 하는 체계적인 운동 관리가 중요하다.우리 몸의 균형과 항상성을 유지하기 위해서는 근육운동을 반드시 병행해야 한다. 근육운동은 유산소 운동과는 또 다른 측면에서 우리 건강을 지탱하는 중심축이기 때문이다. 물론 체중을 감량하기 위해서는 유산소운동이 필요하다. 사람마다 차이는 있으나 대체로 근육운동과 유산소 운동의 비율을 1 대 1 정도로 유지하는 것이 바람직하다.필자의 의견으로는 일주일에 근력운동은 3회, 유산소 운동은 4~5회를 유지하면 최상의 건강을 지킬 수 있다. 근력운동을 하지 않는 날은 유산소 운동을 하고, 토요일이나 일요일에는 두 가지 운동에 모두 도전해보는 것이다.운동 후에는 근육을 만드는 재료를 공급하라!여러 연구에서 단백질 섭취와 근육량 사이에 깊은 연관성이 있음이 확인되었다. 단백질 섭취량이 일일 권장량 미만인 사람에게서 더 많이 근육량 감소, 근력 저하가 나타났고, 그밖에도 단백질 부족과 관련된 각종 기능 이상(호르몬 분비 결핍)이 나타난다.근육량 감소를 막기 위해서 권장량 이상의 단백질을 꾸준히 섭취해야 한다. 동물성 단백질, 식물성 단백질을 골고루 충분히 섭취하는 생활습관만큼 중요한 장수 비결은 없다.물론 단백질이 우리 몸에서 효과적으로 작용하려면 탄수화물, 지방, 식이섬유의 균형 잡힌 섭취가 꼭 필요하다. 다른 영양소의 도움 없이는 단백질도 조화롭고 효과적으로 작용할 수 없다.단백질은 뼈를 구성하는 칼슘과 칼슘을 서로 연결하는 콜라겐의 주요 구성성분이다. 또 단백질은 세포조직 자체와 근육을 형성하고 항체, 호르몬, 효소를 만들어 면역 기능을 향상시키는 매우 중요한 영양소이다.40대가 지나면서 체내에서 서서히 줄어드는 단백질은 몸을 구부정하게 만들 뿐만 아니라 각종 염증, 혈액순환 장애를 일으키고, 전반적인 면역력 감소까지 초래해 질병에 취약한 몸이 되게 한다.면역체계의 대표적인 이상 증상이 바로 탈모이다. 또 두뇌 위축의 주요 원인 가운데 하나도 단백질 부족이다. 신경전달물질인 도파민, 노르에피네프린과 뇌를 구성하는 물질 역시 단백질이다.단백질 부족과 치매의 연관성은 여러 연구에서 확인된 바 있다. 특정 신념 때문에 육식을 피하는 것이 아니라면 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형적으로 섭취하는 것이 중요하다.동물성 단백질에는 우리 몸에 꼭 필요한 필수 아미노산 8종이 다 들어 있지만, 식물성 단백질은 종류에 따라 한두 가지 아미노산이 빠져 있다. 이는 동물성 단백질로 보충하는 것이 효과적이다.식물성 단백질도 미네랄, 섬유소 등이 풍부하기 때문에 여러 가지 건강 효능을 가져다준다. 또 동물성 단백질만 먹다 보면 필요 이상의 지방도 섭취하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적정 비율로 맞추어 먹는 것이 좋다.가을 면역력 키우는 키워드 ② 거꾸로 식사법으로 다이어트 왕이 돼라!가을철은 천고마비의 계절이 아니라 ‘천고인비’의 계절이다. 잃었던 입맛이 부쩍 도는 때가 가을철이기 때문이다. 노출이 심한 옷을 입지 않으면서 자신도 모르게 옷 속에 찐 살을 저장하는 사람도 많다.그런데 가을철에 1~2kg 늘어난 내장지방은 우리 몸의 면역력을 곧장 무너뜨리는 원흉이 된다. 따라서 증폭되는 식욕을 조절해서 적정 체중을 유지하려고 노력해야 한다.이럴 때 많은 사람들이 무작정 음식을 줄이는 다이어트를 한다. 그러나 체중을 조절하기 위해 무작정 음식을 참는 것은 큰 효과를 발휘하기 어려운 방법이다. 대개는 참았던 식탐이 한순간 터지면서 폭식과 과식을 하기 십상이기 때문이다.또 무조건 음식을 줄이는 다이어트는 영양 불균형을 초래해 오히려 건강을 해치는 원인이 되기도 한다.또 지나치게 음식을 참다가는 심한 스트레스에 노출될 수 있다. 음식 참기 스트레스만큼 심한 스트레스도 없기 때문이다. 이렇게 커진 스트레스로 인해 체내에서는 많은 양의 활성산소가 만들어지고, 이렇게 만들어진 활성산소는 우리 면역력과 건강을 해치는 직접적인 원인이 되기도 한다.활성산소는 몸을 무리하게 써서 염증이 생겼다거나, 세균 등에 감염이 되었다거나, 전자파에 노출되었다거나, 혹은 활성산소가 많은 환경에 노출이 되었을 때 많이 생긴다.잘못된 다이어트 역시 활성산소를 만드는 주요 원인이다. 특히 지나친 절식 다이어트나 원푸드 다이어트, 과도한 피트니스 다이어트 등은 모두 활성산소를 다량 만들어내는 불건강한 활동이다.이렇게 잘못된 다이어트로 인해 활성산소의 공격을 받다 보면 피부는 노화하고, 장기는 기능이 떨어지며, 혈액은 염증으로 오염되기 쉽다.필자는 이런 잘못된 다이어트의 문제점을 극복하는 방법으로 <먹는 순서만 바꿔도 살이 빠진다>에서 ‘2대 1 거꾸로 식사법’을 제시한 바 있다.여기서 ‘2 대 1’은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 말한다. 즉 탄수화물 음식을 1만큼 먹었다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2만큼을 먹어야 한다는 의미다.또 여기서 ‘거꾸로’는 식사의 순서를 바꾸어 채소와 과일로 된 애피타이저를 먼저 먹고, 밥을 먹을 때도 항상 채소부터 먼저 먹은 후 다른 음식을 섭취하자는 뜻이다.흔히 우리의 식사법은 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이다. 일단 탄수화물 음식부터 섭취하고 다른 음식들을 반찬으로 먹는 것이다.하지만 ‘거꾸로 식사법’에서 제안하는 방식은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고, 그다음 지방이나 탄수화물이 많이 든 음식을 먹는 것이다. 즉 밥보다 반찬이 먼저이다. 식사의 중심이 밥 대신 반찬으로 바뀌는 것이다.‘2 대 1 거꾸로 식사법’은 우선 샐러드나 과일을 애피타이저로 먹는다. 우리는 보통 샐러드나 과일을 본 식사를 마친 후 입가심이나 마무리로 먹을 때가 많지만, 식사 전에 미리 과일이나 샐러드를 먹으면 건강한 입맛을 깨우고, 일정 정도 포만감을 주어 본 식사에서 식사량을 줄이는 데 도움이 된다.또 식사 순서를 바꾸는 것이 관건이다. 본 식사를 할 때는 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먼저 먹은 후에 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 1이라고 하자. 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 들어간 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 뜬다. 이 과정을 2라고 하고, 1과 2의 과정을 반복해서 식사하면 자연스럽게 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율이 조절된다.이때 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 포함된 음식들을 고루 놓아두는 것이 중요하다.또 가능하다면, 미리 칼로리를 계산해서 큰 접시에 한 끼에 먹을 음식을 한꺼번에 꺼내두고서 그 꺼낸 음식만 먹도록 한다. 이때 포만감이 문제인데, 천천히 젓가락으로 식사하고, 식사 순서를 바꾸어서 이를 지키고, 또 상대방과 대화를 나누며 식사한다면 얼마든지 적은 음식으로도 포만감을 채울 수 있다.그래서 ‘2 대 1 거꾸로 식사법’의 또 다른 의미는 음식을 먹는 시간과 음식을 먹는 도중 상대와 대화를 나누는 시간의 비율을 2 대 1로 만들어보라는 것이다.통상 우리 몸의 시상하부에서 포만감 호르몬인 렙틴이 분비되기 위해서는 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 한다. 우리 몸은 대개 음식을 먹기 시작한 후 약 15분 정도에 렙틴 호르몬을 분비해 충분히 먹었다는, 배가 부르다는 신호를 뇌로 보낸다.조금 적은 양을 식사하더라도 식사 상대와 충분히 대화를 나누다 보면 포만감을 느끼는 식사를 할 수 있다. 또 음식을 먹으며 나누는 대화는 평소보다 부드럽고 원만하게 이루어질 때가 많다. 이때 분비되는 세로토닌이나 도파민 같은 행복호르몬은 부족한 포만감을 채우는 역할을 한다.음식을 섭취하면 우리 몸의 부교감신경이 활성화되는데, 식사 시 즐거운 대화가 이어진다면 더 큰 만족감과 포만감을 느낄 수 있다.이는 우리 몸의 신경을 이완시켜주고, 다음 식사에서 폭식하는 것도 막아준다. 부수적으로는 식사 대화를 통해서 가족이나 친구와의 유대감을 높여 스트레스를 줄이는 효과까지 발휘할 수 있다.단, 한 가지 기억해야 할 것은 식사할 때는 가급적 젓가락만 사용하는 것이 바람직하다. 또 가능하다면, 음식을 집어 먹을 때마다 잠시 젓가락을 내려놓았다가 다음 음식을 먹을 때 다시 드는 습관을 들이면 천천히 식사를 하는 데 많은 도움이 된다.거꾸로 식사법의 건강 효과는 혈당 조절 능력에서도 나타났다. 식사를 하면 어느 정도 혈당이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지도 혈당이 상승한다.그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키면서 식사를 한 사람들의 혈당은 평균 약 3mg/dl 정도밖에 오르지 않았다. 동일인에게 일반적인 방법으로 식사를 하게 한 다음 재 본 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승해 있었던 것과 비교하면 대단히 좋은 결과였다.그것만이 아니다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들의 체지방과 체중 또한 괄목할 만큼 줄어들었으며 평소에 느끼고 있던 피로감 역시 크게 감소했다.외모 또한 놀랍도록 큰 변화가 있었다. 거꾸로 식사법을 실천한 사람들 모두 혈색이 눈에 띄게 좋아지고 누가 보아도 이전에 비해 젊어진 것을 느낄 수 있었다. 동안의 열풍 속에 너도나도 저마다의 동안 비결을 내놓고 있지만, 결국 가장 중요한 동안의 비결은 건강한 몸을 만들어 피부의 자생력을 제공하는 것이다.또, 거꾸로 식사법은 식사량을 줄이는 데 부담을 느끼는 중년층에게도 적합한 방법이다. 식사 순서를 바꾸기만 해도 체중이 조절되니 특별한 영양소의 결핍 없이 정상 체중으로 돌아갈 수 있다.가을 면역력 키우는 키워드 ③ 장내세균 숲을 되살려라가을철은 과일이나 풍성한 음식들이 쏟아지는 계절이므로 부족한 영양소를 골고루 채워서 면역력 보충의 시간을 만들 수도 있다. 하지만 자칫 식욕의 노예가 되면 폭식과 과식, 그리고 비만으로 이어지면서 우리 몸의 장내세균 숲을 쑥대밭으로 만들 수도 있는 위험한 기간이기도 하다.우리 몸속 대장은 표면적이 300미터 제곱이나 되는데, 이 정도면 120평이다. 이 넓은 면적이 전부 장 점막으로 이루어져 있다. 소장, 대장 등의 위장관은 음식물을 통해서 외부 환경과 접촉하는 곳이므로 많은 외부 유해물질들에 직접 노출될 수밖에 없는 장기이다. 따라서 장 점막과 장내 유익균이 이러한 유해물질을 막아주고 처리해 안전하게 몸 밖으로 배출해 주어야만 건강과 면역을 유지할 수 있다.우리 장에는 엄청난 수의 장내세균이 존재한다. 가령, 배설되는 변 1g에 장내세균이 무려 100,000,000,000(천억)마리나 발견될 정도이다. 이런 장내세균은 우리 면역과도 밀접한 관련이 있다.장내세균 숲을 마이크로바이옴(microbiome)이라고 부르는데, 이는 장내 점막 면역계의 발달과 성숙을 돕는 필수적인 요소이자, 우리 면역력의 최전선에 서 있는 신체의 일부이다.장내세균 숲은 면역세포의 분화와 활성화를 유도하고 림프계 발달에도 중요한 역할을 하면서 면역세포 기능에 큰 영향을 미친다. 게다가 우리 장에는 우리 몸 전체의 면역세포 70~80%가 집중되어 있다.문제는 평생 유익균을 많이 가지고 있었던 사람도 나이가 들면 장에 노화가 일어나면서 유익균은 줄어들고 유해균이 많아지면서 각종 질병에 걸리거나 노화가 촉진된다는 사실이다.이렇게 유해균이 증가하면서 장내세균 숲, 즉 장내 마이크로바이옴이 무너지면 각종 장 질환은 물론이고 아토피와 같은 피부질환, 비만, 당뇨병과 같은 대사질환, 우울증과 같은 정신질환까지도 생길 수 있다.장내세균 숲이 망가지면 장 점막도 손상을 입게 된다. 그렇게 되면 각종 정신 질환, 치주 질환, 순환기 질환, 간 질환, 피부 질환, 근골격계 질환, 소화기 질환, 생식기 질환 등 셀 수 없이 많은 질병이 연이어 생길 수 있다.특히 문제가 되는 것이 장누수증후군이다. 장누수증후군은 말 그대로 장 점막의 벌어진 틈으로 들어오지 말아야 할 유해물질이 많이 들어오는 증상이다. 장누수증후군이 생기면 면역계에 교란을 일으키고, 염증 세포를 자극해 만들어진 염증 물질이 혈액을 타고 온몸을 돌며(만성 염증) 몸 전체에 각종 질병을 일으키게 된다.장내세균 숲을 건강하게 유지하기 위해서는 소장과 대장에 좋은 음식들을 규칙적으로 섭취해주는 것이 중요하다.소장의 장내세균총 균형에 도움을 주는 음식으로는 아욱이 있다. 아욱이 특히 소장 건강에 도움이 되는 이유는 바로 풍부한 베타카로틴 성분 때문이다. 녹황색채소에 함유돼 있는 대표적인 항산화 성분으로 베타카로틴은 소장에서 비타민 A로 전환이 되는데, 이 비타민 A가 세포분화 과정 전단계에 관여하며 각각의 세포 기능을 발달시키도록 도와준다. 더불어 아욱의 풍부한 섬유질은 소장의 혈액순환과 소화흡수 작용에 도움을 준다.대장에 좋은 음식으로 도토리묵도 빼놓을 수 없다. 도토리묵은 89% 정도가 수분이고 100g당 43kcal로 저열량 식품이어서 포만감은 주면서도 살이 찌지 않는 좋은 식품이다. 대장 건강에 도토리묵이 좋은 이유는 도토리의 핵심 성분인 ‘탄닌’ 때문이다. 탄닌은 도토리의 떫은맛을 내는 식물영양소인 폴리페놀의 일종으로, 유해 활성산소를 없애는 항산화 능력이 강한 것으로 알려져 있다. 이런 항산화 효과는 염증으로 인해 대장 점막이 손상되는 것을 방지하는 것은 물론 대장 운동을 촉진하여 독소 물질의 장 통과 시간을 단축함으로써 독소와 장 점막의 접촉 시간을 줄이는 기능도 한다. 즉 독소로 인해 유해균이 증식하는 것을 억제함은 물론 발암물질 등으로 인한 대장암까지 예방해주는 효과가 있다.장내세균 숲의 균형 유지에 도움이 되는 음식으로 오미자도 좋다. 오미자에는 식물영양소인 폴리페놀의 일종인 리그난 성분들이 다량 함유돼 있는데, 이 성분들은 강력한 항산화 작용을 하기 때문에 소장과 대장 세포의 재생을 돕고, 염증을 완화하는 효능이 있다.특히 무너진 장내세균 숲을 회복하기 위해 우리가 각별히 주목해야 할 영양소는 바로 식품 속에 숨어 있는 ‘음식효소’이다.음식물을 분해하는 효소에는 3가지 종류가 있다. 체내에 존재하는 소화효소와 대사효소, 그리고 음식 속에 존재하는 음식효소이다.체내 소화효소는 음식물을 소화·분해하는 기능을 한다. 탄수화물 소화효소인 ‘아밀라아제’, 단백질 소화효소인 ‘프로테아제’, 지방 소화효소인 ‘리파아제’ 등이 대표적이다.나이가 들수록 체내의 효소 보유량은 감소한다. 사람이 평생 만들 수 있는 효소의 양이 한정되어 있고, 그 양은 나이가 들수록 줄어든다고 밝혀져 있다. 실제로 체내 효소 보유량은 20대가 60%라면 40대는 40%, 60대는 25%로 감소한다.소화효소가 부족하면 소장에서 미처 소화되지 못한 음식물이 대장으로 내려가 찌꺼기로 남아 부패하게 된다. 이렇게 되면 유해균이 비정상적으로 증식하는 환경이 만들어진다. 따라서 음식효소를 통해 부족한 소화효소를 보충해줘야 한다.생과일, 생채소, 생곡류 등 가열하지 않은 대부분의 식품에는 음식물을 분해하고 영양분이 체내에 잘 흡수되도록 도와주는 소화효소가 함유되어 있다. 이런 음식효소들은 체내에서 음식물이 소화·분해되는 것을 도와 소장이 제 기능을 할 수 있도록 일조하고, 이는 대장 건강을 유지하는 데도 도움이 된다.따라서 가을철 제철 과일들을 껍질째 섭취하는 것이야말로 장의 유익균들에게 음식효소와 섬유질을 풍부하게 제공하는 최선의 유익한 건강 활동이다.기타 장 건강 증진식품들마른 김과 양배추 | 마른 김과 양배추는 비타민 U가 풍부하다. 또 김에는 포피란(pophyran)이라는 생리활성물질이자 식이섬유의 일종이 함유되어 있다. 포피란은 소화 작용을 활발하게 하여 독소를 배출하고 위 점막의 충혈과 부종을 억제하여 위 건강을 지키는 데 도움을 준다. 또 포피란은 면역력을 높여 몸속에 생긴 각종 염증을 제거하는 데에도 도움을 준다.버섯 | 버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙·장수식품이다. 이런 효능의 중심에는 베타글루칸이라는 피토케미컬 종류가 있는데, 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과가 탁월하다. 또 버섯은 식이섬유가 풍부해 변비 예방 및 치료에도 도움이 되므로 적극적으로 섭취하자.출처 ; 건강다이제스트 

건강에서 영양이 차지하는 비중은 대단히 크다. 따라서 건강에서 내 몸에 꼭 필요한 영양소를 제때 공급하는 일만큼 중요한 일도 없다. 그리고 내 몸에 해를 끼치는 음식을 잘 알고, 최대한 가리는 일만큼 중요한 일도 없다.그런데 좋은 음식을 먹고, 좋지 않은 음식을 먹지 않는 것만큼 중요한 것이 바로 바르게 식사하기이다. 흔히 알고 있는 짜게 먹는 것, 과식하는 것만이 문제가 아니다. 조금만 방심해도 우리는 나쁜 식사에 길들기 쉽다.아무리 좋은 음식을, 꼭 필요한 만큼 먹기 위해 노력해도 잘못된 식사법을 제대로 고치지 못한다면 불량 식사가 되고 마는 것이다.혹시 나도 나쁜 식사 습관은 아닌지 살펴보고, 최대한 빨리 교정해야 한다. 어떤 음식을 먹느냐도 중요하지만 어쩌면 경우에 따라 어떻게 먹느냐가 건강에 더 큰 영향을 미치고 있을 수도 있기 때문이다. 건강을 챙기고 면역력을 높이는 올바른 식사법을 소개한다.면역력 높이는 식사법 ① 숟가락 대신 젓가락으로만 식사하라과식은 병이 생기는 큰 이유이다. 필자가 과식을 막는 방법으로 오래전부터 제안하고 있는 방법이 바로 젓가락 식사이다. 식사할 때 숟가락 쓰기를 최대한 자제하고 젓가락으로 식사하면 식사량을 크게 줄일 수 있다. 젓가락을 이용해 천천히 음식을 먹되, 젓가락을 항상 들고 있지 말고 음식을 한 번 집어서 입으로 넣은 뒤에는 반드시 내려놓는 방법을 써보기 바란다.이렇게 젓가락을 내려놓는 것을 습관화하면 자연스럽게 입안에 든 음식을 더 꼭꼭 씹어 먹게 되고 식사 시간 역시 자연스레 늘어난다.우리의 뇌에 있는 포만중추는 음식을 먹기 시작하고 약 15~20분이 흐르면 서서히 만족감을 느끼기 시작한다. 이 시점부터 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴이 분비되기 때문이다.그런데 비만인들의 식사를 지켜보면 대개 10분을 넘기지 못하는 경우가 흔하다. 렙틴이 분비되기 전에 식사를 마치기 때문에 적정량보다 더 많은 양을 먹는 경우가 많다. 게다가 포만감을 느끼지 못했기 때문에 다음 식사 때 과식이나 폭식으로 이어지기도 쉽다.이러다 보면 자극적인 맛에 집착하는 미각 중독 증상이 강해지고, 소화불량도 유발해서 장 건강을 해치기 쉽다. 장 건강이 무너지면 걷잡을 수 없이 많은 질병이나 증상이 이어진다.젓가락 식사는 이런 모든 문제를 예방하는 건강한 식사법이다. 젓가락 식사의 구체적인 장점은 다음과 같다.첫째, 젓가락 식사는 침의 분비를 늘려 면역력 효과를 극대화한다. 침은 우리 몸이 분비하는 소화 효소이자 면역 물질이다. 침에는 강력한 면역 물질과 독성 제거 물질이 포함돼 있다. 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 있다.둘째, 젊은 뇌를 유지하고 치매를 예방한다. 젓가락질은 정교한 운동이다. 젓가락을 움직이기 위해서는 손에 있는 근육을 세밀하게 움직여야 한다. 이러한 미세운동을 통해 뇌의 운동 피질을 지속적으로 자극하면 치매를 예방하는 데 큰 도움을 준다. 또, 음식을 씹는 저작운동은 신경을 자극하여 뇌 혈류를 증가시키고 인지 기능을 상승시키는 효과가 있다.셋째, 과식을 막아 비만을 예방한다. 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되므로 뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 벌어줄 수 있다. 또 음식을 꼭꼭 씹어 먹으면 턱 근육의 신경을 통해 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 자극이 전해져 포만감을 느끼기 쉽다.넷째, 나트륨의 과다 섭취로 인한 고혈압 발생 가능성을 줄여준다. 국물 음식은 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범이다. 문제는 국물 음식 자체라기보다는 국물 음식을 먹는 방식에 있다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제인 것이다. 젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 됨으로써 나트륨의 섭취 역시 효과적으로 줄일 수 있다.면역력 높이는 식사법 ② 살이 찌고 있다면 천천히 꼭꼭 씹어라살이 찐 사람들의 식사 시간은 대부분 10분을 넘기지 못한다. 만약 10분을 넘긴다고 해도 적정 칼로리를 훨씬 초과하는 과식을 하고 있을 때가 많다.이렇게 빨리 식사를 끝내지만, 그렇다고 적게 먹는 것도 아니다. 본인의 1인분을 빨리 먹는 것이다. 설사 딱 맞는 칼로리의 음식만을 먹는다고 해도 빨리 먹기는 문제를 일으킨다. 심리적 허기를 키우기 때문이다.또 살이 찌기 시작한 사람들에게서는 심리적으로든, 육체적으로든 폭식을 즐기는 욕구가 빨리 식사하기를 조장하는 특징이 나타난다. 식사 시간이 20분 이상으로 길어지면 식욕억제 호르몬인 렙틴이 분비되어 음식 먹기가 불쾌해지기 때문이다. 그래서 고혈압이나 당뇨를 가진 비만 환자들을 옆에서 관찰해 보면 거의 음식을 씹지 않고 삼키는 모습을 종종 볼 수 있다.꼭꼭 씹어야 음식을 천천히 먹게 되고 식욕억제 호르몬 렙틴 역시 활동할 여지가 생긴다. 꼭꼭 씹기만 해도 총 음식 섭취량은 적정 수준을 유지할 수 있게 되어 비만을 예방하고 인슐린 저항성을 극복할 수 있다.전체 먹어야 할 양을 3이라고 한다면 식사 시간을 전반과 후반으로 나누어 전반에 1, 후반에 2를 먹는 것이 미각충족 지연 훈련이다. 이 원칙만 잘 지켜도 건강한 식사가 될 수 있다.전반에 3분의 1만 먹는다면 자연스럽게 천천히 먹기 훈련이 완수된다. 동시에 후반에 전반기보다 많은 양을 먹게 되면 충분히 먹었다는 보상심리를 느끼게 되어 과식 충동을 제어할 수 있다. 물론 충분히 먹는 후반기의 속도 기준이 천천히 먹기의 훈련 기준이 되어야 한다. 전반기 동안 후반기의 반만 먹으려면 후반기 속도의 절반 정도가 되어야 가능하므로 전체 식사 시간은 전에 비해 두 배 이상 늘어날 것이다.전체 식사를 채소로만 하는 것도 고려해볼 만한 식사법이다. 채소로만 채운 식사는 아무리 먹어도 살이 찌지 않는 식사이다. 이는 영양소의 균형과 식욕의 적절한 해소를 고려했을 때 자주 시도하기는 어렵지만, 착한 포만감을 주는 채소로만 하는 식사는 우리 뇌에 각인된 포만감에 대한 인식을 바꾸어 주는 좋은 계기가 될 것이다. 일주일에 한두 번은 전체 식사를 채소로만 채우는 시도를 해보기 바란다.상대적 천천히 씹기 방법은 다른 사람보다 천천히 먹기를 통해 이루어진다. 식사 자리에서 가장 느린 속도로 식사를 하는 사람을 한 명 고른다. 초반 1분 정도만 바라보면 쉽게 알아낼 수 있다. 기준이 되는 사람은 다른 사람의 수저가 입과 식탁 사이를 두 번 정도 왕복할 때 한 번 정도 왕복하는 사람일 것이다.그 사람을 식사의 기준으로 정했다면 그 사람보다 더 느리게 젓가락과 숟가락을 움직이려고 노력한다. 그 사람이 수저를 들 때 동시에 수저를 들고 놓을 때는 그 사람보다 수저를 늦게 내려놓아야 한다. 또 다음번에 수저를 들 때는 그 사람과 동시에 들어도 되지만 한 번쯤 건너뛰어도 무방하다.서너 번만 그 사람을 의식하면서 식사를 하면 그다음부터는 자연스럽게 리듬이 몸에 배어 상대를 신경 쓰지 않아도 된다. 자유롭게 자기 식사를 하다가 중간에 한 번 정도 그 사람과 식사 속도를 비교하면 된다.천천히 먹기 훈련의 핵심은 반복을 통한 생체리듬의 조절이기도 하다. 지속해서 반복함으로써 머리뿐만 아니라 손과 입 역시 천천히 꼭꼭 씹기를 자동화하도록 훈련해야 한다.천천히 먹기 훈련만 잘 연습해도 혈압과 혈당을 상당히 낮출 수 있고, 비만 역시 예방할 수 있다. 살이 찌고 있다면 마음의 여유를 가지고 씹는 시간은 10% 늘리고, 젓가락 속도는 10% 느리게 만들어보기 바란다.면역력 높이는 식사법 ③ 혈압이 높다면 싱겁게 먹어라최근 짜게 먹는 것이 사망률 변화에 영향을 미치지 않는다는 연구 결과가 나오면서 많은 사람이 이제 마음껏 짜게 먹어도 괜찮겠다는 생각을 하는 것 같다. 하지만 이는 채소 섭취가 많고, 발효 음식을 많이 먹는 비교적 건강한 식습관을 가진 한국인에 한정된 연구이기 때문에 결코 안심할 만한 문제가 아니다.지나친 고염식이 장기를 직접 공격하고 고혈압을 일으킨다는 점은 자명한 진실이다. 특히 고염식으로 망가지는 혈관과 심장은 한 번 망가지면 다시 복구하기 힘들다는 특성이 있다.소금의 주성분인 나트륨은 혈액량을 조절하는 역할을 한다. 과잉 섭취하면 혈관 내 삼투압이 높아지면서 혈액량이 늘어 혈관이 팽창하고, 혈관 내부 압력이 높아져 고혈압이 생기는 원인이 된다.고혈압은 각종 뇌·심혈관 질병을 유발하는 건강의 최대 적 가운데 하나이다. 나트륨을 지나치게 많이 먹으면 심장 특히 좌심실을 커지게 만들어 각종 심·뇌혈관 사고를 초래할 수 있다.우리처럼 짠 것을 많이 먹는 식습관을 지닌 핀란드는 23년간 국민의 나트륨 섭취를 3분의 1 가까이 줄였고, 그 결과 국민의 평균 기대 수명을 5년 이상 연장했다.여전히 한국인 가운데 많은 사람이 짜게 먹는 식습관을 버리지 못하고 있다. 특히 기성세대에게서 더 자주 이런 식습관을 발견할 수 있다. 그리고 한국인의 비만과 고혈압 발병의 큰 원인이 짠맛에 길든 식습관 때문이다.음식을 짜게 먹으면 우리 몸은 이를 희석하려는 욕구에 시달리고 시상하부에서는 이때 생긴 갈증을 배고픔과 혼동해 더욱 식욕을 촉진한다. 짠 음식은 대부분 지방이나 탄수화물과 버무려져 있어서 칼로리가 상당히 높은 특징이 있다.소금이 건강에 미치는 영향에 대해 의문을 제기하는 사람들도 있지만 고염식은 고혈압이나 비만을 일으키는 가장 큰 원인이다.싱거운 입맛은 다른 입맛과는 달리 빨리 습득할 수 있으며, 실천 방법 또한 비교적 간단하다. 소금 섭취량을 줄일 수 있는 10계명을 참고하자.소금 5g 적게 먹는 10계명첫째, 국물 금지. 국물에는 다량의 소금이 녹아 있다. 건더기만 먹고 국물을 남겨라. 설렁탕이나 곰탕 같은 탕류를 먹을 때 소금을 치지 마라. 설렁탕이나 곰탕은 이미 간이 되어 있어서 그냥 먹어도 짠 경우가 많다. 너무 싱거워 정 못 먹겠다면 김치나 깍두기 등을 곁들여 먹어라.둘째, 비벼 먹지 않기. 특히 양념장에는 맵고 짠 양념들이 다량 들어가 있다. 비빔밥을 먹더라도 양념장을 될 수 있는 한 적게 비벼라.셋째, 각종 염장류 음식 줄이기. 한식 중에는 소금이 다량 함유된 식품들이 많다. 될 수 있는 대로 이들을 멀리하라. 간장, 된장, 고추장, 각종 젓갈 등이 대부분 여기에 속한다.넷째, 외식 자제. 외식을 2주 동안 하지 않는다. 음식점에서 파는 음식 역시 맛이 생명이다. 외식업체나 음식점을 욕할 필요는 없다. 착한 맛과 잘 팔리는 맛은 다를 수밖에 없다. 싱거운 입맛 훈련을 시작하고 2주 동안 절대 외식 약속을 잡지 마라.외식을 꼭 해야 할 경우는 자주 가는 단골집에서 먹되, 싱겁게 조리해달라고 부탁하라. 그렇다고 맹탕으로 나오진 않는다. 다들 전문가이기 때문에 싱거워도 맛나게 요리할 방법을 알고 있다.다섯째, 각종 스낵류 및 패스트푸드 줄이기. 가공식품으로 파는 간식은 사람들에게 팔기 위해 고안한 음식이므로 태생적으로 자극적인 맛을 첨가할 수밖에 없다. 건어물, 소금이 첨가된 땅콩, 각종 짭조름한 스낵류가 대표적이다. 간식을 멀리하는 가장 좋은 방법은 아예 사다 놓지 않는 것이다. 보이면 먹을 수밖에 없기 때문이다.여섯째, 소금 멀리 두기. 소금은 꺼내 쓰기 힘든 곳에 비치하라. 요리를 하다 보면 자기도 모르게 습관적으로 소금을 뿌릴 때가 많다. 소금을 꼭 써야 한다면 조금만 치고 다시 꺼내기 힘든 곳에 넣어두어라. 가령 의자를 딛고 올라서야 손이 닿는 싱크대 서랍장 상단에 두어라.일곱째, 소금 치기도 반식제 도입하기. 반식 다이어트는 열량만 반으로 줄이는 것이 아니다. 입맛 훈련의 기본 원칙 중 하나는 어느 요리에나 설탕, 소금, 간장과 같은 조미료를 반만 넣는 것이다.여덟째, 소금을 필수재에서 선택재로 바꾸기. 음식을 조리할 때 아예 소금을 치지 말고, 차라리 식탁이나 밥상에 소금을 두고 원하는 사람만 간을 할 수 있게 하라.아홉째, 젓가락 식사로 국물 섭취 원천봉쇄하기. 싱거운 국물이라도 많이 먹으면 소금 섭취가 많아진다. 젓가락으로 식사하면 그릇을 들고 마시지 않는 이상 소금 섭취량을 획기적으로 줄일 수 있다.열째, 짠 반찬은 물에 헹궈 먹기. 김치나 깍두기, 나물이 매우 짠데도 음식 맛을 버릴까 봐 그냥 먹어서는 안 된다. 가끔 이런 음식을 물에 헹구면 음식에 대한 예의가 아니라고 핀잔을 주는 사람도 더러 있다. 그러나 정작 중요한 것은 음식에 대한 예의가 아니라 내 몸에 대한 예의라는 것을 명심하라.면역력 높이는 식사법 ④ 혈당이 높다면 껍질째 먹어라혈당이 높다면 음식을 껍질째 먹어라. 당뇨가 있는 사람이 단백질 섭취를 제대로 하지 않고 과일주스만 마시면 근육이 어느새 모두 녹고 만다. 혈당을 높이는 주범 가운데 하나가 과일주스이다. 과육만 먹거나 주스만 마시면 인슐린 수치가 오히려 더 올라간다. 과일 섭취가 오히려 해가 되는 것이다. 그러니 과일은 주스로 마시거나, 과육만 먹지 말고 껍질째 먹어야 한다.저항성 전분은 주로 음식 재료의 껍질 부분에 들어 있다. 밥도 현미로 먹거나 콩기름 찬밥을 만들어 먹으면 저항성 전분이 6배까지도 올라가 혈당을 안정화할 수 있다.또 음식을 먹을 때 중요한 것이 색깔이다. 빨, 주, 노, 초, 파, 남, 보… 색깔 있는 음식을 껍질째 먹으면 그 자체가 저항성 전분의 역할을 하므로 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 특히 될 수 있는 대로 혈당 지수가 낮은 음식으로 식사한다면 더 좋을 것이다.이와 함께 항산화 물질과 피토케미컬이 많은 음식을 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 특히 다양한 컬러의 과일과 채소에 많이 든 피토케미컬은 각종 질병은 물론 암을 억제하는 항암 성분까지 포함하고 있다. 매일 다섯 가지 이상의 컬러 채소와 과일을 섭취해 활성산소를 예방하기 바란다.면역력 높이는 식사법 ⑤ 탄수화물을 줄이려면 거꾸로 식사하라필자가 개발한 ‘거꾸로 식사법’은 우선 과일을 애피타이저로 먹는 것부터 시작한다. 우리는 보통 과일을 식사 후 입가심으로 먹는데 식사 전에 미리 과일을 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 이어지는 식사에서 식사량을 상당 부분 줄일 수 있다. 젓가락 식사법은 거꾸로 식사법과 어우러져 천천히 식사법의 가장 기본이 된다.혈당을 낮추기 위해서는 2:1 거꾸로 식사법이 효과적이다. 2:1 원칙은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 의미한다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹는다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2만큼 먹는 것이다.거꾸로 식사법은 식사 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 채소 반찬을 가장 먼저 먹는 것이 원칙이다. 보통 식사할 때 밥 한술에 반찬 한두 가지를 먹는 것이 일반적이다. 일단 탄수화물 음식부터 먹고 나서 다른 음식을 먹는 식이다.하지만 거꾸로 식사법은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고 그다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는 순서를 따른다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저라는 것이다. 식사할 때 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 각각 먹은 후 밥 한술을 먹는다.그다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 각각 먹고 밥 한술을 먹는다. 이렇게 밥과 반찬의 비율을 1:2로 맞추면 되는 것이다.물론 식탁 위에 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 든 반찬들을 채워놓는 것이 기본이다. 최근 반찬을 파는 가게들이 많아졌으므로 굳이 많은 시간을 들여 반찬을 준비하는 수고를 하지 않아도 된다. 운동을 겸해 근처 반찬 가게에 들러 자신의 식탁에 부족한 반찬을 구입해보는 것도 좋을 것이다.거꾸로 식사법에서 또 하나 중요한 것은 식사 시간이다. 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 우리 뇌에서 배부르다는 포만 신호가 만들어진다.따라서 젓가락으로 천천히 먹고 꼭꼭 씹으며 탄수화물 식사를 줄여야만 거꾸로 식사법은 완성될 수 있다. 가족이나 지인과 함께 식사하면 금상첨화이다. 음식을 먹으며 나누는 대화는 평상시보다 부드럽고 편안하게 진행될 수 있다.편안한 대화는 신경을 이완해 식사 중추가 자극되는 것을 막는다. 정 힘들다면 식사 시간에 편안하게 읽을 수 있는 신문 기사나 책에 나오는 짧은 글을 골라 읽어보는 것도 좋다. 단 TV나 동영상 시청은 오히려 식욕을 늘릴 수 있으니 피하는 것이 좋다.거꾸로 식사법은 혈당 조절에도 큰 도움이 된다. 이는 여러 실험을 통해 검증된 사실이다. 통상 식사를 하면 혈당이 많이 오르는 것이 보통이다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지 상승한다.그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키며 식사를 한 사람의 혈당은 평균 약 3mg/dl밖에 오르지 않는 것이 확인되었다. 동일인에게 일반 식사법을 하게 한 후 잰 경우 혈당이 평균 27mg/dl 정도 상승한 것과 비교해 놀라운 결과였다.거꾸로 식사법의 효과첫째, 포만감을 높이는 채소를 먼저 섭취해 식사량을 줄인다.둘째, 당지수를 낮춰 당뇨 위험을 막아준다.셋째, 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 돕는다.넷째, 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 식사 시간이 늘어나고, 그로 인해 포만중추가 빨리 자극되어 포만감이 빨리 찾아온다.다섯째, 익숙하지 않은 순서로 식사하기 때문에 계속 깨어있는 마음으로 식사할 수 있어서 식사법 자체가 건강의 중요성을 상기시켜 준다.출처 ; 건강 다이제스트

혈관을 건강하게 지키는 일은 건강의 대들보를 세우는 일이라 할 수 있다. 혈관에 문제가 생겨서 발생하는 심뇌혈관 질환은 우리나라 국민 전체 사망원인의 25%를 차지하는 무서운 질환이기 때문이다. 심근경색·협심증 같은 심장질환과 뇌경색·뇌졸중 같은 뇌혈관질환, 고혈압·당뇨·고지혈증 등이 모두 혈관 질환에 속한다고 할 수 있다.혈관을 건강하게 만들기 위해서는 자신의 생활에서 꼭 지켜야 할 3가지가 있다. 이 3가지를 실천하지 않는다면 혈관을 건강하게 지키는 일이 거의 불가능하다. 그것은 바로 ▶식습관을 결정하는 입맛 ▶몸의 뼈대인 근육 ▶활성산소와 스트레스 호르몬을 지배하는 사고방식이다.혈관 나이를 10년 줄이면 평균수명이 20년 늘어나고 건강수명도 100% 상승할 수 있다. 40세 성인이 평생 심혈관계 질환에 걸릴 확률은 남자 49%, 여자 32%에 달한다는 통계도 있다. 혈관 질환으로 인한 불상사는 결코 남의 일이 아닌 것이다.그런데 우리나라 사람들의 혈관 나이가 점점 더 빨리, 더 많이 나빠지고 있어 우려스럽다. 급격하게 변한 서구적 생활습관으로 인해 당뇨병과 비만병이 증가했기 때문이다. 혈관의 적은 복부비만, 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 각종 성인병이다. 이들로부터 혈관을 보호하고 혈관 나이를 10년 젊게 만드는 5대 실천법을 소개한다.혈관 나이 10년 젊게~ 탄탄한 하체 근육을 키워라혈관을 건강하게 지키기 위해서 가장 소중히 지켜야 할 것이 근육이다. 특히 허벅지 근육, 장딴지 근육은 심장을 도와서 하체의 혈액순환을 좌우한다. 중력 때문에 혈액은 하체에 70% 가까이 쏠린다. 무려 5000cc나 되는 혈액이 우리 몸을 돌아다니는데, 심장 혼자서 이 많은 혈액을 순환시키다가는 금세 고장이 나고 만다. 이때 심장에 큰 힘을 보태는 것이 바로 허벅지, 장딴지 근육이다. 두 근육은 마치 펌프처럼 혈액이 온몸을 돌도록 도와주고, 심장이 하는 일을 크게 줄여준다.그런데 나이가 들면서 우리 몸의 근육도 빠르게 줄어든다. 건강한 성인의 경우 20~30대에는 체중의 35~40%(여성은 30~35%)가 근육이지만 해마다 1~2%씩 줄어 60~70대가 되면 체중의 15~25% 수준까지 근육이 줄어든다. 특히 한 조사에 따르면 우리나라 65세 이상 인구 중 심혈관 질환이 있는 남성의 30.3%, 여성의 29.3%가 근육이 급격히 줄어드는 근감소증을 겪은 것으로 밝혀졌다.혈관을 보호하기 위해서는 허벅지 근육을 키워 허벅지 둘레를 늘리고, 종아리 근육의 유연성을 높여야 한다. 허리 복부비만 둘레는 다이어트로 단기간에 조절할 수 있지만, 허벅지와 종아리 근육은 꾸준한 관리를 통해서만 근육량을 유지할 수 있다.근육은 지방과 비교해 기초대사량이 무척 높다. 근육이 줄면 온몸의 기초대사량도 떨어져 같은 양을 먹어도 살이 더 찐다. 전보다 조금만 먹는데도 내장지방이 증가하는 이유가 바로 근육 감소에 있다.내장지방의 증가는 혈관의 노화와 당뇨를 일으키는 주원인이다. 따라서 근육을 잘 유지하는 것이야말로 중년 건강에서 가장 중요한 숙제이다. 특히 근육 대부분이 몰려 있는 하체 근육이 중요하다. 하체 근육이 부족하면 걷기나 뛰기 같은 유산소 운동도 힘들어지고, 관절에도 나쁜 영향을 미쳐 결국 행동까지 제약한다.그렇다면 근육을 늘려주는 가장 좋은 방법은 무엇일까? 물론 운동이다. 그런데 유산소 운동만으로는 부족하다. 근육에 직접적 부하를 주는 근육 운동도 병행해야 근육을 늘리고, 계속 유지할 수 있다. 하체 근육의 중심인 허벅지 근육과 종아리 근육을 강화하는 운동법을 소개하면 다음과 같다.허벅지 근육 탄탄하게~ 4단계 슬로우 퀵 운동법탄탄한 허벅지 근육은 노화를 방지하고 당뇨를 예방해 활기찬 노후를 보장하는 보증수표이다. 허벅지 근육은 호르몬 창고이기 때문이다. 성장호르몬을 만들고 인슐린호르몬이 혈당을 저장하는 창고이기도 하다.허벅지 근육을 탄탄하게 만드는 운동법 중 이상적인 운동은 ‘4단계 슬로우-퀵 운동법’이다. 일본의 생리학자 이시이 나오카타가 개발한 ‘슬로우 트레이닝’이라는 운동법을 한국 실정에 맞게 필자가 바꾼 것으로, 동작을 천천히 해서 근육을 계속 수축하게 해 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적이다.1단계 ‘제자리 천천히 걷기’: 1초에 한 걸음씩 걸으며 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 크게 움직인다. 다리를 90도로 올려서 허벅지가 바닥과 수평이 되도록 한다. 동작을 천천히 하고 호흡은 자연스럽고 천천히 한다. 한쪽 발이 바닥에 확실히 닿은 후에 다른 쪽 다리를 들어올린다. 천천히 50회 정도 하며 약 1분간 유지한다.2단계 ‘제자리에서 빨리 걷기’: 모든 운동은 근력 운동과 유산소 운동을 함께할 때 효과가 크다. 천천히 제자리 걷기로 근력 운동을 한 뒤 1~2분 동안 빨리 걷기로 유산소 운동을 해준다.3단계 ‘누워서 다리 들어올리기’: 코어(core) 근육인 윗배(복직근), 아랫배(대요근), 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)을 강화하는 운동이다. 등을 대고 누워서 다리를 살짝 들어 1초 정도 멈춘다. 그런 다음 양 무릎을 굽혀 가슴 쪽으로 당기듯 들어올린다. 이때 엉덩이를 살짝 든다. 천천히 5초 동안 동작을 이어 하다가 잠시 1초간 멈춘 뒤 다시 처음 상태로 천천히 내려간다. 다리를 올릴 때 숨을 내쉬고 다리를 내리면서 숨을 들이마신다. 5~10회 정도 해주고 익숙해지면 점차 횟수를 늘린다.4단계 ‘누워서 자전거 타기’: 누워서 자전거 페달을 돌리듯이 다리를 빠르게 가로지른다. 약 1~2분 정도 숨이 찰 정도로 가볍게 유산소 운동을 한다.*다시 1단계로 돌아가서 총 3세트를 반복한다. 1~4단계 운동까지 총 5분이 걸리며 3세트를 반복하면 15분으로 충분하다.종아리 근육 탄탄하게~ 발목 유연성 운동법종아리 근육은 하체로 집중되는 혈액을 중력을 거슬러 심장까지 돌려보내는 펌프와 같은 역할을 한다. 하체까지 내려간 혈액이 다시 심장으로 돌아오기 위해서는 종아리 근육의 도움이 반드시 필요하다. 종아리 근육이 제대로 펌프 역할을 해야 혈액순환이 원활해질 수 있다.동맥과 비교해 압력이 낮은 정맥에서는 몸 전체 혈액의 절반 정도가 정체하는 현상을 보인다. 심장 혼자 혈액을 순환하려면 심장에 큰 무리가 생기는데, 이 상태가 계속되면 심장 근육의 노화, 기능 저하로 인해 심장이 비대해지고, 혈압이 높아질 수밖에 없다. 이는 곧 협심증이나 심근경색 같은 급성 심혈관 질환으로 이어지는 원인이 된다. 또 당연히 고혈압이 생길 수밖에 없다.영국 혈관외과학회에서는 종아리 근육을 ‘종아리 근육 펌프(calf muscle pump)’라고 표현하는데, 제2의 심장이라는 의미다. 심장질환자의 55%가 종아리 근육의 부족, 근감소가 나타나는 것으로 알려져 있다.앉아서 일하거나 TV를 시청할 때 종아리 근육을 강화하는 효과적인 방법은 바로 발목 유연성 운동이다.1단계는, 발목을 전후좌우로 움직인다. 발을 중심축으로 하여 움직이지 않고 발끝을 몸에서 최대한 멀리 쭉 뻗고 10초 유지하고 다시 몸 쪽으로 최대한 당겨 10초간 유지한다.2단계는, 발끝을 왼쪽으로 최대한 구부려 10초, 다시 오른쪽으로 구부려 10초를 유지한다. 이때 중요한 것은 하지중심축을 쭉 뻗어 움직이지 않은 채 발목만 방향 전환을 하는 것이다.3단계는, 발목을 시계 방향으로 10초간 한 번, 반시계 방향으로 10초간 한 번 회전한다. 이때 발목 회전을 돕기 위해 다리 아래도 함께 돌려본다.이렇게 발목 유연성 운동을 해보면 대략 1분이 소요된다. 적어도 하루에 5세트 이상 운동하면 발목 유연성이 몰라보게 향상되고, 종아리 근육이 심장을 더 효과적으로 도울 수 있다.혈관 나이 10년 젊게~ 3가지 호르몬의 분비를 촉진하라비타민 D : 햇빛 영양제 비타민 D는 기분에도 영향을 미친다. 일조량이 줄면 우울감을 느끼고, 수면 장애나 생체리듬 파괴까지 초래할 수 있다. 따라서 아무리 추워도 야외활동을 규칙적으로 하는 것이 좋다. 추위가 가장 덜한 시간을 정해 하루 1시간 정도는 햇볕을 쬐는 습관을 갖기 바란다.햇볕을 쬐면 낮에는 비타민 D가 생성되고, 낮에 만들어진 멜라토닌이 밤에 분비되며 숙면을 할 수 있다. 비타민 D는 우리 몸을 전방위적으로 지키는 방어호르몬이다. 특히 혈관 보호 기능이 뛰어나다.멜라토닌 : 잘 때 분비되는 멜라토닌은 항산화 호르몬으로 혈액의 염증을 줄이고, 활성산소도 제거한다. 비타민 D가 낮의 호르몬이라면 멜라토닌은 생체리듬을 조절하는 밤의 호르몬이다.멜라토닌은 불면증 환자의 치료제로도 사용된다. 멜라토닌 호르몬은 어른뿐만 아니라 성장에 따른 세포 피로도가 높은 아이들에게도 무척 중요한 호르몬이다. 멜라토닌은 스트레스가 많은 직장인이나 수험공부에 시달리는 수험생들에게 필수적인데 멜라토닌이 지닌 항산화 능력 때문이다. 항산화 능력은 세포를 산화시키고 공격하는 활성산소가 다른 세포에 달라붙지 못하게 하는 능력을 말한다. 체내 항산화 능력이 떨어지면 각종 바이러스 질환에 걸리기 쉽고, 혈관과 세포의 노화를 가속화할 수 있다.멜라토닌 호르몬은 비타민 C, 비타민 E보다 더 강력한 항산화 능력을 지니는데 특히 항산화 활성도가 매우 높다고 알려진 비타민 E보다 두 배나 높은 활성도를 가진다. 프랑스 마리퀴리연구소의 연구에 따르면, 쥐에게 멜라토닌을 주사했더니 노화가 지연되면서 노화와 관련된 100개의 유전자가 조절되고 젊음을 유지하는 현상이 나타났다고 한다.우리가 건강기능식품이나 비타민으로 먹는 항산화제와 비교해 멜라토닌은 호르몬이기 때문에 세포막 통과가 쉽고, 뇌세포와 혈관 사이를 자유자재로 오갈 수 있는 특징이 있어서 신경세포를 보호하는 효과가 탁월하다.특히 멜라토닌은 면역세포를 활성화해 잦은 바이러스 감염을 줄여주는 효과도 있다. 스위스의 한 연구진이 바이러스에 감염시킨 생쥐를 두 그룹으로 나눠 스트레스가 많은 환경에서 실험을 진행했다. 한 집단은 멜라토닌을 투여하고, 한 집단은 멜라토닌을 투여하지 않았다. 멜라토닌 주사를 맞지 않은 쥐 그룹은 92%가 죽었지만, 멜라토닌을 주사한 쥐 그룹은 16%만 죽고 84%는 살아남았다. 멜라토닌이 면역 기능을 향상해 생존율을 크게 높인 것이다.멜라토닌은 낮에 햇볕을 받으면 송과선에서 만들어지기 시작하다가 어두우면 밤을 인지하고서 분비되기 시작된다. 잠들기 두 시간 전부터 분비되기 시작하다 잠이 들면 보통 자정 12시부터 새벽 2시까지 계속 분비된다. 이때 중요한 점은 빛이 완벽히 차단되고 깊은 잠을 잘 때 멜라토닌이 최고조로 분비된다는 사실이다.따라서 잠을 잘 때는 잠자리의 소음과 조명을 최대한 없애야 한다. 머리맡에 스마트폰을 두거나 TV를 켜놓고 자는 것이야말로 빨리 늙는 지름길이다. 전자기기에서 새어나오는 빛이 송과선의 멜라토닌 분비를 방해하기 때문이다. 잠들기 전에 음식을 섭취하면 위장 운동 때문에 숙면을 취하기 어려우므로 가급적 잠들기 전에는 공복 상태를 유지하는 것이 좋다.숙면에 도움을 주는 최고의 식품은 바나나, 파래를 꼽을 수 있다. 바나나와 파래에 많이 들어있는 트립토판이라고 하는 물질은 세로토닌과 멜라토닌을 활성화시켜서 신경을 안정시키고 숙면을 도와주는 효과가 있다.특히 겨울철에는 일조량이 줄어들어 멜라토닌 호르몬의 분비에 악영향을 미칠 수 있는데 이때는 멜라토닌 분비를 도와주는 음식을 먹는 것도 좋다. 대표적인 식품으로는 ▶타르트 체리(산양앵두) ▶토마토 ▶연근 ▶우유 ▶호두 등이 있다.성장호르몬 : 혈관 건강을 지키는 데 성장호르몬 역시 중요한 역할을 한다. 세포재생 호르몬인 성장호르몬은 숙면이 중요하다. 성장호르몬은 주로 자는 동안 분비되며 세포재생이라는 중요한 역할을 담당한다.여성의 경우 갱년기를 지나면서 성장호르몬 분비에서도 큰 차이가 나타난다. 같은 나이라도 성장호르몬 분비가 몇 배나 차이가 나기도 한다. 성장호르몬의 경우 사춘기에 가장 많이 분비되다가 20대 이후에 10년마다 14.4%씩 감소해 60대가 되면 20대의 절반 이하로, 70대가 되면 20% 이하까지 감소한다. 성장호르몬은 평생 분비되며 개인에 따라 줄어드는 속도의 차이가 크다. 성장호르몬이 빨리 줄면 빨리 늙고, 제대로 유지하면 젊음을 오래 간직할 수 있다.성장호르몬 분비를 유지하거나 촉진하기 위해서는 수면 관리가 중요하다. 숙면을 방해하는 불면증, 코골이 등을 빨리 개선해야 한다.수면의 질을 높이기 위해 꼭 지켜야 할 원칙은 ‘졸릴 때 자기’, ‘낮에 졸거나 자지 않기’이다. 졸릴 때만 잠자리에 들고, 10분 이내에 잠이 오지 않으면 주저하지 말고 다시 일어나는 것이 좋다.과식으로 인한 고열량, 고지방 식사는 소화되는 동안 성장호르몬을 빨리 소진하기 때문에 절식이나 소식 역시 중요한 식사 원칙이다. 잠들기 전 야식 역시 성장호르몬에는 매우 나쁜 일이다.성장호르몬을 감소시키는 대표적인 식습관이 지나친 육식 기피이다. 육식을 지나치게 많이 하는 것도 문제지만 육식을 기피해 단백질이 부족해지면 호르몬의 재료 자체가 부족해진다. 나이 들수록 균형 잡힌 식단이 중요하다. 또 호르몬을 늙게 만들고 소모하는 활성산소도 줄여야 한다. 활성산소는 단백질과 지질 결합력을 약하게 해 과산화지질 대사량을 떨어뜨리는데, 그러면 혈관에 과산화지질이 쌓여 호르몬을 빨리 사라지게 만든다.활성산소를 잡는 항산화 물질로는 글루타치온, 페록시다제, 빌리루빈, 멜라토닌 등이 있으며, 30대부터는 항산화 물질을 외부에서 섭취하는 노력이 필요하다. 항산화 물질과 성장호르몬 생성 재료가 풍부한 음식을 먹어야 한다.성장호르몬 분비를 돕는 음식으로는 현미, 통밀, 보리, 수수, 밤, 은행, 브로콜리 새싹, 보리새싹, 순무새싹, 콩류(두부), 생선(멸치, 정어리, 뱅어포, 참치, 고등어, 명태, 청어), 고기(닭고기, 살코기, 쇠고기), 달걀, 조개류(굴, 소라), 견과류(호두, 잣, 아몬드, 땅콩), 깨, 시금치와 당근, 호박, 표고버섯, 양송이버섯, 느타리버섯, 콩나물, 양배추, 해조류(김, 미역, 다시마 등) 등이 있다.혈관 나이 10년 젊게~ 혈압·혈당 잡는 젓가락 거꾸로 식사법을 실천하라혈관 건강에 치명타가 되는 2대 주범을 들라고 한다면 고혈압과 고혈당이다. 혈관을 건강하게 유지하기 위해서는 반드시 정상 혈압, 정상 혈당을 유지해야 한다. 한국인의 혈압을 올리는 가장 큰 원인은 짜게 먹기이다. 또 짜게 먹기의 주된 원인은 바로 국물음식이다.고혈압을 막기 위해서는 식탁 위에 젓가락만 남기는 것이 좋다. 젓가락 식사는 국물 섭취를 막아 소금 섭취량을 대폭 줄인다. 국물 음식은 나트륨을 과다 섭취하게 만드는 주범이다. 사실, 문제는 국물 음식 자체라기보다 국물 음식을 먹는 방식이다. 영양가가 풍부한 건더기 대신 나트륨과 지방 등이 가득한 국물만 떠먹는 습관이 문제이다.젓가락 식사를 하면 국물 대신 건더기를 먹게 되므로 나트륨의 섭취를 줄일 수 있다. 식탁에서 과감하게 숟가락을 치우고 젓가락만으로 식사해 혈압을 낮추기 바란다. 그밖에도 젓가락 식사의 장점은 많다.첫째, 젓가락 식사는 식사 속도를 늦추어 천천히 먹기를 돕는다. 젓가락을 사용하면 음식을 천천히 먹게 되면서 뇌의 포만중추에서 렙틴을 분비할 시간을 벌어준다. 또 천천히 먹으면 음식을 꼭꼭 씹게 되는데, 턱 근육의 신경을 통해 뇌의 식욕중추를 자극해 포만감을 쉽게 느낄 수 있다.둘째, 젓가락 식사는 면역력과 뇌 기능을 개선한다. 젓가락 식사는 자연스레 침의 분비를 늘린다. 침 속에는 강력한 면역 물질과 독성 제거 물질이 포함돼 있는데 특히 ‘페록시다아제’라는 효소는 우리 몸에서 활성산소를 제거하는 능력이 탁월하다.셋째, 젓가락질은 정교한 신체 활동이다. 젓가락을 움직이기 위해서는 손에 있는 근육을 정밀하게 움직여야 한다. 이러한 미세 운동으로 뇌의 운동피질을 계속 자극하면 치매를 예방하는 데 도움이 된다. 또 음식을 꼭꼭 씹는 저작운동 덕분에 뇌 혈류가 증가해 인지 기능도 높인다.이러한 젓가락 식사에 일명 ‘거꾸로 식사법’이 합쳐지면 건강 식사법의 90%를 지키는 것이 된다. ‘거꾸로 식사법’의 핵심은 과일을 애피타이저로 먹는 것부터 시작한다. 우리는 보통 식사를 마친 후 입가심으로 과일을 먹는데 식사 전에 미리 과일을 먹으면 입맛을 깨우고 포만감을 주어 식사량을 줄일 수 있는 이점이 있다.혈당을 낮추기 위해서는 2대 1 거꾸로 식사법이 효과적이다. 2대 1 원칙은 탄수화물 음식과 비탄수화물 음식의 비율을 의미한다. 즉 탄수화물 음식을 1 먹는다면 비탄수화물 음식은 두 배인 2를 먹는 것이다.거꾸로는 식사의 순서를 바꾸어 애피타이저로 과일부터 먹고, 식사에서 꼭 채소 반찬을 먹는 것이다. 거꾸로 식사법은 채소와 단백질 음식을 먼저 먹고 그 다음에 지방이나 탄수화물 음식을 먹는다. 즉, 밥보다 반찬이 먼저다. 식사할 때 채소 반찬 한 젓가락, 단백질 반찬 한 젓가락을 먹은 후 밥 한술을 먹는다. 그 다음에는 채소 한 젓가락, 지방이 든 반찬 한 젓가락을 먹고 밥 한술을 먹는다. 이렇게 밥과 반찬의 비율을 1대 2로 맞추면 되는 것이다. 물론 식탁 위에는 탄수화물과 단백질, 지방 등 각종 영양소가 골고루 든 반찬들이 놓여 있어야 한다.거꾸로 식사법에서 또 하나 중요한 것은 식사 시간이다. 식사 시간이 최소 15분 이상은 되어야 우리 뇌에서 배부르다는 포만 신호가 나온다. 따라서 젓가락으로 천천히 먹으며, 꼭꼭 씹으며, 탄수화물 식사를 줄여야만 과식을 막을 수 있다.거꾸로 식사법은 혈당 조절에 큰 도움이 된다. 여러 실험을 통해 검증된 사실이다. 통상 식사를 하면 혈당이 많이 오른다. 심한 사람들은 20mg/dl에서 60mg/dl 정도까지 상승한다. 그런데 거꾸로 식사법의 원칙을 지키며 식사를 한 사람의 혈당은 평균 약 3mg/dl밖에 오르지 않았다. 동일인에게 일반 식사법을 하게 한 후 혈당을 재면 평균 27mg/dl 정도까지 상승한 것과 비교해 엄청난 결과였다.거꾸로 식사법의 중요한 효과• 포만감을 높이는 채소를 먼저 섭취해 식사량을 줄인다.• 당지수를 낮춰 당뇨 위험을 막아준다.• 섬유질이 풍부한 식사를 통해 장 건강을 돕는다.• 오래 씹어야 하는 채소를 먼저 먹으면 식사 시간이 늘어나고, 그로 인해 포만중추가 빨리 자극되어 포만감이 빨리 찾아온다.혈관 나이 10년 젊게~ 혈액의 재료 하루 2리터 물을 마셔라혈관 건강을 지키는 중요한 습관이 물 마시기이다. 충분한 수분 섭취는 혈액 농도를 맑게 해주고, 심장이 혈액을 온몸으로 보내는 일을 돕기 때문이다. 따라서 물 마시기는 의식적으로 자신만의 규칙을 정해 꼭 실천해야 하는 건강 습관이다.이때 가장 중요한 원칙은 낮 동안 충분히 마시고, 자기 전에는 물마시기를 피하는 것이다. 특히 자기 직전 많은 수분을 섭취하는 것은 금물이다. 자기 전 물을 많이 마시면 자는 동안 몸이 붓는 부종이 생길 수 있고, 자는 동안 방광이 차서 수면 중 요기를 느끼며, 그 때문에 중간에 잠에서 깨게 만든다.무심코 넘기는 습관이지만 자다가 깨 소변을 보는 행동은 수면의 질을 크게 떨어뜨리고, 심장이 편안히 쉬는 것을 방해하는 매우 나쁜 습관이다. 수면 중 깨는 습관은 각종 질병을 부르는 주요 원인이기도 하다.따라서 수분 섭취에 있어 가장 중요한 원칙은 정확하게 시간을 조절하는 것이다. 아침에 깨서 잠들기 3시간 전까지 2∼2.5L의 물을 마시되 간격을 잘 유지해 마시고, 잠들기 3시간 전부터는 최대한 수분 섭취를 자제하는 것이다. 가령 10시에 잔다면 7시까지 하루 마실 물의 90퍼센트를 채우고, 그 후에는 목을 축이는 정도만 마셔야 한다. 수분 섭취 리듬을 잘 지키면 혈액을 맑게 유지해 심장의 부담을 줄이면서도 중간에 잠에서 깨 수면의 질을 떨어뜨리는 일을 막을 수 있다.우리 몸은 70% 이상이 물로 채워져 있다. 물은 생존과 건강을 위해 절대 부족해서는 안 될 요소이다. 통계에 따르면 한국인 대부분은 만성탈수 상태다. 만성탈수란 인체의 2% 이상의 물이 3개월 이상 부족한 것을 뜻한다. 체중이 60kg인 사람이라면 몸에 물이 800ml 정도 부족할 때 만성탈수라고 부를 수 있다.성인의 하루 물 섭취 권장량은 2리터이다. 여름철이라면 하루 2.4리터의 물이 필요한데, 한국 남성은 평균 1리터, 여성은 평균 0.8리터의 수분만 섭취하는 것으로 보고된 바 있다. 하루 필요량의 절반도 마시지 않는 사람이 허다하다. 물 마시기가 꺼려지는 겨울철에는 사정이 더 나쁘다. 이 때문에 한국인의 질병과 스트레스의 주원인으로 만성탈수가 지목되곤 한다. 감기를 비롯한 각종 질병에 걸렸을 때 병원에서 공통으로 하는 말이 “물을 충분히 드세요.”인 것도 이 때문이다.건강에 특별히 문제가 없는 이상 물은 많이 마실수록 좋다. 운동선수의 경우에는 평균 3~4리터 이상 물을 마신다. 운동을 충분히 실천하고 있다면 하루 2리터 물도 부족할 수 있다. 화장실 역시 당연히 자주 갈수록 좋다.내 몸에 수분은 충분할까?‘내 몸에 수분이 충분한가?’는 소변색으로 금방 알 수 있다. 소변색은 맑고 투명할수록 좋다.물을 마실 때는 맹물이 다른 것이 첨가된 음료수보다 훨씬 좋다. 우리 몸이 흡수하기 편하기 때문이다.정수기 물이든 끓인 물이든 무조건 마시는 습관이 필요하다. 여의치 않으면 수돗물을 마셔도 좋다. 수돗물이 어떤 면에서 청량음료나 커피, 녹차보다 몸에 이롭다. 하루 2리터의 물은 큰 유리컵으로 9잔 정도에 해당한다. 깨어있는 동안 시간당 한 컵은 마셔야 모두 채울 수 있는 양이다. 특히 여름철에는 땀 등으로 수분 소모가 많기 때문에 시간당 2컵 이상은 마셔야 한다. 운동할 때 역시 시간당 2컵은 마셔야 한다.목이 마르다는 느낌은 중요한 내 몸 신호이니 지체 없이 갈증을 해소해 주어야 한다. 그럴 때는 시간당 2~4컵 정도를 마시는 것도 괜찮다. 당뇨 환자 경우 물이 부족하면 혈당이 오르므로 시간당 2~4컵 이상은 꼭 마셔야 한다.내 몸의 수분지수를 높이는 물 마시기 요령• 커피, 차, 음료를 마실 때는 반드시 물 한 잔 더 마시기• 배고플 때 물 한 잔 마시기• 운동 후에는 반드시 물 두 잔 보충하기• 아침 일찍 일어나 물 한 잔 마시기• 1~2시간 간격으로 물을 마시되 물 한 컵을 여러 번에 걸쳐 나누어 마시기• 미지근한 물로 마시기• 식사 전후에는 될 수 있는 대로 물 마시지 않기• 식사 전 30분에 마시고 식사 후 2시간 지나서 마시기• 운동이나 육체 활동 후, 땀을 많이 배출한 후, 기운이 없을 때, 각종 음료 및 술을 마시거나 담배를 피울 때 평소보다 두 컵 더 마시기혈관 나이 10년 젊게~ 하루 7천보 이상 걸어라하루 7천보 걷기는 가장 빨리 혈관을 되살리는 첫째 비법이다. 필자의 환자 가운데서도 단지 하루 7천보 걷기만 꾸준히 실천했을 뿐인데 혈관과 심장 건강이 몰라보게 빠르게 호전된 분이 많다.종래에는 하루 만보 걷기가 필수적이라는 이야기가 많았다. 하지만 필자는 예전부터 하루 만보는 다소 무리가 따르는 기준이고, 하루 7000보 정도면 충분하다는 지론을 펼쳐왔다. 나이 들어 하루 만보 걷기는 근골격계에 무리를 줘 오히려 역효과를 가져오는 경우를 종종 목격했기 때문이다. 그런데 최근 하루에 만보까지 걸어야 하는 것은 아니라는 연구 결과가 발표되기도 했다. 건강 증진 효과를 비교했더니 하루 2000~3000보를 걷는 것과 만보를 걷는 것 사이에 큰 차이가 없다는 연구 결과가 발표되면서 지금까지 만보 걷기를 꼬박꼬박 실천해왔던 많은 이들을 놀라게 했다.건강을 유지하고 장수하기 위해 하루 1만보(약 8km)를 걸어야 한다는 과학적 근거는 어디에도 없다. 하버드대 T. H. 찬 공공보건대 역학 교수에 따르면 70대 여성 1만 6741명을 대상으로 걸음 수와 건강상태 간 연관 관계를 조사한 결과 4년간 최소 하루 4400보 정도를 걸은 여성은 2700보 걸은 여성보다 조기 사망할 확률이 40% 낮았고, 하루 5000보 이상을 걸으면 조기 사망률이 유의미하게 떨어졌지만, 7500보부터는 더 많이 걸어도 사망률에는 큰 영향을 주지 않았다는 것이다. 즉 만보의 절반, 하루 5000보 정도만 걸어도 충분했다는 것이다.하루 7000보를 걷기 위해서는 대략 1시간 정도가 필요하다. 조금 숨차게 한 시간을 걸으면 7000보를 충분히 걸을 수 있다. 하지만 이때도 중요한 것은 걸음 수가 아니다. 평소 걷지 않다가 주말에 부족한 걸음 수를 채우는 것도 큰 도움이 되지 않는다. 오히려 몰아서 걷기는 경계할 일이다. 우리 주변에는 평소 걷지 못하다가 주말에 몇 시간 이상 걷기를 몰아서 하는 분이 많다. 하지만 이는 오히려 근육 피로, 근육 질환, 부상을 초래할 수 있는 무리한 운동 방법이다.그러니 하루 한 시간, 7000보를 꾸준히 걷고, 충분히 휴식 시간을 갖는 운동 리듬을 지키는 것이 훨씬 더 효과적이다.주말에 몇 십 킬로를 몰아서 걷거나 몇 시간 동안 평지가 아닌 산을 오르내리는 일은 오히려 스트레스나 부상, 근골격계 질환을 부르는 일이니 항상 주의가 따른다. 만약 몇 시간 이상 운동을 하거나 등산을 했다면 좀 더 충분히, 오래 쉬어주는 것이 필수이다.빨리 걷기도 좋지 않다. 빨리 걷기는 무리해서 관절과 근육을 사용하기 때문에 운동 효과보다는 신체 손상을 초래할 수 있다. 우리 몸은 100세까지 아껴서 사용해야 할 소중한 자산이다.바른 걷기는 일상적인 걸음보다 약간 빠르게 리듬을 타며 걷는 것이 적당하다. 그러기 위해서는 무엇보다도 바른 보행을 배우고 훈련해야 한다. 보행 시, 혹은 후에 특이한 통증을 느낀다면 즉시 전문가나 정확한 정보 매체를 통해 걸음걸이를 교정해야 한다.바른 걸음걸이로 하루 7000보를 걸을 수 있다면 그보다 건강에 유익한 일은 없을 것이다. 몇 번 소개했지만 다시 한 번 바른 걸음걸이의 규칙을 정리하면,우선 곧은 자세로 걸어야 한다. 구부정한 자세로 걷는 것은 목뼈에 무리를 가해 디스크의 원인이 된다.걸을 때는 정수리가 뒤로 당겨지는 듯한 느낌을 받으며 목과 가슴, 배와 허리 모두를 똑바로 세운 채 걸어야 한다. 어깨의 높이가 같아야 하며, 허리의 중심이 상하로 움직여서는 안 된다. 팔은 리듬을 타 자연스럽게 흔들고 엄지손가락을 앞쪽으로 나오게 하는 것이 좋다.보폭을 넓히는 것도 중요하지만 발바닥이 공중에 떠있는 시간이 늘도록 신경 써야 한다. 또 발뒤꿈치가 먼저 닿는 착지 방법이 중요하다.기분 좋게 걸으면 자연스레 분출되는 행복호르몬, 세로토닌의 효과를 맛볼 수 있다. 정면을 응시하며 활기차게 걸어보기 바란다. 하루 7000보 걷기를 꾸준히 실천하다 보면 혈관과 심장이 자신도 모르게 무척 건강해진 것을 체감하게 될 것이다.하루 7천보 걷기를 쉽게 실천하는 팁!• 차를 BMW (버스Bus, 지하철Metro, 걷기Walk) 로 바꿔라.• 10%의 여유를 갖는, 10분 일찍 약속장소로 출발하는 습관을 가져라. 여유롭고 부지런해야 BMW를 이용할 수 있다.• 업무시간 중에도 틈틈이 걷는 시간을 두라. 사무실 밖으로 나가 씩씩하게 걸 어 라.• 업무시간 중에도 일어서 자주 서성거리는 버릇을 들여라.• 생활공간이나 사무공간을 이동통로로 만들어라. 가장 훌륭한 이동통로는 계단이다. 5층 이하라면 무조건 도보로 이동하고, 6층 이상의 계단도 절반은 엘리베이터, 절반은 도보를 이용하기 바란다.• 집안에서도 자주 서성거리는 버릇을 들여라. 각종 리모컨을 치워라. 가구를 다시 배치해 자주 움직일 수 있도록 집안의 동선을 확보하라. 집에서도 자주 서서 움직여라.• 집에 러닝머신이나 고정자전거가 있다면 금상첨화다.• 디자인보다는 걷기에 좋은 신발을 구입하라.출처 ; 건강다이제스트