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어릴 적 “단 거 많이 먹으면 이 썩는다.”는 말을 들어보지 않은 사람은 없을 겁니다. 하지만 성인이 된 지금 우리에게는 더 무서운 ‘단 거’가 있음을 미처 모르고 사는 사람이 많습니다.

단지 이만 썩게 만드는 것이 아니라 우리 몸 전체를 천천히 망가뜨리는 주범이 있습니다. 그 범인은 바로 당독소(Advanced Glycation End-products, AGEs)입니다.

우리 몸속에 생기는 ‘녹’과도 같은 당독소는 세포 단백질에 달라붙어 기능을 망가뜨리고, 혈관·피부·근육을 점점 더 굳어지게 하며, 장기와 조직을 조용히 부식시킵니다.

알면 알수록 건강에 치명타가 되는 당독소의 위험성과 그 해결책을 소개합니다.

PART ① 당독소는 우리 몸을 녹슬게 하는 주범!

당독소는 이름 그대로 단백질이나 지방, 심지어 DNA까지 당과 결합해 생기는 변성된 결과물입니다. 일종의 ‘당에 절인 단백질’이라고 할 수 있습니다.

문제는 이 변성된 단백질이 몸속에 쌓이면 세포 기능을 방해하고, 만성 염증을 일으켜 다양한 질환을 촉발한다는 사실입니다.

혈관에 고혈당 상태가 오래 지속되면 혈액 속 당분이 단백질과 자연스럽게 결합하면서 당독소가 만들어집니다. 이 과정은 조리실에서 음식이 갈색으로 변하는 ‘마이야르 반응’과 비슷하다고 할 수 있습니다. 빵이 구워질 때 생기는 갈색 빛이 사실은 당독소 덩어리입니다.

문제는 이런 현상이 몸속에서도 일어난다는 점입니다. 당독소는 단순한 노폐물이 아닙니다.

당독소는 RAGE(당독소 수용체)라는 특수한 단백질과 결합해 강력한 염증 신호를 발생시키고, 산화 스트레스를 폭발적으로 늘려 또 다른 당독소의 생성을 촉발합니다. 이른바 악순환의 고리가 형성되는 것입니다.

당독소는 눈으로는 확인할 수 없는 대단히 작은 분자지만, 그 위험성은 실로 막대할 수 있습니다. 당독소를 쉽게 비유하자면 우리 몸속에 생기는 ‘녹’과도 같습니다. 녹이 철을 약하게 만들듯, 당독소는 세포 단백질에 달라붙어 기능을 망가뜨리고, 혈관·피부·근육을 점점 더 굳어지게 하며, 장기와 조직을 조용히 부식시킵니다.

당독소가 몸에 쌓일 때 우리 몸에서는 어떤 일이 벌어질까요?

• 혈관이 탄력을 잃고, 동맥경화가 진행됩니다.

• 심장은 돌덩이처럼 뻣뻣해져 제 역할을 잃습니다.

• 콩팥은 점차 기능을 멈추어 결국 투석이 필요해집니다.

• 뇌세포에 당독소가 쌓이면 기억이 하나씩 지워지며 치매로 이어집니다.

• 피부는 급속도로 주름지고, 근육은 힘을 잃고, 전신 피로가 일상화됩니다.

겉으로는 멀쩡해 보일지 모르나 당독소의 공격을 오랜 세월 받아왔다면 우리 몸속 깊숙한 곳에는 이미 ‘부식’이 진행되고 있는 겁니다.

그러니 나이가 들어서 자연스레 늙는 것이 아니라 당독소라는 독성 찌꺼기에 의해 앞당겨지는 과속 노화가 우리 자신을 서서히 갉아먹고 있다는 것이 좀 더 사실에 가깝습니다.

PART ② 당독소가 초래하는 질병들

당독소의 공격이 지속적으로 이어지면 우리 몸에는 다양한 질병이 생길 수 있습니다. 당독소로 인해 초래되는 질병들을 소개하면 다음과 같습니다.

당뇨병 합병증 | 당독소는 당뇨병과 떼려야 뗄 수 없습니다. 망막 혈관에 손상을 주어 시력을 위협하고, 콩팥의 여과막을 굳게 만들어 신부전 위험을 높입니다. 말초신경에도 침투해 감각 이상과 만성 통증을 일으킵니다.

심뇌혈관 질환 | 혈관 벽 단백질이 당독소에 의해 딱딱하게 굳으면 동맥경화가 촉진됩니다. 그 결과 고혈압, 협심증, 심근경색, 뇌졸중 같은 중대한 질환으로 이어질 수 있습니다.

퇴행성 뇌질환 | 알츠하이머병 환자의 뇌에서 발견되는 아밀로이드 단백질에는 당독소가 결합되어 있는 것이 목격됩니다. 이 결합은 신경세포 손상을 가속화하고 기억력·인지 기능 저하를 앞당기게 됩니다.

피부 노화와 각종 관절 질환 | 콜라겐과 엘라스틴 같은 피부 단백질이 당독소에 의해 변성되면 점점 탄력을 잃고 주름이 깊어집니다. 연골에서도 비슷한 일이 일어나 관절염 증상을 악화시킬 수 있습니다.

암과 골다공증 | 만성 염증과 DNA 손상은 암세포 성장의 원인이 될 수 있습니다. 또 뼈 단백질이 당독소에 의해 약화되면 골절 위험이 커지게 됩니다.

PART ③ 당독소 과잉을 초래하는 7가지 나쁜 습관

우리가 매일 반복하는 작은 습관들이 사실은 몸속에서 시한폭탄처럼 작용한다면 어떨까요?

당독소는 어느 날 갑자기 생기는 것이 아니라 오랜 세월에 걸쳐 우리의 식사, 수면, 스트레스, 생활방식 속에서 조금씩 쌓입니다. 문제는 이 독소가 한 번 생기면 쉽게 사라지지 않고, 서서히 세포와 장기를 망가뜨린다는 사실입니다. 겉으로는 ‘나는 지금 건강을 비교적 잘 지키고 있어.’라고 생각할 수 있지만, 실제로는 혈관이 녹슬고, 근육이 쇠약해지고, 피부가 늙어가는 일이 이미 내 안에서 시작되었는지도 모릅니다.

지금부터 소개하는 7가지 습관은 현대인이라면 누구나 빠지기 쉬운 당독소의 함정입니다. 혹시 나도 여기에 해당하지 않는지 하나하나 점검해 보시기 바랍니다.

당독소 만드는 습관 ① 단 음식·단 음료 과잉 섭취

케이크, 초콜릿, 콜라, 에너지 음료 등등 달달한 음료를 마시는 순간 혈당이 급상승합니다. 미처 처리되지 못하고 남은 당은 몸속에서 단백질과 붙어 당독소를 폭발적으로 만들어 냅니다. 가령 하루 콜라 한 캔을 꾸준히 마시면 피부 콜라겐이 손상되면서 빠르게 주름이 늘어날 것입니다. 한 모금의 콜라가 혈관을 녹슬게 하고, 한 조각의 케이크가 피부를 늙게 만듭니다.

당독소 만드는 습관 ② 고열 조리 음식 섭취

고기를 삼겹살 불판에 바싹 굽거나 기름에 튀길 때, 또 치킨의 튀김옷이 노릇노릇하게 변했을 때 대량의 당독소가 만들어집니다. 같은 육류라도 물에 삶으면 당독소 함량이 10분의 1 이하로 줄어드는 반면, 튀기면 몇 배 이상 늘어날 수 있습니다.
고열로 조리한 음식 덕분에 입은 즐거워지지만, 우리 혈관은 돌처럼 굳어가는 것입니다.

당독소 만드는 습관 ③ 가공식품·패스트푸드 섭취 습관

햄, 소시지, 피자, 라면, 인스턴트 간편식은 공장에서 고열로 가공되면서 당독소가 크게 증가합니다. 가령 시판 소시지에는 같은 양의 신선한 고기보다 수십 배 많은 당독소가 포함되어 있습니다. 현대인은 이렇게 편리함을 추구하는 동안 건강에는 큰 빚을 내고 있는 겁니다.

당독소 만드는 습관 ④ 운동 부족

당은 근육에서 태워져야 하는데, 움직이지 않으면 혈액 속에 그대로 남아 있습니다. 혈관에 혈당이 오래 머물수록 단백질·지방과 결합해 당독소는 늘어납니다. 운동 부족은 피부·혈관·근육 모두를 당독소 공장으로 만들고 맙니다. 운동하지 않으면, 몸을 움직이지 않으면 몸은 당독소로 인해 차츰 녹슬게 됩니다.

당독소 만드는 습관 ⑤ 수면 부족

밤을 새우거나 5시간 이하로 잠자는 생활이 지속되면 인슐린 저항성이 증가합니다. 그러면 혈당 조절이 어려워지면서 당독소 축적이 가속화됩니다. 가령 불면증 환자의 혈액을 검사해 보면 정상인보다 훨씬 높은 농도의 당독소가 나타납니다. 당독소는 잠을 제대로 자지 못하거나 밤늦도록 자지 않을 때 빠르게 쌓입니다.

당독소 만드는 습관 ⑥ 만성 스트레스

스트레스 호르몬 코르티솔은 혈당을 높이는 역할을 합니다. 즉, 스트레스를 받으면 받는 만큼 당독소도 더 많이 쌓입니다. 직장인이나 양육 부담이 큰 중년층에서 노화가 빨리 오는 이유가 여기에 있습니다. 스트레스를 제때 해소하지 못하면 세포가 먼저 녹슬어 버리고 맙니다.

당독소 만드는 습관 ⑦ 흡연·환경오염·자외선

담배 연기 속 당독소는 혈액으로 직접 흡수됩니다. 미세먼지·자외선은 피부 단백질을 산화시키고 당독소 결합을 촉진합니다. 가령 같은 나이인데 흡연자의 경우 피부 당독소 축적 수준이 비흡연자보다 훨씬 높습니다. 흡연은 피부 노화를 10년 앞당기는 원인입니다.

PART ④ 당독소 제대로 줄이는 7대 습관

당독소는 쌓이기는 쉬워도 제거하기는 무척 어렵다는 사실이 문제입니다. 한 번 쌓인 당독소를 다시 제거하는 일이란 여간 어려운 것이 아닙니다. 하지만 희망은 아직 있습니다. 잘못된 생활습관만 교정할 수 있다면 얼마든지 당독소 축적 속도를 늦추고 심지어 줄일 수도 있습니다. 마치 녹슨 금속을 닦아내면 다시 빛을 내듯, 세포 속의 녹도 청소할 수 있습니다.

여기서 중요한 것은 특별한 약이나 고가의 치료가 이를 해결하는 방법이 아니라는 점입니다. 단단히 마음먹고 실천하는 식사법, 조리법, 생활 리듬, 작은 습관의 변화가 당독소의 해독제이자 치료제가 될 수 있습니다. 다음 7가지 습관은 단순한 건강법이 아니라 당독소로 인한 노화를 늦추는 과학적인 처방입니다.

당독소 줄이는 습관 ① 저온 조리 습관으로 바꾸기

음식을 조리할 때는 튀김·구이 대신 삶기, 찌기, 조림으로, 에어프라이어 같은 조리기구를 쓸 때도 저온 조리 메뉴를 활용하면 좋겠습니다. 같은 육류라도 삶으면 당독소가 10분의 1로 줄어듭니다. 반드시 육류를 구워야 한다면 미리 레몬즙·식초에 재워 산성을 높이면 당독소 생성을 다소나마 억제할 수 있습니다.

당독소 줄이는 습관 ② 식탁 위 설탕 줄이기

음료·간식에 들어 있는 숨은 당을 의식적으로 파악하고 섭취를 줄이기 바랍니다. 또, 과일은 통째로 먹고, 주스는 가급적 피하며, 커피는 다른 것을 첨가하지 말고 블랙으로 마시기 바랍니다. 설탕 한 스푼은 피부의 콜라겐을 한 줄 지우는 지우개와 같습니다.

당독소 줄이는 습관 ③ 섬유질과 채소 늘리기

채소·해조류·콩류에 풍부한 섬유질은 당의 흡수를 늦춰 혈당 스파이크를 줄입니다. 특히 섬유질은 장내 미생물과 만나 당독소를 분해하는 효소 작용을 돕습니다. 브로콜리, 시금치, 렌틸콩, 현미, 귀리 등과 같은 섬유질이 풍부한 음식을 즐겨 먹고, 식단에 충분히 포함시키기 바랍니다.

당독소 줄이는 습관 ④ 항산화 식품 챙기기

당독소는 활성산소와 결합하면 더 강해집니다. 당독소가 활성산소와 결합하지 못하도록 항산화제가 많은 음식을 먹어 당독소를 중화하기 바랍니다. 블루베리, 딸기, 토마토, 녹차, 강황, 녹황색 채소 같은 항산화 음식을 풍부하게 섭취하기 바랍니다.

당독소 줄이는 습관 ⑤ 적정 단백질과 좋은 지방 선택

건강을 위해 단백질 섭취는 반드시 필요하지만, 과도하게 섭취하면 당독소의 재료로 변할 수 있습니다. 하루 권장량(체중 1kg당 1~1.2g)을 지키고, 가공육 대신 생선·콩 단백질을 선택하면 당독소 증가를 줄일 수 있습니다. 또 좀 더 건강한 지방인 올리브유, 아보카도, 견과류 등으로 음식의 종류를 바꾸는 것도 당독소 생성을 줄일 수 있습니다.

당독소 줄이는 습관 ⑥ 규칙적인 운동으로 당독소 태우기

근육은 혈당을 태우는 가장 큰 소각장 역할을 합니다. 걷기, 근력운동, 인터벌 운동 등 자신에게 맞는 적정 운동을 통해 당독소를 줄여나가기 바랍니다. 그러기 위해서는 하루 30분 빠르게 걷기, 주 2~3회 근력운동이 필수입니다. 실제 연구에서도 규칙적으로 운동하는 사람의 혈중 당독소 농도가 훨씬 낮은 것으로 나타났습니다.

당독소 줄이는 습관 ⑦ 수면과 스트레스 관리

숙면은 인슐린 민감도를 회복시켜 당독소 생성을 줄입니다. 스트레스를 다스려 코르티솔을 낮추면 갑작스런 혈당 상승을 막을 수 있습니다. 잠들기 1시간 전에는 모든 전자기기, 스마트폰을 끄고 숙면을 위한 수면 루틴을 실천하기 바랍니다. 명상이나 요가, 짧은 산책 등과 같은 스트레스 관리와 숙면에 도움이 되는 저녁 루틴을 꾸준히 실천하기 바랍니다. 일정한 시간에 취침하고 기상하는 습관은 당독소 감소를 위한 최선의 습관입니다.

결론적으로…

당독소는 우리 몸에 조용히 스며드는 ‘달콤하지만 치명적인 독’입니다. 많은 분들이 주름이 늘고, 혈압이 오르고, 기억력이 떨어지는 것을 단순히 나이 탓으로만 돌립니다. 하지만 그 뒤에는 당독소라는 보이지 않는 범인이 숨어 있습니다.

좋은 소식은 지금 당장 실천할 수 있는 작은 노력들이 이 독소를 막아내는 힘이 될 수 있다는 사실입니다. 설탕을 줄이고, 음식을 삶거나 찌고, 하루 30분만 걸어도 세포의 녹을 닦아내는 길은 열립니다.

우리가 매일의 선택을 어떻게 하느냐에 따라 10년 뒤의 모습은 전혀 달라질 수 있습니다. 노화는 피할 수 없는 길이지만, 과속 노화는 피할 수 있습니다. 오늘부터 당독소를 줄이는 삶을 실천해 더 젊고 더 건강한 나로 살아가시기 바랍니다.